瑜伽下腰体式有好多。有人说脊柱有多柔软多年轻人就有多柔软多年轻。人的活力被脊柱体现的淋漓尽致。形容老年人说弯腰驼背,形容年轻人则说体态挺拔。
瑜伽是围绕脊柱的运动。脊柱的运动方向有很多,前屈、后弯、侧弯、扭转。前屈、扭转和侧弯我们平时在日常生活中用的相对多一些,但是脊柱后弯的动作在日常生活中几乎不会被用到,不用则退则废。
今天中国瑜伽联盟给大家介绍几个基础的瑜伽后弯动作,帮助我们全面激活脊柱,同时可以打开胸腔,伸展身体前侧,美化体态,提升气质,越练越年轻。
1、举臂上仰式
最最基础的瑜伽后弯动作,在拜日式里面就有这个动作。
山式站立站在垫子的前端,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚趾一个方向,卷维骨收腹部,收肋骨胸腔打开吸气,双手向上举过头顶,掌心合十,
呼气,手臂头颈带领颈椎向上向后延展到自己的幅度。
保持1~2个呼吸后,身体回正回到山式
2、眼镜蛇式
仰卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚背压地,弯曲手肘,双手放在胸口两侧,额头落地吸气,手肘夹肋,手掌推地,头颈带领脊柱从双手之间穿出呼气,沉肩保持。
回到俯卧
3、猫伸展式
四角板凳跪立在垫子上。双脚分开与骨盆同宽,脚背压地,大腿垂直地面吸气时,延展身体
呼气时,保持大腿垂直地面胸腔沉向地垫,双手向头顶的方向沿展。
保持接触呼吸后俯卧在垫子上
4、鱼式
仰卧在垫子上,双手掌心向上垫在臀部下方,伸直双腿,双脚并拢脚背绷直。
吸气,手肘推地,抬胸腔向上,
呼气,头顶落地。
保持几组呼吸后回到仰卧
5、卧英雄
跪在垫子上,双膝并拢,双脚向两侧打开,臀部坐在双腿之间吸气时,身体延展,
呼气时,卷尾骨,慢慢躺到垫子上,双手自然伸展或者在头顶上方互抱。
保持1~2分钟以后回到大拜式放松
6、蝗虫式
俯卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,脚背压地,额头点地双手在体后十指相扣,掌根相压
吸气时,抬双腿和上半身向上,腹部骨盆压地
呼气,沉肩,收肩胛保持。
保持3~5组呼吸后回到俯卧。
7、弓式
俯卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,脚背压地,额头落地,弯曲双膝盖,双手抓住双脚踝。
吸气,双腿和上半身抬离地面,耻骨压地
呼气,沉肩保持
保持几组呼吸后回到俯卧
8、桥式
仰卧在垫子上,弯曲双膝盖,双脚分开与骨盆同宽,膝盖和脚趾朝向正前方,双手放身体两侧。
吸气,卷尾骨,抬臀部向上
呼气,收肩胛骨,双手无限靠近身体,双手十指相扣,手臂小手指压地保持几组呼吸后,弯曲双膝盖,大腿靠近腹部,双手环抱着双膝盖前后滚动身体9、舞蹈式
山式站立,重心移到右脚上
弯曲左膝盖,脚后跟靠近臀部,左手抓住左脚脚掌吸气,抬右手向上举过头,
呼气,手臂带动身体微前倾,同时抬左脚向上,保持5~8组呼吸后反侧练习。
10、骆驼式
跪在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,脚背压紧或者脚掌踩地,手四指在后护腰吸气,脊柱延展,胸腔打开。
呼气,卷尾骨,胸腔上提,头颈带领脊柱向上向后延展,双手依次去抓双脚脚后跟保持1~2组呼吸后手臂带动身体回正,进入大拜式休息。
这10个动作都是简单的后弯体式,想解锁高级后弯体式想下腰的,可以从这些基础体式入手。
最后想提醒大家:虽然我选的这些体式都是最基础的后弯动作,但是也正因为我们平时在日常生活中脊柱后弯这个方向用的比较少,脊柱对这个方向的运动难免生疏,在练习的时候一定要循序渐进的完成。让头颈带领脊柱从肩膀胸腔打开开始慢慢的向下向后弯曲脊柱,整个过程中保持腰腹收紧,骨盆后仰同时适当放松臀部。
