小臂酸胀影响了很多人的健身效果，只需哪几个动作提高小臂耐力？

第一个是毛巾悬吊的动作。就是把毛巾搭在单杠上，然后用手抓住毛巾坚持一段时间。或者抓住毛巾做引体向上的动作，这样非常能锻炼小臂肌肉的力量，也可以提高小臂的耐力。很多人疑惑为什么不能直接抓单杠要选择毛巾呢？其实我也是挺别人讲解说，我们抓单杠的时候更多的其实是借助手指的力量，因为我们会用手指勾着单杠。

但是毛巾就不一样了，我们肯定是不能用手指抓着毛巾，而是用整个手去握毛巾，这样就需要用小臂的力量。所以说毛巾更能锻炼小臂，大家可以去亲身尝试一下。当然直接抓单杠不是说不能达到效果，如果可以保持自己用小臂发力的话也是一个很好的方法。除此之外还有单手悬吊，就是用一个手全握单杠，这样的方法也能大大锻炼小臂。两只手轮流重复几次，每天坚持会大大提升耐力。

第二个是反向澳式引体这个动作。这个动作就是站在单杠前，然后双手背后抓住单杠，身体往前倾，然后再回来，就像做俯卧撑一样。双脚保持不动，然后重复这个动作一段时间，坚持一段时间小臂耐力就会有所提升。当然以上只是我个人对这个动作的描述，也可以反过来做之类的。这个动作也是比较简单方便的一个动作，可以多尝试。

有很多专业的动作都是可以帮助提升小臂耐力的，关键就是做到位还有一直坚持，就能达到想要的效果。当然也要注意选择正确的锻炼方法，不然就会造成小臂酸胀的感觉，这样就是适得其反了。

老祖宗曾有说教：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气”。以现在科学的说法称为蛋白质的“互补作用”，意即是要获得人体所必需的各种营养素，必须注意食品的合理搭配，切忌吃荤不吃素或吃素不吃荤。同时，合理的搭配亦能提高蛋白质的生理价值，因为各种蛋白质是由多种氨基酸组成的，甲蛋白质所缺乏的某种氨基酸恰为乙蛋白质所含有，乙蛋白质所缺乏的恰为甲蛋白质所含有。例如小麦、小米、黄豆、牛肉分别单独食用时，其生理价值分别为67、57、64、76，而混合食用时其生理价值可达89，大大提高了食物蛋白质的利用率，反之未被利用的蛋白质则排出体外，劳而无功，颇似小时曾念过的课文《一个豆瓣的旅行》。实际上，我国北方地区主食以杂粮为主（南方以大米为主）撇开气候、水土等因素，就其摄取的蛋白质看已接近或达到完全蛋白质的生理价值。因此，北方人普遍体格健壮魁梧，脸庞红润。近来随着生活的富足，都市中有相当部分的儿童出现肥胖症，其症结都在于对某类食物超常的食欲感。由于对某种营养素超常的吸收和利用能力，它与成年者出现的热能过剩、脂肪沉积出现肥胖有着本质的区别，应及时调整控制其膳食结构。

年轻时曾知晓一个人有怪癖，他常常吞食一些墙土，让人费解，其实从饮食营养学角度看，皆因其胃酸过多，无意中发现掺有石灰的墙土吞食之后人体感到舒服，达到酸碱中和的目的。而现在只要几片苏打片就可解决的问题，在当时缺医少药的情况下，人体自身的修补与对环境的适应性，令人叹为观止。而今环境条件越好，人类机体自我适应、自我完善的意识已逐渐褪化减弱，但并非消失。例如一个不会吃辣椒的人，长期在四川生活并经常吃一点辣，则就有可能会喜欢吃辣椒。一个长期吃较多肉的人，其体内消化蛋白质和脂肪的酶的活力会升高。一个长期吃素者，其消化液中的淀粉酶活性会升高，其蛋白质酶和脂肪酶活性则降低。因此，中枢神经在参与机体对营养素的摄取、消化、吸收和利用的过程中起着重要的作用。应避免进餐时精神忧郁、阅读书报或考虑其它问题。有条件可在进餐前听一段轻松愉快的音乐，在光线充足，空气流通，温度适中，布置优雅的餐厅就餐，则更为快事。 还有自己

人离不开饮食。然而怎样使饮食更加科学以有利于健康，这其中大有文章可做。首先必须纠正平素早巳为我们所接纳甚至依赖的某些不良的饮食习惯。所谓病从口人，一般是指吃、喝进了不干净、有病原体、变质、有毒的食物、水或饮料等而致病，如吃错东西、食物中毒、酗酒等。食物如花生、大米因置放时间过久及保管不当．导致霉变产生黄曲霉素，人吃了就会患病，甚至有致癌的危险。从广义上来说，病从口入也同时反映一个人的饮食习惯问题。小孩子吃饭时注意力不集中，囫囵吞枣，常常让骨头刺伤食道；没有经过缓慢咀嚼吞下去的东西引起腹胀、消化不良，也可导致疾病。

据说潮汕地区的中老年人易息食道癌，医学家们研究来研究去，得出一个倾向性结论．认为与当地人爱喝功夫茶、热粥，食咸鱼、吃咸菜等盐脑制品有关。茶、粥、海鲜、蔬莱是好东西．质量是好的，只是吃用的方式不够科学。如茶、粥太烫．可慢性烫伤食道，引发炎症；食物被腌制过咸过久，蛋白质会变性产生有毒化学物质，原本属于规定允许范围的化学物质，因嗜食而堆积，长此以往就造成了对人体的损害．这与食物本身无关，错在不良的饮食习惯。有些人喜欢吃高脂肪食物．如猪油、牛油猪肚肉、猪腿、牛扒，用动物油煎炸食品等，认为高脂肪食物够味道，香滑可口。孰知，长期吃高脂肪膳食可能导致人体胸腺、淋巴腺萎缩，淋巴细胞的免疫功能受到抑制，癌症如乳腺癌、肠癌、前列腺癌以及糠尿病、高脂血症、冠心病、高血压的发生率会明显增加。

