跑步怎么跑可以减肥？ 三大跑步法轻松享瘦

　提到有氧运动，好多人会选择跑步，现在男女老少，都喜欢跑步这个运动。不知不觉间，跑步不再只是论坛中的 湖们为了减重选择的锻炼方式。如今，马拉松赛事都变身潮流玩物，跑步已然成为最In的瘦身运动。下面一块来了解下吧！

　 跑步引领时尚运动新浪潮

　马拉松，好玩度up up

　跑步从来就是人类的本能的一种，我们的祖先曾经为了追踪猎物，一天花上十几个小时长距离的奔跑。不少人将跑步作为一种标榜特立独行的生活方式，还有的人直接将其演变为生活中的乐趣，来看看近几年牛人们在世界马拉松上跑步时的好玩装扮。

　城市国际马拉松赛成了全名全民健身的热潮，它不仅是你认识一个城市的方式，更是让身体得到一次尽情拓展的机会，让我们来看看全球瞩目的马拉松比赛及国内可以参与到的马拉松赛程。

　全球：

　1、东京马拉松：充满各种奇特装扮，全民参与的热情已让赛事成为一种节日。

　举办时间：每年2月份

　2、波士顿马拉松：跑步者的终极目标，全世界最古老的马拉松比赛。

　举办时间：美国爱国者日，每年四月的第三个星期一

　3、香港马拉松：明星是常客，近两年香港电视和TVB两台都会派出旗下艺人参加。

　举办时间：每年2月份，2015年调整到1月

　 跑步Too Young Too Simple三大跑步法

　 1、快慢交替

　方法：

　先以慢速跑10分钟，然后做仰卧起坐三组;

　后再以接近自己的极限速度快跑10分钟，做仰卧起坐三组;

　最后以适中速度匀速跑10分钟，再做三组仰卧起坐。

　Tips：跑步时，如果有余力，还可以根据自己的心率调整跑步机的坡度，增大难度。匀速跑会使肌肉产生倦怠，不断变换速度和坡度，可以使肌肉兴奋，从而增强减肥效果。运动过后肌肉变热，此时做无氧最有效果，如果再做仰卧起坐会事半功倍。

2、夜跑

　夜跑可以避免白天空气中紫外线的伤害，运动完后能提高睡眠质量、舒缓压力，帮助身体排水与代谢，减轻水肿情形，让身体看起来更瘦。有氧运动开始消耗的是自己身体的糖分，时间长了才会开始慢慢燃烧自己的脂肪，所以夜跑减肥的话最好能坚持45分钟左右才能达到减肥的效果，并且需要长期坚持。

　晚7点到第二天凌晨2点，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和肌肉修复相关的促甲状腺激素急剧上升，所以能在这个时间跑步最能增加减肥的效果。

　 3、微汗长距离慢跑

　方法：

　先进行3圈400米慢速跑或跑走交替，使身体进入微热状态;

　前脚掌着地，用较大的步子或大跨步，以中等速度感到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸，使锻炼处于有氧供能状态;

　当身体进入轻微出汗以后，稍微减速，以全脚掌着地，再以不吃力的慢跑状态再跑5圈(这段时间是瘦身减肥的关键时段)。

　长距离主要以慢跑为主，这种微汗长距离慢跑，从生理学角度来论，微汗状态下的持续慢跑，身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分钟左右，会消耗掉大量的体内脂肪，从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。

　 跑步不盲目——解决三大疑问

　No1、跑步=小腿粗

　跑步是一个很好的减肥方法，但是很多MM却对它敬而远之，认为跑步会使小腿变粗。其实这都是错误的跑步习惯造成的，与跑步本身并无直接的关系。

　觉得跑步小腿会变粗，主要因为以下原因：

　1、有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这只是一种错觉。

　2、方法不对，力量训练可能会使小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而跑步这种有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪，只会减去多余脂肪。

　3、在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%，所以日常的跑步锻炼一般不会造成小腿变粗。

　这样跑步，小腿变得更好看：

　1、跑前先做双腿拉伸动作。

　2、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

　3、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

　4、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。

　 No2、跑步伤膝盖

　任何运动，如果做的方法不正确都会增加受伤的机会，跑步也是。但只要注意调整跑步姿势、掌握节奏，就不用担心膝盖损伤问题。

　跑步不伤膝盖小妙招：

　1、控制跑量

　每个人的体能不一，跑步的量也不能一概而论，所以自己跑步时的感受很重要，这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。对于新手来说，肌肉疲倦的时候应适可而止。

