你好,我是热心的业余健身爱好者东师傅,俯卧撑为什么做不多?
首先,你的休息时间有点过长了,俯卧撑作为无氧运动,最好的组间间歇是在1分钟里面,休息3分钟对于练习俯卧撑来说有点过长了。
其次,你第一组20个,如果是做到力竭的话。那第二组做不到20个俯卧撑是比较正常的。不过20个俯卧撑就已经力竭了,说明你的肌肉耐力是比较差的。
练习俯卧撑,没有太多的技巧,就是反复地进行训练。像你现在这样的情况,可以这样训练:
第一组:20个到力竭
休息45秒
第二组:15个到力竭
休息45秒
第三组:10个到力竭
休息45秒
第四组:跪姿俯卧撑到力竭
以后慢慢增加每组的数量,并可以进行变式的俯卧撑训练如:宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、鳄鱼俯卧撑、单手俯卧撑等。会变得越来越强的。
希望能帮到你。
只要每组都是力竭的,肌肉力量就是在逐渐耗损,怎会在一次训练中越来越强呢?
拼尽全力完成一组20个俯卧撑后,其发力肌群都是疲惫万分的,这是力竭所带来的必然反应。即使组间休息三分钟之久,在第二组也不会达到20个,并且会在接下来的每一组逐渐降低。这是力竭的表现。
锻炼肌肉力量就是这样的一个过程,每次努力训练肌肉,让它疲惫,再给它充足的营养与休息,下一次训练就可以再次突破。
例如题主这次训练后,肌肉酸痛配合饮食与休息,下一次的第一组就可以完成22个甚至更多。这是进步的道理。
所以,题主不必在意每组都完成相同的次数(除非你每组不力竭,但效果就低了)。把动作做的完美标准有强度,努力做力竭刺激针对肌群,再配合良好的饮食和休息,等待自己的蜕变吧!
你好
俯卧撑是非常经典的徒手健身动作。
根据你的描述,第一组,能做20个,休息五分钟,第二组,连20个都做不了,这也属于正常现象,主要发力部位,疲劳的肌肉还没有恢复过来。也可以这么说,你的肌肉耐力差。
该怎么办不难。
一,给自己定个目标,每天不低于100个,照着这个目标练下去,不分组数,但每一组都必须做到力竭。
二,窄距俯卧撑,跟着一起练习。增大肱三头肌的力量,同时,锻炼胸大肌中缝。
窄距俯卧撑,难度大些,根据自己的体力,身体状况,决定组数和个数。
三,每一次练完,主要发力部位,胸大肌和肱三头肌肌肉紧绷,要有充血感,酸痛,身体疲劳等现象,泵感充足是长肌肉的最佳状态。
四,休息1到2天,①在这期间进行有氧锻炼,比如跑步,跳绳等,增大肺活量,增强身体的灵活性和协调性。②,练习仰卧起和平板支撑,加强腰腹的核心力量。
腰腹核心力量在俯卧撑运动中不是绝对力量,但可以起到平稳身体,以及辅助胸大肌发力的作用。
五,做俯卧撑运动时,一定要注意动作的规范性和标准性。全身一条线,核心紧绷,当身体下沉到最底端时,肩胛骨是完全收紧状态,对胸大肌刺激最大。
六,你的组间休息是五分钟,最好改为休息一分钟,这样对肌肉刺激更大。效果更好。
照着这样练下去,搁上一段时间以后,力量就会大增。第一组能做20个,第二组,第三组也能做20个了。
每组能做20个,每次三至五组时,就可以进行负重锻炼,或者锻炼单手俯卧撑。向更高一步晋级。
做俯卧撑,一定要热身后再进行,循序渐进,才能达到健身的最佳效果。
本人长期从事 体育 健身工作
希望我的回答能对你有所帮助
不知道你设定的俯卧撑组数和个数为多少个,但是你的间歇时间明显太长。
第一组能做20个,休息3分钟之后,第二组就很难完成20个,这很明显是手臂力竭了。
那么遇到这样的问题该怎么解决呢?
