华纳冒险 flash小游戏 steppenwolf的攻略

　　华纳史诗冒险系列攻略

　　华纳世界出品的超精美史诗级冒险全集，是所有热爱flash小游戏的人不可错过的冒险大餐，从今天开始连载，每天两集，希望大家都能快乐的游戏，无忧的通关。

　　游戏中的操作方法：切换道具：T键 决定：空格键 跑：SHIFT键+方向键 跳跃：CTRL键

　　大跳跃：CTR键+SHIFT键，技巧：在大跳跃的时候不用同时按CTR键+SHIFT键，可以先按住SHIFT键，然后在按CTR键。物品组合：点击一个物品，这时会出现他的放大介绍，将欲与之合成的物品用鼠标拖拽至此即可。

　　第一章功略：一开始摄影师被射倒在地，走上前去问候一下，谁知他说了几句话后就不省人事了。绕过摄影师，从左边的箱子上拿起那块木板，用它做掩护，走到船的中部。那里有一扇门，进去后在桌子上有一串钥匙。再捡起地上的杠铃，然后到房子右上角敲碎防火箱，拿到灭火器。回到船头甲板上，把甲板上的火给灭掉。在右上角有一个梯子，爬上去，舵手递给你一只试管，然后就消失了。下来以后，在摄影师躺着的地方的左上角，有一捆绳子。来到船尾，走到右上角，一个酒瓶从水手的手中跌落，滑到船的左舷。在甲板的钩子处使用绳子，拿到酒瓶。然后把酒瓶和试管混合(在物品窗口用拖拽的方法)，组成救生药剂。来到摄影师身边，把救生药剂给他喝下。用钥匙打开甲板左侧的门(在救生圈下面)。下面有一个背包，左下方有一个锤子，左侧的箱子堆中间有一个电池，右上角的角落有一个渔叉。来到梯子前使用渔叉，然后在中间的电动机处使用电池，然后发动机子。再通过梯子回到甲板，来到摄影师身边，把背包交给他。最后来到船尾，在救生舢板前使用锤子，把舢板放下来，然后坐上舢板

　　第二章功略

　　由于门口下面有人把守，所以先从窗口爬出，来到屋顶，把雕像踢下去，然后原路返回，再从门口出去。从看守者身边捡起一把刀和催泪药，用刀把绳索砍断，这样就可以走下来了。向右边走，来到一个笼子面前，笼子里面的那个野人说它可以帮你，但你先要把他救出来。返回刚才的那个场景，在上方的那个屋子可以找到一个雕像(共有三个)，然后往下走，来到另一个场景。在这个场景中，下面的屋子里有一个雕像和一个饭盒，分别在左右两个角落里。在右上方的屋子里有最后一个雕像。然后回到最初的那个场景，来到该场景右侧的那个小房子，把那个饭盒交给小姑娘，她会给你一串项链。这串项链上告诉你这个部落所使用的数字表达方式。还是往下走，来到那个得到饭盒的那个场景。在右上角的屋子里，你会得到一块密码板，结合刚才得到的项链把密码破译出来：绿一黄三红二蓝四。按照顺序拉动机关：先把绿的拉一下、再把黄的拉三下。。。。。。(好像拉完黄的要按一下;返回红的，如果按三次;回来是打不开机关的)然后那个野人就放出来了。来到笼子处再往右走，野人会帮你抬起那扇门。进去后、在左侧你可以找到几根棍子，把麻醉药和棍子组合在一起，做成麻醉标枪。马上梯子，从左侧的门口走出去。走到三分之一的桥面的时候，把麻醉标枪投出，放倒那只狒狒。把收集到的三个雕像放入那三个座，来到中间拉动机关，你就可以借助水遁逃离，过关！

　　第三章功略：捡起船桨，按空格走过绳索，拿起木插，回去走到蛇那边，按空格后得到刀，用刀砍断小岛上拴住图腾的绳索便来到河的另一边。不要急着上藤条，用刀砍断栅栏，左边的山洞一片漆黑，什么也看不到，先到上面的黑洞，便来到了另一个场景。将地上的木棍拴在绳索上，小跳到右面石岸，大跳上面的陆地，过去将绳圈拴在人头上，按空格即可。再回来拉木棍，将人头拉倒，跳到中间岛，站在木头上可以抅到小包得到手电筒(他做的效果有点不好所以你看的时候会以为拿不到，你要在包的下面按空格才行。切记！！)，用它进入上面的洞中得到打火机。回到开始的地方，拿着手电可以进去左边的山洞，可以拣到医药箱，从右边上藤条进入有飞机的场景，跳过悬崖，进入最右边的洞，得到汽油，将汽油倒在蜜蜂旁边，用打火机点燃汽油将蜜蜂杀死。将绳索的一头系在螺旋桨上，将另一头系在水里的树桩上(在另一场景)，转动螺旋桨。木桩被拉开了，哦，别忘了带上枪(在飞机驾驶室里)，可以进洞了。用枪杀死蝙蝠，上到最上面(进来的地方的悬崖，恩空格爬上去，切记按的时候只能单按空格，不要方向键和空格同时按，要不你一辈子也上不去)，用船桨翘开松动的岩石堵住下面的洞口，身后有个流水的小洞，用手拔开。屋里就全是水了(只是一半水)，你仔细观擦发现左边还有一个流水的小洞，你怎么爬上来的还怎么爬下去(还是那句话，不要忘阿)，然后游过去把那个洞打开。这关就过了。^_^

　　第四章攻略：本关要猛跑，抓紧一切时间，否则就会被恐龙追上，会被恐龙吃掉的，好恐怖阿。顺秆子爬上后向右飞快地跑，跑到横着大树的河旁边,然后跳到河对面的树桩上,取上竿子，跳到下面的石岸，然后向右侧跳，进入另一个场景。在悬崖边跳一下就抓住藤条，按右(左)方向键摇摆藤条，看准时机按CTRL键跳到另一边，记住，要快。飞快跑过毒蛇出没的地方，不要急着进右侧的帐篷,先到帐篷后面的一个破洞边，按空格取鞭子，然后回来进入帐篷，里面有只豹子，按空格打它，它就跑了，到书架上取毒药配方和瓶子，然后迅速按原路返回到来时经过的树桩那儿。从树桩上的藤条路走到大树旁边(不要跑，否则藤条会断)，在树下按空格取蘑菇，然后向图下方跑进入另一个画面。顺河边跑到右下侧。用竿子将图腾木桩翘倒。从上面过去取草莓。然后将蘑菇草莓混合到瓶中成为毒药。到这个场景上面用按空格称竿子跳过沼泽，到另一面，继续向前跑，进入另一个画面去下一个骷髅，对准吊桥扔过去，吊桥掉下，过桥然后一路狂跑，跑到尽头，进入大树干，里面有一个蛮人，过去踢掉他下面的支撑物，他掉下去后，迅速爬上平台，物品换成毒药，等恐龙伸过头来时扔进它嘴里。哈哈大功告成了^_^!!

