跑步机前后需要拉伸吗 跑步机跑完步怎么拉伸

1 跑步机前后需要拉伸吗

要拉伸。

大部分小伙伴跑步之后很容易忽略拉伸运动，或者随便做下拉伸运动了事，结果事倍功半。现在，你要重新树立一种观点：跑步之后一定要做拉伸运动，它能达到事半功倍的效果。

2 跑步机跑完步怎么拉伸

跑步机跑完的拉伸运动是可以做一些拉伸腿部肌肉的瑜伽锻炼，具体方法如下：

在跑完步后，我们可以先准备好一张瑜伽垫。一条腿向前，一条腿向后先坐在瑜伽垫上。如果是韧带比较紧的小仙女，做不到位也没有关系，多做几次调动做就规范了。这个动作能够很好的拉伸你的大腿肌肉。当你的头部向后弯曲的时候，你的颈部线条也会得到拉伸，让脖子看起来更修长。

另外你也可以保持双膝着地，双手向前支撑，保持腰部向下沉，头正视前方。接下来，头往下低的同时，你的腰部向上弓起，并且保持呼气的状态。当你的头回到正前方时，保持吸气的状态。这方反复几次，可以拉伸腹部肌肉。

如果腿部肌肉仍然感觉到紧绷，也可以做这个动作。首先做出一个弓步的姿势。然后上半身向前伸，感受到后面一条腿大腿后部肌肉的拉伸感。记住做这个动作的时候要保持腹部力量的收紧。

接下来，身体向一侧扭转，同时一只手向天上伸，拉伸上半身的肌肉。

最后，可以借助泡沫轴对腿部进行放松，按摩自己紧绷的肌肉。如果担心小腿肌肉的话，可以多用泡沫轴放松小腿部位。

3 跑步机跑步拉伸需要注意什么

首先，我们要做到的是，跑步之后，要知道不能立刻停下来，就算是感觉在累，也不能直接坐下来或者躺下去，一定要先慢走一会，大概持续五分钟左右，让身体慢慢平静下来，呼吸逐渐调整到平稳状态，在选择进行下一步的拉伸。

其次，要遵循全身性的拉伸，每一个拉伸动作都具有一定的针对性，要做到全身上下每一个关节，肌肉都能够有效的拉伸。其中上半身的就包括手臂，腰部和颈部，而下半身就是腿部，臀部和脚部。有关于上半身的手臂和颈部拉伸，可以选择直立状态，然后把胳膊向上向下伸展，或者向前向后伸展。

最后，腿部拉伸又包括大腿前部分，后部分以及小腿拉伸，最好的方式就是压腿，做到腿部肌肉每个部分都得到有效的拉伸，舒展，能够缓解腿部肌肉紧张。臀部拉伸和腰部方式一致，主要就是扭动几圈就可以了。而脚掌拉伸，主要目的是为了活动脚掌以及踝关节，要知道跑步的过程中会给脚掌带来很大的冲击力，依靠踝关节的活动，所以一定不能忽视脚掌和踝关节的活动。

4 跑步机跑完步拉伸的好处

1增加肌肉的柔韧性和弹性，快速排泄掉乳酸，减少受伤的可能。

2能够有效地缓解肌肉酸痛和身体疲劳，拉伸可以加快血液循环有利于改善训练后的酸痛感。

3给肌肉更好的生长空间，让肌肉更好的生长。

4增加关节的活动范围(灵活性)改善肌肉的不正常收缩，让身体关节回归中立位增大关节灵活性。

1首先，分析一下出现偏带的原因

看一下跑步机的板房平不平，这个会导致带偏；注意一下平时跑步的时候是不是没有在中心位置，老是习惯靠左或者靠右，这个时间久了也会导致带偏；再就是跑带的时间使用过长，导致跑带变形而形成的带偏。

2其次，跑带偏了如何调整

先试一下最简单的办法，将跑步机空转几分钟，这个适用于在短时间内的人为造成的带偏。

3如果空转无法解决这个问题，那么就需要准备专业工具了，一般是使用内六角的扳手。然后找到跑带尾端有两个螺丝孔，把螺丝重新拧紧，保证轴承和跑带平行，基本就会调节过来。

