健身房里健身器材的砝码一个多重

黑色的一般是23KG。

杠铃片的添加规则是内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

健身房里面的杠铃大部分都是属于标准的杠铃，而我国对于标准杠铃都是有严格要求的，标准杠铃是由杠铃杆(横杠)、杠铃片和卡箍三部分组成。

扩展资料：

注意事项：

1、每一种器材上面都会有相应的说明和可以得到锻炼的位置（特别是重量器械）。

2、一般室内运动的注意事项主要还是要根据具体项目而定。如果不了解自身的体制，最好先与健身教练沟通一下，免得受伤。

3、走步机方面，不能进行长时间剧烈的跑动，因为人在走步机上属于被动运动，不能随时快速调整速度，特别是体重较沉的人，长时间跑步会对膝盖，脚踝等关节受到伤害。要控制好走步与跑步的时间。走步机类属于全身运动，但会对腿部肌肉有较明显作用。

4、重量器械方面一定要有专业人士指导，不然很容易因为动作不标准或错误而产生伤害。还要特别注意的是，在做重量练习时，要清楚想锻炼的位置，每一款机器都很具体的针对性。

-健身房

-健身器材

-杠铃

1、韵律哑铃哑铃除了可瘦手臂，对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果，甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助，让下半身运动更有效果。2、弹力绳人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群（如后手臂）则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。3、健腹轮第一次接触一定会觉得相当吃力，因为做几下就会满头大汗，但是做完会觉得腹部有明显感觉，所以腹部有赘肉需要克服惰性，循序渐进地增加次数并且持之以恒地做，优点是手臂及腹部的肌肉可以同时训练。4、握力器这是一种很常见的健身器材，最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线，所以比较适用于男生。如果需要的是紧实手肘肌肉的话，握力器就是一个很好的选择，但是对于瘦手臂是没有什么明显效果的

