深蹲的方式都有哪些

深蹲的方式都有哪些

　深蹲的方式都有哪些？深蹲是生活中比较常见的一种运动，这种运动有很多人都喜欢做的，因为通过做深蹲是可以锻炼自己的身体，其中深蹲的方式有很多，下面分享深蹲的方式都有哪些？

深蹲的方式都有哪些1

　 一、颈后高杆深蹲

　杠铃置于斜方肌上部是高杆深蹲的特点，另外一个特点是比起低杆深蹲，高杆深蹲时上身要挺得更直，但是比颈前深蹲稍微屈一些。颈后深蹲你要注意的是膝盖朝向外侧和你的脚尖的方向一致，颈后深蹲对于大腿前侧的刺激尤其明显，对大腿后侧也有些许刺激。

　 二、颈后低杆深蹲

　何为低杆深蹲？当你扛杠铃的时候用比高杆深蹲低4-6厘米的位置扛，你身体的运动形式将会突出上身前屈，所以你的胸先朝着地。这一技术通常被力量举选手使用，你的臀部和大腿后侧肌群将会被刺激。这一技术的优势是膝盖受的压力将减小，因为肌肉在各关节的张力更加均匀，但这个动作存在一定的危险性。

　 三、颈前深蹲

　杠铃落在三角肌前束和锁骨区域，你可以手臂向前伸直穿过杠铃，让杠铃刚好顶在锁骨区域然后双手交叉抱肩或者肘部朝前反手托住杠铃。这个动作不太稳定，所以能刺激身体更均匀的发力。颈前深蹲对大腿前侧有极强的刺激，对于增肌和增强力量都是很好的选择。

　 四、箭步蹲

　杠铃落在斜方肌上方，在你蹲下的时候，前后膝盖都是呈直角，注意蹲下要慢，在膝盖马上触地的时候停下，然后再站起至初始位置。这个动作的优势是能增强单侧腿的力量，如果你双腿力量不均匀，做箭步蹲能得到很好的改善。

　 五、壶铃深蹲

　如果没有壶铃也可以用哑铃代替，双手抓起壶铃举到下巴下面一点的位置，靠着胸。对于新手来说这是一个绝佳的好动作，因为它强迫你保持良好的深蹲姿势，你必须保持踝关节垂直，抬头挺胸，蹲下时双肘落在大腿内侧，这有助于你保持膝盖始终朝向外侧。

　 六、坐箱式深蹲

　同样是对新手非常有用的深蹲方式，尤其是完善标准深蹲动作方面。下蹲时保持臀部和腿部紧张，缓慢下蹲直到臀部触凳再站起至初始位置。需要注意的是，当你坐到箱子上时千万不要放松肌肉，整个过程肌肉都需要保持紧张。箱子的`高度最好稍低于你的膝盖。

　 七、过顶深蹲

　深蹲的杠铃应举过头顶，比起前面这几种深蹲，过顶深蹲的难度要高很多，你需要先用轻重量反复练习才能达到过顶深蹲需要的体能。正确的握距是宽握杠铃，全程收紧你的背部肌肉，膝盖要张开而且朝外，臀部要向后翘。过顶深蹲对核心力量要求很高，如果你的水平还没有达到，请不要轻易增加重量。

　 八、祖克尔深蹲

　名字虽然有点奇怪但效果却很好，这个深蹲要求你用手肘固定杠铃，上臂紧贴身体。做这个动作你会发现脊柱受力很小而上背部的压力更大，所以你的上背部需要充分收紧。刚开始你的前臂会很难受，你需要慢慢适应。

　 九、单腿深蹲

　这个动作需要良好的平衡感、力量和柔韧，开始阶段会比较难完成，所以在练习时可以在下面垫一个凳子。跟箭步蹲一样能够改善双腿力量不平衡。

　 十、哈克深蹲

　这个深蹲需要你从后面拉起杠铃，看上去像是一个反式硬拉，但是跟硬拉不同哈克深蹲对腿部的刺激更加强烈。良好的动作需要脚踝尽量垂直，如果你无法保持脚踝垂直可以在你的脚后跟垫一个小杠铃片。

