我的肱三头肌很小，应该怎样加强训练呢？

什么样的肱三头肌好看？手臂放松下垂的时候三头肌有很明显的块头，当肌肉收缩的时候，肌肉线条明显且清晰度。同时肱三头肌比肱二头肌大很多，良好的三头肌会让手臂看起来很粗，让上身的视觉效果更棒。

通过阅读这篇文章你将会了解以下三个方面内容：

1肱三头肌的是哪一块肌肉？

2肱三头肌四个快速变大的动作与细节？

肱三头肌是哪一块肌肉？

肱三头肌是大臂后方的一块肌肉，好的肱三头肌形似马蹄，由三块肌肉构成，分别是肱三头肌的内侧头，外侧头，长头。

肱三头肌长头起点是肩胛骨的盂下粗隆，内侧头以及外侧头的肌肉起点在肱骨桡神经沟下方与上方，这三块肌肉合成一个肌腱，肌肉的止点就是小臂尺骨鹰嘴的位置，肱三头肌的主要作用就是是肘关节的向后伸直，也就是说有手肘从弯曲到伸直的动作，都能够锻炼到肱三头肌。

四个动作快速让肱三头肌变大与细节处理

肱三头肌想要变大，先要做的就是增加肌肉的力量，也就是要逐步的增加推与臂屈伸的重量，去给肌肉施加更多的压力，从而让肌肉被迫生长，当然这里更多的重量一定是要施加在肱三头肌上，如果过多的借助其他肌肉的力量，是很难达到好的效果的。

动作一：窄距卧推

窄距卧推是训练肱三头肌非常好的一个动作，可以使用更多的重量去施加到肌肉，同时也是对肱三头肌强力组（大重量组）必要的动作。

动作要领：

平躺训练凳上，双脚踩实地面，骨盆保持中立，腰腹核心收紧，沉肩肩胛骨自然打开，挺胸下颚微收；

双手拳握杠铃，握距与肩同宽，吸气准备，呼气时把杠铃从杠铃架上取出来，把杠铃举到下胸部上方；

吸气下方杠铃，同时手臂不要离开身体过多，下放至大臂与地面平行即可；

呼气时，肱三头肌发力让手肘先伸直然后向上推举至胸部上方，手肘微曲不锁死，保持肱三头肌收紧2-3秒。

动作注意与细节：

1窄距卧推练肱三头肌要注意手臂与身体的夹角，最好是靠近身体的，如果这个角度变大，那么就变成练胸部内侧的杠铃卧推，从而更多的压力会在胸部，从而没有孤立肱三头肌的训练。

2重量选择，窄距卧推在做强力组的时候，可以适当的增加重量去增加肌肉屈伸的力量，但是平时训练时如果重量过大你会发现胸部也开始充血了，那么说明这个重量对你太大，而不能很好的孤立训练到肱三头肌，也会限制肌肉变大的发展。

3发力问题，很多训练不久的朋友，在做这个动作时，都有这样的一个问题，那就是在推起重量时，肩先动，运用肩部，胸部，背部或者手臂的力量来启动杠铃，那么这种情况下主要发力的就不再是肱三头肌，从而减少训练效果，这也是为什么建议下放的时候大臂为什么与地面平行即可，这样可以更有利的减少肩部发力。

正确的方法应该是把注意力放在肱三头肌让其先去发力，控制手肘去伸直，然后在向上推起。

动作二：双杠臂屈伸

臂屈伸这个动作可以练胸也可以练手臂，运用臂屈伸可以来发展手臂厚度，特别是靠近手肘区域。

动作要领：

调整好双杠的距离，让双杠的具体略比身体宽一点即可，双手紧握双杠，让身体撑起来，手臂微曲不锁死，身体尽可能的直立，不要向前倾斜，这里腰腹核心一定要收紧，这样才能避免身体过多的晃动；

