人体体能潜力可以在舞蹈中得以开发吗？

1、全面刺激肌肉有助减肥

舞蹈对肌肉的刺激是全面性、综合性的，它的动作兼顾到头、颈、胸、腿、髋等部位。另外，舞蹈还具备有氧运动的效果，使练习者在提高主肺功能的同时，达到减肥的目的。

2、培养自身自信和气质

舞蹈的健身动作爆发力强，对人体体能潜力开发性强，能较好地改善练习者的协调能力。舞蹈是一种极具表现力的运动，通过舞蹈课程，练习者在表现自己的同时培养了自信和气质。

3、让人心情愉悦

舞蹈称为“带着笑容去训练的项目”，在舞蹈课中，他们更关注大家是否愉快和尽兴，动作是否奔放和潇洒，因此在心理放松上，保持心情愉快，舞蹈有着非常大的作用。

4、有较强趣味性 忘记疲劳

在舞蹈当中，连贯的动作节奏很快，一整套动作连贯而流畅，整齐而有韵律感，对乐感、灵巧度的锻炼很有帮助。而它的趣味性容易让人集中和专注，忽略掉运动的疲劳。

#小学生作文# 导语夜幕之下，东京新国立竞技场成为了闪耀的星。等待了5年的盛宴拉开帷幕，当烟花燃起，奥运会时隔57年之后再次回到了东京。以下是 整理的《小学生东京奥运会作文素材2021》，希望对您有所帮助。

1小学生东京奥运会作文素材2021

　1、“我们会克服的”

　7月8日深夜，一辆载满了冷冻海鲜产品的货机从斐济楠迪国际机场飞往东京。与它们一起同行的，还有斐济七人制橄榄球队的球员，他们的目的地正好也是东京，他们是要参加第3xx届夏季奥运会。

　斐济是一个漂在南太平洋上的群岛之国，一个对橄榄球有狂热迷恋的国家，不到90万的人口有8万注册橄榄球员。奥运代表队中有军人、狱警、服务生、渔民、农民和无业者。6月，奥运会开幕式在即，斐济爆发了全国性的疫情，进出斐济的商业航班停飞了。最终，这支机智的球队选择以搭“顺风机”的方式出发。

　五年前的里约奥运会，斐济七人制橄榄球拿了金牌，这也是斐济历获得的第一枚奥运奖牌。这一次，斐济队以27：12击败新西兰队，成功卫冕该项目冠军。颁奖典礼上，斐济运动员们唱起了一首传统歌曲，告诉斐济人民——“我们会克服的”。

　3、反对“性别化”体操运动员

　这次的奥运赛场上，德国体操队的女队员们穿上了玫红色的长款连体衣，她们的队服不再是传统的紧身无袖或半袖的连体高叉裤。新队服首次亮相是在4月的欧洲锦标赛上，当时德国体操协会表示，这个队服是为了反对“性别化”体操运动员。

　在体育比赛中，决定运动员穿着的是各项目的国际体育联合会，在对男女运动员的着装要求上有着双重标准，出于“被观赏的目的”，女性着装往往受到更加严格的要求。德国女子体操队此举是希望让运动员们用自己舒服的方式展现美感。

　“我们想表明，每个女人，每个人，都有决定自己要穿什么的权利。”当然，这并不代表她们不再穿普通的高叉紧身衣了。她们打算基于每天的感受决定穿什么样的队服，运动员伊丽莎白·塞茨说，“一切看心情。”

　3、保护儿子

　身穿16号球衣的巴西男排副攻卢卡斯·萨特坎普比赛全程戴着黑色口罩。当比赛暂停的时候，他会走开一点，把口罩压低，顺畅呼吸一会儿。卢卡斯因此被网友称为“奥运防疫第一人”。他这么做，是因为担心儿子泰奥的安全。四岁的泰奥有呼吸方面的疾病，每隔15到20天就有发烧的症状，此外还患有支气管炎，任何感染对他来说都是极大的危险。频繁在外训练和比赛的卢卡斯选择以这样的方式来保护儿子。

　4、“不可靠的退役讲述者”

　2021年7月25日，46岁的丘索维金娜出现在东京奥运会的跳马赛台上。她的年龄几乎是对手们的三倍。第一跳落地时，她的右脚踩出界外，第二跳依然落地失误，最终排名11，止步资格赛。体操馆里没有观众，但在场的裁判、志愿者、媒体记者都纷纷起立鼓掌。如果丘索维金娜这次的讲述可靠的话，这将是这位传奇体操运动员的“最后一跃”。

　丘索维金娜的奥运生涯跨越近三十年，经历了三支国家队：苏联解体后的1992年联合队，乌兹别克斯坦和德国队。这已经是她第八次出战奥运会，这次她代表的是祖国乌兹别克斯坦。丘索维金娜曾被媒体开玩笑地称为“不可靠的退役讲述者”，她此前多次宣布退役，但都一次次重回赛场。

　第一次宣布退役是1996年亚特兰大奥运会后。当时，她的跟腱撕裂，有一个半赛季无法参赛，她决定利用“空窗期”生育。儿子阿里舍尔出生后，她决定退役。

　但她习惯了紧致、苗条的自己，镜子里的样子令她羞愧。她“不知不觉”回到了赛场。2002年，她为乌兹别克斯坦队赢得了两块金牌。

　这一年，儿子被检查出了白血病，从此，“母亲”的身份开始伴随着她的职业生涯。为了赚取治疗费用，她继续训练参加各类比赛。“要是退役，我就会坐在挂在拖把头上的输液瓶下面，看着儿子死去……”为了更好的医疗条件和更高的比赛费用，2003年，丘索维金娜转籍德国，代表德国出赛。2008年北京奥运会，33岁的丘索维金娜夺得女子跳马银牌，这是德国62年来首次获得体操银牌。