　　第五章攻略：刚上来你被绑着，只能左右移动，移动到窗户底下按空格把窗户踢开，用玻璃把绳子割断。然后拣起地下的铁棍到被打碎的窗户那按空格把车的手刹打开。这时车滑到下面去了，看到一间开着门的屋子，进屋上2楼，可以捡到一把钥匙，一个本，上了2楼出门上楼梯通过旗杆爬到另一个屋里，可以得到一块肉和一个杈子，回到街上往下走到另一个场景。你会看见一条狗把肉给那条狗它就不会咬你了(不然你可惨了，那条狗会撕碎你！)。前面还有2头牛，等那个人走到棚子地下时你用杈子叉那头牛，它一跑把棚子拉塌了，人就被压死了。棚子边上还有个吉普车，你过去用钥匙开车时发现车没有汽油了，往狗那边走，可以切换到另一的场景。有两辆车和1个人，那个人在四处张望，你趁他看别处的时候赶紧跑去下面的屋子，取得一个皮管。你出屋发现那个人旁边的车上有个汽油桶。如果你血多可以去抢，你要是血少你就等等趁他看别处的时候再去拿。拿到后把汽油桶和皮管合成。在到拿汽油桶那辆车的上面一辆车门的地方使用汽油桶就可以输入汽油了，灌完汽油回到吉普车那边加满汽油，用钥匙开车走人就ok了。

　　第六章攻略：首先前那起身边的木板，把对面的大门用木板挂上，这样敌人就暂时不会闯进来(他们进来会对你进行残酷的扫射！)，然后利用敌人没来的空隙到身后的屋子里看看，墙上有一幅画，好像和第二关一样，也是个密码图，然后跑出来，进入上面的屋子，发现地上的图案和画上的一样，按着画上的顺序走一遍，楼梯就会出现，但是发现横梁上还有个一些鞭炮，看样子想上去只能打那个摆来摆去的沙袋的主意，拿起锣边上的锤子，趁着沙袋摆到另一边的空隙，敲掉上边的卡子，让沙袋停下来，将鞭炮取下来。下楼梯到另一个场景。看到有四个石柱(如果你此时“伤亡惨重”的话，佛像的左侧有疗伤的药很管用呦！)，这里也是一个机关，每根柱子上中下三个图形都是一样的，顺序是从右上开始顺时针：菱形--花形--8形--铃铛。这时佛像头上会闪现一道耀眼的光芒。出现一道暗门。在这里不要让官兵看到你，出去后上楼推那个大铁球，然后下来在火把处点燃炮竹，吸引士兵进屋。拿到过道上的绳子后，顺着走廊飞奔至画面的右下角，进入另一个场景。先用炮竹把对面的门打开(你要控制炮竹的方向)，然后用绳子上塔楼，开动塔顶的机关。

　　第七章攻略：跳到对面洞中，拣起山洞中的两样东西然后合成。从洞口爬上山，注意不要被冰砸下去，可以横向移动先。敌人这时候发现了你，他们向你丢炸弹，你可以把敌人的炸弹迅速拣起来在丢向石头，这样他们就会over了。再爬下来从敌人身上捡绳子，在爬到山上从左边的冰柱上爬上去，进入另一场景。进入另一个画面后从冰柱登陆到冰面上，上去后把绳子拴在2层的柱子上。爬上冰面，换工具用锄子。爬到最边上用锄子挖去积雪。上到顶点拉绳子然后站到木板到对面。进入另一个画面。这儿一定要当心。不要走在有裂缝的地方，走过去以后把锄子拴在绳子上等直升机来的时候捡起锄子就可以了，炸了飞机以后从上方冰面爬上去，到顶端会看到一辆车，必须先躲在石头后等士兵转身时去车后拿炸药，再到左边那块一个石块处扔了。向上走即可。

　　第八章攻略：用防滑靴和冰镐爬上左上柱子至平台，跳过断裂处(大跳)，进洞。爬上冰壁，至右象牙处，改换冰镐挖下荧光石。捡起后，再爬上冰壁到上面的山洞。走过小路，进入另一个场景。

　　走到尽头，按空格踢断冰柱，打断冰桥。再按原路返回最初进口。打开包包，把打火机和液化汽(那个罐子)组合在一起。然后，爬上湖右边的柱子直至尽头。看到冰封的洞口，用先前组合好的液化汽和打火机烧出一个洞。有一道光射入，掏出荧光石在光下照射，使之发光。下来后，爬上左上平台，进左上山洞。拿出发光的荧光石，使山洞变亮。从左下斜坡滑下。踢断洞口左边冰柱(需要到洞口与柱子之间去踹)，积雪塌下来后堵住洞口。爬上洞口右边冰壁，返回最初进口。

　　取出照相机，下湖，至另一场景，见到雪怪。用照相机对它照一下，然后快跑躲开上方掉下的石柱。重复这一动作，直至雪怪被关在石牢里。再对它照一下，让上面的石头砸昏它。快速取出针筒(那个盒子)，去抽出雪怪的血。

　　第九章攻略：首先和躺在地上的人说话，取得一把钥匙，然后转身爬进身后的电梯，进去后看见电梯上一侧的门开着，只要轻轻一跳就上去了，在里面可以找到一盘录像带还有一个垒球，别急着出来，先把饮水机的水洒到地下，在出来用网球把通风口的铁盖子打掉。记得将垒球拣起来，后面还要用到。爬进去来到了另一个场景先跳过传送带，爬上梯子，捡起铁钩，还可以得到电线。在去捡到电线的那个屋子使用垒球把升降机的开关打开，那些木箱就成了一个梯形这样就可以下去了下面有一个保险柜输入密码，密码是随机的，有160314和163104两个都试试，在房间左侧有个门，拣起水桶赌在门旁。再跑到电梯间爬上天台接电线，用钩子打开天窗，把电线放进去，快速来到，电梯间跳到有饮水机的办公室躲到书架旁的桌子下等杀手走到水上电死他(按一下空格)，拿走他的磁卡，然后电梯间--博士死的地方--树--到大厅看录象知道资料放置的位置后，用杀手身上的磁卡从大厅正门出去就过关了！

　　第十章攻略：首先到降落伞那拿来绳子，栓在两个电塔上，这时会有一个人被拦截下来，之后得到他的帽子，然后开摩撬走人。接下来就是竞速游戏了。最好走右边，用空格可以让车跳起来，向上键加速，之后到另一个场景。利用地上的绳和机器得到玻璃，钩子抛出去后要自己爬到电线上调整一下，然后站在瞄准点下，利用玻璃的反射打开玻璃罩，进入下一个场景(他画的不太好看不清你要绕到后面上去)。进入通口后，下楼梯，拣电缆，和点火器，将电缆的一头接在地上，然后将另一头以黄(上)绿(中)红(下)的次序接好，上楼对付猴子，先到左边将物品架移开，猴子将跳入箱子再到电脑前按一下空格，右边的一个容器盖子就开了。猴子被抓住后将箱子搬入容器，然后捡起地上的录像带从另一个口出去，门口有氧气瓶别忘了捡，坐电梯下去，发现被石头堵上了，这时先用氧气瓶然后用点火器，用完开电梯上楼等他炸了在下来，石头炸开了可以进去了。到了里面有一个机器到机器面前使用录像带。

　　第十一章攻略：1、来到接待台，**会给你一份公司介绍，注意，它非常有用

　　！2、上电梯，来到读报**那里，使用刷卡，偷换掉她的卡。3、用她的卡打开电梯门，进去使用耳塞，上到90层。4、沿着走廊前进，一共会遇到4道白门，需要用耳塞让黑客替你打开，先过2道，物品换成公司介绍报，等待。5、一会头顶上会有探测机过来，发射麻醉针，在它响警报的时候用报纸接住针，继续前进。6、过了第4道门，会有个警卫，趁他转身喝水，将麻醉针剂倒入他的杯子，放倒他，拿到他的红色卡，再用他的手打开后面的玻璃门，进去输密码。7、密码是公司介绍报封面上的“ETERNITY”