下面我就来详细分析一下。
一个标准的俯卧撑,需要做到:
①准备阶段
A双手、双脚脚尖支撑于地面。
B双手间距与肩同宽,手臂完全伸直。
B收腹挺胸,臀部略微向下收紧,做到腰背挺直。
②开始阶段
屈臂下压后,全程都要保证整个身体在一条直线,不能出现踏腰现象。
③底部位置
将胸部完全贴于地面时停止,这样才能拉伸胸肌。之后再起身回位重复。
快速俯卧撑,主要针对爆发力,一次性完成最多个数的俯卧撑。
(快速俯卧撑)
慢速俯卧撑,主要训练肌肉,每一次都要做到标准底部位置。
(慢速俯卧撑)
相比较而言,快速俯卧撑个数会很多,不用分组数训练,可以一次性完成设定个数,比如50个或100个俯卧撑,只要做完就可以。
慢速俯卧撑需要做到动作标准,动作需要匀速进行,同时还要达到锻炼对应肌肉的效果,最大化刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束。
简单而言:想练肌肉就做慢速动作,想练花式俯卧撑就做快速动作。
第一组俯卧撑可以做20个,按照正常的间歇休息时长30秒,之后可以再做20个。
你中间休息了3分钟,也就是180秒,按理说应该可以继续轻松完成20个,因为这时候身体已经恢复到位了,肱三头肌的刺激已经降低了,这时候再做就很轻松。
但是你还是做不了,原因是什么呢?
①手臂力量太弱
虽然俯卧撑更多的刺激点是在胸肌,但是在做动作时需要手臂作为支撑点。
双手手掌、手腕、前臂、上臂肱三头肌、肩部,都需要用力。
可以说手臂力量的强弱直接决定了:俯卧撑的个数多少。
②核心太弱
俯卧撑除了双手、双脚两个支撑点以外,还需要核心力量作为支撑。
如果核心太弱,在一开始支撑时,身体就会出现抖动现象,在屈臂下压时很容易出现膝盖先落地或者腹部向下,这样就没有办法继续完成动作。
③整体力量太弱
如果是标准慢速的俯卧撑,20个标准动作之后,全身力量都会消耗,也就很难再做到第一组时的状态。
如果是快速俯卧撑,20个的确很容易,但是你的整体力量太弱,导致你没办法再继续完成20个动作。
如果你设定是5组20个,也就是100个俯卧撑,这种训练计划很明显不适合你。
可以有两种方法去解决。
①改为10组10个
把20个动作减半,变为1组10个动作,这样会更容易一些。
②改为5组10个
不但减去个数,而且将俯卧撑个数减半,直接变为50个,这样会更轻松一些。
第一种方法速度可以略微快一些,第二种方法速度需要慢一些,这样交替训练,效果会更好。
标准的俯卧撑,在准备阶段需要双手、双脚脚尖支撑,双手间距与肩同宽,手臂完全伸直。臀部略微下收。开始阶段后,全程都要保证整个身体呈现一条直线。到底部需要做到胸部完全贴于地面,这样如此重复。
俯卧撑还分为快速和慢速两种方法。快速俯卧撑针对爆发力,慢速俯卧撑针对肌肉。
难以持续做完俯卧撑的原因有三点:手臂力量,核心以及整体力量太弱。
如果设定为100个俯卧撑,可以改为10组10个,并将速度放快一些。还可以改为5组10个,将速度放慢一些。这样交替训练,效果会更好。
这里你需要了解两个问题,肌肉耐力和组间休息。
先说肌肉耐力,俯卧撑属于身体自重训练,即没有负重,靠自身的重量进行训练。利用俯卧撑锻炼身体,要看你的目的是什么,如果就只是为了做更多的数量,那就超肌肉耐力和爆发力发展。所谓耐力即耐受力,也就是肌肉对于训练强度的承受力,你现在最多只能做20个俯卧撑,只能说明你的肌肉耐力比较一般,平时比较缺乏锻炼。不过,不用担心,只要你坚持训练,今天一组坐20个,明天一组争取做21个,这样坚持下去,很快就能一组做到50个甚至更多。
如果你是希望通过俯卧撑训练增肌,那就靠考虑组间休息时间和动作标准了。肌肉训练,耐力和线条是不同的训练方法。提升胸肌形态,你要调整动作,感受胸肌发力,控制动作速率,力求每个动作都做到标准。强调组间休息是为了更好地刺激胸肌,一般组间休息为20-30秒,即做完一组俯卧撑,休息20-30秒再做下一组,这样的强度对于增肌才有效果。
这里温馨提示一下,训练之前,要明白自己的训练目的是什么,然后根据训练目的制定训练计划和学习相应的训练方法,这样才能有的放矢,达到良好的训练效果。
如何给让自己的俯卧撑训练更有效呢?
