怎么锻炼胸肌？

胸大肌是胸部最主要的一块肌肉，从外形上1它分为外缘中沟下沿和上胸部4各部分。发的胸部肌群，可能是任何一个从事健美练习者的首选。在此我将一句多年的专业经验，向你推荐几个效果显著的胸部肌群练习。当然我并没有忘记其他的练习动作。但它们无论从练习的形式还是要求上都与推荐动作相似，就不一一介绍了。胸部的发展规律是从外向内，由下及上。系统练习胸部3~4个月，胸大肌外缘等明显增大，6个月可见下沿，8个月以后，中沟出现，而上胸部锻炼一般应安排在系统训练10个月以后。

这里我就向大家介绍最为经典的一个动作--“卧推”。

预备姿势：仰卧在卧举凳上，两手握距与肩同宽，从杠铃架上取下杠铃（没有用哑铃）杠铃横置于胸部乳头以上的部位，两脚平踏地面。

动作过程：将杠铃垂直上举到两臂完全伸直。稍停，缓慢将杠铃放回胸上，再从做。

动作要领：要垂直上举，垂直下降。在动作过程中，两肘不得向两侧分开。上举是背部，臀部都要贴住凳面，不得用力蹬地挺腹的动作借力上举杠铃。

仰卧在不同角度的长凳上的练习，可以发展胸部的不同部位。平卧：长凳与地面平行，初学者常用。主要练整个胸部。上斜：长凳与地面25~30度角，主要练上胸部。下斜：长凳与地面160~165度角。主要练胸部下缘和外侧缘的下部。

纠正左右胸肌不对称的方法

造成左右胸脯不对称的主要原因是：由于长期单侧活动和单侧用力过多，使得用力过多的一侧胸部肌肉得到的训练较多，因而胸肌比较发达，而另一侧得到的训练量小，从而形成胸肌不够发达的畸形。自我矫正的训练方法是:

一、侧偏俯卧撑。身体成俯卧姿势，两臂伸直与地面垂直支撑身体，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰、两腿并拢伸直、脚尖部位撑地，全身挺直。随即呼气，屈臂，使身体下落重心偏向弱侧胸一侧，有意识重弱例胸肌肉的工作负荷，两肘向外张开，屈臂到最低位置，稍停2～3秒钟。然后再吸气，以胸大肌缓慢的收缩同时伸臂，直至两臂伸直还原。重复10～ 12次，共练习3组。

二、双杠侧偏臂屈伸。手握双杠成直臂撑，挺胸、收腹，两腿伸并拢放松下垂。随即呼气，身体下降重心偏向弱侧胸一侧，有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷，直至两臂弯曲到最深程度，两肘外展，使胸大肌充分伸展，稍停2～3秒钟。然后吸气，撑两臂，身体上升，直至两臂完全撑直，使身体还原成直臂撑姿势。重复8～10次，共练习3组。

三、仰卧侧偏推举。仰卧在卧推架或长凳上，肩和臂触及凳面，腰背部离开凳面成“矫形”，挺胸沉肩，双手掌心朝上握杠，把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧，握距与肩同宽，将杠铃横杠放在胸部乳头处。接着吸气，两臂用力向上推 起杠铃，手臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，慢慢下放杠铃还原。重复10～12次，共练习3组

四、用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。仰卧在凳上，两腿分开，两脚踏实地面，单手正握哑铃，臂伸直，把哑铃放在大腿上。随即呼气，直臂用力将哑铃举起，并经胸和头上空向后最大程度地下落，稍停2秒钟，接着吸气，再用力将哑铃向上拉起，并经原路还原。重复10～12次，共练习3组。

五、用不够发达一侧胸的单臂做体例拉皮条。将胶带固定在肩侧上方，单臂斜上举，手握胶带活动端。随即吸气，以胸大肌收缩的力量，把胶带活动端向下、向内牵拉至位于小腹前，这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧，稍停2～3秒钟。然后呼 气，再放松还原。重复10～12次，共练习3组。

〔说明〕采用上述矫正训练方法，除了单臂单侧训练外，其他用双臂训练的动作，应把杠铃、哑铃的重量和皮条的拉力，多偏重于不发达胸部的一侧，这样就可以加强不发达一侧胸肌的训练，使之达到矫正的目的。

产后妈妈担心喂奶后胸部下垂变小，失去迷人魅力。那么宝宝吃奶后胸部会变小吗？喂奶后胸部变小怎么办？乳头被宝宝吸裂了怎么办？乳房小意味着奶水少吗？下面我为你详细介绍。

