人比较瘦，想增加点肌肉和力量

怎么才能让自己胖起来？

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果。

瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以獬缘锰�ィ��蛔拧3酝晗�购螅��⒀朗�谟醚老撸�拍芩�踵。

瘦人为何瘦

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

来回蹲起可以减肥吗

1、来回蹲起可以减肥吗

可以减肥,我们一起来看看来回蹲减肥的好处。

11、激发腿部力量:深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的,潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷,这些力量项目靠的主要是腿力,腿力潜力大。

12、促进全身力量:深蹲还能很好地促进全身力量。要知道,腿力+臀力+腰力,这可是全身力量的大部分了。

13、提高弹跳力:重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙,可是用308公斤练习半蹲哦。

14、提高心脏机能:提高心脏机能,下蹲强心。经常练习深蹲,能使心脏更加强健。

15、延缓衰老:人老腿先老,常练深蹲,能显着降低衰老速度。

2、下蹲可以减肥

具有显着减肥效果的下蹲运动:动物有一种法则,经常运动的部位就不会积存脂肪,很少运动的部位就会长肥膘。如手脚的指(趾)、手脚的背面、前臂、小腿等处的肌肉总在不断地运动,所以脂肪附着得很少。在这一点上,牛、猪、鸡等都是相同的,当然人也一样。相反,象腹部,因为运动很少,所有动物的服务部周围都容易堆积脂肪。

每天坚持做下蹲运动,一定会减掉多余的肉,拥有修长的双腿。一位女士凭借自己的毅力,取得了非常优异的成绩:体重减轻115千克,腰围减掉9厘米,大腿围减掉11厘米。

3、深蹲一天做多少减肥

31、刚开始做深蹲一次30个左右

如果你没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多,数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。

32、掌握深蹲动作之后每天不超100个

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,小编也不建议一天超过100下的深蹲。如果你缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

来回蹲减肥动作过程

1、准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。

2、下蹲。做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

3、蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时唿气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。

来回蹲减肥小贴士

1、三分练,七分吃。如果你控制不了嘴,做再多运动都是白搭。

2、你永远也练不出健美运动员肌肉,请放心练!运动后的抻拉至关重要,千万别偷懒。

3、麻杆腿练不出翘臀,结实的大腿才配得上完美的翘臀。大腿不会粗,而是会紧实。

4、不要跟别人比,请务必跟你自己比。只要你有勇气坚持,你的身体会给你满意的答卷。

如果有帮助到你，希望能采纳！

属于国家一类保护动物的是： ： 丹顶鹤

举重时运动员为什么搓白粉？ ： 吸取手上的汗

非洲国家边界按什么划分的最多？ ： 经线或纬线

举重比赛的级别是按： ： 按体重划分

问仓储超市与其它超市最大的不同点是什么： ： 储售场地合一

18世纪德国贵族热衷于收集并定制各种树木做的“木头书”，以木头做成的盒子，盒面用树皮制作，你知道盒子里面都用来装什么？ ： 树叶、果实等

鸵鸟受到惊吓或敌害时可能会： ： 会将头低垂到与地面平行，羽毛竖起

最早制造香水瓶所用的原料是： ： 石膏

持有哪种“伤残证书”，可在乘坐火车时享受购票减价待遇？ ： 革命伤残军人证

最早的四冲程内燃机用的是什么燃料？ ： 煤气

下面哪一种熨烫衣服的方法是不正确的？ ： 尽可能长时间地熨

冻疮是由于皮肤哪一部分受损而引起的？ ： 毛细血管

世界上最大的宫殿是： ： 故宫

我国曲艺中的相声是： ： 北方曲种

世界上最靠北的首都是： ： 雷克亚未克

反映波兰作曲家肖邦生平的美国影片是： ： 《一曲难忘》

除法律另有规定或合同另有约定外，保险合同成立后，谁有权解除合同？ ： 投保人

国际奥委会为感谢萨马兰奇对奥林匹克运动的贡献，发行了一枚名为《感谢主席先生》的： ： 纪念封

古代女子成年行什么礼？ ： 笄礼

给折枝山茶花保鲜应该用什么？ ： 淡盐水

樟脑丸的主要成分是： ： 萘

《义勇军进行曲》聂耳同谁所作的抗日歌曲？ ： 田汉、聂耳

声音在哪里传播更快？ ： 水中

农历把每月初一叫做什么日？ ： 朔日

铁锅通常用哪种铁制成？ ： 生铁

消防队救火： ： 不收费

文学史上魔幻现实主义流派的代表人物是： ： 马尔克斯

戛纳**节在哪国举办？ ： 法国

烤全羊烤的是： ： 绵羊

哪种病人不宜饮茶？ ： 溃疡病

音乐界所说的大小施特劳斯： ： 是父子关系

仰韶文化是我国历史上哪个时代中期的文化？ ： 新石器

小儿生长发育最快的时期是： ： 婴儿期

感光胶片中的全色片是一种： ： 黑白感光片

传统彩瓷“素三彩”之所以称“素”是因不用： ： 红色

“龙井茶叶，虎跑水”。虎跑泉的水很有趣，装满一杯水后，轻轻地放进一粒小石子，水就会高出杯面，可是它却不溢出来，好象覆盖着一个无形的杯盖。泉水为什么不溢出来？ ： 泉水比纯水的表面张力大^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

