怎样才能锻炼好臂力

怎样才能锻炼好臂力,第1张

这套练习做起来不轻松,但效果很好,而且即健美又练习臂力。开始可以每个练习只做一组,然后增加到两个循环。一星期练三次,隔日进行。三个练习的具体做法如下: 1、仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上,头与背稳定支撑。屈膝,双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方,手心相对。腹与臀部收紧,上臂保持不动,屈肘慢慢下降哑铃至头两边,在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点身体要始终保持稳定,臂伸直后注意不要绷紧肘关节。 2、三头肌后撑起。坐在长凳侧面,双手在身体两边握住凳边。两脚置于气垫球上,腿伸直。收腹,双臂用力撑起臀部使之离开长凳。挺胸,肩胛骨向中间挤,慢慢下降身体直到上臂与地面平行。两肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撑起身体。要点不要含胸,肩向后挺。 3、仰卧上抛实心球。仰卧于长凳上,屈膝,双脚于凳面。双手持实心球于胸前,手指分开向上。肘贴体侧。然后用力伸直双臂,把实心球从胸前抛向空中。接住球后缓慢复原再抛第二次。要点:两肘不要分开,保持在体侧。 臂力练习十五条: 1.意念集中:只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时,要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展,忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。 2.全程运动:在训练中,如果你采用1/4动作幅度或1/2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确:给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。 3 有一定基础后采用强迫次数:开始用强迫次数之前,需要有2个条件:(l)已拥有一定的臂围。(2)有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件,你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验,拥有较好的肱二头肌和肱三头肌,并且有能力控制大重量,那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。 4.不要训练过度:我看到一些人拼命训练、训练、再训练,从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉,训练时很容易达到兴奋点,如果过度训练,则会适得其反。建议一星期练一次手臂,如果你是一个资深运动员,每块肌肉可以练15组,但对手臂来说次数至关重要,我总是保持每组练 10-12次。 5.不要被赞美蒙骗:当健身房的人夸奖你的手臂如何好时,不要把那些话当真,因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实,严格要求自己,力争取得更大的进步。 6 耐心和不屈不挠:不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实,要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练,臂围是不可能不增粗的。 7.每个练习都应做到极限:要纠正一个错误观点:轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上,而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉,并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。 8.增加训练重量:在最初的健美训练中,你应采用中等强度。等有了一定基础后,即应增加重量,以获取更高质量的肌肉。 9.不要用掌握不了的重量:那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。 10.保持臂肌放松:每次训练前要伸展手臂肌肉,让血液充分循环,流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉,以免肌肉受伤。事实上,肌肉里的血液越多,肌肉获得的营养就越多。 11.肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练:这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位,则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练,这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。 12.练臂后休息一天:身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下,因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉,很容易疲劳,需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天,以获得真正的生长。 13.不要灰心,也不要做傻事:不是每个人都能拥有59厘米(上)臂围的手臂的,你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你,你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟,甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距,努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了,你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。 14.展开你的想像:训练手臂时,想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳,想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。 15.享受训练乐趣:臂肌是人们想看见的肌肉,所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣,相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时,你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。 1.侧弯举 两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。 2.正握腕弯举 双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3.反握腕弯举 坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4.背后腕弯举 站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5尺侧腕弯举 两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。 6.桡侧腕弯举 预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7.手内旋弯举 坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8.负重卷绳 站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之,有锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作,每个动作练三组,每组重复15——20次。重量不要太重,以免受伤。

采纳哦

大部分男性都想拥有一副发达的双臂,一则可以彰显爆棚的男友力,二则双臂也是安全感的象征。而女性对于健硕的双臂就避而远之了,很多女性因为身材不均衡,有的人胳膊偏粗,但又对臂部的力量训练存有畏惧,所以对自己的粗壮小胳膊感到很无奈。

事实上,女性天生柔韧性要比男性好,所以肌肉是很难练出来的。想要减掉臂部赘肉的女性朋友完全不用担心会练出发达的肌肉;而大部分男性不论有没有健身经历,臂部或多或少都有一些肌肉,可见男性在臂力的训练上有很大的优势。

臂部肌肉属于身体的小肌群,相对来说不论是增肌还是减脂都较为容易。而针对臂部训练的方法技巧也较为简单,不像胸肌与背肌一样锻炼时很难找准发力点,臂部是我们生活中灵活使用的肢体,只要稍加锻炼,效果便显而易见。