　　8、进入另一层，右走来到激光防卫走廊，小跳过前两个激光束，在两侧激光分布稀疏处大跳过最后一道防线，来到一道门前面，门上有检测仪器。9、使用红卡，进入电脑房。10、将光盘放入其中一台电脑，再点击进入电脑中的游戏，两台电脑是联机的，用PLAYER1赢了PLAYER2就可以过关了，方法是将PLAYER1的“X”棋子走成一个大“X”形。

　　第十二章攻略：1、下梯子，拿到铁钳，夹断工程车尾上方悬钢罐的绳索，上车2、前后移动车子(一直要抵拢墙)撞破铁门进入实验室3、用钳子夹断蔓藤，发现它有强烈的再生功能，沿着长出来的新枝爬下去，向前进入正前方的圆门，进去拿到血袋和钩锁4、退出来在圆门处沿地上的血迹向右走，拿到闪光灯{对付怪物的}，用钩锁放下梯子5、退到蔓藤处，左走遇见怪物，使用灯吓走它，上梯子拿到枪，可惜是空的，在3具尸体上拿到3张纸片，前进，来到方门处，有个按钮是展开门搭桥的，但门被卡住了，从右侧爬上去，掀去卡住门的梯子，下来展开方门，走到对面，在左边拿到一个文件，右边拿到子弹，和枪组合上膛。6、回到拿灯的地方，上梯子操纵电脑，输入密码。7、第一次输入代码，是3个死人中一人身上的，我选的是NA，第二次输他的名字，对应的是BORDON(是从文件里找到的，也许还有其他搭配)，现在打开了右下角的门8、进入门，打开灯，在右下角等怪物进来蹲在左上角时开枪击中怪物就可以了。

　　第十三章攻略：1、到左边木箱处拿到操纵杆，等胖子转身过去，跑到画面下面拿到钩棍，操纵摇杆放下渔网，用钩棍钩破渔网，发出响声等胖子过来，这时躲在集装箱下方，等胖子开始竖直往下走了，跑到右边的房子里操纵机器把鱼装到小车里。2、回到开始的地方，等胖子转身，将操纵杆装上并使用，倒下车里的鱼，压住胖子，向上走出去。

　　3、来到房子里，掀掉头上罩机器的布，发现有炸弹，现在是分秒必争了！4、左边柜子拿到摇杆，上梯子，左走，在放跳板的机器处将摇杆装上使用，放下跳板，上船5、船尾拿到钩子，船头的铁柱上拿到绳子，组合2者。船头还可以拿到一张线路图6、回到上梯子的地方，接线7、使用线路图，订在接线板旁，仔细观察，根据有两颗螺丝的位置发现图订反了，所以按图上的样子上下反着看，接好线路，将机器放到船上，上船摘下炸弹，将炸弹放在小艇上8、回到大门上方，使用钩绳，爬上去拉操纵杆，打开船库门，

　　9、回船放下小艇，让它带走炸弹，解除危险。

　　第十四章攻略：1、向右移动，将地上的垫子挪过来2、将刀蹬下来落在垫子上，拣起来割断绳子，拣好绳子。3、跑到书架背后推倒书架压住一个守卫，到书架正面，爬上去，跳到吊灯上，荡到对面，从床上拿到假肢，回来给同伴割断绳子，装上假肢，走到屋外。4、在伸出的木梁上系好绳子，在桌上拿到玻璃杯，下楼梯拿到电钻，等看守转过去时，跑到下面的松树处，跳过去拉住松枝，丢下玻璃杯，等守卫过来，放掉松枝，打昏守卫，回来从绳子处下到底场景5、蹬断石梁架桥，从右边松树下去，连跳两个石阶，到正道上，架好梯子，等同伴下来。6、拉开电闸，跳过地上的空洞，在右下脚拣到锤子，从房子左边爬上去，将铁板广告敲下来，为同伴铺好路。开动缆车。7、3个看守过来要锯断缆绳，打开缆车门，使用电钻，沿着电钻的线爬上去，拉动手闸，到达安全地带。成了！

　　华纳史诗冒险连载十五》

　　游戏简介:华纳世界出品的超精美史诗级冒险全集，是所有热爱flash小游戏的人不可错过的冒险大餐，希望大家都能快乐的游戏，无忧的通关。

　　游戏说明:攻略：

　　1 第一场景 旋转左边的红色开关，流出石油，等会儿会有枪手从这儿滑下去，再去右边的医药箱拿出加血药和迷幻药

　　2 从左边楼梯爬上第二场景，操纵滑杆，把那里的枪手赶远点，迅速去取气焊枪，再回到第一场景。

　　3 从左手边下去到场景三 右手边有一个铁钩，吊上去后回滑到下面，再跳到平台上，打开红色开关，会有气体从上面冒出，吸引枪手，当枪手走过来看时，把中间的桶放下，灭了第二个枪手(注意时间和位置)

　　4 从铁链处上来后，拿到一扳手(盒子里)再顺竿爬上(最好别坐电梯)上到第四场景 准备好扳手，爬到门的下方时(注意别让枪手发现)按空格把扳手抛向屋里，等枪手听见过来进屋后，快速爬上来，把门关上(千万抓紧时间，否则没有机会了)，再下来，再右下角拿到抹布，并与迷幻药组合。

　　5 从楼梯上到第五场景，用气焊枪切断杆子。

　　6 再上到第六场景，走到吊钩下，把吊钩钩在桶下木版上，再返回第五场景，从切断的杆子那儿爬上吊车，操纵吊车，提起木版，灭掉第三个枪手。

　　7 下来后，从第六场景下到第七场景，当枪手背过去时，悄悄地走到桶后，如果还没转身，再走到她后面，按空格使用迷幻药和抹布的组合，大功告成了。

　　《华纳史诗冒险连载十六》

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　　游戏说明: 攻略

　　1。沿杆爬上，下梯子，直走，拿到绳子(Electrical cord)。

　　2。返回，上梯子，栓上绳，大跳，晃到另一房顶，推倒蓝色木板，松开晾衣服的绳，沿此绳爬上，到一有许多蜡烛的房间，拿一绿瓶子，返回。

　　3。爬上一木杆，下去，走到另一场景，走进旅馆，进左边房间拿火柴，右下房间拿油灯，上二楼，进左边房间与受伤人对话，走廊会出现一黄衣人，拿床上的信，下楼，去拿右角落垃圾桶盖。

　　4。沿原路返回拿绳子的地方，进门，拿出绿瓶子腐蚀铁窗，从窗户爬到一厨房，进入后那个黄衣人拿着刀子进来，拿桌上的碟子砸黄衣人直至他躲在橱柜下，这时拿着桶盖跑上去砸他，他受伤后逃走(留下一路血迹)，拣起刀子。