宝宝吃奶后胸部会变小吗 乳房下垂：怀孕期间，孕妈妈体重增长较快，加上营养的补充，乳房会相对撑的较大。如果是年纪较大的妈妈，因身体恢复能力较差，皮肤的弹性也更差。这样乳房也就更容易下垂，从外形上看来自然就显得小了。 减肥不当：哺乳后，有的妈妈迫不及待的想要减肥。如果减肥不以循序渐进为原则，而是短时间的快速减肥，很容易使过度膨胀的乳房快速缩小。 激素分泌影响：怀孕后，新妈妈体内的各种激素会开始下降。垂体生乳素开始分泌，使新妈妈开始泌乳，为哺乳做准备。垂体生乳激素的分泌，会抑制卵巢的功能，或导致卵巢功能恢复较慢，导致女性激素分泌减少，乳房便出现萎缩的现象。 营养摄入不足：新妈妈在哺乳期间其实对营养的需求也很高。如果在这段时间，没有摄取足够的营养的话，那么身体就会自主地从乳房上提取脂肪使用。从而使得新妈妈在喂奶后，乳房看起来比之前小很多。

喂奶后胸部变小怎么办 调理饮食：饮食可以控制身体脂肪的增减。营养丰富并含有较多动物脂肪和蛋白质的食物，可以使身体各部分储存的脂肪更丰满，包括乳房组织内堆积的脂肪。乳房组织的脂肪增加，乳房自然看起来更丰满。 运动锻炼：运动锻炼并不能使乳房本身增大，因为乳房内并无肌肉。运动的目的是使乳房下的胸大肌增大。胸肌的增大会使乳房更突出，看起来乳房就更大。 睡前按摩：给你的乳房进行适当的按摩，对乳房的发育是很有用的。新妈妈可以在每天晚上睡觉前的10分钟，给你的乳房适当的按按摩。不管是你自己按，还是让老公帮你按，都要注意温柔点哦！ 呼吸丰胸：盘腿端坐、两脚底并拢；两膝尽量向下、上半身尽量向上伸展、两臂尽量向上伸直；用鼻子吸气，控制双肩不上抬，充分扩展胸廓；同时上半身前倾、腹部尽量下压；上半身倾至最大限度，屏住呼吸；等到憋不住气时、边用嘴吐气边抬起上半身，两臂不要用力。起身呼吸5次稍作调整后，重复此动作5～10次。呼吸过程中你可以舒展上腹部，但小腹一定要收紧。呼吸节奏不宜过快或过慢。有实验证实，进行此呼吸练习的3个月后，练习者胸部平均增大，同时腰部变瘦。

乳头被宝宝吸裂了怎么办

刚刚开始进行母乳喂养时，初生的宝宝太小，妈妈没有经验，喂养时姿势不正确，都可能造成乳头疼痛及皲裂。新妈妈在喂奶后可以用几滴奶水抹在乳头上，自然风干以预防皲裂。已经裂开的，可以每天使用熟的食用油涂抹伤口处，促进伤口愈合。当然，新妈妈尽快掌握正确的喂奶姿势，这才是最重要的。

乳房小意味着奶水少吗

乳房的发育主要受雌激素和孕激素的影响，而产后的奶水分泌则主要与催乳素的多少有关。所以乳房的大小不会影响奶水的多少。只有那些乳腺发育不良，乳腺泌乳细胞数目过少的人，产后乳汁的分泌才会受到一定的影响。

不知道为什么经常会感觉到乳房疼痛，特别是在经期的时候乳房疼痛会非常明显，有人说这种情况是正常的，但是还是有一些担心，就算不是经常也偶尔会出现乳头疼的情况，我不敢去医院检查，那胸部乳头痛是什么原因？乳头痛是什么原因引起的？