　后来她又曾计划在2009年世界锦标赛后退役、2012年伦敦奥运会退役，但之后每一年的国际比赛上，她都又出现了。2014年，儿子的病痊愈了。儿子痊愈之后，她依然没有退役，不过现在不退役的决定是为了自己。

　“母亲”的身份不能掩盖她对体操的热爱。她曾说：“没有秘密。我就是喜欢体操，从来没有人强迫我参加比赛。这么多年我一直听从内心，坚持运动。我喜欢体育，我知道它是什么，我想成为一个快乐的人。”

　“我正在一步一步地看看我的身体能带我走多远”。在东京奥运会的赛场上，她的手指上涂满代表乌兹别克斯坦国旗的蓝白绿指甲油，耳朵上有闪亮的耳钉。离开赛场时，她擦干了眼泪。

　5、奥运体验派

　他参加的奥运项目包括跆拳道、越野滑雪、皮划艇……

　光着膀子、上身涂油的汤加旗手又出现在了东京奥运会的开幕式上，他叫皮塔·塔乌法托法。这位37岁的汤加选手已经连续三次参加奥运大赛，也连续第三次成为汤加的奥运开幕式旗手。

　他是一个奥运体验派，挑战、“克服逆境”就是他参加奥运会的“意义所在”。他最初是个跆拳道运动员，后来为了参加没有跆拳道项目的平昌冬奥会，自个儿依靠视频网站和轮滑课程开始自学越野滑雪——此前他只见过一次雪。后来他顺利站在平昌冬奥会的开幕式上，在一群穿着羽绒服的运动员里赤膊抹着椰子油。

　这次备战东京奥运会，他本打算换个项目，挑战皮划艇——第一次比赛时，他甚至稳不住自己的皮划艇——后来肋骨受伤，他错过了皮划艇资格赛。最终，他为了能够来到东京奥运会的赛场，“退而求其次”，回归到最初的跆拳道运动员身份。

　6、“去玩吧，去享受”

　7月27日，48岁的洪剑芳止步乒乓球女单32强，结束了她的东京奥运会征程。这是她第六次来到奥运会的赛场上。这次的成绩她很满意。

　据《钱江晚报》报道，洪剑芳曾经是浙江省队数一数二的“好手”。1989年去墨尔本比赛，遇到了现在的丈夫，当地的一位华人球迷，后来她也移民澳洲。身处异国，乒乓球成了她与故乡的精神连接。她决定参加2000年悉尼奥运会。

　没有了国内一整套训练、比赛和康复的系统，洪剑芳一切都得靠自己。她将家里的车库改造成训练房，每次训练前就把两辆车子开出去，乒乓球桌旁还堆着一堆日常杂物。丈夫和孩子就是她的陪练。最终，她如愿以偿参加了2000年的悉尼奥运会。

　让浙江队的老队友们惊讶的是，洪剑芳竟然“一打就是xx届”。至今的成绩是32强，洪剑芳乐在其中。

2小学生东京奥运会作文素材2021

　1、“绝世美人”吕小军

　7月31日东京奥运会男子81公斤级举重项目上，中国选手吕小军获得金牌，并刷新奥运会抓举纪录。这是中国体育代表团的第21金。37岁的吕小军是奥运历最年长的举重冠军。

　赛后，吕小军被工作人员包围，外籍裁判甚至跟他要了签名、合照。人们这才发现吕小军在国外有庞大的粉丝群。他在国外视频网站的每条训练视频都有上百万次播放，播放量的视频，在2019年就已经达到了400多万。他如此受力量爱好者们的喜欢，据说是因为“肌肉太漂亮了”。有人评价，他的臂展与身高几乎构成一个完美的正方形。

　有人甚至在评论里学起了中文：小军这个名字在中文里的意思是“一支小部队”，是的，他一个人就是一支部队。评论里都是对他的赞赏。有人说，他下蹲的速度比我摔倒的速度还快。在吕小军的视频里，他用自己的背肌轻松夹笔、夹硬币，最后夹了一张A4纸。因此吕小军获得了一个外号——“男人的力量代表绝对美感，那么吕小军就是绝世美人。”

　2、“能在如此舞台上再次游泳，当真感到欢欣”

　保持着日本乃至亚洲多项纪录的日本“水上女王”池江璃花子没想到自己还能来到东京奥运会的赛场上。

　池江在2018年雅加达亚运会上成为第一个同时摘得6枚金牌的游泳选手，第二年，19岁的她被查出急性淋巴性白血病。她暂停了一切训练和比赛，住院治疗。化疗和干细胞移植让她掉发，失去食欲。她无法下床，每天呕吐数次，只能通过静脉注射尽量摄取营养，保护运动员的躯体。

　身高17米、体重57公斤的她还是失去了超过四分之一的体重，手臂变得幼细无力，她甚至无法再做一次年幼时便熟练的引体向上。她对陪伴在床边的妈妈说，第一次觉得活着好辛苦啊。

　出院后的池江把2024巴黎奥运会定为自己的目标。她开始复健，除了每天的物理治疗、体能训练和健身之外，她还有“饮食训练”，要求额外进餐，把体重增回，“吃到想吐也要吃”。曾经只想着一次次打破纪录的池江，连简单的仰卧起坐、臂力训练都承受不了，“不行”、“做不到”变成她的口头禅。

