六一活动总结

总结是对过去一定时期的工作、学习或思想情况进行回顾、分析，并做出客观评价的书面材料，它可以给我们下一阶段的学习和工作生活做指导，让我们抽出时间写写总结吧。总结怎么写才不会流于形式呢？以下是我收集整理的六一活动总结4篇，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

六一活动总结 篇1

六一儿童节，我校在五月三十一日下午以过一个“有趣、有味、有文化的儿童节”为宗旨，开展丰富多彩的庆“六·一”活动，让孩子们过一个充实而又有意义的节日，激发学生热爱生活、热爱校园、关爱小伙伴的丰富情感，充分展示学生的才华。活动形式多样，内容健康，既丰富了孩子们的节日生活，又起到了教育作用。现将我校活动开展情况总结汇报如下：

一、领导重视，精心组织。

我校校长高度重视庆“六·一”系列活动的开展情况，认真制定活动方案，围绕活动主题，积极探索，因地制宜地制定了整个活动计划。并将筹备工作落实到班级、人头，形成人人参与的局面。在活动期间，努力营造良好的氛围，并充分利用标板报、广播加大本次活动的宣传力度，使这次活动取得了较好的效果，受到了全体少先队员的热烈欢迎。

二、入队仪式意义非凡

一年级小同学的入队仪式，由大队辅导员李英老师和高年级同学为他们戴上了鲜艳的红领巾，孩子们脸上洋溢着幸福的笑容。他们在大队辅导员李英老师的引导下都神情庄重地在队旗下宣誓，光荣的加入了中国少年先锋队，孩子们有了一份寄托、一份希望。他们纷纷表示一定记住老师的希望，努力做好每件事。掌声再次响彻会场。

三、内容丰富、形式多样。

经过我们学校师生的精心准备，周密的安排下，游园活动的项目丰富多彩。跳绳、猜谜语、垫乒乓球、钓鱼、套圈圈、运篮球、蒙眼敲球、运乒乓球、投球等各种形式的活动，同学们都高兴地玩，开心地笑，在玩中得到了乐趣，在乐趣学到了知识。校园

里到处洋溢着同学们欢乐的笑声、欢呼声、喝彩声。几乎每个参与的孩子都能得到一份奖品，有的更是满载而归。二个多小时的游艺活动在愉快的气氛下结束了，但是孩子们留下的笑声还荡漾在空中，整个校园似乎也变得更加明媚和朝气蓬勃了。

可以说，今年的“六·一”，孩子们度过了一个愉快的节日，同学们脸上洋溢着灿烂、幸福的笑容。系列活动从研究决策到准备到活动过程，都是以孩子意见为主，大队辅导员和各班老师给予指导，总的活动体现了在活动中成长，体验成功的快乐"的宗旨，让同学们体验到了成功的快乐。

六一活动总结 篇2

迎着明媚的阳光，听着嘹亮的歌声，我校全体师生怀着愉快的心情，迎来了又一个"六一"国际儿童节。六月一日上午，校园里人头涌动，欢声笑语不断，××小学少先大队正在举行隆重的“庆六一”少先队活动。200名新队员加入了少先队组织，成为了光荣的少先队员。18名市区级三好学生，优秀干部、校级351名优秀学生，23名优秀干部，270名进步学生，共662名学生受到了表彰，一千二百零六名少年儿童和部分家长在这里度过了快乐的节日时光。

一、幸福的时刻：表彰优秀学生

在庄严的鼓乐声中，优秀少先队员，干部受到了表彰。在鲜红的队旗下，在红领巾的映衬下，在奖状证书的光辉里，孩子们的脸熠熠生辉，一种神圣的喜悦洋溢在孩子们的心胸，多么幸福的时刻啊！

二、神圣的时刻：新队员入队

一年级每班30名新队员，二年级每班20名新队员，加上三年级、四年级的部分新队员一共200人，由在军训期间获得了优胜奖牌的40中队的同学给他们戴上了鲜艳的红领巾，站在队旗下，他们跟辅导员宣誓，立志做一名优秀的'少先队员，做共产主义的优秀接班人。这神圣的时刻将让新队员们终身难忘。