服饰---------------

12997 大卫车迷气球

12996 贝塔车迷气球

12056 云朵之翼（超拉）

13046 铃铛手链

13375-13399 时报百期纪念衫

12075 气球2

12635 古老头盔

12365 见习骑士头盔

12366 见习骑士盔甲

12636 紫色骑士头盔

12637 紫色骑士铠甲

12638 蓝色骑士头盔

12639 蓝色骑士盔甲

12130 白色宝宝装

12131 白色宝宝帽

12245 红领巾

12621 学生装

12207 小红旗

12731 探险背景

12113 粉色棉花糖

12340 无名的小草

12620 女校服

12621 男校服

12148 安全头盔

12149 铁铲

12904 魔法书

12906 魔法杖

12194 教科书

12134 浆果1

12135 浆果2

12136 浆果3

12137 浆果4

12138 浆果5

12186 胖胖鱼（要钱）

道具------------------

190413 醋果

190414 醋果自由汤

190415 魔法星星变身丸

190416 魔法先知球变身丸

190212 五彩布

190394 花果蓝

190392 小屋设计图纸

16001 绿色药水 变色道具 500摩尔豆购买

16002 橙色药水 变色道具 500摩尔豆购买

16003 蓝色药水 变色道具 500摩尔豆购买

16004 紫色药水 变色道具 500摩尔豆购买

16005 红色药水 变色道具 500摩尔豆购买

16006 土色药水 变色道具 500摩尔豆购买

16007 粉色药水 变色道具 500摩尔豆购买

16008 灰色药水 变色道具 500摩尔豆购买

16009 **药水 变色道具 500摩尔豆购买

16010 黑色药水 变色道具 500摩尔豆购买

190029 空气结晶

190001 红色磁带

190002 **磁带

190003 绿色磁带

190004 蓝色磁带

190009 公民手册

190010 摩尔时报

190011 摩尔地图

190012 摩尔公约

190013 红宝石

190014 稀有矿石

190015 魔幻水晶

190016 化学家热剂

190017 沙之微粒

190022 南瓜

190023 食用浆果

190026 野生蘑菇

190036 相机机身

190037 胶卷

190038 闪光粉

190040 相片

190045 手工课证书

190053 蜘蛛丝

190119 糯米

190120 红枣

190434 云朵

190412 桑叶

160148 小屋门牌

190229 红猪兑换券（可以去换猪卖钱）

190435 贝塔设计图纸

190420 蒋诚信烟花弹

190421 山姆烟花弹

190422 奥西里斯烟花弹

投掷道具--------------

150001 水弹

150002 番茄 200摩尔豆购买

150003 炮竹 200摩尔豆购买

150004 烟花 50摩尔豆购买

17001 稻草人果实 200摩尔豆购买

17002 劳动锤果实 200摩尔豆购买

17003 超级蘑菇 200摩尔豆购买

17004 泡泡果实 200摩尔豆购买

17005 蘑菇果实 200摩尔豆购买

17006 西瓜果实 200摩尔豆购买

17007 石像果实 200摩尔豆购买

17008 雪人果实 200摩尔豆购买

17010 飞鸟果实

小屋道具---------------

160496 搞怪南瓜盒

160497 南瓜车小屋

160494 怪怪娃娃

160493 南瓜娃娃

160492 蜘蛛网小床

160490 蜘蛛凳

160488 蜘蛛桌

160489 蜘蛛椅

160486 南瓜壁灯

160147 生日礼物

160011 烈火石柱

160070 拼合跑道 小屋道具

160092 超级拉姆横幅

160302 骑士面具

160203 拉姆跑步机

160206 拉姆小秋千

160207 小杠铃

160208 弹跳小床

160209 拉姆跳跳杆

160210 运动地毯

160236 多色地毯

160239 西瓜时钟

160240 会飞的木偶

160246 多色木椅

160249 警署之光小屋勋章

160257 清新柠檬写字台

160261 优优奶瓶饮水机

160276 舞台地灯

160282 魔幻旋转彩灯

160283 魔幻时空门

160092 小园帽

160484 搞怪南瓜人

160482 神秘黑猫画像

160481 怪怪装衣柜

160480 黑猫怪怪锅

160092 超级拉姆横幅

160193 骑士城堡小屋

190466 锤子

160083 粉色拉姆爬架

160204 拉姆游泳池

160435 多色魔法瓶

160438 幸运魔法石

160086 拉姆悬浮灯

160419 双层小屋

160172 金蘑菇向导徽章

160041 金靴奖杯

160269 小丑娃娃

160044 蓝色摩尔玩偶

