太极拳推手的训练步骤和方法

太极拳推手是太极拳运动中双人徒手对练套路的形式，运用太极拳的劲力、技法，遵循太极拳的原则如“以静制动”、：‘以柔克刚”进行的运动。太极拳推手在训练过程中有哪些步骤和方法呢下面是我为大家整理的关于：。欢迎阅读!

　太极拳推手的训练步骤第一步：学拳架、练拳架、调拳架，求得动作的内功劲力

一般来讲，拳架中的每一个动作既是推手化、发的技术，又是散手实战搏斗的技法，不然的话拳架就成了脱离实际的花架子。旨在健身娱乐则另当别论。所以，要学练太极拳的技击功夫，首先要一丝不苟地学习太极拳的套路，要按照动作技能的形成规律，逐步做到准确、熟练、轻松，自动化动力定型，继而进～步求得太极拳独具特色的内功劲力。

太极拳内功劲力的基础是动作柔而不软、刚而不僵。“柔而不软在于韧，刚而不僵在于松”。“松在静中取，韧在动中求”。要达到人体各部既松柔又坚韧的效果，应采取动静结合的训练方法。

如调架时外松内紧，外静内动，外慢内快，外柔内刚。其具体做法是在意识的指导下，一方面由丹田处向四周梢节徐徐贯劲，一方面在沉静的基础上有意使身体内部上下、前后、左右各处产生对拉拔长和螺旋滚转的内力，但在外形上看去仍是轻缓柔和、连贯圆润的，这也就是术语所讲的无形的内练法。

这种练法的好处是能有效地促使身体各部位协调地配合行动，由矛盾抗争而达到力出统一、气力充沛、生动和谐、整体机动灵活。在这种意识指挥下的内力在体内各关节肌群中不停地如链条般滚转缠绕，时上时下、时左时右，以及螺旋转化，使得身体各部位动作准确合拍、变化无穷，这样就既训练了柔而不软、刚而不僵的内功劲力，又增加了动作技术的实用程度。

求得松柔又坚韧的效果还有一种办法，那就是在自由散推中求之。当拳架动作达到能不假思索而准确自如完成时，就进行散推实践。其做法是首先精神放松不必紧张，注重沾连黏随、听探顺化、随彼运动而求训练沉静中的松柔。其次是当对方用大力、猛力推掷我时，我不要怕倒，要有意接住对方来劲并尽力以拥法搠架，随机监听，保持外柔内刚、虚灵沉着，以内力的虚撑控制好自己的重心，防止对方突破我的防线而长驱直入，甚至要有意与对方相持一段时间然后再控制好，在有把握的基础上积极主动地想办法或前或后、或左或右、或上或下地引化对方大力，或在保全自己万无一失的情况下沉气发劲，以挤压劲贯注身肢到达接触部位，此时身劲抖发，起如钢叉，在掀挫对方重心时待对方将要倒地的一刻复又施以重压贯劲下砸、挫其锐气，训练出我韧柔中之坚刚。

　太极拳推手的训练步骤第二步：换劲训练

所谓换劲就是通过一定的练功方式，将人体固有的先天自然的笨拙力量，变换成符合太极拳技法要求的劲力。这一步也是求懂劲、身上装劲的训练。

　1以内引外训练法

所谓以内引外训练法是指以内动引导外动的练习方法。“内动”指人体内部的意、气、力三者的动转，“外动”指人体外部形态的变动。“外动”依赖“内动”而启动，内不动则外不发。“内动”通过“外动”来表达，外不动则内不显。这种训练法能有效地形成内动外即随的条件反射，促进意、气、力、形四者的有序化配合，一动俱动，一到俱到，其主要手段是以调架子和单盘操练某一个或几个、一组或几组式子来求得。

　2以外导内训练法

所谓以外导内训练法是指以外动导引内动的练习方法。“内动”指意识指挥内劲功力，“外动”主要指肢体的运动。这种训练法的要点是“以体训练”、“开关利气”，在配合走转步法和身法的吞吐开合、起伏转折的同时，身体各关节依次松沉，协调而灵活自如地运动，即拳经所谓“筋骨要松，皮毛要攻，节节贯串，虚灵在中”，并能促使内力穿肩、越肘、过腕、达于指端。这种训练法由练外入手，看得见、摸得着、易于运用，因而较为科学有效，并有助于学者获得以外形变动导引内劲贯注，从而形成形动劲随的条件反射，对听探顺化、沾连黏随劲法的形成特别有效，能促成意、气、劲、神、形的有序化配合。以外导内通过散推及其接劲，以及接住对方劲力后的耗劲、问劲和滚旋钻撑磨合劲的推揉来训练发动内劲功力。

　太极拳推手的训练步骤第三步：抢招抢劲训练

抢招抢劲训练是两人相互搏斗，力求制人而不制于人的训练方法，普遍运用于提高实战搏斗技能。抢招抢劲训练分为限定型和自由型两个阶段。

限定型抢招抢劲训练主要用于提高运用个别动作和组合动作的能力。常用限定条件包括攻防物件、攻击招法、攻击次数、攻击部位。开始时限定条件较多，随着训练水平的提高逐渐减少限定条件，直至过渡到无限定条件的自由型抢招抢劲。

自由型抢招抢劲训练是在无任何条件限制的情况下，尽可能地接近实战的训练方法。要注意和不同技术风格、不同身高甚至是不同体重级别的对手进行自由抢招抢劲训练，以提高推手中适应不同对手、不同打法的能力。此外，自由型抢招抢劲训练的目的是提高攻防技能和体能，而不是要伤害对方，因此应以友好为基础，相互切磋提高。如果是为参加推手竞赛而进行的专门训练，还应以竞赛规则的有关规定为准绳，在规则允许的范围内进行训练。

　太极拳推手的训练步骤第四步：采拿折别训练

1学习必要的解剖知识，明白运动器官的结构及其运动的基本规律，了解某关节有几个活动面、最大活动度是多少、其上附着几对主要韧带等。还要学习人体主要穴位和要害的准确位置，只有做到应手而得，方可在掐穴、拿筋、折别捏扣、钳制关节时灵活运用。

2锻炼手的抓拧握掐、捏扣折别能力。通过动作贯劲、空握抓扣，以及拧棒子、卷棒功、上罐功、麻辫功等功法的锻炼，有效地提高两手臂的抓钳扣折能力。

3学习基本采拿折别技法。在学习时可采用一人喂招递手、一人训练的方法，反复练习采拿折别法或化解方法，一法练熟再换一法，并在学习中逐步领悟采拿折别法的基本技法和原理。

4练习连环采拿折别法，将多个技法连续不断地串起来练。即一方采拿折别住对方，对方先解脱再反采拿折别，又复而化解，又采拿折别，如此拿、解交替回圈练习。

5两人抢机采拿折别练习。这种练习不限定谁进攻谁防守，由练习者根据对手变化抢到机会随势应用。练习中先采用只准用一种方法采拿折别某一部位的抢机练习，然后逐次增加招法数量和可采拿折别的部位，直至两人进行完全无限定的训练。

　太极拳推手的训练步骤第五步：跌掷发放用劲的实战应用训练

跌掷发放用劲的实战应用训练属太极推手功夫的应用训练阶段。这一阶段开始训练时，一般先由老师诱导学生体会各种劲道和跌掷攻守应用的方法。老师打出不同的劲和跌掷技法让学生感受，然后再让学生将同样的劲力、跌掷之技用在老师身上，待老师鉴定正确无误时再和对手进行比试相较、切磋提高。

此阶段的训练，以注重采拿折别、跌掷摔打兼施并用的推手方法为最佳。传统的赵堡架三合一太极拳上下步亦称进一退一顺式推手法，极讲究一胆、二巧、三功夫，重视运用上中下三盘明暗四十八技法，其中的抓拿折扣、别挫掷跌、摔打兼施并用之法，在训练中几乎没有限制，非常接近实战搏击，极易过渡到散打比技，实用性强、见效也快。

　1训练内劲的蓄、发

蓄，将弛散的意识收敛集中，将散向四梢的意气收归丹田，同时以吸气配合，放松各部肌肉，肢体外形适度屈曲，以至被收敛的意气好似被压紧的弹簧，有一松即弹之势。放松的肌肉被屈曲的关节预先拉长，好似以躯肢为弓胎、以筋肉为弓弦而拉满的弓，有一放即发之势。