首先,掌握俯卧撑的正确动作要领,确定20个俯卧撑是否有做正确。
准备姿势:
1、四肢着地,双手放在地板上,距离稍微大于肩宽,与肩呈一条直线。
2、双臂垂直于地面。
3、身体从脚踝到头部形成一条线。
4、收紧臀部及核心,让身体更加稳定。
运动轨迹:
1、整个身体下沉,尽量让胸部向下,靠近地板的方向。
2、在最低点停留一下,然后将身体推回至起始位置。
3、注意事项,不要塌腰,需要全程收紧腹部核心。
在每次训练中,要先看动作的准确性,在保证准确性后增加数量,有助于提高训练效果。
其次,训练过程中每组间歇时间的调整,间隙3分钟时间属过长。
俯卧撑是一个能够训练到多方面肌肉群的动作,所以训练中尽量让休息间歇时间缩短到1分钟或更少,可以让肌肉得到更充分的刺激。
同时,提升运动的专注力,休息时间过长,非常容易出现训练分心的情况。
最后,关于健身训练组数及数量的建议。
如果可以做一租20个,第二组做不完的情况:肌耐力不足以做完正确的20个数量,或者意志力不够坚持。
所以,请自检做完第一组是否力竭的状态以及是否在训练中容易出现遇到困难就退缩的心理。
针对不经常运动或肌肉耐力不够强的朋友,可以给自己设定一套健身训练计划,提升自身的肌肉耐力及体能,当然,计划不能够是单一的动作,最好是复合型的训练,让身体的各部位都得到有效的训练提升。
俯卧撑的数量可以先从少到多进行,第一次从每组10个开始,保证每个动作的正确执行,逐渐提升体能后,增加训练数量。
俯卧撑很好的上肢锻炼,不局限于场地,徒手一组二十次通过练习很容易达到,初练者第二组不到二十次可能会有力竭,这完全没有关系,下面简单谈谈提高方法。方法一:第一组俯卧撑力竭,休息五分钟,第二组力竭……如此反复进行五组;方法二:规定总次数100个或150个或200个……每组力竭,注意记录每组次数;一周练习三次,一个月必然会有很大进步。在练习过程中一定要注意动作规范,做好热身,避免受伤,达到一定水平后,需要增加强度,可以负重,可以变换俯卧撑类型,追求更大的进步。在锻炼胸肌的同时也要背肌的均衡发展哦,可以在不同的锻炼日练习引体向上。还有增强上肢更不能忽视下肢的练习,要练腿,要练腿,要练腿……,恭喜你,你就逐渐上道、着磨了!