　与“无力”的共处与抗争让池江恢复的速度超过了她的预期，2020年8月，她即重返赛场，半年之后的全日本奥运选拔赛上，她获得代表日本出战东京奥运会接力赛的资格。

　7月24日，池江和三位队友参加奥运会女子4x100米自由泳接力初赛。虽然最终因027秒之差未能晋级决赛，但对池江来说，这已经是重大胜利。赛后池江感叹：“能在如此舞台上再次游泳，当真感到欢欣。”

　3、“我们一起努力，让梦想成真了”

　8月1日夜，东京奥运会男子跳高决赛，裁判拿着记分板来到卡塔尔选手穆塔兹·巴尔希姆和意大利选手詹马科·坦贝利面前，告诉他们两人分数相同。此前两人都是一次跳过237米且三次试跳239米失败。

　我们可以拥有两块金牌吗？巴尔希姆问。得到裁判肯定的回复后，两位选手的激动简直无法描述：他们看向彼此，交掌握住、甩开，然后坦贝利抱住巴尔希姆的脖子，整个人跳到了他的身上。

　接着，坦贝利开始狂奔，扑倒在地，双手捂脸，滚来滚去。巴尔希姆挥舞着手臂走向了自己的教练。坦贝利终于起身，走了几步又双膝跪地，双手抱头掩面继续翻滚。巴尔希姆靠在教练的肩头，戴着墨镜哭泣。在之后的采访里，巴尔希姆说，“他是我的朋友之一，不管是赛场上，还是赛场外。我们一起努力，让梦想成真了。这是真正的体育精神。”

　接受采访的时候，坦贝利一直抱着一个脚部固定石膏，说要把这枚金牌挂在上面。2016年里约奥运会前20天，坦贝利脚踝意外受伤，被迫放弃比赛。这是他当年打的石膏。从2016年的受伤和挫败中走向东京奥运会，坦贝利一直不忘记巴尔希姆的鼓励，他说，巴尔希姆教会他最重要的事情，是要为自己而跳，而不是为了任何其他人。

　共享奥运金牌后，两人披着各自国家的国旗接受采访，坦贝利说这个经历是一个的**故事，他要讲给自己的儿子听。下一刻他突然意识到，自己还没有儿子。巴尔希姆倒是有一个——巴尔希姆说，你可以讲给我儿子听。

　4、她在空中“迷失”了

　美国体操名将西蒙娜·拜尔斯在上周二的女子团体赛上摇摇晃晃地完成了一个试跳，落地时没有站稳。之后，她决定退出团体比赛和所有的个人决赛。拜尔斯说，她在空中“迷失”了。

　作为19个世界冠军和4枚奥运会金牌的获得者，拜尔斯被期待在东京奥运会上卫冕自己在2016年里约奥运会上获得的全能冠军，并为美国队获得至少三枚金牌。她也被认为是有史以来最伟大的体操运动员，一个完美的、总是能够提供令人难以置信的复杂和独特动作的人——但期待对她来说成了重负。“来到这里参加奥运会并成为****并不是一件容易的事情。”她在记者会上说。

　团体赛之前，拜尔斯已经感到自己在发抖，无法像往常一样小憩。比赛之前，她和队友们在酒店的走廊里闲逛，八卦，玩棋盘游戏，她还试图通过在图画书中着色寻求平静。比赛这天，拜尔斯在房间的门上贴了标语提醒自己“微笑”，但到了赛场，努力还是失效了。拜尔斯没能从肩上那些沉甸甸的期待中脱身。她感到焦虑，也不如以前自信了。

　为了适应危险而复杂的动作，体操是一项必须身心合一的运动，但她很难做到了，她时刻需要与“恶魔”战斗。她也不再能感受到很多乐趣了，她感到“所爱的事情被剥夺了”，自己“努力地在取悦别人”。最终她作出退赛的决定，她说，“我们必须关注自己……我们要保护自己的身体和精神健康，而不只是去做外界希望我们做的事情。”

　5、“业余”的胜利

　“孤军作战”的安娜·基森霍夫获得了东京奥运会女子自行车公路赛冠军。经过147公里与风、酷暑和潮湿的斗争，她最先冲过了终点线。

　安娜拥有剑桥大学数学硕士学位和西班牙加泰罗尼亚理工大学应用数学博士学位，作为一名数学研究者，她习惯自己解决问题，这也是她对待自行车比赛的方式。她从未加入任何职业自行车队，她自己规划自己的营养和训练，赛前自己研究东京的风向和湿度。她很少在国际大赛中露脸，此次被她战胜的实力强劲的荷兰队从未把她放进研究的名单里。但安娜从来没有觉得自己是来凑数的，她的心里总是有一个小小的期待：或许，我会赢呢——尽管她也知道，“在现实层面上，我好像不该在这里获胜”。毕竟这里高手如云。

　安娜的成功有自己的功劳，但也有运气相助——荷兰队求胜心切，反而造成了一系列致命的失误。甚至还出现了一个“乌龙”，荷兰队的范·弗鲁腾没有意识到她的前面还有一个人，当她冲过终点线时，高举双臂，庆祝自己得了冠军。

　一枚奥运奖牌悬挂在一位“业余”人士的脖子上，这个结果倒是十分契合奥运会的“初心”。获得冠军的安娜正期待着搭乘飞机回到奥地利和朋友、家人庆祝。之后，她会继续研究她的数学，也会继续公路自行车的训练。一枚奥运金牌不会改变她的命运，生活将一如往常。

　6、参赛即是奇迹

　12岁的亨德·扎扎来自叙利亚，是该国唯二参加东京奥运会的运动员之一，也是本届奥运会年纪最小的参赛选手。在7月23日举办的开幕式上，她举起叙利亚国旗，向世界宣布——我们来了。