吸气时，慢慢弯曲肘部，身体慢慢下放，这个时候还是要注意身体尽可能的保持垂直，这样能够更多的刺激到肱三头肌，让身体下降到自身能控制的最低点；

呼气时，肱三头肌发力，慢慢伸直手臂使身体上升到手肘微曲不锁死的状态，保持肱三头肌紧绷2-3秒；

动作注意与细节：

1双杠臂屈伸练胸，也练肱三头肌，是靠着身体的倾斜度和手臂与身体的距离来区分到底锻炼哪一块肌肉的，身体向前倾斜压力就慢慢转移到胸部，越向后倾斜肱三头肌压力越大；同时双杠之间的距离越大，胸部发力越多，反之距离越小，三头刺激越多。

2双杠臂屈伸也可以增加肘关节附近肱三头肌的训练，增加肘关节附近肌肉的支撑，只需要在动作完全拉伸开后，向上起时，只做动作的三分之一，这样能够把更多的重量都放在肱三头肌下部。

3用双杠臂屈伸来作为增加肌肉力量的训练，建议更多以大重量8-12次的次数去做，可以在腰间系上重量，并且只做全程动作的四分之一，让肱三头肌持续紧张。

动作三：背后臂屈伸

背后臂屈伸是肱三头肌整体厚度打造的一个动作，这个动作就是加强版的双杠臂屈伸，身体更加与地面垂直，让肱三头发力感觉会更加强烈。

动作要领：

准备两张训练凳，调整好之间距离，双手与肩宽抓住凳子边缘，身体挺直，肩胛骨始终收紧不变，把脚也放在对面的训练凳上，如下图

吸气时，弯曲肘关节，让身体慢慢下放至自身最大承受范围，下放的时候腿部放松，臀部不要向脚的方向移动；

呼气时，肱三头肌发力收缩，让手臂伸直到肘关节微曲状态，保持肱三头肌收缩2-3秒。

动作注意与细节：

1背后臂屈伸很容易控制不住肩胛骨，下放的时候严重耸肩，这样会导致在发力的时候背部以及斜方肌会参与过多，导致脖子酸痛的问题出现，以及很差的背后臂屈伸动作体验。

正确的做法应该是肩胛骨始终保持不变，动的只是肘关节与肱三头肌。

2背后臂屈伸还有一个容易犯错误的是，脚后跟发力过多，导致身体在下放的时候，臀部向脚的方向移动，这样会让肩部过多的受到压力。

正确的做法是身体直上直下的运动轨迹。

动作四：俯身臂屈伸

俯身臂屈伸也是打造肱三头肌整体纬度的动作，特别是针对于肱三头肌上部训练有明显的优势。

动作要领：

准备一个训练凳，直立，左脚膝盖微曲，右脚向后迈出一小步，尽可能的俯身90度，腰背挺直，右手支撑训练凳，左手大臂与身体保持同一平面并且靠着身体，屈肘小臂自然下放；

呼气时，肱三头肌发力伸直手臂，保持肌肉顶峰收缩2-3秒；

吸气时，屈肘慢慢下放至初始位置，

动作注意与细节：

1俯身的角度接近90度越好，如果俯身的角度是45度，那么肱三头肌收缩的路线只有0-45度之间，远远低于身体俯身90度时的运动路线，更充分的去拉长和刺激肱三头肌。

同时俯身角度较小的话，因为重力向下的原则，肩部的压力会一直增加，用同样的重量的话，效果也远远低于俯身90度。

2在举起重量时，小臂不需要很用力，使用让手刚好能抓住哑铃的力量即可，小臂过多的使用力量就会因为小臂的紧张而减少肱三头肌的发力。

3在动作的顶端，可以通过保持大臂不动而去旋转小臂，让大拇指朝上的方式去持续增加肱三头肌的压力，让整个肱三头肌的外侧头收缩更加充分。

个人建议：

肱三头肌尽可能的多元化的去训练，包括力量，耐力，肱三头肌内侧，肱三头肌长头，肱三头肌外侧，以及上部与下部，每周应该保持一次强力组训练以及超级做训练，想要手臂变粗大，尽可能的一周三次次训练手臂，同样在训练器械上，多去使用哑铃，杠铃等非固定器械训练。

