直角肩，可以通过后天健身练成吗？

随着时代的发展、审美的变化，现在的人们越来越追求体态的完美了。于是，越来越多的人加入了健身的行列，直角肩、天鹅颈等都是人们健身追求的目标。但是，人们也会有疑问，直角肩真的能够通过后天练习形成吗？的确如此，许多明星们的优美体态也是通过后天练习养成的。

一、练习直角肩的方法

在人们的眼中，直角肩就是好身材的代名词。为了拥有这种人见人爱的直角肩，越来越多的人开始健身。那么，如何才能够练成直角肩呢？其实，想要拥有这种直角肩并不难，我们需要的是长期的坚持。想要练成直角肩，我们可以练习瑜伽的一些固定体式。比如，瑜伽中的俯卧挥臂蝗虫式能够加强我们的后背力量，缓解圆肩弓背。另外，瑜伽中的膝胸式能够帮助我们延展脊柱，伸展胸腔前侧，从而放松我们的肩颈。瑜伽中的鳄鱼式也能够帮助我们加强肩关节的稳定性，建立一定的背部力量。这几种瑜伽体式都能够很好的锻炼到我们的背部，帮助我们练成直角肩。

除此以外，我们还可以通过练习引体向上、弓步推墙和负重侧平举等动作来打造直角肩。不过，想要拥有完美的直角肩，我们还是需要每天坚持，这样才能够形成肌肉记忆。当然，这些动作的完成需要有专业人士指导我们来完成，只靠我们自己是很难达到练习效果的。

二、练习直角肩的好处

为什么如此多的人追求直角肩呢？那是因为练习直角肩的确有许多的好处。练习直角肩，不仅能够让我们的体态变得更好，还能够改善我们的穿衣气质。当我们拥有了直角肩之后，我们能够将衣服版型衬托的更加完美，我们还能够给被人留下较好的第一印象。

可以的

直角肩可以后天练出来，练直角肩可以通过一些小重量训练和拉伸的方法，想要得到直角肩需要一定的时间，需要坚持，此外还应该注意日常中的良好习惯。

夏天想要将吊带、一字领的衣服穿好，优秀的肩颈线条是必不可少的，在这其中，直角肩又是最迷人的一种，想要练出直角肩，可以通过下面这些方法：

1小重量训练。在矿泉水中装满水，然后身体保持直立，膝盖微微弯曲，俯下身子，保持腰背挺直，大臂和身体贴紧，然后双手拿着矿泉水瓶，手臂发力，将矿泉水瓶向后抬，使得手臂和身体平行。

2肩部拉伸。身体站直，将手臂放在身后，然后双手十指交叉，保持手臂伸直的状态，将手臂慢慢向上抬，一直到自己的极限位置，然后慢慢将手臂放下来。

3颈部拉伸。双手交叉重叠，向后打开抱头，放在后脑勺的位置，头向后仰，使肩部打开，维持一段时间，感受到肩部和颈部产生酸胀的感觉，然后慢慢将身体恢复到最初的动作。

除了这些锻炼动作外，日常生活中要保持良好的体态，尽量不要背重物，包包最好是换成双肩包。

1、斜方肌拉伸，将双手交握越过头顶，下方的手部用力，上方的手指做支撑的作用，这样双方各保持10秒左右，每天重复3组，能够很好的拉伸手臂和斜方肌。

2、双手合掌垂直于身体的前方，然后左右转动手臂，头部向相反的方向，这样保持10秒钟左右，每天坚持5组，能够很好的拉伸斜方肌，给肌肉做记忆训练。

注意，运动的时候一定要感受到肩膀的下沉，用肘关节的力量带动，这样可以形成不用肩膀的肌肉记忆。

3、将一只手放在头部的后方，另一只手扶住腰部，然后将肩膀打开，注意千万不要向上送检，这样坚持10秒，每天重复3组，能够很好的训练后背肌肉，告别圆肩驼背，拯救没气质。

4、双手向后伸展，让手臂和身体呈45度，将肩膀打开，手臂夹紧，双臂尽量的向上抬起，这样坚持30秒左右，能够很好的改善虎背熊腰，塑造迷人锁骨改变气质，每天重复3组。

5、用食指和中指的指关节处，夹住锁骨向外推；用食指和中指的关节处，从耳后向肩膀推，这样各重复30次左右，能够很好的放松肩部肌肉，告别斜方肌，凸显锁骨，拥有修长天鹅颈。