　开幕的热闹持续到深夜。长时间的站立候场，加上六小时的时差困扰，那晚扎扎没怎么休息好。第二天一早，就是女乒单打预赛，扎扎对阵39岁的奥地利华裔运动员刘佳。这是一场实力悬殊的比赛，不出意外，扎扎四局皆输。这个12岁的女孩当场流下眼泪。“这次是个教训，下届我还来，要打进后续轮。我的目标是，奥运冠军。”她说。

　扎扎出现在东京奥运会的赛场，已经是个奇迹。她每年只能参加两到三场国际赛事。有时候签证好不容易获批，国内新一轮战争再次打响，出国计划就这样被屡屡搁置。

　在战火纷飞的叙利亚，找到一个安全、稳定的练习室都是奢侈的事情。扎扎日常是在一张破旧的球桌上练习的，屋内经常停电，因此很多时候她只能依赖自然光照明，训练时间十分有限。她坚持每天练习三小时，每周练六天。

3小学生东京奥运会作文素材2021

　1、大坂直美点燃奥运主火炬

　每届奥运会最后由谁、以何种方式来点燃主火炬向来是大家关注的焦点，而这也成为每届开幕式之前的“机密”。23日晚，这个谜底被揭晓。日本网球名将，24岁的大坂直美作为最后一棒火炬手，在东京国立竞技场内点燃了主火炬台。

　东京奥运会的火种是2020年3月12日在希腊采集的，2020年3月20日到达日本。2021年3月25日开始，从福岛出发，奥运圣火开始在日本境内传递。在经过121天，行程超过2000公里的传递。

　本次主火炬台的设计灵感来自于日本的富士山，上面的圆球代表太阳，阳光照耀着富士山。事实上，自圣火在古希腊遗址点燃，直至火炬传递开启，其中的波折也是东京奥运会命运多舛的写照。而圣火的成功点燃，也寄托着本届东京奥运会圆满进行的愿景。

　2、“白糖拌西红柿”！中国代表团帅气入场

　鲜艳的红色上衣，白色的长裤以及用鲜花点缀的白裙，中国代表团在第110位登场。中国女排队长朱婷和跆拳道奥运冠军赵帅走在了方阵的最前面共同担任旗手，代表团的成员们挥舞着手上的国旗，洋溢出了灿烂的笑容，镜头前，中国代表团的队伍显得格外庞大，那一抹中国红，是开幕式最亮眼的颜色。

　本次中国体育代表团由777人组成，是中国体育代表团境外参赛规模的xx届奥运会。其中运动员431人，包括女运动员298名、男运动员133名，其中有24位奥运冠军领衔。中国代表团将参加全部33个大项中的30个，全部339个小项中的225个，是境外参赛小项最多的xx届。相信中国代表团的体育健儿们能够在东京创造佳绩。

　从东京到北京，再过半年，北京冬奥会将迎接来自世界各地的冰雪运动员。

　3、“超级变变变”惊艳登场

　这可能是本次开幕式上创意的一个节目，穿着以蓝色和白色为主色调的卡通紧身衣的演员们，用日本老牌节目“超级变变变”的画风演绎了奥运会所有的项目图标。

　《超级变变变》是日本一档首播于上世纪七十年代末的综艺节目，要求参与者发挥想象力，用肢体及辅助道具完成创意节目。它不仅在日本国内受到欢迎，在海外也具备知名度。

　不少网友表示：“这便是我的青春。”利用色彩的搭配、镜头的切换，完成了一场堪称完美的演出。而彼时，在体育场外的无人机也跟随着场内的节奏用科技的语言讲述了奥运会的所有项目。

　4、开幕式中的抗疫元素

　2020年初，新冠肺炎疫情来势汹汹，体育也被迫按下暂停键。

　一年之后，东京奥运会终于如期举行，在这其中是无数人所付出努力的凝结。而在本次东京奥运会上也有着极其浓郁的“抗疫”元素。

　复杂的红色线条交织在一起，象征着疫情期间，人们复杂而纠结的心情。

　虚实结合的红色线条，互相拉扯，也代表着人体内神经和肌肉的运转。

　开幕式上的一段表演，为新冠病毒逝者默哀，表达了对那些已经离去的人们的缅怀。

　5、木制五环取自57年前树种长成的大树

　在开幕式上，巨大的木质圆环被演员们推向了舞台中央，摆成了奥运五环的形状。1964年在东京举行第xx届夏季奥运会时，运动员从全世界带来了树种。

　57年后的今天，这些种子早已长出了大树，被用来建造本届东京奥运会多个比赛场馆以及奥运木质五环，随着五环逐渐被点亮，两届东京奥运会就这样完成了跨越时空的连线。

　6、不同以往的宣誓环节

　相较以往，本次东京奥运会的宣誓仪式由原来的3人变为了6人，3男3女，体现了国际奥委会所倡导的“性别平等”，他们分别代表了运动员，教练员和裁判员，其中田径运动员山县亮太和乒乓球运动员石川佳纯作为运动员代表参与了宣誓。

　“我们以运动员之名，我们以全体裁判员之名，我们以全体教练和官员之名；我们在本届奥运会中，尊重和遵守规则，抱持公平竞争，包容，平等的精神；我们将团结一致，不使用兴奋剂，不作弊，不参与任何形式的歧视活动；我们这样做是为了团队的荣耀，为了尊重奥林匹克的基本原则；通过体育，让世界变得更美好。”，在铿锵有力的宣誓背后，是东京奥运会成功举办的决心。

