怀孕期间，准妈妈在跑步机上进行锻炼，会对孩子成长有什么好处？

在孕早期，适当的运动可以促进肠道蠕动，增强消化吸收，减少恶心、呕吐、腹胀、乏力等孕早期反应。它不仅能为胎儿提供必要的营养，还能为孕妈补充体力。但由于胚胎在妊娠早期不稳定，运动量不宜过大，以防流产。可以把体重控制在合理的范围内，避免对胎儿造成过大的压力。促进孕妇身体对营养的吸收和有效利用，宝宝会得到更多的营养而不是脂肪。 

适当的运动有助于宝宝的发育，增加血氧含量，刺激胎儿全身，有利于宝宝各个系统的发育，促进宝宝的健康成长。很多女性在分娩前都会有很多不舒服的症状，比如腰痛、静脉曲张等。孕期做一些功能训练可以很好的缓解这些症状，对不能吃药的孕妇是有好处的。产前锻炼可以增强盆腔和产道肌肉的弹性，为以后顺利生产提前做好准备，减少生产时的搅局，减少生产的时间。

孕期适当的运动可以促进血液循环，提高血液中的含氧量，消除身体的疲劳和不适，保持精神饱满、心情舒畅。让宝宝获得更多的血氧，加速新陈代谢，促进宝宝大脑和身体的生长发育。

怀孕期间运动的最佳时间是从四个月开始，因为在胎儿形成的前三个月的早期阶段，你必须非常小心。如果不注意，很容易导致流产。因此，准妈妈们可以从四个月开始选择正确的运动方式。

患有基础疾病的孕妇包括心脏病、限制性肺病、妊娠期高血压疾病、控制不理想的1型糖尿病、控制不佳的癫痫和控制不理想的甲亢。现在很多健身房都有一些新的健身团体。几乎都是准妈妈。要知道，这种趋势在国外已经流行了很长时间，但在中国已经流行起来了。这样的趋势是很好的。

主要根据孕妈自己的身体状况来决定的。因为有的人身体比较弱，躺着都得觉得难受更别说跑步了，有的孕妈身体就挺好的，与未怀孕前没有什么明显区别，对这样的孕妈来说跑步是适合的。孕期孕妇维持有氧能力很重要，您怀孕还有想运动的意愿，真的特别棒。孕初期有氧运动有很多方式，作为产后训练教练，我个人不建议您采用跑步的方式。

在怀孕期间出现先兆流产、前置胎盘等疾病需要尽量卧床甚至绝对卧床的孕妇，或者患有心脏病且病情较重的孕妇，绝对不能孕期跑步。早期尽量少运动或者不运动，怀孕后期可以适当的运动，有益生产！不要剧烈运动，情绪激动，这样容易动胎气！不要跑步快可以慢慢走路。不过这个事情要根据个人的身体情况来定啊，如果你是跑步达人，热爱运动，全马半马信手拈来，同时现阶段身体也允许，我认为完全可以跑步。

不要运动，不要听太多理论性的话语，理论知识再多都要建立在实践中，就比如你说怀孕了能运动吗？你当下最重要的任务就是如何更加健康快乐度过10个月时间，生出一个可爱的宝宝。从运动强度上来说，建议孕妇以中等强度有氧运动为主，以运动时心跳呼吸加速，但基本可以自如说话为度，例如快走、孕妇瑜伽等。

所以一旦有剧烈运动，可能会有不好的后果，因此要避免奔跑、跳跃等剧烈运动。但是，完全静止不动也是不可取的。可以根据自己的身体情况，采取散步等简单的方式进行适量运动，确保动静结合。做慢跑的活动，禁止如跳跃、快速旋转等运动。孕初期受精卵刚在子宫着床,胚胎正在发育，胎盘与子宫壁的连接并不密切，由于动作的不当会让子宫受到震动，造成胎盘脱落流产的情况。

怀孕以后是不提倡跑步的

尤其是在孕前的三个月和孕后期的三个月，如果跑步前三个月的时候，胚胎不稳定，很可能会由于剧烈的运动，造成妊娠囊和宫壁之间剥离，在临床上造成流产的可能。如果在妊娠的后三个月跑步，由于子宫相对比较敏感，如果剧烈的运动，可能会造成子宫收缩，在临床上造成早产的可能性。