发放体内劲力的方法有两类。一类是以有意识的“蓄劲”为前凑，“蓄而后发”。这类发劲要求意气先回敛、汇聚成一点，再迅速通过身体某部向攻击目标发出，同时以呼气配合，收缩主动肌和协调肌，肢体外形适度展开。另一类是以任一形态为预备式，“一触即发”。这类发劲一般是在运动过程中通过加快呼气和收缩肌肉来完成发劲，也有在静止和放松形态时突然收缩肌肉呼气发劲的。这类发劲由于未经有意识的蓄劲准备，发劲较快，无预兆，但劲的力度没有前一类大。冷劲和抖劲就属这一类。

　2训练寸劲与长劲的发放

寸劲是突然加速收缩肌肉发出的短促、刚脆的爆发力。寸劲的关键在于把握住运用加速度的时机，这个时机应在我肢体着力点出击至沾贴对方衣服时，突然加速地发劲。

长劲是在原有化发劲力的基础上继续伸长的劲力，在意识的指挥下加大了化、发动作的幅度贯劲作用超过了对方维持平衡的极限，使对方随之不及、化之不尽而被迫受制。“挤”、“按”、“塌”、“压”、“靠”、“撞”等均可附以长劲发之，让内劲蠕蠕出击不断延伸，使对方愈退愈促。

　3训练透劲与通透劲的发放

欲发透劲，首先意识要有穿透感，意气要有穿透感，目光要有穿透感，内劲冲力要有穿透感。其次要延长发劲的量度，使意感与劲力配合整体而行。如穿心肘横击对方前胸，“意感”是透过对方前胸击其后背，劲力也须击中对方前胸后仍继续透达其后背，甚至延长至其背后远处。

通透劲是指以腰脊发放内力，通肩串臂过腕于稍端，迅速爆发击出的劲力。发放此劲时先舒胸含肩、挺腰拔背，使腰背部肌肉充分展开，以增加肌肉的初长度，然后突然展肩、吐胸、挺顶、撑腰，使内劲瞬间节节贯串而出。

　4训练鞭劲和飘打劲的发放

发放鞭劲的要点是摧、探、抖、弹四字，要求以腰脊为劲源，通过活肩、松臂、抖腕，使内劲功力通肩过臂达于手梢，似鞭如棒弹击而出。

飘打劲是要打得飘摇多变，使对方应付不了、捉摸不透，包括三种运动方法，一是在运动中加快速度，二是在运动中改变运动方向，三是在力点上延长时间或加大压力强度，使对方难以承受。

实践证明，通过上述五个步骤的训练能快速有效地提高太极推手的技击功夫。这种训练始终是在看得见、摸得着的对抗中进行的，实用性强，见效也快。这种高效率的训练，同时也打破了传统的依靠自“悟”的局限和“太极十年不出门”的说法，为太极拳推手技击运动的科学训练闯出了一条新路  

太极拳动作训练要领大全

　太极拳基本内容包括太极养生理论、太极拳拳术套路、太极拳器械套路、太极推手以及太极拳辅助训练法。那么，下面是我为大家分享太极拳动作训练要领大全，欢迎大家阅读浏览。

　第一：虚灵顶劲气沉田

　虚灵者，灵明也;顶劲者，内劲轻轻上拔，使清阳之气上升;气沉田即在运动中把人体能量，沉藏于丹田。其具体做法为：下颏回收找喉头，喉头向后向上找玉枕，玉枕向上找百会，百会虚悬，使周身上下内外连成一个整体。《十三势行功心解》说：“精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也。”

　顶头悬要从“悬”字着眼，从“顶”字着手，“悬”的意思是虚领，属于柔，“顶”的意思是使颈直肌轻度收缩，属于刚，要处处有刚柔相济之意。虚灵顶劲决非硬顶，硬顶是僵劲，非真正的顶劲。顶劲上领，不可太过，太过则正气猛涌上头，血压升高，头重脚轻，足下不稳，扭转不灵，其脉不通，横气填胸，有损身体健康;顶劲又不可不及，不及则提不起精神，容易产生杂念。因此，太极拳理论指出：“中气上提，若有意，若无意，不轻不重，似有非有，若有若无，无过不及，折其中而已。”

　“虚灵顶劲气沉田”所指的丹田是下丹田。中医理论认为，下丹田通五脏六腑，十二经十五络。故古代养生家认为，用心意集中于丹田内，先吸后呼，一吸百脉皆合，一呼百脉皆开，呼吸往来而百脉皆通，气血畅通百病皆除;又认为，将心意守住丹田，丹田即生气生血，气血充足，身体健壮而百病皆愈。所以，气沉丹田，不仅是中医养生的重要内容，也是太极拳健身的基本功。

　在太极拳揉手(推手)中，头要自然向上领起，上虚下实，气沉落于小腹(下丹田)，此时下盘稳健，周身中正，动作忽隐忽现，如物漂于水。如球滚于地，犹如不倒翁，即拳谱所云：“飘飘荡荡浪里钻，上轻下沉不倒颠。

　第二：含胸拨背意内敛

　含胸者，胸微内含;拔背者，尾闾下垂，百会上领，拉直脊柱;意内敛即精神不张扬。其具体做法：含胸时肩锁关节放松，两肩微向前合，两肋微敛，胸略内含，心气下降，自然形成横膈式深呼吸，促使腹腔内的器官受到时紧时松的腹压运动，不仅促进了血液循环和内脏机能之活动，而且对揉手(推手)之走化作用也是很重要的。当胸略内含时，背部肌肉即往下沉，两肩中间脊骨鼓起上提，这便是拔背。所以拔背能使肩背的部分肌肉得到更多的舒展，能使脊柱和脊柱两边的膀胱获得很好的锻炼。

　意内敛就是太极拳古典著述所说的“全凭心意用功夫”。古人认为：心为一身运行之主宰，五官百骸无不听命于心，并以“意气君来骨肉臣”，作形象比喻。按现代运动学的观点，全身神经系统皆受大脑中枢神经的指挥。盘拳走架或揉手时“意有所感”，气必致动，这就是大脑中枢神经系统的“心”，接到各感官系统传来的“信息”，在一瞬间作出判断、处理，并将结果(指令)通过神经系统迅速地传导到各运动部位而做出的相应反应。

　第三：沉肩坠肘松筋骨

　沉肩者，肩松沉也;坠肘者，肘下坠矣;松筋骨，即松筋松骨。

　沉肩指肩要松沉，肩松开下垂，即将两肩井穴下沉，两肩必须平齐，不可端起，反之气亦随之而上，全身皆不得力;沉肩须将肩胛骨松开，使肩胛骨肌出现一个低洼，能使手臂增加长度，增大曲伸缠绕的灵活性。坠肘，就是肘要有往下松坠之意，垂肘的前提是沉肩，所以肘不能悬起，肘若悬起，则肩不能沉，肘关节是起重支点，肘与膝合又是外三合的重点;坠肘就是要使肘关节松开，上肢气血更加流通。若能做到“肘不贴肋”，便有“松开我劲勿使屈”的强性和韧性。如白鹤亮翅，其手臂上举虽然超过肩部，而肘尖仍然使其有下垂之意，若是肘尖向上抬，那就是挨打的架子。坠肘是肱二头肌的轻度转动，使尺骨与桡骨进行绞剪式运动，通过对血管的交替挤压与放松，加速血液循环，改善循环系统的功能;肘要松垂，保持略低于腕的位置，要符合屈中求直和处处屈蓄有余的要求。沉肩坠肘能保护胸肋部的要害部分，并使攻防两宜。

　松筋骨，要松开四肢百骸、八段九节。筋骨不松，经络受阻，意气受滞，则功夫不但不长，人到中年还会导致疾病缠身。如何松筋骨，其关键的关键就是松腰胯。

　第四：松腰开窍旋之足

　松腰者，腰松开也。腰松开了，一动全身无处不动。古人日：“命意源头在腰隙。”又日：“腰如车轴气如轮。”开窍者，打开也。

　松腰的关键在于什么呢先松胯，然后松膝、松踝，最后是松足，也就是“旋之于足”了。所以，“松腰开窍旋之足”这一要领，是针对腰胯与整个下肢而言的，并不是只讲腰与足。经典理论告诉我们，太极的功夫在脚下，必须练好脚下的功夫。