三、快乐的时刻：文艺演出展示风采

今年的文艺节目大部分是队员们自己编排的。他们各尽所长：一年级的舞蹈：《铃儿响叮当》、《海娃的歌》；二年级的《腰铃儿舞》；三年级的舞蹈《金算盘》和大合唱；四年级的舞蹈《我心爱的小马车》、《加油，中国》、《越来越好》；五年级的舞蹈《哎，书包》、《看电视》、《希望》；六年级的舞蹈《三月里的小雨》、《快乐成群》、《快乐崇拜》；还有大队部的诗歌朗诵《飞翔吧，雏鹰》、舞蹈《蓝天白云跟我来》；学校大型舞蹈《嘻春》；幼儿园的舞蹈《青蛙之歌》；以及同学们精彩的乐器表演：萨克斯、架子鼓、手风琴、古筝等。六年级40中队的同学们还进行了精彩的军训表演，42中队的同学们还进行了走秀，充分展示了新时代少年儿童蓬勃向上的精神风貌。

这些精彩的节目都是通过教师指导的，每一个节目水平都很高，充分的展现了学生们的特长。其中最出色的是学校大型舞蹈《嘻春》、大队部的舞蹈《蓝天白云跟我来》、六年级的舞蹈《三月里的小雨》、三年级的舞蹈《金算盘》、以及小主持人何云雪同学的古筝表演《雪山春晓》。小主持人何云雪同学曾参加湖南省古筝比赛获得一等奖，并作为代表推荐上北京参加全国比赛。一曲《雪山春晓》把在座的观众听得如痴如醉。

六一的校园里一阵阵欢欣雀跃，将近二个小时的文艺演出活动在愉快的气氛中结束了，但是孩子们留下的笑声还荡漾在空中，整个校园也变得更加明媚和朝气蓬勃。

六一活动总结 篇3

此次活动设计，我们通过了彩排，也得到了园长的亲自指点，不断改进活动，让活动更富秩序化、教育意义与乐趣。以下是我们的一点反思：

1 活动规则

活动规则设计有问题，原来是幼儿5人一组，每人2瓶，第一组装瓶时，其他人等候。第一组完成后去跟音乐舞动，后5人开始勺…如此循环，使环节复杂，教师不易控制装瓶环节。第一次彩排活动时，场面混乱。

调整：将规则改为16人一组，每人一瓶，同时进行。音乐全园一百三十人左右，按7个班平均分，至少每班18人。活动设计在16-20人范围，比较能尽快满足幼儿参与活动，减少等待。

2 活动场地

活动场地原先只放了2张桌子，每桌四人，孩子站着操作。导致孩子不够定心，到处窜挤，后来孩子没意识在旁等候，扰乱正常操作程序。

调整：四张桌子，每桌放四张椅子，使16人座位能控制人数。旁边设置了候坐席，给其余孩子排队等待的意识。规范了操作，使秩序得已良好遵守。

3 投放装瓶材料

原本是单一的红豆绿豆，装瓶发出的声音也比较单一。活动材料投放不丰富。

调整：投放材料增设了云豆、珠子、大赤豆。可以让孩子感觉不同的材料装瓶，发出的不同声响。

4 投放装瓶工具

装瓶工具投放单一，只投放勺子，减少了操作乐趣，单一工具也不符合不同年龄段孩子的能力，不便于孩子自主选择。

调整：增设了镊子、筷子、长勺、奶粉勺、小汤勺等工具。让孩子

按自己能力，自主选择装瓶工具。提高了玩乐趣味。

六一活动总结 篇4

一、领导重视，精心组织，以儿童节为契机，营造儿童健康成长的良好氛围。

我校领导高度重视庆六、一系列活动的开展情况，认真制定活动方案，围绕活动主题，积极探索，因地制宜地制定了整个活动计划。并将筹备工作落实到班级、人头，形成人人参与的局面。在活动期间，努力营造良好的氛围，扩大宣传声势和影响，积极争取社会各界对活动的支持和参与。为广大少年儿童的健康成长提供坚强的社会保障，动员全社会共同努力，营造促进儿童全面健康成长的社会文化环境；利用家长学校宣传科学的教育方法和家庭教育观念，帮助家长树立正确的育人观，从而达到学校教育与家庭教育的有机结合。

