肌肉锻炼什么安排计划最好

我觉得肌肉锻炼有很多，你要不是专业健美的话，就慢慢来吧，可以先选个重点的和非重点的练，从肱二头肌，肱三头肌练起，哑铃臂弯举就行了，一天不多，三组，每组8个力竭，注意一定是8个力竭，随着时间增加重量也增加，保持8个力竭，中间60秒休息，然后你就玩去好了，不到半个月会有肉眼看见的效果，因为这的肌肉比较好练，会给你增加信心。然后在有个侧重点，胸肌，腹肌，因为胸肌难练，所以你不妨次要的练它，保持长时间，我一般是在晚上睡觉之前做仰卧起坐，百度上有仰卧起坐计划，这是我的经验，拿来与尔分得，哈哈

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胖子在健身房进行训练制定健身计划，建议以有氧训练和力量训练两种运动类型为主，瑜伽和无氧运动等只适合作为辅助训练，对于减脂肪是无法起到很好的效果的。

对于减肥一定要有一个清晰的概念，也就是减重不等于减脂，很多胖子在运动过程中很喜欢去称重，却有可能看到体重下降了但身形却没有太大变化，这时候说明你身体减去的重量并不仅仅是你身体脂肪的重量，还有很大部分是身体的水分、肌肉甚至是排泄物少了等等。

个人建议胖子在有氧、力量上的运动量设置为是6：4的比例，60%的有氧训练量，40%的力量训练。

有人可能很不解，力量训练不是增肌的吗，为什么不是只做有氧训练就可以了？

力量训练是很有必要的，一个胖子的身体基础代谢是很差的，日常的消耗量可能要比有肌肉的人差的多，人体的肌肉含量高的情况下，即使不运动、睡觉，身体也会自动帮你消耗体能，换句话的理解就是，肌肉能够帮助你消耗体内的脂肪，肌肉含量越高，说明你的体脂率越高。

并且如果是单纯的依靠有氧运动来进行减肥，还很容易减肥后又反弹的情况，力量训练能够帮助你避免快速瘦身后的反弹情况。

那么下面我们说说，什么是有氧训练呢？也就是在运动至少20分钟时，人体能够吸入的氧气跟得上运动的需求，心率保持在减脂的心率范围内，体内氧气能够帮助燃烧体内脂肪和糖分。

跑步、骑车、跳绳、跳操、游泳、甩战绳等运动基本属于有氧运动，主要看你怎么去看，如果在一段时间里运动频率较高，冲刺阶段没有氧气供应人体的运动时，也就转换成了无氧运动，人体在缺氧的状态下高速剧烈的运动，也就是无氧训练。

我建议胖子的健身计划可以以一周为阶段，不断调整、加强，第一周可以尝试训练3天，每一次的健身加上热身和拉伸运动，控制时间在一个半小时内即可，有氧运动40分钟，力量训练20分钟，运动前热身10分钟，健身结束后拉伸15-20分钟。

第一周的训练节奏可以稍微慢点，第二周再继续加强，加强训练节奏以及动作难度，也可以加一天训练，一周四练，也可以一天只做有氧运动，第二天只做力量训练，随意搭配。

重点说明，健身的顺序最好是力量训练再到有氧训练，事半功倍。

文/执子之手与子健身

训练篇：

初级训练计划：四天双分化，每周锻炼4次，每个肌肉块每周训练两次。课程一练“躯干”，课程二练“四肢”，器械训练完成以后进行有氧训练，两次课程交替进行。

课程一：

锻炼部位 程序 动作名称 第一第二周 第三第四周 第五周起

组数 次数 组数 次数 组数 次数

胸 1 坐姿器械上斜推举 1 12-15 2 12-15 3 12-15

2 坐姿器械夹胸 1 12-15 2 12-15 3 12-15

背

3 拉力器胸前下拉 1 12-15 2 12-15 3 12-15

4 坐姿器械划船 1 12-15 2 12-15 3 12-15

5 俯卧挺身 1 12-15 2 12-15 3 12-15

肩 6 坐姿器械肩上推举 1 12-15 2 12-15 3 12-15

7 哑铃侧平举 1 12-15 2 12-15 3 12-15

腹 8 斜板仰卧起坐 1 20-30 2 20-30 3 20-30

9 坐姿器械收腹下压 1 20-30 2 20-30 3 20-30

全身 10 有氧运动 20分钟 30分钟 40分钟

目标心率=（220-年龄）×60%-70%=116-135跳/分钟

课程二：

锻炼部位 程序 动作名称 第一第二周 第三第四周 第五周起

组数 次数 组数 次数 组数 次数

肱三头肌 1 拉力器胸前下压 1 12-15 2 12-15 3 12-15

2 坐姿器械臂屈伸 1 12-15 2 12-15 3 12-15

肱二头肌 3 拉力器站立弯举 1 12-15 2 12-15 3 12-15

4 坐姿器械托臂弯举 1 12-15 2 12-15 3 12-15

大腿

5 坐姿器械腿举 1 12-15 2 12-15 3 12-15

6 坐姿器械夹腿内收 1 12-15 2 12-15 3 12-15

7 腿屈伸 1 12-15 2 12-15 3 12-15

8 俯卧腿弯举 1 12-15 2 12-15 3 12-15

小腿 9 站立举踵 1 15-20 2 15-20 3 15-20

全身 10 有氧运动 20分钟 30分钟 40分钟

目标心率=（220-年龄）×60%-70%=116-135跳/分钟

进阶训练计划：循环训练，每周4次。课程一为“杠铃为主的循环训练模式”，课程二为“哑铃为主的循环训练模式”，每次器械训练总共做3-4个循环，器械训练完成以后进行40分钟有氧训练，两次课程交替进行。