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蒙古首都乌兰巴托的意思是： ： 红色英雄

债券与股票的区别是什么？ ： 债券风险小、收益稳定、股票风险大、收益高

火腿中有“南腿”之称的是： ： 金华火腿

房地产开发企业应在商品房交付之日起多少天内递交办理产权证资料？ ：30天内

"六一居士”是谁的别号？ ： 欧阳修

"隔着门缝看人”时，看到的人： ： 和原来一样

影响电视图象的主要污染因素是 ： 电磁辐射污染

一个细胞一小时分裂三个，9小时可以把一个容器装满，多少时间使分裂的细胞装到容器的1/9。 ： 7小时

一般来说，在发生通货膨胀时，靠固定工资生活的人： ： 生活水平会下降

有记录的世界上飞翔距离最远的是什么鸟？ ： 北极燕鸥

乘坐两排轮子的大型客车，坐在哪里最颠簸 ？ ： 车顶

俗称的“黑管”是哪种木管乐器？ ： 单簧管

世界上最长的山脉是： ： 安第斯山

《福尔摩斯探案集》里的“苏格兰场”在： ： 英国

以下哪些果实是核果？ ： 樱桃

热带鱼一般生活在： ： 淡水中

猫在哪个国家内受到严格保护？ ： 古埃及

《本草纲目》的作者是 ： 李时珍

苏伊士运河属于哪个国家？ ： 埃及

世界上第一辆摩托车其主要材料是： ： 木头

亚硝胺是食品中致癌的因素，但是可以多吃什么来抑制人体对亚硝胺的吸收和合成？ ： 大白菜

“山外青山楼外楼”在原诗《题临安邸》中的下句是： ： 西湖歌舞几时休

中国最热的地方在哪里？ ： 吐鲁番盆地

水在摄氏多少度时密度最大？ ： 4度

太阳系中最大的行星是: ： 木星

居住在蒙古与内蒙古地区的民族联合，并自称“蒙古”，起于何时？ ： 成吉思汗

“腊八粥”最早起源于： ： 佛教

中国古建筑学科的开拓者是： ： 梁思成

亚欧大陆桥欧洲的终点站是： ： 鹿特丹

空手道的禁忌是： ： 出击触及对方身体

按照公司法规定，股份有限公司发起人的股份在公司设立几年内不能转让？ ： 3年

举重比赛中，最重的杠铃片是： ： 红色的

我国是什么时候采用公历的？ ： 建国前夕

“驸马”最初是指： ： 官名

古希腊哪个国家的儿童一出世就要受到严格挑选，体质弱的会被抛之荒野？ ： 斯巴达

纯羊绒的含绒量在： ： 95%以上

中国古代哪个学派的主张，与绿色和平组织的思想相近？ ： 道家

西游记中去西天取经的“唐三藏”的真名是： ： 玄奘

血液中的红细胞可以活： ： 120天

国际通用的航海速度用“节”表示，一“节”为： ： 1852公里/小时

电池上通常标有R55、R5、等符号，R代表： ： 电池的形状

在下列哪一年Internet网延伸入中国？ ： 94年

冬季奥运会如何计算届次？ ： 4年1次，以实际举办次数计算

下列天体中，距离地球最近的恒星是： ： 太阳

地球公转速度为每秒： ： 30公里

几个人以上共同故意犯罪被称为共同犯罪。 ： 2个

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世界名画《和平鸽》的创作者是 ： 毕加索

《春秋》是按什么记事的？ ： 年

奥运五环旗中的绿色环代表： ： 澳洲

用微波炉煮荷包蛋时要用牙签在蛋清、蛋黄上扎孔主要是为了什么？ ： 防止爆裂

“歌棚”是哪个民族的习俗？ ： 壮族

正规围棋比赛的棋盘大小是： ： 19乘19

景泰蓝的表层用金丝,彩釉装饰,用什么做胎 ： 铜

有“钢琴诗人”之称的是： ： 肖邦

“总角之交”是指： ： 少年之交

茶叶的含水量高于8%会导致什么后果？ ： 发生霉变

马头琴是我国哪一民族的拉弦乐器？ ： 蒙古族

五子棋段位制最高为： ： 九段

下面哪种炊具对人体健康最有益？ ： 铁锅

郭沫若的诗集是： ： 《女神》

按有关法律规定，经营者可以从事的抽奖式有奖销售，最高奖的奖金额的限度是： ： 五千元人民币

水族姑娘出嫁后要完成的第一件事是： ： 挑水

英语“文化”一词原意是指： ： 耕作

我们日常的主食基本上属于什么食物？ ： 酸性食物

我国古代称生什么为“弄瓦”？ ： 女孩

下列哪种人最适宜坚持慢跑？ ： 心脏病

太阳光经三棱镜折射后，形成色带，将温度计的水银泡涂黑，放到光带上，从紫端向红端移动，温度计指示的温度将不断： ： 升高

蕴藏石油最丰富的半岛是： ： 阿拉伯半岛

受委托代理销售房屋的房地产中介机构除有工商执照外还应有： ： 资质证书

下列战役中，被%元帅称作“人民群众用小车推出来的”是： ： 淮海战役

公元前594年，实行“初税亩”，按亩收税的国家是： ： 鲁国

最耐日晒的织品是哪一种？ ： 腈纶

古语“朵颐”中的“颐”是指： ： 面颊

"华表”又叫做 ： 表木

蝴蝶发现花蜜靠： ： 前足沾

破产企业甲曾与乙企业共同出资合办一法人企业丙，则甲出资投入丙的财产： ： 应作为破产财产

走私、贩卖、运输、制造多少克毒品是犯罪行为？ ： 无论数量多少

电度表上的一度电表示耗电量为： ： 1千瓦/小时

汉字“廿”是表示： ： 二十

国际奥林匹克集邮联合会在哪一国家成立？ ： 瑞士

欧洲第一个使用印刷机的民族是： ： 冰岛人

"一狐之腋”比喻： ： 珍贵的事物

"户枢不蠹”的“不蠹”是什么意思？ ： 不生虫

中国虽然不是双姓大国，但还是有不少双姓，请问以下哪个不是双姓？ ：

行驶在支路的轿车A未让行驶在干路的轿车B导致两车在路口相撞，则： ： 轿车A负全部责任

防风林要达到最好的防风效果，应由： ： 10行以上树组成