第一组20,第二组怎么也做不到20,说明力竭了。3分钟的时间不足以让肌肉恢复到原始状态。
鉴于你提供的信息有限,可能存在三个方面问题。
1供能系统还未锻炼到位。
2力量训练还未达标。
3运动前准备活动与运动后拉伸未达到标准。
健身通常先锻炼系统,由内及外,由小及大,由慢及快,由易到难。
建议你调整一下运动计划,欲速则不达。
俯卧撑属于无氧运动,无氧最讲究姿势是否标准?首先你要做的是纠正自己的俯卧撑姿势,然后再来考虑数量的问题。针对你第一组可以做二十个,间歇三分钟第二组做不到。其实这也没什么,很多人,特别男人连一个标准的俯卧撑都做不了,你已经很厉害了!你不妨试试不追求数量,尝试每天累计一百个俯卧撑,不要理会组数只追求姿势是否正确,数量累计达到一百个即可。只要坚持,一周或一个月?我相信你一定可以。因为我就是这样过来的,现在的我可以一组五十个,间歇三十秒,来个三组。
那就104组,隔天做,慢慢做到1010,然后154,加到1510,一个月,就能306,两月405,之后去健身房负重卧推吧,否则就是有氧运动
如何练就肱三头肌
如何练就肱三头肌,运动的同时也要保护好自己,运动是我们维持身体机能的重要途径,适量的运动有益健康,运动可以降低身体的血糖,运动也有一定的讲究,现在分享如何练就肱三头肌健身技巧。
如何练就肱三头肌1一、多关节
1、跪姿臂屈伸
每组10~20个,4~6组
2、臂屈伸
每组10~15个,4~6组
3、双杠臂屈伸
每组10~15个,4组。
4、窄握杠铃卧推
每组6~10,4~6组。
这四个动作都是多关节的符合性动作,难易都有,可以负重,或较大重量,注意安全,保护关节,有选择的量力而行。
二、单关节动作
1、仰卧肱三头肌屈伸
每组8~12个,4组。
2、坐姿肱三头肌推举
每组8~10个,4组。
3、肱三头肌俯身哑铃屈伸
每组8~10个,4~6组
4、肱三头肌下压
每组8~15个,4~6组
以上四个单关节动作,不太好控制,很多人会做错,重量太大,控制力不足,借里过多,身体不稳等等这些小毛病,都会影响对肱三头肌的刺激!在做的过程中自己多注意,这些只能意会不可言传了。在控制动作节奏,幅度以及次数时,要注意顶峰收缩,在伸直手臂时保持1—3秒。
如何练就肱三头肌21、窄距杠铃卧推
这个动作可以最大程度的增大你肱三头肌的整体体积,因为可以加大重量。握距和肩宽相同,不要太宽这样会练到胸肌。尽可能收紧肘部,肘部张开越大,越不容易用到肱三头肌发力。下降杠铃直到你的肱三头肌有最大拉伸感,但是注意不要低到出现肩部内旋,这样是错误的并且容易受伤。下降到底部拉伸肱三头肌,然后推起来顶峰收缩,再继续控制杠铃下落重复动作。
2、臂屈伸
在这个动作中,要做到的是改变躯干的角度,与训练下胸相区分,尽可能多地保持身体正直,集中在肱三头肌发力而不是借用胸部的力量。很多人在做臂屈伸这个动作的时候胸部常会借力,下降到肱三头肌和地面平行的程度。如果下降得太低,会给还你带来不必要的压力,关键在于肩部的位置要锁住,不要上移或向下压你的肩部,这样会过多的用到斜方肌发力。
3、绳索下压
这个动作选择绳索的原因是可以尽量扩大运动幅度,可以在动作的底部获得最大程度的收缩,并在顶部完全伸直肱三头肌,这里要记住的是绳索固定的高度和你与架子间的站距都会影响动作中绳索给肌肉带来的阻力位置,所以不要把绳索固定在同一个高度,也不要一直站在同一个地方,要不时地改变一下,就可以给三头肌带来不同的刺激感受。
4、过头臂屈伸
这里需要做的是尽可能把肘部向后移动,知道肩部限制其移动为止。如果你的肩部很健康你可以一直向后直到手肘冲向天花板。如果你的肩部活动范围受限,这个动作对你来说可能会比较难。可以选择杠铃做,也可以换成哑铃,可以在上斜凳上完成动作。
5、俯身绳索臂屈伸
在这个动作中,可以选择俯卧在在上斜凳上完成,用凳子的原因是因为可以减少身体的摇晃和其他肌肉产生的惯性,可以让肌肉保持固定,同样肘部也要固定,抓住相反方向的绳索,尽可能的伸展。要记住凳子的角度决定了这个动作在不同点的难度,建议使用不同的角度多加练习。这样可以从不同角度去刺激肌肉。
如果谈到做俯卧撑有什么好处和坏处,这主要就看你的动作是否标准以及训练强度。
如果动作标准,经常做俯卧撑就能提升上身肌肉力量,同时还能增加一定的肌肉量,当速度加快之后还能提升爆发力。
如果动作出错,这样长期训练就容易造成受伤的风险。
1做俯卧撑有什么好处?