孩子中的偏食、精食问题也相当突出，受溺爱的“小皇帝”．偏吃甜食、零食，对“粗茶淡饭”不屑一顾，而对自己喜爱的食物则乐此不疲。另方面是食物过于精细，精米、精面、精制糕点；麦乳精、人参蜂皇精……使胃肠永远处于“幼椎”状态。这么一来，膳食结构失去平衡，很客易造成维生素、纤维素、矿物质、微量元素缺乏而致病，同时抵抗力下降也容易使身体受细菌、病毒入侵而闹病。

改变不良饮食习惯对健康大有好处，但做起来并不容易，因为所谓习惯成自然，积习久之，积重难返。要下点决心才行。在培养良好饮食习惯的同时，对原来不良的习惯应有所认识，然后改变、改善。如喜欢吃热食物，其实稍等一会儿，待其凉些才入口并不费事。专家认为，不要长久或大量食用某一类食物工业制品或腌制食品，使有害化学物质不易达到对人体构成损害的程度，也可让身体来得及清除有害物质。家长对孩子饮食的考虑要全面些，在餐桌上不应由孩子说了算。另外进食时从容不迫，对食物有足够的时间和心情去咀嚼、品味．有助消化。

健康饮食金字塔

民以食为天。解决温饱之后，人们对于各种美味中所隐藏的神奇奥妙愈加关注。为了从日常饮食中获取更多的营养，或是改变自身的健康难题，人们开始对食物越来越挑剔、越来越苛求，因为一分一厘的取舍对于我们来说都至关重要，直接影响着人类的健康。

20年前，美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字塔。今年年初，又推出了新版食物金字塔，纠正了过去的一些疏漏。据悉，金字塔的建造者，包括科学家、营养师、职员、以及顾问。哈佛大学公共健康学院的专家们依靠所获得的最科学的证据，根据食物与健康之间的关系，建立了新的健康饮食金字塔。它修补了美国农业部食物金字塔的基础漏洞，在关于吃什么的问题上，提出了更好的建议。

健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重的基础之上的，因为这两个因素对人们保持健康来说，十分重要。它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题，以及人们吃的食物又如何影响自身的健康。从健康饮食金字塔的底座往上看，其中包括：

全麦食品（在大部分进餐中）

人体需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳来源是全麦，比如燕麦片、粗面面包、以及玄米（也就是糙米）。它们含有麸糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长，这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平，并很快会下降。很好地控制血糖和胰岛素水平，能够减少人体的饥饿感，阻止Ⅱ型糖尿病的发生。

植物油。美国人平均每天从脂肪中获取1／3的日需卡路里，所以，把它们放在金字塔的下部是有道理的。注意，这里特别指明的是植物油，并非全部各类脂肪。健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅改善人体胆固醇水平，而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。

蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）。

多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生；预防各种癌症；降血压；减轻被称作憩室炎的肠道疾病；防治白内障和青光眼，对65岁以上的老人来说，这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。

鱼、禽、蛋（每日0到2次）。

这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明，吃鱼可以减少心脏病的危险。肌肉和火鸡的饱和脂肪含量低，也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物，因为它的胆固醇含量相对较高，实际上，鸡蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。

坚果和带壳豆（每日1到3次）。

坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于心脏。

奶制品和代用钙（每日1到2次）。

为防治骨质疏松，需要摄入钙、维生素D等，奶制品是美国人获得钙的传统来源。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外，还有其他的健康方式获取钙。例如，三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏肉所含的饱和脂肪。如果你喜欢奶制品，可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证。

红肉和奶油（小心使用）：

这些食物被放在健康饮食金字塔的上层，因为它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉，如牛羊肉等，每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平。同样的，你也可以从奶油换到橄揽油。

大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）：

为什么这些全美国人的主食被放在了健康饮食金字塔的顶端？因为它们会引起人体血糖的迅速提高，导致体重增加，糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。全麦碳水化合物则使人体血糖稳定，至少是缓慢增长而不会超过人体正常水平，使人体有能力处理多余的血糖。

多种维生素：

日常多种维生素，多种矿物补充物是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素，这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。请选择正牌的多种维生素。

酒精类（适量）：

每天少许喝点儿酒，可以降低心脏病的危险。适量是很重要的，酒精是双刃剑，危害与益处同在。对于男人来说，平衡点是每天喝1到2杯，这可不是指扎啤杯。对女人来说，每天一杯足够了。

健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报，它不是空中楼阁，或者一成不变，随着时代的发展，研究的深入与多样化，健康饮食金字塔会与时俱进地反映最新、最重要的研究成果。

十种最佳饮食搭配法

桌上要讲究搭配，正确的搭配可以让我们获得更多营养。错误搭配不仅会让食品失去营养，甚至会让身体受到危害。

鱼+豆腐

作用：味鲜，补钙，可预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等。

原理：豆腐含大量钙质，若单吃，其吸收率较低，但与富含维生素D的鱼肉一起吃，对钙的吸收与利用能起更佳效应。

猪肝+菠菜

作用：防治贫血。

原理：猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成。

羊肉+生姜

作用：冬令补虚佳品，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。

原理：羊肉可补气血和温肾阳，生姜有止痛祛风湿等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉温阳祛寒。