　　5。回到旅馆，去二楼右下房间，推倒左边桌子，露出洞，进去，沿管子下。

　　6。拿油灯扔老鼠，再拿火柴烧，掀开下水道盖子，下去。

　　7。到海边，向左，到砖墙处，拿刀撬开暗道门，进去，过关。

　　《华纳史诗冒险连载十七》

　　游戏简介:华纳世界出品的超精美史诗级冒险全集，是所有热爱flash小游戏的人不可错过的冒险大餐，希望大家都能快乐的游戏，无忧的通关。

　　游戏说明:攻略

　　此集在海底，共四个场景。在第一个场景拿旗杆，捅掉右边的冰。然后对准下边裂缝的冰跳下去。

　　进入第二个景，得到转轴。

　　进入第三景，得到铁网和一个铁球(英文叫MINE)，把这两个东西组合，从第三景的第一层放下去，下到第二层，去接近怪物的尾，怪物会打到组合的东西，爆炸。

　　进入第四景，得到转轮和布网，用布网和旗杆组合，捞第四、三和一景三条会发光的鱼，并在第二景左边得到救生船和修补工具。用转轮打开第二景左边的舱，得到鱼雷。把鱼雷从第三景发光的地方扔下去，进入第四景，在洞口放出三条鱼，把旗杆和布网的组合拆开，进洞后迅速用布网罩住洞口，这样鱼就不会跑出了。得到一个大棒子，上第一景第一层，用大棒打开破船，得到一个能量盒，回到第四景的洞里(如果鱼跑出洞，用布网捞回去)，用网再次罩住洞口，用旗杆把右边的石头捅开，将转轴放下去，用能量盒发电，只要有三次能将电发入怪物的嘴中，它就晕了，赶快下去抽怪物的血，回到第一景，用救生船。

　　《华纳史诗冒险连载十八》

　　游戏简介:华纳世界出品的超精美史诗级冒险全集，是所有热爱flash小游戏的人不可错过的冒险大餐，希望大家都能快乐的游戏，无忧的通关。

　　游戏说明:攻略：

　　一 第1场景：

　　1 观察场景：

　　(1)整个场景是一个房子(两层)，和一个院子。

　　(2)左边：胖子，他身边有个钥匙。

　　(3)上边：一个汽车，汽车下边有一个撬棍，左边有一个垃圾筒。

　　(4)右边：一条狗，一个鱼竿，一个门。

　　(5)下边：女主人公，一个小男孩。

　　估计目标：进入院子，引开狗，拿到钥匙，进入右边的门。

　　2 和小男孩说话，小孩扔石头进入院子，胖子起身赶小孩走，然后走向鸡群，现在趁机跟在他后面，躲在垃圾筒里面。胖子回到原位。

　　3 从筒里出来，快速跑到汽车的右边的门，这时会被狗发现，不要惊慌，快速进入汽车，从汽车的左门出去，狗跳进了汽车，再迅速跑到汽车的右门，把门关上，狗就被锁在里面了。

　　4 拿起门旁边的鱼竿，到房子的墙边，顺管道爬到2楼，走到钥匙的正上方，使用鱼竿，把钥匙钓上来，再爬下去。

　　5再汽车下边拿起撬棍，用钥匙打开右边的门，进入。

　　二 第2场景(此场景动作要快，不然会被胖子抓到)：

　　1 观察场景：

　　(1)整个场景是一个牧场。

　　(2)右下方有一个“管子”，旁边有一个木箱。

　　(3)左边有一些动物。

　　(4)左上方，有一个门。

　　估计目标：躲过胖子，进入左上方的门。

　　2 快跑，拿起右下方的管子，快跑，去那堆动物那里，从里面捡起一把小刀，快跑，用撬棍翘开左上方的木门，进去。(如果动作不够快，可以躲在中途的小洞处，就是在草丛里面的那几个黑色的三角形，那里可以钻进去，躲避胖子。胖子走过去了，你在趁机放下木箱，扣住那条狗，然后再趁机溜走。)

　　三 第3场景(没人追你，不用太着急)：

　　1 观察场景：

　　(1)迎面有一个大门。

　　(2)右边有一个狗，狗旁边有一个摇把。

　　(3)左边有个传送机。

　　(4)右边的房顶上有一个梯子，上面有一个天窗。

　　估计目标：引开狗，摇动摇把，爬上房顶，进入天窗。

　　2 用撬棍翘开迎面的大门，里面有一个瓶子，捡起来。

　　3 上传送带，快到房顶的时候，跳上房顶。(注意，跳的不及时，会被那个电锯锯死。)

　　4 走到房檐的边上，(最靠近狗的地方。)揣开管道，管道的一端倒在狗的那个饭盒里面，走到管道的另一端，把那瓶营养丰富的物质倒进去，他顺着管道流入狗的饭盒，狗被吸引了。

　　5 从房顶跳到下面的稻草处，摇动摇把，再回到房顶，爬管道，再爬梯子，把管子系在房顶，把管子由天窗放下去，进入天窗。

　　四 第4场景：

　　1 观察场景：

　　(1)左边一个铁皮，铁皮里面有一堆桶，桶旁边有梯子。

　　(2)下面有一个门，门旁边有一个大木板。

　　(3)中间的上面有一个桶，看样子可以活动。

　　估计目标：下去，打开门，进入门。

　　2 用撬棍翘开左边的铁皮，用刀子切断捆桶的绳子，桶掉落，从梯子爬下去。

　　3 拿起大木板，放在中间的木通底下。爬梯子再上去，把铁皮放在右面的地方，过去，爬下管道，推动木桶，木桶滚落，门被砸开。

　　4 再下去，进入门里。

　　五 第4场景(胖子满处溜达，注意躲避)

　　1 观察场景：

　　(1)下面有4个水阀。

　　(2)左面一个梯子。

　　(3)上面的左边，有一条电线。

　　(4)上面的中间有一个门。

　　估计目标：打开水阀，吸引胖子的注意，爬上梯子，进入门。

　　2 分别拧开4个水阀，让水流出来。这时，胖子会过去想关掉水阀。

　　3 趁机爬上梯子，用刀子割断电线。

　　4 从门里进去，就结束了这一关。

　　《华纳史诗冒险连载十九》

　　游戏简介:华纳世界出品的超精美史诗级冒险全集，是所有热爱flash小游戏的人不可错过的冒险大餐，希望大家都能快乐的游戏，无忧的通关。

　　游戏说明:攻略：

　　1拣起帽子，给小狗闻一闻，它会带你去找Pedro，别忘了在垃圾桶里找一根皮带

　　2小狗把你带到了屋顶，得到一根木条(因为你不拿掉的话不能跟着小狗跑)，用皮带沿着绳子滑下去；切断绳子，沿绳子往下爬，在木板前面跳扁木板；拣起那块

　　你好！可以根据训练时间和水平能力选择以下方法。

　　短跑训练周训练计划:

　　周一 ：速度和专项能力练习

　　1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

　　2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

　　3、快速力量、中力量练习练习

　　4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

　　5、放松活动

　　周二 ：小力量、一般耐力练习

　　1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

　　2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

　　3．抗阻力练习（利用橡皮条）

　　4．一般耐力练习3000—5000米慢跑

　　5．放松活动

　　周三 ：速度耐力练习

　　1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

　　2．沙袋摆腿

　　3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

　　4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

　　5．放松活动。

　　周四： 多项身体素质练习

　　1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

　　2．加速跑 30米6--8组。

　　3．后抛铅球或抓举或高翻等

　　4．跳栏架或跳箱

　　5．阻力练习或跨跳或跨跑练习

　　6．球类游戏。

　　周五： 力量练习

　　1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

　　2、上肢力量：卧推或抓举或高翻

　　3、下肢力量：全蹲＋半蹲

　　4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。

　　5、放松跑、

　　周六： 技术和素质练习

　　1．准备活动慢跑1000米＋体操。

　　2．专门技术练习

　　3．加速跑80米

　　4．跑格（节奏和步幅）

　　5．60米托重物跑×4

　　6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

　　7．放松活动

　　周日 休息

　　建议：

　　1、可根据情况选择练习内容。

　　2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

　　坚持到底就是胜利！加油！

长期健身对身体是非常有好处的，具体好处如下：

1 增加肌肉力量，缓解疲劳  不知道其他sle患者怎么样，我，自从生病以来就很少运动了，不能晒太阳，不能剧烈运动，小时候父母和医生很少让我出门，长大以后就不愿意出门运动了，怕累，怕晒，怕跌倒。不运动就导致肌肉力量特别差，胳膊、大腿、肚子上的肉松松垮垮的，爬楼梯几层就喘，八百米跑下来简直要了命。我还有些失眠，哪怕白天再累，晚上也要很久才能入睡。健身这一个星期以来每天都睡得很沉，白天精神状态也好了不少，就冲着健身能让我睡好，我也会坚持下去的。