4这里注意:1先开启跑步机，开到5km/h的速度时，再进行调节；2如果跑带偏向的是左边，就要以顺时针方向调节左边螺丝或者逆时针调节右边的螺丝，右边松也是相同的道理; 3跑带经过调整后，需要经过30秒左右才能缓缓移动到位，所以每次调整后，需要等待30秒以上看是否移动到位后，再觉得是否继续调整。

5如果上面两种方法都无法解决带偏的问题，那么需要把跑带卸下来，重新装一次，或者如果跑带太旧，那么就需要更换新的跑带，这个个人觉得一般男生都能够操作得了，如果自己感觉无法做到，那么就请专业人员来帮忙吧。

只要感觉到跑步机的跑带偏了，那么就一定及时调整一下，不能将就敷衍，避免出现安全问题。

————成都倾城蜂动体育健身 17360060093

跑步机是现代生活中非常受欢迎的健身器材之一，其具有方便、快捷的特点，可以有效提高人们的身体素质和健康水平。然而在长时间的使用过程中，跑步机的皮带很可能会出现松弛的情况，这样会导致健身效果下降，并且如果不及时处理，还会对跑步机的寿命和性能产生不良的影响。因此，及时解决跑步机皮带松弛的问题是非常重要的。

第一步：检查跑步机皮带的松弛情况

在进行任修和调整之前，我们首先需要对跑步机的皮带进行检查，看一看皮带有多松。为此，我们可以轻轻的踩一下跑步机，看一看皮带是否下降到合适的高度位置。如果皮带已经明显下降到某一个位置，那么就说明皮带已经松弛，并且需要进行相应的调整。

第二步：松弛的原因分析

在进行跑步机皮带的调整之前，我们需要分析一下皮带松弛的原因。跑步机皮带松弛的原因有很多，比如使用时间长了，皮带磨损严重，不当的使用方法等等。总而言之，我们需要找出皮带松弛的原因，才能更好的进行调整和维修。

第三步：重新调整跑步机皮带

当我们找到了跑步机皮带松弛的原因之后，就可以开始进行重新调整皮带了。具体的调整方法可以参考跑步机的说明书，但一般来说，我们需要调整皮带的紧度，让它恢复到原有的紧度。调整的时候需要注意松散或者过紧都会对跑步机的正常使用产生影响，所以我们需要找到合适的松紧度。

第四步：定期维护和保养跑步机

当我们重新调整好跑步机的皮带之后，需要注意定期维护和保养跑步机，及时清洗机器和保养各个零部件。这样可以有效延长跑步机的使用寿命，也可以保持跑步机的好的运行状态。

总之，当跑步机的皮带松弛时，我们需要及时进行解决，并且进行常规维护和保养，这样才能保证跑步机的正常使用，同时确保我们的健身效果更好更持久。

跑步机的正确使用方法

　跑步机的正确使用方法，随着经济的发展，现在越来越多人家里购买了跑步机，这样再也不麻烦去健身房运动了，但你知道跑步机的正确使用方法吗，快跟我一起来看看跑步机的正确使用方法吧！

跑步机的正确使用方法1

　 跑步机使用的正确步骤

　 一、选用快速启动模式

　正规的跑步机一般会预置一套程序，在跑步时健身者只需依据提示输入数据，就能选择不同的锻炼方式。其中，快速启动模式能让运动强度随时调整。

　 二、从走步开始

　建议可以从4—6公里/时的走步速度开始，慢慢过渡到跑步。另外，快步走可以利用更多脂肪进行供能，减脂效果是比较好的。

　 三、注意身体位置

　跑步的时候要注意站在跑带的中间位置，并注意不可以跑偏了。太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去。

　 四、慢慢停下来

　跑完步后，健身者刚下跑步机也许会觉得眩晕，遇到这样的情况慢慢将跑步速度降下来，这种情况就不会出现了。

　 使用跑步机需要注意的几点：

　1、运动的时候眼睛看前方，不要突然扭头，更不要回头，这样会让你失去平衡。

　2、如果你的平衡感不是很好，跑步的时候不要用手持重物。

　3、结束训练后，要让自己的心率下降到每分钟120次以下才可以按停止键。

　4、下跑台的时候，一定要等台面完全停稳，很多事故都是在运动结束的时候发生的。

　 跑步机的最佳跑步姿势：

　调节坡度为2°-5°的跑步机上进行健身跑，最能预防、减少膝关节长期劳损!