鸡肉+栗子

作用：补血养身，适于贫血之人。

原理：鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美，造血功能更强，尤以老母鸡烧栗子效果更佳。

鸭肉+山药

作用：补阴养肺，适于体质虚弱者。

原理：鸭肉补阴，并可消热止咳。山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，同时可以很好地补肺

瘦肉+大蒜

作用：促进血液循环，消除身体疲劳、增强体质。

原理：瘦肉中含有维生素B1，与大蒜的蒜素结合，不仅可以使维生素B1的析出量提高，延长维生素B1在人体内的停留时间，还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质。

鸡蛋+百合

作用：滋阴润燥，清心安神。

原理：百合能清痰火，补虚损，而蛋黄能除烦热，补阴血，同食可以更好地清心补阴。

芝麻+海带

作用：美容，防衰老。

原理：芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙，能净化血液，促进甲状腺素的合成。同食则美容、抗衰老效果更佳。

豆腐+萝卜

作用：有利消化。

原理：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有很强的助消化能力，同煮可使豆腐营养被大量吸收。

红葡萄酒+花生

作用：有益心脏

原理：红葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能预防血栓形成，保证心血管通畅。

不可不知的饮食常识

1、常吃夜宵会得胃癌。

2、一个星期只能吃四个鸡蛋。

3、饭后吃水果实错误的概念。应是饭前吃水果。

4、喝豆浆时不要加鸡蛋及糖。

5、空腹时不要吃番茄，最好是饭后吃。

6、早上醒来先喝一杯水，预防结石。

7、睡前三个小时不要吃东西。

8、少喝奶茶。

9、刚出炉的面包不宜马上食用。

10、每天喝酒不要超过一杯。

11、天天喝水八大杯。

12、一天不要和两杯以上的咖啡。

13、多油脂的食物少吃。

14、10种吃了会快乐的食物：深海鱼、香蕉、葡萄柚、全麦面包、菠菜、大蒜、南瓜、低脂牛奶、鸡肉、樱桃。

15、正确的饮食习惯：早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐。

世界流行运动排行1，足球

世界上最重要也是最流行的运动，是欧洲和南美国家的第一运动，在非洲也几乎是最重要的运动，在中国、日本、韩国和中东也很流行。

缺点：在印度、美国和加拿大并不十分受欢迎，女子足球不象男足那么流行。

2，篮球

世界上第二流行运动，是美国、加拿大最流行的运动之一，在欧洲、巴西、阿根廷和中国是第二重要的运动，在立陶宛、土耳其、希腊和以色列是第一运动。

缺点：高个子的运动，在非洲、中东、印度和东亚不是很流行。

3，赛车（F1、越野赛等）

收视率最高的项目

缺点：有些人并不认为这是一项运动。

4，网球

广泛开展的世界性运动，四大公开赛和戴维斯杯都是世界主要赛事，是世界上最为流行的女子项目。

缺点：是中高阶层的运动。

5，田径（含游泳）

世界锦标赛是足球世界杯和奥运会之后的第三大赛事

缺点：……在拉美和第三世界国家不太流行。

6，高尔夫

另一项世界性运动，广泛开展于世界各地，尤其在美国和欧洲。

缺点：高层人士的运动

7，拳击

有人认为拳击是世界第二流行的运动，但是过于依赖于拳手自身。

缺点：危险性高，只有少数比赛能够吸引全世界的注目。

8，棒球

美国第一运动。

缺点：地区性运动，仅流行于美国、委内瑞拉、中美洲、波多黎各、古巴和日本。没有世界杯比赛，最好的选手并不参加奥运会。

9，排球（含沙滩排球）

世界性运动，全球各地都有人参与，是巴西的第二运动，女排是第二流行的女子运动。

缺点：很多人参与，但是并不关注职业赛事，最好的选手并不为人们和大众媒体所知。

10，曲棍球（包括冰球、场地曲棍球和轮滑曲棍球）

另一项地区性运动。

曲棍球：印度和巴基斯坦的国球和第二流行运动。同样是主要的奥运会项目。

冰球：加拿大的国球，同样流行于美国、俄罗斯和北欧。冬奥会主要项目。

缺点：只流行于有限几个国家，在拉美只有阿根廷开展，而且女子曲棍球比男子受欢迎。

11，水上运动（冲浪、帆船帆板等）

种类太多了，只流行于上层人士。冲浪在各地都很流行。

缺点：竞技比赛不为世界所关注。

12，滑雪

在有雪的国家如北欧、美国、加拿大和俄罗斯很流行。

缺点：玩的人很多，但是主要赛事并不为人所关注。

13，板球

另一项地区性运动。开展于几乎所有前英国殖民地，在印度、巴基斯坦、孟加拉国、斯里兰卡和西印度群岛是最重要的运动，是英国的国球，在澳大利亚和南方是第三大运动。

缺点：只是区域性运动，在其他地方几乎没有开展。不是奥运会项目。

14，英式橄榄球

地区性运动。开展于前英殖民地和法国。在新西兰是第一运动，在英国、法国和南非是第二运动。在澳大利亚也很流行。

缺点：不是奥运会项目，在世界其他地区，尤其是美洲大陆、东欧、亚洲和非洲，人们甚至没听说过此项运动。

15，乒乓球

非常重要的奥运会项目。中国的国球。

缺点：在多数国家只作为休闲运动。

16，格斗（柔道、跆拳道、空手道）

同样是重要的奥运会项目

缺点：普通人不了解其规则，所以如果没有练过，很难产生兴趣。

17，自行车

主流项目。奥运会的重要项目。西班牙的第一运动。

缺点：观看电视转播比较乏味。

18，美式橄榄球

美国的流行运动，没有世界杯比赛，当然了，有的话也必然是美国的天下。

19，手球

重要性仅仅体现在它是奥运会项目。流行于德国、瑞典、匈牙利和西班牙。

20，水球

重要性仅仅体现在它是奥运会项目。仅流行于西班牙。

21，斗牛

仅流行于西班牙和墨西哥

22，羽毛球

重要性仅仅体现在它是奥运会项目。在很多国家只是休闲运动，印度尼西亚的国球，流行于马来西亚。

