如何减掉手臂上的三角肌啊？

减掉手臂三角肌上的肉的方法：

　　1、侧压：双手握拳，屈肘并两侧举起手臂，拳头位于腋窝位置，掌心向内。保持手肘位置固定在肩膀高度，就像扛着一把扫帚的模样，缓慢将前臂向下放，直至与地面垂直;然后前臂继续向外展开，直至双手甚至侧平举，掌心向后。屈肘，恢复起始姿势，做25次 。

　　2、单臂方向飞碟：左手放置在左侧髋部，右手握拳放在左手上方，掌心向内。肩膀向下和向后收紧。右手手肘微曲，右臂向右上方举起，拳头稍高于肩部，掌心向前。放下右臂，恢复起始状态。做25次，左右手互换，重复做25次 。

　　3、垂直划船：双手握拳放在两侧髋部位置，掌心朝向自己。双手屈肘并向两侧抬起，拳头位于腋窝位置，手肘略高于拳头。双肩用力向后回收，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，同时把拳头升高到肩膀高度。最后，放下双手休息 。

　　4、胸压：双手握拳，垂直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态。保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。挤压胸部，然后放下双臂 。

一般在分化训练中，可能会将手臂合并进胸和背的训练日，但是一定会有一天是肩部锻炼日。

我们的三角肌分为前束、中束和后束，饱满的三角肌能够让我们的肩部显得更饱满厚实，也能让我们显得更宽，更是倒三角身材的重要因素。

但是除了在练胸的时候能够练到三角肌前束外，其他的训练动作都很难对三角肌中束和后束起到很好的锻炼效果。

所以我们有必要单独安排一天锻炼三角肌。

三角肌是位于肩部皮下，呈倒三角形形状的一整块肌肉。

三角肌的起点：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈。

三角肌的止点：肱骨体三角肌粗隆。

三角肌的功能：

我们根据三角肌的功能可以将三角肌分为前束、中束和后束，通过不同的动作能够对其分别进行锻炼，达到整体提升三角肌肌肉水平的效果。

下面介绍一套能够练到三角肌前、中、后束的整体肩部训练计划。

由于我们大多数人都是三角肌的前束最强，其次是三角肌的中束，最弱的是三角肌的后束。

所以我习惯将三角肌的后束放在最前面训练，可以让我们最薄弱的部位快速提升，而且三角肌后束往往是提升我们整体三角肌外观视觉效果的核心环节。

三角肌后束训练动作

一、龙门架大重量面拉 86组

龙门架大重量面拉能够让我们迅速地感受到三角肌后束的充血，将大臂拉至身体侧面即可，再往后拉背部肌肉就会参与过多。

二、俯身哑铃反向飞鸟 126组

俯身哑铃反向飞鸟能够孤立锻炼我们的三角肌后束，手腕内旋能够让我们对于三角肌后束的刺激效果更强烈。安排1-2组力竭组，可能更好地让三角肌后束耗尽肌力。

三角肌中束是我们三角肌中最大的一部分，可以使用大重量进行锻炼，也能够承受大强度的训练。

三角肌中束对于我们肩部的宽度起直接作用，所以是需要着重打磨的部位。

三、坐姿哑铃推举 金子塔组

采用金子塔组可以尽可能地提升三角肌中束的训练容量，加大整体的训练强度，使三角肌中束的肌肥大效果更好。

四、哑铃侧平举 126组

哑铃侧平举能够孤立训练我们的三角肌中束，抬起手臂的放向不要完全沿身体两侧，要顺着手臂自然抬起的放向进行侧平举，这样对于三角肌中束的训练效果最好，对肩关节也比较友好。

三角肌前束

由于胸部训练的时候三角肌前束往往都会参与较多，所以我们大部分人的三角肌前束都会比较发达，因此只需要多做一些轻重量多次数的训练即可起到足够的训练效果。

五、杠铃前平举 力竭4组

三角肌前束我比较推荐通过前平举进行锻炼，因为如果需要以推举动作锻炼三角肌前束，我们的肩关节必须有一个内收，在推举的过程中很容易出现肩峰撞击的情况，容易磨损肩关节。