经常做俯卧撑,可以强化手臂、肩部、背部、胸肌以及核心肌群的力量。
在速度有所控制,动作完全标准的前提下,可以更多的刺激胸肌、肱三头肌以及肩部前束,同时对核心肌群也能起到锻炼效果。
还可以根据不同的双手间距和身体倾斜角度训练,这样就能刺激不同的胸肌部位,同时肩部前束以及肱三头肌力量也会更强。
在速度加快之后,俯卧撑数量就会越来越多,这样就能提升肌肉耐力和爆发力,为后面更高难度的俯卧撑动作打下基础。
2做俯卧撑有什么坏处?
俯卧撑做对了自然有效果,但是如果你的动作出现了问题,就会影响锻炼效果,同时还容易造成受伤的风险。
比如:臀部过度上抬,这样整个身体就不在一条直线,动作难度虽然降低了,但是胸肌就没有受力感。
比如:在屈臂下压到底部时,无法稳定核心肌群,导致背部反弓,最后腹部和膝盖先贴地,这样对下背部的压力就更大,很容易受伤。
上面的两个错误是动作姿势问题,更多的错误在于:屈臂下压的幅度不够。
只做半程动作,而且速度还很快,这样更多的都是练肱三头肌和肩部前束,胸肌刺激就很少。
3应该如何做好俯卧撑?
想要通过俯卧撑实现更好的训练效果,就需要完善动作姿势,同时还要做到最低位。
需要注意的细节有三点:
①双手间距与肩同宽,可以将手臂略微外旋,这样可以减少肩部的压力,而且综合训练效果更好。
②全程保持头部、背部和腿部在一条直线,尤其是要稳定核心肌群,这样才能避免下背部受伤。
③屈臂下压要做到最低位“胸肌贴地”,这样在动作底部可以更多的拉伸胸肌,只做半程效果就不够理想。
除了上面的三点,你还需要注意控制速度,不要过快或者过慢,这样才能同时提升肌肉力量和爆发力,最终才能实现增肌效果,同时完成俯卧撑也会更加轻松。
个人建议:俯卧撑可以每天做50个,拆分为5组10个来操作,每次都要做到最标准,这样时间一长,后面完成100个就会非常轻松。
最好、最有效果的三头肌练习可能是你现在没有做的。好吧,想想看,只有一种有效的肱三头肌锻炼可以让你的上肢力量更大,肌肉结构也更匹配。
我指的是肱三头肌dip。不幸的是,这是在健身房或其他任何地方最没用的锻炼方式。它是最受体操运动员欢迎的运动之一。健美运动员似乎更喜欢单独的运动和法式按压。这些都很好,因为它们提供了不同的招聘模式,但——这是一个重要的模式,它们远不如dip那么有效!这么多人(还有运动员)避免跌入谷底的主要也是唯一的原因是纯粹的懒惰——这是很难实现的!此外,当没有经验的人尝试它们时,它们有时会显得非常不协调和愚蠢。
你知道吗肱三头肌的下降在你锻炼上肢力量的过程中起着重要作用。想想引体向上和卧推(我知道你们很多人也会避免引体向上)。难道我们不都想掌握那些能增强我们力量、肥大和自信的强大锻炼吗毕竟,我们努力训练是为了有所成就。
事实上,俯卧撑同时可以锻炼前肩、胸大肌和三头肌。这些肌肉群和卧推的锻炼是一样的。你将不会惊讶地发现,没有一个单独的运动真正接近与dip相等。根据Per ATesch博士的MRI研究,在开发三头三头肌时,俯卧撑优于紧抓式卧推。作为奖励,斜方肌和许多其他背部肌肉也参与到下降中来提供稳定。这的确是一项艰苦的工作,如果你不够强壮,无法进行下降,还有很多其他的变化可以帮助你。举个例子,潜水辅助机可以为你的膝盖或脚提供一个平台,帮助你提升体重。如果你没有以上任何一种,那么做一些消极的动作(类似于你可以做的下降)是一个更好的策略。这会让你的上半身更熟悉承受体重的冲击。
如果你在下潜时肩膀受伤,问题通常源于结构失衡。这些不平衡应该是你的目标之一,你应该与一个从业者一起工作,并想出一个解决方案。事实上,你可以变得更加平衡和强大,通过一个适当的协议。随着时间的推移,你将能够进行某些锻炼而不会受伤。
作为一个健美的背景,我也意识到做俯卧撑是多么困难。作为一名女性,当我刚开始举重的时候,我几乎没有力量,我知道这有多么具有挑战性。只要稍加准备和耐心,你也可以成为跳水高手。努力克服你的伤病,让你的上半身变得比以前更强壮。你可以在网上看看我的一些上肢锻炼,现在在家做,这将帮助你培养更多的力量和耐力。
青少年每天怎样运动可增大肱二头和肱三头肌,
手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量,然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。
锻炼方法:
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组 )
肱三头肌:窄距俯卧撑3到8组,每组做10到15个左右。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
肱二头肌和肱三头肌是怎样形成伸肘和曲肘运动的伸肘时肱二头肌拉伸,肱三头肌收缩;
曲肘时肱二头肌收缩,肱三头肌拉伸。
运动员抓起杠铃时肱二头肌和肱三头肌是怎样的你好,是紧张 收缩的。
什么运动可以同时煅练肱二、肱三头肌?肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义,肱三头肌比肱二头肌多一个头,面积也就更大些,肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3:2。
(1)杠铃颈后臂屈伸:锻炼肱三头肌高难动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。
(2)哑铃颈后臂屈伸:雕塑和分离肱三头肌,并可单独锻炼较弱手臂的三头肌。
(3)杠铃仰卧臂屈伸 :锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。
(4)哑铃俯身臂屈伸:锻炼肱三头肌最有效的动作之一。
(5)窄握双杠臂屈伸:注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
(6)拉力器屈臂下压:刻画肱三头肌肉线条经典动作
(7)凳上反屈伸:仰卧反撑
(8)窄握杠铃推举:窄卧推是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的
(9)窄距俯卧撑:复合型练习,也是主要锻炼肱三头肌
(10)拉力器臂屈伸:
肱三头肌这个训练法对肱三头肌所起的震撼作用是其他任何一种训练法所无法比拟的。它所起的作用——肱三头肌的快速生长,连你自己都会惊讶。众所周知,只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块。这里介绍的肱三头肌训练法就遵循了这个原理,高次数的绳索训练和低次数的哑铃训练相结合。一些健美运动员也许对肱三头肌要训练18组感到不可思议,因为他们认为肱三头肌是小肌群,应该被呵护,只要练12组就足够了,否则会训练过度。我的回答是:只练这么几组对肱三头肌是远远不够的,我需要不断地、持久地 它。 事实上,肱三头肌是身上最强有力的肌群之一,它能协助三角肌和胸大肌更好地完成动作,从而能举起你体重2倍的重量。而如此完善的力量组合是无法仅靠3—4个练习就能练出来的。你必须从不同的角度去训练它, 它不同的部位,并且运用不同的训练动作和重量。
