杠铃高翻的动作真的好难，怎样才能进行辅助动作练习

健身房有三大装逼利器，第一是好身材，第二是好技术，第三是大重量，人们看到这三个肯定会惊呼这个人好厉害。今天我们讲的动作杠铃高翻就是技术性很高的一个动作，也就是让你拥有好技术的一个方法。高翻这个动作主要出现的地方就是举重当中以及crossfit的训练当中，主要针对的是核心力量的锻炼以及身体的协调性控制。这个动作的技术要求很高，且锻炼的地方也多，因此需要很多的辅助训练。

我们先来看一下高翻是如何完成的，它的初始动作和硬拉一致，先将杠铃拉至膝盖以上一点的位置，大约在大腿的三分之一处，然后接一个突然的发力，这个发力要做到腿部、斜方肌、手臂同时发力让杠铃上升，杠铃上升后立马泻力下蹲，用大约在锁骨的位置稳稳接住杠铃，双手保持住杠铃的稳定，之后慢慢蹲起站直。主要分为四个过程就是拉，提，接，起。最难的过程无疑是提和接，因为对于协调性有很高的要求。接下来我们就来看一下高翻的辅助练习动作有哪些。

拉

既然有四个过程，我们就按四个过程的顺序来。先讲一下拉，由于和硬拉类似，我们完全可以用硬拉来练习这一个过程。但是与健身和力量举的硬拉有所不同的是，高翻的拉这一过程需要蹲的更深，也就是髋骨的位置更低，膝盖位置更加的朝前，从而拉起时伴随着身体的启动。因为髋骨的位置更低，拉起大重量时重心需要后移，这也是为什么我们看到有些人在拉接提这一动作后直接往后倒去。

提

之后来说一下提。提的动作训练可以分成两个部分，一个是模仿提这一过程的发力拉，另一个则是更好的锻炼手臂力量的杠铃耸肩。

先来说一下发力拉。发力拉和硬拉的准备动作类似，只是杠铃抬起的位置不同。通常的硬拉在髋骨这边就停止了，而发力拉则要把杠铃拉到差不多胸部的位置，也是模仿高翻过程中提这一法力过程。也是很好的锻炼爆发力的动作。这个动作后半程很像杠铃上提，但时本质上是不一样的，做发力拉时千万不要锁定住手臂和肩胛骨，而是到了位置之后就放下。但是也要慢放不要砸地板。

另一个就是杠铃耸肩了。这里的耸肩也略有不同，为了更好的接近于高翻这一动作，它是一个爆发式的耸肩，和上一个动作一样是硬拉的准备动作，将杠铃提到大腿三分之一处时立马发力蹬腿耸肩，类似于提这一动作的一个过程，但是不用让杠铃上来，比较单纯的锻炼斜方肌以及腿部的爆发力。

接、起

之后则是接了，这一点倒是没有什么好说的。具体接的位置大约在锁骨，每个人的习惯不同位置也略有差异。但是接的这一过程中包括了一个蹲的动作，而起则是一个蹲起的过程，所以这两个过程完全可以依靠一个颈前杠铃深蹲来练习。

与颈后的深蹲不同的是它的上身要求是挺直的，而且蹲起的过程中不能有屁股后翘这一过程，所以对于深蹲习惯了的朋友需要有一定的时间练习来改一下自己的习惯。但是杠铃的活动轨迹依然不变，还是在脚掌中心线上运动。

以上就是几个针对高翻的辅助锻炼动作。高翻的技术要求之高甚至高于健身房的三大项，所以想要练好这一个动作需要大量的练习，健身时间久的可能要改掉一些原来养成的习惯才能完成高翻这一个动作。而且高翻的动作危险性也是十分的高，重量一大一不小心没控制好，被压的时候可没有外界的保护，所以受伤的后果十分的严重，千万不要为了自尊心亲易尝试大重量。

