在家里跑步机上跑步，怎样才能瘦大腿小腿，而不会变粗 给点实际的

具体的：

在跑步机上快走或者跑步需要30分钟无间断的练习，练习的过程中尽量相同的运动强度。

在跑步机上快走或者跑步30分钟以上需要保持一定的强度。这个强度可以用练习者的心率来衡量。计算公式是（220-年龄）70%，计算出来即为练习者在跑步机上快走或者跑步需要保持的心率。

一般可调速度为6-8公里/小时，坡度0-10。很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，其实由于坡度的原因，小腿肌肉是向上拉伸的，反而让小腿变纤长。

“有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在膨胀，而实际上这只是一种错觉。”人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立竿见影地变粗。 上跑步机跑步时，首先要注意跑步的姿势，正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。其次，跑步后应当进行适当的放松性练习，比如像伸展、放松小腿、揉一揉、拉伸等这些舒缓肌肉的动作。再次，要注意跑步时间和速度。每天跑步30分钟，然后再做30分钟左右的拉伸运动，减小腿的效果特别好。 “跑完步后会有些暂时的充血这也属于正常的现象。”要想使腿不变粗，就要加强肌肉的拉伸和放松运动，保持一个低强度和长时间的锻炼，美腿一定会显形的。 以上：莘庄竞步跑步机按摩椅专卖展示中心(上海市闵行区莘朱路369号，近莘庄地铁1号线南广场出口)

　　跑步机减肥效果不错的，跑步机跑步是种简单有效的减肥运动，因为脂肪在人体中，主要是充当存储能量的作用的。

人出现肥胖地原因一般是因为体内有多余地脂肪存在。

因此，运动减肥的原理其实就是把人体内多余下来的脂肪通过运动的方式来消耗掉，跑步机跑步能起到全身运动的效果减肥是不错的。关键跑步机减肥也要用对方法，坚持每天跑步40-100分钟才能起到较好的减肥效果。

　　如果想要减肥效果更好，可以搭配每天饭前1杯桑叶荷叶茶，能刮油减肥，是天然减肥佳品没有副作用。

可以适当休息一下。缺乏锻炼突然锻炼，到了极限就要休息，小心肌腱拉伤等不必要的麻烦。发酸那是身体在分泌乳酸…………正常现象。锻炼完之后适当的敲打一下小腿肌肉，慢走就可以了。开始可能会很疼，那是肌肉细胞不断死亡更新。如果你的锻炼没有丝毫酸胀疼痛的感觉，那说明根本没到锻炼要求…………喝一点蛋白质粉也可以。

你要加大跑步步幅，48只是快走的速度，加到7左右你的腿就可迈开，跑步要前脚掌先着地，有意识的抬大腿跑步。48的话跑步当然累小腿因为根本跑不开。做些背手蹲起能充分锻炼大腿。还有，锻炼重要的是循序渐进。

肌肉酸痛是由于在运动时肌肉需要能量超过有氧反应所提供的能量，需要进行一部分无氧反应提供能量而产生的乳酸引起的，正常情况下都会出现。需要运动后散步、按摩加以缓解。

你大腿肌肉无酸痛说明其基本上没有进行无氧反应，也就是运动量不够。这和速度有一定的关系。但是从另一反面来说，是由于你的大腿的肌肉强度高于其他部位肌肉的强度，在跑步后其他部位都都达到附和甚至超负荷的时候，大腿肌肉还没有达到强度，这就是你你运动后其他部位酸痛而大腿却没有太大的反应的原因。

鉴于这种情况，你在跑步时需要注意姿势，速度不用太快，但是需要跨大步，这样可以有效的锻炼大腿肌肉。另外你还需要最一些跑步之外的拉升动作来针对大腿肌肉进行锻炼，这样才能起到好的效果。

跑步机上跑步能瘦腿吗

　跑步机上跑步能瘦腿吗，相信很多人都会通过跑步来瘦腿，跑步运动瘦腿不仅要注意饮食合理，还要注意跑步姿势或方法，那么大家知道跑步机上跑步瘦腿的方法，一起来看看跑步机如何瘦腿吧！