空腹跑步有利健康吗？ ： 不利

《阿里山的姑娘》是哪个少数民族的家人？ ： 高山族民歌

南岳衡山的最高峰是： ： 祝融峰

以下哪一位曾被称为“药王”？ ： 孙思邈

我国的“诗圣”指的是： ： 杜甫

以下哪一作法不利于新生儿更多地看到玩具？ ： 把玩具悬挂在孩子头的正上方

小明把一个中央有圆孔的铜垫片加热，他发现中央的圆孔 ： 变大

青蛙除了用肺外还用什么器官呼吸？ ： 皮肤

否决权最初的语义是： ： 我禁止

钻石最大的产出国是： ： 扎伊尔

第一次鸦片战争发生的时间是： ： 1840年6月

按国家规定，机关新录用的本科毕业生，在试用期基本月工资为： ： 330元

起诉虐待案件应是什么部门受理： ： 人民法院

西方国家所称的“毕达哥拉斯定理”，在中国则被称做： ：

下列不适用《产品质量法》的有： ： 建设工程

这个可以看下

“头脑奥林匹克万人大挑战”题库 一、纸竿托球（动手题）一、任务：用4张A4复印纸、8张103型粘性标签纸制作一个尽可能高的纸竿，在纸竿的顶端要托住1只乒乓球。二、竞赛：1、 用规定的材料制作一个尽可能高的纸竿，把1只乒乓球放在纸竿顶端，纸竿要能自行树立在桌面上。2、 测量时，队员身体的任何部分都不能接触纸竿和乒乓球，用米尺测量桌面到乒乓球顶端的距离，每1厘米得2分。三、准备器材：给每名队员准备4张A4纸；8张103型粘性标签纸；另外准备：1只乒乓球、1把米尺、1张课桌。 二、吸管桥承重（动手题）一、任务：最多只能用25根塑料吸管、8张103型粘性标签纸、20根牙签、1只信封制作一座吸管桥。吸管桥要架在高10厘米、宽20厘米、相距30厘米的两个桥墩上，吸管桥要要能有可能大的载重量。二、竞赛：1、吸管桥只能架在桥墩上，不得另外制作与桥墩的连接，不能碰到“河面”（桌面）。2、在架在桥墩上的吸管桥上放上塑料盒，再把螺母一个个地放在塑料盒子内，直到桥梁倒塌或碰到桌面为止。承受的重量要维持2秒钟才认可成绩。3、成绩以吸管桥能承重的螺母数而定。三、准备器材：给每名队员准备25根塑料吸管、8张103型粘性标签纸、20根牙签、1只信封；另外准备：1个桥墩（高10厘米、宽20厘米、相距30厘米）、螺母若干、1张课桌。 三、电动圆周车（动手题）一、任务：1、制作一辆电动小车，小车的长度不得超过20厘米，重量不得超过70克（包括电池），只能使用131圆电动机，用1节5号电池作为动力源，电池的型号不限，可以使用套材。小车要绕圆周行驶，速度要尽量快。2、队员要准备1根牵引线，牵引线可用普通的蜡线。牵引线的一端连接在一个圆环上（可用铁丝制作），圆环套在砝码的上端，要尽量减少圆环和砝码上端的摩擦力。另一端与一个小钩连接，小钩钩在小车上的小圆环中。牵引线的总长度为15米（包括圆环和小钩）。3、车身上要有一个小圆环，便于牵引线上的钩子能钩在小圆环上，使小车能圆周行驶。二、竞赛：1、 把牵引线的一端挂在小车中部，小车从起跑线后出发，绕圆周行驶六圈。2、 当小车行驶一圈后，任何部分越过起跑线（即第二圈开始），开始计时。小车再行驶绕满五圈时，任何部分越过起跑线停止计时（实际计时为五圈）。所用时间即为该队员的成绩。时间少的名次在前。3、 每名队员有两次行驶机会，取成绩好的一次作为正式成绩。4、 两次行驶之间允许队员调换电池。三、比赛场地示意图： 重的圆柱体：可用质量为 起跑线 200克以上的砝码代替。 牵引线：用普通细的蜡线。 牵引线（长150厘米） 一端连接在一个圆环上，圆环套 ⊙ 在砝码的上端，要尽量减少圆环 小车 和砝码上端的摩擦力。另一端与 一个小钩连接，小钩钩在小车上 重的圆柱体 的小圆环中。 四、准备器材： 参赛队员事先制作好圆周车。有配套材料供应。另外准备：比赛场地、1块秒表、1把尺、牵引线及装置。 四、8克桐木结构承重（动手题）一、任务：用桐木条和胶水制作一个结构，桐木条的截面不能超过32mm×32mm，结构高度必须在2032cm——2159cm之间，结构的重量不得超过8克，结构的整个高度内要有一个空间，可以穿过一根直径为508cm的圆柱体。结构要能承受尽可能多的重量。二、竞赛：1、 测试方法同长期题比赛的基本要求，但必须由队员和1名学生助手放置砝码。2、 测试时间不得超过6分钟。3、评分：以结构承受的重量多少评定成绩。三、比赛场地：测试装置同头脑奥林匹克结构类竞赛的长期题。四、准备器材：参赛队员事先制作好结构。另外准备：1台天平、直径为508cm的圆柱体、1把尺、测试装置、杠铃片若干。 五、8克桐木桥承重（动手题）（上海市奉贤区少科站 盛仁歧）一、任务：用桐木条和胶水制作一个座桥梁，桐木条的截面不能超过32mm×32mm，重量不能超过8克。桥梁要能承受尽可能多的砝码重量。二、竞赛：1、可以事先由队员完成制作。必须用桐木条制作，可以使用任何型号的胶水。2、桥墩是二块细木工板，高度为10厘米，宽度为20厘米，二个桥墩之间的距离为30厘米。桥梁只能架（搁）在桥墩上。3、测试时不设组手，由队员自己放置砝码。测试时间不得超过5分钟。4、测试时，第一块砝码是直径为20厘米的木板（承压板），赛场提供5kg、25kg、2kg、125kg、1kg、05kg等规格的砝码。砝码必须放置在桥梁的中央。 5、桥梁上的砝码至少保持3秒钟才认定成绩。当桥梁损坏、桥梁碰到“河面”、砝码堆倒塌、测试时间已到，则比赛结束。6、评分：以桥梁承受的砝码重量多少评定成绩。三、比赛场地：承重测试放在桌上进行，桥墩（测试装置）如下。 30cm 细木工板厚度为18mm 直径为20cm的木板 （五夹板或细木工板） 20cm