杠铃前平举能够孤立我们的三角肌前束，还可以提升我们的核心稳定能力。

六、哑铃坐姿前平举 力竭4组

坐姿前平举能够让我们彻底耗尽三角肌前束的肌肉力量，力竭组可以尽可能多地产生肌纤维的撕裂，让增肌的效果更好。

三角肌作为我们的肩部肌肉，是有必要单独安排一天进行训练的。

只要按照上面的训练计划，每周安排1-2次的肩部训练，我们的三角肌会有快速的增长，肩部肌肉会变得饱满浑圆，肩部会变得更宽，穿衣服也会更好看。

三角肌是比较特殊的一块肌肉，它由前束，中束和后数三个部分组成。

三角肌覆盖在肩关节上，由于其特殊的位置，它是由羽状肌组成的。特点就是力量大，活动角度广，又同时耐疲劳。

针对三角肌的训练，要通过大重量，中等次数，多组数和小重量，多次数，多组数相结合的训练方式才会取得良好的效果。

因此在三角肌训练中，使用推举类的大重量动作，和平举类的孤立动作较多。

三角肌的训练安排主要由个人训练水平决定。

一 新手期

在新手期由于没有训练基础，很多刚刚开始进行力量训练的健身者不具备基础力量和肌肉形态。此时的训练不用刻意去针对三角肌。

训练安排第一，要循序渐进，从基础开始，逐渐增加运动量。第二，要使用增强全身力量和肌肉量为主的训练内容。

因此，在这个要求的基础之上，适合使用大重量的复合动作作为主要的训练内容。

推荐使用杠铃卧推，杠铃推举，杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃高翻，杠铃弯举等动作进行训练。

