怎样让瘦人变胖

瘦人快速长胖：

一、调理脾胃功能 

1、消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多东西身体也不长肉。因此想增肥的人必须先补脾健胃才行。

2、此外，在调理脾胃的同时，必须避免摄取有损脾胃功能的酸冷食物（包括山渣、柠檬、橘子、醋、生菜、泡菜等）、难消化的高纤蔬菜（比如韭菜、芹菜等）、以及高油脂食物都不宜多吃（如巧克力、油炸食物等）！可以补脾健胃的的食物则包括莲子、山药、扁豆、紫米、红枣、猪肚、薏仁等，其中最具代表性的食物是四神猪肚(小肠)、山药排骨等。 

3、中医学说「瘦者多火」，亦即干瘦者多属阴虚的热性体质，此火是指阴虚所引起的虚火，所以饮食上要以「滋阴清热」为主，应该避免摄取燥热、辛辣等容易助火散气的食物，比如葱、蒜、辣椒、虾、蟹等食物。此类患者特征就是舌头很红、舌苔少、解便小粒而干结，这是脾虚不能生津液所引起的。西医所说的胃液、胰液、唾液等消化液，全都属于中医的「津液」，消化液不足就很难将吃进肚子里的食物进行消化吸收与利用，此类患者吃大量的食物只会带给肠胃更大的负担，更别想要长肉。

4、此外，一般错误印象以为高油脂食物（如巧克力、油炸食物等）最易增胖，事实上，脾胃虚弱者对油脂的消化力很差，所以容易堆积在消化道里，既无法消化也无法吸收，只会增加脾胃的负担，使脾胃更加虚弱。所以想调理好脾胃健康，应完全戒除摄取此类食品，多吃一些可以健脾健胃的食物，来强健脾胃系统，如此长胖才易见成效。

二、 三餐定时，餐前一小时忌食零食 

三餐应定时，让肠胃养成正常运作习惯，而且餐前一个小时避免零食，以免影响食欲、影响正餐的摄取量，就算是增肥，也应以三餐为主要的营养及热量摄取来源才对。若是为了加强增肥的效果，可以斟酌在三餐的空档多加两餐，至于加餐的食物内容，则以油脂量少、蛋白质与淀粉含量高的食物为佳，像是口味清淡的核果类与天然谷物，少吃垃圾食物，以免增肥不成反而增加肠胃的负担！

三 、合理分配三餐的摄取比例 

1、早餐很重要，因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐，所以饮食摄取比例不应该只是随便应付而已，原则上，三餐的份量比重应该是差不多的，其分布比例应该是： 

2、早餐占全天摄取总热量的25 ~30％； 

3、午餐占全天摄取总热量的30 ~35％； 

4、晚餐占全天摄取总热量的25 ~30％。 

四、三餐种类丰富多样，摄取均衡营养 

要能确保摄取均衡的营养素，最好的方法是以米饭为主食，如此就能搭配鱼、肉、菜、豆类等五大类食物，所以这样的饮食习惯绝对优于西式饮食，喜欢只吃三明治、汉堡的人要赶快改正你的饮食习惯喔 

五、适度增加脂肪摄取量 

1、前面说到「瘦者多火」，所以多吃油炸食物非但无法得到人体需要的脂肪，反而会火上加火，而且会妨碍胃酸分泌，造成肠胃的负担。 

2、奶油、五花肉都是不错的选择，只要不会引起腹泻或是腹胀气等消化不良的症状，就是适合的摄取量，想增胖的水水应小心摄取。 

六、多摄取矿物质「锌」 

1、矿物质「锌」可以促进荷尔蒙分泌、促进人体发育、增强性器官功能，而且它能刺激我们的味觉器官，让饭吃起来更有味道。 

2、「锌」广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类、核桃等食物之中。其中，牡蛎除了锌之外，还有能助丰胸的荷尔蒙促进物质，瘦弱者可以多多食用！ 

