锻炼一般都要分几组进行，请问每组之间的间隔时间多少最好？

这个要看你怎么锻炼了

1一般练力量遵循的原则就是大重量，低次数，低组数，每次3组，每组6次，一定要大重量。

2增肌的话一般都是适中，建议每次5组，每组12-15个，力量适中或者慢慢增加。

3刷脂的话就轻重量多组数多次数，建议在8-10组，每组20-25个。组数的间隔时间不要过长，否则效果不佳，建议1分钟左右，新手可以时间长一点。

4每个人的身体素质也不一样，没必要遵循教科书式的锻炼，要找到一种适合自己的锻炼方法。

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一

仰卧卷腹：训练部位：腹直肌上部动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

二

仰卧侧卷腹：训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。（注意：手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。）

三

平板支撑：训练部位：腹横肌动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。

女生举铁指南

激活动作：徒手深蹲

重量：徒手

计划：15次/组做3组组间间隔30s

双脚打开与肩同宽，膝盖始终与脚尖方向一

致，膝盖不要内扣。屈髋下蹲，臀部向后移

动，下蹲至大腿与地面平行略停顿后再起

身，全程保持腰背挺直，不要塌腰。

1壶铃摇摆

重量：5-15KG

计划：5次/组做3组组间间隔30s

第一个动作「壶铃摇摆」。双脚比髋略宽，脚尖

微微外八，膝盖与脚尖方向一致。屈髋，屈膝，

腰背挺直，身体向下，臀部发力，带动壶铃摆动

至胸部下方。注意：不要用手臂带动发力。

2杠铃臀推

重量：杠铃空杆

计划：15次/组做3组组间间隔30s

第二个动作「杠铃臀推」。新手建议用空杆，找到臀部的发力感。

将杠铃放在髋部的正上方，肘关节支撑，让你的背部尽量向上靠，直到肩胛

骨的下端正好抵在凳子边缘。

小腿垂直于地面，双脚微微外八，膝盖与脚尖方向一致，身体下降至低点

时，注意臀部不要着地，臀部发力，向上顶髋，至身体呈一个平板。注意：

头部要始终朝向正前方，下巴微收。

3史密斯深蹲

重量：5-10KG

计划：15次/组做3组组间间隔30s

无深蹲，不翘臀，第三个动作是「史密斯深蹲」

双手握住把手，小臂垂直于地面，双脚打开，站距略比肩

宽，脚尖外八，膝盖与脚尖方向一致。腰背挺直，核心收紧

屈髋下落到大腿平行于地面，脚后跟蹬地，臀部向上推

起，停留2-3秒。注意：站立后膝盖不要锁死。

4龙门架后踢腿

重量：：2-8KG

计划：15次/组做3组组间间隔30s

想要臀线爬到腰，龙门后踢少不了。下一个动作是「龙

门架后踢腿」。

带好脚扣，将脚扣固定在脚踝处，手扶龙门架，上半身

俯身到接近与地面平行，支撑腿微屈，上臀发力带动腿

部向后上方踢，感受你的臀部收紧。注意：腰背挺直，

千万不要掀髋，保持脊柱中立位

5站姿臀部拉伸

重量：徒手

计划：30s/组做2组

练完臀部后，一定要进行拉伸，可以让我们的肌肉线

条变得更加好看。

手扶墙壁，一腿弯曲，一手在膝盖，挺胸直背向下

坐，重心尽力下沉，感受臀部的牵拉感，保持30s

拉完一侧臀，再换另一侧臀。