练什么肌肉有助格斗（打架）？怎么练？

首先要体能，这东西最消耗的就是体能，然后是反映速度，最后就是力量，每天定时的跑步很关键，然后早上和晚上的俯卧撑和仰卧起坐，俯卧撑从双手练到单手，双手100个标准，单手

20个。我朋友能3个指头做20个，贵在坚持，只要1个月。保证腹肌，胸肌，手臂力量都会加强，少抽烟，多跑步增加体能！

出拳

讲究爆发力,准确度和力道 手臂的肌肉很总要

俯卧撑

做的不要太快

否则身体承受不了长久锻炼下去做出来点什么疑难症

就不好了 还有几种比较有效锻炼

手臂以及胸肌的器材

哑铃

臂力器拉力器 但是光锻炼肌肉是无用的

买个沙包吧

每天坚持打个几十分钟,效果会很好的

　周一：强度:大 运动量:中

　课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　2跑的专门练习:

　3原地快速高抬腿跑:10秒X3组

　4计时跑:30MX4组, 60MX3组

　5立定三级跳远:10次

　6后抛实心球15次X2组

　周二：强度：中 运动量：中

　课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质

　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　2抓、挺举：

　3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X(2~3)次，95kgX(1~2次)X2组

　4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次

　5推铅球：10~15次

　周三：强度：小 运动量：大

　课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能

　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　2跑的专门练习：

　3弯道跑：40MX(6~8)次

　4波浪跑：400MX3圈X3组

　5短助跑水平单足跳：20MX3组

　周四：强度：大 运动量：小

　课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　2跑的专门练习：

　3高抬腿走：100MX2

　4后蹬跑：100X2

　5垫步车轮跑：100X2

　6行进间加速跑：40MX4 60MX3

　7沙坑收腹跳：25次X3组

　周五：强度：中 运动量：中

　课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平

　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　2跑的专门练习：

　3负30%杠铃弓步走：30MX4组

　4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上)：30次X3组

　5负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上)：左右各30次X3组

　6推铅球：

　周六：强度：小 运动量：大

　课任务：发展一般耐力，提高心肺功能

　课内容：1越野跑：5000M

　2伸展性练习：30min

　3立定三级跳远;10次

　4背肌：20X2组

　5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组

　每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习

　周日休息

　每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。

　体能训练实施方法

　一、准备活动

　1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

　2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

　二、三种体能训练方案

　以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。

　(一)3000米跑

　(二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

　1、动作要领：(1)俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1-2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。(2)仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后;爆发式发力，收腹成坐姿;训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。(3)单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

　2、训练方法：(1)俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。(2)仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。(3)单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次(左右腿各4次)，间歇时间为60-90秒。

　3、注意事项：(1)俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌;向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。(2)仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。(3)单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

　(三)引体向上、臂撑上、卷身上

　1、动作要领：(1)引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。(2)臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。(3)卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

　2、训练方法：(1)引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。(2)臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。(3)卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60-90秒。

　3、注意事项：(1)引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。(2)臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。(3)卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难;上体后倒时，继续引体;做好颈、肩准备活动;双人保护，防止脱手。

　三、整理活动

　(一)全身性整理活动

　3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2-3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

　(二)局部放松活动

　局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。

　1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等)以及穴位按压。

　2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。

　(1)手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。

　(2)基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩(如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松);再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用;最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。

　(3)按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上;在前、外侧，则应自上而下。

　(4)实施放松按摩时，令被按摩者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放松的体位，并使被按摩的肌群尽量处于松弛放松状态。一般而言，对于小肌群，便于自我使用抖动、揉捏的大肌群，可先进行自我按摩放松;在此基础上，再由同伴相互进行按摩

朋友 如果说要领 初学者和 有经验者的要领是不同的如果是初学者的话 就是，眼 是 搏击的 一大难点，很多人 都能看到对手出拳， 但是就是防不住 就知道闭眼或是往后退 ，就是 因为 眼 的本能保护 很多人不知道，防不住的主要原因