七、用餐当中不要喝汤或饮料 

汤或饮料会稀释胃酸，破坏肠胃的消化能力，亦会造成腹胀，进而影响进食的份量。想增胖者如有此习惯，应尽快戒除此恶习，以免肠胃越吃越虚弱！ 

八、专心进食 

一心多用的进食法，常会让人不自觉吃得过多、或是草草了事，因此降低消化器官的活动能力，导致消化液分泌不足，增加肠胃器官的负担，想增胖者应专心进食才行！ 

九、餐后少量甜食 

饭后甜点会刺激胰岛素分泌，将刚刚吃的正餐快速转化为脂肪，所以想增胖者可以从今天起，饭后来一碗红豆汤吧！ 

十、不摄取过量宵夜 

一般错误的观念认为吃宵夜可以长肉，事实上过量的宵夜只会耗损脾胃功能，让消化功能越来越差。建议想增胖的人，可以在睡前半小时喝杯加糖的热牛奶，它有刺激胰岛素分泌的功用，加速蛋白质与糖分转化为脂肪，而且不会造成肠胃的负担，想增胖的人可以试试！

十一、 冬天进补养肉最快 

冬天因为热量消耗大，所以特别容易饥饿，而且人体容易自发性的储存皮下脂肪，胃口大开加上吸收特好，只要加强进补，想增胖的瘦弱者大多能达到目的。但是千万别大吃大喝，反而让肠胃过劳，如此达不到养肉的目的，反而伤了元气就不好了！ 

十二、不吃冰冷寒凉食物 

「瘦者多火」，所以特别嗜食冰冷的食物，但是冰冷的食物进入人体后会引起肠胃紧急收缩，食物积滞不化，容易造成胃胀、胃痛，脾胃虚弱者还可能腹泻。所以喜欢冰冷食物者，应尽快戒除此恶习，免得时日一久，末梢循环会出现障碍，手脚冰冷、早衰等其它慢性病会慢慢出现。逞一食口欲之快，损失的可是自己的健康喔！ 

十三、睡眠充足 

想长肉或长高一定要充分把握睡眠时段，因为充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用。因此，有熬夜习惯的人，若想长胖，得先调整生理时钟早早入睡，让身体睡饱有助身体长肉。

十四、 适度运动 

适度的运动可以加强身体的新陈代谢，必且促进食欲，让你的胃口大开；但是瘦小的人多半脾虚多火，脾虚不能生津液，太过剧烈的运动会加重津液不足的现象，口渴及火气大，反而会完全没有食欲。所以想增胖的人应进行适度的运动就好，千万别以为剧烈运动才会有食欲，这是错误的观念。

扩展资料

健康快速增肥：

1、人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。

2、其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50%~60%左右应来自于碳水化合物，20%左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，同时提升体能状况。

3、所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，因为目标是增“重”——感觉结实，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。

参考资料来源--增肥

摘要：

1研究目的

      广东体育专业高考刚刚结束，在本次考试中，原地推铅球的成绩普遍不高。笔者根据观察各位考生技术，总结并分析其中原因。  由于 2019年是实心球改铅球的第一年，从体育成绩公布栏可以看出：男子铅球成绩平均成绩大致在95-105米左右，女子大约在73-83米左右。女子铅球是有实心球改项目后失分比较大的项目，由于相对力量较弱，铅球项目中女生更难拿高分

      在本次考试中，极少出现满分，这同以往在每一个小组就有2-3个满分的情况，形成了鲜明对比。这也说明了由于项目更改，考生缺乏足够的时间去完成铅球项目所需要的力量训练更换的周期，大部分考生还在用训练实心球的力量训练计划来套用铅球力量训练，造成了投掷成绩提升的瓶颈。

      通过现场观察考生考前热身动作，大部分考生采用的是前倾上推式推铅球（以下简称为前倾式）。这种投法虽然简单易学，技术理论通俗易懂，主要强调快速连贯，但大多数的运动员投掷成绩的提升效果十分有限。小部分考生选用的其他方法，其中最具特点的是后仰式投法而取得了较大突破。