1、乳头磨损

乳头部位的皮肤是非常脆弱的，容易受到外伤而导致皮肤破损，例如：穿着内衣不合适，贴身衣服比较粗糙，同房时不注意轻重，都可能造成乳头磨损，从而引起疼痛。

2、感染性疾病

如果乳头突然出现持续性、剧烈的疼痛，并且伴有触痛，则考虑是急可爱染引起的疾病，例如：乳腺炎。如果再出现搏动性疼痛，则可能是局部已经化脓。

3、婴儿吮吸

如果乳头疼痛发生在哺乳期，并且观察到乳头有破碎、裂开等现象，则可能是乳头吸收乳汁时造成的乳头皲裂。

4、皮脂腺囊肿

皮脂腺囊肿是一种皮脂分泌物潴留的急性疾病，好发于面、前胸、背部、阴囊等处。当皮脂腺囊肿发生在乳头等部位时，则会造成乳头疼痛的症状。

5、女性如何保护乳房健康

女性的乳房被赋予深刻的内涵——生命、青春、博爱、力量。乳房的健美，不但给人以美的享受，同时也反映身体与心理的健康。为了让乳房正常发育和健美，细心呵护不可少：

1在日常生活中，站、行、坐、躺各种姿势都要符合健美的要求，养成良好的生活习惯。

2选择合适的文胸，不要束胸。胸罩不可过紧、过松，并要长期使用，睡眠时再解开。

3睡眠不要俯卧，以免影响乳房的健美。

4平时多做运动，尤其是扩胸运动。

5注意乳房的卫生，用温水和肥皂清洗，保持乳房的清洁。

6发现乳痛、乳房肿块、乳头溢液等，要及时到医院乳腺疾病专科进行诊治。

1 练胸的时候要不要弓腰

卧推的标准要求是挺胸收腹沉肩，双脚踏实地面。那么你在平躺的状态下，完成卧推时，背部势必会微微弓起，也就是我们常说的“弓腰”其实弓不弓背，并不会影响到你的训练水平，更不会给你带来什么危险。而卧推的关键点在于你握的宽度以及手腕是否保持平直。

2 卧推的正确姿势

握法

双手正握，即掌心朝上，两拇指朝内相对，握距比肩稍宽。杠铃杆重力压在掌心上，腕部不要过分弯折，保证杠铃重量直接通过手腕传到肘部，避免腕部受伤。

宽握距更加侧重锻炼胸大肌，窄握距会增加对三头肌和三角肌的刺激。

杠铃位置

杠铃下落最低点在胸口乳头稍下，最高点在肩部正上方。因此杠铃的推起也不是垂直的，而是向后上方的推起。

手臂

手臂与身体的夹角保持在60度以内。如果手臂张开过大，那么会给肩关节很大的压力，很容易伤害肩部。这个和俯卧撑时一样的道理。有的人甚至手臂与肩部保持平行，做法是十分错误的。

下背部

下背部也就是腰部不用一直贴凳面，可以稍微的反弓，以保持肩胛骨的收紧和稳定，让肩部更好的贴紧凳面，如果腰部一直紧贴凳面，反而会使肩部不能保持稳定。但需注意腰部的反弓不能过度，最多离开凳面也只能有一个拳头的距离。

3 练胸肱二头肌疼正常吗

你知道卧推时不是任何重量我们的胸肌都能轻松应对，并且疲劳也会使得其力量下降，那么为了完成动作我们的肱二头肌会参与代偿，来辅助完成动作，所以训练后感觉酸痛很正常。

4 练胸后三角肌前束痛

以卧推为例，除了推出时需要力量，在任何时候都需要去维持杠铃或身体的稳定，那么三角肌就是干这个工作的，所以你会感觉到三角肌疼痛，确实它是有做功。

越来越多的女性朋友也更注重自己的乳房健康，但有些女性在自检乳房时总会摸到硬硬的东西，还有点疼痛，这些硬硬的东西难道是乳腺增生或者肿瘤吗？专家解释：乳房疼痛不一定都是有乳房肿瘤，即使有摸得到乳房肿块，也不一定是乳癌。因为乳癌初期很少会有疼痛的问题及其他较明显的症状产生，早期主要是靠乳房自我检查及乳房X光摄影或乳腺B超检查才能得知，那么一般 乳房里面硬硬的有可能是乳腺增生，因为乳腺增生有以下几个症状： 1、乳腺增生的症状之一乳房肿块：一侧或双侧乳房有单个或多个肿块，常发于乳房的外上方，呈结节状，颗粒状或条索状，但以片块状多见。乳房肿块边界不明显，质地中等或稍硬，可以轻微移动，移动时与周围组织无粘连，可有触痛，肿块大小不一，有的小如砂粒，大的可超过3-4CM。乳房肿块在月经前增大，月经来潮后又缩小变软。 2、乳腺增生的症状之一还有乳房疼痛：一般或两侧乳房有胀痛、刺痛或隐痛，有的表现为乳头疼痛或瘙痒，疼痛严重时不可碰。