练胸肌。怎么让胸肌变厚变大？

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

太极拳的入门身法技巧

　太极拳的健身价值是多方面的：有身体上的，也有精神上的，还有艺术修养方面的。下面我为您收集整理了太极拳的入门身法，希望对您有帮助！

太极拳的入门身法

　一、上下一条线

　太极拳入门的身法，主要是“立身须中正安舒，支撑八面”，处处不使身体各部散漫失中，要表现出中正、大方、严正、舒展、和顺的形象，符合“心静用意”的要求。

　王宗岳《太极拳论》说：“虚领顶劲，气沉丹田，不偏不倚。”《十三势行工歌诀》上说：“尾闾正中神贯顶”，这些都表明太极拳的身法要中正。

　在练拳时不论前进、后退、左旋、右转，即四肢动作不论如何转换，自头顶、躯干至会阴穴，始终须形成一条垂直线，形象的比喻为“上下一条线”。

　凡是身体向前俯、后仰、左歪、右斜，失去重心垂直平衡的，都是身法上的缺点。

　“上下一条线”的关键，在于用意使脊柱保持垂直状态。太极拳入门身脊柱要求节节松沉，而又上下节节虚虚对准，以意贯注其间，使骨节圆润灵活，整个脊柱极为坚强，来调节动作过程中的不平衡，使之趋于平衡。

　用意使脊柱保持垂直状态，不但外形上中正，而且可使脊柱得到微微的屈伸运动。在动作过程中，两肩与两胯上下对齐，齐进齐退，不先不后，始终保持“上下一条线”，完成“中正不偏”、“上下相随”的要求。

　二、中正不偏和中正之偏

　太极拳入门身法的中正不偏，同静坐时身法端正是一致的，保持躯干正直，对老年人特别重要，上身前俯，头向前倾，弯腰屈背，失去虚领顶劲，这是衰老的象征。

　正如书画家认为：身正则笔正，笔正则字正。因此不论工作还是平时，都要正襟危坐，躯干笔挺。

　太极拳名师陈长兴，无论坐立、行动、练拳、推手，身法总是保持中正不偏，当时人们称他为“牌位大王”(指立身如直竖的牌位一般)。

　但是，练拳不能不有伸缩，身法有时也要歪斜，有时弯腰幅度较大，但只要仍然保持上下相随的虚实划分和“百会、中极，一气贯通”的原则，这是许可的，这是所谓“中正之偏”，内劲仍然中正不偏。

　例如，斜形一势，要求身体向左倾，但不能弯腰，须从右肩到右后脚要求保持一条垂直线，百会穴、大椎穴、长强穴与会阴穴须成一条直线。

　这是“斜中寓正”、“中正之偏”的一种身法。但如果练成弯腰、软腰，就不能上下一气贯通了，就不能使身法“中正安舒”了。

　三、虚领顶劲和尾闾正中

　太极拳入门身法的轻灵、空松、圆活，全凭腰、胯、胸的运转和协调动作，使在任何角度上都能够保持全身的平衡;进退、旋转，不论手足如何伸缩，身法都须保持中正。

　最忌前俯后仰、弯腰屈背。拳术家有句成语：“低头弯腰，传授不高。”太极拳也不例外。“虚领顶劲”和“尾闾正中”是太极拳身法中正不偏的标志。

　“虚领顶劲”也叫做“提顶”即头顶百会穴轻虚地往上领起，似乎顶着一个分量不大的物件，与臀部的尾闾脊骨成垂直，有对拉拔长的意思，这是身法中正的首要条件。

　由于尾闾负担上体重量并作为动作定向的舵手，因此“尾闾正中”在“立身须中正安舒”中趁着关键的作用。

　所谓“尾闾正中”的练法，就是尾闾脊骨根部向前托起丹田(小腹部)，并且脊骨根部要向前对准脸部中间至脐的一条垂直线，凡动作向何处转动，脊骨根部便须直对何处，等于对动向起着舵手的作用。

　这样，在转动时也就能够处处保持“尾闾正中”，身法也就始终能“中正不偏”。

　四、含胸拔背和气沉丹田

　按照上述“尾闾正中神贯顶”的练法，身法中正不偏了，但如果没有“含胸拔背”和“气沉丹田”的协调动作，胸部就会直僵僵地得不到运动，腿部也只有随着腰部的左旋右转而左右旋转，得不到一升一降的上起下落的弧形运动。

　所以要有“含胸拔背”和“气沉丹田”的练法来扩大它的活动。

　“含胸”是在两肩松沉下(陈氏太极拳主张两肩骨于松沉中还须微向前卷)，两根锁骨也要往下松沉，肋骨也自然节节往下松沉，胸腔微向内含(但内含度不宜过大，否则成为凹胸)。

　“拔背”是两肩中间的背脊骨，特别是大椎算起的第三根脊骨，有微微鼓起上提之意，两肩胛张驰灵活，这部分皮肤有绷紧的感觉，但不能练成偻背凹胸的病态姿势，那就不符合“中正安舒”的原则。

