跑步10种训练方法

跑步10种训练方法

跑步10种训练方法，跑步是日常生活当中比较常见的运动，跑步需要我们有一定的耐力，同时也要有一定的速度，正确的跑步方法才会对人的健康有利，跑步10种训练方法。

跑步10种训练方法1

1、间歇重复训练

选择一段固定的路程距离，比如200米;或选择一段固定的时间，比如45秒;然后尽最大的能力去跑，休息一段时间后，重复进行。需要注意的是，用来休息恢复的时间和训练一样重要，在休息时间里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息时间的掌握要根据训练时的强度来拟定，训练的时间越长、强度越大，则需要更多的恢复时间，恢复的程度以可以正常呼吸，能够流畅谈话即可。

2、阶梯型间歇训练

通过在单一的“间歇重复”训练方式中加入阶梯型的强度递增，为你的训练增添新的挑战。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。

3、四分钟Tabata训练

Tabata训练法可以有效提高跑速，先全力冲刺跑20秒，再休息10秒，总共重复8次，你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。

4、爬坡训练

通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步，能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。你可以好好规划下预设路线，寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是最佳选择。

5、转换到越野“频道”

选择更原生态的跑步路线，走进大自然振奋一下身体和心灵。例如江边、海边、草地等等都是不错的选择，在人少的地方呼吸一下新鲜空气，也能让身体转转台。大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景，考验着你对于新领域的协调能力。

6、法特莱克训练

法特莱克训练法，是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法，是耐力训练的`有效方法之一。法特莱克的好处是，能够让选手在非结构化的锻炼中提高速度，充满乐趣。

7、找到合适的节拍

有时候，我们很难让自己保持在一个高水平的跑步状态，当疲惫发生时，不妨让音乐来发挥它奇妙的作用。你可以找到一个与自己配速相合拍的节奏，激励自己不断向前。所以你会发现，不少人在跑步的时候也带着耳机听歌呢。

8、慢下来，远起来

长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法，为了避免运动伤害，每周递增的平均距离不要超过10%。

9、使用跑步机

跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度，也不必提前侦查路线，担心天气，跑步机是最多才多艺的健身工具。

10、参加比赛

近两年，不少城市开始流行马拉松、四季跑、荧光夜跑等等，各式花样的跑步比赛可以让你激情澎湃，更有成就感。报名参加一场自己喜爱的比赛吧，享受万人齐跑的乐趣，你会发现，这将成为鞭策你不断提升自己水平的最好动力。

跑步10种训练方法2

三周跑步训练方案

第1周：恢复周

礼拜一，跑步3分钟，行走2分钟。做6次，共40分钟

礼拜三，跑步2分钟，行走2分钟。做5次，共30分钟

礼拜五，跑步2分钟，行走3分钟。做6次，共40分钟

在第一周开始你已经训练了一些，在提高身体素质同时，也需要一些休息。跑步初期，大家可能都会觉得这种训练方式强度太低，没有挑战性，而健身需要的'是一个平常心，在这个过程中，会增加你的心肺能力，你身体的整体素质。所以更要耐心一些。这是你进步过程中不可缺少的心态。