我的肱三头肌训练是由6个不同的动作组成——4个高次数绳索练习和2个低次数哑铃练习。这样训练是为了避免有任何肱三头肌的肌纤维被遗漏掉。同时,我又把肱三头肌的训练和胸大肌、三角肌安排在同一天。这样安排的目的是确保有足够的精力去训练胸大肌和三角肌。也许有人会说这会使肱三头肌训练过度,可我从未遇到这种问题。事实上肱三头肌的恢复能力相当好,这样的安排反而会使肱三头肌有了充分的“热身运动”,为高强度训练做好了准备。
我做所有的肱三头肌动作都充分伸展。这样能更好地拉伸肌纤维,以便做顶峰收缩。另外,我每一组训练都不做到力竭,因为如果每组总是达到极限,那么当你做最后几次时,为了完成规定次数,你就无法避免牺牲标准动作来完成训练,而这是健美运动员的大忌。
以下是我的肱三头肌训练计划:
练习一:站姿“V”把下压:动作必须规范,不要使身体前后摇晃,也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量,尽量使双肘夹紧身体,动作幅度要充分,底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则,每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数,所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。
练习二:坐姿单臂哑铃屈伸:我十分喜欢做这个练习,因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量,每组只做6——8次。不做顶峰收缩,因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领:单手举哑铃过头,使手臂紧贴脸部,控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放,保持肘关节外展。
练习三:斜板绳索后屈伸:这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上,从头后抓住绳索,感觉压力在肱三头肌上,不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分,做顶峰收缩,要使肱三头肌有烧灼感。
练习四:坐姿双手持铃后屈伸:这个动作使用较大的重量,次数相应减少,每组6——8次,做3组。用双手握住一个足够重的哑铃,掌心向上,手臂伸直,置哑铃与头顶,然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要,因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下,不可能有太大的移动。同样,因为重量大,也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要,就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。
练习五:站姿“V”把后屈伸:身体保持挺直,双手从头后握住“V”把,保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时,要感觉到整个肱三头肌被拉伸,上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。
练习六:曲杆杠铃双臂屈伸:这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力,以使肱三头肌更大程度地受到 。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分,做顶峰收缩。
这就是我训练肱三头肌时做的所有练习。你也许会觉得我训练过度了,但由于我采用了高次数和大重量交替的方法,因而我获得了最好的训练效果
胸部肌肉训练
原址有图::::yelg/index_scasparticleid=434
平卧举
起始姿势
仰卧长凳 将杠铃放在 上方。
动作过程
将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点
注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转
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上斜卧举
起始姿势
头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。
动作过程
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法
上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
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下斜卧举
起始姿势
头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
动作过程
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法
上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
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仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
起始姿势
仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。
动作过程
两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
呼吸方法
两臂拉开时吸气,回复时呼气。
注意要点
两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
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卧式直臂上拉
起始姿势
仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程
两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法
向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。
注意要点
后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
雕琢完美胸部肌肉
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胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言,轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示,能充分体现男性的阳刚之美;对于女性,完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。
喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如,大家都懂得如何做俯卧撑,许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确,深入有效地发展轮廓分明的胸部,那还得跟随我们所设计的计划去做。
一、杠铃平卧推举
切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用,需对下列几个方面进行认真的分析研究。
预备姿势:仰卧在平板上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度 胸肌的重要环节,窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌,太宽的握法会缩短运动范围,可能导致对手腕和肩袖过大的压力。
练习:做1次深呼吸,保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架,在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。
在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留,保持紧张,不要放松,并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时,如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处,正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时,你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。
组数:采用合适的重量试做3~4组,第1组不需用完美形式,努力做15次。后2组试着至少做10次,最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏:3秒钟下落杠铃,在最低点不停留(0秒钟),2秒钟内举起重量。组间休息1~2分钟。
技巧:
1不要仅用双臂推举杠铃,想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。
2确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部,否则会造成受伤机会,并会减少胸肌的运动量。
3上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌,想象从腹部传送能量进入抓握的双手。
提示:用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动,它不但易损伤胸骨和胸肌,而且会减少对胸肌的 量,抑制肌肉增长。
二、哑铃飞鸟
这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分 胸肌,而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。
预备姿势:仰卧,臀肩背贴凳,双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部,然后向上举起哑铃,两臂基本伸直。
练习:肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面,肘部弯曲约90度,充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放,同时吸气,不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌,到达底部时稍停顿,然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作,回到开始位置。
组数:采用相对较轻的重量做3组,每组10~15次,坚持 用“3-0-2”秒的节奏。
技巧:哑铃不要靠近肩部,因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人,且自始至终不要推开他。
提示:不要尝试使用太大的重量,以免拉伤双肩,合适的重量是能保持动作规范。
三、哑铃上斜卧推
可使用不同倾斜度的斜板。例如,开始时倾斜角度很大,在训练过程中逐步降低角度,直至与地面平行,使用相同重量并做短暂间歇,此法有利减轻肌肉的疲劳程度。
预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。
练习:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。
组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。
技巧:
1向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。
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怎样练出漂亮的腹肌
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许多人每天做成百上千个仰卧起坐,希望能练出漂亮的腹肌,其实这是在浪费时间。我认为,腹部与身体其它部位并无差别,腹肌的训练也应同身体其它部位一样,分4-5组,每组做20-25次,达到完全力竭(如果能做得更多,则说明强度不够)。
我比较喜欢较缓慢地做每次动作,并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌,并把它安排在负重训练的最后进行。
谈到负重训练,我想强调一点,在身体其他部位训练时,必须使用大重量。许多人发现,如果举的足够重,他们甚至可以不用练腹肌,因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位,你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、(而不是组合器材)的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举,练三头肌的直立屈臂上拉,练肩膀的直立杠铃推举,练腿的深蹲,练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸,胸肌也必须绷紧,以便稳定躯干。
一个普遍现象是虽然腹肌不错,但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况,即使做几千个仰卧起坐也无济于事,因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉,而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
首先,你必须认识到没有区域性减肥这种事,减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用,相互促进。