经验当然是一个重点，还有一个重点就是，主用眼的问题， 人平时是，一只眼为主看东西的， 这样因为是 一条线的看东西，只能看到一条线，不能得出 具体的 和对手之间的距离 所以 老是产生误判效应， 平时生活中，尽可能的看东西，都是两只眼注释，过段时间就好了， 两只眼看东西的优点就是， 视线交叉，这样能得出距离

当然了你问题 还有一种取巧的 应对手段，就是 侧进步，进入敌人的防御盲区，去攻击， 这种取巧的方法，很多人都在用，以预先攻击打断敌人， 效果也不错， 但是取巧就是取巧， 方法能应对问题，但是不能 解决你的问题，只能是覆盖住了，哪种属于，经验对打， 不是真正的临场反应。然后 才是 功力 技术训练， 眼和 脑子 是两大难点啊 希望你你能仔细看我说 的话 应该让你 对于 实战搏杀 有点从新认识。

搏击爆发力训练方法有哪些

　搏击爆发力训练方法，越来越多的人开始学习武术，跆拳道，搏击等等来强身健体，自由搏击的训练是很艰苦，对于格斗人员来说，搏击爆发力训练是非常重要的，以下了解搏击爆发力训练方法。

搏击爆发力训练方法有哪些1

　(一)大负荷训练法：按照传统的力量训练理论，快速完成小负荷(最大负荷的75%以下)和中等负荷(最大负荷的75%-85%)的力量训练，是用于发展爆发力的常用方法，该方法有助于提高动作的爆发力。

　大负荷(85%-95%以上)训练导致动作速度缓慢，被强化的发展的是最大力量，而不是拳手的爆发力。由于许多教练及运动员等确信这一观点的正确性，因而导致(也算是误导)一些拳手在训练中放弃了大负荷力量训练。我们认为这是一种不正确的做法。

　(二)大幅度训练法：增加拳手练习动作的用力距离，在训练中可通过改进动作技术和发展其身体各部位关节的柔韧性来实现。但是一个好的力量训练计划必须要考虑到增加技术动作的加速距离，同时又要能提高技术动作的力量。凡是增加了动作幅度，又增加了动作幅度，又增加了肌肉力量的练习，其爆发力也会提高。

　(三)递增训练法：启用发展爆发力的训练手段，拳手应采用能使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段。对于这些练习来说，动作的力量特徵和速度特徵的对此关系是极为典型的，即较大的力量表现在最短的时间内。

　在完成专项技术动作时，其爆发力发挥的特点是要在足够高的水平上，同时表现出力量性和速度性的运动可能性。这要求我们在训练中需要兼顾练习负荷与练习速度这两个因素的发展。

搏击爆发力训练方法有哪些2

　 搏击训练的方法：

　1、负重抗阻练习。这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。

　2、对抗性练习，是双方以短暂的静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉，负重下蹲等。

　3、克服弹性物体的练习。是依弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。

　4、使用力量训练器练习，可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。

　5、克服外部环境阻力的练习，即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

　6、克服自身体重的练习，如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。

　 力量训练中应把握几个问题：

　1、要有针对性：一是注意专项特点，二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时，一定要将阻力施加于该肌群。

　2、系统安排。力量训练增强得快，停止训练后消退也快，例如力量训练20周，每天练习，力量增长50%，以后完全不练，30周后完全消退。

　3、局部力量与整体力量要结合，要科学安排和调整运动负荷;力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行，以增强肌肉的弹性;力量训练要合理安排，通常每周不超过3次。

　以上就是搏击力量训练的方法，力量是一切运动的源泉，大家掌握好以上的力量训练方法以后加以练习，便能得到很好的效果。练习搏击虽然会提高自信心和增强体质，但更重要的是平时要注意防范，当遇到危险时，不要一味硬拼，要学会机智的脱身。

搏击爆发力训练方法有哪些3

　 搏击爆发力怎么练

　 01 膝部俯卧撑

　可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。

　 02 俯卧撑

　双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。

　 03 撑椅双臂屈伸

　这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。

　 04 双臂交叉仰卧起坐

　可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做；在胸前放置重物等。

　 05 俯卧抬腿

　可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。

　 06 快速上下台阶

　这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。

　 07 膝半屈

　可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负荷。

　 08 起踵

　身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台（如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台）上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。