2 增加骨骼密度，降低患骨质疏松的几率  应该是小时候没有好好吃钙片，我有轻微的骨质疏松，书上说通过锻炼，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%，再配合好饮食，可以很好的抵御由缺钙导致的骨质疏松症。

3 减少肌肉酸痛和背部疼痛  我以前经常肌肉疼，需要靠止疼药来维持，这一个星期以来除了前三天是肌肉酸疼，目前还没有出现过以前那种肌肉疼。如果身体条件允许的话，建议做些力量训练，这有助于增强软组织和关节的牢固程度。举重可以成功缓解和消除背部的慢性疼痛。

4 增强心血管功能  通过锻炼可以提高血液流动速度，增加新陈代谢，提高身体机能，同时还能缓解高血压，降低胆固醇。

5 减少心理压力  仅仅运动了一星期，我的心情好了很多，每天都是愉快的，没有时间去抑郁，运动使我快乐。

现代很多职场人一天忙碌下来感觉身心基本 被掏空感 ，就需要选择一种类似刷手机、玩电脑等方式不断释放白天没有娱乐休闲时间的焦虑和压力，导致经常熬夜晚睡。再加上没有什么时间和精力运动，导致生活失控感强，且身体变得越来越虚胖，俗称的过劳胖或者亚健康。

而实际上，现代人因为过劳胖而普遍热衷的瘦身这个词 最本质 的含义，既不是变美，也不是变瘦，

而是：

实现对人生的全面掌控---成为一个精力充沛的人，摆脱有心无力的失控感。

美国运动医学会曾给出过这样一个健康体适能概念：每天能有足够的精力去工作和学习，由余力享受休闲活动，能积极应对突发身体情况。

这对很多人来说就是给梦寐以求的体能状态，而上述核心词就是 精力 。

为了帮助大众实现更好的精力管理，国内众多知名知识大咖诸如樊登、徐小平、脱不花和罗胖等人的私人健身教练张展晖老师深耕健身领域多年，持续探索如何构建建立管理系统，全面提升生活的掌控感，帮助人们开启不疲惫、不焦虑的人生。

《掌控》一书就是张展晖老师多年探索的智慧成果，从运动、饮食、休息和心态等多维度系统探讨了精力管理精髓。

展晖老师在书中总结道：

运动为精力 赋能 ，可以提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活；

饮食是精力原料的 生化入口 ；

恢复活动可修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅；

而心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的 核心力量和出发点 。

那么我们从这四个方面分别来具体看看如何有效构造提升精力管理系统。

当我们持续、规律地运动时， 如果没有足够的恢复时间 ，我们身体机能就不会逐步上升，反而可能逐步下降，其表现有食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠质量差等。

而且不间断高强度运动还会降低免疫力，容易受伤甚至猝死。

在美国最贵的康复是心血管系统康复，因为心血管疾病排在所有致命疾病的首位，这就是一扇生死之门，掌握生死的系统自然是最重要的。

身体要素重要性排序其实应该是：心肺功能＞柔韧度＞最大摄氧量＞肌肉力量。

这里特别注意 最大摄氧量 圈定了你的运动安全区 。

最大摄氧量的定义是：

人在运动时需要氧气通过肺进入血液后参与能量代谢，运动量越大，需要氧气越多。但是人会在某个时刻，不管怎么长大嘴巴，加快运动节奏或者加大运动强度，都无法获得更多氧气。这时血液利用的氧气数量就是人体最大摄氧量。

这个数值越高，表现心脏越健康，效率越高。所以，提高最大摄氧量数值，不只可以控制血压、降低患心血管疾病和中风风险，还会让你的头脑越清醒，精力更充足。

最大摄氧量代表了一个人有氧运动的 极限值 。

一般男性最大摄氧量达到40，女性36，才算及格。及格线以下有不同程度风险，位于30上下甚至有猝死风险。

如果低于这个及格线数值，说明你缺少一个好的“发动机”，这其实是一个非常大的健康隐患。

很多长期加班熬夜的IT人员，最大摄氧量测试结果29-30，很是危险。

如果长期压力大、睡眠不足，且最大摄氧量数值在及格线以下，可能会把生命最后一秒都献给了工作。

那么如何测人体最大摄氧量呢？

张展晖老师推荐买专业运动手表，这类运动手表除了可以监测最大摄氧量数据，还可以监测心率等其他指标，可以反映出心肺功能整体状态。

主流品牌都可以测，标准主要看厂家释放采用了FirstBeat公司提高的数据。这家公司提供的数据包括不同性别、年龄、运动状态的数值，在准确性上比其他公司高很多。

每个人心血管系统先天基础不一样。只有了解自己的实时心率，才能合理评估自己的运动强度，不然可能越运动身体状态越差。

想要准确测量心率，可以选择佩戴心率手表或手环。

有了设备，还需要了解两个数值，这样才能为以后的计算区间做准备。

一个是最大心率，网上常见的计算公式是（220-年龄）次/分 这种方法计算得出是平均值，但忽略了个体之间的差异性。

我们也可以用心率手表自己进行测验。

比如在操场或跑步机上跑出自己最大心率---热身后，跑3次全力跑的800米，每次休息3分钟，然后查看手表记录的 最高心率值 。

还有一种是跑步机测试方法---热身后以自己平时的跑步速度跑步，每两分钟把坡度提升1%，重复这个过程。直到无法继续时，坚持跑完最后30秒，结束后手表记录的最高心率值就是自己的最大心率。

第二个数值是 静态心率 ，这个也是关键指标。选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来精致一分钟，这一分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。

之所以选择站，是因为我们应该选择和平时运动相同的姿势来进行测试。不同姿势的静态心率是有差异的。

通过心率数值不仅能制定合理的运动强度，还能了解身体的疲劳指数。

人有时候是身心分离的，很难客观评价自己实际状态。人在疲劳时也是这样，有时连自己也很难说清楚疲劳程度。

这时就需要一些仪器参数指标来做参考。

一个简单办法就是知道自己静态心率后，每天早上起床时看下心率，如果比正常状态下高5-10下，说明前一天运动量过大，体力尚未完全恢复，或者昨晚没有睡好，身体没有得到充分休息。这时就要是当地调整运动量，或增加休息时间。

接受合理的强度有氧训练后，静态心率就会越来越低，因为心脏的肌肉变得强而有力，单次射血的力量增强，心脏里面空间变大，血流量变得更多。所以，有氧训练后心跳一次的总量就会比之前高很多，静息心率也会降低。

据调查显示：普通中国人平均心率是78，而马拉松运动员平均心率是42左右，平均每分钟相差30多下。通过计算发现，即便马拉松运动员减去每天运动时多出的心率，依然比正常人少6000多次，也就是说，平均每10年就可以多活210多天。

