做俯卧撑为什么会做得手腕疼？

当然是姿势不正确了。还有一点就是锻炼之前没有进行热身活动。

练习方法

基本说明：

A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

形式分类：

（一）按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

（二）按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

（三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。

手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。

2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。

3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

（四）从练习的形式来看，可分为以下几种：

1．普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

2．负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

3．击掌练习法：在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

练习方法：

1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

我们很多人都做过俯卧撑，也知道俯卧撑的作用有很多。但是，很多人在做了很长一段时间俯卧撑之后，发现身体并没有任何变化，有的甚至会感觉到肩痛肘痛腰痛等等，胸部却没有任何感觉。出现这种情况，我们就要注意了，很有可能是我们的俯卧撑动作根本不对。

1、错误的俯卧撑动作

2、为什么会出现错误动作

3、错误动作的危害

4、怎样纠正错误动作

一、错误的俯卧撑动作

1、“T字型”俯卧撑

2、臀部过高（腰过低）

3、肩胛骨不够稳定

二、为什么会出现错误动作

1、对标准动作没有正确的认知

很多人做错误动作，是因为他们的脑海里并没有正确动作的概念。并且从锻炼的一开始，就没有去想到正确动作是什么样的。

2、肌肉力量不足

首先，俯卧撑是需要足够的手臂力量做支撑的，除此之外，还需要一定的核心力量。许多的错误动作，比如“塌腰”，就是因为我们的核心力量不足，多数人的小肌肉群可能不足以承受自己的体重，导致“撑起来”就很费劲，别说做到标准了。当我们竭尽全力去“撑起来”的时候，肩胛骨不稳定，肘关节超伸等问题就会出现，并且无法避免。

三、错误动作的危害

1、影响训练效果

动作错误时，我们无法使用正确部位的肌肉发力，导致我们的训练没有任何的效果。比如很多人在做俯卧撑之后，胸部不会有任何的感觉。如果姿势标准的话，俯卧撑是可以锻炼到胸部的。胸部没有感觉，就说明锻炼没有效果。

2、容易造成肌肉关节损伤

长期、大强度地做错误动作，会使我们的肩关节压力过大，不仅容易造成耸肩，严重的甚至会导致肩关节损伤。除此之外，手肘以及腰部也是易发生受伤的部位。所以，我们在进行大强度的练习之前，一定要注意自己的动作是否标准，锻炼没有效果是小事，造成损伤可就来不及后悔了。

四、怎样纠正错误动作

作为新手，我们肯定是不可能一下子就学会标准动作的，并且就算学会了，身体的核心力量可能也无法支持我们去做。这个时候，我们就要考虑简化动作，比如说先从靠墙开始练习，再到上斜俯卧撑、跪姿半程俯卧撑、跪姿俯卧撑。这样一步一步地进阶，直到我们可以去完成一个标准的俯卧撑。总之，世上无难事，只怕有心人。

结语：很多时候，从零开始并不意味着我们要失去什么，相反我们会获得很多。一个简单的俯卧撑，很多人不想去做到标准，认为麻烦，但又想通过这个动作锻炼自己的肌肉。这种嫌麻烦的心理其实是很可怕的，因为到头来你只是在浪费时间。一个标准的俯卧撑，可以锻炼我们很多，而一个错误的俯卧撑，同样也可以毁掉我们很多。

目录方法1：完善姿势1、做手腕和手部热身。2、检查手的姿势。3、避免手肘外展。4、核心发力。方法2：修改锻炼动作1、尝试翻动手腕。2、把体重压到指尖。3、抬高上半身。4、使用哑铃。方法3：拉伸并锻炼手腕1、压手指或压手掌。2、腕部伸展。3、尝试猩猩式。4、改善手腕的活动范围。5、锻炼手和手指的力量。做俯卧撑时感到手腕疼痛是相对常见的现象。如果你有这种感觉，不妨先检查一下自己的姿势，确保没有因为姿势错误而导致手腕承受的压力过大。如果你的姿势完全正确，或者在纠正姿势后仍然无法摆脱这种感觉，也可以借助一些方法来改变锻炼动作，从而预防这种疼痛。不过，你可能应该咨询医生，确保疼痛不是由任何手腕伤病导致的。

方法1：完善姿势

1、做手腕和手部热身。你可能在开始锻炼之前已经做过全身热身，但要做俯卧撑，你还得做手腕和手部热身，做俯卧撑时感到手腕疼痛的人更应如此。要做手腕和手部热身，锻炼手腕的柔韧性，你可以伸出一只手，把手指张开。