第一周：胸肌/腹肌

平板卧推：48

上斜卧推：48

下斜卧推：48

仰卧直臂上拉：412

锤式卧推：312

双杠臂屈伸：312

负重仰卧起坐：4力竭

悬垂举腿：4力竭

负重侧弯：4力竭

侧卧卷腹：4力竭

第二周：背部/斜方肌/前臂

杠铃划船：48

硬拉：48

下拉：412

引体向上：412

拉力器划船：412

负重耸肩：610

站姿背后手腕弯举：4力竭

卧推凳正握背屈：4力竭

第三周：三角肌/腹肌

颈后推举：38

器械推举：48

哑铃侧平举：410

杠铃片前平举：410

前平举：410

反向蝴蝶机后展：410

俯卧反向飞鸟：412

负重仰卧起坐：4力竭

悬垂举腿：4力竭

负重侧弯：4力竭

侧卧卷腹：4力竭

第四周：肱三头肌/肱二头肌/前臂

窄距卧推：48

肱三头肌下拉：48

屈臂杆仰卧臂屈伸：410

绳索后拉：412

屈臂杆弯举：48

宽握弯举：48

锤式弯举：48

站姿背后手腕弯举：4力竭

卧推凳正手背屈弯举：4力竭

第五周：腿/腹肌

深蹲：412

箱式深蹲：412

保加利亚深蹲：412

股四头肌屈伸：412

直腿硬拉：412

腿弯举：416

跪姿后踢：420

机械提踵：420

坐姿提踵：420

腿举提踵：420

负重仰卧起坐：4力竭

仰卧空踩单车：4力竭

负重侧弯：4力竭

杠铃扭转：4力竭

　　你属于刚开始健身，处于初级阶段，建议一步步来，先打好基础。

　　下面的计划着重是开始的时候，给你参考参考，后面更详细的计划主要看你前面基础打的如何，所以即使这里讲了也可能不适合你，只给你一个大概的思路。

　　同时，在健身房练了一阵子以后，可以多请教资深会员和教练，稍微偷偷师，注意观察一些器械动作的细节和要领。

　　建议你3个月的卡再办长一点，3个月练下来效果其实不会很明显的。

　　有一些基本知识必须知道：

　　1不影响身高有以下注意点

　　适量的钙质补充，以及不要过量流失钙质；

　　骨骼，脊锥不要过多的受到压迫；

　　减少造成外伤的可能性，注意运动保护

　　2增加力量

　　增加力量和增加肌肉不是完全相同的，训练的时候各有侧重。

　　3有效果

　　有效果＝适量，长期坚持的训练 加上 良好的营养

　　有效果＝时间（保证锻炼的时间）加上 不少的金钱（额外的营养品是要钱的）

　　如果你只锻炼，营养跟不上，那就没什么效果的。

　　4牛奶绝对是最好的，要注意多喝。

　　5一般考虑晚饭前锻炼比较好，（不建议早上空腹运动，也不建议睡觉前训练）

　　下面说到锻炼计划（按周计算）

　　注意点： 开始的时候（前3周），你必须使身体逐渐适应你的运动节奏，所以训练不用很具体，更不要太激进，直接去做器械，那样肌肉和关节容易受伤。

　　按一周一个循环做计划：

　　第一周（由于上来第一次做好后，后面几天肌肉肯定很酸，所以第一周休息到位）

　　周一：慢跑(20-40分钟，距离不用很在意,中间可以休息一下再跑)

　　引体向上（开始很难，做几个就几个，不要强求，可以叫人下面推推）

　　注意：慢跑可以换成动感单车，引体向上可以换成较容易的 坐姿下拉 的器械，后面的计划中都一样，就不重复说明了。

　　周二：休息

　　周三：休息

　　周四：仰卧起坐 50

　　俯卧撑 50

　　引体向上 X

　　周五：休息

　　周六：慢跑

　　周日：休息

　　第二周-第三周

　　周一：慢跑40分钟

　　引体向上 x

　　周二：休息

　　周三：仰卧起坐 50

　　俯卧撑 50

　　引体向上 x

　　周四：休息

　　周五：慢跑40分钟

　　引体向上 x

　　周六：仰卧起坐 50

　　俯卧撑 50

　　引体向上 x

　　周日：休息

　　小技巧：比如做俯卧撑50个，不论你每组做几个，总数做满50个就OK，但是每组间休息不要太长，2分钟就可以了。这种做法适合每一个新的动作，刚刚开始做器械的时候也可以这样做。