160045 粉色摩尔玩偶

160046 橙色摩尔玩偶

160047 白色摩尔玩偶

160048 蓝色精灵玩偶

160049 粉色精灵玩偶

160050 **精灵玩偶

160051 白色精灵玩偶

160052 **毛团玩偶

160053 橙色毛团玩偶

160054 粉色布丁玩偶

160116 调皮小幽灵

160107 红色恶魔玩偶

160108 蓝色恶魔玩偶

160116 调皮小幽灵

160199 陶艺小瓷碗

160200 陶艺小瓷杯

160201 陶艺小瓷瓶

160419 双层宫殿房屋上层

160420 双层宫殿房屋下层

160171 圣诞老人娃娃

160054 小屋摆设

160302 骑士面具

160084 拉姆组合爬架

160083 红色拉姆爬架

160082 蓝色拉姆爬架

160193 骑士城堡（需要摩尔豆购买）

160194 骑士纹章（需要摩尔豆购买）

160195 骑士王座（需要摩尔豆购买）

160196 骑士副座（需要摩尔豆购买）

160197 决斗地毯（需要摩尔豆购买）

160198 骑士挂旗（需要摩尔豆购买）

160444 魔幻红水晶（需要摩尔豆购买）

160436 地球仪（需要摩尔豆购买）

家园道具------------------------

190412 桑叶

1230015 奇异果种子（免费，可无限刷）

1230001 胡萝卜种子 10摩尔豆购买

1230002 茄子种子 10摩尔豆购买

1230012 毛毛花种子 10摩尔豆购买

1230013 白菜种子 10摩尔豆购买

1270001 红猪 300摩尔豆购买

1270002 鸭子 300摩尔豆购买

1270003 鲤鱼 300摩尔豆购买

1270005 嘟噜噜 300摩尔豆购买

1270007 母绵羊 300摩尔豆购买

1270008 蚕宝宝 300摩尔豆购买

1220107 南瓜烟花

1220106 黑色栅栏

1220105 黑丫丫树

1220103 搞怪精灵

1220102 万圣节之夜

1220093 拉姆魔法风筝

1220090 红色魔法墨水瓶

1220089 拉姆王雕像

1220084 魔法书家园

1220065 黑森林蘑菇

1220063 独眼怪地灯

1220062 多面蘑菇灯

1220060 卢卡斯石雕

1220059 神秘丛林

宠物道具---------------------

180056 冰酷可乐（最好的）

180046 黑森林怪味圈

180041 真味八宝饭

180006 复活十字架

180011 逗宠物1

180012 逗宠物2

180013 逗宠物3

180015 蔬菜浓汤

180016 中秋月饼

180025 跳跳布丁

180026 乐刷刷

180027 可可果

180028 咕咕果

180029 爽爽果

180030 开心果

180042 饺子

180043 苹果派

180044 草莓派

180001 巧克力豆（摩尔豆购买）

180002 麦香牛奶（摩尔豆购买）

180003 泡泡浴（摩尔豆购买）

180004 运动足球（摩尔豆购买）

180005 万能药水（摩尔豆购买）

180007 青叶粽子（摩尔豆购买）

180008 浆果果汁（摩尔豆购买）

180009 青苹果洗面奶（摩尔豆购买）

180010 冰镇西瓜（摩尔豆购买）

180014 运动可乐（摩尔豆购买）

180017 熊熊饼干（摩尔豆购买）

180018 摩香汉堡（摩尔豆购买）

180019 水晶蛋糕（摩尔豆购买）

180020 火腿三明治（摩尔豆购买）

180021 兔兔胡萝卜汁（摩尔豆购买）

180022 清爽沐浴露（摩尔豆购买）

180023 魔法弹簧（摩尔豆购买）

180024 喜刷刷牙膏（摩尔豆购买）

180004 运动足球（摩尔豆购买）

180005 万能药水（摩尔豆购买）

180007 青叶粽子（摩尔豆购买）

180008 浆果果汁（摩尔豆购买）

180009 青苹果洗面奶（摩尔豆购买）

180010 冰镇西瓜（摩尔豆购买）

180014 运动可乐（摩尔豆购买）

180017 熊熊饼干（摩尔豆购买）

180018 摩香汉堡（摩尔豆购买）

180019 水晶蛋糕（摩尔豆购买）

180020 火腿三明治（摩尔豆购买）

180021 兔兔胡萝卜汁（摩尔豆购买）

180022 清爽沐浴露（摩尔豆购买）

180023 魔法弹簧（摩尔豆购买）

180024 喜刷刷牙膏（摩尔豆购买）

180001 巧克力豆（摩尔豆购买）

180002 麦香牛奶（摩尔豆购买）

180003 泡泡浴（摩尔豆购买）

180031 绿色变色丸（只有超拉能用）

180032 橙色变色丸（只有超拉能用）

180033 蓝色变色丸（只有超拉能用）

180034 紫色变色丸（只有超拉能用）

180035 红色变色丸（只有超拉能用）

180036 土色变色丸（只有超拉能用）

180037 粉色变色丸（只有超拉能用）

180038 灰色变色丸（只有超拉能用）