跑步机上跑步瘦腿的方法1

　 跑步机怎么瘦腿

　跑步是可以瘦腿，可是会留下难看的肌肉啊，其实有氧慢跑不仅不容易生成小腿肌肉，而且不会使肌纤维变粗。我们讲到慢跑瘦腿更快，这是有道理的。在跑步机上面选择慢速长时间跑步，这样做不但能大量耗尽体内的脂肪，而且要动用体内的脂肪，且慢跑不是特别剧烈，不会使机体过分缺氧，固有助于脂肪的消耗，达到减肥瘦腿目的。另外，慢跑也是在符合自己体能的基础上进行的，设定的速度过快，容易摔倒，凡事得量力而行。

　跑步运动瘦腿也要注意饮食合理，企图暴饮暴食，很难达到瘦腿目的。整个跑步过程中，体重的变化是不一样的。跑步前期，体重的变化最小，身体还处于一个适应期，找不到正确的方法，很难坚持，效果不是特别明显；到了中后期，逐渐适应跑步机瘦身，体重的下降会比较有规律，长期坚持，健身瘦腿最佳。

　 跑步机瘦腿的注意细节

　1、即使在家中练习跑步机，也要穿运动装和运动鞋进行练习，不要光脚练习。

　2、在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。

　3、不要在跑步机上进行倒走练习。

　4、训练次数每周不要超过四次，在饭后一个小时进行为好。

　5、训练强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋淋，这样的效果并不见得就好，患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过低。

　6、如果是为了减脂而练习跑步机，可在练习期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。

　 跑步机减肥有哪些技巧

　1、边跑边练手臂：曲双臂呈直角，跑步时保持这个角度，自然摆臂，可以锻炼手臂线条。

　2、充分利用健身房设施：跑步前或是跑步过程中可以加入针对腹部的力量练习。

　3、快走和慢跑交替进行：5分钟交替1次。

跑步机上跑步瘦腿的方法2

　 瘦腿的食物有哪些

　 1、葡萄柚

　葡萄柚不仅含有丰富的营养成分，还有保健和美容的好效果，微酸甜带苦涩，葡萄柚中的酸性物质能帮助消化液的增加，促进消化功能，它可是医学界公认的食疗水果，有研究表示葡萄柚对于塑形效果可是非常的好，对抗肥胖有着很重要的作用，还能抑制食欲，从而让我们获得优美的曲线。

　 2、红豆

　红豆是营养价值很高的一种食物，富含维他命B1、B2等他的消肿效果非常好，另外还有补血、利尿、去水肿的好效果、把红豆煮成红豆沙长期吃不仅能预防腿肿还有减肥的好效果。红豆可以增加肠胃的蠕动，能减少便秘等功效，消除肾病引起的浮肿，消除腿部的脂肪。

　 3、菠菜

　菠菜这种蔬菜的营养价值很高，富含维生素A、维生素C等等。大力水手就非常爱吃这种蔬菜，他有清热解毒、补气补血的好效果，出之外皮肤粗糙的MM多吃菠菜也有保养腿部皮肤的好效果。菠菜能循环人体的血液，当养分循环到双腿，就有瘦腿的好效果。

　 运动瘦腿的方法

　1、先侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度直角。接下来重复抬起放下的动作，先不要着急，尽量保持动作的平缓，并同时能够体会肌肉受力的力度，每侧2组每组20次。

　2、依旧侧卧在地板上，手肘支撑身体，将上面的膝盖弯曲后，重复膝盖向上和点地的动作。注意身体保持不动，只运动膝盖即可。左右各做20下，重复两次。

　3、仰躺在地板上，双臂放在身体两侧。接着双腿并拢并向上举起，与上身成90度直角，然后再将脚尖绷直，用双脚前后画半圈，这个动作要越多越好，坚持一周能够瘦大腿后侧肥肉。