家用跑步机哪种的好用，牌子

第一款:亿健（YIJIAN）跑步机 睿智X5智能款

机器净重：51kg

宽度：815M

长度：1655M

高度：290M

跑带长度：1260cm

最大承重：120kg

最大速度：14KM/H

优点：2020双十一跑步机销冠，专利AI柔性减震（通过高级减震气囊、减震弹簧和高弹跑板结合柔化冲击力），会送专属的私教课程。安全性在于后护罩的安全设计，可以避免误触受伤。

第二款:舒华 跑步机 9119A

机器净重：67kg

宽度：085M

长度：186M

高度：14M

跑带长度：127cm

最大承重：120kg

最大速度：16KM/H

优点：互联舒华APP，类似Keep，也有跑姿监测，智能跑步功能。480CM宽跑带，跑起来很舒适，韧性护足跑板，跑起来更省力，有0-15段坡度扬升，扶手有心率监测。跑步机该有的功能他都有，性能更强大，性价比高！

第三款:木卫六

特点：有奖有趣、大屏智能、高性价比

推荐型号：S2尊享版、X2旗舰版、T2标准版三款

木卫六智能大屏跑步机是目前市场上独有的一款有奖有趣的跑步机，独创有奖有趣的运动内容（专业、AI科技、竞速、合作、交互、青少年）。官方每年会举办一季家庭欢乐跑大奖赛，以565万总高奖金”许愿机“出名整个网络，各种有趣有奖的线上活动，激励了众多用户持续跑步！目前，被全网评为最智能、最能激励用户坚持运动的一款跑步机。

· 2011 乔山健康科技与日本富士医疗器签订，代理日本销售第一的富士按摩椅品牌，成为大中华区独家总代理

· 2010在澳洲设立营销子公司

· 2009 Matrix Fitness和Lance Armstrong兰斯 阿姆斯特朗 基金会 (Lance Armstrong Foundation ) 异业结

盟发表 LIVESTRONG Fitness Matrix Fitness 在7xe有氧健身器材开发一系列 Virtual Active 运动程序并

和ICG(Indoorcycling Group)合作MyRide虚拟运动教练带领使用者一起踩动飞轮

· 2008在北美将三家品牌公司合并为一家公司 Matrix Fitness 和Spinner 飞轮健身车之父Johnny G合作，并创

造Matrix KRANKcycle轮拳手转车

· 2007在美国创立自有品牌 AFG (Advanced Fitness Group)

· 2006在美国创立自有品牌 Merit, Tempo, Treo 营销于家用和运动用品连锁店，主要锁定经济价位产品 在荷

兰、瑞士、香港、巴西设立营销子公司

· 2005在意大利、泰国、马来西亚设立营销子公司

· 2004在日本设立营销子公司同年与知名大师Phil Campbell 合作，独家授权 SPRINT 8运动程序于Vision

Fitness 产品

· 2003在台湾股票公开发行上市和设立Johnson 乔山健身器材连锁专卖店法国和西班牙创立营销子公司

· 2002通过ISO 9001/ 12001 认证产品取得美国FDA认证

· 2001在中国上海设立集团第二个生产基地和设立营销子公司 在北美设立自有品牌 Matrix Fitness，营销于高

级商用健身俱乐部市场

· 2000在德国创立营销子公司服务商用和家用市场荣获第十一届国家质量优良案例奖殊荣

· 1998在美国创立自有品牌Horizon Fitness 营销于家用和运动用品连锁店通路

· 1997在英国创立营销子公司服务商用和家用市场 通过日本安全协会SG认证

· 1996在北美创立自有品牌 Vision Fitness 营销于健身器材专卖店

· 1986-1995与世界知名健身器材品牌 Universal, Tunturi, Schwinn, True, Omron, Mizuno 合作ODM及OEM产品

· 1976与美商 IVANKO合作生产举重器材，三年内成为世界最大供货商

· 1975乔山公司设立于台湾，台中县大雅乡

使用跑步机注意什么

　使用跑步机注意什么，人们的生活水平日渐提高，跑步机被越来越多的人使用，很多朋友都会买个跑步机在家里锻炼，跑步机虽然很方便但是使用也有很多注意事项，下面分享使用跑步机注意什么

