肱三头肌出现了大肌肉,哪位教我如何肌肉拉伸

肱三头肌出现了大肌肉,哪位教我如何肌肉拉伸,第1张

1、身体直立,提胸,向后下方按肩部。将右臂举至脑后,肘部弯曲,目的是要将肘部移动到脑后中央,右手落在肩胛骨之间。

2、左手抓住右肘部,在右肘部保持不动的同时,左手轻拉右肘部以强化拉伸。放松肘部,在另一侧重复以上动作

注意:此动作要避免头部和颈部方向一致,使脊骨保持在一条直线上。气息均匀,不要屏住呼吸。

扩展资料:

拉伸三头肌注意事项:

1、健身运动越来越受到人们的重视,但很少有人认识到关节柔韧性和有规律伸展运动的重要性。良好的灵活性可以使运动和日常活动更顺畅、更容易。伸展运动是提高身体柔韧性的主要途径。

2、在现代城市居民中,伸展运动可以有效缓解久坐和缺乏锻炼引起的颈椎和肩部酸痛症状,还可以提高身体的灵活性,帮助人们在身体塑造项目中燃烧热量,改善身体。

3、心肺耐力、抗衰老等。颈部伸展是最常见的,也是最好的伸展手术,特别是对上班族来说,用工作间隙做伸展运动,可以有效地预防颈椎病。

人民网--久坐莫忽视的颈部拉伸运动 六个简单动作告别颈椎病

三头肌外侧头怎么练

健美吧有个帖子给你推荐下

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如何锻炼肱三头肌 长头 外侧头

肱三头肌起点有三个头,长头起自肩胛骨关节盂的下方;外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方;内侧头起自桡神经沟内下方,三头合成一个肌腹。虽然不可能独立地锻炼某个肌头,而不让别的肌头工作,但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。

所以,在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上,有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如,从侧面看时,长头能增加上臂的体积。

所有过头顶后臂屈伸就是好方法、

在颈后肱三头肌的伸展运动中,长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上,所以将上臂伸直至于颈后,能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩,能够获得更好的锻炼效果。

对于外侧头作用比较大的就是肱三头肌绳拉绳下压,仰卧反撑,哑铃单臂屈伸,窄握杠铃推举,窄距俯卧撑。

想侧重练三头肌的内侧和外侧,该怎么练,教我几个姿势吧谢谢!

肱三头肌呈马蹄形,附着在上臂后部,分为外侧头,内侧头,长头三部分,训练有素的健友一旦绷紧肌肉,就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要,通过系统训练,你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中,肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中,推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。  肱三头肌的训练要点如下:  1依靠基本动作增加肌肉体积,使用分离动作雕刻细节。  2在所有的训练动作中,肘尖向上的动作偏重长头,掌心向下侧重外侧头,掌心向上着重内侧头,要注意均衡发展。  杠铃窄握卧推  这个动作能采用大负重,迅速增大肌肉体积,不仅是锻炼肱三头肌的基本动作,而且能有效刻划胸肌中缝。  动作要领  仰卧在长凳上,身体平贴凳面,双脚分开平放地面。挺胸沉肩,握距约20厘米。两肘略向外张开,控制杠铃垂直下落在胸前,肱三头肌发力垂直推起杠铃,并在最高点进行顶峰收缩。  关键技巧:  1关于握距,常见的说法是10厘米左右,但如果适当增加,就可以使用更大的重量,对肌肉 更强烈一些。  2保持两肘向外张开下落,使肘部始终在杠铃杆的正下方。  3杠铃距离胸肌约2~3厘米时就停止下落,不要触及胸部。  4肘关节略微打开,对肱三头肌的 就更多一些。  绳索下压  很好的孤立动作,针对肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量,并且简单易学,女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部,让臂部更具弹性。  动作要领  并腿站立,膝盖微弯,挺胸收腹,身体略向前倾,上臂夹紧肋部不动,双手握住绳索根部,下压,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋;稍停,控制还原。  关键技巧:  1上身不要晃动,不要靠身体的重力下压。  2肘关节始终紧夹肋部,只允许它屈伸,不让它前后移动。  3胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩,取得很好效果。  4这个动作后半程要在固定上臂的前提下,向侧后方拉动前臂。  直杠反握下压  孤立动作,对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。  动作要领:  并腿屈膝,挺胸收腹,上身略向前倾,起始姿势与绳索下压相同,掌心向上握杆,握距与肩同宽,收上臂使之夹紧肋部,肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆,至体前时顶峰收缩,然后控制还原。  关键技巧:  1应选用较轻的重量,认真体会肌肉拉伸的感觉。  2手腕平直,固定不动。  哑铃颈后臂屈伸  能够有效锻炼肱三头肌的长头,但对柔韧性要求较高。  动作要领:  坐在靠背凳上,右手握铃屈肘放置在头后方,肘部夹角小于90度,拳眼向下,上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项,在顶端极力挤压肱三头肌,然后控制还原。做完一组后换左臂。  关键技巧:  1初学者往往会腹部挺出,背部反弓,给脊椎造成很大压力,因此建议采用坐姿,并且要有靠背。  2上臂不要离开身体,否则会削弱训练效果。  3下放幅度要适度加深,可以充分拉伸肌肉。  4也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸,握距20厘米左右,上臂尽力后展并夹向头部,再以肱三头肌的收缩力举起杠铃,直至肱三头肌处于顶峰收缩