10cm

桥墩 承压板四、准备器材：参赛队员事先制作好桥梁。另外准备：1台天平、1把尺、1付桥墩、1张课桌、杠铃片若干。 六、纸质滑坡车（动手题）一、任务：用一张16k的画图纸和胶水制作一辆纸质滑坡车（车轴可用牙签制作），滑坡车的长度不得超过20厘米，重量不得超过20克，可以使用套材。滑坡车要从斜坡上滑下，行驶尽量长的距离。二、竞赛：1、 滑坡车可以从斜坡上的任何地方滑下，滑行距离要尽量大。2、 滑坡车行驶过计分线后开始计分，滑坡车静止时离开计分线每增加5厘米得10分（以滑坡车最前端的位置为准）。滑坡车没有行驶到计分线就停止或在计分线内驶出边线得0分，滑坡车越过计分线后驶出边线的则以出边线时的位置计分。3、 每名队员有两次行驶机会，取成绩好的一次作为正式成绩。得分相同的队员，滑坡车重量轻的名次在前。三、比赛场地示意图：

60厘米 60厘米 计分线 此线后每5厘米得10分， 斜坡 驶出边线的以出线时的位置计分。 30厘米 边线 60厘米 四、准备器材：参赛队员可事先制作好滑坡车。有配套材料供应。另外准备：比赛场地、1台天平称、1把尺、1块秒表。 七、神奇的结构（动手题）(上海市龙苑中学 潘 力)一、任务：用10张卡纸、5张粘贴纸、4根牙签、1根20厘米的纱线制作一个结构。把结构放在二张相距20厘米桌子间，结构要能承受尽可能多的高尔夫球（最多可加10个球）。二、竞赛：1、有6分钟时间解题，用提供的材料制作的悬挂物可被悬挂在结构上，也可被放在结构上，但不能作为结构的一部分。2、6分钟解题时间结束后，开始测试结构。测试时往悬挂物里加高尔夫球。每承受住一个高尔夫球得10分（每放一只高尔夫球必须承受3秒钟以上）。三、准备器材：给每名队员5张粘贴纸、4根牙签、1根20厘米长的纱线、10张卡纸（可用扑克牌代替）；另外准备： 10只高尔夫球（可以玻璃弹子代替）、2张课桌。 八、重力车（动手题）一、任务：制作一辆用重力作为能源的小车。小车的长度和高度都不能超过20厘米。小车的能源为1只30克重的砝码（或用6枚1元硬币代替），利用砝码从小车顶部落下时的能量使小车行驶尽量长的距离。可以使用套材。二、竞赛：1、 调节砝码使其到达小车的最高点，小车从起跑线后出发。小车在砝码位置变化的作用下向前行驶。2、 当小车停止行驶时，小车前部离开起跑线的距离（厘米）即为该队员的成绩。3、 每名队员有两次行驶机会，取成绩好的一次作为正式成绩。4、 小车行驶出边线成绩为零。三、比赛场地示意图：