　(一)足：足要求两脚虚实互用(五趾抓地则脚心虚，五趾舒展则脚心实)，双脚各大小关节要逐一松开。

　(二)踝：若要达到脚下轻灵，踝不松开是很难实现的。采取瑜伽锻炼和古代道家养生家所通常采用的双盘和金刚坐是松踝的好方法。

　(三)膝：膝是大腿与小腿之间承上启下、阴阳变动之枢纽。转膝及上下蹲起等都是松膝的好方法。

　(四)胯：站大马步桩是松胯的重要方法。

　(五)腰：松腰有很多方法：如无极桩、直腿坐、俯身拱腰等法。腰松了，练拳时就能做到以腰为轴，旋转自如;腰松了，则对养生很有帮助。

　第五：以意引气缠丝劲

　以意者，心意也;缠丝劲，进如螺旋，退如抽丝。即螺旋劲，也叫抽丝劲。

　以意引气的螺旋缠丝运动，亦合乎养生保健的中医理论。人体的经络互为表里，交联环绕，通过内缠丝外螺旋的运动，沟通周身奇经八脉、十二经、十五络，使气血流注，营卫周身，调节三焦平和阴阳，内壮脏腑，而又柔和骨节、肌腱、韧带，外强筋骨、皮肉。以意引气缠丝劲，只要精心修炼，日积月累，千锤百炼，刚柔相济，练就心如明镜，身似金刚，从“千变万化”达到“万紫千红”。

　初学者一定要把自己所学的太极拳架学好，这其中，步法走弧形，手法松柔圆活，内旋时以手领肘，以肘领肩，以肩随腰;外开时以腰催肩。以肩催肘，以肘领手，轻轻地将劲运于手指，使关节在弧形变化中回转自如。只有这样，才能取得形神兼备、内外兼修的效果。

　第六：分清虚实调阴阳

　分清者，清楚也;虚实者，变化矣;调阴阳，即调和阴阳。人之有形，不离阴阳，更有虚实的变化。在形体上，脚分虚实，腿分虚实，手分虚实，周身上下，四肢百骸无处不有虚实之分。人的心理、思想、精神、意识在不同的层次中都有虚实之分。虚实的变化，即是阴阳的调和。

　太极所有的动作都必须分清虚实，动作能分清虚实，即可灵活转化，久练不疲，张弛轻重，均匀转换，不致困顿。比如，在左右旋转时，如果重心移至右腿，则右腿为实，左腿为虚;反之，重心移至左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚，不是全无力量;实也并非全部落实、站实，只是比重各有所偏罢了。所以不可过实，过实则迟滞;也不可过虚，过虚则浮飘，无着无落，根基不稳。分清虚实。演练者自己要尽量做到外形隐蔽，心中明了。

　太极拳的虚实转换全在腰，转换在腰，首先就要松腰、塌腰和虚腰。松腰的反面是收腰，腰椎骨节和肌腱、韧带能放松，松开则不收;塌腰的反面是瘪腰，腰部能松开下塌(配合敛臀)则不瘪;虚腰反面是束腰，虚者空也，腰部能不硬不软、折中而得虚空则不束。要塌腰须敛臀，能敛臀则能塌腰。塌腰、敛臀自然尾闻中正，骶骨有力，后腰命门自然松开，配合会阴内收和虚灵顶劲，则脊柱自然竖直，上下前后合住劲，转动时自然无所偏倚。

　第七：上下相随内外合

　上下相随，即人体以腰为定点，腰以上为上。腰以下为下，腰脊为联系上下体的主动轴，上于两膊相系，下于两腿相随，上下相随则中间自然相随。

　上于两膊相系，其一在于两臂之间须相系，其二在于两腿与两臂相系。两臂相系即肩与肩、肘与肘、手与手之间似有无形的筋相辅，左右相系，对称相连，互相吸引。

　下于两腿相随，其一在于两腿之间须相随;其二在于上动下随，下动上领。其内涵就是上虚下实，下虚上实，虚中有实，实中有虚。

　上下相随，中间自然相随，其一在于上下动而中间应，其二在于中间动上下和。比如云手，其内涵就是手动、足动、胸腹腰脊一齐动，手到足到身体到，一动无有不动，上下内外一气贯通。上虚而中间应，即胸腹腰脊随手足动，其关键在于以胸腹腰脊的虚实、松活和中正为前提。中间动全凭腰脊带动，其关键在于以肩活动为臂的转关枢纽、以胯活动为腿的转关枢纽。总之，中间不动，阴阳合德;中间一动，阴阳分清;一上一下，上下相随;一开一合，开合相乘;一动一静，动静相因;一屈一伸，屈伸相宜;一虚一实，虚实分明;一左一右，左右相连;一内一外，内外相合。

　内外合者，即内外相合。要使上下相随，必须内外合一。内外合一首先是内三合与外三合：内三合即“心与意合，气与力合，筋与骨合”;外三合即“肩与胯合，肘与膝合，手与足合”。内外三合称为周身六合。内外相合就是在周身六合的基础上，使皮肉筋脉骨、五脏六腑、心神意气相合为一。上下相随、内外合一，才能使太极运动周身一家。属于内者，即所谓用意不用力，下则气沉丹田，上则虚灵顶劲，神意贯顶;属于外者，周身轻灵，由脚而腿而腰，沉肩坠肘，气达指端，节节贯通。

　《拳论》云：“发令者心，传令者手，观色者目。手、眼、身、法、步一齐俱到，缺一不可。”也就是说，其发令者在心，传令者在手，每招每式，必须要做到以手为引领，而手又全在于手掌。手掌旋转以大小指划圆，以手指中冲穴领其周身运动。手到之处，足必相随，中间胸腹自然也随手足变化而运动，上下一体，一气相连。说动，全身无处不动，像大海的波涛，汹涌澎湃，滔滔不绝，动中有静，静中有韵，明朗豪爽;说停，周身都停，身体稳健似巍峨屹立的高山，气势磅礴，宏伟壮观，故动静分明，静中有势。

　第八：松慢圆匀沾连粘

　“松慢圆匀沾连粘”，实际上讲的是两句话，即“松慢圆匀，沾连粘随”。这一要领无论在养生中还是太极揉手(推手)上都是比较重要的'。

　(一)松：学习太极的人都会练太极套路，然而大多数却不懂得松八段九节。所谓八段，是指脚、小腿、大腿、脊背、大臂、小臂、手、头;所谓九节，是指踝、膝、胯、腰、颈椎、肩、肘、腕、指(趾)关节。松开八段九节不是一件容易的事，这要经过三个阶段的训练：

　①初学阶段：呼吸自然，周身顺随。

　②端引：什么是端引呢以出手为例，一般的练法是由肩到肘到腕到掌指，即由根到梢把手推出去。这样练肌肉是紧张的，关节是闭合的，端引是把这个过程倒过来，用手指尖把胳膊引导出去，出腿时用脚趾尖把腿引导出去，以头引导全身，即所谓“虚灵顶劲”。

　③专项放松：比较有影响的太极拳都有专门的放松训练，比如陈式太极拳就传有放松操。而笔者所练太极拳，通过定势松八段九节。每个定势松开之后再换下一个定势。这样练就非常艰苦了，运动量要增加三至四倍，还要注意松而不懈。如何区别松与懈呢松，关节是开启的，肌肉软组织是舒展的，精神是安逸的;懈，关节是闭合的，肌肉软组织是萎缩的，精神萎靡不振。松而不懈的关键是如何看待紧，只强调松而不言紧，就达不到松的目的。松紧是一对矛盾，是太极之两端，没有紧，松就不存在。松的结果，弹力自生，才能在揉手中用松弹劲把人轻松地发出丈外。

　(二)慢：对于慢，作为初学者，首先要做到形 体动作的慢。放松慢练，有利于调整呼吸，使呼吸逐渐做到“悠、长、细、缓、匀”;有利于调整身体各部位的身形要求，仔细检查动作的正确性和内外的协调。慢并不是单纯的故意追求缓慢，而是要求既能慢，又能快，开始的慢，是为了以后的快。前人说：“慢要慢到别人跟不上我，快要快到别人跟不上我。”又说“不贵速而贵缓，缓则可以细心揣摩，由粗及精，且其运劲可以自知运到指头与否;能如此运，将来功夫成时，其速无比。”能轻则松，能松则快;能缓则内劲逐渐增大，不用力而自然沉重。在轻缓有了功夫以后，即可随心所欲地练快，能够快而不乱，轻而不浮。

　(三)圆：圆包括形体动作的圆活与气势的圆活。

　①形体动作的圆活，亦即动作要圆满灵活。圆满灵活运用到揉手(推手)上，要求达到中正不偏，不越界限，不被压扁，走化粘依，不丢不顶，处处圆转饱满，轻灵活泼。太极大家对圆活是十分强调的，如“周身节节串”，“意气须换得灵，乃有圆活之趣”等等。

　②气势的圆活。至圆才能至活，圆是活的基础，所以说“圆则活，方则滞”。要踏进圆活的境地，则必须掌握“气势”和“十方支撑”。气势要由精神来支撑。所谓十方，是指人体 前后、左右为东西南北四正方，而东南、东北、西南、西北为四斜方(四隅方)，合起来为八方，八方在平面图中可表达，加上头顶与脚下一条竖线即上、下两方，共为十方，这就是古人所讲“十方虚空、十方界”。