　同时大家也都知道，坡度越陡，消耗的热量也会相对地提高。

　所以想要减肥的同学们，在上跑步机时，最好先把坡度调整为2°-5°，这样就可以既保护膝盖和足部，又燃烧了更多的脂肪。

　 跑步常见错误姿势

　 1、全脚掌着地

　跑步时全脚掌着地，会很容易“蹲脚”，易引发胫骨骨膜炎，长期冲击还易跑成O型腿。

　 2、脚尖着地跑

　步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成“萝卜腿”。

　 3、内外八字脚

　容易造成膝关节等部位损伤，还易造成X、O型腿。

　 4、过分前倾后仰

　前倾跑会造成背部紧张，后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张，时间长了会引发肩颈背异常。

　 其他注意事项

　跑步要选择适宜的地点，避免在太硬的路面跑步；选择轻便、舒适、有弹性的运动鞋；步幅要适宜；跑动中要避免腰胯过分晃动；避免运动过度；运动前要先热身，运动后要做拉伸、整理运动。

　 跑步机跑步要点

　1、不要加速过快，一般锻炼身体基本时速保持在8公里/小时即可，有一定能力的可以调整到9-12公里/小时。速度过快会导致身体往前倾，脚步不断往后，会增加膝盖和腰部负担；

　2、正视前方，不要往下看；

　3、手肘往后加大摆动幅度，这样可以活动肩胛骨；

　4、对于刚开始跑步的人来说，不一定非要追求在跑步机上匀速跑完一段里程，如果感到自己跑不动了，可以调低速度甚至走一段都没有关系，能完成目标距离就是最大的胜利。

跑步机的正确使用方法2

　 跑前准备

　1、在跑步前，最好换上运动服，不要穿牛仔裤、皮鞋等进行运动。衣服应该穿着舒适并适合运动，建议选用棉质透气的运动服装 ；

　2、建议选用跑鞋或健身鞋。同时鞋底不要粘有异物，避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带；

　3、准备一条毛巾及时擦汗。

　4、热身：运动前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。

　 不太适合使用跑步机的人群

　跑步机中不太适合人群：体重过大，在跑步机上跑步对膝关节产生的压力叶会比较大，使用跑步机时对膝关节产生的压力是在地面上的3-4倍。

　如果偶尔要使用，我们建议经常调换一下坡度，对你的关节是有益处的。

　 跑步的姿势要求

　需要注意：跑步应当抬起头，目视前方，低头容易对颈椎不好，也加大了对下背部的压力；

　身体前倾，提膝屈腿，在跑的时候做髋伸的动作，提高跑步速度，减少足底筋膜炎的发病率；

　呼吸的方式应该是通过鼻子和嘴巴共同呼吸的，呼吸保持一定的频率，这样可以供给身体更多的氧气。

　 跑步的配速建议

　在速度选择方面，居家跑步我们建议中低速，一般配速为6-8km/h。

　 跑步中强度的监测

　减脂的话可以选择快走，而要锻炼心肺功能可以选择慢跑，心率的监测是运动强度控制的重要指标，在使用跑步机时，推荐的适宜的心率推荐为（220-年龄）60%-75%

　 锻炼完毕需缓慢减速适应

　锻炼时间长了以后，不要立马停下来，因为我们可能会出现重心不稳的情况，应该慢慢的把速度减下来，等你适应了，再按停止。

      在我们日常使用跑步机的时候，最常出现的一个问题就是跑步机跑带偏了。一款跑步机出厂前，厂家都会对跑步机的跑带进行测试以及一系列的调整，但是在我们使用一段时间后还是会出现跑带偏了的问题，这是为什么跑步机跑带偏了怎么调整该如何处理呢

      跑步机跑带偏了怎么调整

      注意啦，跑带跑偏可不属于保修范围，主要由用户自行维护保修，而跑带跑偏会严重损坏跑带。所以，发现跑带偏了，一定要及时发现，

      及时纠正:

1、人为造成的跑带跑偏

      如果是我们跑步时候人为的造成的跑带偏到一边去，比如跑步时双脚不在跑带的重心位置，跑的时候用力不均匀等，那么我们只需要将跑

      步机空转几分钟就可以恢复正常了。

2、当空转解决不了问题时

      如果空转解决不了问题的话，那么我们就得借助随机配带的内六角扳手，按照半圈为一个单位，调节跑步机后端的左右调节处的螺栓:

      (1)如果跑带偏向左偏时，可顺时针调节左边的后端盖调节螺丝，或逆时针调节右边的后端盖调节孔内调节螺丝。

      (2)如果跑带偏向右边时，可顺时针调节右边的后端盖调节孔内调节螺丝或逆时针调节左边的后端盖调节孔内调节螺丝，每次建议调整九

      十度(四分之一圈)。

温馨提示:如果大家还是有点不明白可以看一下说明书或者拨打客服热线，相信一定能很好的解决这个小问题的。

      跑步机跑带会偏的原因

      本来所有购买回来的跑步机出厂前和安装后厂商都要对跑带进行调整，可使用一段时间后跑带还是可能会出现松驰现象，而造成此现象的

      原因有以下几个方面:

      1、跑步机的板房不平，或者说主机摆放不平稳。

      2、我们跑步时双脚不在跑步机跑带的中心位置

      3、跑的时候双脚对跑步机用力不均匀，人为造成的跑偏现象。

      4、跑带使用时间过长，跑带变形导致跑带偏到一边去。

      跑步机的跑带过松或过紧都不宜

      跑步机的跑带过松或过紧都是不行的，使用时都会严重损坏跑带的寿命，还可能造成威胁。

1、如何判断跑带的松紧:

      人在跑步机上以6Km/H~10Km/H跑步时，双手抓紧扶手，再用脚向前蹬跑，这时脚上会感觉到有一停一停的打抖现象。这说明跑带拉长变松

      ，跑带与滚筒间产生打滑现象所致。

      再者将跑步机速度调整为启动档，双手抓紧扶手，用脚向前使劲蹬住转动的跑带，如跑带停止转动，但前滚筒还在转动，双手松开扶手后

      跑带可继续动，此现象说明跑带过松，跑步时会有明显的停顿感觉，长期使用会降低跑带的寿命，应及时调整好跑带的松紧。

2、跑带松紧如何调整:

      (1)调紧:用随机配备的专用工具以每次四分之一圈(九十度)为单位顺时针调节后端盖左右调节孔内调节螺丝。

      (2)调松:用随机配备的专用工具以每次四分之一圈。

      在我们日常使用跑步机的时候，最常出现的一个问题就是跑步机跑带偏了。一款跑步机出厂前，厂家都会对跑步机的跑带进行测试以及一系列的调整，但是在我们使用一段时间后还是会出现跑带偏了的问题，这是为什么跑步机跑带偏了怎么调整该如何处理呢

      跑步机跑带偏了怎么调整

      注意啦，跑带跑偏可不属于保修范围，主要由用户自行维护保修，而跑带跑偏会严重损坏跑带。所以，发现跑带偏了，一定要及时发现，

      及时纠正:

1、人为造成的跑带跑偏

      如果是我们跑步时候人为的造成的跑带偏到一边去，比如跑步时双脚不在跑带的重心位置，跑的时候用力不均匀等，那么我们只需要将跑

      步机空转几分钟就可以恢复正常了。

2、当空转解决不了问题时

      如果空转解决不了问题的话，那么我们就得借助随机配带的内六角扳手，按照半圈为一个单位，调节跑步机后端的左右调节处的螺栓:

      (1)如果跑带偏向左偏时，可顺时针调节左边的后端盖调节螺丝，或逆时针调节右边的后端盖调节孔内调节螺丝。

      (2)如果跑带偏向右边时，可顺时针调节右边的后端盖调节孔内调节螺丝或逆时针调节左边的后端盖调节孔内调节螺丝，每次建议调整九

      十度(四分之一圈)。

温馨提示:如果大家还是有点不明白可以看一下说明书或者拨打客服热线，相信一定能很好的解决这个小问题的。

      跑步机跑带会偏的原因

      本来所有购买回来的跑步机出厂前和安装后厂商都要对跑带进行调整，可使用一段时间后跑带还是可能会出现松驰现象，而造成此现象的

      原因有以下几个方面:

      1、跑步机的板房不平，或者说主机摆放不平稳。

      2、我们跑步时双脚不在跑步机跑带的中心位置

      3、跑的时候双脚对跑步机用力不均匀，人为造成的跑偏现象。

      4、跑带使用时间过长，跑带变形导致跑带偏到一边去。

      跑步机的跑带过松或过紧都不宜

      跑步机的跑带过松或过紧都是不行的，使用时都会严重损坏跑带的寿命，还可能造成威胁。

1、如何判断跑带的松紧:

      人在跑步机上以6Km/H~10Km/H跑步时，双手抓紧扶手，再用脚向前蹬跑，这时脚上会感觉到有一停一停的打抖现象。这说明跑带拉长变松

      ，跑带与滚筒间产生打滑现象所致。

      再者将跑步机速度调整为启动档，双手抓紧扶手，用脚向前使劲蹬住转动的跑带，如跑带停止转动，但前滚筒还在转动，双手松开扶手后

      跑带可继续动，此现象说明跑带过松，跑步时会有明显的停顿感觉，长期使用会降低跑带的寿命，应及时调整好跑带的松紧。

2、跑带松紧如何调整:

      (1)调紧:用随机配备的专用工具以每次四分之一圈(九十度)为单位顺时针调节后端盖左右调节孔内调节螺丝。

      (2)调松:用随机配备的专用工具以每次四分之一圈。

跑步机跑带是跑步机的重要组成部分之一，跑步机通过跑带的速度来控制运动人在跑步机被动地走动或者跑步，跑步机的跑带一旦出现故障，基本可以认定跑步机是不可使用了，那么跑步机皮带松怎么办？如何更换跑步机皮带？下面我们将为大家一一作出解答，希望能为大家提供到帮助。

跑步机皮带松怎么办？

找到说明书和之前买跑步机送的配套工具，比如六角螺丝刀，然后紧一下跑带就可以了。如果发现是电机皮带松，这个需要打开机壳，你会发现一个顶着电机的螺丝，然后用扳手紧6圈。

如果你在调节过程中，对松紧程度把握不好的话，可以将每侧的跑步带可以用手抬开5cm左右，用工具顺时针转动，先是90度，如果跑带不偏，二边都要调。如果调完了还打滑就再调90度，慢慢调，如果是润滑油上多了，用布擦一下，这个问题就很好地解决了。

调节前后滚筒的螺钉，把滚筒的平行度调节好，再把距离调节好，就可以了，试车的时候，空转看看有没有跑带跑偏，如没有，就站上去跑一跑，不打滑就行。

当调整完后，再重新启动下跑步机，看看跑带松紧怎么样，是否不像刚才那么容易打滑了，如果还是没有解决的话，再重新回到第一步进行操作，直到调整到合适为止。

当跑步机带向左偏时，说明左边偏松，要从后边将左边顺时针调紧，每半圈为一个单位，调正后，如果人上去后还是跑偏，可能是整体需要调紧，将两边都调相同的圈数，如果还是不行的话，可能是机器的自动调整跑带装置出问题了。

如果这些问题还是没法解决的话，那就可以找售后客服，一般市级城市都是有售后服务店的，都会派人上门进行维修，或者客服给您一个专业的指导解决方法，这些都是很简单的。

如何更换跑步机皮带？

1、首先准备好更换维修电动跑步机的材料跟工具，一般所需材料工具有各种型号活动扳手、平口螺丝刀、细线、和新的跑带。

2、接着先检查跑步机刹车装置，保证跑步机刹车的灵活度；

3、停抽，刹车，将驴头停在接近上死点便于操作的位置，切断电源，锁死刹车锁块；

4、摘下皮带护罩，松开电动机滑轨顶丝和固定螺丝，用撬杠向前移动电动机，使皮带松弛；

5、摘下旧皮带，换上新皮带；

6、用撬杠向后移动电动机猾轨到合适位置，然后用撬杠调整电动机左右的位置；

7、用撬杠调整电动机猾轨或电动机位置，使电动机皮带轮与输入轴皮带轮成“四点一线”即可；

8、用顶丝调整皮带松紧度，使皮带松紧度合适，上紧顶丝，给顶丝涂上黄油，测皮带松紧度及两皮带轮的“四点一线”；

9、用活动扳手对角上紧电动机猾轨固定螺丝，装皮带护罩；

10、取出刹车锁块，检查抽油机周围有无障碍，送电，松刹车，启动抽油机，观察皮带有无摆动的现象；

11、操作完成以上步骤后，跑步机跑步皮带更换成功，这个时候收拾工具即可。

以上就是小编为您带来的跑步机皮带松怎么办？如何更换跑步机皮带？的全部内容。

跑步机跑完怎么拉伸

　跑步机跑完怎么拉伸，不同的运动适合在不同的时间做，运动是我们维持身体机能的重要途径，运动可以舒缓我们的心情，这项运动是我们经常做的，以下分享跑步机跑完怎么拉伸有什么好处。