180039 **变色丸（只有超拉能用）

180040 黑色变色丸（只有超拉能用）

吉吉乐卡(每张1000摩尔豆)----------------

1290001 拼图大比拼

1290002 黑森林探险

1290003 小小观测家

1290004 字母ABC

1290005 执勤小警察

1290006 射箭小能手

1290007 金牌消防员

1290008 探险小英雄

1290009 果冻奶昔

1290010 小小厨师

1290011 湖畔钓鱼

1290012 冰镇西瓜

1290013 开心小农夫

1290014 蝴蝶飞呀飞

1290015 美味小蛋糕

1290016 打工小能手

1290017 网球大战

1290018 艺术体操

1290019 跳绳比赛

1290020 拳击高手

1290021 火眼金睛升级卡

1290022 英雄无敌升级卡

1290023 美食飘香升级卡

1290024 快乐生活升级卡

1290025 体育健将升级卡

哑铃杆直径：21厘米

杠铃杆直径：23厘米

哑铃片孔径：25厘米

杠铃片孔径：28厘米

哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

扩展资料

标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，

最大的杠铃 片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、

15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型），所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤 [ 。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。

因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

——哑铃

——杠铃

　杠铃操就是举着小杠铃做草，现代是一门独立的、而且种类齐全的健身方式，下面就带大家了解一下，杠铃操的一些动作示范，一起来瞧瞧吧!

　据说在西方各国，杠铃操几乎是各个操房的必备项目，深受大众喜爱。杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的优势，并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐，能使健身者在亢奋的氛围中完成训练，事半功倍。

　它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激，提升人体骨质密度。另外，据专家测试表明，“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看出健身效果。

　动作示范

　 准备运动

　杠铃操会直接刺激全身每一块肌肉，必须在此前让关节充分伸展开，不然很容易拉伤。

　 臀部练习

　时长：5分钟负重：男5公斤女3公斤手掌放开，宽握杠铃，然后双脚分开与肩膀同宽，让膝盖和脚尖同一个方向，上身伴随着音乐节奏竖直起落。下蹲时候膝盖不要超过脚尖水平面。

　 胸部练习

　时长：5分30秒负重：男35公斤女25公斤身体平躺在踏板上，宽握杠铃，随节奏上下平推。躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时，杠杆距胸口只有一个拳头距离。

　 肱二头肌练习

　时长：4分钟负重：男25公斤女1公斤肘关节紧贴身体，双臂尽量展开，此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。音乐起时随着节奏上提杠铃，注意此事手肘一定要夹紧，并且上提不能超过肩平面。

　 股四头肌练习

　时长：4分钟初学者可以不加杠铃片，要双腿分开与髋部同款，自然迈一大步，然后伴随着节奏下坐，重心后移，这个动作比较困难。

　 肩部练习

　时长：4分钟负重：男25公斤女1公斤双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开，注意手肘保持在一条水平线上运动。

　放松运动其实不仅在最后，每个动作完成后最好都进行一次放松，让肌肉充分伸展开，这样才能让充足的血液流入肌肉组织，增加氧份，为下一次运动做足准备。

　 注意事项

　据专家测试表明，“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看出健身效果

　 学杠铃操必会的6套动作

　冬季虽然寒冷，对一些热爱健身的朋友来说不是太大的问题，但是健身一定要注意安全第一，下面我就带大家一起来看看冬天健身的注意事项，看看在寒冷的冬天健身，如何不让自己收到伤害!

　冬天健身要做什么你知道吗还是和往常一样的去运动在冬天一定要注意一些事情，不能像往常一样毫无顾虑的健身，一起来看看把!