小车行驶方向 60厘米 起跑线四、准备器材：参赛队员可事先制作好重力车。有配套材料供应。另外准备：比赛场地、1台天平、1把米尺、1块秒表。 九、纸风车（动手题）(上海市徐汇区青少年活动中心 朱 强)一、任务：用1张纸、铁丝、筷子等材料制作一个转动灵敏的纸风车，在尽量小的风力下使纸风车旋转。二、竞赛：1、 队员事先制作好风车，风叶必须用纸制成，其它制作用的材料不限。2、 比赛时，将纸风车置于一台电风扇前，纸风车在转动时离开电风扇的距离尽量远。3、 计分方式：在风车能转动的情况下测量风车离开电风扇的距离。距离大的为胜。三、准备器材：队员事先制作好风车参加比赛。另外准备：1台电风扇、1把卷尺。 十、乒乓球塔（动手题）（上海市曹杨中学 沈辑益）一、任务：用4根塑料吸管、8张粘纸、1只一次性塑料杯，设计制作一个可以把尽可能多的乒乓球连接起来的球塔装置。并尽可能增加球塔的垂直高度。二、竞赛：1、装置必须安装在桌面上，至少要有一个乒乓球与桌面接触。2、球塔装置上的每个乒乓球都必须互相接触。 任何1只乒乓球都不能损坏。3、记分开始时，队员身体任何一个部分都不能去接触乒乓球及球塔装置。 4、计分方式：球塔装置的高度每厘米得1分，装置设计制作的创造性1—20分。三、准备器材：给每名队员4根塑料吸管、8张粘纸、1只一次性塑料杯；另外准备：20只乒乓球、1把米尺、1张课桌。 十一、纸的延伸（动手题）(上海市徐汇区青少年活动中心 朱 强)一、任务：用4张A4纸和4张粘性标签纸，制作一个结构。结构的一端必须放在桌面上，另一端能向桌面外延伸尽量长的水平距离。一、竞赛：1、 结构的一端必须放置在桌面上，另一端向桌面外延伸尽量长的距离。2、 结构的延伸部分如果接触到地面，就从作品接触地面处垂直向上5cm处剪去，如还接触地面，依前方法处理，直到不接触到地面为止。3、 计分方式：测量结构从桌沿到延伸部分末端的水平长度，长者获胜。二、准备器材：给每名队员4张A4纸、4张有粘性标签纸；另外准备：1把米尺、1张课桌。 十二、越长越好（动手题）(上海市徐汇区青少年活动中心 朱 强)一、任务：把1张纸用手撕成尽量长的1根纸条。二、竞赛：1、 当场制作，在3分钟时间内把1张A4纸用手撕成尽量长的1根纸条。2、 测量纸条的长度。在起点把纸条的一端用1张有粘性标签纸固定住（或用一重物压住），另一端队员用手拉长。测量起点到纸另一端的距离（即队员捏住纸条的位置）。如果纸条断裂，须重新测量。3、 计分方式：拉长的纸条，不能断裂尽量要长。纸条的长度即为队员的成绩（用厘米作为单位）。三、准备器材：给每个队员准备1张A4纸；另外准备：1把卷尺、有粘性标签纸（或重物）。 十三、空中的纸（动手题）(上海市徐汇区青少年活动中心 朱 强)一、任务：用1张纸经过折叠、剪切……等方法加工成任何形状，用任何方式让纸离开手，使纸在空中停留尽量长的时间。二、竞赛：1、 把1张A4纸通过折叠、剪切……等方法，加工成任何形状，但不能增加纸的数量。2、 制作结束后，可以用任何方式，如：投掷、上抛等，但不能使用其它动力，如橡筋弹射等。让纸离开手，使纸在空中停留尽量长的时间。所有队员必须站在同一高度操作。3、 计分方式：纸离手开始计时，落地结束计时。在空中停留时间长者为胜。三、准备器材：给每名队员准备1张A4纸；另外准备：1块秒表。 十四、外星人的逻辑（语言题）一、任务：这些是我们常用的物品：书、太阳帽、雨伞、圆珠笔、纸币、尺、钱包、手套、围巾、皮带、盒子，假如你是外星人来地球参观，带着这些物品回到了自己的星球。你是如何告诉你星球上的人们，这些东西的用处呢？比如，圆珠笔：这是用来搅拌液体的。请你写出尽可能多的对于这些物品的外星人的用途。二、竞赛：1、请把答案写在下面的答案纸上。答案纸可以参照下面格式自行制作。2、计分：每个普通答案得1分，每个创造性答案得5分。答案如有重复不计分。3、答案举例：；盒子：关宠物“X”（外星动物名字）的笼子；皮带：用来给孩子荡秋千的。钱包用来存放星球间快递的收据；出门时，围巾用来把头连在脖子上；书可以用来打死虫子；打开雨伞并说：“这是决定谁是下一个进入游戏的方式”。三、答案纸：请自己制作〈答案纸〉，纸上请注明：《外星人的逻辑》答案纸、队员姓名、学校和就读年级。由裁判老师写上得分。 十五、糟糕的时候（语言题）三、任务：有些事情在平时你很喜欢听到它，但在某些时候你却不喜欢听到它。“当正在下雨时，我不喜欢听到‘让我们去野餐吧。’”。请你尽可能多的说出这些在平时你很喜欢听到它，但在某些时候你却不喜欢听到它的事情。二、竞赛：1、请把答案写在下面的答案纸上。答案纸可以参照下面格式自行制作。2、计分：每个普通答案得1分，每个创造性答案得5分。答案如有重复不计分。3、答案举例：“让我们出去散步”在扭伤脚腕后；“吃晚饭了”足球比赛进行中；“我买了一本书给你作生日礼物”其实我想要台DVD影碟机；“我要给你一个惊喜”当我的爸爸指着一个满满的垃圾桶时。三、答案纸：请自己制作〈答案纸〉，纸上请注明：《糟糕的时候》答案纸、队员姓名、学校和就读年级。由裁判老师写上得分。十六、拼图说话（语言/动手题）一、任务：依照1元硬币的大小（或一个小瓶盖）在卡纸上用铅笔画1个圆，用剪刀剪下。参照右图再剪三刀。用这三块（或其中几块）图形模板，拼成一个个尽量多的代表某种意义的图形。二、竞赛：1、 用这三块图形模板（或其中几块），拼成一个个代表某种意义的图形。用铅笔把每个图形画在答案纸上，并在每个图形下面注明代表什么意义。答案纸可以参照下面格式自行制作。2、画出尽可能多的图形，每个普通的图形得1分，每个创造性的图形得5分，重复的图形不计分。3、举例：