跑步机跑完怎么拉伸1

　 跑步机跑完怎么拉伸

　跑步机跑完的拉伸运动是可以做一些拉伸腿部肌肉的瑜伽锻炼，具体方法如下：

　在跑完步后，我们可以先准备好一张瑜伽垫。一条腿向前，一条腿向后先坐在瑜伽垫上。如果是韧带比较紧的小仙女，做不到位也没有关系，多做几次调动做就规范了。

　这个动作能够很好的拉伸你的大腿肌肉。当你的头部向后弯曲的时候，你的颈部线条也会得到拉伸，让脖子看起来更修长。

　另外你也可以保持双膝着地，双手向前支撑，保持腰部向下沉，头正视前方。接下来，头往下低的同时，你的腰部向上弓起，并且保持呼气的状态。当你的头回到正前方时，保持吸气的状态。这方反复几次，可以拉伸腹部肌肉。

　如果腿部肌肉仍然感觉到紧绷，也可以做这个动作。首先做出一个弓步的姿势。然后上半身向前伸，感受到后面一条腿大腿后部肌肉的拉伸感。记住做这个动作的时候要保持腹部力量的收紧。

　接下来，身体向一侧扭转，同时一只手向天上伸，拉伸上半身的肌肉。

　最后，可以借助泡沫轴对腿部进行放松，按摩自己紧绷的肌肉。如果担心小腿肌肉的话，可以多用泡沫轴放松小腿部位。

　 跑步机会不会把腿跑粗

　跑步机是不会把腿跑粗，有些人跑步机跑步小腿变粗是由于不正确的跑步姿势导致的。

　1、有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这只是一种错觉；二是方法不对，高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪。

　2、使用跑步机减肥是一种很有效果的全身的锻炼方式，如果方法正确的话，是不会导致小腿变粗的，这一点可以看看跑马拉松等长跑运动员他们有几个的小腿很粗呢？相反，他们的身材都是很匀称稳健的。这是因为跑步机上的慢跑运动是一种有氧运动，可以达到燃烧脂肪和减轻体重的效果。

　3、避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。

跑步机跑完怎么拉伸2

　跑步机上可以做拉伸吗

　不建议，跑步机上面跑步条还是在运行，强制的进行拉伸会受伤，停下来在干净的地方进行拉伸才是最好的，而且也会很好的帮助身体进行放松。保持身体直立，然后向侧方迈出一条腿，使脚后跟着地，另一条腿膝盖位置略微弯曲，然后用伸出腿的那一侧的手去触碰脚尖，这样就会感觉小腿后面被拉伸。做完一侧的拉伸之后，再换另一侧。

　拉伸的方式是有很多的种的，每一种都能很好的帮助身体进行调节，可是有的时候还是需要拉伸到每一寸肌肉。非拉伸的腿往身体前方做弓步动作，然后拉伸的腿与身体方向保持一致，用脚跟贴住地面;这时被拉伸的小腿后侧会有酸胀感，保持15秒后再换腿。

　跑完步怎么拉伸

　腿部的肌肉是立体的，可以简单的记住四个方向，前后左右去拉伸，找到适合自己的运动习惯，尽可能的去拉伸肌肉，一定要在放松的状态下。单腿站立，右腿向右弯曲，右手扶住右脚向臀部施压。保持5-10秒，换另一侧练习。弓箭步下蹲，拉伸腿部后侧韧带。保持10-15秒，换另一侧练习。

　不单单是站立的时候进行拉伸，躺下，坐下的时候也是可以拉伸的，往自己身体相反的方向进行拉伸就是很不错的一种方法，一定要调整自己的呼吸。坐姿，左腿伸直，右腿屈膝，右脚放于左腿左侧，双手放于右腿膝盖处，向左施压。保持5～15秒。仰躺，右腿屈膝上提，然后双手握住右膝，慢慢将右腿拉向胸部，保持5-15秒。