　(四)匀：匀，是指自始至终，动作气势连绵不断，如行云流水一气呵成;就神意而言，匀，是指心无杂念，如平静的湖面，清澈透明而均匀绵软。

　(五)沾：原义是胶性，有粘的作用。这里是比喻与人接手后，我的接触点如有粘性，能将对手粘住，使其不得解脱，这是对劲力作用的一种描述。例如，揉手训练时，我出左手按对方前胸，对方伸右手横截我左小臂，此时对方用右手用力而右臂僵硬半身成为刚体，我乘势左手背外撑上提，挂住对方右腕，对方身必被我提起，我如后带，对方则会被我拉向左后侧，跌出。这就是《太极拳论》中所说的：“我顺人背谓之粘。

　(六)连：在“沾、连、粘、随”四字中，“连”字最重要，意义最广，“沾、粘、随”都直接与“连”字有关，失去“连”字，其余三字便无从表现，犹如“皮之不存，毛将焉附”。它还有一特殊属性，如“接手”可谓连，“断而复连”就指重新接手相连，或谓退却时手不走空。

　(七)粘：沾是粘的条件，而粘是沾的作用与表现。在揉手(推手)中，双方精神、意念都要高度集中，在交手的关键时刻，若一方跑了念头，那就要挨打了。在揉手(推手)的整个过程中，沾是形的基础，连是气的关键，粘是神的根本，随是整体的应用。

　(八)随：“随”好像与“连”字有一定的混淆，其实不然。“连、随”二字与主动、被动有关。连取主动，随属被动，转换时各不丢手，要用沾劲粘住对方。所以，此“沾、连、粘、随”四字中，应理解为是一个攻守的全过程。

　综上所述，松、慢、圆、匀和沾、连、粘、随是一个密切相关的整体，是体与用的关系。何谓体与用的关系即松、慢、圆、匀是习练太极拳所要达到的要求和需要进入的状态，沾、连、粘、随则是功夫到了一定程度后，在揉手、技击中所表现出的水平和境界。

　第九：招势相连法万千

　招势者，一招一势也;相连者，绵绵不断矣;法万千，指每招每势都可千变万化地运用。招势相连在太极拳的整体锻炼中，从起势到收势。一势连一势运转不停，一气呵成，如揽雀尾的“按”，不是一个劲地往前按，而是在将要完成动作之时，要用精神状态连于下一个动作，如果连得不好就会出现“断续”。

　招势相连的具体做法是：在手法遇到往复时，要嵌进折叠，如在上一动作将终，下一动作之先，如下一动作要往下和往前，那么就要先向上一折，再往后一叠，然后再接做下一拳势，这样就会呈曲线缓和运动。

　外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有续有断，旧力已尽，新力未生，此时最易为人所乘。太极拳则自始至终，绵绵不断，招招势势，周而复始，变化无穷，所以《拳论》才有“如长江大河，滔滔不绝”的说法。

　第十：动中求静太极现

　动中求静，指在太极拳的锻炼中要体会虚静的状态;太极现，指太极练到虚极之境，自然现出神奇(实际上不神奇)。太极拳是静中求动，动中求静，动静一如的整体运动。从本质上来说，太极拳的静中求动是静待其动。静待其动有三层意思：一是在行拳之前于无极状态中静待机(时机)动;二是在行拳时，一势既完时静待下一势的动，即动而复静;三是在揉手时静待“彼”动。

　动中求静，亦是静中有动，即虽动而静，视动犹静。待招势动作纯熟、通顺、连贯、协调以后，要平心静气地轻轻开始，慢慢运行，默默停止，静心想着，阴阳开合;静心听着，天机流动;静心看着，浩气旋转;周身上下浑然不觉，四肢百骸，荡然无存。“不知身之为我，我之为身”，从而实现始于无形，归于无迹的太极之境界。

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　和式太极最初也是具备实战技击的功能,需要练好扎实的和式太极拳技击基本功，最主要的还是要掌握这几个技巧,内劲的修炼,练快显其功能,技击不只是推手,讲究内外三合,要有散手的习练等五个方面的问题,下面我就带您详细的来了解一下和式太极技击训练吧!

　我们纵观创始人陈王廷披坚执锐扫荡群氛的英雄豪气，到陈长兴行走刀尖千里走镖的一生传奇，再到杨露禅战遍皇府得誉“杨无敌”的封号，直至陈发科京都立场被武林尊为“太极一人”的威武风采，展现给世人眼前的无一不是他们博大精深、变化莫测的和式太极拳技击神功。

　除了技击的基本要点“快”“准”“狠”之外，和式太极拳独有的技击特点更引领了格斗术在基本训练和战略思想上的升华，斯技旁门甚多，虽势有区别，概不外乎壮欺弱，慢让快耳。

　有力打无力，手慢让手快，皆是先天自然之能，非关学力而有为也。察四两拨千斤之句，显非力胜，观耄耋能御众之形，快何能为。

　这段和式太极拳论指明了技击训练追求的最高境界，完全颠覆了以力量、速度取胜的原始本能优势，创造出柔能克刚、静可制动的神奇效果。

　 和式太极技击训练的四大要点

　一、求内

　内外双修 所谓内家拳，即入手强调先以内修为主，外修为辅的拳种。

　技击格斗的物质基础是身体，因此和式太极拳要先以练内培元为主，肾又是身体的先天之源。

　故心气下降入丹田既可温润本源，又因心火降燥而使人心气平和，心火肾水相交气化循经入络运行而促进脏器机能旺盛平衡，由此壮内。

　以意行气，以气运身，意气身内外相合，周身一家，同时辅以适宜的力量和速度训练，可以内外同强。

　二、循理

　以理悟拳 太极之理，阴阳互根，拳法刚柔，动静相参。初期训练，以柔为主，静中求动，不急不躁，无中生有，顺其自然，从化僵为柔到积柔成刚，方能使柔用刚。

　由内而外，内外兼修，守中用中，不偏不倚，才能悟得太极精妙之处，所以推手训练之意又可谓之循理。

　三、活练

　由招求功 所谓绝招，绝在得心应手的变化。所以套路招法的训练，是从有形到无形、从有招到无招、从有圈到无圈的一个漫长过程。

　练拳不练功，到老一场空，招式失去变化就成了死招，练招是为了练就信手拈来、应对自然的无招境界，这种变化的能力就是“功”的核心部分。

　拳无定势，法无定法，无招胜有招，这都是招式训练追求的最高境界。

　四、实战

　技击的必经之路 技击格斗的形式是双方的敌对搏杀，从技能上讲你不仅要有迅疾的出手速度、稳准狠的痛击力道和对方难以防范的诡异招法，你更需要临危不惧的胆量、清晰的形势判断、避实击虚的攻防原则、扬长避短的战术应对以及良好的距离感等等。

　所有的这些临场经验，都是通过不断的实战训练才能最终获得的，缺失了这个重要一环节，任何人的格斗高手梦想都是难以实现的。

　 和式太极拳技击的五大修炼技巧

　一、和式太极拳内劲的修炼

　在实战中，任何拳术都必须以“力”作为根本，和式太极拳也不例外，没有力就无法用于技击，只能作为强身健体的一种功法。和式太极拳讲究“放松”、“柔软”、“用意不用力”，“四两拨千斤”等等，但并不是完全否认力的存在，而是要求每位初学者换掉天生的笨力，具备和式太极拳所要求的“松柔弹性内力”——这就是和式太极拳内劲的修炼过程，也是个换力过程。

　学拳之初，必须严格做到无须用力。过了这个阶段，还要有较大的“本力”才行，只是所用的力不能是僵力、蛮力、犟力，而是通过许多年的松柔不用力习练之后，练就的一种刚中寓柔(亦即刚柔相济)之力，即所谓的内劲。

　我师傅一直强调：“有了内劲，学习和式太极拳才算有了本钱。内劲越大，本钱越足。”有了本钱，就可以随心所欲;没有本钱，技巧也是空的，在实战时就无法如意发挥，甚至反被对方压制。

　没有力量，就如同将军手中无兵，纵有孔明之能，也只能是纸上谈兵。和式太极拳开创之初是用来技击的，不是用来健身的。如今人们练和式太极拳的目的与过去大不相同，虽知道和式太极拳讲究刚柔，但却只知道柔不用力，不知道刚要用力和用多大力，所以目前和式太极拳在广泛普及中过多地注重“柔”，而忽视了“刚”。要想成为真正的和式太极拳高手(能实战技击的)，首先必须明白刚柔的真正内涵，只有达到了刚柔相济，方能称得上是一个真正和式太极拳技击高手，而不是理论高手。