使用这个训练计划，每次训练时把全身的肌肉都练一遍，每个星期训练2~3次，等肌肉量和力量提高以后，逐渐增加到3~4次。

二 进阶期

当度过新手期以后，身体已经具备了基础的力量和肌肉形态。此时我们就要针对单个肌肉群进行强化训练。

此时训练的目的，1是可以提高某个肌肉群的肌肉围度，2是可以修正肌肉形态发展的不协调，3是可以锻炼神经募集能力。

推荐的训练动作以大重量的复合动作和超级组平举类动作为主。

训练计划可以采用五分化训练法：把身体部位分成5个部分。

分别是：胸部，背部，肩部，手臂和大腿。

把这5个部分分别设计训练计划，使用复合动作和孤立动作相结合的训练内容。

每天训练一个部位，5天完成一个循环，然后休息一天。

每隔一天在当天的训练内容完成之后，加入腹部训练一次。

在针对三角肌的训练计划制定时建议使用的复合动作有：站姿杠铃推举和坐姿杠铃推举。

建议每个训练日完成4~6组，每组8~12次。

使用的孤立动作有：哑铃侧平举，哑铃前平举，哑铃俯身侧平举。

建议使用超级组，选择4个重量的哑铃，每个重量完成15-20次，连续完成4个重量共计60-80次算一组，共计完成3~5组。

总结 ：

在新手期要以大重量复合动作为主进行训练，不用单独安排三角肌训练，此时的训练安排是：

初期每星期2~3次，随着训练水平提高，训练量增加到每星期3~4次。

度过新手期以后，在进阶期使用以复合动作和孤立动作组合的训练内容，

将身体部位分成5个部分，每天训练一个部位，5天完成一个循环，休息一天。

针对三角肌的训练，要使用大重量动作的常规组和孤立动作的超级组相结合的训练方式。

这样可以提高肌肉的围度和修正肌肉形态以及提高募集神经的能力。

我是老胡，我爱运动， 每日健身干货分享 ，欢迎大家关注。

大家好，我是老田

关于三角肌是否有必要安排一天来锻炼？答案是必须要安排一天来单独训练。

人体主要的肌肉有胸，肩，背，腿，臀部，和腹部，其中肩部肌肉也就是三角肌的肌肉纤维像羽毛一样，它叫羽状肌，是一种耐力型肌肉。

对于耐力型肌肉，如果训练时间过短，对三角肌最多起到一个热身作用，很难练透，训练初期会对肌肉生长有一部分的帮助，训练中后期几乎很难进步。

三角肌是否大或者外翻，中束起到最为关键的作用，当然如果你有圆肩的情况，那么请你多练习练习三角肌后束。

肩后束训练：

俯身哑铃飞鸟：采用小重量去训练，是很好的一个肩后束的激活动作，同时还能对肩后束有很好的刺激作用。

俯身哑铃飞鸟的常见错误动作：

肩中束训练

坐姿侧平举：由于坐姿的原因，使肩部肌肉更加孤立，避免借力的情况，使得肩部肌肉受力更多。

动作要领：

侧平举常见问题：

我是老田，文章对你有帮助可以转发关注，我会把每个部位写出4-5个动作出来，让你健身路上不迷茫

如果你是一周练六天话可以考虑！

但如果是一周练三四天的话最好和胸一起练，否则你肩膀都占一天了，腿、胸、背、三头、二头、腹肌就必然减少了时间，效果肯定不如肩膀！

到时候身材练得不匀称也是得不偿失！

当然你现在如果其它练得很好，而肩膀很弱的话是可以加强训练的！单独一天也没问题！

总之健身计划根据个人肌肉生长情况调整！

肩上三角肌因车祸丢失能评伤残，肩袖损伤为严重手术治疗的能到十级伤残,不严重保守治疗的难评到伤残。交通事故导致肩袖损伤，需要在至少三个月以后，按照肩关节活动功能障碍情况进行评残，十级的概率大。

撕裂腹肌训练的方法是什么

撕裂腹肌训练的方法是什么，生命在于运动，很多老年人或者年轻的人们都非常注意锻炼自己的事。撕裂腹肌训练大家对这个也许都比较不太聊。下面我们看看撕裂腹肌训练的方法是什么。

撕裂腹肌训练的方法是什么1

1空中登车： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2健身球卷腹： 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3举腿卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4反向卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。

排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展

撕裂腹肌训练的方法是什么2

腹肌撕裂者是什么？

一个超高强度的腹肌锻炼方式，因为锻炼完了以后腹肌会有像撕裂一样的疼痛,所以叫腹肌撕裂者。

腹肌撕裂者怎么做？

1后踢腿动作

趴在瑜伽垫上，双臂支在地板上，单膝也跪在地板上，抬起另一只腿，悬空的动作保持水平，并向后上方勾腿，一组动作15-25次，按照个人耐受力循序渐进。

2高举腿部

胸部朝上平躺在瑜伽垫上，双手抱住头动作保持平衡，接着双腿并拢高举腿部，抬腿至与身体垂直的角度即可，动作15-25次为一组。

3腹肌锻炼

双臂支在瑜伽垫上，双膝并拢以瑜伽垫为支点跪在上面，小腿和双脚并拢交缠。之后支在瑜伽垫上的双臂依次变成左手掌支撑-右手掌支撑-循环回两个小臂支撑的动作进行15-25次。

4平衡训练

以臀部为支点坐在瑜伽垫上，双腿并拢并交缠，保持双脚离开瑜伽垫的姿势，平衡之后双臂水平端直双手掌扣住，接着左胳膊肘沾地面，交替右胳膊肘沾地面，要注意喔双脚始终保持离开瑜伽垫的姿势，如果觉得困难可以试着用腰腹力量保持平衡。

5坐姿踢腿

同样臀部在瑜伽垫上保持平衡，双臂水平端直双手掌扣住，当你掌握平衡之后，双腿由弯曲状态向前踢，最后保持平衡状态3秒钟，一个动作结束，一组动作15-25个。

6侧卧踢腿

身体侧卧在瑜伽垫上，一只手肘紧贴瑜伽垫支住头部保持平衡，另一只手辅助的扶在瑜伽垫上。双腿呈90度角高抬，合拢后再大腿前方点地，再回到90度角位置再向大腿后侧点地的动作，保持这个动作15-25次，按照个人的接受能力调整锻炼次数。

Tips：

这6个动作依次进行，每组动作都大约15-25个，根据自身的身体接受情况进行调整。你可以在第一周每组15个，第二周每组20个，第三周每组25个这样循序渐进。

腹肌撕裂者是有氧还是无氧

无氧。

有氧运动强度低、有节奏、不中断和持续时间长，是以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动。而无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，持续时间短，有氧代谢不能满足身体此时的需求的，糖就开始进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。

腹肌撕裂者主要作用是锻炼腹部肌肉，属于高强度运动，一般来说做不到不中断，持续时间也不长，不是依靠有氧能量代谢的'运动方式，总的来说不符合有氧运动的特点，不属于有氧运动，更符合无氧运动的特点。