深蹲是人类运动最基本的训练动作。无论你是否喜欢深蹲，你可能每天都要蹲下很多次。可能没有人告诉过你当你在上厕所的时候，膝盖不能超过脚趾头，但在健身房里某些人面前尝试的时候，可能会发现自己接受了讲座中关于生物力学的知识。 （当然，可能你的浴室里没有能容得下一个观众的空间）。

你听说过深蹲对你的膝盖不好的说法吗？一想到我们每天都会做到很多有关深蹲的姿势，所以其实这并不奇怪？

关于为什么是时候重新考虑这些以及其他几个关于深蹲的“知识”，在这里你将会发现一个更完整的解释：

在健身房里，看到一些不进行深蹲的人是一件很常见的事情。有时这是为了合法的理由，蹲下来是禁忌的，但很多时候你会遇到一个不会进行完全深蹲的人，因为他们对于深蹲概念的理解，他们普遍存在的理解是在深蹲的有一个小细节是必须要注意的，同时也被这些细节的忠告所吓到，以至于让他们不在相信深蹲的好处，或者认为深蹲是一项很糟糕的运动！

以下任何一句忠告可能对你来说会经常听到！

忠告1：你的膝盖不应该超过你的脚趾。

由于某种原因，这个忠告让我开始注意到着，“头，肩，膝盖和脚趾”无论哪种方式，“不要让你的膝盖超过你的脚尖”这是一个非常常见的提醒和注意事项，也是很多并非很专业的健身教练经常挂在嘴边的忠告，但这样的深蹲并不是完全准确的。确实，在某些情况下，向前突出的脚尖是深蹲形式的标志。然而，有时它只是个人身体的独特结构的结果。一个良好的深蹲姿势，相对的肢体长度可以让膝盖在你的脚趾后面或前面。

教练和训练师的建议：不论是好的还是坏的深蹲动作，实际上我并不喜欢这种“膝盖和脚尖位置关系”的建议，因为膝盖超过脚尖是一种结果。通常当有人说：“不要让你的膝盖超过你得脚尖”，但这个并不知道怎么做来解决这个问题。

奇怪的是，他们不会很快地得出这样的结论：如果他们把身体重心或更多的体重放在脚后跟上，或者直接降低臀部，而不是让自己的身体向前移动，因为它们认为可以直接降低重心就可以，然而这将导致膝盖与脚尖不在一条直线上。如果他们实际上真的要告诉我要做什么而不是等着自己去感受正确的训练动作，类似于中介。就我而言，“在你深蹲的时候穿过脚跟和脚尖”比“不要让你的膝盖超过你的脚尖”会更有帮助。

要掌握这个建议，在你的脚后跟上放置一个有高低杠的踏板，然后双手负重后，并在你的胸前持握壶铃，身体半蹲蹲下来，直到你的臀部触摸到你脚跟后面踏板的上层，然后再慢慢站起来。

让你的深蹲以某种方式多样性的发生变化几乎是不可能的事情，因为这样会让膝盖向前移动一定的距离，即膝关节超过脚尖有一定的距离。如果你是才开始进行深蹲训练，那么在你进行深蹲的时候可以双手持握壶铃或杠铃片或哑铃与胸前，因为这将为你的身体提供一种平衡，帮助你实现更好的运动效果。随着你的身体对运动的适应，逐渐让你的身体重心靠近你的胸部。最终，以至于后面你根本不需要重量或者盒子来保持身体的平衡。

所以，如果在你进行深蹲训练时，若果你的膝关节超过你的脚尖，你怎么知道这实际上这是一个问题？执行另一个 部和胫骨的角度，因为你这样做。如果你慢慢地蹲下来，并在你身体的侧面放上一面镜子，当你的臀部触碰到踏板的上层的时候，正好的停顿一会儿不要直接坐下去，在这个时候看看镜子里的自己。无论你的膝盖相对于脚尖的哪个位置，你需要关注的是你身体背部的倾斜程度与你双腿小腿部分之间的倾斜程度？如果大概相同呈平行的而状态，那么你的深蹲姿势可能才是正确的，我不是完全去关注你的膝关节和脚尖之间位置的关系。