从拇指开始，逐个地顺时针转动手指，然后改成逆时针。就像用手指画圈一样。做的时候注意其他手指不要动。

如果在用某个手指画圈的时候，无法控制相邻手指的移动，这就说明手部和手腕肌肉较弱，你应该坚持锻炼。继续用一只手做个动作，尽量只让画圈的手指移动。然后换另一只手。

完成这个简单的热身动作后，手腕和手应该有发热、松弛的感觉，比之前更加有力。

2、检查手的姿势。双手间距太宽，或放得过于靠前，会让手腕承受额外的压力。双手朝内或朝外也会让手腕处于一个不太舒服的角度，进而导致不必要的紧张。摆出平时做俯卧撑的姿势后，停下来看看自己的双手。它们应该朝向前方，手掌的各个部分和手指稳稳地撑住地面。

如果你的手掌拱起或手指抬起，这会让手掌根承受所有压力，进而导致手腕疼痛。

手臂伸直时，确保手腕在肩膀的正下方，不要靠前也不要靠后。找人观察你的姿势，确保双手姿势正确，这会有所帮助，因为在必要时，他们可以帮你调整。

3、避免手肘外展。作为一名初学者，你做俯卧撑时可能会手肘外展，而不是靠近身体两侧向后弯曲。虽然你养成这种习惯可能是因为刚开始做俯卧撑时，用这种姿势完成动作比较轻松，但继续下去它可能导致手腕过度劳损。要是不加以纠正，长期手肘外展还会导致手肘或肩膀受伤。

做俯卧撑时，手肘应该向后弯曲，靠近身体两侧，所成角度在45度左右。

如果你不确定自己手肘姿势是否正确，可以做几个俯卧撑，找人在一旁观察自己的手肘。和你相比，他们的结论往往更加准确。

通过面对墙壁做站立俯卧撑来锻炼正确的技术。这可以让你更好地了解手肘正确弯曲是什么感觉。

4、核心发力。俯卧撑锻炼的不止上半身。如果你做俯卧撑时只有上半身发力，没有用到其他力量，那么手腕会承受额外的压力，进入导致手腕疼痛。做俯卧撑时，如果身体有任何部位移动的时机与其他部位不同，比如臀部下塌，或者上半身比下半身先起来，就说明你没有正确使用核心力量。

如果你发现自己背部摇晃，或者腰部弓起，那在开始练习俯卧撑之前，你可能得先做一下额外的锻炼，先增强自己的核心力量。这样才能以正确的姿势做俯卧撑，以免手腕承受过大的压力。

不要做俯卧撑，而改做平板支撑，后者有助于锻炼核心力量。你可以从低位平板支撑开始做起：撑地时不要用手，改用小臂，这可以减少手腕承受的压力。

方法2：修改锻炼动作

1、尝试翻动手腕。翻腕俯卧撑对手腕造成的负荷较小，与此同时还能锻炼手腕和小臂。它们的力量逐渐增强后，你就能够做普通俯卧撑，而不会导致手腕疼痛。双手握拳，手指关节撑地，摆出俯卧撑的姿势。拳头向前翻动，尽量让拇指指尖触到地板。这时你应该伸直手臂。

向后翻腕时，朝反方向弯曲手腕，不过这次尽量掌根碰触地面。手肘会弯曲，三头肌会参与发力，你应该感到手腕得到伸展。做翻腕俯卧撑时，只用重复前后翻转动作，想做多少次俯卧撑，就重复多少次。

刚开始做这种变式俯卧撑，你可能想膝盖着地，让体重得到更加稳固的支撑。慢慢抬起膝盖，直到你能用脚趾撑地，以完整的俯卧撑姿势完成这种变式。

2、把体重压到指尖。做这种变式俯卧撑，上推身体时，指尖对地板发力，就像抓着一个篮球一样。手掌平放，不要拱起。你只是把自己的重量从手腕上移开，这样手腕就不会因为支撑身体或吸收推力而承受太大压力。

注意手指也要平放在地板上，不要弯曲。否则会对手指关节造成过大压力。

3、抬高上半身。改变双手所放的位置，有助于减轻做俯卧撑和平板支撑时的手腕疼痛。抬高上半身会顺理成章地减少手和手腕承受的身体重量。比如你可以把手放在长凳或离地十来厘米的台阶上。其余动作与正常的俯卧撑相同。