回答问题的很多人已经把能说的都说得很全面了，不外乎就是从增强有氧耐力、间歇跑、冲刺训练、平时的力量训练、呼吸、跑步姿势、步频、步幅的提升这些方面来提升，甚至连拉伸都介绍了。

但是，他们跑步提升的速度有多少呢？没人发图，配的图都是精美的素材，没有数据的话，说服力就不够强嘛。

其实我也跑得也不快，到现在跑了也得有4年多了，而且也没有系统的跑步训练，有几年冬天干脆一点不跑，也就是春夏秋跑一跑，平时有力量训练，所以进步不大。

我用KEEP快3年了，没用KEEP之前用过咕咚、悦跑圈记录跑步，只不过现在都卸载了，现在连KEEP也几乎不用了，顶多记录下骑行数据，因为跑步我嫌麻烦，只戴手表，回来后把数据再导入手机APP中。

本人是一菜鸟，下面就把自己这几年跑步的配速变化情况用年度数据截图的方式贴出来，我想说的是：追求速度对我们普通人来说，很正常，人都是这样，希望自己更强，但是，我更想说的是：你能跑多快，上限是你的基因决定的，剩下的就是你的努力和你的方法是否科学，训练是否系统，另外，你要想清楚：为了速度的提升，你愿意付出多少，如果受伤也是愿意付出的话，你还会这样做吗？

欲速则不达，这是我送给大家的话。

好像我根本没有回答如何提升跑步速度，光自说自话了哈，没关系，因为该说的别人都说完了，我再把别人的意思改成自己的话，没有必要。

2017年用KEEP记录的跑步数据

2018年用KEEP记录的跑步数据

2019年用KEEP记录的跑步数据

2020年用KEEP记录的跑步数据

到了一个阶段以后，速度的提升就很难了，可能平均速度能提升5秒到10秒都是不容易的，当然，我针对的是长距离而言，如果是冲刺训练，1公里速度在3分30-4分都是可以的，但是我们跑步，不是看你跑1公里用时多少，怎么也得10公里或者半马来算吧，当然，速度现在不是我的追求了，我追求的是无伤。

慢跑怎么合理提速？五种方法在手，你还愁跑不快？这些都是我的经验之谈！

1 扩充肺活量

如果没有强大的肺功能支撑，想要跑得快是非常困难的，如果氧气量跟不上，你会跑得气喘吁吁，上气不接下气，嗓子冒烟，喉咙发痒，真的是非常的难受，要死要活的！

所以我们应该扩充自己的肺活量，最好的方法就是进行百米冲刺训练，每天训练15组，每组50到100米，天天坚持，要不了多久，你的肺活量就能提高不少！

2 以秒为单位进步

我们在跑步的时候一定要以秒为单位进步，不需要进步的太快，进步的太快身体受不了，而且非常容易受伤，我建议大家两天三天进步一次，每次进步两到三秒！

比如说今天进步两到三秒，明天后天继续巩固，这样才能够打好基础，让身体快速的适应，如果你进步的太快，这样就很容易伤到身体，所以我们一定要以秒为单位进步！

3 提速要增加肌肉

如果你想提高自己的速度，那你一定要增加自己的肌肉力量，这一点是必须要做的！你的腹肌，胸肌，腰肌，背肌是核心肌群的组成部分，他们越强力量传输的效率越高，跑得就越快。

而且我们要不懈的增加自己的腿部肌肉，进行专项腿部肌肉训练，杠铃深蹲，箭步蹲，保加利亚深蹲，这些动作都要做，这样就可以让我们的腿部肌肉更加的结实！

4 提速也要状态

如果你精神萎靡，全身无力，做事都没有精神，更别说去运动了，这种状态你还想提高自己的速度，那你就别做梦了，所以跑步提速也需要保持良好的状态！

那么我们该如何保持好状态呢？最简单的方法就是睡得香，多睡睡得爽，你就可以神采飞扬，精神特别棒，这样你就会特别有激情，突破原有的配速是非常简单的事情了！

5 加快步频

有的时候大步跑步并不是最好的选择，大步跑步在前期确实跑得很快，但是到后期就没有优势了，因为步伐越大，我们越容易劳累，这样我们就很难突破原有的速度了！

所以我们应该改变自己的步频，加快摆腿的速度，最好能上两百，减少步幅，这种姿势跑步不仅特别的轻松容易，而且能够提高配速，更重要的是，这种姿势能够有效的减少跑步损伤！

我是真叫静静，以下几点基本能够提高跑步的速度，但是这是一个比较痛苦的过程。

1做好力量练习，尤其是自己下肢力量和腰腹部力量，这样跑步的时候下盘会比较稳，速度上去了自己也不容易出现歪扭漂的现象，通常可以选择下蹲、俯卧撑、平板支撑、静蹲、蛙跳等，这一点我说得都是一下常规易理解而有效的动作，但是做这些一定要上强度。

2锻炼好自己的平衡感，这个对于400/800/1500/5000米比赛中会比较重要，甚至对于这些选手的指导老师来说，每次训练都会刻意去指导练习，自己平衡感好不好可以这样尝试，闭上眼睛，双手张开，一只脚提起来保持，看看自己会不会分分钟要倒，站立时间不长不稳定的基本就是平衡感不好了，慢慢练习。

3提高自己耐力，这个通过练跑量得来，有耐力才能在跑步过程里面跑到终点。

4采用间歇跑，一般是（4-6）组400或者（4-6）组800，每次用自己所能接受最大速度跑，跑完中间休息40秒或者休息一分钟，这过过程里面我们步频能过得到一定提高同时也刺激了我们心率或者说牺牲心率获得了我们自己想要的速度。