      这两种方法各有特点，对此本人从力学分析和实际训练操作探讨两种技术动作的不同之处，并分析造成区别的原因，希望找出解决问题的方法。

2研究方法

      技术的核心意义是实现身体动能向投掷器械的转移，所有投掷项目的关键时刻是器械离开手掌或手指投掷出去的那一刻。投掷运动员需要关注的是如何控制身体和器械，使身体产生的动能最大程度地转移至器械的中心部位，并以正确的角度和合理的姿势将器械掷向空中。高水平投掷运动员都明白，身体和器械应融为一体。

      铅球基本技术也反应了这一过程：从投掷准备开始，第一个动作来自右脚。推动脚后跟，向投掷方向转膝，展开扭曲的身体。这种身体上有力的展开、提拉、推送将身体的中心线从臀部、胸部、肩膀，最后转移到手臂、手腕、手。此时铅球的到来自旋转、直线和垂直方向力量的叠加。

      前倾式和后仰式的投法在技术的主要区别是:人体在对铅球施加力量的瞬间，躯干部位（髋部）是处于减速支撑状态，还是处于加速移动状态。前者是处于向心收缩阶段，如同百米冲刺冲线后的减速，后者处于离心收缩阶段，如同起跑加速。

      其次手臂与身体的角度、双脚站位、身体的控制，两者都有不同的要求。二者所造成不同的整体效果也完全不同，出现技术问题的几率也存在着一定差异，并对运动员的核心力量提出了不同的要求。

      笔者将体育生分成两组，测试每一位初始成绩以及平均成绩。训练开始后，一组学习前倾式投法，另一组学习后仰式投法，每隔2-3个月记录测试成绩，同时根据对不同的训练手段和计划，以及力量训练项目，分析所两个技术的区别之处。

3研究结果

  经过近1年的数据统计，通过各运动员各阶段的成绩数据，对应最新高考评分标准得出相应分数，从而客观的反应出了每个队员各个阶段进步的幅度，以及整体水平的发展。

表1 两组运动员各阶段铅球成绩（所对应高考分数）分析表

      表1中采用最新的广东省体育高考评分表标准，能客观的将男女的成绩放到统一标准来衡量。虽然女子普遍力量基础较弱，但她们能获得更好的进步空间。

      通过数据可以看出，第2组队员在基础成绩普遍弱于第1组的队员的情况下，使用后仰式投法进行训练，获得了的极大的成绩进步幅度，最终能全面反超第1组队员，获得平均分近7分的优势。

      两种技术的对比，只是在评价运动员初始力量水平近乎一样时，所取得的进步值大小上有所不同。即同一力量水平的运动员，采用更先进的方法所带来的进步越大。一些相对力量较小的运动员，实心球成绩处于中上等水平，这反应了其掌握技术的熟练程度已经比较成熟，核心力量比较强。

      另外，由于铅球成绩主要取决于运动员本身的身体力量素质和协调性，好的训练方法能有效提高运动员的成绩，但好的力量基础也很重要。

4研究结果的分析

41从技术角度分析

      前倾式投法发力技巧比较简单：投掷时要求重心控制快速水平移动。随着重心移动，身体重心超出前脚，上身前倾，推球出手时，投掷手手臂向上，并以此提供向上的出手角度，以及调整球的弧度的方法，前后脚依次发力产生向前速度。由于会有明显的前倾动作，这种投法简单有效，快速的蹬地发力连接旋转，能加快球的出手速度，有时会导致身体有一些肩部的旋转来增加动作的幅度。

      整个动作简单易学，但却忽视了身体创造动能的基础，是肌群产生力量的大小。虽然整体动作看起来会连贯有效，但仍然摆脱不了肩关节作为发力的主要肌群。但肩关节肌群并非上肢力量肌群中爆发力最大的肌群，胸大肌几乎没有参与到整个发力过程中，这也限制了针对身体动能向投掷器械的转移从力量的源泉就存在着漏洞。

      在图1第3个阶段，图示C中，瞬间发力时，上臂基本是平行于身体，属于上举阶段，可以说大多数推力来源于肩部肌群，其中主要的是三角肌前束和中束，然后是肱三头肌，背阔肌和前锯肌