第2周：注意你的步伐

礼拜一，跑步3分钟，行走1分钟。做9次，共46分钟

礼拜三，跑步2分钟，行走1分钟。做8次，共34分钟

礼拜五，跑步3分钟，行走1分钟，做8次，共42分钟

经过上周的恢复性训练，本周开始应该更加注重你的步伐，如果你感觉到自己发出“呼哧呼哧”的呼吸声，也不能正常的交谈了，那么你就应该慢下来，打好基础再进阶。

第3周：增加训练量

礼拜一，跑步5分钟，行走1分钟，做7次，共52分钟

礼拜三，跑步3分钟，行走1分钟，做7次，共38分钟

礼拜五，跑步3分钟，行走1分钟，做10次，共50分钟

在这周的训练，你可能会觉得很累很累了，这时，你就应该坚持挺住。完成训练后，觉得自己身体好得多。

如果在这三周的训练中，感到疼痛，应该用冰敷。把水装进矿泉水中用冰冻。可以缓解这一症状。

自我检查：

在这三周的训练过程中，如果你感觉很舒适，那么建议，可以增加跑步时间，减少行走的时间。

如果你感觉训练非常困难，那么可以适当增加你的行走时间，减少跑步的时间。

跑步10种训练方法3

跑步怎么训练

落地缓冲

如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

摆臂

摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。

抬头挺胸

跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

心率

慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

头与肩

头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

臂和手

手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

腿

用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

跑步怎么训练呢？不要小看小小的跑步，这个是锻炼身体最常见的方法，写跑步不收取任何费用，能为我们节省很大的一笔资金，还能够起到强身健体的功效，能够预防各种各样的疾病，是非常好的一种锻炼方法，建议老年人和小孩子都积极锻炼身体，这是保证自己身体健康的一种方式。

平时你会用跑步机来做什么样的训练动作，我想大家都会回答我跑步啊。其实我们除了可以用跑步机来跑步以外，我们还能做一些其他的动作，这些动作可以帮助我们更好的进行身体减脂，同时也会让我们的训练乐趣加倍。

那么今天我们就要给大家推荐几个难度稍大的动作，这些动作我们需要利用跑步机来做，所以你一定要对跑步机有所了解，这样才能让我们的训练达到最好的效果。

 

这些动作的难度是有点大，同时它的危险系数也是有点大的，如果你没有十足的把握，那么这些动作你可以选择不做。如果你有一定的训练基础，那么你可以挑战一下自己，来完成一下这些动作。

下面这些动作主要有三个，在做这些动作之前，我推荐你先做一些适当的拉伸动作，让我们的身体充分的活动开，让我们身体的各项机能处于一个适合锻炼的状态。做好了一切准备动作之后，就让我们一起来看看这些动作到底都该怎么做吧。

1、单侧高抬腿跳走

 

第一个动作的名字叫单侧高抬腿跳走动作，我们在做这个动作的时候，一定要调整好自己跑跑步机的速度，不要用一个很快的速度去做这个动作，要让跑步机的速度和我们做动作的速度融为一体，这样才会让我们的训练达到标准，同时也会减少我们身体受伤的几率。

我们在做这个单侧高抬腿跳走的时候，一定要让我们的动作速度均匀。如果你对这个动作不是非常能够掌握，那么你可以在原地去做一下这个动作，锻炼好了之后再在跑步机上去完成。

2、上斜倒走+哑铃弯举

第三个动作，我想给大家推荐一个组合型的训练动作，这个动作的难度没有上一个动作大，但是它可以帮助我们进行全身的有效减脂。我们在做这个动作之前，首先需要调节好跑步机的倾斜角度，大多数的跑步机都可以调整倾斜角度，所以说我们也要你对跑步机有所了解，就是为了让你可以更好的完成这些动作。

让我们的跑步机呈现一个向上倾斜的角度，然后将我们的身体背对对跑步机做一个倒走的动作，在做倒走的时候，我们需要同时完成哑铃的弯举动作，整个动作是需要我们融为一体去完成的。如果你不会的话，那你也可以找到一个有倾斜度的斜坡去练习一下这个倒走动作。

3、俯身支撑手掌爬行

最后一个给大家推荐的动作名字叫俯身支撑手掌爬行，我们并不是要你将全身都俯身支撑在跑步机上，因为我们有些跑步机并没有这么长的长度，所以我们需要将整体的身体放在地面上，只将我们的双手放在跑步机上。

将我们的双手放在跑步机上之后，就让我们的身体尽量保持在一条直线上，把我们的腹部收紧，跟随跑步机的运动速度来完成这个手掌的爬行动作。我们在做这个动作的时候，你可以每个速度都去试验一下，找到一个最合适自己的训练速度去做。

不管是在户外跑步还跑步机，跑步本身就是个非常美好的事情。不过和户外可以领略到自然风景不同，跑步机在健身房本身空间狭小，空气流通不畅，再加上固定轨迹跑步让很多人都会觉得在跑步机跑步很单调，也没有固定训练方式，导致跑步很枯燥。相比较跑步机慢速跑我更推荐采取间歇跑或者变速跑训练，训练心肺能力也可以增加趣味性，跑步时间也不会特别长。

