臂力器如何锻炼胸肌 最好有图解 谢

臂力器又名握力棒，主要锻炼臂力和胸肌，锻炼臂部肌群，辅助锻炼腕力。

1、站立，双脚分开，右肘弯曲，左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，右手弯曲弹簧。

2、两臂向上伸直，弯曲弹簧，然后逐渐放松，重复几次。

3、两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松。

4、身体向下弯曲，两臂弯曲弹簧。

5、两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲弹簧。

6、坚持锻炼，健美效果显著。

臂力棒锻炼胸肌的效果很好的——关键是动作要正确。

现在臂力棒的不同锻炼法，大都集中在讨论弯成u还是弯成n，其实都错了，无论弯成u或者n都不是锻炼胸肌的关键。

臂力棒锻炼胸肌的关键是——起始动作时手肘的位置。

把手臂手肘放到和肩膀一样的高度开始弯曲臂力棒，弯到最大限度的时候，也就是u或者n的时候，双拳必须处于嘴巴的高度，如果是n弯法，则整个大弯曲n是在自己的脸蛋前面，此时的手肘还是和肩膀一样高，然后在这个高度停止2秒钟再让弹簧伸直回去——这是臂力棒锻炼胸肌的关键要点。你现在就可以试验一下，立刻会感受到胸肌的收缩发力后的酸胀。

这个动作分析一下，其实就是健身房蝴蝶夹胸机的发力方式。而蝴蝶夹胸机是练出胸肌的利器。

现在再说一下完成u或者n的不同。

弯成u，炼出的是小臂上的肱桡肌。

弯成n，炼出的是小臂上的肱桡腕曲肌。

不建议使用超过60公斤的臂力棒，因为臂力棒锻炼的时候，手腕弯曲扭力是非常大的，而手腕是个容易受伤的薄弱关节，尽量不要用来频繁产生爆发力。

　　1、使用方法：

　　（1）站立，两腿分开，右肘弯曲，左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，右手弯曲弹簧；

　　（2）两臂向上伸直，弯曲弹簧，然后逐渐放松，重复几次；

　　（3）两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松；

　　（4）身体向下弯曲，两臂弯曲弹簧；

　　（5）两臂向身后，紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲弹簧；

　　（6）坚持锻炼，健美效果显著。

　　2、使用时应注意：

　　（1）请在使用前搜检臂力器各毗连部位是否平稳，无松动现象。

　　（2）请选择适合自己体能级此外臂力器，以免拉伤肌肉。

　　（3）使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的平安带套在手腕上。

　　（4）使用时，应选择相对宽敞的场地磨炼，以免出手伤人。

怎样用哑铃和臂力器练臂部肌群和胸肌 怎样减腹部赘肉

哑铃练法很多！自己蛮玩一下都能玩出花样！臂力器可以练手臂跟胸肌！

怎样用哑铃练臂部和胸肌

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功基本动作:1斜板仰卧起坐,此动作不再多说2仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲3两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖4颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位(练六组,每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练基本动作:1仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般(练六组,每组12-15次)2卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至 上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护(练六组,每组12-15次)3俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸(练六组,每组12-15次)

用哑铃怎么练胸肌和手臂？腹部和大腿赘肉怎么减？求大神帮助

建议每天跑步半小时！哑铃可做；哑铃推胸、哑铃飞鸟、哑铃弯举、颈后臂屈伸等，一周三次每个动作三组每组力竭。

怎样用臂力器分别锻炼胸肌和腹肌？

两手弯曲用力从胸前拉开坚持

请问怎样才能快速锻炼胸肌和腹肌，我有哑铃和臂力器

胸肌练俯卧撑，腹肌练仰卧起坐，其实都不用器械的，总要是要每天都要锻炼，因为不锻炼一段时间，肌肉又会消失的，锻炼和吃饭是差不多的，必须天天吃。至于运动量，要慢慢增加，每天多做1-3个，达到一口气做100个就差不多了。

怎样用臂力器锻炼胸肌

两臂向前平举向外拉臂力器扩胸，每组5—10次，量力而行，坚持下去，一至两月会有明显效果的

“两臂向前平举向外拉臂力器扩胸”

摆脱！你以为是拉力器啊？你给我“向外拉臂力器扩胸”看看！

臂力器确实对胸肌锻炼很大，而拉力器则主要是背部。

1手掌向上握住臂力器，用力弯成“U”字形，主要锻炼胸大肌上部。

2手掌向下握住臂力器，用力弯成“n”字形，主要锻炼胸大肌下部。

一般来说，臂力器是一组10到15个，做5组左右，每组间隔几分钟，但这也是不一定的，因为这要看你的个人身体素质，如果你有能力做的多那么就多做几个，力量比较弱的话那就少做几个，慢慢来。

臂力器的用法：两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

怎么利用臂力器和哑铃练腹肌和胸肌`需要详细 加仰卧~

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左 右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的 高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自 信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是 人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃 平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)'

我家只有臂力器该怎样练腹肌和胸肌？

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气拨出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

开启房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

怎样增加胸肌，腹肌，臂部肌肉？

同志啊，俺要说说你啦，你又想速度快，你又想强度小。这不明摆着你想鱼和熊掌兼得吗。

每天练这些 胸肌和臂部肌肉：（1）引体向上。一次三组，第一组10个，第二组6个，第三组4个。 （2）俯卧撑。一次三组，一组25个，二组15个，三组10个。（“1”和“2”中选一个练就行，量的话你可以按你的身体限度增加或减少）

腹肌：练仰卧起坐 。一次二组，一组30个，二组20个

最关键最难：持之以恒。

你好，很高兴回答你的问题，一般来说，臂力器是一组10到15个，做5组左右，每组间隔几分钟，但这也是不一定的，因为这要看你的个人身体素质，如果你有能力做的多那么就多做几个，力量比较弱的话那就少做几个，慢慢来。

臂力器的用法：两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

祝早日练出好身材

可以的，做的时候要想象胸肌在膨胀～～ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。