1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群 3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力 4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心 6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边 8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌 9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了 10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的 11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉 以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础
胸部，可谓是身材正面最受人关注的部位了。胸部如此重要，以至于很多时候，无论男女，胸部都直接被看作身材好坏的标尺。有胸绝对会增加一万点的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。
对于男性来讲，方正有型的胸肌，给女生一种安全感，也是撩妹的神器!对于女性来讲胸部呢……当然是丰满一点好，“胸不巨，何以聚天下!”所以为什么每个**中的超级英雄都要练肌肉肌肉是力量的象征，没有肌肉就没有安全感，让人感觉不靠谱。
说到这里有的女性就会说了，我练胸部会不会变小变硬啊那样可难看了!
其实，你要区分开,胸肌和脂肪是两回事的，平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。所以：女性健身时锻练胸大肌是可以让胸部变得结实，让胸部更加挺拔。
很多人都知道练胸这些好处,但自己练了就是没效果,视觉上也并没有变大怎么回事没效果的原因很简单,那是因为你没有,找到练胸的感觉!
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不用任何器械简单练肌肉：
1俯卧撑
锻炼到的肌肉包括胸肌
三角肌
斜方肌
三头肌
你也可以负重做俯卧撑
就是身上压个重物
比如一个人
或者加大难度
就是双脚垫高
或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做
这样可以加大形成
难度自然增大
2引体向上
如果你家有门梁就可以
或者是厨台
大衣柜
反正要支撑住你的身体才行
扒在上面做引体向上
练到的肌肉是背部肌群
3蛙跳
用力的跳
每次蛙跳都使出吃奶的劲
而且幅度要大
蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好
而且可以练到臀
腹部
然后猛地跳起来
练到腿部的爆发力
4水桶弯举
就是找一个结识的水桶练手臂弯举
也就是手臂收缩把水桶提起来
这是练二头肌的
当然
水桶里是放重物的
比如水
或是砂石什么的
随便你
这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的
5单车挺举
也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来
可以练习到三角肌
也就是肩膀
你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐
电视机什么的
但是后面那两个太危险
还是单车安全些
除非你对你的力量很有信心
6水桶硬拉
水桶这个东西就像是可调节哑铃
在平民健身当中很受欢迎
那么这次你必须把水桶搞到最大的重量
然后放在面前
弯腰两手拿住它
然后在直起腰然后再弯腰再直腰
反复做这个动作
这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
7卧姿水桶划船
躺在一张桌子上
一只手伸出去
卓底下放着一个水桶之类的重物
趴着把它拉起来
这个就叫做卧姿水桶划船
当然你可以换做其他能拉起来的重物
比如提箱
菜框之类的
拉万一边再换另外一边
8倒立臂屈伸
听名字你也该明白就是倒立做臂撑
可以练到肩膀
三头肌
9仰卧起坐
不用解释了吧
你可以加点负重
比如前面拿着个装满东西的箱子
或是一个20寸电视机什么的
因为是抱在怀里
所以不需担心
不行叫别人帮把手就行了
10仰卧抬腿
躺在沙发上
然后把腿抬起来
抬到九十度再放下再抬起来
和上面一项一样都是练腹肌的
11提重物踮脚
可以练到小腿肚肌肉
以上十几条基本把身体的大部位都练习到了
平民健身其实重在发现
在知道每块肌肉的出力后
自己都可以设计训练方法和计划
当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身
如想协调
匀称
系统的发展就免不了要去健身房
但是锻炼是无止尽的
在我看来
健美健身是属于大众的
大家都必须锻炼起来
所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课
因为健身是属于大家的
大家好才是真的好嘛
希望楼主在此基础上更进一步
为平民健身打下良好基础
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