有的时候我们的胸部看起来不够不够饱满，那是因为你的中下部胸部虽然练出来了，但是你的上胸部没得到足够的刺激，肌肉还不够大，所以胸肌看起来不够挺拔。我们就来分析怎样才能让我们的上胸的到更大程度的刺激，让你的胸肌看起来更加完美。

我们知道锻炼胸肌要从不同角度去刺激它，想要练下胸，就用下斜的动作，想要刺激上胸，就从上斜的角度去练，但我们要针对的是上胸，就是怎样的上斜角度可以更好的刺激到我们胸肌上部分的肌肉。

我们的上胸部位的肌肉是和我们的锁骨紧紧相连的，所以我们的锁骨如果能更大程度的活动的话，我们的上胸部位就可以被刺激到。

我们大多数人练上胸的上斜角度是45°，但是我们其实在做这个角度的时候我们的受压点并不是我们锁骨的部位，而是中间偏上一点的地方，并不是最上方，这个角度可以刺激中胸，但是不能完全刺激上胸。

我们知道我们在练胸的时候，角度是90°的时候我们的你会感到你的肩膀受力很大，所以你想要充分的练到上胸的话，你可以选择45°-90°之间的角度。我们通过尝试可以发现，当我们的角度在65°的这个角度时，我们胸部的最上方受到的刺激是最大的。

可能你会感觉到这是练的肩膀，而没有练到胸部，但我们练胸的话，你用高于0°角都是用到肩膀的，所以我们要在乎的不是角度的问题，而是感受肌肉发力的问题，这个角度可以帮你最大的刺激上胸，所以你要感受到上胸的发力，把注意力专注到你的上胸部位。如果你要用这个角度练肩，那也是没有任何问题的，那你就需要把你的注意放在肩膀上，感受肩部的发力。

我们做任何动作，都要意识到我们训练的是哪些肌肉，因为这会帮助你更加刺激肌肉的成长这是非常重要的。不然你的动作会刺激到目标肌肉，肌肉看起来不美观。

为什么很多人的胸肌看起来干瘪瘪的，有些肌肉看起来不够挺，那就是对上胸的刺激度不够，上胸这个部位我们一般是不容易刺激到的，因为这里的活动范围不大，所以你必须利用不同的角度去刺激它，充分利用锁骨的活动范围。

当然这种方法可以适用于所有的训练动作，练肩练腹都是一样的，但重要的就是找好角度来刺激想要练的肌肉。

按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

肩部锻炼动作：

哑铃推举 4组

哑铃前平举 4组

哑铃侧平举 4组

注意事项：

锻炼前注意小跑几分钟热身；

运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。

炎热的夏季到了，许多爱美的女生都喜欢穿吊带的衣服来展现她们曼妙的身材，但是不是每个人都像明星一样拥有着天鹅颈、直角肩这么完美的体形，如果体态不太完美的女性，可以通过几个简单的瑜伽动作来练出完美的直角肩。

一、侧面开肩

1、将双手伸展开来，以交叉的姿势抱住双肩，再将两个手的前臂交叉在一起，两掌相互交叉握紧，上身往后仰每个姿势保持1-2分钟；2、跪坐在地上，将左手抬起往后方向抓住左脚脚踝，然后右手往后方抬起抓住右脚的脚踝，大腿与小腿呈直角，然后双手扶住腰还原开始的坐姿每个姿势保持1-2分钟；3、将臀部坐在双脚上，两手在身后握住，慢慢向后抬。每个姿势都保持1-2分钟。

二、俯卧开肩

1、身体俯卧在地面，将双脚抬起来，用双手握住双脚的脚踝，用力将身体向上抬每个姿势保持1-2分钟；2、身体俯卧躺在地面。身体用力的往后仰的同时双腿抬起一起运动，每个姿势保持1-2分钟；3、身体俯卧在地面，双手在身后相互交握住，上身往后拉伸。同样的，每个姿势保持1-2分钟。

三、背面开肩

1、跪坐在地面上，双手展开，左手向下，右手向上，双手在背后相互握住，保持这个姿势1-2分钟，再左右手交替重复这个动作；2、跪坐在地面，双手在背后面双掌合十，保持这个姿势1-2分钟；3、跪坐在地面上，将双手做向后的扩展运动，坐十组这个动作。