肱三头肌的外侧头该怎么锻炼

分享一个肱三头肌锻炼的方法:

肱三头肌外侧怎么练?

小杠铃,双手与肩同宽,卧推式,肘部不要向外拐,十个一组,注意保护,以前个人就这么练,

纯手打

肱三头肌外侧头 怎么练肱三头肌外侧

双杠臂屈伸最有效果了, 望采纳

怎样训练肱三头肌(外侧头)

滑轮重锤下压:发展肱三头肌外侧头的较好方法。要求练习时两肘始终锁住,上臂稍向两侧分开,压住屑关节,下推时做到全臂伸直,便肱三头肌处于“顶峰”收缩状态。最后几次要感到肱三头肌有发胀感觉。

俯卧撑是练习肱三头肌哪个部位肌肉?是外侧头的肌肉吗?最好给个示意图,谢谢。

俯卧撑有好几种姿势,每种姿势锻炼的部位也不一样,建议你下载个健身用的软件,上面有视频介绍,什么姿势锻炼哪块都很具体

哑铃如何锻炼肱三头肌的外侧?外侧内侧的锻炼方法一样吗?

俯身单臂臂屈伸 动作要领:

1起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

2动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

3呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

1挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下䙓动。

2臂部完全挺直后,还要把手腕往上擡,使三头肌达到顶峰收缩。

(如果向后擡胳膊会感到肱三头肌吃力或有点痛那就对了)

前言:手臂二头肌虽然不属于大肌群,但却是全身比较“酷”的肌肉,因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌,但基本上可以无障碍的秀二头肌,尤其是在夏季,基本不用刻意去显摆,撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧!并非是传播“上肢主义”,强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点,对于二头肌偏弱的健身爱好者来说,更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划,供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划,主要针对二头肌,动作多,组数多,适用于有一定训练基础的健身者,每星期至少1次,坚持6-8星期后可以试试其他计划!

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm,6组,1min

2杠铃弯举

8-12rm,4组,45s

3哑铃交替弯举

单边10次,4组,45s

4锤式弯举

单边10次,4组,45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右,4组,45s

6反握弯举

20次以下,6组,45s

热身部分:手臂肌肉,尤其是二头肌部分确实体积不算大,也不需要太复杂的热身,手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可,可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解:

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量,所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态(小拇指跟大拇指在同一高度),一定程度上抑制了长头发力,对短头的刺激更明显一些,当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作,基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题,牧师凳额外能使长头被动缩短,更加孤立的训练二头肌的短头,不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌,和腕屈肌群,腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。(我个人喜欢用曲杆杠铃)