我们普通人通过锻炼心率也可能减低至每分钟50次左右，这样就能节省心跳。

如果一个人体重基数过大，而本身肌肉不足，腿部根本难以支撑这么大重量，更何况跑步时两条腿不断交替低承受着重力。

所以不建议体重基数大的人把跑步当作首选的运动方式。

跑步机上坡走或走路才是最安全有效方式。这样方式可以增加脂肪消耗，同时使身体心肺功能循序渐进提高，为以后跑步作准备。 当男生体脂率低于26%，女生低于32%时候 ，即体脂秤显示体脂率不再肥胖区间时候，可以考虑慢跑运动方式，否则就就相当于背着杠铃片在跑步，腿部和脚步的关节会因为附中太大而极易受伤。

合适的运动强度是多少呢？就是在运动时刚好有一点气息急促的感觉。这里可以参照心率水平控制你的运动强度。计算运动心率区间的卡式公式：（220-年龄-晨脉）（35%-55%）+晨脉

通过这个公式，你可以看出，运动心率主要和年龄/早晨醒来时的心率有关。

心肺功能弱的人，可以找到适合自己运动心率区间，先从走路开始训练。

展晖老师比较推荐跑步机上有坡度的走路，因为跑步机速度固定，容易控制心率区间，走路时腿部没有腾空动作，膝盖承受压力减小很多。如果体重基数比较大，走坡运动方法更适合。

走路注意这么几个要点:

A走路时候要 加大摆臂幅度 ，让手臂前后侧的肌肉都能得到锻炼，让身体更多肌肉群参与到走路动作中，增加身体整体消耗；

B走路时要保持 肚脐一直向前 ，有助于髋关节即骨盆周围肌肉稳定；

C腹部始终保持 收紧 状态，有助于保证身体的稳定，也会加强腹部的锻炼效果；

D始终保持 脚尖向前 ，如果脚尖方向有问题，比如严重外八字或者内八字，也会引起膝关节和踝关节损伤；

F 大步走 ，幅度一定要大，这种走路姿势对腹部和臀部的线条美化都有帮助。特别上坡走的时候，臀部受力明显，会让臀部越来越紧俏。而小步走的时候小腿参与很多，步子越大腿负担越小，为了放至小腿越来越粗，一定要大步走。

G走路期间保持足量水分摄入，最好每10分钟就能补充一次水分。

走路训练不需要天天做，心肺训练最好是一天运动一天恢复，比如第一天训练，第二天慢走或休息。这样运动计划比较合理，能够使身体保持良好的循环状态。

以前，我的跑步方案就是5千米，跑完就完成任务了。当然是越早完成越好，跑完后应该觉得轻松。我之前完全没有头绪，只是跟着自己的主观意识在走。

科学有效的跑步方案如下:

A体脂率（跑步训练的启动指标）

体脂率最简单测量方法就是体脂秤。

体脂秤是靠微电流通过全身，利用水分导电，脂肪不导电原理，跟进最终电流通过速度分辨出脂肪和肌肉含量，按照公式得出最体脂率结果。但是这种方法受身体水分含量影响比较大，比如喝一大杯水后永体脂秤测量，体脂率就降低了。所以最好选择在同一个时间，比如每天早上起床后测量。

男生体脂率应低于26%，女生低于32%

B最大摄氧量（确定跑步舒适区间的指标）

跑步目标我们改成提升最大摄氧量，为了改善健康状态，精力充沛的话。从中低强度运动开始训练

C心率（制定跑步强度的指标）

D疲劳指数（调整跑步强度的指标）

A过度跨步 

脚步落地的位置应该是臀部的下方，而不是膝盖的前方。过度跨步时，受伤位置一般在膝盖，因为膝盖是大腿和小腿结合处。过度跨部会形成剪应力，久而久之就会导致膝盖受伤。

什么是剪应力？

打比方说，我们永锤子砸钉子时候，如果钉子始终是垂直的，就不会产生剪应力。如果是倾斜的，通常锤子一砸下去，钉子就被砸弯了。跑步时脚步的落地点在臀部的下方，就像垂直砸钉子的情形，不会产生剪应力。脚步的落地点在臀部的前方甚至在膝盖的前方，弯曲的腿部就像倾斜的钉子，这个角度就导致了剪应力的产生。向前跨得越远，产生的剪应力越大。剪应力会造成膝盖的不当滑动，时间长了可能会引起膝盖疼痛，最终导致膝盖受伤。

B跑步时膝盖是直的。

膝盖需要保持一定弯度，这样才能在脚步落地时候利用肌肉来缓解冲击力。如果膝盖是直的，那脚步落地的冲击力又落到了骨骼和关节上。

C步频的速度太低。

步频，就是两脚落地交替的速度。双脚离地的时间越长，落地时造成冲击力越大，所以步频越快，落地时造成的冲击力就越小。

那跑步时步频维持在什么速度合适呢？大概180次/分钟即可。这个可以通过跑步时佩戴心率表，手机端可以自动显示步频速度。

想看一个人的长跑成绩好不好，就看他的小腿肌肉形状。成绩好的马拉松选手小腿细长且肌肉紧实。

小腿肌肉粗大，可能是跑步时过多使用小腿发力造成的，尤其是后脚等地时候。

事实上后脚蹬地是一个刹车动作，加大摩擦力，速度会降慢，所以跑步时尽量不要用脚后跟蹬地。

D未有效利用重力跑步

跑步时如果不用脚后跟蹬地，怎么往前跑呢？重力是我们跑起来的力量。科学实验发现：人体前倾角度的极限是225度，奥运会百米冠军博尔特是214度。

重心往前移，身体前倾，就可以跑起来了。

这里还要提醒大家的是：越擅长跑步，身体越柔软。跑步的力量训练需要进行弹跳训练，跑步时保持身体不左右晃动也很重要，平时需要进行核心训练，包括腹部训练，臀部训练，以增加身体稳定型。

很多人每天跑步5000米，可为啥最终还是甩不掉游泳圈？

因为运动是保持体重的有效办法，但不能减少体重。要减少1公斤的脂肪需要燃烧8000卡路里，相当于跑130公里消耗的能量。这显然不是普通人可以做到的。

可见运动并不是控制体重的最有效办法，控制饮食才是最重要的。

如果我们把自己比作一台保时捷跑车，我们会选择什么样的汽油加满油箱你绝对不会选择劣质汽油，否则车一定会出问题。

选择食物也是同样道理，有充足精力就必须选择优质的燃料，选择优质燃料之前要首先弄明白，什么样的食物是由杂质的劣质燃料。

大家回想一下啊，吃了很多高糖、高油、高热量的垃圾食品，比如薯条、炸鸡、人造奶油蛋糕后， 会不会感觉反应变慢了，然后越来越困

这是因为大量的劣质燃料进入体内后，消化起来非常吃力，为了消化这些食物，大量血液集中在胃部工作，大脑就会出现供氧不足。这时不但没有增加精力，反而一动都不想动，很快就能睡着。

所以这些食物百害而无一利。不但没有补充精力，反而消耗更多时间；而且入睡以后消化系统还在不停工作，身体没有得到充分休息；还因为摄入过多，超出基本需要的多余能量储存在身体里成了负担。

大部分高糖高油含有多种添加剂的零食类食品都属于劣质燃料，会在身体代谢中产生残渣，摄入过多会导致体重越来越高，精力越来越差。就像汽车原地抛锚了。

人体和汽车使用不同，汽车只有一个油箱，把这个油箱加满汽油就可以工作了。

但人体属于混合动力型，有三个油箱，分别是 碳水化合物，蛋白质和脂肪 。即营养学利说的三大宏观营养素。此外，还有维生素矿物质等人体必须的微量营养素。可以把这些微量营养物质想象成汽车需要的润滑油，机油。