　　第四周开始考虑逐渐加大运动量，做的时候每组做到力竭为止。

　　第四周-第五周

　　周一：慢跑40分钟

　　引体向上 （总数至少能做5个了吧）

　　周二：仰卧起坐 60-100

　　俯卧撑 60-100

　　引体向上 x

　　周三：慢跑40分钟

　　引体向上

　　周四：休息

　　周五：仰卧起坐 60-100

　　俯卧撑 60-100

　　引体向上 x

　　周六：慢跑40分钟

　　引体向上 x

　　周日：休息

　　第六周开始加入器械运动，以练习胸部（卧推），肩膀（哑铃上举），上背部（坐姿下拉的器械），手臂（哑铃），腹肌，大腿（坐姿提踵，就是坐着固定大腿抬小腿）为主

　　注意点：

　　以适应器械练习为主，锻炼前注意热身（可以慢跑10分钟，或者俯卧撑2组等等）开始练的时候不用追求一个部位多角度多动作的练习（比如卧推有斜向上推举练胸肌上部的动作）每个部位1个主要动作就可以了，更高级的动作可以请教健身中心的教练。

　　卧推的动作必须有人保护

　　慢跑1周跑3-4次，仰卧起坐1周练习5-6次，都放在每次锻炼的最后

　　每次去健身房，锻炼的时间不用过长，不跑步的话，1小时锻炼就够了，拖长了没意义

　　每个动作练3-4组就可以了。

　　第六周-第八周

　　周一：胸部，大腿

　　周二：背部，肩膀，手臂

　　周三：休息

　　周四：胸部，大腿

　　周五：背部，肩膀，手臂

　　周六：休息

　　周日：休息

　　第九周开始，就考虑每个部位的多角度练习了，可以请教教练和一起练习的朋友，但是做的时候一定要有人保护，特别是卧推，深蹲等大重量动作。

　　注意点：一周休息2-3天，注意训练的时候上半身和下半身的动作相互交替，比如今天练上半身，明天练下半身。跑步和仰卧起坐不能停，都放在每次锻炼的最后

　　后面的就过于具体了，每个健身房条件也不同，所以就不具体说了，而且练到这个程度自己也有体会了，可以考虑自己列详细计划。可以考虑买健美先生等健身杂志做参考。

　　注意练习要量力而为，否则容易受伤（恢复起来很慢的，浪费时间，得不偿失）

　　最后说下营养方面的问题。

　　你的体重不属于肥胖，不过平时吃饭的时候要注意，米饭不要吃的太多。

　　等开始做器械可以买蛋白粉+支链氨基酸（胶囊）+谷胺酰胺+肌酸作为补充剂（这4种足够了，其他的完全没必要）健身房里的比较贵，淘宝网上有个5冠还是4冠的店，可以考虑买 欧普特蒙的牌子（我就吃这个牌子的）

　　特别提醒一下，不要随意听信健身房推荐给你的营养品，别他们说什么好就买什么，容易吃亏。

　　下面我提供一个以前我自己吃标准给你参考（我以前身材跟你差不多）

　　运动日

　　早饭后 蛋白粉半勺（15克）支链氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都半勺（勺子非常小的，半勺3克）

　　训练前半小时 半勺蛋白粉

　　训练结束 洗澡后，蛋白粉1勺，支链氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都1勺。

　　休息日

　　保持在2/3的量。

　　蛋白粉5磅的一般300-350，其他的不确定了（我现在锻炼的不多，只吃蛋白粉，其他不吃了）

　　如果觉得麻烦，可以考虑只买增肌粉（都混在一起的），不过不划算，不推荐。

　　注意蛋白粉吃多了，钙流失比较多，所以要多喝牛奶，每天至少2包的。安利的蛋白粉是大豆蛋白（雌性荷尔蒙含量较高），又贵，不适合男性，不推荐。

　　如果你想要更详细一点的，可以参考下面的

　　锻炼的日子：

　　早上8点前起床，蜂蜜水一杯（这个温的水最好，养生），蛋白粉半勺，鸡蛋1个，牛奶一包250ML的，适量粥或几个包子

　　10点左右，鸡蛋，苹果，桔子或香蕉1-2个，加点小点心，或者面包什么的。

　　中饭，米饭3两，肉以牛羊鸡鱼肉为，猪肉没什么意思，蔬菜多一点，

　　下午3点左右，牛奶1包，吃个一片面包。

　　下午5点多，锻炼前半小时，半勺蛋白粉

　　晚饭（锻炼后半小时），1勺蛋白粉，米饭2-3两，其他和中午差不多。

　　睡觉前基本不要吃东西了。

　　不锻炼的日子：

　　除了锻炼前的那半勺蛋白粉，其他都类似。可以少一点。

　　希望这些对你有帮助，同时，锻炼计划是因人而异的，你只要锻炼了一阵子，就可以渐渐找到方向了，主要是要多请教资深会员。

　　加油，祝你成功！！