使用跑步机注意什么1

　1、跑步前要做准备活动。和所有健身一样，跑步健身的准备活动也是必不可少的。如果不做准备活动，很容易造成肌肉的拉伤，关节的扭伤等运动损伤。而且心脏也会没法一下子适应较大强度的运动，而出现心慌、头晕等身体不适的情况。

　2、逐渐提速。在跑步机上跑步时，要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候，可以从3km/h开始，如果能设置坡度，坡度开始时也要设置成“0”，这个大致相当于散步的速度，然后逐渐增加速度或者坡度，当速度增加到5-6km/h时，就可能处于快走的状态了，身体这时也已基本适应，就可以根据需要保持或者进一步提高速度或者坡度。

　3、注意观察跑步心率。很多跑步机的扶手上有一个金属片，当左右两只手分别握住扶手时，跑步机就会记录心跳的次数。如果您的心肺功能比较好，跑步时的心率可以达到145，甚至更多一点；如果您的心肺功能比较差，那么心率大致应该是125。如果您在跑步的时候仅仅觉得是“有点累”，那么正好。如果觉得“很累”，那么就说明跑的速度过快了。

使用跑步机注意什么2

　 1、跑步前要做准备活动

　人的身体好比汽车，若是发动前不暖机，容易造成引擎损坏，缺乏足够的热身运动，也会对身体造成伤害。要想坚持跑步，首先得有足够的跑前热身，活动一下手腕、脚腕、腰部、颈部。为避免身体受到不必要的伤害，必须得拉韧带、活关节。

　而训练后的拉伸则是一种自我修复，为下次训练做充分准备，不然肌肉老是处于紧绷状态，就像一根橡皮筋，绷久了也会断。训练后要做一定程度的拉伸运动，然后回家后也可轻柔地按摩小腿和大腿，让肌肉放松下来。

　和所有健身一样，跑步健身的准备活动也是必不可少的。如果不做准备活动，很容易造成肌肉的拉伤，关节的扭伤等运动损伤，这些情况在寒冷的冬季会更为常见。而且心脏也会没法一下子适应较大强度的运动，而出现心慌、头晕等身体不适的情况。热身的方法简单来说就是做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来。

　 2、仔细检查，严防受伤

　使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。

　 3、提速也不要着急

　在跑步机上跑步时，要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“35”，再到“4”，循循渐进的提升，让身体有个适应过程，这个大致相当于散步时的状态。

　如果能设置坡度，坡度开始时也要设置成“0”，然后逐渐增加速度或者坡度，当速度增到“5”或“6”时，就可能处于快走或者慢跑的状态了，身体这时也已基本适应，就可以根据需要保持或选择提高速度或者坡度。使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。

　 4、跑步心率，不容小视

　一般人在跑步机上跑步都很少使用这个功能，认为心率监测功能就是个鸡肋，甚至摆设，如果这么看的话，那就可危险了。具体多快才合适呢？可以通过测量心率来评估。很多跑步机的扶手上有一个金属片，当左右两只手分别握住左右两边的扶手时，跑步机就会记录心跳的次数。

　进行跑步锻炼的时候，如果想达到满意的锻炼效果，就需要把自己的运动强度控制在一定的范围之内。如果运动强度太小，不能够对身体器官造成足够的刺激，促使其功能改善，达不到锻炼健身的目的；如果运动强度太大，呼吸和循环系统不能满足组织器官的用氧需求，就会过渡到无氧运动。

　根据有氧运动专家对大量的数据进行分析研究，发现心率与年龄有着密切的关系，随着年龄的增长，最大心率逐渐降低。有效心率最简单的算法就是：男性最大心率=205-年龄，女性最大心率=220-年龄，例如40岁的男性的最大心率=205-40=165次/分钟，40岁的女性的最大心率=220-40=180次/分钟。

　一般来说，将运动时的心率控制在最大心率的60%至80%，能够达到健身的效果，这也就是所说的有效心率范围。40岁男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分钟，40岁女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分钟。

　如果您的心肺功能比较好，控制心率可以提高一些，如果您的心肺功能比较差，那么心率大致应该控制的低些。同时要体会自我感觉如何，如果您在跑步的时候仅仅觉得是“有点累”，那么正好。如果觉得“很累”，那么就说明跑的速度过快了。

　 5、不要超过60分钟

　时间上也应有所控制，一般人跑步都是为了健身，那跑步要跑多久才能达到健身效果？其实这个因人而异。最常见的一种方式是：以较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟。