此外也可以采用单独的千米跑或者5千米，可以一天一次单独练习这种距离跑步，然后要求自己每天状态比前一天好，这个好可以是一秒钟也可以是一分钟，日积月累还是能过达到一定效果。

5找高手带或者高手指点，一般那些田径很厉害的选手基本功扎实，也能比较容易的指导一般跑友。

6最好有天赋，对于这类朋友来说，随便跑跑都咬甩我们普通人几条街，而结合高手指点的话，这类人在速度上就是普通人勤奋练习都无法达到的成绩了。

我们人类的双腿占人体肌群的70%，它主要包括大腿前侧的股四头肌、后侧链肌群腘绳肌（股二头肌），小腿部主要肌群有我们熟悉的腓肠肌和比目鱼肌，下面我们针对这这些肌群做一个详细的介绍。

股四头肌：它处于大腿前侧的肌肉，是人体中最有力的、最大的肌肉之一，它的作用主要是让大腿、小腿伸屈，维持人体的直立姿势，在运动中股四头肌的越强壮，越会降低膝关节所受的运动冲击力，有着保护膝盖的作用，避免膝盖受伤。

腘绳肌：它是处于大腿后侧的肌群，和股四头肌有同工之妙，它的作用主要体现在，弯曲膝关节和伸展髋关节，避免胫骨过度超伸，是重要动力性稳定结构，在锻炼中训练者往往忽略对它的针对性锻炼，造成一些关节扭伤、肌肉撕裂等情况。

腓肠肌：它处于小腿的后侧，腓肠肌收缩的时候，近固定使小腿屈曲和足跖屈曲，远固定时，拉股骨下端和小腿向后，使膝关节伸直。

比目鱼肌：它位于腓肠肌的下面，因为形状极像比目鱼，所以故称比目鱼肌，它和腓肠肌一起被称作小腿三头肌，因为它所处在腓肠肌的深层，所以能够持续小腿的收缩发力，使小腿长时间处于紧张中，由此提高小腿的锻炼效果。

以上我们了解了腿部主要肌群的部位和功能，然后就要进行针对性训练。

腿部动作一：踩踏跑

这个动作在高抬腿跑的基础上，在适当高度的固定物上，进行踩踏跑练习，使腿部的关节和韧带组织充分被激活，更好的适应以下的动作练习，建议动作做3分钟，具体做的组数和次数要根据自己的实际情况出发。

腿部动作二：俯身展髋

身体俯姿，双腿屈膝使膝盖着地，双臂与肩部同宽伸直，支撑身体手掌心朝下，保持背部绷直，身体的稳定，运动时收紧核心肌群，抬起一侧腿向同侧做伸展髋部运动，顶峰收缩几秒，然后放下练习腿回到原点，切记不要使腿和地面接触，持续重复动作，使腿部肌肉得到持续的收缩，建议单边做2-3组，每组各做15-20次，时间在5分钟。

总之经过以上的锻炼，我们的全身以及腿部肌肉的温度得到提升，血液循环极好。

通过以上锻炼，可以有效提升我们的跑步速度！注意循序渐进和合理饮食，多补充蛋白质。

很多跑步者或者是专业运动员，对跑步的速度有追求，他们不满足于休闲的跑步方式，想要追求速度感，经过训练可能会有提高，但是也没有达到自己预期的要求，从而进入瓶颈期。这时候应该做的，是调整训练计划，打破瓶颈。

速度的提高，对步频和步幅都有要求。

一、步频

步频是指单位时间内两脚交替的次数。影响步频的因素有力量和神经系统。力量是对运动最基本的要求，力量越大，动作越快，步频越高。神经细胞会发出电信号到达肌肉，因此影响肌肉纤维的招募。

二、步幅

步幅是指左右脚落点的距离。腿长是一个很重要的因素，腿越长，步幅越大。活动度也对步幅有相应的影响。

如何提高步频和步幅呢？

一、冲刺跑和增强训练

冲刺跑可以提高力量，也可以提高爆发力，速度自然变快。提高神经系统的适应性可以试试以下方法:

弹跳上拉，把我们的腿比作弹簧，离开地面可以释放很多能量，使肌肉快速收缩。这样的训练很有效果。冲刺跑可以让肌肉在短时间内达到最大的力量，但是要依据自身能力而确定冲刺距离。

二、提升柔韧度

在跑步前可以主动的和被动的拉伸，以便提高身体活动的幅度。

三、让跑步有节奏

能量很重要，能量的代谢主要是由有氧系统功能。速度提高以后，会造成乳酸堆积，身体没有办法继续功能，所以大多数在维持超过自己能力范围的速度的时候很痛苦。有节奏的跑步是很好的有氧运动，对提升速度也有很大帮助。