因此在孕期还是不提倡跑步的，在月经中期跑步，同样也会刺激造成子宫收缩，在临床上会造成胎盘早剥或者是流产的可能性。因此建议在孕期的运动适当即可，比如说适当的散步，对胎儿来说是非常的有利。此外，在孕期要加强营养，只有营养均衡，适量的运动，胚胎才能正常的生长和发育。

每个产妇在分娩完宝宝后，身体都是臃肿，都想着自己身材能恢复到生产之前。跑步是很多人采用一种产后减肥方式，还会采用其他的运动方式进行减肥。那么，产妇产后多久可以跑步机减肥呢？

孕妇分娩的方式有两种，分为剖腹产和顺产，不同的分娩方式产后跑步减肥时间也是不同的。如果产妇是顺产的话，等身体恢复良好，在第四到六个星期左右就能够跑步的。做剖腹产手术的产妇，在第六到八周才能够进行跑步，做剖腹产的产妇做运动是存在一定的危险性。

孕妇是顺产的话，在分娩完后的第一天就能够做些简单的活动，比如抬腿，翻身等活动，也能够对产妇产后恢复有一定的帮助。如果产妇是做剖腹产手术，在拆线之前不能做剧烈运动，只能在地上走走，等拆线后一个星期后才能做适当的运动。

孕妇身体比较好的话，那么恢复情况也会比较快。在分娩一个月后，可以在床上做些运动，比如抬腿活动，仰卧起坐等，不仅能锻炼腰部肌肉和腹肌并且能够减肥。每天吃饱饭后可以散步一会，能调节好身体的新陈代谢。

跑步风气在台湾很盛行，常遇到有孕妇忧心地问：我怀孕了，还能继续跑吗？先回答，当然可以。羊水是胎儿最好的防护，跑步造成的晃动并不会导致胎儿头晕，也不可能脑震荡。而且若中后期状况稳定，没有前置胎盘，没有早期宫缩出血，维持跑步习惯直至生产都是安全的。

至于未满3个月可以跑步吗？是否会增加流产的风险？这个答案则是，有条件限制下，可以。如果你没有出血，胚胎着床位置正常，没有严重的孕吐，更重要的是有友善的支持力量、信念，在医学角度上是没问题的。

以下列出，孕妇跑者持续热爱的运动时，最想知道或该注意的事，希望每位妈妈都能跑得安全又开心。

调整饮食

江湖中有一个传说，跑者就是吃不胖！但是怀孕后可就大不同了，随着跑量骤降、怀孕时又特别容易饿，很多跑者都会和我抱怨怎么胖那么快！？但这时候千万不能限制热量， 因为怀孕和跑步皆需要很多营养素去维持身体机能，所以这时候你的「饮食品质」就很重要，请记住以下原则。

蛋白质的比例要调高，面包、蛋糕、饼干等高GI 碳水要避免。 铁、维他命D、钙片这些都是孕期及跑者最容易缺乏又最需要的营养素，要饮食多元，不足的地方再靠营养品补充。 运动前中后，水分的少量多次补充不能忘。

装备更换

怀孕从头到脚都会「长大」！乳腺的发育从怀孕初期就会开始刺痛肿胀，到了后期也会有乳汁的分泌，应更换较大尺寸的运动内衣减少摩擦破皮的可能性。孕期4个月后开始，也许你还会发现跑鞋变紧了，你的脚平均会大半号到一号，避免压伤产生黑指甲，需要适时地更换新的跑鞋。5个月后，肚子渐渐隆起，你可能需要较为弹性贴身的裤子或是选购大一尺寸的压缩裤，甚至利用托腹带减少跑步晃动造成的不适感。

慎选跑步场所

由于孕期松弛素的上升，容易使关节不稳定，子宫长大又压迫下半身血流，使得孕妇容易头晕眼花。为了变免扭伤、头晕或低血糖，孕期跑步建议选择平坦方便的操场或室内跑步机。避免不平稳的红土地和草地。若到人烟稀少的河滨公园练跑，有人陪跑较适合。

交叉训练避免运动伤害

不可讳言的，路跑相对其他有氧运动，对身体的冲击性较高，孕期因为上升的松弛素造成关节韧带不稳定，容易扭伤之外，孕期体重的上升，姿势的改变重心前倾，会使跑姿改变，这样的改变可能造成疼痛，特别是耻骨鼠蹊部的位置，肌肉代偿也会增加多种受伤的可能性。此外，孕期足弓相对塌陷、内旋，足底筋膜炎发生的机率因此提高。加上女性跑者本来就因为骨盆角度较大，发生跑者膝的比例较男性高，怀孕时骨盆角度排列为顺应生产而改变，跑者膝发生的比例又大幅提高了。