23，马球

贵族运动。仅流行于阿根廷。

24，澳式橄榄球

澳大利亚第一运动

25，爱尔兰式曲棍球

仅在英国和美国的部分地区开展。

26，板式网球

仅流行于阿根廷和西班牙，前西班牙总统Aznar喜欢此运动。

27，象棋

不是一项传统意义的运动。

28，赛马

赌博，不是运动。

29，射击

是用来打人的，不是运动。

健美操

动作简单易学，极富动感，形式多样。在节奏明快，强劲有力的音乐伴奏下，进行健身性活动，从而达到提高心肺功能，改善身体有氧代谢能力，塑造形体，营造良好的精神状态，提高人体运动基本素质，和对外界事物适应能力，其中最受女性朋友看好的是祛脂减肥功效。特别适合体型为脂肪纤瘦型、丰满型、壮健型的人群进行练习。

瑜伽术

把姿势、呼吸和意念紧密结合起来，通过调身(摆正姿势)，调息(调正呼吸)，调心，运用意识对机体进行自我调节，健美身心延年益寿。有意识的集中精神控制呼吸，同时无意识将身体放松，使得身体非常柔顺，并且使中枢系统得到调整，强化了内脏器官的功能，调节了内分泌系统，从而端正姿势，净化血液，预防和治疗慢性病，消除多余脂肪，从而显现出人体的健康美。

舍宾

通过医学、营养、功能测试及人体测量来制定因人而异的训练和营养计划，通过多种练习使人体动作协调，姿态优美，举止文雅得体，形体健康美，并且对女性内分泌失调，睡眠质量差，胃下垂，妇科病，高血压，糖尿病能起到调理作用，能促使新陈代谢，血液循环加快，使皮肤细腻有光泽，延缓女性衰老进程。并有效的提高会员依据自己形体选择着装，化妆的审美能力。

纤柔球操

是一种独具风情的身体调节运动，提高身体的协调性和人体与器械的配合能力，调节全身的平衡状态和柔韧素质。在柔和的音乐伴奏下让人体与球融为一体，尤其有益于调节身体的中枢神经和内脏器官，对脊柱的疾病有很好的辅助治疗功效。长期进行纤柔球操练习，可以提高内脏官的机能水平，增强心脏收缩力，促进血液循环，增加血液输出量，从而满足运动时能量消耗的需要。

BODY PUMP——世界上最快的塑身方法

BODY PUMP是一个挑战您身体里每块肌肉群的集体杠铃项目。每周两到三次，每次45分钟，能让您在最少时间里收到最大的效果，请相信它能确保您的成功。这里没有惊讶，只有最大的进步。

形体训练

不仅利用芭蕾、舞蹈、体操舒展的动作训练了人体的优雅姿态，而且也传播了它们高雅的艺术精髓，培养了人的内涵修养，有助于提高练习者现代气质和高雅风度。内容包括：基本站立姿势，手位脚位练习，脚步动作舞蹈组合练习以及把杆和垫上一系列的基本功练习。主要练习正确的立、坐、卧和走、跑及头面部的姿态和表现。使您的外在表现和内在修养，形体之美与精神之美和谐统一。

一是国家健身教练职业资格证书，也称国职证书。这个证书是由国家体育局颁发，是目前健身行业较为权威的证书。本证书分为三级：初级、中级、高级。也是现在健身市场上普遍认可的一个证书。

二是国家健身人员专业认证，简称国专正式。本证书由中国职工教育协会颁发的。这个证书仅为一种专业认证证书，不能作为专业资格证书使用，本证书由协会颁发。实力和含金量明显不如国家体育总局颁发的正式。

三是由不同地区的健美协会颁发的健美协会证书和全国健美协会证书。健美协会的证书主要是业内的健美人士推起来的证书。但目前，健身房内没有人会认可健美协会的证书和国专证书。

四是学校或机构证书。目前，有许多健身教练培训学校。基本上，每个学校都会颁发自己的证书。本证书就是一种结业证书。

怎样一个月内提高100米的成绩呢，我们知道100米不同于200米之类的跑步 注重的是爆发力， 所以没有必要用这一个月时间去练长跑 最重要的还是高抬腿的运动和前脚掌蹬地运动！ 如果能吃苦还能跳跳蛙跳和上下蹲。 而最好的方式莫过于多多练习了。

一般如果提高至原来最好水平1秒已经是非常不错了 原楼主能够如愿，跑得更快

一下是我找到的一些资料，希望能帮到你：

短跑最好是用脚尖／前脚掌蹬地

30米冲刺60展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。

米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著<不超过120米》

100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。 下边再给你介绍一下短跑

短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。

2 以技术为中心的全面身体训练

人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发 3 提高步长、步频能力

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。例如，我进浙江大学体育系时，年龄已经是20 岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的114S提高到1188S。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。 对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。

4 发展绝对速度

绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。

在训练方法和训练手段的安排上，可采用：

(1)20~40m行进间快跑练习；

（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；

（3）下坡跑练习；

（4）顺风跑练习；

（5）各种短段落的变速跑练习等。

吴景彪痛哭折射出的问题

　伦敦奥运会上吴景彪痛哭道歉的情景，再次让人感受到了中国关于体育的金牌情结的可怕、可悲甚至是可憎。“将体育办成战争”的观念需要破除，“打不赢就如何如何”的论调也应该遭到抛弃。