对于处在瓶颈期的人来说，继续提高训练的强度或者量，能否提高配速暂且为止，但有很大可能会造成受伤。可以试着适当减少自己的运动量，稍微让自己放松一下。

通过这篇健文你能掌握的知识有哪些？

1、跑步的好处表现在哪些方面？

2、跑步速度受到哪些因素的影响？

3、有效的跑步方法

一、跑步的好处表现在哪几方面？

第一方面：首先在减脂塑形方面，在健身圈被所有的健友们公认的一项运动。

第二方面：在跑步过程中，会吸收大量的氧气，从中加速了血液的循环速度，使新陈代谢功能有所改善，提高了心脏的工作能力。

第三方面：在跑步中，利用腹式呼吸更好促进了肺活量，增强了肺部功能。

第四个方面：在跑步过程中可以锻炼跑者不言放弃的意志和毅力。

总之跑步运动和我们的日常生活息息相关，如何在实际跑步中提高速度，这个老生常谈的问题经常困扰着大众跑者，今天我们就来聊聊这个话题。

二、跑步速度受到哪些因素的影响？

1、腿部力量的加强能够很好的提高跑步速度

许多跑友在跑步过程中，经常会感到双腿软弱无力，或者跑后膝盖出现了疼痛感，这些现象都是由于腿部力量不足导致的，在跑步的过程有些跑友认为，跑步本身就可以提高腿部力量，不需要在单独的进行练习，实际上不是这样，我们日常的跑步只能刺激部分肌肉的作用，想要达到自己预期的跑步速度，紧紧通过跑步是远远不够的，所以在跑步之前或跑步碎片期间进行腿部力量的增强，是非常有必要的。

2、增强核心的稳定能够很好提高跑步速度

我们在跑步的过程中，双腿是否会出现灌铅的感觉，况且身体左摇右晃，跑步过程中没有跑出几米，身体就会出现吃力的现象，跑步是一项全身的运动，全身肌肉或多或少的参与其中，并不简单的是腿部肌肉，其中核心肌群的作用尤其重要，在跑步中它起着稳定核心肌群的作用。

如果我们的核心肌群力量比较差，跑步时就会出现动作不稳的情况，动作就会变形，最终导致肌肉或者关节受伤的情况，这是因为身体的不稳使它们所受的运动冲击力变大，所以增强核心力量的稳定，才能减小体力的消耗，跑步更安全。

3、双臂摆动的协调配合，有利于提高跑步速度

不管走路还是跑步，我们身体会本能的摆动双臂，使手臂前后交替进行运动，这样可以增加我们身体的协调性和平衡性，让我们的身体更稳定和高效的进行运动，在这种运动模式下能让我们更容易发挥最大的力量用在跑步速度上，同时也会增加双腿的发力效果，所以双臂协调的交替摆臂在跑步中的分量也是很高的。

三、有效的跑步方法

动作1——哑铃高腿腿走练习

身体保持挺胸抬头，双臂伸直在体侧，双手对握住哑铃，双腿伸直，运动时保持身体的正直，双腿交替向上抬起，保持大腿和小腿的角度呈90度，练习距离保持在3-5米，共完成3组。

动作2——单腿支撑砸球

身体俯姿，上半身和地面平行，一条腿伸直支撑地面，另一条腿向后伸直几乎与地面平行，双臂屈肘抱住球，运动时保持身体的稳定，双手用力向下砸球，双臂伸直，重复动作。

动作3——坐姿双臂摆动练习

身体坐姿，双腿向下伸直，上臂和前臂的屈角为90度，运动时保持身体的稳定，摆动双臂肘关节夹角不变。

结语 ：想要提高自己的跑步速度，提高整体的身体素质，大家不妨练练以上的练习方法，希望会给大家带来帮助。

如何提高跑步速度

1、提高步频步幅用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度，达到最好的效果。提高速度可以通过三种方法：增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。但步幅过大，会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。

2、胸式腹式呼吸以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张（腹部突起），达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显着提升肺部的气体交换效率。

3、呼吸节奏均匀跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

4、注意呼吸交换跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数（频率），但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏（深度与次数）也会有所差异。

5、采用鼻子吸气跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

6、加快呼吸频率人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

有针对性加强腿部力量训练，间歇跑，在教练指导下，循序渐进，持之以恒，

1首先我们注意到，我们在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此，提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。

2另外，步频上的差别也是我们与专业运动员的主要差别。我以前一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在马拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持匀速。由于我们的步幅变化基本上不大，因此我觉得可以用呼吸控制速度。

3记得我第一次练习快频的时候，有一种飘的感觉。大概这样能够增加脚蹬地时水平分力的比重。而水平分力才是跑步时的有效作用力，竖直分力不但对速度没有直接贡献，反而会加重膝盖的负担。

提高跑步速度的方法：

1、偶尔不用GPS设备

如果想要提高自己的跑步速度，可以选择偶尔不用GPS设备，一旦没有这些设备，喜欢跑步的朋友就要跟着自己的感觉来跑步了，这样在跑的过程中，身体的体会和反应就会变的强烈，更加有助于提高跑步的速度，让喜欢跑步的人真正的跑快。

2、高强度训练

如果想要提高跑步的速度，在平常的时候，按照自己的规划来跑步，但是最好每周安排一天来进行高强度的训练，高强度的训练可以有效的发掘出自己本身的潜能，这样更容易提高跑步的速度。

3、更换场地

对于那些喜欢跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度，可以试着更换一下跑步的场地。比如大多数的朋友都是在公园跑步，这种情况下可以直接换一些草地或者是山地，不同的场合可以锻炼不同的适应能力，这样更有助于提高跑步的速度。

4、跑步之前做动态拉伸

对于那些跑步的朋友，如果想要有效的提高跑步速度，在跑步之前最好做一做动态拉伸，千万不要做容易受伤的静态拉伸。尤其是在天气比较冷的时候，最好做一些动态拉伸，这样可以有效的让身体充分的拉伸，身体充分拉伸了以后，跑步的速度也会慢慢的提升。

5、终点加速跑

喜欢跑步的朋友，如果想要提升自己的跑步速度，在平常快要跑到到达终点的时候，可以给自己来一个加速跑。开始加速跑的距离可以短一点，后面适应了这样的加速跑，可以将加速跑的距离延长一些。这样也可以逐渐的提升自己的跑步速度。