从后弯回来以后要做反体式过渡和放松。
刚开始接触瑜伽,很多伽人不知道每天练习什么,今天给大家推荐10个基础的瑜伽体式,适合初学者每天练习
1、下犬式
俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽,双手放在胸腔的两侧,额头点地,呼气,抬髋部向上,重心后移,伸直双腿,延展脊柱,伸直手臂,脚跟踩地,保持5-8个呼吸
2、蹲坐式
山式站立,双脚分开略大于髋,脚尖外展约45°,双手胸前合十,呼气向下蹲,手肘抵膝内侧,吸气脊柱向上立直,呼气臀向下坐低,重心均匀分布在双脚上,保持5-8个呼吸
3、斜板式
俯卧,双手放在胸腔两侧,吸气延展,呼气手撑地进入斜板,头、肩、髋、膝、脚踝在一条直线,胸腔向前肩向后,脚跟往远蹬,眼睛看斜前方,保持5-8个呼吸
4、站立前屈
山式站立,双脚分开与髋同宽,吸气脊柱延展,呼气直背前屈,双手体后交扣,远离背部向下,保持5-8个呼吸
5、坐姿脊柱扭转
手杖式坐立,屈左膝,吸气手上举,呼气身体向左扭转,右手肘抵左膝外侧,左手体后撑地,呼气时再一次加深扭转
保持5-8个呼吸,换反侧练习
6、英雄前屈
跪立,双脚并拢,双膝分开,臀部坐脚后跟上,吸气脊柱延展,呼气身体向前向下,额头点地,双手向前伸直,背部延展向前,腋窝展开,保持5-8个呼吸
7、战士一式
山式站立,双脚打开约一腿长,转右脚90度,左脚微内扣,身体转向正右方,吸气延展脊柱,双手臂向上举过头顶,呼气屈膝向下,保持5-8个呼吸,换另一侧
8、骆驼式
跪立,双脚分开与髋同宽,吸气提胸腔向上,脊柱延展,呼气,身体后弯,双手扶脚后跟,脖子在脊柱的延长线上,保持5-8个呼吸,还原
9、猫牛式
四角跪姿,双手分开与肩同宽,双脚分开与髋同宽,脚背、小腿贴地,吸气,尾骨向上,背部凹陷,呼气,背部拱起,眼睛看向肚脐,
注意脊柱一节一节有控制的延展,配合呼吸,动态练习8-10次
10、挺尸式
仰卧,双脚放松自然外八,手臂放在身体两侧,掌心朝上,轻轻闭上双眼,慢慢放松全身,感知呼吸,停留8-10分钟
瑜伽开肩美背的体式
瑜伽开肩美背的体式, 有些妹子因过度肥胖或不良的姿势导致脊柱受压变形,容易造成含胸驼背等不良体态,影响气质。想要变美就得矫正不良体态,就得开肩,就得美背,下面为大家分享瑜伽开肩美背的体式。
瑜伽开肩美背的体式11、眼镜蛇式
俯卧,双脚分开与髋同宽
双手放胸腔两侧,手肘内夹
吸气,抬头提胸腔向上
呼气,肩膀远离耳朵
眼睛看斜前方,保持5-8个呼吸
2、交叉平衡一式
四角跪姿,双手分开与肩同宽
双腿分开与髋同宽,垂直地面
吸气,抬左腿向上,不要翻髋
伸直右手向前,大拇指朝上
保持5-8个呼吸,换反侧练习
3、斜板式
俯卧,双手放胸腔两侧
吸气脚尖回勾,呼气手推地
腹部内收,双腿伸直,脚跟向后蹬
头、肩、髋、膝、脚踝在同一平面
眼睛看斜前方,保持5-8个呼吸
4、下犬式
俯卧在垫子上,双手放胸腔两侧
呼气,脚尖回勾,拎髋向上
双手伸直,背部延展,坐骨拎高
大腿根向后推,膝盖伸直,脚跟踩地
眼睛看向肚脐,保持5-8个呼吸
5、幻椅式变体
山式站立,双脚并拢,脚外侧平行
双手体后十指交扣,吸气背部立直
呼气屈髋屈膝,臀部向后向下坐低
胸腔上提,腹部远离大腿
手向上向后抬,尽量远离臀部
保持5-8个呼吸,还原
6、战士二式
山式站立,双脚分开大于一腿长
三步转脚向右,脚跟对足弓
吸气手臂侧平举,呼气屈右膝向下
右髋向上左髋向下,右膝向外打开
转头看向右方,保持5-8个呼吸
7、侧板式
从斜板式,呼气,转躯干向左
髋部上提,腹部收紧,肩膀放松