　　比赛到了最后一把，只要举起161公斤的杠铃，就可以拿到金牌；如果举不起，他可以拿到银牌。吴景彪把杠铃提到肩部后，稍作调整，奋勇发力，杠铃已经举到头顶，只要他站直身体，就可以成为冠军。然而他没有顶住，杠铃倒下。这一幕发生在北京时间7月30日凌晨的伦敦奥运会上。那一刻，亿万国人通过电视镜头目睹了吴景彪的痛苦。赛后，吴景彪一直在痛哭，泣不成声了许久之后才接受采访，而他说的第一句话居然是：没能夺冠，我对不起大家。

　　吴景彪是谁？亚运会冠军、亚洲纪录保持者、世锦赛冠军……这样的一个人，毫无疑问是国家英雄。可今天他居然因为没有拿到金牌，而感觉到自己可能是犯了罪。天下哪有这等道理？在这个夜晚，吴景彪再次让人感受到了中国关于体育的金牌情结的可怕、可悲甚至是可憎。

　　体育是什么？在英语中，体育与游戏都叫“GAME”。事实上，体育和游戏也没有什么严格的区别——两者的目的都是为了强身健体，是为了寻找快乐。然而，在许多国人的理念中，体育是证明我们不是东亚病夫的工具，是拿荣誉证明国力的砝码。而体育明星存在的意义就只是为了拿冠军，殊不知，体育就是体育，在本质上，体育不过是许多种游戏中一种。

　　想必大家都未曾忘记，当无数国人希望刘翔在伦敦奥运会上“血08年奥运之耻”、“复对手之仇”时，刘翔再一次抛出了他的“比赛游戏论”。11日上午，刘翔和教练孙海平一行从上海出发，踏上这或许是属于自己职业生涯的最后一次奥运之行，29岁的刘翔依然保持着“平常心”，并没有把复仇或者正名放在很重要的位置。“不管取得什么样的成绩，平静地去面对就可以了，反正就是一场游戏嘛。”刘翔说。这是大家第三次听到刘翔的“比赛游戏论”。这既证明刘翔现在的轻松心态，也说明这位“飞人”对于体育竞技的理解非常科学。在这一点上，我们应该对刘翔的体育哲学表示尊重，也希望更多的人能拥有这样的“游戏心态”，只有这样，举国体制才会如释重负。

　　对体育持有同样理解的还有“娜姐”。有两个例子。2011年1月29日，李娜在澳网决赛中输给克里斯特尔斯得到亚军，战败之后，李娜并没有任何沮丧，相反还非常高兴，显然，她是在享受比赛。在今年法网和温网中，李娜都早早被淘汰，许多球迷因此而变得不高兴，但李娜有些不解，发出了“又没有死人”的追问。可以看到，无论李娜的排名如何，李娜从来没有要求自己一定要打出什么样的成绩——这正是为什么李娜失掉冠军也快乐的原因。无关功利的竞技精神，在李娜身上得到了最好的体现。

　　德国哲学家席勒曾说，“只有人充分是人的时候，他才游戏；只有当人游戏的时候，他才完全是人。”虽说游戏人生的哲学并不能被许多人接受，但如果事事较真，并且必须要求运动员都得去拿冠军夺金牌，也是一种意志强奸。体育运动员们是承担了一些责任，但如果在尽力的前提下仍没有拿到冠军，我们也应该表示宽容。在体育面前，每一个人都应该是充分的人、完全的人，而不应该是拿金牌的兵卒和棋子。

　　最近，有媒体报道了一篇叫《练蹦床的孩子》。在2008年何雯娜夺得中国首枚奥运蹦床金牌后，这个“冷门”项目成为中国金牌榜上新的增长点，不过，报道中的，让人感觉不忍。在大运动量训练下，孩子们的手满是老茧，脚底也因长期赤脚在弹网上磨损而满是皱褶。我不怀疑这些孩子将来成为世界冠军的可能性，但更可以肯定，这些孩子在他们最需要自由和快乐的时期，失去了自由和快乐。

　　“将体育办成战争”的观念需要破除，“打不赢就如何如何”的论调也应该遭到抛弃。“体育不过是游戏”的哲学，仍然需要普及。只有这样，才会有更多的国人加入到没有功利目标、仅为娱乐和强身健体的体育运动中来。

悉尼“黑白秀”：家贼难防和拾金不昧

悉尼奥运会吸引了来自世界各地的运动员和游客，他们身上值钱的东西当然不少。不过，面对“金银细软”，作为东道主的悉尼人却有绝然相反的表现：有人偷走了运动员的参赛证件，也有人拣到奥运会奖牌后赶紧寻找失主。

据悉尼警方介绍，四天前，一位澳大利亚的拳击选手在奥运村内的旗帜广场上被人偷走了参赛证件。周五，当他去看女篮比赛时，发现旁边的一个观众的胸前居然堂而皇之地挂着贴有他照片的参赛证。那个27岁的小偷认出失主后拔腿就跑。拳击手和在场的澳大利亚柔道选手经过一番追逐，终将这个住在悉尼的窃贼擒获。

澳大利亚女子赛艇选手泰勒可就幸运多了。周三她夺得银牌后，匆匆赶到市中心参加晚上的狂欢活动。可在到达目的地时她不小心把奖牌忘在了出租车上。发现丢失奖牌后她赶紧报警，同时打电话给悉尼市所有的出租车公司查询。就在她忙得不亦乐乎之时，一位出租车司机将奖牌送上门来。原来他在清理车辆时在后座下面发现了这枚奖牌。

