下雨天在家如何进行高效健身？

到了周末，一些健身者们最担心的，可能也是最期盼的，那就是下雨了。下雨天就不能健身了？当然不是，只要我们有健身的想法，在家里照样也能健身！

1、外面下雨了。我们在家里怎么健身？

①躺着健身

其实，躺着健身的方法有很多。常见的躺在床板上或地面上健身的方式有：平板支撑、反向平板支撑、侧撑、俯卧撑、仰卧起坐、仰卧抬腿等。我们可以针对自己想要锻炼的肌肉群，选择部分健身方式来健身。如果时间宽裕的话，我们也可以依次做一遍。

②站着健身

站着健身的健身种类更多，常见的如蹲起运动、单腿蹲起，箭步蹲、深蹲等；还可以利用一些健身工具，比如利用墙壁做单手俯卧撑，利用哑铃锻炼臂力等。

总之，只要我们想健身，方法总比问题多。怕就怕在我们习惯为自己的怠惰找借端。

2、在家里健身，我们需要注意些什么？

①要规范

虽然在家里健身要比在健身房里自由随性得多，但是也不能太不讲究。在家里健身的时候，我们务必要求健身动作规范，不能因为没有旁观者，就三心二意。要知道，健身是我们为身体负责的行为，而不是做给其他人看的。我们要用一份诚朴之心来监督自己。

②计划

读书不可无计划，学习不可无计划，健身更不可无计划。没有计划的健身像是只有空指标，而没有落实方针，健身者们只会毫无目的东练一下子、西练一下子，健身效果更是好不到哪里去。

健身者们应该为自己制定一份在家里的健身计划，包括要健身多长时间，要健身哪些项目等。一旦计划制定下来，就要落实下去。

3、在家里健身，饮食要注意些什么？

我们知道，我们的身体在健身之后很容易感到饿；在外面健身还好，但在家里的话，冰箱总是在不停地诱惑我们。

在家里吃饭的时候，如果只有自己一个人的话，最好不要做那么多饭。做多而少吃？如果你不是那种特别能克制住自己的人，最好是少做，这样的话我们就可以做多少吃多少，不必担心饮食过量。

另外，在家里我们要多喝水。很多人去健身房健身或者去户外健身，总是习惯带一个水杯。可是换做在家里健身的时候，就忘记喝水了，这实在是不应该。健身运动中我们应该适量的多喝些水，这是个更古不变的健身常识，无论在家里还是户外都应该如此。

4、它们的诱惑可不小！

①电视

不知道你有没有边健身边看电视的习惯，其实这种习惯是不利于我们的健身活动的。我们在健身的时候，电视会使我们分心，进而影响我们健身动作的规范性。

最好的做法是不要边健身边看电视，如果觉得无聊的话，可以放一些轻音乐，这样既不会干扰我们，还能帮我们保持专注。

②手机

你的家里是不是有网？如果是的话，你是不是有想刷手机的冲动？

对于周末在家里健身的健身这来说，手机可谓是不得不防的一大诱惑。秉着对身体负责的态度，建议健身者们不妨把手机锁起来吧。

下雨天不能健身？当然能减，只要你有心，很多地方都能成为我们的健身场地。强骨健身，不怕没有地方，只怕人懒。

跑步机是一种很受欢迎的家庭健身器材，它能为人们提供方便的运动场所和丰富的运动方式，并且能够帮助人们增强身体肌肉及心肺功能。而在使用跑步机时，会有很多人发现自己挥汗如雨，这是怎么回事呢？

首先，挥汗是身体的一种自然反应，在进行有氧运动时，身体会大量消耗热能，为了降低体温，身体会增加心率和呼吸频率，并通过出汗的方式将热量散发出去。因此，进行高强度的有氧运动，如跑步机上的快跑、跑步等，会加速身体的热量消耗，引起大量出汗，使人感觉汗水直流，正常现象。

其次，身体的出汗量也与环境温度有关。如果运动环境温度较高或者加上跑步机本身会产生热量，容易使人出汗更多。在此情况下，我们可以适当降低房间温度或者增加风扇的风速，以调节运动环境，保持适宜的运动状态。

最后，如果你不喜欢出不断的汗，可以选择适当减小跑步机的运动强度，慢慢增加运动强度，让身体适应运动的过程。逐渐增加跑步机的时间和速度来提高健身效果，不仅可以降低出汗量，还能促进身体健康和锻炼效果的提升。

总之，跑步机挥汗如雨是正常现象，只要适当调整运动环境和运动强度，我们就能够享受到健康的运动乐趣。

雨跑的好处

细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。下雨可以洗涤空气中的尘埃污物，净化空气，让城市里的空气无限接近山林，让你跑得也心旷神怡。

细雨初降时产生的大量阴离子，素有“空气维生素”的美称，会让你安神逸致，并有助于降血压。

此外，雨中跑步还有利于消除阴雨天气容易给人们带来的情绪郁闷症。细雨霏霏，就像天然的冷水浴，可以对脸部和头部的肌肤起到按摩作用，跑完后你会觉得神清气爽，疲劳感顿消。

长期雨跑，还可增强机体对外界环境变化的适应能力，减少感冒发病的几率哟~

对啦，小雨、中雨可以跑，大雨要慎重，暴雨和雷电天气就不要跑啦。

一、雨跑的注意事项

（1）衣物装备

跑鞋要选择防滑、透气性强、轻薄的，以免路滑摔倒，鞋也不会越跑越沉，不要穿防水鞋，它并不能防止雨水灌进鞋子，透气性不佳就会积水在鞋里；

外套要有一定防水功能，最好戴有帽檐的帽子，防止雨水进入眼睛；

袜子一定会浸湿，所以要穿透气透水的压缩袜，可以减少袜子与脚的摩擦，以防磨泡。

（2）路线选择

下雨天首选场地是田径场，最好不要在公路上跑，因为公路上路面湿滑、又因雨水影响视线，还有上下坡、积水、路面坑洼等，危险因素较多。

不建议雨天夜跑，实在不行，就穿颜色醒目的衣服跑。

不要跑太远，不要跑不熟悉的路线。

（3）能量补给

出门前一定要喝点姜糖水，跑完后再喝一些，可以很好的保护胃，并有效驱寒预防感冒。

长发女生最好绑个比较低的辫子或发髻。

（4）跑后注意

跑后要尽快擦干身体，穿上保暖衣物，做伸展运动后，洗个热水澡；湿掉的跑鞋用清水简单冲洗，抽出鞋垫，塞报纸阴干。

二、雨跑的节奏

雨跑不像晴天跑步，任躁动的旋律带着身体尽管向前奔。

雨天跑更容易抽筋，因为肌肉长时间受低温影响，会越来越僵硬，最终处于不可控制的收缩状态。

所以，雨跑的热身要更充分，跑前一定要原地小碎步慢跑、积极做脚踝、膝关节的热身运动，以脚底和身体完全活动开，身体即将出汗为止。

另外，雨跑也是要讲究节奏滴。

（1）头要微微的低着，呼吸一定要用鼻子吸气，嘴吐气。慢跑到微汗的状态最好，如果越跑越冷，就果断中止吧。

（2）忽大忽小的阵雨适合在塑胶场地练习变速跑，雨越大越能感受雨跑的精髓；

（3）均匀的细雨适合Tempo或者乳酸门槛跑；

最后，虽然雨跑好，但是级别比较高，初级跑友（像小肌这样的跑渣）还是不建议尝试雨跑，因为，别人雨跑越跑越精神，你跑可能就马上阿嚏……感冒。