　一般来说，30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了，通常30分钟以上持续、不累的运动简单理解，就是我们说的有氧运动了。当然如果您对自己有更高的要求，连续跑45至60分钟就更好了。对于普通健身者一般每次不要超过60分钟，因为时间过长容易造成过度疲劳，同时对于关节的磨损也可能增加。

　 6、手不要扶扶手

　有些人认为在跑步机上走或跑的时候，手需要放在扶手上，这时不对的。扶手只是帮助你上下跑步机用的。跑步时，胳膊应该弯曲90度，就像在户外(微博)跑步一样。如果过度依赖扶手，对心肺功能影响很大，这样即使回到户外跑，会非常不自然。

　 7、不要看视频

　现在很多跑步机都配了显示屏，当然也有很多跑友拿着iPad放在跑步机前边跑边看，屏幕可以提供更多的信息，甚至具有了视频播放的功能，那么在跑步时可以看视频吗？跑步机的显示屏高度大约在1米到12米，在看视频时就很容易低着头弓着背，身体重心过度前倾。

　这就会给腰椎造成过大的压力，容易导致腰椎的劳损。而且在跑步时看视频容易分心，一不小心看的太投入就会忘乎所以，造成跑速过快或者过慢而发生危险。这要看到国足赢了日本再蹦起来，后果不堪设想。

　 8、要听节奏感强的音乐

　听音乐相比看视频就就好很多，但使用耳塞也会有问题。跑步时身体运动较剧烈，耳塞和耳道发生持续的摩擦，再加上出汗，容易造成耳道的擦伤。不过也有防水功能的，比如带耳挂的运动耳机可以一定程度上解决这些问题。选择一些催人奋进的歌曲，这样你就不会老看表了，时间也会过得比较快。

　另外听音乐的节奏也有可能影响跑步的节奏，所以一定要选节奏明快的音乐，最好能与跑步节奏相适应，不要一会儿快一会儿慢，突然变化的音乐容易对跑步的节奏产生不良影响，避免听特别抒情、缓慢的纯音乐，要是听着摇篮曲说不定真睡着了。

　 9、脚后跟先着地

　如果跑步时踩在跑步机皮带上发出很大的声响，那很可能是跑步姿势出了问题。常见的一种错误是用全脚掌着地。这会对脚踝、膝盖产生过大的压力，容易造成关节的损伤。正确的做法是用脚后跟先着地，然后滚动过渡到全脚掌，利用足弓给下肢足够的缓冲时机。

　这有些不同于路跑，因为如果想要跑的更快速的话，一般都是前脚尖先着地，这样在跑动过程中更为轻盈，所以要注意这点是不同的，但如果您习惯了，那问题也不是很大，同时注意收腹挺胸，利用腰腹的力量控制身体的运动。

　 10、注意步伐

　步伐要小要快，来尽可能减小腿部承受的冲击力。不要脚跟先着地，这样会给膝部带来冲击力，而要尽量脚中部着地。每分钟迈的步子越多，跑步效率越高。优秀跑步者每分钟跑180步。跑的时候尽量步子迈小些、快些、脚贴近输送带，来提高步伐数。这样不仅不会太乏味，还能提高室外跑步表现。

　 11、斜度功能，活学活用

　将跑步机调到倾斜1到2。模拟户外的坡将跑步机前方稍微调高一点，能降低受伤的风险。但坡度不能太大，这样可能会造成跟腱或小腿受伤。不能在斜度较大情况下跑太久，在倾斜度较大的情况下不要跑超过5分钟。几分钟有斜度，几分钟没斜度，这样更安全。

　 12、及时补水

　在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。由于室内没有太多的空气，在跑步机上跑步比在户外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料，来提高跑步效果，跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水，随时补水。

　 13、不要向下看

　虽然很难做到不看表或看还有多少距离，如果你向下看，就会改变跑步姿态。不要盯着脚看，这样的话很容易弯着腰跑，会造成背部和颈部酸痛。不管是在跑步机上跑还是在外面跑，眼睛向前看都是最安全的跑步方式，放心大胆的向前跑吧。

　 14、快结束时慢慢减速

　跑完后马上从跑步机上下来是不合适的。在跑步时，身体的血液主要集中在下肢，肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。但是如果跑完步立即停下，这种挤压的作用突然消失，血液就会没办法很好地流回心脏。

