短跑运动的专项力量训练方法，哪些是你熟知的？

短跑属于体能项目组。从动作结构来看，它是一种周期性运动，其突出特点是创造最高速度。发展力量作为训练手段的最终目标是提高最高速度的能力。现代短跑的核心是以臀部为轴的高速摆动平移运动，以及高速跑中的放松技巧。传统的短跑理论强调后蹬，破坏了力量的连续性，会使身体重心的轨迹波动较大，降低整体运动效果，影响运动成绩。在传统短跑理论的支持下，传统短跑训练大多是基于垂直力的大负荷杠铃训练。这些练习违背了现代短跑的技术要求，在一定程度上会对短跑成绩产生负面影响。

现代短跑运动技术所倡导的核心问题是如何利用人体自身的运动技能创造出最大的专项运动速度，而不是通过大负荷训练来获得绝对的力量分量。因此，如何熟练地练习力量在现代短跑运动中显得尤为重要，它主要是指那些能有效发展和促进运动员创造最高运动成绩，满足专项训练和比赛要求的快速力量练习。

双腿悬吊俯卧，双臂支撑，收缩和摆动腿练习。仰卧，双脚放在吊环上，双脚自然并拢，双手自然分开，双臂伸直支撑；动作完成过程中，躯干保持水平，避免腰部塌陷，双臂自然分开，保持直臂支撑；双手固定，膝盖缓慢弯曲，左腿缩回，大腿抬高到位；然后换右腿，交替练习。

使用跳跃练习时，选择60-100米距离的有重量或无重量的快速跳跃练习。为了发展力量和耐力，你可以练习轻负重和长距离跳远。练习量约为最大负荷的40-50%。要求强度小，重复10-20次以上。跳跃运动可以是负重或非负重运动，距离为100-200米。

田径短跑的素质训练方法

　短跑不是单一的素质，它是集力量、速率、协调、耐力等于一体的复杂组合，包括反应能力，加速能力，保持最高速度能力，总体协调能力等。其中最有影响的是加速能力和最高速度的保持能力，以下仅供参考！

　反应能力

　训练要点：用尽可能短的时间打破平衡、快速起动（反应时间一般为010-018s，起动时间一般为027-036s）

　训练方法：原地负重跳起，立定跳远，立定多级跳远，跳绳听信号起动，各种听信号起动或听枪声起动。

　例如，快速做与教练员口令相反的动作：俯卧、仰卧、蹲立、背向听枪声起跑等：各种听信号起动的游戏等。

　注意事项：1注意练习中技术动作的合理性：2注意练习过程中的安全性（如场地是否空旷，路线是否有障碍等）：注意起动动作的快捷性。

加速能力

　训练要点：在较短的距离内，尽快发挥最高跑速。其中有技术因素亦有素质影响，技术方面，加速跑前2-4步起主要作用的是速率和后蹬力量，而之后起主导作用的是步频和节奏，训练中适宜的步幅与步频增长以及躯干的逐渐抬起是重点：在速度训练中，除技术动作外，还要加强中枢神经系统的灵活性、协调性、肌肉的力量，动作的'速率等方面的练习。

　训练方法：采用30-80m的起动跑、冲刺跑、行进间跑、接力跑、下坡跑、顺风跑，牵引跑，段落组合跑（20m＋40m＋60m＋80m），重复跑，段落变速跑、以及各种快频率的专门练习，降低难度练习和跨跳练习等。

　注意事项：1速度训练应该保持良好的精神状态，一般放在基本训练的前半部分，2训练中要强调快速，更要强调协调，放松、富有弹性：3注意力量和爆发力的同步发展，把握好休息间隔，避免过度训练

　速度耐力

　训练要点：合理选择练习距离，追求合适个人的步频和步长的最佳比例。

　训练方法：1超主项距离的重复跑，如150m×（10-15次）200m×（8-12次），300m×（6-8次）。还可采取分段快跑，如150m快跑＋50m的放松大步跑＋100m快跑等：近主项距离的间歇跑，如100m（25％强度）×9次＋100m（全速）；或100m（25％强度）×4次＋100m（全速）两组；150m（75％强度）×（8-10次）＋150m（全速）或150m（75％强度）×4次＋150（全速）两组等。时间间隔为终点走到起点，立即进行下一次练习（两个练习后可增加间隙时间）；3近主项距离的变速跑，如100m（75％强度）＋100m慢×7次左右；4各种距离组合跑，如递增跑，从100m起，以50m递增到500m。或递减跑，从500m，以50m递减，直到100m等；5近主项距离的上坡跑（150-200m）、连续接力跑等。

　注意事项；1间歇时多采取走和慢跑形式的积极性休息；2 为避免慢频率的动力定型，训练后应进行几次加速跑或快速跳跃练习；3距离越长的联系越要注意后程技术的正确性。

力量训练

　（1）训练要点；包括速度力量和最大力量两种，重点增加爆发力和相对力量，比强调一个“快”字。速度力量的发展，主要是克服自身体重，用负小重量的快跑，跳跃或近似短跑动作结构的专门练习来实现：最大力量的发展主要是通过较大重量的重复练习来实现。

　(2)训练方法：徒手或持小哑铃（1-15kg）快摆臂10s×（4-6次）；俯卧推手击掌（10-15次）4组；快速卧推杠铃（30-40kg）×（5-10次）×5组；快速俯卧撑（20-30次）×5组；快速两头起100次×5组；负1-15kg沙护腿，高抬腿跑10s×4次；负1kg沙护腿（30-60m）加速跑×4次；负3-4kg腰带加速跑4次；负重或不负重的上坡跑；两人一组的推人跑；沙地上负重快速直膝跳10s×6次；立定跳、立定多级跳；快速蛙跳（5-10级）×5次；单足跳、跳栏架、跳绳；原地拉橡皮带前摆或后摆臂；各种杠铃的练习和联合器械的练习；大腿后群肌肉练习等。

　注意事项 注意全身各部位力量均衡发展；先发展速度力量，后发展最大力量；单个力量练习时间不应超过10s；注意运动员承受能力，避免人为伤害事故。

　方式练习

　训练要点：通过对自我身体感知能力的训练，提高运动员感知在高速行进中的用力感觉的能力，从而减少不必要的肌肉活动，实现真正意义上的经济性和实效性。

　训练方法：惯性跑（40m快跑＋30m惯性跑＋30m慢跑）等；下坡跑；中度跑（强度70％）；顺风跑；弹性跑；跑格子或跑下楼梯；肩，髋、膝、踝柔韧练习；心理训练（自我暗示、自我调节等）。

　注意事项；放松不等于软弱无力；放松与人体协调联系在一起；注重最佳时期的发展；重点培养运动员用力的感觉。

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我把100米训练计划发给你参考下。

先热身跑三圈，在拉韧带。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米冲刺50米，做3到5组。休息3分钟，跑3到4个60米，在跑2到3个100米都用蹲踞式，做好后用百分之70气力，在跑3个150米。

仰卧起坐，一个星期最少3次。每次做5到6组，每组20到25个。俯卧撑一个星期最少做5次。每次做5到6组，每组20到30个。

跳绳每次跳150到300个，也可以用时间来算原地跳三分钟。跳3组，跳绳可以增加自己的弹跳力 增加身体的协调性。

蛙跳一个星期最少2次，每次跳3组，每组30到50米

大力量每个星期压一次杠铃做深蹲，半蹲

记得及时采纳那哦。。。