铁的意志

在4×200米自由泳接力和4×100米混合泳接力的最高领奖台上，站着4个美国人，其中有一位是深受观众赞扬的英雄，他就是杰夫•法雷尔。在奥运会前的一个月，他得了急性阑尾炎。手术前3天，他刚打破100米、200米自由泳全美纪录。手术后的第六天，他还要参加奥运会选拔赛。在这燃眉之际，法雷尔焦急万分。具有顽强意志的法雷尔在手术后的第二天，即在教练的细心指导和帮助下，在病床上做腿部及腹肌运动和拉力练习。还未愈合的伤口，每拉动一次，仿如万箭穿心般的疼痛，豆大的汗珠从他的前额上泌出，法雷尔没有被病痛缠住，他的行动打动了医生善良的心，医生破例同意他下水训练。医生在他的伤口四周喷上一种粘性液体，用防水绷带缠住伤口防止感染。

6天后，法雷尔出现在选拔赛的碧池里，他以非凡的毅力战胜了其他的选手，夺得100米自由泳决赛权。手术后的第8天，他又参加了200米自由泳决赛，他拼命地往前划，一口气超过了3名对手，以2分4秒6的成绩名列第四。20天后，在奥运会游泳比赛中，法雷尔和3名队友合作，打破了4×100米混合泳接力和4×200自由泳接力的世界纪录。当观众们从解说员口中知道法雷尔的事迹后，没有人不为他的成功称奇。

跳水专用的魔法毛巾

细心的观众会发现这样一个小现象。在跳水比赛中，日本运动员在起跳前，总会将一个小毛巾扔下，而这条毛巾就是日本的体育运动专家为该国选手研制的秘密武器——“魔法毛巾”。原来，日本人在研究中发现跳水选手身上附着的水滴会使体温下降，从而导致运动能力的降低。为此，日本专为他们的奥运跳水队研制了这种一拧即干的“魔法毛巾”，以使选手们保持身体的清爽。

据介绍，这种毛巾用100％的合成树脂制成，有超强吸水能力，不管弄多湿，一拧就干。选手在比赛之前要进行多次试跳，一般毛巾不适用。其实早在1976年奥运会时北欧选手就用过“魔法毛巾”，不过那是鹿皮制成，日本受到启发，研制成现在的“魔法毛巾”。

大米饭之谜

50年代日本体操男队成绩特别优良，这引起人们广泛的注目。有的人认为日本人习惯进屋就盘腿席地而坐，把柔韧练习生活化。一些欧洲专家却认为是日本喜欢吃大米饭的缘故，好像大米里含有对练体操特别有用的营养成分。在1956年第16届奥运会期间，持这种观点的人们更是津津乐道。甚至引证了两年前日本队参加世界比赛时的一桩“秘闻”。那次比赛的当天早上，日本队没有去餐厅吃饭。人们以为日本队是为了赛前控制体重，一来探听到日本队在宿舍里专门吃了一顿大米饭。比赛结果日本队第一次逼近苏联队，获团体亚军。岂不知，这并不是因为吃了大米饭，原来那次日本队是在宿舍里由团长五藤和总监远山亲自主炊 ，举行了日本民族传统的“壮行朝食会”用以鼓舞士气。

一张入场券换来的金牌

在第16届奥运会的跳高比赛中，美国19岁的黑人选手杜马战胜所有对手获得冠军，可是，这枚金牌来之不易。因为当时跳高项目强手如林，而他在奥运会前的美国选拔赛上中是勉强及格，美国队教练根本没有把他放在眼里。当他参加跳高比赛时，竟然找不到领队和教练，运动场门口的看门人也不相信他竟然会是参赛的运动员，好说歹说都没有用，急得他无可奈何，只好自己买了一张门票才进去。入场后发现跳高比赛就要开始，他顾不得再做准备活动，就投入了比赛，最后竟以212米的成绩夺得冠军，并打破了世界纪录，一张入场券换来1枚金牌，传为体坛佳话。

“创记录”的奥运盛会

在悉尼奥运会上作古的记录真不少，除了各位运动员在比赛中频频刷新世界记录以外，还有好多是东道主们亲自改写的。

奥运会门票的空前热销就充分反映了澳大利亚人高涨的热情，高达90％的销售率不但让悉尼人的名字永远地留在了奥运会的史册上，还让他们一口气赚了史无前例的7亿8千万澳元。

悉尼奥委会主席迈克尔•奈特星期天说：“澳大利亚人是全身心地投入这次奥运会，这一切才会这样让人不可思议。真应该给他们颁发一枚金牌。”

让澳大利亚人骄傲的还有电视转播，全世界一共有220个国家地区转播了这次千年体育盛会，比历届最多的亚特兰大还多6个。有人开玩笑说，这个星球上只要有电视机的人都看到了这次比赛。

因特网也在悉尼奥运会期间火了一把。单是组委会的官方网站点击率就创下了令人咂舌的90亿次，远远高出1998年长野冬奥会的6亿3千4百万次。

据奈特介绍，澳大利亚人原本还想利用这个机会创造一年接待5百万游客的新高。虽然没破这个记录，主办者们对旅游收入还挺满意。光是奥运会纪念品生意，就他们有了4亿2千万澳元的进帐。

“超级胖子”因祸得福

在90公斤以上级的举重中，只见一位矮墩墩、胖乎乎，体重达172公斤的运动员。似一座“ 山”一样挪步来到杠铃前，伸出粗达60厘米的滚圆的双臂抓住杠铃。他就是美国的“超级胖子”安德森。此时，他正患内耳炎，小小的耳病使这位“巨人”非常烦恼，憔悴了许多。但他在比赛中，仍以总成绩500公斤的成绩与阿根廷的“巨人”施维蒂并列第一。赛后复称体重，多亏耳病帮了他的大忙，使他掉了27公斤重的肥 。最后金牌属他所有。