　如何做好冬季健身冬季健身有哪些注意事项下面我们一起来看看。

　冬季参加体育健身活动，不仅能锻炼身体，增强体质，而且能锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力，防止发生各种疾病。“冬练三九”这句谚语，就是人们在长期锻炼总结出来的宝贵经验。

　冬季体育锻炼，由于肌肉不停地收缩，心跳加快，呼吸加深，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加。同时，体育锻炼还能增强大脑皮质的兴奋性，使体温调节中枢能够灵敏、准确地调节体温，适应寒冷的环境，提高人们的御寒能力。所以坚持冬季锻炼的人和一般人相比，抗寒能力可增强8～12倍。

　冬天的时候，在室外锻炼，不断的受到冷空气的刺激，让身体的技能发生变化，血液中的抵抗疾病抗体就会变多，对疾病的抵抗力就会变强。

　所以坚持冬季锻炼的人，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。俗话说：“冬天动一动，少闹一场病;冬天懒一懒，多喝药一碗”，就是这个道理。

　由于冬季的天气寒冷干燥，再加上天寒地冻场地硬，如果不注意锻炼的卫生，容易发生冻伤、感冒、肌肉拉伤、关节扭伤等疾病，影响身体健康。

　 那么，在冬季锻炼要注意什么呢

　(1)选择合适的时间。冬季风大，浓雾弥漫，加上地面空气污染日益严重。因此，大风、大寒、大雪、雾不宜在户外锻炼。另外，早晨不要太早出门，可在太阳出来后再去户外。

　(2)选择合适的地点。冬季最好还是选择户外运动，因为活动的情况大多数是在屋子里面，要经常出去走走，呼吸空气，接触阳光，如果实在要在室内应要空气流通和新鲜。

　冬季应尽量进行户外活动，因为在寒冷的冬天，人们活动多在屋子里，外出也常常坐车，接触阳光、新鲜空气比较少。如果选择在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

　进行室外活动时，要注意活动场地的地面，尽量少在柏油路、石头地等硬路面进行锻炼。因为冬季天气寒冷，此类地面要比夏天更加坚硬，对脚、腿、骨骼、关节冲击力加大，容易受伤。

　所以，应尽量多在土地上进行锻炼。不要在汽车频繁来往的路边上活动，因为汽车在行驶时会带起很大灰尘也会排出废气，距离人们的呼吸道很近，能直接被吸入体内，从而促成急性或慢性病症发生。

　在健身活动时尤其不要在交通指挥灯、马路转弯处或汽车站附近进行。不要在众多冒烟的庭院或街道胡同里锻炼，这对健康的损害也是不小的。

　 一、臀部

　和股四头肌练习(需要大重量)

　1准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。

　2平稳下蹲，抓起杠铃;

　3将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方;

　4收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖;

　5吐气还原。

　 二、背部练习(中等重量)

　1减轻重量，将杠铃调整为中等重量;

　2准备动作，调整呼吸;

　3杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度;

　4收紧腹部的同时翻肘下蹲;

　5站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。

　 三、三头肌的练习(小重量)

　1双手窄握，不要超过肩部的宽度;

　2把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧;

　3大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落;

　4回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。

　 四、二头肌的练习(小重量)

　1双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧;

　2还原。

　 五、大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)

　1准备动作;

　2把右脚向后迈出，上体要垂直地面，整个上体要收紧;

　3垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上;

　4还原换腿。

　 杠铃操

　 六、肩部的练习(小重量)

　1准备动作(收腹挺胸身体斜前，双臂小腿的两侧);

　2垂直上拉，把力量用在肩上;

　3上体垂直地面，双肘屈肘固定在身体两侧;

　4保持收腹挺胸双臂向侧打开

　 杠铃操的健身优势有哪些

　杠铃操是一门特殊而又简单是运动课程，跟健美操一样，它同样是在强劲的音乐伴奏下完成，只不过，这套“健美操”全程需要在杠铃的陪伴下完成。

　杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的'优势，并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐，能使健身者在亢奋的氛围中完成训练，事半功倍。它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激，提升人体骨质密度。

　另外，据专家测试表明，“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看出健身效果。

　 分量描述

　在练习中您会用到踏板、杠铃、杠铃片。如果您对杠铃练习还比较陌生，就从轻一点的重量开始。上过几节课之后，您就知道什么样的重量适合您。如果您不能确定，就咨询您的教练吧!