　心脏就没有足够的血液射出去，这样就有可能造成脑部供血不足，严重的话还会出现休克的症状。所以在跑步快结束时，把速度慢慢减下来，到什么时间才合适呢？这就可以参考心率，一般心率降到120以下，基本就可以了。从跑慢慢过渡到走，给身体一个适应的时间。

　 15、不要在机器运转时跳下

　跑步机跑步造成受伤的最大原因就是在跑步机高速运转时跳下。如果在锻炼时不得不跳下跑步机，你可以调低机器运转速度并降低斜度，切记，带上安全夹非常重要，它就是预防这一情况的，所以不要忽视这一小小的举动，每次都要养成好习惯。

　 16、收腹挺胸、收紧腰背部肌肉

　还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

　 17、其它注意事项

　不要在跑步机上进行倒走练习。训练次数每周不要超过4次，在饭后一个小时进行为好。训练强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋淋，这样的效果并不见得就好，患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过高。

随着亚马逊echo销量将超千万，谷歌，苹果，小米，百度等互联网巨头也纷纷跟进人工智能语音音箱，人工语音系统已成为战略级入口，而首款人工智能语音跑步机亿健精灵Magic也即将登录淘宝众筹。亿健精灵Magic除了拥有视频音频内容播放，天气查询，百科问答功能，亿健精灵Magic还可语音控制跑速的快慢，坡度的高低，语音搜索想看的电视剧和想听的音乐，甚至可以亲切的和跑步机交谈，问跑步机任何和运动有关的问题。

江苏康力源健身器材有限公司(原 徐州军霞健身器材有限公司）成立于1973年，自1989年起开始生产出口体育用品、健身器材，1996年正式创立“军霞”牌。多年的历史积淀，厚积而薄发，“军霞”今天已成为体育健康产业的国际领先品牌。公司董事长衡墩建先生是中国体育用品联合会副会长，中国文教体育用品协会副理事长，江苏省劳动模范，江苏省优秀企业家，徐州市人大代表，徐州市工商联副主席，徐州市慈善协会副理事长。2014年从国家工商总局传来喜讯，“军霞”商标被认定为中国驰名商标。

公司现有员工1100余人，其中工程技术人员与各类管理人员260人，拥有三个现代化生产基地建筑面积近20万平方米， “军霞体育产业园”占地近500亩，是江苏省体育产业“十二五规划”第一家体育产业园区，江苏最大的体育用品生产基地。公司拥有日本松下全自动焊机、意大利进口喷涂线、德国进口全套装配生产线等国际一流的先进设备。公司拥有强大的产品研发能力，设立两个专业研发机构，高级职称技术人员12名，中级以上职称研发及品管人员100多名;公司在欧美分别成立了研发中心、物流中心及服务体系，研讨国际健康产业发展趋势、开发国际领先产品，二十年来产品畅销欧美市场;同时公司与上海同济大学、西安石油大学建立了长期战略技术合作伙伴关系。公司每年开发各种家用有氧和力量型器材100多个品种，平均每年将近60个品种投入国内外市场，获国家专利20余项，强大的研发团队已成为核心竞争力。公司自主品牌：“军 霞 ”“ WINNOW”“ 豪迈”, 其中“ WINNOW”在德国注册。

公司注重流程化管理，全面导入了ERP软件信息管理系统和OA办公自动化系统。实现企业的管理体系的升级。 公司产品通过了国家体育用品检测中心的质量检测获得“NSCC国体认证”，通过了ISO9001质量体系认证、IS014000环境体系认证及出口产品的CE、GS、RHOS等国际认证，通过了ITS/SGS/BV等国际权威机构的验厂及测试，产品完全符合出口欧美等国际市场出口技术标准，实现了无障碍出口。

公司先后获得“中国健身器材制造十强企业”、“国家高新技术企业” 、“国家免检产品”、 “中国优质名牌产品”、“江苏省名牌产品”、“江苏省信息化先进企业”、“江苏省优秀企业”、“中国市场公认十佳畅销产品”等荣誉，连续十年被评为“徐州市民营企业排头兵”，军霞牌产品始终处理国际同类产品技术领先水平，公司产品均由中国人民财产保险公司提供产品责任保险。