要知道练好肱三头肌，不仅有强壮的手臂，做其他力量训练时效果更好，而很多人都知道肱三头肌是有三个肌头的，那分别是哪三个呢？肱三角肌三个头怎么练？

肱三头肌是哪三个头

长头、外侧头以及内侧头。

肱三头肌的三个肌头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。

肱三头肌三个头能分开练吗

不能完全单独锻炼。

肱三头肌三个头其实说白了就是一整块肌肉，任何练习肱三头肌的动作，肱三头肌的三个头都是在同时发力的，完全隔离三个头是不可能的，不存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作，只能说通过一些动作的调整，尽可能的提高某个头的发力比重。

肱三头肌三个头怎么练

虽然说不能完全单独锻炼三个头，但是还是可以通过一些动作调整来侧重练某个头，下面来看看三个头锻炼最经典的动作。

长头

坐姿哑铃颈后臂屈伸

1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端。

2、将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧。

3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意事项：

1、头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

2、动作过程中只有你手臂举过头的时候，你的长头才会得到完全伸展！

外侧头

绳索下压

1、脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

2、抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

注意事项：

1、在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。

2、这个动作更侧重于肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉的分离度。

3、肘关节要始终夹紧肋部（上臂固定），不能前后移动，只是前臂运动。

4、下压至胳膊将近伸直时，要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。

内侧头

反握直杆下压

1、面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

2、吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

注意事项：

1、肘部应该在你身体的两侧，你的脚应该是彼此分开与肩同宽。

2、你也可以使用单手手柄进行单侧的训练，这会让你更好地隔离肱三头肌。

肱三头肌三个头锻炼注意什么

1、在锻炼过程中，要保持肘关节锁定在固定位置，如果把肘关节向前后、或者身体外侧移动，就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。

2、注意不要过度锻炼，以免造成肌肉疲劳和损伤。

3、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

臂围是很多男性训练者都热衷的一个数据，很多人健身开始都是为了获得更粗的手臂，而刚开始健身的人，都觉得想要得到更强壮的手臂就使劲练二头就可以了，但其实并不是这样的，如果你想获得更粗的臂围，想要自己的手臂围度突飞猛进的话，三头肌才是你更需要关注的要点。

 

我们的手臂除了小臂肌群以外，就是二头肌和三头肌，而在这两个肌肉当中，其实三头肌所占的比例更大一些，这就更能表明，如果你想要充足你的臂围，那就要从三头肌开始入手，这样才能获得更好的效果，事不宜迟，下面我们就介绍几个训练三头肌的动作给大家。

动作一：弹力带臂屈伸

动作要领：双手拿住一根弹力带，如图双手上下放置，双腿略比肩宽站立，在开始动作的时候做一个半蹲的姿势，然后上面的手臂朝上拉动弹力带，起到一个臂屈伸的效果，这样就能达到刺激三头肌的作用。

动作二：绳索反向臂屈伸

 

动作要领：背对龙门架，双手握两头绳，腿部前后各自放置好，上半身略微前倾四十五度，固定好大臂以后拉动两头绳，从始至终大臂都要保持不动，只利用肱三头肌的力量去带动绳索移动重量。

动作三：绳索直杠臂屈伸

动作要领：同样是利用龙门架进行锻炼，双手握住直杠两端，目光朝上目的是能够绷紧我们的下背部竖脊肌，挺胸抬头，在动作开始时收缩肱三头肌下压直杠，和上个动作一样，全程我们的大臂都需要保持不动，从图中我们可以看到三头肌在下压的过程中慢慢收缩，这就是一个刺激的过程。

动作四：碎颅者

 