      后仰式投法发力技巧比较复杂：位于抵趾板的制动左腿在力量向前、向上转移的过程中尽量不要加力。制动一侧腿抑制住身体的旋转，这样将全部力作用到器械上，推出铅球。右腿带动臀部转动，转向左腿，带动肩膀和铅球。因为在推掷铅球前身体呈扭曲状，右膝旋转的同时带动左臂甩开。当左臂甩至胸部平行线位置时，它随着胸部转动，就好像用左臂去推开一扇门。

      当身体转至投掷方向时，左臂停止或阻止肩部进一步的旋转。推铅球时将左侧上半身紧紧锁在固定的位置上。投掷过程中，头部向后甩到一个固定的位置上，将动力全部作用于铅球上。推掷铅球时，由双腿完成身体的提拉、蹬转。

        投掷时要求重心控制在从低向高处移动，出手时身体直立，略挺髋，保持挺胸抬头，投掷手手臂保持垂直于上半身，确保手臂平推发力。依靠前后脚的支撑，上身略微后仰，使胸口朝向斜上方，并以上身后仰的幅度此作为铅球抛物线的弧度调整手段。投掷时要求重心控制在两腿之间，不做前倾动作，也不允许转体过多。

        在图2第3个阶段图示C中，瞬间发力时，上臂基本垂直于躯干，大部分推力来源于胸大肌，然后是肱三头肌，背阔肌和前锯肌。  后仰式投法中调整的飞行弧度，主要依靠的身体的后仰，手臂应保持垂直于胸部的平推，从而产生最大的推力。因此要求腰部具有一定的支撑力量，同时利用髋部的旋转而非腰椎的旋转，结合胸大肌内收的力量将球投出。投出瞬间要制动减速，避免体转过多。

      前倾式推铅球和后仰式推铅球，发力作用在铅球瞬间时，髋关节的状态与身体支撑的角度有很大的不同。两者的从整体形体状态来分析，前者身体处于前倾，后者也是后仰，这也决定是主要发力肌群，前者的肩部肌群，而后者是胸部肌群。 由于胸大肌的最大力量几乎是肩关节肌群的4-5倍，因此后仰式投法能更好的挖掘身体最大能量，可发展潜力巨大。

42两种投法的训练手段不同

      由于两种投掷方法，在预备动作和起始动作上基本一致，都有快速的转髋，转体等身体动作，但由于训练侧重点不一样，前倾式投法强调的是出手点高低，对髋部动作没有要求。而后仰式投法对髋部技术要求要更高一些，因此两种投法的训练手段也有很大的不同

      前倾式投法的训练手段：在平时技术训练时提供一个比较高的目标物，如高处的树叶或者是标志杆，进行无球或者有球的训练，养成高出手的动力定型。如：对墙投掷实心球，并制定落点目标高度。

        后仰式投法的训练手段：从原地双脚平行开始，正对投掷方向练习胸大肌推球技术。利用右手肘部固定皮筋，练习向内侧挥动肘关节，主要是锻炼胸大肌内收发力。利用左手拉皮筋，练习蹬地转髋，挺胸后仰的支撑动作。在训练初期时要求运动员左侧手扶住一根固定的直立杆（右手投掷），主要目的是减少限定运动员的体转和前倾幅度，限制重心前移以及缩小体转幅度的训练，养成控制重心和挺髋挺胸平推球的动力定型。（图3）

43预备动作时双脚站位的位置不同

      前倾式投法要求运动员两脚之间的间距在1-15倍肩宽，站位选择一般会离挡板预留05-1米，以防过度前倾导致迈步出界，过短的两脚间距也会导致在投掷的过程中，重心快速超出身体的太多而失去控制。因此有点运动员在采用该投法时，会前冲1-15米之远。如图4中a部分。

       后仰式投法要求运动员两脚之间的间距在2倍以上的肩宽，站位选择一般是前脚离挡板预留01-02米，甚至是前脚侧面顶住挡板。超长的两脚间距，不但加大了运动员投掷时加速的距离，还能使发力前后身体重心保持在两脚掌的连线之上。特别是前脚的支撑，能产生垂直向上的推力，使身体向上跃起，增加出手的高度，并确保身体的重心平稳在投掷圈以内。如图4中b部分