　和式太极拳的“刚”，体现的就是“力”，虽讲究不以僵力、蛮力、犟力体现，但必须以强大的内劲为基础，才可能去论巧力，论内力。以柔克刚的“柔”也必须是刚柔相济的柔。

　所谓的“外家拳”虽体现的是以刚为主，但得其真传者也从未离开过柔，也讲究刚柔相济，只不过从开始就把“刚”摆在首位，与和式太极拳恰好相反，但最终还是争取达到刚不离柔，柔不离刚，刚柔相济的目的。

　二、和式太极拳的技击必须以练快显其功能

　没有哪一种拳术在实战中能以慢取胜，和式太极拳也不例外。那为什么习练和式太极拳要追求慢呢同“力”一样，在初学阶段是为了换劲的需要和追求理法与技法的熟练和守规矩(即守规矩阶段)，力求达到动作协调，劲力顺畅，内力充足，技法熟练灵活。和式太极拳所要求的慢，仅仅体现在学拳的熟悉和提高阶段上。当具备了以上条件后，就必须追求速度，由慢转快，每个式子都要越快越好。

　和式太极拳要求的“以静制动”也是一种避其锋芒的应战技巧，“静”是等待最好的时机，“动”则是快速反击，慢了就会错过良机。“静”最终要过渡到快速的“动”。

　“后发先至”、“彼不动，己不动;彼微动，己先动”。都说明了“快”的重要性。陈长兴著述《用武要言》，是和式太极拳技击的高层次理论。“起手如电，电闪不及合眸。

　击敌如迅雷，雷发不及掩耳”，“手要快，不快则迟误”。从这些话中也可使我们看出没有速度、不讲究快速的和式太极拳，是不可能用于技击的。

　三、和式太极拳的技击不只是推手

　“先求开展，后求紧凑”。这是对练拳过程的概括。拳架开展则大方好看，紧凑则不中看。拳谚云：“好看不中用，中用不好看”。道出了开展与紧凑的真正含义。参加套路比赛者，要想得奖牌，拳必须打得舒展大方。

　因此，很多大型的套路比赛往往限制了拳架朝实用性发展，误导习练者舍本求末。推手是检验拳架的“试金石”，在拳架和技击之间起着承上启下的作用。现在有人误把推手当成太极散手，这是天大的笑话。

　他们不知“推手”离和式太极拳散手技击阶段还相距甚远，在掌握了推手八法之后，技法应在推手中充分体现，否则就只能启下而不能承上，这也是许多人在推手比赛中比力气顶牛的根本原因。如果将技法充分体现于推手之中，谁还敢去拼力气顶牛呢现在，许多拳师传授推手越来越简单化，只局限于基本八法，被无形之圈束缚而不知，仍自以为是，使后学者茫然不得其法。

　这里可明确一点，套路和推手水平较高的人，其实战技击水平不一定较高;而实战技击较水平高的人，也可能拳架及推手水平较高。

　有人说赛极拳是“豆腐架子”，“好看不中用”，所有和式太极拳名家和拳师们都不承认，这是很自然的。但许多名家拳师们却又热衷于推广以“豆腐架子”为主的套路或简化拳种。

　拳击是以实战为主要目的进行推广的，推广简化套路是给和式太极拳脸上抹黑，这不是前进发展，而是逐渐失其真意的倒退。要改变这种局面，我认为，在取名上要有区别，那就是注重技击的命名为“拳”，注重健身的简化套路应命名为“操”或“功”。

　四、和式太极拳的技击讲究内外三合

　任何拳种都有较为全面系统、较为独特的技法。而每一技法都有一定的“心法”。心法包含技法于其中，技法靠心法的灵活运用才能体现;心法是全面的，技法是片面的。何谓心法师传“人不知我，我独知人”，就是对心法最好的概括，非真传口授不能知。心声其内在规律，前人早已归纳总结，纯熟者便可灵活运用，并非故弄玄虚，乃实实在在的东西，不知者难明其中之妙。

　“人不知我，我独知人”，并不是某些人解释的只在推手中去粘住对方，去听对方的劲路，而是进功和防守，根据对手所处位置和动作姿势等，运用心法便可大致预知对方将从什么角度、采用什么方式向我发动进攻，胸有成竹地做好攻守的准备，即使打击不到对方，也不会被对方袭击。

　拳术技法首先讲究守规矩，然后破规矩。守规矩在书本，破规矩则须离开书本。先守后破，这是拳艺水平提高到一定阶段的必然。和式太极拳守的是拳架和推手之规矩，而破规矩则是散手技击。规矩在平时就要守好做到，使用时则全无规矩可寻，不再受规矩的约束。破规矩时，技法与拳架和推手在表面上要求不相同，而内在实质是一致的。

　如内外三合是守规矩习练拳架的基本要求，但从破规矩角度分析，则内三合的主要作用是“防守”，能加强自身的抗击能力，“进攻”能最大限度地加大自身整体的爆发力。

　外三合则是“防守”时能较好地保护自己，“进攻”能在确保自身安全的情况下，有效打击对方。《用武要言》日：“何为打，何为顾，打即顾，顾即打，发手便是。”概括了内外三合在技击中的内涵。

　五、和式太极拳的技击要有散手的习练

　习练散手技击是和式太极拳的实践功夫。前辈们授拳有“打入场、打出场”之规。师父是徒弟的靶子，徒弟能打赢师父才可以出师。但要想进一步提高拳艺，就必须另投高师，多方求教，反复实践，检验自我，找出不足，增补新的“营养”，方能有望成为顶尖高手(杨露禅就是一例)。实践检验的方法，除了散手技击外，没有任何东西可以替代。

　因此可说检验拳艺水平高低的唯一标准就是“散手技击”。现在许多散打爱好者，学不了多久就急于追求散打实践，基本功不扎实就急于求成，故有“练拳不练功，到老一场空”之说。

　而有些和式太极拳爱好者则相反，练拳时间过长，散打实践较少，往往喜欢用推手取而代之，偏离了正常的发展过程。有的书中还误论和式太极拳技击只需习练拳架和推手的听劲和粘劲，使其敏感度提升就行了，技击时自会应付自如，无须进行交手实践检验。

　还用拳谚“打拳时无人若有人，交手时有人如无人”来作为自己观点的依据，实不知是错误地理解了此句的真实原意，用理论观点来代替实践是错误的。试问，老一辈武术家，诸如陈济生、孙禄堂和杨班侯，哪一位不是从实践中步人最高境界而享誉中华武坛。

在的基本功训练中，有项特殊的内功修炼法，就是站庄站庄既养生又出功夫，既修身又修心，既是拳艺的基石又是帮助深刻地体悟的便捷法门。

最根本的内容是拥、捋、挤、按、采、捌、肘、靠、进、后退、左顾、右盼、中定等十三势，而站庄就是练中定的最佳途径之一。

清代太极拳秘谱中有“对待用功法守中土——俗名站庄”之说，并对其作了进一步的阐述：“所难中土不离位”，“定之方中足有根”。成拳(意拳)的主要形式就是站庄，它们的庄法达20多。

少林拳最主要的庄法有“立禅桩(庄)”、“四平马步桩(庄)”；形意拳的站庄主要有“三体式、乾坤桩(庄)”等。总之，中国功夫中，几乎各家各派都有站庄的内容，而且都把其列入最重要的基本功。

站庄功夫：涵三惟一，太极之象

多年来，我曾站过少林马步桩、大成拳浑元桩、太极拳的太极庄、八卦掌的走圈桩、智能气功的三心并站庄；研究过峨眉十二庄、形意拳“三体桩、定劲桩”、醉拳的站桩及自然门的矮步桩等。本质上

这些“庄，，或“桩”是一致的，但是，由于各派所用“桩”或“庄”的不同，它们的解释和内涵也就有了微小的差异。形意拳的尚济老师认，站桩是按照一定的形式要求站立不动的一练功方法;

少林拳系认为，桩的意思是木桩，泛指契入地中的桩柱，也指树木砍伐二庄的“庄”字，其内涵是四通八达的道路之意，南朝宋鲍照《芜城赋》对此的描述最为恰当：“重江复关之陕，四会五达之庄”。

一般来说，静止不动的多采树桩的“桩”字，而峨眉十二庄、形神庄、五元庄等并非是静止不动的，所以，采用的是“庄”字。我自己所练的姿势虽然是站立不动的。

但身心的调整及功夫进阶的层次很丰富，是融武功内养、道家修真、佛家明心见性于一体的之法，所以也称之为“庄”。

站庄对提高身心修养水平及功夫境界有十分重要的意义，因此，感兴趣的人最好能抽空练一练站庄。由于流行的站庄方法很多，学练者或无所适从，或每天练许多种。无所适从，就会形成不知道练什么好的心态；学练太多，则不易形成有序化，身上存不住功夫。