在国内市场，军霞销售网络遍布全国全国600多个城市的1000多家终端网点，覆盖了除台港澳以外的大陆各省。同时，公司拥有规范、完善物流配送及售后服务体系。在南京、成都、西安、南昌、义乌、临沂、石家庄、沈阳等城市设有驻外物流十座仓库，确保及时高效地为广大客户提供优良的服务。

公司积极参与国际市场竞争，多年来始终保持领先的优势，与欧美等多家国际著名健身器材公司有着多年成功的合作经验，与沃尔玛、凯玛特等欧美著名的零售商建立了长期稳定的合作关系，产品在国际市场保有持续的竞争力。

公司以“致力塑造人类健康”为企业的使命，以“致力于健康事业的发展、投身健身事业、维护人类健康、提供最有价值的产品与服务、满足顾客需求”为企业的经营理念，愿与国内外各界朋友携手合作，共同开拓人类健康事业。

跑步也是一门学问，想要跑的好，跑的健康，每个环节都要注意。尤其是跑前的拉伸以及热身运动，关系到跑步的状态，以及跑步过程中避免受伤。

以下这套动作，拉伸我们的主要肌肉，活动我们主要的关节，让我们的身体快速活动开来，为跑步带来更好的效果。

每个动作2组，每组坚持30秒。组间没有休息，持续进行即可。

动作一：这个动作活动我们的髋关节以及膝关节，提高跑步过程中关节灵活度。注意身体保持稳定，先将膝盖抬起到桌面水平，再将大腿往外打开，两边交替进行。

动作二：这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉，活动我们的膝关节。两腿的距离尽量大一些，脚尖朝外。往一边侧蹲的时候，膝盖不要超过脚尖，另一侧腿则伸直。两边交替进行。

动作三：这个动作拉伸大腿后侧肌肉以及臀部。两脚分开与肩同宽，脚尖自然朝前。身体往下压的时候，两腿尽量保持伸直，两侧从两腿间绕到后侧，勾起同侧脚踝。

动作四：两手伸直抬高与肩在一条直线上，身体保持稳定，将一侧腿直腿往前往上抬高，两腿交替进行，如图所示。

动作五：一侧腿往前做弓步状，后侧腿伸直，脚尖点地。两手伸直放在前侧脚的内侧，最大限度地拉伸身体。两侧腿都要拉伸哦。

这就是跑步前要做的5个拉伸热身运动，不仅可以提高跑步的效果，还能避免受伤，一起来练习吧!