正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练能提高新陈代谢,以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。
为了减去你任何过量的脂肪,你需要减少热量摄取,改变饮食习惯,把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜,不要偏食,也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化,各餐饮食应平衡,营养丰富,并刚好能缓和你的食欲,而不是把肚子塞的满满的。
安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步,也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行,不必十分辛苦,只需使心率提高最高值的65-70%即可,对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
腹肌训练的三个方面应平衡安排,任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你,或在腰部一抓就是一把肉,那就赶紧照做吧!
漂亮的腹肌取决于三个要素
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饮食 : 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖著,就没有人能知道。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
频率 : 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
数量 : 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量 : 腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是外在的重量去绷紧和 腹肌。
持续紧张 : 练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作 :我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:
仰卧起坐 : 平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,他们所做的只是把头向前拉。
我习惯把拳头放在面前。
悬垂举腿 : 做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了 肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服,但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全 你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿: 这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素 :
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌
三头肌:
器械正握下压 8-12RM (次) x3
哑铃颈后屈伸 8-12RM
窄握杠铃推胸 10-15RM
呵呵~~关节问题??可以上健网论坛交流交流的~~
健身怎样才能让增大我的胸肌和肱二和肱三头肌你可以买一个综合训练器练练
或者去健身房里健身 买个卡 就可以经常锻炼啦
肱二头肌和肱三头肌是如何完成屈臂动作的肱二头肌主要产生屈肘动作:近固定工作完成负重屈肘动作,远固定工作完成引体向上动作;肱三头肌主要产生伸肘动作(胳膊伸直):近固定工作完成头后上举,远固定完成俯卧撑。锻炼时建议采用不同固定条件的多样性动作。
肱二头、肱三头肌怎么练最有效?求解朋友,你把肩、大臂固定住,弯曲小臂的动作可以充分锻炼肱二头肌;同样把肩、大臂固定住,把小臂向上举或向前推的动作可以充分锻炼肱三头肌。方法、动作是次要的,关键是要对肌肉的 施以一定重量的负荷,才能把肱二肱三头肌练得饱满、漂亮!|||让三人做你身上你做俯卧撑就好了|||窄距离的俯卧撑有帮助,反手引体向上。日光浴没什么帮助|||肱二:弯举肱三:臂屈伸肱三好办,俯卧撑就可以,其中窄距的俯卧撑主练肱三肱二头肌得做弯举,徒手没什么办法,可以找一个重物,比如装满物品的书包用只能玩举8-12下的重量做组,每次3组以上但靠这些来锻炼肌肉,效果不会很好|||可以拿哑铃当道具,大臂不动,手握哑铃上下挥动,锻炼肱二头肌。大臂小臂绷直,手握哑铃上举或前推可以锻炼肱三头肌!日光浴对锻炼肱二头肌和肱三头肌没有多大的效果。谢谢!
怎样锻炼肱三头肌1杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋。 动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。 2曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。 动作要领:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后 缓慢还原。注意,臂应充分伸展,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。 3哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。 动作要领:坐在凳端或垂直靠背凳上,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。 4哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度,分离肱二头肌,突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展,中高阶水平者可安排在前面做。 动作要领:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。 5单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。 动作要领:坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一侧换侧再做。 6哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领;坐姿,手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾
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