如果你刚开始对这个训练动作并不习惯，那么可以建议你找一个你认识的小伙伴，把i的手机给他，让他帮你拍摄你训练时候的侧面和正面的视频，可以的话，你也可以自己录制自我的训练视频，但记得要找好角度！虽然说图中这种深蹲的训练方法看起来也是特别标准，但对你而言仍然需要多次检查，找到你自己进行深蹲最合适的动作和点，因为你的体重实际上是均匀分布在你的脚下的。

接下来看看你在进行深蹲时双脚的变化，若你在下蹲过程中，你的脚后跟抬离地面，那么很可能你的身体需要朝移动一定的距离，利用你的脚跟和脚尖来承担你的体重，可以看看你的身体是否会感受到不同的差异！同时，你也可以在你进行深蹲的时候注意一下你的足弓，感受或观察你的足弓是否在下蹲的过程中越来越小？这可能发生在你下蹲，起身回到起始位置和两者均在运动的阶段发生。

如果是这样，你实际上看膝关节朝内侧（内向）运动，但这并不一定意味着你正在向前移动，而是向内和向前的移动往往是放在一起的。对于任何问题的纠正，请尝试按照上述方式移动整个脚，但是尝试按照您的方式移动您的膝盖。

教练和培训师的建议：即使您注意到客户的脚是向内部移动而不是向前移动，说明这个腿部向内侧移动的动作仍然需要纠正。而不是用膝关节不要超过脚尖来指引会员进行深蹲力量训练，因为深蹲不一定要膝关节超过脚尖，但如果我看到膝盖超过脚尖，要用其他的方式来纠正这个习惯。

忠告2：蹲下时，你的脚应该比臀部宽度稍宽，脚尖倾斜10度。

每个人的体质都不同，但我们大多数人却都采用同样的深蹲姿势进行下肢力量的训练。有没有什么令人信服的理由，就是把你的脚打开约与臀同宽，把你的脚尖抬离地面约10度，然后这就是最好的深蹲的方法？事实上并不是这样，这对普通运动员来说可能是一个很好的姿态，但我们中的每个人基本上都不能达到运动员的平均水平。所以那么你怎么找到你最好的深蹲姿势呢？

有几个是我在训练的时候的观点，我将与我的朋友们分享一个观点：试错。毕竟，有时最简单的选择是最好的选择。拿起一个比较轻的重量 - 一个15或20磅的壶铃或哑铃，把它放在前面像一个高脚杯。开始你的脚在“平均”的蹲位置，我刚才讨论（两脚与肩同宽，脚尖抬离地面大约10度），并进行3个深蹲的动作。如果可以的话，你需要关注他们的运动感受，或者要有人看他们，如何观察（从前面和侧面），或记录自己进行深蹲的视频。重复这个测试与以及蹲下时身体的变化：

脚与臀同宽，脚尖抬离地面超过10度

脚与臀同宽，双脚脚尖平行朝直前方

双脚宽于臀宽，脚尖抬离地面约10度

双脚比臀宽更宽，脚尖抬离地面超过10度

双脚比臀宽更宽，脚尖指向前方

双脚比臀宽略窄，脚尖抬离地面10度

双脚比臀宽略窄，脚尖抬离地面超过10度

双脚比臀宽略窄，双脚脚趾指向前方

注意，如果您正在执行每个变体的三次，那么最多可以增加到27个深蹲姿势。因此，如果您刚刚进行自重训练，则可能需要将其分成两组或三组。有一个选择感觉很好吗？有什么感到尴尬吗？如果一个人感觉特别好，录制一个视频，看看它是否也看起来不错。如果是这样，那么你就有了一个属于你自己的深蹲训练姿势。

教练和培训师的建议：有趣的是，我经常从会员那里听到：“这个感觉更容易，所以一定是错误的”，或者“这个感觉更难，所以我认为是对的”。事实上，当我听到这个问题时，我质疑我是否对他们的否定观点做出了贡献。但是后来我意识到，在很多情况下，如果一个运动感觉很容易，这是一个迹象，他们做错了。像一只软皮狗，或者是一个带柔软的核心的俯卧撑。

所以这是一个公平的一点，但是在进行深蹲的情况下，经常感觉最简单的位置实际上是最好的位置。只要检查一下它有没有问题。

如果你发现一个以上的深蹲姿势感觉很好，那么在这些位置的深蹲姿势训练下来，看看是否感觉最好。如果你发现没有一个人觉得很正确，而且感觉有些很糟糕，那么尝试调整那些，过后你可能并不会觉得可怕。也许双脚之间的距离应该是得更窄，甚至更宽，或者在两者之间。如果你仍然找不到一个感觉很好的位置，那么这个角度可能不是一个很好的运动选择。接下来的更多内容（第二个视频与这个忠告相比，只是一个简短的演示，比正常情况更多）

忠告3：每个人都必须进行深蹲训练

这一个从最后一个神话导致很好。我刚刚将“深蹲”输入Google，直接出来的是

“完美的生活方式的一种”

“最佳运动”

“最重要的运动”

“运动之王”

“答案”