幕式节目好 飞蛾也来凑热闹

周日，正当奥运会闭幕式表演让人如痴如醉时，一群肥硕的、毛茸茸的蛾子也不甘寂寞，如潮水般飞上舞台，大有与演员们同台献技之势。

当澳大利亚女高音歌唱家伊冯娜•肯尼唱起奥运会会歌的高潮时，一只特大的飞蛾落到了她粉色晚礼服上。另一只则把国际奥委会主席萨马兰奇的白衬衫作为了安身之所。

这些飞蛾曾给悉尼奥运会招惹了众多麻烦。它们当时正在往雪山迁移的途中，奥运村中通明的灯火吸引了它们，于是这些昆虫们也凑了过来，体验一下千年奥运的难得盛典。

关于悉尼奥运的预言与事实

2003-09-16 18:15:00

在本届奥运会之前，人们根据过往几届奥运会的经验，为悉尼奥运会的状况作出了种种预测。不过悉尼似乎是一个喜欢给人“惊喜”的城市，那么让我们来看看事实是怎样的。

预言一：交通大堵塞

事实：悉尼发达的铁路线帮了大忙，大部分悉尼市民也很遵从政府安排，乘坐交通工具前往比赛场馆。不过也有例外。由于马术场离市区较远，观看马术比赛的观众都以为那么偏远的地区开车去也不会出什么问题，结果大家都开私家车去。中国女子垒球队也成了那次大塞车的冤大头。

预言二：机场停电，行李运输带失控以及空中堵塞航班得分散在附近城市

事实：虽然悉尼国际机场曾在8月份停电两次，但到了真正关键的时刻却经起了考验；行李运输带也没有出错记录。而悉尼国际机场的每天航班起降次数也比原来估计的1000个航班要少。最繁忙的一天是9月14日，共有980架次起降。不过，煤气泄漏事件却吓坏了不少人。

预言三：的士司机不愿开工

事实：由于南威尔士州允许的士司机在奥运会期间提价10％，因此司机们的工作热情似乎有所提高。电话预订的士服务一周达到了20万次。但是，的士只在城里见得多，像我们住的地方想找辆的士就比登天还难，只能乘巴士。如果想电话预订，那至少要在出发前30分钟就打电话。曾经有过一个尼泊尔和中国混血的司机给我留过他的电话，可我至今还没试过找他，因为在悉尼坐的士实在不便宜。

预言四：悉尼春天流感泛滥

事实：因为这个预言，我在临出发前特意去打了一支流感预防针。来了这以后，虽然也碰到过患上流感的人，但还是少数。南威尔士州卫生部门也没有发现悉尼最近有什么流感病毒在传播。倒是这里的花粉让人有点难受，也许是有点过敏，我总觉得浑身发痒；而且眼睛很不舒服，整天红红的，滴了眼药也不太行。据当地人说这也是花粉过敏的症状之一。

奥运场馆用完就拆 借来座椅归还法国

别看奥运会开着的时候很风光，但奥运会一结束，许多奥运会的设施就将告别悉尼，以赛场座椅为例，比赛结束后，将有一半的座椅要远渡重洋，运回法国。

为了节约开支，本届奥运会有不少东西都是“借的”。据负责奥林匹克公园场馆建筑设计的官员介绍，本届奥运会不少场馆是临时的，比如排球馆是娱乐中心，举重馆是会议中心，击剑馆则是展览中心，羽毛球馆竟是农展馆。这里面的观众席大多是临时搭建的，由于澳洲根本没那么多椅子，新生产又担心在奥运会后无法处置，因此精明的澳大利亚人想起了租借，这五六万把椅子就是从遥远的法国租来的，赛后就将被拆下来运回法国。临时性的东西不仅场馆和座椅，奥林匹克公园里的所有的空调系统都是从美国租来的，赛后也将物归原主。

荷兰选手夺金不忘丈夫

2003-09-16 16:09:00

新华网北京9月26日电 荷兰自行车名将齐拉尔德一直在寻求成功之道。本届奥运会上夺得金牌后，她对成功又有了新的理解：首先要好好的生活，其次才是自行车赛。

今日，她在夺得她的第二块金牌之后说：“是我的丈夫彼德教会了我这一点，并且他一直陪着我，这就是我成功的秘诀。”齐拉尔德曾经是91年和93年的世界冠军，之后，她遭受了饮食紊乱之苦。在长达两年的时间里，她体重降到48公斤，身体非常虚弱。在她的丈夫和家人的帮助之下，她才走出了困境。在98年的世界级自行车赛上，她再夺冠军。

今日的齐拉尔德可谓涣然一新，30岁的她句句话不离她的丈夫：“彼德教会我在艰苦的比赛的同时还让我懂得了放松的重要性。他陪我去逛商场，陪我吃我爱吃的食物。他教我怎样去放松，这对我无比重要，我很放松。”

在今日的1197公里公路赛上夺得金牌之前，她已在本届奥运会上夺得了女子3000米个人追逐赛的金牌，并打破了该项世界纪录。她表示将继续争夺今后比赛的奖牌。

由于受到字数限制，我在给你个网站，你综合一下：

http://hibaiducom/%CF%C0%BF%CD%B6%B9%B6%B9/blog/item/788eee138458ca23dd540129html

问题一：每天用花洒淋浴洗澡腿会变粗？为什么？ 我们生活在这个世界上，每时每刻都在与空气中的灰尘打交道，随着生活条件的改善，现在的我们洗澡也越来越方便，可是你真的了解洗澡吗？

现在我们已经没办法追溯人类是从什么时候开始沐浴的，沐浴使我们感觉到清洁舒适，精神抖擞，还能为我们舒减压力，促进新陈代谢。其实，沐浴还有很多的好处呢，下面就让我来为大家详细介绍一下沐浴的好处和花洒的妙用吧。