动作要领：这可怕的名字并非空穴来风，这个动作就是需要我们将杠铃高举过头顶，然后缓慢下降至我们的脑门处，如果我们不能够很好的控制住杠铃的重量，杠铃就会砸下来造成不可想象的危险，所以说如果没有一定的实力请不要做这个训练动作，也请所有训练者在训练这个动作的时候旁边找一个小伙伴进行保护，以免危险的发生。

动作五：仰卧哑铃臂屈伸

动作要领：同样是臂屈伸，这样的仰卧哑铃臂屈伸就显得没有上一个动作这么危险了，在这个动作中，需要我们注意的是在手臂的屈伸过程中，尽量找到一个三头主动发力的感觉，哑铃的重量可以小一些，但是目标肌群的收缩感是必须要放在第一位的。

1、反握直杆下压：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟，呼气缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力，重复练习。

2、杠铃窄距卧推：背部伸直平躺，杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架，并慢慢降低到约胸部以上，然后推杆回到起始位置。

3、杠铃颈前半推举，将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平，选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外。

4、臂屈伸：手臂进行屈伸，但是同时也要将躯干角度进行一定的改变，否则是不能够同时保证手臂的屈伸的。

5、绳索下压：绳索下压是非常常见的一种锻炼，在做绳索下压锻炼的时候，要让绳索尽可能的扩大运动幅度，这样得到的运动量也更大，就能够更大程度的去运动，去达到想要的效果了。

扩展资料：

注意事项：

1、在做过顶臂屈伸时，窄距卧推、器械双杠、或者其他三头动作，都要注意肘部不要向外打开，紧贴身体。

2、伸肘要求充分的让手臂打直，但是不应该是锁死。锁死关节意味着压力从三头肌上转移到了关节上。再加上大重量，关节很可能会受伤。

3、在所有的身体部位中，肱三头肌可能是最容易被过度训练的。肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激。如果把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

4、挺伸前臂时吸气，屈降时呼气，头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤，运动过程中保持大臂固定，锁死。

5、双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌长头。接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

-肱三头肌

手臂不要盲目的去练，如果动作完成的不规范，还不如不去做，下面就介绍四个手臂锻炼动作，告诉你手臂的练习该怎么做！

手臂上的重点部分就是二三头肌群，将这两个部分练强大，你的手臂就会充满力量。而要想练到这两个部分，我们势必会用到我们的手腕，许多人经常忽略了手腕的部分。

可能你一心只想锻炼你的肱二头去了，而选用的过于沉重的重量，那么手腕就要承受很大的负荷，没有较好的基础的话，甚至会造成手腕受伤的情况发生。

所以在做手臂的练习时，要考虑到手腕的部分，是否承受的住这个程度的刺激。最好的预警方案就是，在开始之前选用合适的器械，来刺激你的手臂肌肉。

当你在完成练习的过程中，如果做到一半感到无力了，一般都会从这里就结束了，或者直接进行下一个动作，其实我们可以减小重量，继续完成剩下的数量。留意动作的规范程度，以及手臂肌肉的感受度，让每一下都作用到目标肌群，不要想着用别的方式，来刻意的做出这个动作，那不是你该有的态度。

同样的在开始以前，你要对手臂进行热身组的练习，完成该有的准备活动，来让你接下来的训练，能够很高效且流畅的进行下去。

动作一：哑铃斜板俯卧弯举

这个动作能够让二头的外侧，得到更多的刺激，从而加强你的上肢。

首先选好适合自身的一副哑铃，双手分别抓握好之后，面对倾斜的长凳站立，接着身体趴在上面，将你的双臂置于体前，先让双臂悬垂在下方，转动手腕让掌心对向两侧，然后发力手臂弯举，让二头收紧后再下放哑铃。