伸直左手向上,指尖朝天花板
双脚并拢,不稳定也可双脚撑地
保持5-8个呼吸,换反侧练习
8、蝗虫式
俯卧,双手放身体两侧
呼气,抬双腿、提胸腔向上
双手掌心相对,手臂伸直向后
大腿收紧上提,脚尖向远延伸
保持5-8个呼吸,还原俯卧
9、圣哲玛里琪一式
手杖式坐立,双腿向前伸直
屈左膝,脚跟靠近臀部
左手环住左膝,与右手体后交扣
脊柱延展,立直躯干,左臀压实垫面
左脚内侧踩实,右脚保持山式状态
保持5-8个呼吸,换反侧练习
10、桌式
手杖式坐立,双腿分开与髋同宽
屈双膝,脚跟靠近臀部,脚尖朝前
双手与肩同宽放体后,指尖朝前
呼气,抬髋向上,进入桌式
双手双腿垂直地面,髋拎高
保持5-8个呼吸,还原
瑜伽开肩美背的体式21、反祈祷式
山式站立或者简易坐,脊柱立直双手在体后合十,掌心相对大拇指相触,指尖找向后脑勺双肩向后展开,保持5-8个呼吸
2、鹰式手臂
金刚跪或简易坐,手臂侧平举右手在上左手在下,大臂交叠小臂竖直向上,相互缠绕掌心相对,大拇指指向鼻尖大臂向上抬,指尖向上拎高保持5-8个呼吸,换反侧练习3、融心式
跪立,双脚双膝打开与髋同宽小腿脚背贴地,大腿垂直地面躯干前屈向下,延展脊柱双手向前伸直,前额点地胸腔向下找地面,保持5-8个呼吸
4、跪姿脊柱扭转
四角跪姿,脚尖回勾,吸气右手臂上举呼气,右肩落在身体正下方,掌心朝上左手向前伸直,延展侧腰,侧脸贴地固定髋不动,胸腔向左侧打开保持5-8个呼吸,换反侧练习
5、蝗虫式
俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧双脚打开与髋同宽,吸气准备呼气,双腿双手同时向后向上双腿平行收向中线,双手掌心相对保持5-8个呼吸,呼气慢慢还原
瑜伽开肩美背的体式31、肩倒立
肩倒立,卧姿瑜伽体式,经典拉伸腹部、强壮脊柱的体式之一,有助于柔韧脊柱,缓解肩颈肌肉僵硬,伸展背部区域,矫正不良体态,促进血液循环,加快代谢,纤细腰身。
体式要点:
练习者俯卧于地面上,双腿伸直放于地面上,下巴内收点地,双手放于身体两侧贴地,弯曲双膝,臀部内收上提,双腿向内收使得双膝盖点地,双臂用力,双膝离地,双腿抬离地面慢慢向后上方伸直,保持双腿向上绷直,坚持3-5个呼吸。
2、骆驼式
骆驼式,常见的哈他瑜伽体式,练习者主要以跪姿为主,扩展胸腔部位,打开双肩,臀部肌肉内收紧,注意保持腹部收紧,躯干向后弯曲尽量平行于地面,伸展下脊柱位置。
这个体式可以有效强壮脊柱,放松双肩,伸展背部、胸部区域,预防驼背、双肩下垂、含胸等不良体态,按摩腹部器官,促进消化,帮助排出体内毒素,塑造形体。
体式要点:
练习者跪于地面上,挺直腰椎,双膝打开点地,大腿肌肉内收,目光看向正前方,双手放于双腰处,胸椎上提,收腹,躯干慢慢向后弯曲直至平行于地面,调整好姿势,双手放开腰部两侧向后伸直握住双脚跟处,颈部向上仰,保持呼吸均匀坚持30秒时间。
想要成为迷人的魅力女性是与优雅的体态、得体的举止、不凡的`谈吐有着很大的关系,然而有些妹子因过度肥胖或不良的姿势导致脊柱受压变形,容易造成含胸驼背等不良体态,影响气质。
想要变美就得矫正不良体态,就得开肩,就得美背,专门针对有驼背、耸肩等不良体态的妹子,让你气质翻倍,做一位充满魅力的气质女性。
脊柱受压过度容易导致含胸、驼背、耸肩、双肩下垂等不良体态进而影响气质,想要永远美美的,保持优雅的体态,就要针对性的进行强化脊柱力量的练习,以上1组"开肩美背"的瑜伽动作,每天坚持10分钟,对于脊柱柔韧性的锻炼很有成效,还可以有效伸展背部、胸部、肩部处,优雅体态,关键还能帮助促进消化,预防便秘、腹胀等,效果多多。
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