经过20多年的探索，本人根据师传的要旨。基本弄清了站庄的内涵。实质上，作为训练基石的站庄，并不需要太多，三个庄法就足够了。这三个庄法是：无极庄、升降庄、混元庄。

无极庄多在盘拳走架的前后进行，可作为太极拳套路的组成内容之一，不需要单独拿出来进行。

升降庄可在日常生活及练拳间隙，见缝插针地进行操练，此法适合集体操练。

混元庄至为重要，不仅要拿出专门的时间进行修持，在平时，还要养成不练拳架也要站混元庄的习惯。在一生的时光中，混元庄最好能每天都体悟之，即所谓的生命不息，混元庄不已。

混元庄：混化身心。阶及神明

混元庄为“承始承终”庄法，初学者和高功夫者都可操练。初学者高功夫者同练此庄，外在姿势没有什么大的不同，而内在的境界则会有“天壤之别”。

基本站法：先两脚掌贴地外展，然后两脚后跟外展，成一个微微的倒八字，比肩略宽，身体微微下蹲，尾闾指地;随之，双手从身体两侧好像抱着一个大气球，缓缓上升，提至胸环抱两手上不过肩下不过脐，一般与胸等高就可以了。

如此这般，站立不动，最少站。为什么每次至少站呢古人认为，人的气血在身体里边运行一周的时间为28分钟。当然，初学者由于体力较弱，站不够30分钟也没有关系。

一般来说，每天站30分钟，后，则身体修功夫的基础就有了，此即古人所说的百日筑基。30分钟后，如想结束站庄，就可先两脚后跟贴眷地合拢，然后两脚掌也贴着地并拢：两手把怀抱中的大气球好像拢到腹内去一样，自然拢合，男的左手在下，女的右手在下，叠在一起；

随之，按照“左、上、右、下”的方向，逆时针揉腹9次；9次结束之后，按照“左、下、右、上”的方向，再顺时针揉腹9次。最后，保持两手抚于肚脐的姿势，安安静静的站立2-5分钟，两手还原体侧，成无极庄姿势再站立几分钟。

进步阶梯：站庄的过程中，并不是站着什么都不做，而是有着丰富的调整身心的内涵在里边。一般来说，站庄姿势摆好后，可根据自身功夫的进阶，进行“七层功夫”的专项修持。

第一层，抱球开合;第二层，丹田内壮；第三层，松腰开窍；第四层，干三连；第五层，坤六断；第六层，内外相合；第七层，阶及神明。

特别说明：混元庄亦称“抱月式站庄”，或叫“太极庄”。其实，许多庄法的内涵差别不大，关键是能否领悟其中的要旨，站庄要松静安详。切忌着意刻板，不可用力用劲。

要有“心如白云常自在，意如流水任东西”的洒脱，更要有“比兮恍兮、若有若无”的“心包太虚”的之境界。在这个过程中，有的人还会依次(或交替)闯过九大身心净化关”：第一，身心不适应关；第二，身心适应关；第三，攻冲灶关；第四，身心舒适关；第五，皮肉筋脉骨骼渗透关；第六，徘徊迷茫关；第七，换劲换力关；第八，反思关；第九，净化关。由于每个人的身心素质的不同，这九大身心净化关也没有统一的时间表全在学练者自悟之；也在为人师者在整个站庄过程中的“传道、授业、解惑。此外，这九大身心净化关，不仅仅体现在混元庄中，也同样体现在太极拳的整个进程中。

、太极拳、体育

杨式太极拳基本功训练法

　太极拳源于武术，就象一棵大树扎根于中华武术的沃土之上，而传统就是我们中华民族武术的根，太极拳理论是大树成长的营养，基本练习技法就是养育大树的土壤。下面是我为大家分享杨式太极拳基本功训练法，欢迎大家阅读浏览。

　一、功架

　练习太极拳时架势有高有低，练拳时应该选取什么功架这是一个值得认真思考的问题。初学太极拳往往认为低架子就是功夫好，高架子就是没什么功夫，是在站着打拳。其实功夫的高低和练拳时功架的高低是不能简单以正比或反比而论。老辈人的说法，练拳的功架分低、中、高架，各有所长，各有所取。每一个练拳阶段的目标不同，所取功架的高低也就不同。尤其是练习传统太极拳，对此要有明明白白的认识，以便明明白白的练拳。

　1、低功架练形

　低功架练拳，练习强度大，体能消耗大，是对下盘功夫的强化训练。如髋关节活动范围加大;下肢的支撑力加强;有利于锻炼腰胯的柔韧性。练拳时架式较低，有利于重心下移和稳固下盘。在低功架练习下盘的同时还要注意拳式套路的规格标准、行拳的方向变化，在身型身法、步型步法、手型手法上打下扎实的基础。这是学规矩练功夫的阶段。取低功架练习太极拳，练的是抻筋拔骨、大开大合，练的是肌肉、骨骼和外形上的东西。

　低功架由于步子偏大、架式偏低，此时的行拳走架，多以本力支撑自己的身体。前后步距和左右步宽拉开后，尾闾与脚跟前后不能中正，两胯根合不住，不易发出浑身的整劲。由于用本力控制自己身体的移动，虚实的变化难以圆活处理，常带重心移动不流畅，很难达到行拳时的绵绵不断。低功架练拳腿部负担太重，尤其是对膝关节容易造成伤害，还会由于胯关节和膝关节不易松开而内气不易下沉。

　低功架练太极拳，在做马步和弓步时，大腿和小腿之间的夹角较小，此时要注意这个夹角最好不小于90度，以免形成M裆。弓步时还要注意前膝不可弓过脚尖，后脚外缘不可向上掀起;后坐时，臀部不可向外凸出，上身不可前倾。

　有人认为练低功架“人体重心降低了，稳定性就强。”其实这是片面的认识，在增强稳定性的同时必然丢失了灵活性。由于低功架练拳“出功夫”，不少行内人士仍然采用低功架练习太极拳。

　2、中功架练气

　中功架练拳是练习太极拳中普遍采用的练法。中架行拳架势高低适中，对练习松身沉气及轻灵的虚实转换大有益处，可以在练习松沉中自然而然的养成腹式逆呼吸的习惯，达到气沉丹田的目的。中功架练拳的注意力在于周身一家，求内、外三合，心意的开合带动肢体的运动。虚实的变化已不再是本力下的支配，而是由松沉而轻灵中产生的虚实变化。此时行拳处处体会松活，松腰胯、松膝踝、松脚松手、松肩肘、松头颈、松胸背。前进后退中的虚实变化要在力松沉下去又重返上来的过程中交替完成，重心的移动要力求轻灵自然，此实一分彼虚一分，不多不少恰到好处。绵绵不断油然而生。

　中功架练拳还要注意圆活饱满，肢体舒展，意气放得远。手眼身法步处处合度。

　气沉丹田是中功架练拳必须达到的目标，但这只是第一步，还要逐步完成劲力松落脚底，植根入地，浑身弹性，掤捋挤按采挒肘靠，融会贯通。这是守规矩、合规矩阶段。

　3、高功架练虚无

　取高架练习练的是轻灵圆活，老话讲叫安轮，身上各个大小关节都似有万向节类的轴承，运转起来圆活自如，身上的每一个关节、每一块肌肉都能受自己支配，此时练的是内里的东西，练的是中定的功夫。中定是太极十三势的魂，杨家早就对此高度重视，杨澄甫给大儿子取名叫“守中”，其中不无道理。

　拳练到此时，看着不起眼，摸哪哪没有，又浑身都是手，打人没商量。高功架练拳速度往往很快，如王秀田先生演练的杨式太极小式，三百多个式子只用时十分钟。在公园里经常可以看到一些人采用高功架练拳，令人感到深不可测。

　二、步距

　步距包括步长和步宽。步长指两脚跟之间的纵向距离，步宽指前脚内侧与后脚跟内侧之间的横向距离。

　1、弓步时的步距

　弓步时的步距以能轻松上步落脚而不牵扯重心为准。步宽有两种情况，一是揽雀尾式，步宽以一拳宽度为宜，因为需要后坐重心，如两脚之间距离过宽，后坐时会出现斜身，凸臀的弊病。一是搂膝拗步和野马分鬃等式，步宽宜在横向一脚宽度上为好，杨振基先生称此为一个自然裆的距离，便于稳定重心和运行自如。弓步姿态上注意前脚尖放正，小腿至与地面垂直或膝盖不越脚尖为好，后膝外开，裆部圆撑。