　左右两侧胸肌松驰地弧形下沉，外向前合，焦点有汇合集中于腹前的意思，在身法上称作“护肫”。

　两侧锁骨要用意念来固定它，锁骨管着两手，能使手臂在肩关节松活的情况下，加强肩背部肌肉群的伸缩力量。

　通过沉肩坠肘，可以使手臂在伸缩旋转时加大力量;锁骨被用意念固定，使得手臂的动作定向也易于做到正确。

　练拳时如果刻刻留心“意守丹田”，腰部松沉直竖，则下部自然有稳重的感觉;胸背部分的'肌肉和骨节用意识加以控制，尽量松舒下沉，则自然就会有“含胸拔背”姿势的形成。

　“含胸拔背”时内部横膈肌向下舒张，自然形成横膈式的呼吸，可以帮助气沉腹部，使上体轻灵，下 体稳重，它不同于挺胸的上重下轻。

　胸膈的一张一缩，腹腔脏器受到有规律的时紧时松的腹压运动，则有利于输送血液和内脏的机能活动。

　“含胸拔背”和“气沉丹田”，是太极拳身法上始终必须保持的，是气不上浮、重心稳定的关键。

　在手法引劲回收和手法运劲前进的时候，胸肌、背肌在伸缩着，但“含胸拔背”的基本状态不变，这样一开一合，一呼一吸，可使胸背部的肌肉、骨节和韧带得到锻炼，而仍保持周身劲整的要求。

　“劲贯脊中”、“力由脊发”、“牵动往来气贴背”等拳论，即指“含胸拔背”而言。

　“气沉丹田”也不能理解为始终气聚腹部，要通过一呼一吸，起到“气宜鼓荡”的作用，这样才能不致于有硬压丹田的流弊。

　“拔背”是两肩中间的背脊骨有微微鼓起上提之意。严格按照要求练拳时，脊柱在中正不偏的状态下，即可得到微微的屈伸运动，可以起到畅通经络、调整阴阳、调和气血、开通闭塞的作用，对促进机体的消化机能和新陈代谢等都有显著作用。

　“沉肩坠肘”能帮助“含胸拔背”的自然形成，如果肩节耸起，肘节上抬，就会破坏“含胸拔背”的姿势，从而影响“气沉丹田”。

　“含胸拔背”在技击作用上具有加强蓄劲与发劲的功能，在“沉肩坠肘”的配合下，可以充分发挥蓄发相变的技巧。

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　太极拳的特点是一动无不动，太极拳是一项全身运动，对身体的每个部位都有要求，下面是我为大家整理的关于：练太极拳对身体各部位的要求。欢迎阅读!

　简述练太极拳对身体各部位的要求

　练太极拳一定要掌握正确的练习姿势，否则容易导致关节损伤，不仅达不到健身效果，而且还伤元气。

　(一)头颈

　打太极拳要求头部自然上顶，过去有人称提顶、吊顶、悬顶或悬顶弛项、头顶项领、头顶项竖等。头颈勿左右歪斜，前俯后仰，颈肌勿僵直。头颈动作应随身体沿纵轴转动，与躯干的旋转上下协调一致。

　初学者头部只要做到轻轻上顶，下颏微收，头部摆正，头颈将腰脊轻轻领起即可。

　打太极拳面部要自然放松，口要闭合或者微微张开，牙齿轻轻咬合，舌抵上腭，均匀呼吸，眼神要随着身体转动目视前手或者平视前方。

　(二)胸背

　打太极拳要注意“含胸拨背”。“含胸”就是胸不外挺，两臂微内含，胸肌放松。“拨背”就是脊背舒展自然，胸部松开，免除肋间肌紧张，这样呼吸就能自然舒畅，益于血液回流心脏。

　(三)腹部

　“虎胸实腹”是太极拳的基本要求。“实腹”就是气沉小腹。要做到“实腹”首先要注意腹部放松，保持呼吸深长匀静，如大横膈膜运动幅度。

　使腹内压变化加大，腹腔内脏得到“按摩”，以改善血液循环，促进营养物质的吸收。初学者不要因追求“实腹”的感觉而使腹肌紧张。

　练太极拳要运用到腹式呼吸，想要减肥瘦身的人可练习太极拳，短短一周的时间，就会发现肚子变小。

　(四)腰脊

　腰在太极拳运动中起着重要作用。过去有“腰为车轴”，“刻刻留心在腰间”，“活泼于腰”的说法。打太极拳时要微微后弓，并松腰垂臀，尽可能减小腰弯达到直腰的要求。

　这就是以前所说的“坐腰”与“填腰”。正确的腰部姿势能使身体处于端正安舒的姿态，并使腹肌松弛，为呼吸提供良好的条件。

　练习时，凡是由虚而逐渐落实的动作，腰部都要注意有意识向下松垂，腰腹不可前挺或后屈，以免影响动作灵活、自如地转换。屈髋屈膝是体质腰部正确姿势不可缺少的补偿动作，这样做能使身体稳固，动作圆活完整。