几百斤杠铃都砸不坏 奥运会举重台地板啥做得 几百斤杠铃都砸不坏 奥运会举重台地板啥做得 读者看奥运会举重比赛，经常可以看到这样的镜头：教练叮嘱几句，运动员走上高台，双手搓一下白色的镁粉，然后走向高台正中的举重台，举手示意，开始比赛，杠铃一次次砸在举重台上。奥运会的举重比赛中，中国队接二连三夺取金牌，读者高兴之余乘兴打听，举重台的地板是啥材料做的？ “举重台上的地板是什么材料做的？怎么砸都不坏。”在网上搜索，发现有同样疑问的网友真不少。“问你个问题，刚才在看奥运会举重比赛，举重台上的地板是什么牌子的？”“几百斤的杠铃往上面扔都没问题。感觉这种地板太牛了，以后装修房子要是能用这种地板的话，再怎么踩都不怕了。”有网友说，肯定是红木的，但马上有网友反驳说，这么砸，就是红木也吃不消。 网上给出的答案很统一，但都语焉不详——— 举重台用木料、塑胶或其他坚固的材料制成，台面不得涂润滑涂料，高8厘米～15厘米，台面四周涂有5厘米宽的颜色鲜明的彩色边线。 那么，北京奥运会用的举重台到底是什么样的？《防静电地板》7月7日报道说：“2008北京奥运会举重比赛器材(张孔杠铃)起运仪式”在防静电地板举行。河北防静电地板制造有限公司生产的50副比赛杠铃、两副比赛举重台和71副训练举重台，起程运往北京奥运举重场馆。 联系上防静电地板制造有限公司，防静电地板办公室的王**在电话那头很高兴地说：“对，奥运举重比赛上用的就是我们公司的防静电地板产品，抗静电地板公司派出了好多维护人员在奥运赛场负责器械维护。陈燮霞获得首金时，就是站在我们提供的举重台上，举重台面中间用蓝色写着‘Beijing2008’和奥运五环，台面四周有一条蓝色边线。” 王**说，他们一共提供了两种规格的举重台，其中两副是比赛举重台、71副训练举重台。训练举重台的规格是3米×3米，由6块1米×1米的胶板和3块1米×1米的抗静电地板组成，木板在中间，四周是抗静电地板，厚度规格有4厘米、5厘米、6厘米、7厘米等。 比赛举重台的规格是4米×4米，由10块4米×04米的抗静电地板组成，厚度是10厘米(家庭用的抗静电地板，厚度一般在18厘米；强化抗静电地板一般在08厘米)。这种举重台是实木，还是复合材料？王**没有透露，“只能告诉你是原汁原味的材料，表面没有加涂料，重量1600公斤。抗静电地板的维护还是比较少的，平时主要清理的是上面落下的防滑粉，我们去的维修人员主要是维护杠铃。” 至于价格，王**说是41600元人民币，16个平方米就要4万多元，用来家装是吃不消的

还可以，看你个人需求

全胶杠铃片的优缺点

1、手感好且安全，对地板材质要求较低。全胶杠铃片的材质相对较软，在装片、卸片过程中不用过于担心夹手、砸脚。另外，全胶杠铃片的直径相同，落地时多个杠铃片可同时触地，且自带弹性，不用过于担心会砸坏地板。

2、片形大，硬拉训练更好用。全胶杠铃片的直径相同，且多在45CM左右，落地后杠铃杆的离地距离在22CM以上，落地重心较高，更加适用于各种形式的硬拉训练，不用担心杠铃重心太低而拉伤腰背。

3、价格偏高。全胶杠铃片每公斤的零售价在20元左右，高端产品每公斤售价超过30元，一组杠铃片的购买成本往往超过2000元，购置成本较高。

举重比赛须在举重台上进行。举重台可用木料、塑胶或其它坚固的材料制成。台面不得涂以润滑的涂料。台子4平方米，高8～15厘米，台面四周须涂5厘米宽的颜色鲜明的彩色边线。

这种材质和形状的特制台子，可没那容易就坏掉啊。就连家庭铺的地板也有相当的受力程度吖。

虽然是木地板,但是比赛时使用的木地板是绝对坚硬的,而且为了确保运动员等人的安全,工作人员还会在地板下面安放比较坚硬的材料。

训练举重台的规格是3米×3米，由6块1米×1米的胶板和3块1米×1米的木板组成，木板在中间，四周是胶板，厚度规格有4厘米、5厘米、6厘米、7厘米等。

比赛举重台的规格是4米×4米，由10块4米×04米的木板组成，厚度是10厘米(家庭用的实木地板，厚度一般在18厘米；强化地板一般在08厘米)。

这种举重台是实木，还是复合材料？孙**没有透露，“只能告诉你是原汁原味的材料，表面没有加涂料，重量16 00公斤

与篮球馆“增高”不同，新举重馆的设计为了适应举重项目的训练特点，增强了地板的承重能力。 在举重训练中，运动员每天要成百上千次地将沉重的杠铃片举起又放下，重复的技术动作要求地板能够承受得住杠铃片的冲击。 在新举重馆内，举重台全部采用嵌入式设计，其中承受杠铃片下砸力的部分，由4厘米厚特制橡胶和6厘米厚举重板压制而成，运动员站立的位置则是10厘米厚的举重板，这样厚实的设置足以抵御杠铃片和运动员的强大压力。 为了配合奥运氛围，这些嵌入在地下，与地面平行的举重台还被刷成了奥运五环的蓝、黄、黑、绿、红五色。 加分要给我啊！！！

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