保持二头的紧张感，可以在下放时不完全伸直手臂。

动作二：绳索横杆站姿下拉

这个练习能够给予，肱三头很好的锻炼，前提是做法要规范。

首先采用弓步的站姿，站立在龙门架前，双手抓住横杆的两端，不要用V形绳做这个练习，那样三头得不到很好的刺激。准备工作完成后，让上身向前略微倾斜，接着向下拉动绳索，让手臂达到几乎伸直的状态，然后三头缓缓收力，回到手臂弯曲的姿态。

保持稳定的姿态，对于这个练习来说很重要，感受三头的收缩。

动作三：绳索二头单臂站姿弯举

这是一个用绳索，刺激二头的练习动作，完成上个练习后可以接着做这个动作。

先将滑轮调至较低的位置，可以采用正对或是背对龙门架的站姿，然后一只手紧握绳索的把手，先让手臂向下伸直，接着收缩你的二头，小臂向上抬完成弯举的动作，将绳索拉至胸部的高度后，暂停几秒钟后再慢慢下放，反复完成这个练习。

开始用小重量来做，身体确保始终是稳定的。

动作四：哑铃上斜弯举

这个动作可以很好的刺激到二头，并且还能让上胸部得到刺激。双手握哑铃躺在长凳上，背部反弓打开双臂，然后做出弯举哑铃的动作。

 健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

1、站立杠铃弯举

两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

2、哑铃弯举

有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。

3、侧弯举

主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。

4、俯坐弯举

手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。

5、托臂弯举

把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。

肱三头肌怎么练最快出轮廓

　肱三头肌怎么练最快出轮廓，对于肱三头肌，多数人还是认识的，而如何练肱三头肌，但是有一些人不知道肱三头肌的方法有哪些，下面我带大家一起来看一看肱三头肌怎么练最快出轮廓。

肱三头肌怎么练最快出轮廓1

　 1、 仰卧杠铃臂屈伸

　仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的`动作之一。

　练习者仰卧在凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复练习即可。

　 2、 仰卧窄距杠铃卧推

　练习者仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方，下放杠铃至胸中部。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。练习时请根据自身训练水平选择重量，并尽可能使用卧推架。

　动作过程中背部和下背部始终保持收紧且平直。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动

　 3、 哑铃颈后臂屈伸

　哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌，可以选择坐姿和站姿两种，建议使用坐姿。

　练习者两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

　 4、 直立绳索下压

　两脚展开与肩部宽度保持一致，挺胸收腹双手抓住握住，肘关节夹紧上身稍微往前倾。练习过程中，集中肱三头肌的力将绳索握柄往下压至手臂伸直，然后慢慢还原，重复练习即可。

　绳索下压过程中，要求膝盖微曲、体前屈、腰杆挺直、抓紧绳索、腕关节放松、肩胛骨下沉。在动作下半程旋转可以更好的感受外侧头的收缩，也可以改变肘的方向，比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头。

肱三头肌怎么练最快出轮廓2

　1、首先下斜哑铃卧：身体仰躺在下斜板上，头部朝下，双手持哑铃，尽量往后弯曲拉伸，然后再向上平推在胸前。

　2、然后直立曲臂拉伸：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。

　3、接着仰卧平举腿：身体平躺仰卧，双手握住哑铃朝左右两边伸直，向胸前平举。

　4、然后俯身后侧提拉哑铃：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧，向体后侧拉伸运动。

　5、然后哑铃俯身飞鸟：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。停留1~2秒在往下探。

　6、接着双杠臂屈伸：两腿自然弯曲，双脚重叠，后背圆撑，身体前倾，身体放松下垂；不要故意挺胸，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；使胸大肌的下部位垂直于地面。双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起

　7、最后绳索夹胸：将滑轮设置在较高的位置，选择一个合适的档位，双手各持一只把手。然后，让缆绳保持张力。手臂应该稍微弯曲，将双手向下拉至人体中线的位置。你的双手应该挨在一起，在你的胸部正前方，掌心朝上。停留片刻，然后让手臂回到初始位置。