另外坡度可以作为辅助条件，选择速度锻炼或坡度锻炼取决于你的锻炼目的。关节有问题的人适合通过坡度锻炼来增加锻炼强度，这也可以避免高速跑步带来的运动损伤。

备战马拉松或越野跑的进阶跑者可以通过坡度锻炼来模拟户外地形，从而提高比赛成绩速度锻炼则更适合高阶跑者提高跑步速度。锻炼过程中交换使用速度和坡度锻炼则能更快提高锻炼水平，完成锻炼目标。根据个人经验，跑步机跑步作为跑步训练更安全，更便捷一些。跑步机可以做为变速跑和HIIT的方式进行，如果对于减肥人士来说燃脂功效更好，也可以更有效提高心肺功能。

下面推荐几个相对比较详细的跑步机训练方法

一、跑步机间歇训练

间歇训练是训练心肺功能最好的方式，快跑和恢复性运动相结合。以最大心跳率作为强度指标，藉通快速达到最大心跳率来增加训练效果。最大心率也是作为运动强度判断的重要指标个人经验来看间歇训练可以迅速提高心肺功能，对跑步速度的提高也非常有帮助。

每次冲刺间歇训练中都要用尽全力，然后拉长休息的时间，这样可以快速燃脂，增加有氧能力以及让你的跑步训练增加点变化。

二、跑步机阶梯式冲刺训练

这个训练适合比较有经验的跑者来做，因为在训练中速度较快，对于新手来说比较容易受伤。如果这个间歇训练难度太高的话，将这边设定的最高速度调整到你自己的可以掌握的最快速度就好了。

三、更随意的法特莱克跑步（速度冲刺）

法特莱克训练法（Fartlek Training，瑞典语“速度游戏”的意思），在跑步的过程中插入一段高速的冲刺奔跑。高速冲刺的时间因人而异，从15秒到3分钟（包含恢复时间），甚至是无计划的挑战模式都可以有。在进行法特莱克训练时，可以从散步开始，中间插入冲刺跑，也可以在慢跑或快跑的过程中插入，只要你能适应就行。跑步机是一种将“法特莱克”训练搬到室内的好方法。可以10分钟热身，20分钟随意调节速度的变速跑，再来10分钟放松跑。随时变换强度和训练时间，让身体在适应不同强度的练习中提高耐力。常采用这样的训练有助于改变单一持续跑对人体的负面作用，更加全面地发展个人能力。

个人感受变速跑不单能增加消耗提高跑步能力还可以有效提高心脏和中枢神经系统功能，增加有氧耐力。在跑步机做过变速训练后在户外运动感受更为明显。经常在跑步机运动的人士可以试着尝试一下。

最后关于跑步来说，当你不得不跑的时候再去跑步是不对的，要把跑步当做自己内在需求而非医生建议。否则，还是把跑步当成你自己玩耍的游戏吧。不要为了“Run”而跑而为“Fun”奔跑。

欢迎大家评论，如果您认同我的说法请给我点赞。

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　　长跑，考验的不只是跑者的速度，它还需要很好的耐久力。当然，练习长跑能力的策略还有很多。下面是我为大家整理的提高长跑耐力的方法，希望对大家有所帮助!

怎么提高长跑耐力

　减慢速度

　长跑讲究的是持久性，如果跑步速度过快就很容易疲劳，后程显得力不从心。把跑步速度降低一些，既能节省能量，又能跑更长的距离。适中的速度会让跑者感到很舒服，跑步过程中也能与旁边的人进行交谈。一般情况下，每1英里(约16公里)增加用时90-120秒即可。

　逐渐延长里程

　为了防止受伤和体力耗尽，在延长跑距方面需要循序渐进，不可急于求成。正常情况下，每次延长的距离不要超过15英里(约24公里)，马拉松跑者每周的延长距离最多为2-3英里(约32-48公里)。

　每周一次长跑

　每周至少跑一次新的距离，比平时的距离要长。很多人在周末的时间比较充裕，可以专门选择一天以轻松的速度进行长距离跑步。为了避免训练过度，每隔3-4周的时间，跑步距离再缩减至正常水平。

　跑走结合

　有些跑者跑步距离过长的话，可能一下子很难从头跑到尾，中途就需要休息。不过，最好不要完全停止下来，而是应该以走路作为过度，时刻保持着身体的运动状态，能够提高身体的耐久性，为以后的比赛奠定基础。