　一热身：让整个身体活动起来，所有只需很轻的重量。

　二腿部、胸部和背部：这些是大块的肌肉群，所以需用大的重量。

　三三头肌、二头肌和肩部：开始的时候用轻点的重量，强壮一些后可增加重量。

　 四腹部：强化核心部位的稳定性 。

　五放松：在激烈运动后舒展肌肉十分重要，这能提高灵活性，防止肌肉酸痛和受伤。

　杠铃操其实是一个男女皆适宜的一项运动，只不过侧重点不一样，男生的侧重点是在力量训练，女生的侧重点是在于身体塑形，打造完美线条。女生完全不需要担心，因为在杠铃操中，有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择，女生只要选择适合自己级别的杠铃练习即可。”江先明说道，“从科学的角度来说，肌肉生长需要大量的男性荷尔蒙、高蛋白质及高热量食物。所以女性不会出现男生那样的大肌肉，再来就是杠铃操是有氧耐力训练，这类练习主要是刺激红肌(它的最大膨胀系数低于20%)，绝不会令您的肌肉粗壮，只会让您的肌肉与脂肪达到完美比例。”

　 挑战身体里每块肌肉群

　杠铃操用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，其中不仅使用杠铃，还会使用到杠铃片、踏板和垫子，不断地更换使用器械，可以让你全身都能锻炼到。

　江总监介绍，杠铃操是一个挑战你身体里每块肌肉群的集体杠铃项目，在规定的时间内追求最大的强度。高重复次数的动作不但能锻炼你的耐力，而且加快你体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，提高自信心，让你更加健康。简单、有趣是这个项目的特点。负重训练能加强你的骨密度，降低骨折的可能性。

　“一个下蹲的动作你可能可以重复120次左右,但是你却并不觉得无聊。要知道杠铃操虽然是莱美最早开发的一个训练体系,但是却是最时尚的一个，它的动作每三个月更新一次，课程中播放的背景音乐也一定是欧美各大榜单的TOP10。在这样气氛的带动下，自然而然会感觉时间过得快，动作做得多，真的认真做着每一个动作，想瘦还难吗”刘总监说道。

　 教你几招

　 1窄握臂屈伸

　 训练部位：肱三头肌，与蝴蝶袖saybyebye

　动作：身体平躺在踏板上，双脚打开与髋同宽;双手窄握(注：握距与肩膀同宽，手肘向内收紧)，然后将杠铃举到肩膀正上方，手臂弯曲到额头正上方，手肘夹紧身体，保持90度，伸直到肩膀上方。

　 2杠铃片臂屈伸

　 训练部位：塑造手臂线条

　动作：双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开，注意手肘保持在一条水平线上运动。大小腿保持90度，一只手撑在一只脚大腿前侧，另一只手垂在身体旁边，大臂往上抬90度，小臂伸直往后，落下放回到90度，左右两边交替做。

　 3杠铃箭步蹲

　 训练部位：腿和臀部

　动作：扛起杠铃，支撑稳固后，挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，双脚脚尖朝前，保持大小腿九十度同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。呼气，前脚脚跟后脚脚尖同时发力站起，重心在两腿之间。后重复开始步骤。

　 提醒

　 下蹲不宜太深

　南昌一兆韦德团操总监江先明提醒道，在练习杠铃操时切记下蹲不宜太深。如果下蹲过深，在负重大的情况下，大小腿呈锐角，膝关节十字韧带会承受巨大的拉力，骨骼受力严重不均，会引起膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病。此外，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，诱发椎间盘突出、腰肌劳损等病患。

　 结语： 杠铃操是一项很好的健身运动，对身体各个不为都有着不小的健身效果，如果你爱去健身房，那你就不妨试一试杠铃操，绝对是一个新的体验，以上为大家介绍了那么多知识，还望帮助到大家!

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