深蹲的方式都有哪些2

　 深蹲可以瘦腿吗

　可以减小腿围，不过深蹲瘦腿的效果对于内胚型体质者不明显。

　内胚体型的人（体型解释请看下文)，那么深蹲还是要量力而行，因为矮个子的人骨骼肌长度较短，力矩较小，因此力量发展很容易，肌肉肥大的效率也较高。

　什么样的深蹲方式更瘦腿

　1、多次数的自重深蹲能瘦腿

　如果你每次自体重深蹲（沙发深蹲、徒手深蹲)都高次数地训练，你发展了你的耐力肌群，而不是力量肌群，腿围就会减小。因为耐力肌群不是肥大型肌纤维。

　 2、深蹲学会臀部发力更瘦腿

　如果做深蹲时大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。那多半是臀部没有发力所导致的。

　我们可以在锻炼中，通过一些调整，运用动念一致加强臀部发力，做到腿臀力度稍微分配合理。

　 适合女生深蹲的方式有哪些

　动作开始：练习者双脚宽于肩站立，挺胸收紧腰腹部，双手向上举起伸直。

　动作过程：练习者下蹲，身体向一侧转体，下蹲到左手可以触碰到右脚尖，稍停，然后快速起立还原到其实位置，再换另一侧。

　 动作要求：

　1、下蹲过程中要慢，双手伸直，挺胸收紧腰腹部。

　2、下蹲的过程中避免膝盖超过脚尖。

　如果女生想深蹲，但又不想做传统的杠铃深蹲的话，那么你就可以利用这个左右交叉深蹲动作进行练习。可以安排在每次训练的时候做这个动作，也可以单独进行练习。建议一周用这个动作锻炼2次，每次做3到4组，每组做20-30个一组，组与组之间休息1到2分钟，但不要超过2分钟。坚持一个半月你就会看到效果。

　 深蹲的正确姿势有哪些

　1、两脚开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物（哑铃、水瓶啥的都成）。

　2、向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。

　3、下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。

　建议每隔两天深蹲50次左右，分为三组进行，一组15~20次，组与组之间可稍作休息，但也不宜休息过长时间。

你可以弄几个小沙袋绑小腿上，每天出去跑步带上，回来了取下沙袋，活动活动小腿。再揉搓会。促进血液循环。小腿上绑上沙袋练习深蹲起跳。练习立定跳远，练习直立跳。这样练习一俩月下来。你的弹跳力就看见效果了。

但是每次锻炼完。必须揉搓小腿，活动下脚腕，促进血液循环。

第一周：胸肌/腹肌

平板卧推：48

上斜卧推：48

下斜卧推：48

仰卧直臂上拉：412

锤式卧推：312

双杠臂屈伸：312

负重仰卧起坐：4力竭

悬垂举腿：4力竭

负重侧弯：4力竭

侧卧卷腹：4力竭

第二周：背部/斜方肌/前臂

杠铃划船：48

硬拉：48

下拉：412

引体向上：412

拉力器划船：412

负重耸肩：610

站姿背后手腕弯举：4力竭

卧推凳正握背屈：4力竭

第三周：三角肌/腹肌

颈后推举：38

器械推举：48

哑铃侧平举：410

杠铃片前平举：410

前平举：410

反向蝴蝶机后展：410

俯卧反向飞鸟：412

负重仰卧起坐：4力竭

悬垂举腿：4力竭

负重侧弯：4力竭

侧卧卷腹：4力竭

第四周：肱三头肌/肱二头肌/前臂

窄距卧推：48

肱三头肌下拉：48

屈臂杆仰卧臂屈伸：410

绳索后拉：412

屈臂杆弯举：48

宽握弯举：48

锤式弯举：48

站姿背后手腕弯举：4力竭

卧推凳正手背屈弯举：4力竭

第五周：腿/腹肌

深蹲：412

箱式深蹲：412

保加利亚深蹲：412

股四头肌屈伸：412

直腿硬拉：412

腿弯举：416

跪姿后踢：420

机械提踵：420

坐姿提踵：420

腿举提踵：420

负重仰卧起坐：4力竭

仰卧空踩单车：4力竭

负重侧弯：4力竭

杠铃扭转：4力竭