个人经验分享:二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩,能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假,不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练,多年后的今天,仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量,原因无他,更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸,肘伸,腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议:普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可,也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量,如水果,面包,增肌粉,但是不要过量,根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议:训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白,但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖(如葡萄糖),低聚糖(工业成品,如能量棒,增肌粉里含有)多糖(如面食,红薯等)和易吸收蛋白(如乳清蛋白)都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取,由于此时身体代谢较高,对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”,只要不是太过量,身体都可以吸收利用,不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复,平稳恢复血糖水平,加速受损身体细胞的恢复。

 健身房锻炼肱三头肌的方法有哪些肱三头肌(Musculus triceps brachii)在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,它有三个头:一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。下面我为大家整理了健身房锻炼肱三头肌的方法,欢迎阅读!

 仰卧后撑

 A、重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B、开始位置:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。 C、动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D、训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。

 仰卧屈臂上拉

 A、重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B、开始位置:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑$&在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。C、动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。D、训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。

 站姿颈后臂屈伸

 A、重点锻炼部位:主要健美肱三头肌B、开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。 C、动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复做。 D、训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。

 窄握推举

 A、重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。B、开始位置:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C、动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复做。 D、训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。

 坐姿单臂颈后臂屈伸

 A、重点锻炼部位:肱三头肌。B、开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C、动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。D、训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

 俯立臂屈伸

 A、重点锻炼部位:肱三头肌。 B、开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C、动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原

 站姿双臂胸前屈肘下压

 A、重点锻炼部位:肱三头肌和肘肌。B、开始位置:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧,C、动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复做。 D、训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

 反握拉力臂屈伸

 比较正握拉力臂屈伸,反握拉力臂屈伸对肱三头肌作用力的力点更多地偏移至外侧头位置,即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三头肌外侧头的锻炼。反握拉力臂屈伸宜选用直杆把。

 微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立,双手反握拉力握把,双臂上臂与肘部帖近体侧,并保持不动。以双臂顺应拉力被动屈肘,握杆双手位于胸高位置为动作开始姿势。肱三头肌发力,以肘关节为轴,以双手大拇指指根部为主要动作点,向下挺伸前臂,至双臂伸直或接近伸直,双臂肱三头肌收缩至最短,并有意识彻底收紧时止,保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟,再以肱三头肌力量控制重量回落速度,缓慢地还原动作。周而复始。动作全过程中需尽量保证上臂的稳定;双手握把不得太紧,动作过程中要能随需要使把杆在手中相应的变化位置;呼吸配合动作即可。

 单手反握拉力臂屈伸

 单手反握拉力臂屈伸也是侧重锻炼肱三头肌外侧头的动作之一。单侧动作的重要功用是对目标肌群的锻炼更加专注。意念更加集中,锻炼效率更高,而且动作的'路线,动作的作用点更加自由,对目标肌肉的局部锻炼能够更加细化等。

 直立、挺胸、收腹、膝、髋稍屈,非练习臂侧手扶握固定物,练习臂上臂与肘部靠近躯干,保持稳定,手反握D型拉力握把(实际握位最好是转动自如的环型套管),以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位于肩、胸位置时为动作起始位置。以肘关节为轴,前臂为转动半径,肱三头肌发力,向下拉伸臂,至肱三头肌处“顶峰收缩”状态,停顿并刻意保持约1秒钟左右,尔后,退让性还原动作。动作全过程中必须保证上臂与肘部紧贴身体,该动作可以将意念完全集中在肱三头肌的克阻收缩过程而“忽略”实质上正在有规律的呼吸上,即除了体验目标肌的锻炼感受,不需分神于呼吸或其他事物上。

很多人认为上臂的纬度上升主要依靠的是肱二头肌的纬度,却忽略了三头肌的重要性。其次,三头的力量在杠铃卧推时可以更好的稳定杠铃,同时在卧推时三头提供一定程度借力。所以在健身房为了提高卧推的成绩和上臂的纬度,锻炼三头是个很好的选择。那么究竟如何才能正确的刺激三头呢?各种动作如何正确的做才能更加有效的刺激三头呢?今天我们就来说一下。