二、通过节日活动，积极开展儿童爱国主义教育活动。

根据不同层次儿童年龄特点，我校精心设计并开展了富有特色的道德实践活动。相继举办了“弘扬中华美德，童心颂祖国”演讲比赛、征文比赛和“培养好习惯”手抄报比赛；举办了“童手绘祖国”学生美术、书画作品展出；还举行全校性的 “六·一”节主题黑板报的评比。通过活动培养学生树立起正确的人生观、价值观和荣辱观，同时极大丰富了儿童们的节日生活。

三、响应上级文件精神，扎实做好节日卫生工作。

针对国内手足口病流行的情况，我校切实加强了“六一”儿童节期间的安全卫生工作，精心制定好了活动方案和突发事件的应急预案；落实卫生防疫责任制，确保相关防控措施落实到位；落实学校领导干部值班制度，确保不出任何安全责任事故。

可以说，今年的“六一”，孩子们度过了一个愉快、充实而又祥和的节日。所有的主题活动制定严谨，而且都得到一一落实，真正为孩子们做了好事、实事。我们相信通过这次节日的举办必定会对学生的成长产生良好的推动作用，为他们的成材增添了无限的动力。

六一之前我们是忙碌的，六一过后我们是幸福的。是辛苦带来的幸福，是成功带来的幸福 。我们在幸福中反思，总结。应该说，树人的六一曾经领军隆尧幼教界。这里，我感受着20xx年的六一，回顾历年来的六一，做出了以下总结。

一，举办六一大型活动，要早准备，早定向。

这一点我园在历年的六一筹备工作上都做的很好。就说今年吧，早在三月底，园领导就把涿州的一张运动会的光盘发到老师手中，让老师参考研究，从而给老师带来了一个新的思路。四月初六一主题基本上定下来，方便老师围绕主题准备节目。期间虽说主题变了一次，但可以说为时不算太晚。这时裴老师从邢台四幼录制的一张光盘对老师的节目组织起到了很大的帮助。这是从幼儿园一方来说。而在老师一方，也应下手早。比如我们班，我从四月的第一周就开始排练，每天只练半个小时，一点也不影响正常上课，接近六一，节目轻轻松松练完了。我戏称之“笨鸟先飞”。不仅在排练上起步早，在准备鞋子，道具上，我们班也在五一左右就完成了，所以到六一之前，我一点都不感到紧张。这里我建议老师们，无论以后我们遇到什么活动，都要尽早准备。

二，全员要对六一活动了然于胸。

这一点我要先从老师说起。老师作为节目的排练者，无论对音乐，还是对动作，队形，服装，甚至将来要用那种发式，都要非常熟悉，这样才能顺利的指导幼儿。为了做到这一点，我几乎是每个中午都要对着电视数节拍，甚者还要跟着音乐节拍做动作，以至于最后整个节目是由几个八拍下来的，有几个明显的音乐点，我张嘴就能说上来。我觉得大多数老师都能做到这点，要不你看看大家练节目时成竹在胸的样子！我记得去年六一排练时，李老师给我们要过一个节目详细方案，要求把每段音乐的动作和队形写出来，对于我这样没有艺术细胞的老师，我觉得很好。所以虽然今年没要求这样做，我照样早早把方案做了出来，排练时就照着方案做。对于领导方面，虽说裴老师，刘老师，小魏等直接接触节目较晚，但他们对整个活动把握的速度之快，真令人感到佩服。他们对每个节目的进度，音乐，服装都盯得非常紧；组织老师分时段排练，筹划上下场路线，给老师们排练指出了一个明确的方向。对老师的道具购买，音乐下载都给予了很大的帮助。在这里我代表老师们深深的感谢他们。