缘起

6月开始跑每周10公里，由于是新手，不仅下地开始跑，也要找点书来看看。

借了《跑步指南》和《乐跑宝典》两本通用性的书先看看

内容

PartI 认识跑步

11 为什么要跑步？

日本跑步**《强风正劲》

12 跑步可以减肥吗？

开始运动后，最先消耗的能量是ATP，然后用到储存在肝脏的肝糖，脂肪也逐渐参与供能

消耗大于摄入

每周至少2-3次

13 跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？

缓慢，匀速，长时间的跑步，最理想的燃脂运动方式。

理想的减脂心率是最大心率(220-年龄)的60%-80%。

14 跑久了，体重没有变，怎么回事？

摄入超过消耗的热量

跑步方式太单一（可以匀速跑和间歇跑交互）

练出了更多的肌肉

15 相同时间，跑得快的人能量消耗多，但同等距离，差异不大

16 有氧和无氧运动

无氧运动：你奋力拼搏2~3分钟要停下来休息一下

有氧运动：长时间比较匀速地持续下去

17 一般来说，中低强度的有氧运动是预防和治疗“三高”的有效手段

18 跑步会造成膝关节受伤吗？

脚落地的瞬间膝关节所承受的力量约是体重的2-3倍。

引起膝盖疼痛的主要原因：

热身不足（筋腱在没有充分拉伸的时候缺乏柔软度）

姿势不正确（弯腰驼背，重心放得太低）

肌肉力量不足

持续锻炼可以保护，而不是破坏膝盖的健康

19 走路好还是跑步好？

从减肥来看，跑步效果优于走路。

跑步后体内一种叫肽YY的激素水平会显著升高，它可以抑制食欲。

110 每次跑步30分钟才有效，是真的吗？

只要你开始跑了，就是有效的。

111 跑步机还是外面跑好？

建议 户外

112 爬楼梯可以作为跑步训练间歇的交叉训练来进行

113 关于夜跑影响睡眠

不宜太晚跑

强度不宜太大

次数不宜太多，每周2~3次

跑后注意恢复

114 跑步如果只是单纯脸红，那是人体在散热过程中所产生的正常生理现象

115 慢跑是绝对不会跑出大粗腿的，但可以从以下方面注意

跑姿：小步伐，高步频，膝盖保持弯曲，轻缓落地

拉伸：可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展

速度：不要太快

116 女性跑友生理期最好停止运动

117 瘦人要想胖，要遵循“三分练，七分吃”的原则

118 如何判断自己是否要减肥？

BMI（体重kg/身高m/身高）在185-24之间为正常。

体脂率在14%-23%之间为正常

119 胖人最从走开始，过渡到跑走结合，最后才是慢跑

120 跑步听音乐这事看自己习惯

121 跑步遇到狗时，先停下来，走过这段。

122 健康跑，每次跑多久，每周跑几次比较好？

每周跑2-3次。

123 只有训练全面，严格饮食才能练出“穿衣显瘦，脱衣有肉”，光跑步还不行。

124 刚开始跑要注意啥？

合适的鞋

SMART目标

张弛有度

跑步成为一种习惯

记录每一次跑步

循序渐进

125 习惯跑步的21天计划

第一周：每天同一时间慢跑5~10分钟

第二周：降低频率，增加时间和距离

第三周：已经习惯了

126 坚持跑步的小技巧

孤独的运动，要靠天性的契合，内心的热爱，严格的纪律性才可以坚持始终--春上春树。

技巧

尝试新的跑步方式（彩虹跑，线上跑，荧光跑）

跑步装备

阶段性跑步计划

参加比赛

127 学习或工作很忙的人如何锻炼身体？

晨跑，晨练

在家做无器械徒手锻炼

立卧撑

俯卧撑

平板撑

饮食习惯

低脂，适量碳水化合物，适量蛋白质

PartII 跑步技巧

21 慢跑：速度是全力跑的50%左右，心率是最高心率的60%左右

22 跑不动了走两步完全没有问题

23 跑步，距离比速度重要， 时间比距离重要

24 跑步前几分钟难受，是因为没有做好充分的准备运动

25 随时都可以跑，但跑的时候不要空腹或满腹

26 顺或逆时针跑都可以

27 长时间慢跑（超过15公里，20~35公里比较合适）能提升耐力，增加心肺功能和循环系统能力

28 夜跑注意交通和人身安全

29 开始跑小腹痛(岔气)是由于热身不充分

210 跑步可以配合力量训练

211 跑步时呼吸

方法：只用鼻子或口鼻一起

节奏：23步一呼，23步一吸

212 用最舒服的跑姿，无所谓前脚掌还是后脚掌着地好

213 正确的跑姿就是效率佳，不必浪费多余力气的跑法

DrNicolas Romanov《跑步，该怎么跑》里提出的姿势

215 跑步前后必做的拉伸动作实践

216 强健的核心肌群-腹部，下背部和臀部的肌肉

217 全力跑5公里，30分钟以内，入门级；25分钟，比较不错；20分钟，业余高手