人体这个复杂的系统，3个油箱是互相关联的，无论哪个长期不足都会影响到身体系统的正常运转。

碳水化合物一日三餐中帮助我们补充每日身体所需能量，但如果摄取的碳水化合物超过身体所需，就会转化成脂肪存在身体里，碳水化合物超量同样会造成脂肪囤积。

运动半小时后需要补充碳水化合物，这样就不会因为饥饿导致摄入更多的食物。

水果也含有碳水化合物，如果水果超量了也会增加体重。

因为一般一碗米饭200克即4两，6个橙子相当于两碗半米饭。100克苹果约等于50克米饭，一个中等苹果约等于100克米饭。100克香蕉约等于100克米饭。

有人说那我干脆喝果汁好了，但果汁的问题更明显：吃个苹果咀嚼几分钟，吃完后一定有饱腹感。但如果榨果汁，3个苹果榨出的果汁几口就能喝完，且没有明显饱腹感，都是让体重飞涨的陷阱。

北方人习惯吃面食，往往吃面条速度还特快，吃完一碗面条需要10-15分钟，这时可能不确定吃饱没。我们的饱腹感从胃部传达到大脑需要时间的，很有可能饱腹感还没到来时，面条已经吃完了

欧美人体格健壮，是因为饮食习惯摄入蛋白质比较多，所以容易生成肌肉。

我们国家饮食看起来是大鱼大肉，蛋白质也不少，但在食物烹饪过程中加入了大量油脂，比如红烧，糖醋等做法，导致油脂严重超标，大多数人不是肉，蛋，奶类过剩，而是明显不足，属于油脂过剩型虚胖。

很多在办公室工作女生，看起来比较瘦，但手臂和腹部都是软软的，同时还有其他特质，比如血液循环不好，手脚容易冰凉，精力不好，遇到流感爆发总是最先被传染的一拨。爬楼梯还没爬到两层就开始气喘，心肺功能非常弱。

要摆脱这种状态，就需要优质的蛋白质燃料。可很多女生怕因此增肥而拒绝蛋白质类食物是不明智的。

甚至连一头秀发也离不开蛋白质，如果你洗澡时大量细发丝脱落时，换再多种洗发水也没有用。

因为头发的成分中80%左右是一种叫做角蛋白的蛋白质，制造原料来自我们所食用的蛋白质，而且是含有必需氨基酸的蛋白质，比如肉类和豆类。

优质蛋白质摄取不足时候，头发粗细，发量，光泽都会受到影响。

除了优质蛋白质，能促进成长荷尔蒙分泌而生发的锌，是含成毛发中蛋白质不可缺少的物质，而锌多存在于动物肝脏、海产品、蛋奶食物中。

因此当你发现浴室排水口经常因掉发阻塞，头发缺少光泽和弹性时， 首要 考虑的是调整饮食结构，然后才是更换洗发、护发产品。饮食和压力因素对于头发质量的影响达到80%，另外20%才是外用产品的功劳。

大枣、红糖不补血，补的是糖！

胶原蛋白人自身就可以制造，不必选择其他补充方式。很多人想到的喝猪蹄汤，吃猪蹄喝买胶原蛋白补剂是不对的。

想补血，首先选择蛋白质含量高的红肉，尤其是红色瘦肉，更是最佳选择。

体力活动极少时，建议你的蛋白质摄入量每千克体重08-12g；

运动人群，体力劳动者，每千克体重12-18克

有很多人为了减法饮食用代餐粉，减脂饼干代替正餐，这其实同样属于 节食 。代餐粉喝减脂饼干中的蛋白质含量逗很低，每餐只吃一包代餐粉或一块饼干这么少量的食物，只能饿到自己开始吃自己的肌肉。

平时不用等肚子饿到咕咕叫再吃东西，那时候可能人体已经在分解肌肉中的蛋白质了。

那么每天摄入多少脂肪合理？

每天摄入油脂总理保持在每千克体重1克以内，如给希望身体体脂减少，建议每天摄入量是每千克体重08克。凡事过犹不及，摄入量太少也会出现问题。比如女性每天如果摄入脂肪量低于每千克体重06克，可能会引起生理周期紊乱。所以每千克体重06克是每天脂肪摄入量的下限。

油条就是中国版的薯条 ，很不健康。另外便利店的隔夜米饭很香是为啥？因为原理是制作时按利弊加入猪油，这样第二天依然可以保持美妙的口感喝饱满的外形，色香味依旧。

吃外卖或便利店食品时，无形中又多吃了一些猪油或其他油脂类，这些看不见的脂肪就这样悄无声息地进入了我们的身体。

日常饮食中每餐有100-200克绿叶蔬菜很重要，这是我们真正需要的精力饮食的优质燃料。强烈建议日常饮食每餐都配有一盘绿叶蔬菜。

如果长时间外出，无法摄入足量的绿叶蔬菜，也可以选择维生素片做补充。需要注意的是，市面上销售的维生素药品、保健品喝售价几元的维生素药片有效成分相同，除了因添加香精、色素、甜味剂而引起的口感不同，没有别的区别。所以选择普通的维生素片即可。

每天的饮水量是每千克体重的30毫升。

充足水分提升活力，提升皮肤质量，保持肌肉和关节润滑，还可以延缓衰老。充足水分还可以防止暴饮暴食。有时候感觉饥饿，其实可能是口渴。

展晖老师 不建议选择咖啡因的饮料， 比如咖啡和茶。它们同样对我们身体产生影响。首先咖啡因有利尿效果，大量喝了后，身体反而会排除更多水分，越喝越渴，所以口渴时不要选用含有咖啡因的饮料来补充水分。

行百里者半九十，差的就是这十里休息。

休息绝对不应只存在于节假日，而应该存在于每一天。休息是一种积极主动的选择，而不是被动为之。

普通人每天也需要8-12小时的工作做到出类拔萃，才有可能加薪提升。这种工作强度不输于运动员的训练强度，却没有相关匹配的身体状态管理机制。

专业运动员有集中爆发之后的大保健阶段，普通人却没有。

普通人一年假期加起来也不过几周，即使在休假期间，也不见得可以完全休息，因为总是有和工作相关的事情需要回复，还有考虑下一步的工作计划和目标。

睡眠不足情况下，要想有足够精力工作就需要各种重口味食物刺激，什么麻辣香锅，麻辣小龙虾等，这些辛辣，重糖，重油的食物成为我们美食清单。没有这些食物，就会感觉萎靡不振。