6、加强核心训练

对于那些喜欢跑步的朋友，如果想要有效的提升自己的跑步速度。在平常锻炼的时候，除了跑步以外，还要做一做核心训练，做核心训练的话，可以有效的提高身体的各部分的机能，身体各部分的机能增强了，后面再跑步的时候，跑步的速度也会有明显的提升。

7、增加跑步的距离

对于那些喜欢跑步的朋友，如果想要有效的增加跑步的速度，在平常的时候可以适当的慢慢的增加自己跑步的距离。如果长时间都跑差不多的长度，想要提高速度是非常困难的，可以通过增加跑步的距离，来慢慢的提高速度。

8、更换跑鞋

喜欢跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度。可以试着给自己换一换跑鞋，不同的跑鞋跑起步来的感觉是不一样的。如果选到了更合适更舒适的跑鞋，这样跑步的乐趣就会增加，速度也会在跑步的过程中慢慢增加。

扩展资料：

跑步注意事项：

1、姿势

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

2、呼吸

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

3、力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

反应能力不是一天能练出来的，多做一些快速运动，保持头脑的思考速度，你现在在练习格斗的话多练就能提高自己的反应能力了。 建议楼主可以参考咏春拳的练习方式 手持长杆，刺击单摆，单摆越来越小 李小龙便是练习咏春拳的，他的反应速度众所周知 也能练练跆拳道． 跆拳道就是突出了．敏捷．速度．力量． 既练了．意识．又练了身体． 最后稍微放一点格斗的资料，希望能够对楼主有所帮助： ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 散打的一些简单要领 现代散打运动是指两人踢打摔等技法为基本素材，按照规定的场地、时间、条件进行徒打对拔格斗的一项运动。散打运动是一项较劲、斗智斗勇的激烈项目。散打基本技术包括实战姿势、步法、进攻技术、防守技术、返还技术等五个部分。在现代体育教育推动的基础上，通过锻炼可全面提高人体身体素质，同时更好的引导青少年加强对强身益智，陶冶情操,培养青少年具有不怕坚苦,努力拼搏的奋斗精神 散打又称散打的特色。 散打运动是在一定的条件下制定的有一定的竞赛规则进行攻防性的实战演练，就是说比原来套路的对练又提高了一步，属于实战性的演练。散打技术是利用传统套路中攻防技术动作来进行对抗性表演，它也是对抗性的格斗运动之一。实战性的攻防格斗包括徒打和器械的。徒打的有散打即平时所说的打擂台，还有推打，就是太极拳的推打，还有器械，器械同样有短兵和长兵，由于时间的关系这里向大家讲一讲散打运动。 散打运动是在利用现代体育推动的方法,在传统武术中采用一定的条件下制定出有一定的竞赛规则来进行攻防性的实战演练，就是说比原来套路的对练又提高了一步，属于实战性的演练。散打运动的比赛是在高六十厘米、边长八米的正方形台上进行的上面铺有软垫，运动员要戴护具，护具包括护头、护肢、护腿、护裆、护脚背和打套，赤脚在台上进行实战性的攻防演练，比赛禁击部位有颈部、裆部，同进不能用肘、膝，不能打后脑，比赛中以得分多少定胜负，但在比赛实战中有一方被击倒后10秒钟若站不起来，对方就是绝对胜利。 还有一种就是在一局中连续两次被打下擂台，对方就是绝对胜利。比赛中所用的一些技法都是中华武术中精华的攻防动作，它有拳防、腿防、摔防。 在讲武术特点作用时讲武术内容时曾讲过武术主要是以踢打摔拿四技为主，那么在散打里少了一个拿，散打是踢、摔、打，没有拿。因此比赛中间队员戴的是打套，像拳击打套一样的。拿法主要是腕关节反过来制服对方，散打不好做这样的动作，因此也就没有拿的动作。同时也要求在比赛中间不许用腕关节动作，所以就少了这一项。 经常听到教练嘴里讲：“手是两扇门，全凭脚踏人”，在散打中有一个得3分的特殊的要求，是用一个外摆腿法把对方头部击中后可得3分，这个技法相当难做，但是这个动作做出来后，效果相当好；再就是击倒对方，用腿打倒对方有得两分的，有得一分的，都是按规则来进行比赛；还有互不得分的两个人搂抱在一起打乱拳或同时摔倒，同时掉下擂台的都不能得分。 这个规则为什么这样订，因为现在的散打运动是武术中一项竞技形式,其作用究竟不是真正的要把对打打伤或者把对方打的不能动了、打残了。 从体育运动来讲它是健美的，不是把对方真正置于死地，毕竟还是一项体育运动可以说进击不同于禁击，这些禁击部位在过去武林界来讲刚好是要用的，例如喉部是禁击部位，过去的一个动作叫“黑鹰掐打”就是要抓对方的脖子，"黑虎掏心"就是要打对方的心脏部位，“黑狗钻裆”就是要打对方的裆部，这些地方都不能打，还有后脑都不能用，因为它有损于健康，这些地方都不能用，为什么还要开展散打运动，因为它是体育项目，而且是真真正正的表现为中华武术的攻防技击格斗技能充分地实实在在地表现出来，所以说散打运动还是要开展的。 武术基本功是初学入门的基础功夫，是保证武术运动体能和技能不断提高的打段，也是防止损伤、延长寿命的有效措施，同时通过武术基本功锻炼可强身益智、陶冶情操，还可以促进身体素质的全面发展。其内容精彩全面简单易学，适合于大中等院校、中小学校、武术馆校及广大专业和业余武术爱好者的学习锻炼,同时是武术散打运动提高技术的必修课