看起来互联网也特别喜欢深蹲。不幸的是，深蹲不爱大家。深蹲可能不适合你的理由很多。

你知道一个人和下一个髋关节和骨盆骨骼结构之间有显着的差异吗？对于一些人来说，髋部开口（髋臼）的角度和深度以及骨盆的高度和宽度都是蹲下的理想之选。它们结合在一起，实现了无与伦比的稳定性和运动范围。那么那里有臀部的人呢，好厉害，深蹲也不是很完美。

当然，构成深蹲的不同姿势之间有很大的差距。你在这个连续体的哪里会影响你是否应该和你能够进行很好的深蹲训练。这是您无法控制的深蹲能力的一个方面。有时受伤会妨碍深蹲能力的发挥。那些髋关节有问题的人可能会发现他们的臀部在进行一个好的下蹲时的需求不偏向于从躯干到腿部的角度。事实上一个好的深蹲训练是有一种好的方式加强你的臀部、膝盖和背部的力量、然而对于某些部位受伤的人来说，深蹲更是一种很好的体能康复训练的方式。然而对于其他人，有会发生下面两件事情：

受伤以后会阻碍你更好的发挥你的深蹲

深蹲会让你的受伤部位更加糟糕

如果您无法调整您的训练计划，让您能够轻而易举地深蹲，那么您不应该深蹲，至少现在不要做深蹲的动作。 理想情况下，如果您的受伤妨碍了您的蹲下能力，您可以与物理治疗师或其他医护人员和优质教练员一起训练，以帮助您进步到无懈可击的地步。

对于人体结构和损伤，在你能做深蹲的前提下，实际上可以控制许多关键因素。 想要做好深蹲的训练需要腿部和臀部的肌肉力量，以及核心力量。 并且根据深蹲的种类，它还需要脚踝的移动性，上背部的稳定性，肩部甚至手腕的移动性。 基本上，深蹲的力量越强。与此同时，改善你的深蹲姿势还可以将它视为一个强大的工具，来帮助你提高你的能力和执行力。

手臂力量是生活和健身中至关重要的一个力量群，如果手臂力量过于低将会极大的影响力的健身增肌效果，同时还会增加健身受伤的几率，所以要想更加科学的健身健美，那首先要做不是训练胸肌也不想训练腹肌，而是要第一训练手臂力量，把手臂的力量提升上去可以让你的健身效果事半功倍，每个健身者前期都应该把手臂训练放在第一要位。

手臂主要肌群分为肱二头肌和肱三头肌，，昨天小编为大家推荐的一组手臂增肌训练肱二头肌的训练动作计划，那么今天小编为大家推荐一组肱三头肌的训练动作，如果你是要突破手臂增肌的瓶颈期，那就用这组动作大重量深度刺激，如果你是要增强手臂的耐力，那就使用小重量多次数训练，根据个人需求来定，同时配合健身营养餐可以快速的达到增肌力量提升的效果，健身除了使用外界力量刺激以为外还需要从内部营养能力“刺激”，健身要边吃边练能量跟上才会练出强壮的身体。

下面5个动作，每个动做4组，每组12-8次，组间休息60秒，动作间休息90秒。

动作1 利用绳索+三角柄做下压,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次

动作2 利用绳索从单侧边开始拉伸肱3头肌,使用恒定的重量完成,每组(每一边)做12-10次~(完全的拉伸肱3头肌)

动作3 利用杠铃片负重做双杠臂屈伸,每组利用杠铃片负重做6次(到力歇)后不休息直接用身体自重完成做够多到力歇为1组

动作4 大重量哑铃颈后臂屈伸,使用较大的重量完成,每组做10-8次(可以借力完成动作,下蹲达到借力)

动作5 利用绳索+曲杆做肱3头肌拉伸,使用的重量逐渐递增,每组做12-10次~(完全的拉伸肱3头肌

练习肱3头肌的建议:动作姿势和角度很重要,有时候在做动作中的一些小的细节会改变很多问题,会让练习过程中对目标肌肉的刺激更好,比如说练习肱3头肌时,在移动过程中手腕的轻微旋转,会让肌肉得到更透彻的刺激

在这些动作完成以后身体消耗了大量的能量，所以在训练完成后，需要快速的把身体所需要的营养能量快速补充到体内，这个时候就需要健身营养餐了，下面给大家推荐一套好吃的营养增肌餐。首先准备食材，牛肉，大蒜，洋葱，大葱，胡萝卜，西蓝花，小玉米，竹芋粉，牛肉汤，黑豆，酱油，香油，橄榄油，准备多人量，根据给人情况而定

1 --- 先将蒜切好放

2 --- 将姜,葱切好

3 --- 把胡萝卜切好

4 --- 把小玉米切好

5 --- 把牛肉(混入竹芋粉,并且涂抹均匀)切好

6 --- 锅中倒入适量橄榄油,先将葱姜等蔬菜倒入锅中炒好,然后把牛肉放入倒入锅中炒好,炒的过程中添加适量酱油和香油

7 --- 锅中倒入牛肉汤,之后把之前炒好的牛肉和蔬菜等倒入即可,然后盖上盖子等它煮好

8 --- 把做好了的健身餐(具体每天吃多少餐,根据自己的情况)需要的量放入每一个餐盒，放入冰箱即可。

可以一次做3天的量，这样就可以每次训练完成以后快速的将这些高营养的能量摄入体能。