　2、虚步时的步距

　虚步时，重心在后脚，前脚或以脚掌点地，或以脚跟着地。此时步距以重心在后脚，前脚轻落地面不牵带重心为好。步宽约一拳。姿态上保持坐胯，胯根后掖，前腿膝盖上提，开胯圆裆，双膝在各自脚尖方向上。

　3、马步时的步距

　马步时，重心在两脚之间，步宽大约在两脚内侧有三个脚的长度，原则上仍然要以出步落脚而不牵扯重心为准。

　还有一个总是争论不休的问题，传统杨式太极拳弓步后坐时前脚翘还是不翘这翘与不翘是与重心前后移动的距离相关，重心向后移动少，前脚就可以不翘，重心向后移动的多，前脚掌势必向上扬起，甚至前腿后移成活步。前脚翘与不翘应以后坐时脚踝的放松舒适度为准。

　三、猫步

　都知太极拳走的是猫步，讲究“两腿宜分虚实，起落犹似猫行”，尤其是练习连续上步的式子(如搂膝拗步、野马分鬃)，怎样才能走出猫行步怎样在连续上步时体现出轻灵的步态，步换身随的腾挪气势，这是我们太极拳人苦苦追求的。

　练习猫步首先要解决的是出步的基本方法，出脚时，脚踝要放松，先以大拇趾引领，与地面平行向前探出，随即脚跟(脚后掌)着地，前脚掌略向上扬(不要过高)，此时胯根松开，劲力引向支撑腿脚下，前脚脚踝完全放松，将前脚掌落平后，屈前腿蹬后腿，重心前移成弓步。要点是，向前迈步时，体重要坐在支撑腿上，劲力从支撑腿向下松沉，迈出的脚自然被送出。换言之，坐时臀部收敛，命门外凸形成腰弓，以腰弓的弹性将脚送出。弓步完成时，弓腿以小腿与地面垂直为宜，膝盖前弓万万不可超过脚尖，感觉全脚掌与地面贴平，俗称涌泉穴与大地接吻，脚上各个关节都要放松。“腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲。身躯前仆，即失中正之势。”澄甫先师之言不可不察。最要紧处，一定要等前脚落平后再继续转腰向前弓腿成弓步，此时前弓之劲力是后腿松沉劲向前蹬出的一个沉中带转的不可抗的力，切不可不等前脚落平便一边落前脚掌一边向前弓腿移重心，此时产生的力量是一个由上向前下方落下的力且既不稳又无力。

　其次，要注意前脚摆脚后重心前移准备上步时，后脚跟要随着重心的前移缓缓提起，这样做的目的是为了轻便地将后腿收回。

　脚的`外摆角度要略大于45度，以脚内侧对45度为宜。此时支撑腿的膝盖有一个向外侧的撑力，可以很稳定的支撑住身体的左、右转体，并消除迈步时带来的膝部的里外摇摆。

　身体向摆脚侧的转体一定要适度，以能将后腿轻松收回为准。而向另一侧的转体则是要等收回的腿将要迈出的瞬间才开始。

　注意：所谓脚下走弧线，是在上步的过程中，由于转体(俗称转腰)和腿的收回与迈出两个动作自然复合生成的，不可一味的不转腰只用脚蹚走弧线。还要注意以腰脊的开合带动四肢的收放。

　四、碾步

　什么是碾步杨式太极拳的碾步是以脚跟为轴，脚掌轻贴地面碾转(或以脚掌为轴碾转脚跟)，如同碾砣在碾盘上转动一样，杨式太极拳的碾步由此而得名。

　碾步大体分以下几种情况：

　一是连续的上步，步与步之间的衔接需要碾步(如搂膝拗步、野马分鬃)。碾步之先，前弓腿的重心一定要移动到脚跟上，此时前脚掌虚贴地面，然后再转体，通过抽胯根以及腰脊的催动，由膝带动以脚跟为轴脚掌轻贴地面向外辗转。碾步过程中切忌脚掌高高翘起，离开地面挪动。

　注意：在碾步过程中，不可将体重全部沉落在前弓腿上。此时身体要放松，内劲要向上虚灵，如果此时体重全部落在弓腿上，在碾步时又不知虚灵，久而久之膝关节必会受损。

　一是拳势转换方向时需要碾步(如揽雀尾接单鞭、抱虎归山接肘底看捶、扇通背接翻身撇身捶等)。此时转体大都在180度以上，可实腿碾转，也可虚腿碾转。即使是实腿碾转，也切不可将体重压在实腿的膝关节上，而是以实腿的脚跟为轴，脚掌轻贴地面向内碾转。转体在180度以上的拳式，除了注意掌握碾转的方法，还要注意圆裆开胯，即在转体之前，两腿膝、胯放松，先将后腿膝盖外开，在转体的过程中，以腰的转动带动前腿的前脚以脚跟为轴向内碾转，如此可避免形成尖裆和撅臀。

　一是在大角度转体之后，形成弓步之势时，前腿前弓，后脚要向内扣脚碾转(如揽雀尾接单鞭、抱虎归山接肘底看捶、扇通背接翻身撇身捶等拳式)。此处与24拳的脚部处理方式是不同的，24式采用的是蹬脚跟。这里体现的不仅仅是处理方法上的不同，更重要的是劲力上的不同。弓步时蹬脚跟，脚跟向后移动的同时劲力是向后下方泄去，与弓势相悖;而前弓之时，后脚以脚跟为轴向内扣脚碾转，有一个助弓的向前上方运出之势，同时腰有可靠之后援。这是二者之间根本上的不同。但是在做这个动作之时胯膝要松活，这是要点之要。

　碾步时应注意的要点是：腰、胯、膝、踝一定要放松。腰不转脚万万不可自作主张地先动，腰动脚动，腰停脚停，脚的碾转不要先于腰的转动。在腰的带动下，脚的碾转恰到好处。碾转时，膝盖不要丢掉脚尖也是至关重要的。

　五、屈臂

　在套路里典型的屈臂动作有搂膝拗步、高探马、倒撵猴，这里主要讲的是后手的屈臂。传统杨式太极拳的屈臂动作不仅仅是外形上手臂的屈折，内里充分体现的是以腰脊的开合带动肢体收放的问题，其中也包含了肩、背部的放松问题。

　以腰脊的开合带动肢体收放，这是太极拳用力方式与常规用力方式上的不同之处。常规情况下，迈步就直接上脚，拿东西就直接动手。而太极拳的运动方式是上步要先由腰脊催动胯、膝、踝至脚，出手同样是由腰脊催动肩、肘、腕至手，且收放相同。既无论是出脚、出手还是收脚、收手，运动的传导过程是一样的。有句话叫“首领、腰催、身随”，手是上肢的首，脚是下肢的首，头是躯干的首，“首”指明并引领要去的方向，在腰脊的催动下由根及梢实现太极拳运动方式下的“节节贯穿”。

　屈臂动作就是要在上述运动方式下完成，此时上肢在放松伸长的同时，拉开了肩关节的缝隙，肩部向下松沉，屈臂时，小臂折回，肘不要上抬，否则前功尽弃。手臂屈好后，腰背上的劲已蓄足，脚下劲力的松沉已完成，由脚下向上返出的蹬力通过腰脊的主宰由背、肩、肘、腕直达掌根。

　前文曾提到“收放”，收放时要注意收与放之间的转换。放时不可放到极限后停顿，有所谓的定式亮相。而是在放到即将到位就已经孕育着收，在收到适当之处就已经暗藏着放，收放中体现出太极生生不息的阴阳变化，走出轻柔缠绵的内劲，太极拳的“相连不断”的浓厚味道也由此而生。

　六、抄抱

　“抄抱”是传统杨式太极拳动作的显著特征之一。做好抄抱这一动作使之贯穿于整个套路中，不仅可以体现出浓郁的杨式拳味，更可以此体现出杨式太极开中寓合、合中寓开，圆活饱满、舒展大方，处处松掤的特点。

　“抄抱”动作是双臂由开到合的动作过程，有双手一上一下的抄抱，如野马分鬃在上步的同时完成两手的抄抱，俗称抱球;有双手同时由外向下向内的抄抱，如蹬脚、分脚独立前的抄抱;也有单手只抄不抱的动作，如云手时的下抄手的动作，等等。

　练习“抄抱”动作首先要注意打开自己的肩胸，腋下虚空，两臂舒展，肘不出尖。

　练传统套路，有人往往被“含胸拔背”束缚住，肩往前扣，两腋夹紧，手臂伸不出去。其实大可不必这样，“含胸拔背”只是太极拳蓄合状态方面的要求，而太极还应包含开放的状态，这两种状态时时交互变化，既对太极的认识不仅仅只是停留在阴阳两个方面，必须要有动态的变化，没有动态变化不能称为太极。天地一大太极，人体一小太极，练拳时只要把握住肩胸不挺不扣，保持自然舒松状态，随拳势的开合变化即可。肩胸一打开，腋下自然松开，手臂自然伸长，这是它们之间的连带关系。