臂部肌肉的训练主要包含肱二头肌肱三头肌以及前小臂,臂部肌肉群的训练与胸部,背部,腿部等大肌群相比可相对减少训练强度,这里的强度主要指每天的训练量。

那么锻炼臂部有哪些简便的方式呢?接下来小编就帮大家梳理一下。

1 引体向上/俯卧撑

引起向上与俯卧撑都是全面练习臂力的基础性动作,可以说是臂力训练的入门。从初中的体育课开始,老师就会给学生普及关于引起向上与俯卧撑的正确姿势。

2 绳索下拉

绳索下拉是针对臂部肱三头肌的训练方式,开始训练时,需借助健身房的下拉绳索,保持腰背挺直,双手握绳索手柄,双腿与肩同宽,自然分开,下拉时保持呼气,臀部向后呈扎马步姿势,停留2~3秒然后慢慢回落。

3 哑铃弯举

哑铃弯举是针对肱二头肌的训练方式,为了避免其他部位的借力,在做哑铃弯举时,可借助斜板,将单臂部放于斜板上,借助哑铃进行小臂的曲肘运动;也可两臂同时进行,两手各自握哑铃保持身体直立,然后单臂曲肘,两臂交替进行训练。

4 坐姿单臂哑铃屈伸

单臂哑铃屈伸是训练肱三头肌的不错方法,训练时保持腰背挺直背靠坐垫上,双腿自然分开,双手从背部握哑铃,然后双臂将哑铃举过头顶,保持双臂直立,保持呼吸,慢慢回落。注意训练时颈部保持直立。

5 哑铃平举

哑铃平举是训练股三头肌的方法,训练时,双手自然下垂,手握哑铃,然后双手向两侧水平抬高延伸,可以很好的锻炼到臂部后边的肌肉;此外,双手握哑铃自然下垂,然后做耸肩动作训练,可以训练到三角肌部位,小伙伴们可以试试。

作为身体的小肌群,训练方法也相对容易一些。想要训练臂部力量的小伙伴按照小编以上的动作坚持一个月,相信你的臂部会有一个明显的变化。

想要告别粗壮胳膊的女性也可以坚持每天做臂部的力量训练,之后再配合全身性的有氧运动(如跑步),告别小粗胳膊也指日可待。

一、多锻炼一下上肢力量,熟能生巧。首先,它是上肢的力量。整个手臂必须有力量。强度大,加速度大。手可以在短时间内用整个手臂达到相对较快的速度。其次,它反映了速度。最好是练习接球。

例如,当你还是个孩子的时候,你可以在手上扔一块石头,最好不要超过30厘米。然后捡起地上的一块石头,然后捡起扔下来的石头。居住长时间运动后,在投掷石块时,将地面上一定距离的两块石块捡起来,然后接住落下的石块。例如,你可以练习接球。只要找到一个角落,你就可以练习,但是很容易抓住它,捡起来也很麻烦。

二、如何锻炼上肢力量的方法如下

1、在第一种方法中,举哑铃仍然是锻炼上身力量的首选方法。最好准备两个不同重量的哑铃。较重的哑铃可用于有针对性的手臂力量训练,例如一组20个平面提升。或一组20个侧举,每天练习6至7组;更轻的哑铃可以用来举起,随时做一些热身运动或伸展运动。

2、第二种方法,引体向上,也是锻炼上肢力量的一种非常简单实用的方法。你可以计划每天做三到四组,每组做10到20次,根据你能承受的量进行调整。你需要注意的是,最好把你的手垂直地挂在单杠上。做引体向上时,最好让下巴越过单杠。尽量不要依赖下半身的力量,而要依赖手臂的力量。

3、第三种方法,俯卧撑也可以锻炼上肢力量。这不需要道具,可以随时随地完成。当你有时间的时候,你可以随时做一些。需要注意的是,硬地板可能会伤害手掌,所以你可以尽量避免粗糙的混凝土地板,选择木地板、草地板或塑料地板。

4、第四种方法是将杠铃举到背部,同时锻炼上肢力量和胸部肌肉。将杠铃直接移到胸部上方,然后双手握住杠铃并垂直提起。你可以根据自己的情况安排杠铃的重量、举重次数和套数,效果很好。

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