绳索下拉

可以说是锻炼三头的黄金动作了,这个动作对于三头的刺激是其他动作不能媲美的,同时相对于其他动作这个动作更容易学且能更少的借力。

首先将双脚自然站开,膝盖微曲,大臂夹紧身体两侧,慢慢下拉绳索至最低,尽量伸直手臂,之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的,下拉过程中注意三头的发力。同时控制呼吸,下拉时吸气,放松时呼气,注意离心收缩。

哑铃颈后屈伸

这个动作分为单手和双手,两者对于三头的刺激都很不错。只是相对于单手握哑铃,双手能够更好的稳定住哑铃,使动作更加标准,也避免了大臂在屈伸过程中的的抖动,也能选择更大的重量。单臂握住哑铃时,屈伸的过程中会使哑铃摆动从而导致大臂的摇晃,需要很注意发力,不过动作尽量放慢可以避免。

 

首先将哑铃举起置于脑后,双手握住,肘部自然弯曲使哑铃自然下放。保持大臂固定,慢慢伸直手臂将哑铃尽量举高后慢慢放下恢复至原状。单手同样如此。注意取胜过程中动作要缓慢避免哑铃晃动撞到头部和颈部。

杠铃碎颅者

一个名字很霸气的动作。仰卧于平板卧推凳上后伸直手臂,窄握反手握住住杠铃,慢慢弯曲肘部使杠铃往头部靠拢,直至肘部呈90度在恢复原状。期间大臂与地面始终保持垂直,手腕也要尽量不要扭动。也有人说可以正握杠铃,但是如果一不小心在屈伸过程中没有握住杠铃是很危险的,所以推荐反手握法。

双杠臂屈伸

这个动作会被人当做练胸的动作放在练胸日来锻炼。的确,当你的身体下沉时上身微微前倾,能够很好的刺激下胸。但是保持身体的直上直下,避免晃动能够更好的刺激三头。对于缺乏运动的新手来说动作较难掌握,需要自己慢慢体会。

双手伸直支撑于双杠上,不要耸肩,然后慢慢弯曲肘部下沉身体,保持身体与地面垂直,至肘部弯曲90度时开始伸直手臂。期间千万不要耸肩,手臂恢复伸直状态时肘部可以微微弯曲,可以做的相对于更轻松。同时也可以采用双脚置地或者置于卧推凳上,双手支撑在卧推凳上的姿势来完成。若果做的很轻松可以适当负重,前提是动作做得标准。

以上四个动作能够很好的刺激三头。通常三头可以放在练二头的日子一起锻炼,毕竟都算手部。三头相对于其他肌群不算特别大的肌群,不用需要十几个动作去刺激,通常一天4~6个动作就足够了。而且三头的锻炼动作很简单,新手上手也很快,也很好能够锻炼出肌肉块。很多新手在健身之初可以选择练习这个动作。三头在平时生活中运用到较少,所以大家可以适当加强锻炼。

肱二头肌肱三头肌训练计划

肱二头肌肱三头肌训练计划,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,运动可以提高身体的抵抗力,饱满的状态更利于我们去积极迎接生活,这项运动是我们经常做的,和我一起看看肱二头肌肱三头肌训练计划,知识。

肱二头肌肱三头肌训练计划1

股二头肌和肱三头肌是身体重要的力量区域,在日常生活中手臂力量起到关键作用,增强手臂力量可以更好的保护身体,在健身训练中强壮的手臂是健身训练第一基础,只有手臂拥有足够强壮的力量,才能让健身更加安全有效避免意外伤害,粗壮的手臂也是强壮型男的必备要素