　人说两臂如绳一样挂在肩上，到后来两臂与肩侧相连的一端会同时系在背部的脊柱上，只要腰脊一动，即可带动两臂节节贯穿地实现腰脊的开合带动手臂的开合，也就是说，胸与背也当作是臂的一部分参与运动，这样胸背就活了，避免了“大板腰”，含胸拔背自然而出。这是太极拳特有的力的传导方式，务必细细体会。两臂展出如同被云托起一般，抄抱时，向下向内运行的手臂，边外旋边向异侧运转，向上向内运行的手臂，边内旋边向异侧运转，两手掤圆，似抱非抱。

　“掤劲不丢”是练杨式太极拳应该注意的问题，所谓掤劲，不是把劲掤到对方身上，而是松松的，有弹性的掤。就象吹了气的气球四面八方都有一股向外张出的感觉，如用手指触及球壁，表面上向内凹陷，实际上有向外的弹性。掤是松掤，意在试探，随曲就伸，而非用力外撑。有了掤的感觉，抄抱动作成亦。

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太极拳科学训练方法

　太极拳的健身作用不容怀疑，长期的太极拳锻炼，不仅能治疗一些慢性病，比如：胃病、风湿病、腰酸腿疼、高血压等，而且通过长期的、科学的锻炼，尤其是长期的练习内功，将会增加人的各方面的肌体机能，增加人体的免疫力，达到健康长寿。那么，下面是由我为大家提供的太极拳科学训练方法，欢迎大家阅读浏览。

 

　一、 辨证的了解太极拳的技击

　谈到太极拳的技击,人们不免想到了太极拳推手，太极拳的推手早期称谓打手、散手、葛手等。其技法含有：摔、拿、打、点、踢、蹬、踹、抓闭拿脉、分筋错骨等技法。解放后国家体委为了进一步的推广太极拳的健身运动，把传统的推手中的摔、拿、打等手法限制应用，并统一了名称为太极推手。今天讲的太极拳的技击从内容上应该为传统的技击之法。太极拳的技击同其他拳术一样，虽然有着独特之处，但是决不是万能的。每一个门派的技法虽然不同，但是技法的目的基本是相同的，那就是“保存自己消灭敌人。”太极拳的技法综合了各个门派的技法，并且创造了太极拳独有的技法。太极拳的技击讲究“粘连粘随，引进落空，不丢、不顶、不抗”的原则，“八法”的运用必须遵循这个原则。前面我讲了太极拳的技击的战略战术，那么我们如何认识太极拳的技击特点呢我想结合自己练功的经验，把太极拳技击之法分为三点进行讲述：

　1、科学的运用圆弧运动产生离心力和向心力

　太极拳的圆弧运动所产生离心力和向心力，实际上就是我们经常讲的缠丝劲。学过物理的人都知道，圆弧的运动形成的离心力虽然在太极拳运动中无具体的体现，但是就一个自行车的轮胎的运转可以明确的体现出，一个重大的力在圆弧的运动中，可化为一个很小的力，并沿着离心的切力线方向运动。以一个直面打来的拳为例，我可以用右手捧出，顺其力沿其力的运动方向化拨，对手则很容易的被化出。这就是离心力的运用。太极拳就是充分的利用离心力，以小的力量化解对手的巨大力量。也就是我们常说的缠丝劲的运用。太极拳的打手歌：“捧捋挤按须认真，上下相随人难侵，任人巨力来打我，牵动四两不拨千斤。”最后一句“四两拨千斤”那就是讲利用圆弧运动产生的离心力化掉对手的千斤力。

　向心力的运动和离心力的运动相反，太极拳运动中利用合力的表现则就是利用向心力表现。举个小的例子：对手以直拳击我，我以右手捧之，左手顺其劲合之利用向心力将其拿住。向心力的运用简单的说就是太极拳合力的运用。

　2、 科学的运用肢体的旋转产生螺旋力

　肢体的内部旋转形成螺旋力，螺旋力如同螺丝旋转所产生的力，实际就是离心力和向心力的综合。螺旋力不但表现在上肢上，而且表现在下肢上腰部上。腿部的螺旋力在某些方面所发挥的作用是十分的强大。在技击上，腿法的运用不但表现在踢、弹、踹、蹬上，而且表现在腿部的拿、缠、扣、摆上，而这些方法贯穿了太极拳的螺旋劲力。腰部的螺旋力主宰着整个躯体，是十分关键。无论身体怎样运动，上身必须保持脊椎的上下垂直，也就是说身体的运动，首先要保持腰部垂直的螺旋运动。腰部的螺旋运动直接影响者两臂的圆弧运动，两臂的开、合、捧、捋等运动都要在腰部的螺旋运动的带动下进行。螺旋力的应用对太极拳的技击将增加无穷的力量。

　3、科学的运用内收、内合的缠丝产生弹簧劲

　肢体的的内收、内合的内缠丝实际上是我们常讲的“蓄劲”，太极拳的弹簧劲是在先收回外劲，通过内合，然后瞬间发放。太极拳的弹簧劲是太极拳长期锻炼而形成的一种发放之力。弹簧劲的形成是在肌肉群放松的前提下，产生肢体的捧劲，再转换成内缠丝然后发放这样一个复杂的过程，是在长期的锻炼的结果。而弹簧劲的运用绝不是一朝一夕所练成的。弹簧劲的运用是符合科学的，既先收力 ，然后在瞬间发力，其力量巨大。

　太极拳的技击之法运用，首先要掌握练习好太极拳的架子、劲力、配套推手，熟练的运用好每一个招数和劲路。只有长期的套路的练习，才能够练出功夫。有的人说;我不练习套路，上手就练习技击和推手，照样能实用。在这个问题上，我们要辨证的分析，如果不按照太极拳的练习步骤练习，那么就象“沙滩上盖房子”，肯定是不结实的。如果没有太极拳的修为，那么上手就是较力，最后必然失败。反过来讲如果只练习套路而不练习推手和技击，同样是失败。

　太极拳的技击不是简单的拆招，技击过程中的招数是瞬间变化的，因此必须要灵活的运用太极拳的战略、战术。巧妙的利用太极拳的八法、五行、劲路。太极拳几百年的流传，到现在传统的技击之法丢失的太多了，比如：传统的技击讲究摔、拿、打、点、踢、蹬、踹、分筋错骨等技法。而现在的交手讲究的是友谊第一、比赛第二。交手限制各种手法的利用，这样长期下去不光是太极拳的技击，其他的技击也将衰落，那样势必走拳术变为健身操的后辙。

二 ，太极拳具有的健身作用

　通过近几百年的实践已经证明。生命在于运动，不论是太极拳，还是其它拳术，或其他的体育运动，只要不是极限运动，那么它就有健身的作用。

　太极拳的阴阳学说、经络学说、骨骼学，都是具有一定的科学性。练习太极拳是否就能达到健身、驱病、长寿的目的呢这里我还是辨证的讲以下。

　1、练习太极拳必须遵循太极拳的科学性，要遵循人体的骨骼结构。严格太极拳的训练步骤，尤其是对于拳架的练习，要特别的注意架势的准确性，比如：一个架势步法的高低，屈膝的角度，腰部的松塌程度，圆裆的要求等等。架势不准确，角度过大，或者腰部长期内挺，这样长期的重复一个动作就会造成软骨或腰脊的损伤，这样，不但不能健身而且还练出了病。现在好些人练成了“太极腿”，甚至有的人练成了“罗锅肩”。

　2、练习太极拳要了解阴阳学说，要了解人体的经络学说 。在这一点上，看上去难以理解，实际上并非多难。太极拳的阴阳学说本来就是辨证，是立拳之本。世间万物都可以用阴阳学说进行解释。比如：太极拳的开、合，进、退，吐、纳，都是遵循阴阳的。掌握了太极拳的阴阳规律，在练拳的过程中就能很快的掌握太极拳招数变化规律。了解人体的经络走向，有助于意念运用，太极拳的运动实际上大脑意识的运动，太极拳运动中讲究“用意不用力”，意念支配者肢体的运动，肢体的运动又促进血液的运行。血液的健康的运行，输送着人体所须的营养，并排除垃圾和毒素。所以长期太极拳的锻炼，就能达到健身的目的。然而，太极拳意念的练习确不是容易的，就要在松静的基础上，慢慢的体会。

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