三，节目形式要大胆创新。

先说节目。我们班的节目是我照搬20xx年我园六一晚会的一个节目。如何才能让他区别于当年的节目呢？如何才能体现爱的主题呢？我想，主题不仅可以在听觉上体现，更应该从视觉上体现，是想懂音乐的家长有几个？改变道具，扯条幅，放飞气球。这样一下子把主题体现了出来。通过这几年的六一的节目排练，我感觉到，团体操型的节目更适合幼儿练习。这样的节目动作简单，队形变化丰富，气势磅礴，很容易出效果。北京航天幼儿园有一套光盘，上面的节目很值得我们学习。象历年来我园的经典节目国梅的《蓝色的精灵》，宋老师的《椅子操》，甚至包括我的《大中国》，都是团体操型的。再一个就是道具设计上也要大胆，比如今年晚会上范慧芳班的环保道具，就很出彩，当年我们还用娃哈哈瓶做过拉力器，也是如此。老师们不要怕麻烦，收个钱，只要合理，家长也理解；自己做，加加班，也能出来，找别的老师帮忙，大家也会出力。我们为的是节目精彩。

然后说组织上。我和玉辉说了一个笑话，说晚会就像一盘菜，节目就是材料，然后就看组织上怎么炒了，也就是策划。组织者果然身手不凡，一面面爱心旗帜别出心裁，将整个爱的气氛烘托了出来，口号，献花，升旗，家长志愿者，“让爱住我家”的主题贯穿于整个活动之中。在接待家长时，我就听家长说，开始说在后院表演，感到很失望，来了以后才感到很上档次。尤其是第二场节目，没了领导，但环节一个也没少，气氛一点也没减，给人的感觉是，组织者确实费了心，站位也很高，炒的这盘菜色香味俱佳。

四，团结合作，充分发挥群体力量。

这里我主要说我们老师吧。（因为我们虽然看到组织层配合得很好，但毕竟没见他们是怎样在一起策划的）。我们大班组从准备音乐，查询节目，就多次召集带班长碰头，商议。郝伟红，旭娟都为大家的节目出了很多点子。配道具时，大家互相出主意，避免班与班之间的重复。班牌的设计主题统一，细节个性；就连解说词，口号，我们也是几个人往一块一坐，你一句我一句凑起来。以一个人的能力再强，也敌不过群体的力量。这是我在这次六一活动中深深感触到的。其实，不仅是我们组团结合作，大家看到了小班组的班牌了吗，带翅膀的心，多有创意啊，那肯定就是小班组老师共同的智慧。我还记得有一次星期五例会后，早教组的老师迟迟不肯离开，热烈的讨论什么队形变换啦，造型啦。。。。。。独木难成林，这种群体力量的发挥，并不仅仅是在一次活动中，其实，在日常工作中，大家的团结合作也是非常值得称道的。

五，要把爱普及给每个孩子，让孩子在六一中成长。

我们为什么举办了两场节目？园长说得好，是为了让每一个孩子得到锻炼的机会。这次晚会，可以说我们没有落掉一个孩子。这给了家长多大的欣慰啊。有一个细节不知大家注意到没有，侯老师说，第二场表演时，凡是家长被选为代表的，孩子就不出来鲜花。目的是什么？也就是要把老师的关注给予更多的孩子。我们班出现了同样的问题。在选举牌手和献花天使时，老师还没定下来是谁，孩子们的目光就投向了漂亮的李伊瑞，典雅的刘若曦，乖巧的王一凡。我给孩子们说如果哪个孩子自己愿意，可以举手，个别长得不太帅的小男孩连连摆手，认为自己不可能。我想了想，六一的目的是什么，怎样才能让不可能变成可能呢？每个孩子都是可爱的，我们老师的目光为什么只聚在了漂亮孩子身上？而我们在潜移默化中也影响了孩子！李伊瑞，王一凡已经是国旗手了，刘若曦是舞蹈的领队，我是不是避开这几个孩子，去让更多的孩子凸显出来？于是我在选举牌手 ，献花天使，甚至是志愿家长时，都颇费思考，争取让每个孩子都为自己骄傲！有人说，一次六一活动往往会改变一个孩子，这个改变，源于自信。把爱普及到每一个孩子，让孩子在六一中成长！

