健身圈公认最佳作息时间表

健身圈公认最佳作息时间表。

起床6:00，洗澡6:15，早餐6:50，工作7-17:00，健身17:30，晚餐19:30，学习20:30，睡觉22:00。

制定周密的计划，制造热量缺口，摄入充足的蛋白质，一周力量训练3-5次45分钟左右，一周跑步3-5次30-50分钟，保证7-8小时睡眠。

热身关节活动5min，力量复合训练80%，孤立动作20%，核心训练10min，有氧运动10min，放松拍照5min。

西兰花，生菜，玉米，黄瓜，西红柿，冬瓜，苦瓜，金针菇，豆芽。

好的 我给你一个计划：

周一：胸肌+三头肌

　　1热身：慢跑20分钟

　　2无氧训练

　　(1)哑铃平板卧推(8个3组)

　　(2)哑铃飞鸟(8个3组)

　　(3)俯立臂屈伸(10个3组)

　　(4)仰卧曲臂伸(10个3组)

　　3有氧运动：慢跑20分钟

　　4拉伸运动：对胸部和腹部进行拉伸(每一个动作坚持20秒，做4组)，具体方法参考(

　　周二：休息

　　周三：背部+二头肌

　　1热身：慢跑20分钟

　　2无氧训练

　　(1)哑铃划船(8个3组)

　　(2)哑铃直立划船(8个3组)

　　(3)哑铃弯举(10个3组)

　　(4)坐姿哑铃交替弯举(10个3组)

　　3有氧运动：慢跑20分钟

　　5拉伸运动：对背部和二头进行拉伸(每一个动作坚持20秒，做4组)，具体方法参考(

　　周四：休息

　　周五：腿部+肩部

　　1热身：跑步机慢走20分钟

　　2无氧训练

　　(1)哑铃深蹲(10个3组)

　　(2)哑铃箭步蹲(10个3组)

　　(3)哑铃前平举(12个3组)

　　(4)哑铃侧平举(12个3组)

　　3有氧运动：跑步机慢走30分钟

　　4拉伸运动：对腿部部和肩部进行拉伸(每一个动作坚持20秒，做4组)，具体方法参考(

　　周六:休息

　　周日：有氧运动

　　1跑步、单车或者跳绳，任选一个做45分钟。

　　注意：1腹部可以天天练，一天做四组，每组力竭，动作给你推荐几个(1、仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧卷腹、平板支撑)

　　          2小组间休息60-90秒，大组间休息90-120秒

　　          3每次训练完之后及时补充蛋白质(鸡蛋、鸡胸、鱼肉等)

　　          4饮食清淡，保持正常就行

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗人体会流失很多维生素和钙，所以要及时补充，不建议健身开始就用蛋白粉等一些补剂。

注意事项：

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

一周健身锻炼计划表：

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