首先，沐浴可以清洁身体，防止感染。我们都知道，在这个世界上细菌无处不有，大部分是对人体健康有危害的微生物和细菌，有时候，病毒早已集聚在我们的皮肤上了，而我们却一点感觉都没有，更有许多天生就是依赖人体汗液、油脂、皮屑生存的细菌和微生物，所以，讲究个人卫生便变得极为重要，为了避免感染细菌，我们一定要养成勤洗手的好习惯，另外，每天洗澡沐浴也是避免感染细菌的好方法。若是我们经常生活或是工作在多粉尘的环境中，就更加要多洗了。这时候一款使用方便的淋浴花洒将让你体验到沐浴的全新感受。

另外，沐浴可以促进血液循环 ，加快新陈代谢。当我们沐浴时要尽量使用偏热的温水，使用花洒后，花洒喷出的强有力的水流能帮我们 皮肤和筋脉，在涂抹沐浴露时，用手擦揉皮肤还会起到 人体血液循环，洗去脱落的皮屑的作用，促进肌肤再生和人体新陈代谢，保护我们的身体健康。

沐浴可以使我们整天都红光满面，精神抖擞。沐浴会带动血液的循环，所以我们总会感到精力充沛、满面春风。每次当我们充分享受完一次舒适的沐浴后，都会有一种脱胎换骨的好心情，有很多体验到这种益处的人为了让自己在别人面前显得精神焕发，都会在起床后、外出前、或者约会前进行沐浴。如果你经常熬夜的话，就更应该洗澡沐浴了。让花洒喷出一水花为你 ，让涓涓的水流带走你一身的疲惫，立刻让你不再打瞌睡。

需要特别说明的是，如果你经常失眠的话，沐浴洗澡还可以为你减轻压力，让你变得轻松自如。我们平时洗头的时候总会担心洗头的时候不小心抓伤头皮或者弄疼手指尖，因此，我建议你使用可变水流的九牧花洒，用强有力的水流冲洗头发，不但可以 头部来减压，还能达到减轻伤害的目的。

通过我的介绍，沐浴和花洒既然有这么多好处，你是不是也正在下定决心每天都洗澡沐浴了呢？好吧，心动不如行动，现在就赶紧行动吧，我可要先去洗洗睡了哦！

问题二：每天淋浴洗澡为什么会腿粗 腿粗跟洗澡去澳可以任何关系，是运动的关联以及父母身高基因的关系。

问题三：是什么原因使腿变粗？ 要看你是什么类型的腿

如果是肌肉型的腿的话就要先打松小腿

步骤一：打松结实小腿

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

如果是脂肪腿就可以开始消脂了；步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手丹力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

饮食法去水肿

除了 之外，适当的饮食习惯也能制造 。

1维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢

维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿

经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

应该说肌肉型的MM只是少数，但也决不能忽视。在健身房工作的时候，间或就会遇到一个肌肉发达的MM，她们往往比一般的胖MM来得自卑，常常是付出了十二分的努力，不断没有苗条起来，适得其反，却更加“强壮”起来，先不说肌肉发达的女性到底于审美上是怎么样的概念，至少在咱们中国，普通人是难以接受的，如果说一个女孩很强壮，或者是虎背熊腰，那一定不是赞美。

而最普遍的现象是，有不少的女性，并不是全身都肌肉发达，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，与上身存在很大的差异性，这在健美界绝对是一个难题，不要说减肌肉了，就算是减脂肪对她们都是一个很艰苦的过程和挑战，要知道，并不是每个到健身会来减肥的女孩子都把健身当 好来着，她们的目的只有一个，就是减肥。

对于减肌肉，有几种说法。一是平衡训练法，这是目前比较流行的说法，就是加强上身的锻炼，让上下协调，我个人认为这种方法有其可行之处，但并不一定行得通，因为实际上大多数腿肌发达的女孩子，她们宁愿维持现状，也不想让上身强壮得如下身。扯长补短，这得看补短之后的整体效果如何。

二是力量训练，采用间隙循环训练法，有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮，因为力量训练就是肌肉训练，肌肉型腿部再进行力量训练，可能会 到肌肉而让其更加发达。间隙循环训练法就是把需要锻炼的部分安排一些恰当的动作，把这些动作按一定的顺序编排起来，不分组，采用循环>>

问题四：经常用热水泡脚小腿真的会变粗么 热水泡脚只是帮助血液循环有助睡眠对瘦腿好象没这一说如果你想瘦腿多爬爬楼梯吧很有效我原来就是爬楼梯爬多了腿就瘦的

问题五：为什么只要白天坐一会腿就变粗，是早上起床的两倍粗 体内水分太多 导致水肿 和红豆薏米水 排除体内多余的水分 水肿就是人们常说的虚胖 必须排水分

问题六：怎样可以让小腿变得粗壮 如果要让小腿腿变粗，要用大重量杠铃提踵～～

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔>>

问题七：为什么练功会使腿变的越来越粗 不是时间长就有用，方法不当时间长更容易粗腿，重要的是腿要完全绷直包括在压腿，踢腿的所有动作当中时刻注意完全绷直这样可以有效的降肌肉拉长，腿自然就不粗了。再就是少做力量练习，多做拉伸练习，比如抬腿控制，踢腿，是最容易粗腿的多耗腿，当然要在完全绷直的情况下，最后就是象在做蹲等基训练习时。不要用蛮力，有控制的放松要时刻牢记，原则是只要不掉下来即可，当然有些老师会要求完全收紧偶也不好说那一定就是错的，但你会发现一般在这种老师手下，有好身材的往往是平时比较会偷懒的呵呵希望偶说的，不要成为你偷懒的借口偶的观点是在大多数地方有控制的放松就可以了，但拉伸练习决不能偷懒最后希望各位小MM都有一附魔鬼身材