锻炼肌肉有先后顺序么?

有的

一般我们把身体分为：胸、背、肩、腿、手臂、腰腹核心。

初学者建议一次把全身练完：

一、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群，然后肩、手、核心)

因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作，你必须让肩部手部保持有力的状态来辅助才会稳有力，假如手跟肩先练了没力了，推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好。

其次做肩，因为肩的训练动作也需要手部的辅助，所以手要留到后面练同理。

二、上半身做完再做下半身

1下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

2心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

三、核心(腰腹部)留到最后

因为所有的动作都需要核心稳定，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的稳定性 。

进阶训练分化原则：

两天分建议：

1胸肩→三头→腹部       2背→二头→腿→腰部

说明：胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。

三天分建议：

1胸→肩          2背→三头→腹部      3二头→腿→腰部       或者           1胸+背       2肩+手      3腿+腰+腹

后续还有四天分跟五天分，不过基本上建议能够训练强度效率大到需要四五天来恢复再做四天分甚至五天分。

资料拓展：

锻炼时间

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前

上午时段：早餐后2小时至午餐前

下午时段：午餐后2小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后2小时至睡前

以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：运动强度控制不当的话，容易引起低血糖。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，人体新陈代谢率在下午4：00到5：00会达到高峰，身体的柔韧性、灵活性也达到最佳状态；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

参考资料：

锻炼

胸肌锻炼一般相关的协作肌有三角肌肉前束和肱三头肌

腹肌练习一般会牵涉到下背肌

练胸肌的同时,应该说是练胸肌之后,可以加点肱三头肌或是三角肌的练习

腹肌练习后没必要加别的练习

关键是看你对自己体型的要求是什么,不过以我的经验看,最好别偏袒任何一块肌肉,全身都需要练,否则练到一定时候就会成为畸形身材

比如你这样长期练胸肌下去,上身就会显得非常大,而到你夏天穿短裤的时候，和下面的肌肉不成正比,就象根大头菜一样,很喜剧的

我给你看看我的练习计划,你可以参考一下

周一

胸部和腹部

1上斜卧推（4×8）

2平板卧推（4×8）

3俯卧撑（4×8）

4仰卧飞鸟（4×8）

5卧式直臂上拉（4×8）

6仰卧起坐

7仰卧举腿

周二

背部、前臂和腹部

1坐姿下拉（5×8）

2杠铃俯身划船（4×8）

3直腿硬拉（5×8）

4杠铃耸肩（4×8）

5腕弯举（5×12）

6仰卧起坐

7仰卧举腿

周四

三头肌、二头肌和腹部

1卧式臂屈伸（4×8）

2坐式臂屈伸（4×8）

3俯身臂屈伸（4×8）

4杠铃弯举（4×8）

5单臂蹲坐弯举（4×8）

6站立哑铃交替弯举（4×8）

7仰卧起坐

8仰卧举腿

周五

大腿、小腿、肩部和腹部

1全蹲（3×8）

2深蹲（3×8）

3半蹲（3×8）

4坐姿腿屈伸（4×8）

5站立提踵（5×15）

6直立推举（4×8）

7前平举（4×8）

8侧平举（4×8）

9俯身侧平举（4×8）

10仰卧起坐

11仰卧举腿

一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略： 第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。 第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。 呼```终于打完了

建议先练肌肉，因为跑步消耗较大，练完肌肉再跑步起到全身循环和放松效果。

每天跑步对练腹肌和胸肌都是有用的。

练腹肌和胸肌是要先减腹部脂肪，通过有氧运动，再练腹肌和胸肌的。

1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)，这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。

2〕腹肌运动(仰卧起坐)。

腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

要注意的是：如果要运动来让身材更加健美，必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！

此外，早午晚三餐都很重要，须定时吃，尤其是早餐要吃，夜宵千万别吃。减少油炸得食物，即使要吃，可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪。豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让减肥计划更加事半功倍。