于是，身体进入一个恶性循环，睡得越来越晚，吃的越来越多，口味越来越重，减肥，控制饮食成为一种奢望。

可见， 暴饮暴食的一个重要原因其实是睡眠不足 。

正确休息第一步是保证充足睡眠。如果在睡眠质量不好情况下运动，对身体没有帮助，反而会导致身体更加疲劳，造成身体过度损耗。

一个人越困越累的时候，越想上网浏览信息。这就是我们为什么会越睡越晚，越来越累的原因。但研究结果很明确：刷手机上网不能使我们得到休息，反而会让我们变得更累。

因为我们最重要的两个精力维度：意志力和专注力都要从休息中恢复，但刷朋友圈，看新闻和美剧等，却在继续消耗我们的意志力，所以会更累。

睡前90分钟远离电子产品，尽量减少暴露在电子设备发出的蓝光下的时间，这些会抑制褪黑素的分泌。

深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑。

如何获得更多快速眼动睡眠呢？睡够8小时。

如果某天运动强度被迫降低，比如原来每天俯卧撑极限个数是20个，做了15个就体力不支了，又或者注意力不集中，这大多是睡眠不足导致的。

小睡25分钟，就能让判断力增加35%，机警能力增加16%

晚上临睡前冥想，可以帮助自己卸掉一整天压力，让你快速入睡。

冥想锻炼的是心智活在当下，去留随意的能力，对于脑力劳动者来说，就像安装了格式化软件，让大脑常用常新。

很多女强人型女生，坚持运动和饮食想成为保持好身材的冻龄女人，不断努力奋斗，想取得事业成功；怕被时代爬坡期，学习许多新鲜只是，还想和朋友们多聚会，多聊天，拓展自己的人脉圈子。

这些愿望单独完成，每个都不会过分消耗精力，但何在一起，都想完成，则需要机器充沛的经历才能做到。一旦处理不好，就会带来巨大压力，让人疲惫不堪。

在这个过程中，人会体验到各种焦虑，有时也会隐隐觉得目前生活不是自己真心想要的，但为了取得成就，得到他人认可，还是会选择忽略内心声音，逼着自己完成这个，完成那个，胡乱忙碌，直至精力耗尽，疲惫不堪。

积极向上的人生固然很好，但这种生活方式有个副作用，就是容易引起情绪失控，精力散乱。另外，坏心情还会让你摄入多对身体健康无益的食物，使身体变得肥胖。

首先大脑在处理压力和焦虑时耗能非常大， 这种脑力消耗会让我们食欲大增， 在不经意间吃下过量食物。

其次，当我们压力大、感到焦虑时，会不自觉地想吃高糖高脂类食物。

无论是身体活动还是大脑运转，只要消耗了能力，产生了饥饿感，身体就会本能地对高脂高糖类食物产生渴望。这是因为糖和脂肪能刺激大脑分泌更多多巴胺，而多巴胺是一种会让我们愉悦和亢奋的神经递质，能够有效地缓解压力和焦虑感。

如果压力和焦虑一直持续，我们就会对高脂高糖类食物逐渐产生依赖。

这种无法控制食欲的情绪失控，从根源上说应当从心理层面找原因。

首先问问自己，在许多方面取得优秀成绩想法，究竟是源于自己进取心，还是希望得到别人羡慕和称赞？

放下焦虑，首先要认清自己，知道自己是谁，想要什么，为什么需要。

训练意志力方式是对抗，获得正念方法是化解。

5个让你充满健身动力的方法

5个让你充满健身动力的方法，你知道的有什么？不同的运动适合在不同的时间做，散步是最简单的运动了，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，明白5个让你充满健身动力的方法，就快快动起来吧！

5个让你充满健身动力的方法1

5个让你充满健身动力的方法:

1、写下目标

看似简单，却是多数人少做到的事!设定目标最重要的就要衡量自身能力，并且目标越明确越好;过于空泛或是不自量力，可能会变成纸上谈兵。而在大目标底下，在逐步建立小目标，执行起来也比较踏实。

像是会把一年切成4季，每季都会立定一个目标;在每季的大目标内，则会在每个月设定一个小目标。这时候可以利用周期化训练的概念，按照计划走，也比较不会有追逐目标的压力!

2、找个搭档

帮补、查看动作，健身搭档亦能扮演监督角色，在你想偷懒的时候，至少还有人能点醒你，甚至在心情低落时，搭档还能充当心灵导师，给予鼓励。再者，看到搭档进步、身材变好、力量成长，多少会激起竞争心态、强化你训练的动机。

3、尝试不同训练方法

想达到目标，方法有很多种。我们都知道，在身体会产生适应性的状况下，要用一招打天下，且不论你的目标是要减脂、追求肌肥大、加强力量，都有机会遇到“平台期”。

然而，想打平台期最直接的方式，就是调整强度、更换训练计划，这也是为什么最近特别专注在“分享各种训练方式”的原因。如果留心一看，其实我们的最终目的几乎都差不多，只是方法不同罢了!

4、：限时训练

不只要设定目标，时间的限定也有助于加强训练的动机。很多时候我们可能在闲聊、玩手机之际，拉长训练时间，使得注意力涣散，精神难以集中，多少会消耗掉健身热情。

若训练时能给予适当的时间压力(通常一个半小时以内收工即可)，在某种程度上来说，越能集中注意力。让训练变成一件有效率的工作，多少能减去因为工时长导致精神不济的倦怠感。

5、享受训练

训练是痛苦的!训练有素的人都是经历过各种不舒服，才有今天。不仅如此，他们此时此刻也仍在征服苦楚，没有丝毫怠惰。如果你问他们辛不辛苦吗我想他们会回答你，他们是更乐于享受训练、亲尝痛苦滋味。

所以，别把训练视为固定工作。过程中，你得不断与自己对话、击败各种怠惰借口、尽情享受一切，不管成功或失败，走过个三年、五年、十年，相信你的心理素质能与生理一同进步，进化成真正的强者!

5个让你充满健身动力的方法2

健身有奇效的最快方法

1、选一个好环境

选择健身房时要考虑到：设备齐全、交通便利，训练的场地通风良好，温度适宜，周围环境不嘈杂。这些都是提高训练效果的重要因素。如果你在所选的健身房里已经训练了很久，觉得环境、私人教练各方面都比较理想，训练进展也很顺利，同样应该考虑换一个健身房。一个不同的环境常常会大大地改善训练效果，有时还会使训练突飞猛进。

2、给身体加满油

高级赛车需要高效汽油。要想训练效果好，就必须给身体加满油。食物就是身体的汽油，碳水化合物则是其中的`精华。在训练前几小时应该吃复合碳水化合物如谷类、土豆和面食，在训练前15分钟可以吃水果等简单碳水化合物。在训练开始一小时前还可以摄入少量的蛋白质，比如几个鸡蛋清。但是在训练前的最后一餐应少食油腻。

3、找个训练伙伴

一个好的训练伙伴能够使原本枯燥乏味的训练变得紧张充实。在举重练习中，他会使你放心地完成最后几次练习。在想放弃的时候，他能把你拉回训练场。需要注意的是你应该与训练伙伴和睦相处，训练日程一致。这样在练习中就不需要去调整和修改训练计划以适应对方。

4、买一根橡皮带

相比于背部的大块肌肉，手上的肌肉小了很多，因此在进行力量训练时手最先支撑不住。健身者只要买一根橡皮带就能解决这个问题。当进行背部肌肉群的练习时，将手腕缠在杠铃上的辅助橡皮带上，它能使你多做几次练习。

投实心球练臂力用俯卧撑是最有效且最简单的方法，其次可以单杠引体向上，哑铃和双杠等等练法。千万注意不要伤着自己， 宁可锻炼的进程慢一点 ，也不可求快伤着自己 ，切忌欲速则不达，这是练习前应该牢牢记住的。

上臂二头肌 两臂弯举 

起始姿势 

全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。 

动作过程 

上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 

呼吸方法 

弯起前臂时吸气，回落时呼气。 

注意要点 

要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 

上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

起始姿势 

蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 

动作过程 

收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。 

呼吸方法 

弯起前臂时吸气，下垂时呼气。 

户外

可以用单杠 多做引体向上 

条件允许可以参加攀岩 比较刺激好玩 而且效果比较好。