　2、减少速度训练

　同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大，如果不是竞技比赛，尽量以慢跑为主。

　3、调整跑步姿势

　落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用，并且脚部落地点尽可能控制在前脚掌。

　 No3、跑步机VS路跑，哪个好

　简单说，各有利弊，哪个效果好，也要看你的训练是否科学合理，下面简单介绍一下跑步机上跑跟路跑各自的优势。

　跑步机：

　不易受天气状况的影响

　更专业、系统，训练目的性更强

　跑步机上有减震设置，可以将跑步时脚部受到的压力降低到最小

　路跑：

　随意性较强，可以变化路线，跑步方式

　能充分享受自然的景观和清新空气

　相同的时间和速度条件下，消耗的热量比在跑步机上大。(来源：视觉中国)

当然是路跑好。跑步机太无聊了！原地走，我觉得对精神方面不好。不过，现在的情况，还是待在家里跑比较好。以前，可以看看附近有什么公园，可以进去的大学，到里面去跑，空气好很多。你附近要是没有，

一、跑步机的优势

1、在跑步机上跑步，可以获得更独立的运动空间，不受外界因素影响。

比如遇到雨天、雪天和刮风的天气，路跑不能进行的时候，在室内跑步机上运动则完全不受影响。

在炎热的夏天烈日当头，暴露在日光直射中路跑容易中暑，皮肤受紫外线照射容易受伤，所以夏天路跑一般选择在傍晚或清晨。

但是如果家中或办公室中有一台跑步机，则可以在工作、生活之余随时健身，在跑步机上运动不受时间限制。





2、喜爱路跑的话，需要选择合适的场地和路线。

许多路跑爱好者很难找到拥有正规跑道的运动场所，因此大多数人选择在马路上跑步。

这样的话有发生交通意外的风险，而且因为路面不平，出现崴脚、摔倒等运动损伤风险较高。

但如果在跑步机上运动，则不必规划运动路线，不会出现交通事故，也可以降低急性运动损伤的发生。

3、跑步机可以调节速度和坡度，对于不同需求的运动者可以个性化设置参数来提高或者降低运动量。



二、路跑的优势

1、路跑的话可以领略沿途不同的风景，避免环境单一而造成的单调乏味心理，也会对疲劳有一定的缓解作用。

如果在跑步机上运动，为了避免环境单一不变而造成的心理压力，人们通常会边看电视边运动，但是这样又会造成分心，如果步速跟不上履带的转速，很可能会摔倒而受伤。





2、如果能避开马路，在林荫小道或者公园里跑步，那里的空气新鲜，氧气含量充足，可以提高血氧饱和度，增加肌肉的供氧，提高能量的转化效率。

但是在室内跑步机上运动，如果通风不好，可能会造成血氧饱和度降低，造成大脑缺氧引起头晕，肌肉缺氧、代谢物堆积引起肌肉酸痛。





3、路跑的话可能会遇到上坡、下坡、转弯，跑步的频率也会会时快时慢，这样不但可以锻炼运动者的平衡能力，协调性，也可以充分调动下肢的每一块肌肉参与运动中来。

而在跑步机上跑步，运动的动作、频率单一，只能对受力的肌肉和耐力起到锻炼的效果。

4、有研究表明，以相同的速度路跑比在跑步机上运动对于热量的消耗更明显。

可能与路跑需要克服足底与地面之间的摩擦力，而在跑步机履带滚动抵消部分摩擦力有关。

燃烧相同的热量，在跑步机上的速度要高于路跑速度的15%左右。





5、还有研究表明由于在跑步机上跑步比路跑时人体稳定性要降低，为了保证平衡稳定，运动者主观上会使向前摆动腿提前着地缩短摆动时间，延长双脚与履带同时接触的时间。

这样可能会造成小腿没有完全伸直足跟已经着地，于是落地时膝关节屈曲角度大于路跑时的角度。

这样膝关节就承受了与自然状态下跑步时不同的应力，长期在跑步机上跑步可能造成膝关节过早的退变。





所以，跑步机和路跑各有利弊，究竟是选择在跑步机上运动还是在户外路跑，要根据运动者的实际情况而定。

但是如果能找到适合户外跑步的场所，在保证安全，没有空气污染以及恶劣气候等不良影响因素存在的前提下还是建议健身爱好者选择户外路跑，锻炼身体的同时亲近自然，保持身心愉悦。