　(五)臀裆

　打太极拳要求垂臀、吊裆，以免运动时臀部左右扭动或后突，失去自然下垂的状态。

　垂臀(敛臀)是要求臀部松垂内敛，脊骨尾向前微收，以保持脊柱正直，腹肌放松，使呼吸舒畅;同时也可使身体重心稍降低，以维持身体平衡。

　吊裆是指肛门内提或会阴内缩，目的是积极促进直肠下静脉向上回流，改善会阴组织功能。

　(六)腿部

　腿部在太极拳运动的作用变换、身体的稳定与平衡中起着决定作用。腿部活动时要求松胯、屈膝、两脚落，重心稳定，动作轻稳灵便。练习时，要求两腿进退虚实分明，除起势与收势外避免体重同时落在双腿上。

　承受全部或大部分体重的腿为实，另一腿为虚。虚脚起着一个支点的作用，如虚步的前脚和弓步的后脚。

　迈步时，一腿支撑体重，稳定重心，另一腿缓缓迈出，脚跟先落地，然后过度到全脚掌落地;后退时，脚掌先着地，然后慢慢踏实;横步时，侧也脚先落脚尖，然后脚掌、脚跟依次落地。跟步、垫步都是先落脚尖或脚掌。脚的起落要轻巧灵活。

　腿的进退要求先提膝后提脚跟。只有膝部放松动作才能轻盈。在步法中应屈膝时就要屈到一定程度，无论单腿独立或双脚负重，自起势到收势膝关节都应保持轻度屈曲。

　步法的转换应注意踝关节的配合。如脚尖上翘、下垂、内扣和外撇动作都要缓慢轻柔，转动时一般以脚掌为轴，如简化太极拳自起势变成野马分鬃时，右腿以脚掌为轴，而脚跟移动后撑，动作就比较灵便舒适。

　正确的步法变换除了注意腿部姿势外，不必须靠运转腰胯，不会正确运转腰胯，动作就生硬，上下不协调。所以太极拳有“由脚而腿而腰，总须完整一气”、“步随身换”的说法。说明太极拳运动要注意步法与腰胯的正确变换。

　(七)臂部

　做好臂部姿势最重要的是沉肩坠肘和坐腕，肩关节放松，使胸背部放松，达到上肢轻松灵活，下肢沉实稳固。肘关节必须保持微屈是为了松沉肩关节，便于臂的屈伸回旋与动作虚实转换。

　手臂一伸一屈不可平出平入，直来直往。腕部与前臂的旋转动作亦要表现出来。

　腕部要松活。定势时或手掌前推至终点时，腕部要微微下塌，掌指微展直，即为坐腕或塌腕，手臂屈回时，指掌又徐徐变成微弯的含蓄状态。

　手和肩的动作要完整一致。手不可过度向前引伸，以免把臂伸直，达不到沉肩坠肘的要求。但也不可过分地沉肩垂肘，影响手向前引伸，易使臂部过于弯曲。

　运动时，臂部始终要保持一定的弧度，掌 的推收动作不要有明显停顿，这样才能做到连绵不断，轻而不浮，沉而不僵，灵活自然。

　太极拳的总体特点

　太极拳在技击上别具一格，特点鲜明。它要求以静制动，以柔克刚，避实就虚，借力发力，主张一切从客观出发，随人则活，由己则滞。为此，太极拳特别讲究“听劲”，即要准确地感觉判断对方来势，以作出反应。当对方未发动前，自己不要冒进，可先以招法诱发对方，试其虚实，术语称为“引手”。一旦对方发动，自己要迅速抢在前面，“彼未动，己先动”，“后发先至”，将对手引进，使其失重落空，或者分散转移对方力量，乘虚而入，全力还击。太极拳的这种技击原则，体现在推手训练和套路动作要领中，不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质，而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。

　太极拳技击法皆遵循阴阳之理，以“引化合发”为主要技击过程。技击中，由听劲感知对方来力大小及方向，“顺其势而改其路”，将来力引化掉，再借力发力。

　太极拳的八种劲：掤(用于化解或合力发人)，捋(用于借力向后引力)，挤(对下盘的外掤劲)，按(对上盘的外掤劲，或作反关节拿法)，采(顺力合住对方来力，或作拿法)，挒(以侧掤之劲破坏对方平衡)，肘(以肘尖击人)，靠(以肩膀前后寸劲击人)太极拳是一种技击术。其特点：“以柔克刚，以静待动，以圆化直，以小胜大，以弱胜强”。

　全面性

　太极拳是一项全面的系统工程，是一种具有汉族传统文化特色的综合性学科，它涉及人与社会﹑人与自然以及与人体本身有关的问题，包括古典文学﹑物理学﹑养生学﹑医学﹑武学﹑生理学﹑心理学﹑运动生物力学等，体现东方文学的宇宙观﹑生命观﹑道德观﹑人生观﹑竞技观。

　适应性

　太极拳动作柔和﹑速度较慢﹑拳式并不难学，而且架势的高或低﹑运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同，能适应不同年龄﹑体质的需要，并非年老弱者专利。无论是理论研究还是亲身实践，无论是提高技艺功夫，还是益寿养生，无论是个人为了人生完善自我者，都能参与太极拳，并从中获取各自需要。

　安全性