12分钟跑 是库珀提出的，足协要求3100米。

218 室外空气差，就放弃跑

219 雨天可以做力量，身体拉伸和柔韧性练习

220 脖子以上不适，可以慢跑，以下不适，就得休息

PartIII 跑步营养

31 跑步前后可以吃东西吗？

不要在运动前一个小时内进食过多的食物。

一个简单的跑步后食谱：鸡肉，米饭，酸奶和香蕉。

32 阿特金斯四阶段减肥法

一：降体重

二：持续减肥

三：保持体重前期

四：终生保持体重

33 能量胶

人体内的糖主要是由血液中的葡萄糖和肌肉及肝脏中的肝糖组成。

血液中糖分含量低于一定浓度的时候，身体会感到不适，这时可以补充能量胶或能量棒。

34 跑步中什么时候喝运动饮料更合适？

大运动后要补给含有盐分或矿物质的水，如果只喝白开水等，会使体内盐分继续稀释，造成自发性脱水

口渴就是“轻度脱水”，喝的时候不要大口吞下，小口多次慢慢咽下。

单次跑步超过45分钟，建议喝一点儿运动饮料，如果觉得甜，可以兑点水。

35 跑步时需要喝水吗？在什么时候喝？

日常所需，每天至少要25L；跑步时1小时流失1L以上。

10km的跑量，建议是300-400ml的水。

36 酒后跑步？

有危害，禁止。

37 马拉松运动员吃香蕉。

两根香蕉就可以维持90分钟剧烈运动的能量。

38 我一直跑步，是否可以想吃什么就吃什么？

跑步后身体需要补充的碳水化合物和蛋白质，碳水化合物用来补充糖原，蛋白质用来修复肌肉。

39 人体主要由三种营养物质组成：蛋白质，脂肪和糖

310 跑步减肥期间吃什么能帮助减脂？

糙米，西兰花，苹果，牛奶，三文鱼

311 跑者要经常摄入哪些营养？

B1：帮助糖分转化为能量

B2：帮助燃烧脂肪

C：跑得更美

D：帮助身体吸收钙质

312 跑者除了正常三餐，平时还要被充什么营养品？

关节疼痛

贫血

肌肉酸痛

PartIV 跑步损伤

41 常见的运动伤害成因

冲击或创伤

长期磨损消耗

42 预防跑步中不受伤

控制跑步次数

循序渐进，控制跑量

跑前热身，跑后拉伸

枋心肌群

43 各种路面对脚的反作用力大小：水泥>沥青>塑胶>土路>草地

44 跑步百利唯伤膝，所以要 增强膝关节周围的肌肉力量

45 在受伤后24~72小时内要进行冰敷，3天左右热敷

46 平时训练时有小伤

R：休息

I：冰敷

C：加压

E：抬高

47 跑步中抽筋，大多数是因为肌肉被过度使用

48 黑趾甲是由于受鞋子压迫，反复的加压导致指甲下方内出血凝固后

49 水泡是由于皮肤剧烈摩擦令表皮层发生分离，液体渗入到表皮与皮下组织之间而产生的创伤

415 换合适衣服，贴乳贴可以防止男性磨乳头现象

416 一个人跑后如何按摩放松实践

PartV 跑步装备

51 必需的装备

跑鞋，速干衣裤

52 跑步穿什么鞋比较合适？

练习型：适合新手，支撑和保护非常周全。

练习/竞赛两用型：适合已习惯跑步，打算参加比赛。

竞赛型：适合想要在比赛中创新纪录。

跑鞋的尺码建议选择比你平时穿的鞋码大半号或者一号。

53 如何选择跑步鞋？ 实践

搞清楚自己是什么脚型？

外翻

内翻

54 一双跑鞋大概能穿多长时间？如何保养跑鞋？实践

55 跑步APP

Nike+

Endomondo

Runkeeper

咕咚运动

56 带GPS手表跑步好处

57 买GPS手表要注意啥？

58 想带手机跑，不容易携带怎么办？

臂包

腰包

59 跑步袜有什么讲究？

缓冲，保护，透气

五指袜

510 跑步需要穿紧身衣，压缩衣吗？

保暖；轻便贴身；速干排汗

充分供氧；支撑肌肉；身份恢复。

514 护膝和髌骨带有什么区别？怎么用？实践

515 各个季节跑步时该穿什么衣服？实践

516 鞋带的系法实践

蝴蝶系法

517 跑步音乐

PartVI 跑步计划

61 初级新手

如果你的膝盖周围的肌肉不够强悍，长此以往就会导致膝盖疼痛。

从走路开始，过渡到跑走结合

6周时间

62 5公里

从跑走结合转变为无间断的跑步

10周时间

63 10公里

开始前，你已经有了很好的跑步习惯和体能状态，每周跑步3-4次，每次至少30分钟，并且能够无间断跑5公里。

64 跑步减肥

12周的训练时间，你基本可以跑完或跑走结合完成10公里的距离。

关键

找个合适的地方

找到自己的节奏（开始跑步，要学到的技巧就是不断增强力量和耐力。）

保持灵活的锻炼周期

记录里程

对自己要有耐心

65 30天强化膝关节

靠墙深蹲（将背部打直靠着墙壁慢慢往下蹲，直到大腿与小腿呈近90度直角，膝盖不要超过脚尖。）

收获

比较好的认识了跑步这项运动

标注实践的地方需要自己在跑的过程中不段使用和优化

后期，得把那本《太极跑》借回来看看