腹肌撕裂者能减脂吗

能，但效果有限。

虽说腹肌撕裂者是属于无氧运动，但是它能高度刺激到腹部的每一块肌肉，而且在锻炼过程中对腿部、臀部等其他部位的肌肉也都有刺激作用，能让这些肌肉变得更紧实，同时也会加速这些部位脂肪的燃烧，消耗热量，促进基础代谢，从而达到减肥的效果，不过比较是针对腹部肌肉的训练，对脂肪消耗效果还是有限。

腹肌撕裂者有什么用

练出腹肌

这个应该是腹肌撕裂者最主要的作用，通过对腹部肌肉高强度的刺激，从而锻炼到腹部肌肉，练出好看的腹肌。

锻炼肌肉

在做腹肌撕裂者的过程中，除了刺激到腹部肌肉之外，对于腿部、臀部、手臂等部位的肌肉也有锻炼作用。

增强肌肉力量

腹肌撕裂者的每一个动作，都要调动到身体大部分肌肉，如胸肌、手臂、前束三角肌、大腿、腘绳肌和腹肌，经常锻炼，能大大的增强肌肉力量。

强化身体素质

腹肌撕裂者对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群、下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习腹肌撕裂者是能塑造强健的身体素质的。

增强身体抵抗力

腹肌撕裂者也是健身运动动作，经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。

腹肌撕裂者锻炼注意什么

1、腹肌撕裂者适合中级以上的健身水平，新手不太适合一上来就练这个，最好还是从简单的仰卧起坐、卷腹开始。开始练时从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。

2、不要每天训练腹肌，鉴于腹肌撕裂者的高强度，隔天锻炼是最好的。

3、想要练出腹肌，是需要长期坚持才能有效果的，千万不要寄希望于练几天就出腹肌。

近来越来越多的健身者认识到手臂和肩部肌肉力量的重要性，练肩练臂也成为了健身的热门课程之一。臂膀是显示力量最为直接的部位，在生活中我们都需要臂膀的力量。男人想要打造钢铁般的臂膀，女人想要打造精致的手臂肩膀，不容错过小编今天推荐的5个动作。

手臂力量是身体其他部位的力量基础，强壮的手臂力量可以为胸部、背部以及腹部打下坚实的力量根基。同时健硕的臂膀可以彰显男性魅力，精致的手臂线条可以展现女性风采。

在手臂和肩膀的训练中，我们多数是采用高强度和负重的练习，因此要特别注意重量这一方面，过大的负重是会影响一个人得训练成果，也存在一定的危险性，所以在选择重量时，要量力而行，不要盲目增重。

下面小编整理了3个超级组训练，分解为5个动作，这些动作可以充分刺激手臂和肩膀的肌肉，提高肌肉力量感，打造更完美的手臂和肩部形状。

第一个动作：侧倾哑铃肩侧举

当我们每支手都做完10下侧倾的哑铃侧举和单手的旋转肩推，才算是1组。组间休息1分钟，重复做3组。在健身房中找到可以让你紧紧抓住的物体，让你的身体倾斜，当你抬起手臂的时候，要让手臂达到与地面平行的高度，同时尾指的高于拇指高度，手肘可以稍微弯曲，背部要保持挺直的状态。

第二个动作：单手旋转肩推

采用站姿的方式，比起坐姿，站姿更能让核心肌群保持紧绷。单手握住一只哑铃，这样可以帮助你专注锻炼肩部肌肉。上推哑铃时，手掌向外，当手肘往下，再让手掌旋转朝着自己。

第三个动作：反手肩前举

做完1反手肩前举和站姿绳索上拉算1组。组间休息1分钟，重复做3组。

采取双脚分开的站立姿势，身体稍微朝前倾，让绳索穿过双脚，反手握住绳索把手，让掌心朝上，让手肘微弯，再将手臂抬到水平高度。

第四个动作：站姿绳索上拉

采取屈体站立的姿势，手肘尽量朝外打开，借此让三角肌后束保持紧绷，将绳索上拉可以锻炼到三角肌后束。

第五个动作：哑铃环状肩推举

在环状侧举时，要让掌心朝外，手臂会稍微往前做环状，而不是直接往两侧，手肘微弯，举到最高的位置，就换成肩推。