锻炼胸肌和背部肌肉时候遇到点问题

运动时常能听到有人发出“嘎嘎”的声响，比如蹲起时膝关节有响音，走路时髋关节发出轻轻的“嘎嘎”声，转脖子颈椎有声音，攥手指听到手指有声音……这些声音人们通常称之为“弹响”。

一般来说，仅有弹响、外表不红不肿，也不感到疼痛，不伴活动障碍者属于生理性弹响，不需要特别处理，也不必为此过于惶恐不安。关节活动时，关节面之间、软骨垫与关节面之间、肌腱和关节囊之间等，总会发生摩擦而发出声音。在大部分人身上，这种声响不明显，而在有些人身上则听起来比较清楚。特别是那些久坐的人，关节间产生的润滑液少，加大了关节摩擦的损耗，更容易听到弹响了。当伴有疼痛或关节活动受限时，需要到医院就诊，以确定是否是关节错位或关节受损。

像教师、编辑、秘书、电脑录入员等这些常年伏案工作的人时常会抱怨颈椎“弹响”，弹响的出现恰恰在提醒人们不要同一姿势维持过久，而要多加锻炼。最好15—30分钟稍微起来活动一下。

许多人都有这样的经验：握拳时，指节忽然会发出「叭」的声音，有人甚至乐此不疲，无聊或紧张时，轮流把指节握得「叭答、叭答」响。

也有人只要上、下楼梯，膝关节就有节奏的「嘎、嘎」响；有的是脚跟一拱直就「啪」一声巨响；有人甚至连伸个懒腰、打个哈欠，颈背或牙关（颞颔关节）就会发出声音！这到底是怎么回事？

关节会发出声音，乍听下似乎很新鲜，不过，以物理学观点来看，关节的动作不外是滑动（如膝之初弯）、滚动、磨动（旋转）等，这些都不脱机械原理，自然会因摩擦、振动而产生声音，只因关节腔完密的封闭，以及关节滑液有效滑润，声音小到听不到。

最近一些研究有了答案。原来，当关节初「动」时，肌腱的作用力（如拉力等）会瞬间先使关节产生形变，最多可增大至7%，形变产生关节腔负压。这负压虽微，但足以使关节囊凹陷（被吸入），使溶于滑液内的氮气、氧气、二氧化碳等气体，部分气化成气泡。

动作将完成之际，气泡及滑液受压缩，即像开香槟似「叭」 一声，把凹陷的关节囊给弹回去，回复原形，气体又再度溶回液中。也因气体回溶需要时间，所以指节响声虽可周而复始，却无法连发。

缺钙也会引起这样的情况发生，不经常运动，关节活动幅度、韧带的柔韧度不足以满足你所做运动的要求；长时间保持一个姿势不变，突然变换姿势时；运动时负荷过过大时。。。都会产生骨骼的声响，原因也不唯一，所以你可从这几个方面去分析一下。只要是没有其他异常（如：关节异常、疼痛等不良反应）你可不必担心。

首先，杠铃卧推，胳膊是次要的，你要感觉你的胸是否发胀，杠铃卧推初学者最好把要习惯把注意力集中在你应该发力的部位，如果你总是胳膊三头肌和斜方肌较劲，那么胸肌锻炼的效果就微乎其微。

如果你拿不准自己的感觉，你就可以目测一下你的胳膊或者胸肌，所谓发胀可不光是感觉，我每次练的过程中胳膊由于充血（发胀就是充血！）维度能粗好几厘米，胸部的衣服也能感觉绷起来点了，且锻炼的部位会由于充血变红发热变大（我描述的已经很露骨了……）所谓增肌，就是不断的破坏原有的蛋白组织，再通过食物里的蛋白质来重组，肌肉就变大了，所以练完以后有一定的酸痛感是必然的。当然，还有你肌肉产生的乳酸在体内停留分解也需要一定的时间。（所谓没劲儿，大致就是乳酸麻痹了你的神经让神经信号无法顺利传达到你的肌肉）

如果总是感觉练的力量不对劲，可以尝试改变重量和次数，最最基础的一种方法，你找那个一组12个你刚好做完基本没劲儿的重量就差不多了，健身的次数和重量不同带来的效果也有很大差异。（每个动作每组之间休息最好在45秒以内，不然等肌肉凉了血液回流对锻炼效果不好）

在健身房你可以先买几节私教课，让教练带带你，学学动作，找找感觉，比自己蒙头练效果要好很多。

有问题请继续追问

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

你的认识可以说有点误区，第一：你练后只要等肌肉没有酸痛,就会马上再锻炼让他酸痛，从这句话中你所认识到的是错误的理念，一般肌肉的酸痛是由于你锻炼以后破坏里面的组织使其重新生长，在这个阶段，疼痛是再所难免的，而因为疼痛你没有接下来练而是选则等疼痛过后练的话效果很低，疼痛是肌肉在增长，不用在意，而接下来还要接着练可以选者轻一点的重量再练这样有助你激活你的肌肉。

第二：引起你锻炼胸肌后六七天胸肌酸痛感才消失的问题很多，首先是你预备的热身有没有做足，如果没有做足你肌肉得不到有效的拉伸的话在训练中会引起很多的问题，如拉伤肌肉酸痛做不起大重量的练习这些都很有关。其次是锻炼中的过大，超负荷的锻炼。最后就是营养问题，好的营养可以使你的肌肉在锻炼完之后得到最大限度的吸收，使你的肌肉不会那么的酸痛。

以上几点你可以参考一下。

这种情况叫做延迟性肌肉酸痛。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。

多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，

其原因为：

1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。　

2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。　

3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

应怎样防止？

1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

5、适当服用维持肌肉结构的蛋白类营养补剂，如支链氨基酸、谷氨酰胺可以减轻症状，促进恢复。

说是乳酸堆积的认识是不对的，从生物代谢角度来说，乳酸堆积造成的影响是在运动时或者运动后即刻发生并达到高峰

如有不清楚，请以“延迟性肌肉酸痛（DOMS）”为关键词查阅相关资料。

不疼了的原因是因为你可能去除了相关产生DOMS的因素。

如：肌肉损伤得到修复；物质代谢平衡，废物排出；神经得到恢复

另外，目前研究认为肌肉结构损伤是产生DOMS的主要原因，特别是力量训练中的离心形式（离心收缩是指肌肉收缩产生拉力的同时肌肉纤维被拉长的形式，如落地缓冲过程，下肢股四头肌是用力收缩的，但是表现上是肌肉纤维被拉长）的力量训练内容，这些更易产生DOMS的情况。

因此，建议如果出现较为强烈的DOMS反应，请减少离心力量练习比例。