注意你仍然要保持良好的姿势。手肘应该贴近身体，向后弯曲，背部保持平直，让全身作为一个整体上下移动。

4、使用哑铃。做俯卧撑时手握哑铃可以让手腕保持挺直，减少它承受的压力。哑铃的大小和重量无关紧要，因为它会被放在地板上。你用的东西只要足够大，方便抓握，并且足够重，在你锻炼的时候不会轻易移动就行了。在双肩下方各放一个哑铃。当你附身摆出俯卧撑姿势时，用手指握住哑铃的手柄，两手掌心相对。

如果哑铃手柄有些硌手，那就先包一条小毛巾，好方便抓握。

方法3：拉伸并锻炼手腕

1、压手指或压手掌。压手指和压手腕有助于锻炼手部肌肉和手腕。它们不仅可以单独作为锻炼动作，还能用于俯卧撑前的手部、手指和小臂热身。压手指时，用指尖撑在地板上，手掌抬起，向下压。你可以坐着压，也可以四肢着地，支撑身体重量，但不要使用俯卧撑姿势。每次下压时感受手指屈肌的拉伸和放松。不要停顿，重复压上十几次。

压手掌和提踵类似，后者需要你踮起脚后跟，而脚趾和脚掌不要离地，不同的是，压手掌锻炼的是小臂。强壮的小臂有助于预防做俯卧撑时的手腕疼痛。

压手掌时，双手应该张开，紧贴地面，位于双肩正下方，就像你要做常规俯卧撑一样。在这个过程中，你可以用膝盖支撑身体。抬起手掌，但手指和指根不要离开地面，然后慢慢放下手掌。重复这个动作12到24次。

2、腕部伸展。腕部伸展可以站着做，也能坐着做，它有助于手腕和手部肌肉拉伸，让手腕放松，进而更好地承受做俯卧撑时施加给它们的压力。右手向前伸直，掌心朝上。右手手腕向下并向后弯曲，让掌心朝前，手指向下指向地面。

手指张开，然后用左手手指把拇指往后拉，直到产生拉伸感。一边深呼吸并张开手指，一边保持这个姿势。你的手指会绷紧或自然而然地想要弯曲。继续努力让它们张开，不要弯曲。

几次呼吸后，松开拇指，把食指往后拉。逐个拉扯右手的所有手指，动作要求和拇指一样，然后放下右臂，伸出左臂，做同样的伸展动作。

3、尝试猩猩式。有种瑜伽体式可以帮你拉伸并锻炼手腕。做猩猩式时，需要俯身弯腰，用脚踩住手掌，掌心朝上。站好，双脚与臀同宽。俯身弯腰，屈膝，以便你的双手紧贴地面。

手腕向内弯曲，让手背贴住地面，掌心朝上。抬起脚趾，把手插到脚下面。手指应该指向脚后跟。

一边深呼吸，一边用脚趾摩擦手腕皱褶。保持这个姿势20息时间，然后恢复站姿。

4、改善手腕的活动范围。手腕和手指关节的活动是由手和小臂的肌肉、肌腱控制的。经常做活动范围锻炼有助于预防俯卧撑过程中的手腕疼痛。一边手腕完成这类锻炼后，一定要记得换手。把卷起的毛巾放在桌子边缘，作为缓冲，把小臂放在桌子上，让手在边缘处刚好垂下。手慢慢上翘，直到你产生拉伸感，保持这个姿势5到10秒，然后放松，恢复最初的姿势。重复此动作10次，然后翻转手臂，让手掌朝上，再重复同样的动作10次。

做手腕外旋和手腕内旋时，你可以站立或坐下，手肘弯成90度，让手掌朝向地面。旋转小臂，直至手掌朝上，坚持5到10秒，然后转回来。重复这个动作10次。

尺偏和桡偏是手腕的侧向移动。还是把卷起的毛巾放在桌子边缘，小臂搁到桌子上，让手位于桌边，就像你要和某人握手一样。手向上翘，直到你产生拉伸感，保持这个姿势5到10秒，再把手放低，与小臂平齐。然后手向下压，直至你有拉伸感。保持5到10秒，然后恢复到初始姿势。这是一个完整动作。每边手腕重复此动作10次。

5、锻炼手和手指的力量。做力量训练锻炼手及手指的肌肉和肌腱后，它们在做俯卧撑的过程中能够承受更多的身体重量，减轻手腕承担的压力。抬起手掌，手指张开，拇指朝外，紧贴手掌慢慢活动拇指。坚持5到10秒，然后放松，恢复初始手势。重复此动作10次，以锻炼拇指的屈曲和伸展。