一组手臂肱二头肌+肱三头肌的训练计划,手臂肱二头肌的训练与其他部位的训练不同,不能一味高强度训练也不能一味低强度训练,需要低强交替训练,低强度训练持续训练2周,然后高强度持续训练3-4周,这样才能更好的刺激手臂肌肉力量的发展,低强度指的是:利用中等的重量来练习肱2头肌,保证每个动作的每一组可以让肱2头肌得到更好的收缩,组间较长的休息时间。

高强度指的是:利用较大的重量来练习肱2头肌,尽可能的去收缩肱2头肌,组间较短的休息时间。

肱三头肌训练,尽量要保证做动作时,身体不要摇晃,使用中等或中等以上重量来完成肱三头肌的训练,尽量避免超大重量,超大重量不能够更好的完成拉伸,对于肱三头肌刺激不够好。

下面7个动作每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒

肱三头肌训练动作

动作1、躺在健身椅利用哑铃做臂屈伸,使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次

动作2、站立利用绳索+曲杆做下压,使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次

动作3、利用绳索+V绳做拉伸,使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次

动作4、利用身体自重+健身椅做臂屈伸(脚垫高),使用恒定的重量完成,每组做15次或者做足够多到力歇

肱二头肌训练动作

动作1、站立利用杠铃做弯举,使用的`重量逐渐的递增,每组做10-8次

动作2、站立利用哑铃做锤式弯举(交叉式),使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12-10次

动作3、站立利用绳索+曲杆做弯举,使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次

肱二头肌肱三头肌训练计划2

如何让肱二头肌更发达

肱二头肌通常分为两种类型:一种很易形成肌块:一种却很难锻炼出来。我很幸运是前一。我经常告诫自己,不要使肱二头肌过度发达以致失去对称美。

然而,我理解别人锻炼肱二头肌的困难。对此,你需要改变训练方式,用各种强力技术。我建议你减少你的锻炼内容,以基础锻炼为主。对于不发达的肌群,施行过多的锻炼,最终会导致肌肉习惯这种长时间的惩罚性锻炼。这样做是在锻炼肱二头肌的耐力,而不是使肌肉隆起的方法。很多耐力性运动员并不拥有健美身材的原因也正在于此。

我不认为等长收缩可使肌肉块隆起。这是一种耐力训练方式。然而一旦你的肱二头肌达到你的要求的大小,这种锻炼方法可以增强肱二头肌的某些细节。

1、站立杠铃弯举

在每一肱二头肌练习中,我选择不同杠铃--直杠、曲杠、固定杠。采用舒适的与肩同宽握距或稍窄握距。做这一节时,通常要绷紧背部,收臀,膝关节微屈以保持下腰部紧张。

以中等速度进行锻炼-不要太快也不要太慢。这是使肌肉发达的理想过程。肱二头肌要收缩到位。然后慢慢放下使肱二头肌还原,并且要比上举速度还要慢。在整个动作过程中,注意不要摇晃身体,上臂紧贴体侧。

2、坐姿交替哑铃弯举

这是我最喜欢做的动作,因为它分别锻炼每支手臂,坐姿还可以防止过多动势的影响。我在弯举中增加了转腕的动作枣在上举终末,向外转腕。当我这样做时,我感到更强的肌肉收缩。这对于肱二头肌力弱者,一旦提高了胧二头肌的尖峰收缩,你会表现出明显的线条。

锻炼顺序与站立杠铃弯举一样,中速上举,收缩转腕,然后慢慢伸直,换另一支手臂进行同样运动。

3、托臂弯举

我的最后一个练习是借助拉力器、哑铃或曲杠进行托臂弯举。这是一项修整肱二头肌线条,加速胧二头肌血流的运动。不管我使用的重量是多少,最重要的是每一次都要有控制的做到位。弯举到最高点,然后稍停,放下,一定不要在运动终点放松肌肉,要做肱二头肌始终保持恒定张力。因为如果你放松精神,在上举终点你的肱二头肌会得到休息。

用简单的方法锻炼,你一定会成功。锻炼肱二头肌,一定要把重点洲在每一节的紧张力上而不是运动量上。记住,你是在锻炼肌块,而不是跑马拉松。

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