六一是一个幼儿园综合素质的展示，也是我们向家长介绍自己，宣传自己的大好时机。整个活动展现了幼儿园的园风园貌，老师的业务水平和精神面貌，幼儿园的办院宗旨，教育理念。从开始筹划到演出结束，都需要组织者和全体老师携手合作，共同完成。而六一的精神，也应该成为我们日常工作的指导。但愿我们能把这种创新，合作，和爱的精神变成一种习惯，渗透在工作中的点点滴滴。

六一活动已然结束，六一的感动依然在我们行中荡漾。让我们把年龄定格在2---6岁，和孩子们一起回忆排练，演出的酸甜苦辣，一起品味演出成功的幸福。让我们带着希望，憧憬20xx年的六一，会随着我们树人幼儿园的发展，更上一个台阶！

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

考证内容主要分为体能、理论和实操三个部分，详见如下：

（1）体能

1）男生：

初级：坐姿体前屈静力性伸展 5 秒、 俯卧撑 40 次、徒手下蹲 60 次；

中级：坐姿体前屈静力性伸展 5 秒、俯卧撑 40 次、徒手下蹲 60 次、引体向上10 次

高级：俯卧撑 40 次、徒手下蹲 60 次、引体向上 15 次

2）女生

初级：坐姿体前屈静力性伸展 5 秒、俯卧撑 15 次、徒手下蹲 40 次

中级：坐姿体前屈静力性伸展 5 秒、俯卧撑 15 次、徒手 下蹲 50 次

高级：俯卧撑 15 次、徒手下蹲 50 次、屈肘俯撑左右侧 各 15 秒

（2）实操

1）初级

抗阻训练（46 分）：

器械练习、史密斯机练习、杠铃练习、哑铃练习、自重练习等动作

库中抽签完成 1 个抗阻训练的动作示范及讲解（22 分），2 个抗阻训练的动作示范（各 9 分），其中，器械练习、史密斯机练习中抽取 1 个动作，杠铃练习、哑铃练习中抽取 1 个动作，自重练习中抽取 1 个动作；在需要保护的几个抗阻训练中抽签完成 1 个抗阻训练的保护（6 分）；

静力性伸展练习（32 分）：

抽签完成 1 个主动伸展动作示范及讲解（15 分）、1 个被动 伸展动作示范及讲解（17 分）； （3）有氧运动（16 分）：抽签完成 1 个有氧运动动作示范并讲解安全注意事项；