伸出一只手，手指伸直，就像做手势让某人停下来一样。手指弯曲成勾状，保持5到10秒，然后重新伸直。手握成拳，坚持5到10秒，然后重新伸直。最后，直指握拳，这个动作和正常握拳一样，只是手指伸直，紧贴手掌，不要弯曲。保持5到10秒，然后重新伸直。重复此动作10次，完成整套锻炼动作，然后换另一只手。

01

做完手腕痛可能是你没有正确发力，正确的发力方向应该是从外内，锻炼的应该是人上半身的力量，而不是手臂。

02

还有就是俯卧撑不适宜每天都做，应当给肌肉足够多的休息时间，给大家的建议就是一周三次左右就够了。

03

做俯卧撑之前应该先活动手腕和躯干，做好热身运动，这样可以避免受伤

04

做俯卧撑的正确方法是首先俯力先支撑，挺胸抬头，身体需要是直线，然后在开始慢慢下降

特别提示

你了解了吗？

俯卧撑是一个典型的力量训练动作，它可以发展人的上肢力量和腹肌力量，动作简单方便不需要器械。但俯卧撑要求用手支撑身体，所以很多人在做完俯卧撑后常常发现一个不太好情况：手腕疼痛。那么，做俯卧撑手腕疼怎么办呢？

做俯卧撑手腕疼怎么办 停止练习

如果做俯卧撑时手腕开始疼痛，为了防止情况变得更加严重，此时应当停止训练，休息恢复。腕部的伤病不能咬牙坚持忍过去，要及时进行治疗。

擦药

用外用药酒擦拭 ，可以帮助活血化瘀，舒筋止痛，加快伤痛恢复。可以用点外洗中药外洗，如用花椒、川楝子、伸筋草、透骨草、桂枝，熬水薰洗就是很好的方法。

冰敷

如果做俯卧撑出现急性手腕受伤，可以用冰块 冷敷，缓解疼痛，帮助治疗。

怎么预防做俯卧撑手腕疼痛 热身运动

做俯卧撑前要先做适当的热身运动，把关节活动开来，避免运动中造成伤害。

使用俯卧撑架

俯卧撑支架就是为了避免做俯卧撑时手腕伤害才发明的专业器材，它可以改变手腕的受力角度，有效减少手腕的压力，并且可以让身体降得更低，加大对胸肌的 。

姿势正确

做俯卧撑时两手间距过大，甚至运动过程中内翻、外翻、没有完全接触地面，手撑地时手指翘起、仅仅用掌根或者腕部着地支撑，都会给手腕造成更多的压力，造成手腕疼痛。做俯卧撑时两手肘指向两侧，也容易造成手腕、手肘和肩膀的磨损。所以做俯卧撑时应该保持姿势正确。

手的姿势：两手保持与肩同宽，在撑起直臂的位置应位于双肩正下方，如果过于靠前或靠后都会增加对手腕的压力。其次双手需要整个手掌着地，以支撑身体。

手肘姿势：手肘保持自然角度，身体与大臂保持大概45°的夹角。

适当改变手部姿势

做俯卧撑时可以以侧手的方式来做，让手指向外，减缓腕部压力，具体朝外角度应当以个人的舒适感为准。

做俯卧撑手腕疼痛的原因

大部分人做俯卧撑感到手腕疼痛都是因为平时手腕力量锻炼不足，做俯卧撑时手腕力量不够，过量应当导致了腕急性创伤性滑膜炎，使关节滑膜受到挤压牵扯而损伤，引起肿胀出血，关节积血、积液、局部而出现压痛，关节活动受限等症状。

如果手腕长时间的疼痛，说明平时造成了损伤甚至腱鞘炎。长期需要重复劳损关节的职业，比如经常使用电脑的上班族，常常会出现这样的症状。玩手机太重度的话也会造成这样的后果。如果是腱鞘炎的症状，那么千万不能在进行俯卧撑运动，应当及时的治疗，等病情恢复，再做腕部运动。

日常预防腕部疼痛

1尽量不要长时间重复的使用腕部。工作中可以适当的间隔休息，不要让肩膀和手部长期保持一个固定的姿势。

2手腕运动时要平稳，不要突然急拉腕部，以免造成损伤。

3日常应当保持手腕部位的温暖，不要让手腕受寒。

运动量过大，手腕不堪负荷，伤筋了，赶快暂停运动，减少手腕活动，多做热敷，疼痛厉害者配合吃些消炎止痛药如芬必得或英太青胶囊等，一般1-2周左右症状能得到明显改善。

记得以后运动前，先充分做好准备运动，运动量应循序渐进，由少到多，不宜运动过度，伤筋伤骨，得不偿失。