　补充能量

　当跑步时间超过1小时，跑者应该随身携带富含碳水化合物和电解质的饮料。为了保证能量的持续供给，跑者在跑步前30分钟开始摄入能量，此后每隔15-20分钟就补充一次。跑者应该尝试多种饮料和食物，训练自己的胃，找到让自己感觉最舒服的食物和饮料，比赛时就能发挥作用。

　化整为零

　这实际上是从精神上安慰自己。20公里长的距离，如果一次性跑完，很多跑者或许觉得困难，从心理上就产生的恐惧感。所以，不妨把20公里分成4段，每跑完5公里，就意味着自己完成了一个小目标，接着再进行下一个目标的实现。

　利用环形跑道或者跑步机

　体育场、公园、健身房等都可以进行长跑训练。体育场内一般都是环形跑道，每圈距离几百米不等，这样的话可以先把食物和水放在某一个地方，无需随身携带，补充能量比较便利。在跑步机上，通过角度的调整可以模仿一些赛道状况或者空气阻力等，也能提高室外跑步的能力。

　保持耐心

　培养耐久力是需要花费时间的。9次纽约马拉松冠军得主格雷特·维特兹就告诫跑者，进行长距离跑步一定要保持耐心。只有通过日积月累的训练，才能心平气和的提高的耐久力。

长跑的训练方法

　MAF180——计算自己的训练最大心率

　1首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果

　2如果有严重疾病(指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压)或刚康复(刚病好或刚出院)减10

　3如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者(近两年内)，或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减5

　4如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5。

　假设，一个30岁的人，没有2跟4的情况存在，属于初学者符合3的情况，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF训练时的最大心率。得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间，按照前面30岁的例子，就是保持心率在135-145区间，并且，尽量接近145为妙。

　MAF180训练法的好处至少体现在三个方面：

　1、坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩。

　2、由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。

　3、由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。

　不过MAF180在不同环境因素影响下可能得到的结果会出现偏差，所以我们还需要使用另一个训练方法----乳酸阈值

　乳酸阈值——人体在跑步的过程中，肌肉会产生乳酸，但是很快就会被身体清除，当人体跑动速度加快的时候，乳酸产生的速度会加快，这个时候心率也会升高，这就是乳酸阈值心率。

　只要不超过乳酸阈值心率，乳酸产生与清除速度就会处于一个动态平衡状态，一旦超过乳酸阈值心率这个平衡也会被打破，肌肉就会爆乳酸，在乳酸阈值心率的跑步配速就是乳酸门槛配速。

　当你的跑步配速达到你自己的乳酸门槛配速的时候，心率也会自动升到乳酸阈值心率里面，乳酸门槛配速跟乳酸阈值心率是一个对应的关系，但是通过乳酸阈值训练，我们可以把乳酸门槛配速提高，比如430是你的乳酸门槛配速，通过阈值训练你的乳酸门槛配速提高到了420。

　当你再用430配速跑步的时候，你的心率不会升到乳酸阈值心率里面，而是保持在有氧心率范围内。

　跑者小a希望通过练习MAF180提高自己的有氧配速，一开始只能用6:30的配速跑，通过练习把配速提升到了5:10。当小a用超过5:10的配速奔跑，他的心率就会不受控制地升高。

　这时候小a通过加大跑量、延长训练时间来练习，但是他的最大有氧配速却始终无法突破5:10。这是因为5:10配速正是小a的乳酸点，只要超过这个配速乳酸的产生速度就会大于清除速度，因此阻碍了小a的进步。

　可能你会问我，为什么小a达到5:10配速之前不受阻碍那是因为之前的配速下他的乳酸一旦出现就会被清除掉，所以不会阻碍他的配速提升。初期由于有氧能力很差，所以他只能用6:30配速跑。

　通过有氧心率练习，身体的脂肪供能越来越好，有氧系统越来越强大，所以他的配速也会不断提升。

　训练的方法很多，适合自己的才是最好的;如何选择一个适合自己的方法还是需要自己实际的去验证改进的。

1 长跑训练方法

2 长跑有哪些要领

3 增强心、肺功能的耐力健身锻炼方法

4 如何提高1500米长跑成绩

5 3000米长跑呼吸技巧