四、保持良好的体态

除了以上的瑜伽动作，平时我们在生活当中，也要注意不要含胸、驼背、翘二郎腿，这些都是非常不好的习惯，会让我们的骨骼变形。没事在家，我们可以做贴墙练习，就是将我们的头部、背部、手部、臀部、大脚部、小腿部，整个身子跟墙面紧紧的贴在一起，只要每天站立二十分钟，可以达到减肥和挺拨的身形。

想要完美的身形，不能只靠几个动作就完成了，平时我们也要注意饮食营养的均衡。再配合以上的几招瑜伽动作，就可以拥有完美的直角肩了，美丽的身形也需要我们精心的呵护。

直角肩可以通过拉伸肩膀与斜方肌，以及使用训练器械等方式训练。但训练动作要到位，如果发力肌肉不正确或者动作没有做到位，很容易起到反向作用。

直角肩的练习目的主要是端正体态，消除斜方肌。斜方肌就是连接脖子与肩膀的位于肩膀上方的长条形肌肉，如果斜方肌过于粗大就会显得体态猥琐，或者溜肩等。通过拉伸斜方肌的动作可以使斜方肌变得平滑流畅，训练动作有侧卧拉伸、哑铃侧平举、俯卧划船式等，每组三个动作，每个动作五组，每天做两次，就可以改善斜方肌，练出直角肩。

日常生活中也可以通过有意识地端正体态来保持直角肩。现代生活节奏比较快，年轻人的工作又大多是面对电子设备，时间长了就会出现塌腰、缩脖子、探头等影响骨骼与体态的动作，这些动作如果长时间维持下去对身体外形会造成很大影响，潜移默化之下做再多的斜方肌训练也难以达到效果。因此最好是在日常生活中就注意到这些问题，保持好自己的体态。无论是走路行进过程中还是工作时间，都要注意控制脖子与肩膀，不要向前探，脊椎最好保持中立状态。

健康的体态比盲目追求美更重要，一些健美教练为了使自己的臀部更加突出，经常采用骨盆前倾的站姿。长时间维持骨盆前倾的站姿会使骨盆难以收束，腹部更加突出，影响骨骼健康。因此，无论是在生活中还是训练中，都要将自己的健康放在最前面。在使用较重器械做力量训练时时要注意找有经验的人来做训练保护，以免脱力受到伤害。在进行训练时也要量力而为，不要勉强自己去做无法承受的动作与重量。

当我第一次听到“直角肩”这个词时，我的脑海里浮现钢铁侠得的画面：只有我一个人觉得“直角肩”不好看吗？没错，我是个钢铁直男不知道这个词从何而来，为什么现在这么流行。我觉得可能来自一个营销天才。现在终于出现在会员嘴里，问我能不能练直角肩。因为我带哪个成员快三年了，而且很熟悉，所以半开玩笑地说：“对，只要不怕肩颈问题加重，反正就毁了，哈哈哈。这时候我得到了意料中的白眼。

虽然只是半开玩笑的说，但是我仔细看过所谓的直角肩，是一种不自然甚至像大川蝴蝶骨和屁股一样“病态”的产物。右肩有几个代表人物，丽莎和珍妮，韩国女团BlackPink的成员(不知道是谁)。国内还有钟欣桐找资料的时候也看到了严羽(不知道这个是谁)这种耸肩更明显

。我来评论一下。首先，这些女明星太瘦了，别说胖了，肌肉也没什么，太瘦了。大学的时候兼职做明星的个人保安(以前是门卫，但是因为身高体型优越，哈哈)。我见过真正的明星。哇，简直可以用“皮包骨”来形容。很瘦的人，手臂细长，大臂处有竖线，也不是太难。但是直角必须有两条边，除了手臂的垂直线，它还必须有肩膀的水平线:

但在健康状态下，肩部不是水平的，而是有一定的斜度:左图:超模坎迪斯没有“直角肩”。右:妮妮，中国公认的好气质，肩膀弯弯。像那些“直角肩”，女明星的直角肩都是硬凹的。如果没有硬凹，但他们一直都是这样，我只能说他们的姿势有问题。乍一看，你不觉得他们的肩膀处于不自然的状态吗？比前面两个明显吗？