所以呢？建议孕妇跑者应利用交叉训练，让跑步安全有效率，同时可以预防运动伤害。比如，低冲击的有氧运动能转换心情，维持心肺功能，如游泳、水中跑步机、室内脚踏车、飞轮课；肌力训练重点则可以放在核心和臀部，减轻下背和膝盖的负担；也可利用孕妇瑜伽，练习腹式呼吸及伸展放松。

跑课表或参加赛事，量力而为

初期怀孕的静止心率会上升，一样的配速，体感一定比较辛苦，心率和配速都回不去孕前。建议每公里的配速调降30秒到1分钟。维持稍微有点喘但还能说话的程度，也就是所谓轻松跑，而跑步训练里的间歇跑、定速跑、渐速跑则不建议孕妇执行。

另外，虽然《Runner’s world》有许多孕妇跑者参加全马赛事获得不错成绩的报导，但仍保守的建议孕妇们避免参加半马以上的赛事，虽然医学上没有证据显示过程的耐力运动会影响胎儿，但是孕期跑全马受伤或恢复力差等风险一定是较高的，考量到长远的运动生命，以及台湾不稳定的气候，选择半马以下的赛事，避免过热或风大雨大的情况出赛，放下拼成绩的执念，站站补给，欢乐的参加赛事是可以的。

孕期想持续跑步，注意以上准则就对了。至于产后呢？大原则是，产后伤口复原良好，没有疼痛感，恶露已转成咖啡色少量就可以开始重回跑道。一般来说，自然产需要2周，剖腹产则是满月。产后回归跑步，请比照伤后复出的原则，一开始可以跑跑走走，慢慢增量，随时打量自身状况，不躁进。如果有在哺乳，需要更加注意水分、营养的补给，建议跑前先排空膀胱及 。若产后若仍有漏尿的情形，则先用快走取代跑步，改以垫上核心训练骨盆底肌群。另外，产后3个月内一样不建议追速度、跑课表，产后第一场认真的赛事建议安排在半年后。别急，因为产后你还有可能跑得更好呢。

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新手妈妈破个人最佳成绩、菁英选手产后复出又大幅突破自我这些励志又感动的故事，时不时会在社群网站或是新闻媒体上出现，背后其实有一个科学又浪漫的原因。

最大摄氧量是心肺耐力的最佳指标，白话来讲，就是心肺将氧气运送到肌肉组织的能力，通常越高的人体能越好。最大摄氧量会受身高、体重、性别所影响，通过规律的训练，人人皆可提高自身的最大摄氧量。举个例子来讲，透过规律练跑，原本你30分钟只能跑走4公里，半年后可能可以用5 分速完成6 公里。当然，每个人的最大摄氧量都有「天花板」，只是大部分的素人运动爱好者，终其一生都无法练到自己的天花板。

那为什么有些人产后可以突破这个天花板呢？因为胎儿的氧气100%需要靠母体，所以怀孕本身是就一个很「耗氧」的行为。身体如此的奥妙，为了顺应胎儿的需求，怀孕的时候即使不做任何的训练，你的最大摄氧量也会提高，假设怀孕时持续维持低强度的运动，最大摄氧量上升的幅度和效率也会比没有怀孕的时候来的高。换句话说，在怀孕时只要维持一定的体能，产后的下一个周期，你就能有更强健的心肺功能为基础，当然运动的表现也有很大的机会比孕前好。

对99%的妈妈而言，运动成绩其实都不该是首要考量。但藉著孕期的规律运动，能事半功倍的获得更好的体能，产后可以更优雅从容的面对一个亟需体力照顾的新生命，你看，你的宝贝原来不只使你变得容易想吐、长胖、腰酸背痛，还能助你一臂之力，让你动得更有效率呢！浪漫又科学不是吗？

总归一句，没有任何证据显示怀孕不能跑步，也越来越多的医学会强烈建议孕妇要规律运动。而且，以另外一个角度思考，仅因为你怀孕了，就要放弃本来你想做的事、想完成的梦想是不是有一点点不公平？所以孕妇跑者们，别担心，在大多数正常的状况下，你绝对是可以继续跑步的。

※ 内容授权自《孕动、孕瘦》，作者为乌乌医师、林思宏，高宝书版出版。