考试时间：10 分钟。

（2）中级

1）抗阻训练

A 组抗阻训练（23 分）：抽签完成 1 个钢线拉力器或弹力带抗阻训练的动作示范及讲解；

B 组抗阻训练（21 分）：抽签完成 1 个深层肌肉的抗阻训练动作示范及讲解；

C 组抗阻训练（22 分）：抽签完成 1 个不稳定状态下的抗阻训练动作示范及讲解；

2）PNF 伸展练习（13 分）：

3）抽签完成 1 个动作示范及讲解；

4）泡沫轴练习（15 分）：抽签完成 1 个动作示范及讲解；

5）考试时间：10 分钟。

（3）高级

1）按顺序进行下列四项考核：1动态伸展，2平衡，3灵敏，4爆发力；

2）考试时间：15 分钟。

3理论

（1）考核形式，无纸化考核（选择题100道；总分100分）；

（2）参考书目《健身教练》第二版；

（3）考核时间，60分。

导语：衰老是很多人都不愿意面对的一件事，不光是女性，还有男性也不想自己衰老过于明显。

缺乏运动的话一个男人看着就像非常油腻的中年人，就会让男人不光光在样貌上，同时在身体上衰老的也是特别的快。

缺乏运动的男人，到了中年，看着有一个大肚子，看上去也比其他的人更加的臃肿，所以就会看着比其他人更加的衰老。

如果你没有时间健身，那就不妨尝试一下这项普拉提运动。

近年来这项运动非常的火爆，因为健身效果非常明显，新手就可以轻松完成。

普拉提运动是普通运动的燃脂塑形三倍，运动强度不大也能够锻炼出身形，也能够节省时间，使身体内的脂肪快速消化掉，还能塑形，同时有着很好的抗衰老效果，赶紧做起来吧！

今天教给大家三个普拉提的入门级动作，简单又有效果，赶紧学习起来吧！

动作一：坐姿提拉

这个动作相对简单，端坐在椅子上，脚踩住普拉提辅助器的踏板，双手提拉拉力器的手柄至胸部就可以。

这个动作能够帮助大家锻炼手臂肌肉，练出蝴蝶背，减去手臂的赘肉。

一天5组，一组30次。

动作二：腰腹提拉

用脚踩住拉力器脚踏部位，借助阿离机的作用做仰卧起坐，这个动作可以帮你轻松甩掉腰腹部的赘肉，使腰部线条看起来更加优美，每天坚持做4组，每组20次。

动作三：全身运动

动作要领：这个动作做起来很简单的，它要配合全身的运动，首先我们双手要握住扶手，脚用力蹬，做这个动作的时候要保持手脚的协调性哦。

这个动作锻炼了腰腹，每天三组，一组十分钟。

长期下去可以达到瘦全身的效果。

动作虽简单，只要你坚持去做，可是会得到惊人的减脂效果（如下图）。

普拉提运动不需要复杂的健身器材，只要家里有拉力器就可以开始锻炼了。

今天向大家推荐一款非常实用的拉力器，这款拉力器采用4管高弹橡胶管，手柄使用超厚的泡棉材质，吸汗性更好，脚踏部位不仅添加了螺纹设计，而且还采用的是国际高密度NBR材质，这样的拉力器值得大家信赖！

年底厂家冲销量，只需要499元就可以包邮到家。

如果你也想减肥，那就心动不如行动，赶紧购买吧，想要拥有魔鬼身材的你心动了吗？

　　运动是健身的良方，是增强人体肌肉、减少脂肪堆积最有效的方法。有研究测试表明，一位25岁的男子，如果不采取任何措施(即不参加任可运动)，那么以后每10年他就会丢失约3000克的肌肉。到45岁时，他将会失去6000克左右的肌肉。反之，重视身体锻炼就可以阻止肌肉的“流失”及脂肪的过度积聚。 要大多数人经常参加锻炼的确不现实，一个成年人如何花最少的时间来达到最佳的锻炼效果，是科学家们十分关注的课题。美国麻萨诸塞州一个瘦身研究所的科研人员对此作了专门研究，结果是：人们只需每周作两次运动，每次20-30分钟，就能有效达到减脂瘦身的目的。这一结论对整日忙碌而无暇锻炼的人来说，真是一大福音。 当然这样的运动量不能使肥胖者快速减肥，它的效果只有在两个月后才能体现出来。不过研究人员认为，人们只要坚持这一起码的运动量和运动时间，对保持肌肉的强壮和减肥，对健康都是大有益处的。

　　也许以前你在锻炼二头肌时偶尔尝试过站立拉力器弯举，那么我要告诉你，它有很多种变化方式。在这里，我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法。你有兴趣尝试这些全新的方法？用拉力器进行锻炼有何特别之处呢？由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备(如托臂凳等)，也可以借鉴一些用其他器械练习的方法，如做哑铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌。

　　拉力器锻炼的另一点好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

　　总之，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部锻炼时，尝试一下其中的1——2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉。

　　动作：

　　(1) 双手高位拉力器弯举

　　这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

　　动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

　　补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　　(2) 站立双手拉力器弯举

　　这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

　　开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

　　(3) 站立单手拉力器弯举

　　单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

　　开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

　　动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

　　(4) 拉力器托臂弯举

　　用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

　　开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

　　动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

　　(5) 反式高位拉力器弯举

　　这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

　　开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

　　动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

　　(6) 仰卧拉力器弯举

　　在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

　　开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

　　动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

　　(7) 拉力器侧弯举

　　这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

　　开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

　　动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

　　(8) 拉力器绳束弯举

　　这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

　　开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

　　动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

　　(9) 俯姿拉力器弯举

　　这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

　　开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

　　动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。