直角肩是由于肩部内旋或斜方肌收紧，突出锁骨。如果你看前面，你会发现你的肩膀是平的。但是侧视很惨，耸肩，伸肩胛骨，缩脖子等等。长时间保持这种姿势可能会导致以下问题：1肩部内旋，斜方肌缩短，加重肩颈部问题，颈部看起来更。2脊柱后弯，呼吸不顺畅，限制了胸椎的灵活3姿势和肱骨向前运动的疾病影响关节训练的范围4背部过度拉伸导致翅膀肩胛骨，影响肌肉平衡。

所谓直角肩，偶尔拍凹状，不练，更别说形成常态了。对了，真的只有我一个人觉得“直角肩”不好看吗？明星都说直角肩是凹的。钟欣桐在视频里说她直角的肩膀是凹的左肩凹，明显比右肩而她最舒适自然的状态是这样的。左：最舒适自然的状态；右：挺胸状态

不觉得她最舒服最自然的状态，还有挺胸的状态，比直角肩状态好多了吗？网上出现了很多“钟欣桐直角肩教程”。小X书是健身教练吐血最流行的app，没人但我们要明确一点，她的“教程”只是教你拍凹形的照片，和健身训练无关。我不管怎么拍照，但是你说这是训练，我们教练会第一个拒绝。大家千万不要天天练。那些教程提倡“一天一分钟，搞定钟欣桐直角肩”，我们当个笑话吧。

那些直角肩教程你都练什么？网上出现了大量的“踢屁股计划”。腹肌火就是大量的“腹肌轰炸”。右肩火了，各种“右肩训练”又来了。我前面说了，直角肩拍照是硬凹的，和训练无关。那么这些计划是怎么实践的呢？我看了一下，发现是一些肩部运动或者拉伸运动。网上的直角肩教程主要是拉伸/练习上肢的动作所谓“直角肩”，其实只是一个营销术语。从动作本身来说，没有问题。有些动作确实能拉伸肩膀。至于他们能否达到标题中的宣传效果，比如“十分钟轻松搞定直角肩”“八分钟瘦胳膊建锁骨”，我只能说，认真就输了。

但是，换个角度看，这些花里胡哨的东西，如果能让大家开始运动，就有积极的意义。但还是提醒大家，培训需要结合自身情况，培训前最好三思:就是因为缺乏训练，肩膀不好看还是身体问题导致的？如果是身体问题引起的，那么你还是需要思考一下:正是缺乏锻炼导致姿势不佳还是身体太紧张？如果缺乏锻炼，你需要做一些锻炼来增强你的力量。如果你太紧张，你需要适当放松。

如果没有力量，紧绷，就要放松，用双手训练。紧绷无力，大概大多数人能问出这个问题的人应该不仅要肩膀好看，还要全身好看吧？就是适当的体脂率，加上良好的体态，气质自然就出来了。这些模特都太瘦了，但身材都很好不能只看一部分，也不能为了追求美而忽略整体。所以我们的培养原则应该是从整体出发。

而且，一个地方出了问题，往往可以追溯到另一个地方的歪斜/无力。例如，骨盆倾斜可能会导致肩膀高低。虚弱的核心也会影响胸部和背部的平直度。所以，想要好看，只关注肩膀是不够的。为了简化它，需要做三件事:1来达到适当的体脂率。太胖减一点，太瘦加一点(但是没人觉得你瘦吧？改善不良姿势。放松紧张，增强弱势。

3全面提高身体素质。增强力量，尤其是核心力量，通过锻炼获得优质、好看、比例适当的肌肉嗯，我知道大家还是要训练动作的。虽然这个问题不能一概而论，但是针对肩部紧张这个普遍问题，有几个动作可以有效改善肩部问题和假性斜方肌变大的现象，推荐给大家。1个靠墙的水平头。背靠着墙，准备一本书，最好更重更厚，放在脑后；闭上下巴，头水平向后靠在书上，臀部尽量贴在墙上，保持不动。注意不要让书掉下来，保持45秒左右就可以了。

3筋膜放松胸部。身体挺直，用筋膜球放置在胸部中间至肩部“按压，翻滚，疼痛明显，30秒左右，换到另一边。4肩部俯卧撑四足支撑，肩部与肩胛骨配合，收缩支撑，来回20次左右。吸气时，抬起头，身体前后伸展。