44两种投法在发力阶段所出现“投篮手“的几率

        虽然运动员都会提前将球置于手指根部，持球过程不受手指大小的影响。正常的投掷技术的最后阶段是要求依靠手指手腕力量，大拇指朝侧下方，横向拨球。由于速度极快，不只是单纯手臂推出，而要求手指手腕的连贯性，目的就是要让全部速度施加在球上。

      前倾式投法的技术特点，很大几率会导致铅球在离手阶段处于手掌的正下方，导致球推出瞬间成为类似篮球运动中的单手投篮动作。主要原因是，运动员在出手时想提升出手高度，但由于身体前倾下压，而小臂高度不变。造成动作了变形。一旦出现“投篮手”，会导致抛物线过高，推球脱手，力量脱节等问题，不仅影响成绩，严重的还会导致运动员手指的挫伤，脱位。

        后仰式投法的训练方法将避免身体前倾下压列为重点要求之一，从练习原地双脚平行正面投开始，通过后仰双手胸前传出斜向上方向的药球（大号实心球），养成胸大肌发力的习惯。通过长期坚持，学习该方法的运动员在投掷过程中出现“投篮手”现象的次数的明显比前倾式投法要少。

45力量训练区别

451核心力量的训练区别

      前倾式投法在训练中腰部核心力量的左右是加速，是使身体的离心收缩阶段，如同起跑加速。传导下肢的力量到上肢，因此训练中主要是做轻重量的拉力训练。这种接近实战的快速爆发式训练，由于包含大量的腰椎旋转动作，训练中却往往引发腰部的疼痛。

      后仰式投法处于向心收缩阶段，如同百米冲刺冲线后的减速。其主要练习的身体部位不是腰椎而是髋关节的转动，因此该方法将核心力量作为维持身体角度，抑制旋转的功能性训练来对待，特别是体转练习的训练重点是抗阻力训练，和“顶峰收缩”训练。长时间的训练效果表明，该训练方法能有效的减少运动员的腰部伤病问题，同时能够好的完成技术动作，提高运动员成绩。

       运动员的绝对力量同铅球成绩有很多联系，反应运动员综合力量素质的强弱，目前公认运动员3项力量素质（卧推，深蹲，硬拉单次最大举起的重量值）普遍同铅球成绩有直接联系。我们从下面的表格可以看出，基本上大多数的运动员铅球的成绩都是对应其三项力量数值的高低。

表2 最大力量测试值与铅球成绩分析表

      身高，协调性也起着必不可少的作用。如2号队员虽然三项力量水平很高，但由于协调性的问题，造成动作不连贯，成绩没有突破11米。11号队员虽然三项力量水平很低，但由于身高较高，协调性好，也能取得很好的成绩。这两类运动员属于比较极端的现象，但也说明了铅球项目中，协调性的重要性和运动员选材的方向。

          前倾式投法和后仰式投法对腰部力量的依赖有所不同，因此在项目选择上有很大区别，前倾式投法以上推为主，如常选用杠铃连续弓步向上跳推作为爆发力训练，通过坐姿颈前（后）推举，重点训练肩部肌群的三角肌前中束。卧推，上斜卧推，肱三头肌训练为辅。数量在8-12之间。如 肩前连续向上跳推杠铃或单臂推竖直杠铃，主要是提升运动员的爆发力，使用 30%-50%1RM的重量来进行训练。

       后仰式投法力量训练的方法：通过奥林匹克举练习运动员爆发力，如高翻、抓举为主，同时通过硬拉和卧推等练习加强胸部和背部的锻炼，肩部推举，肱三头肌训练为补充。而核心力量以髋部屈伸肌为主要练习部位，如负重挺髋，使用连续左右抓举杠铃架练习下肢和核心力量，杠铃片拉弹力带体转作为补充。

4结果分析：

        前倾式投法由于通俗易懂，简单易行，在教学使用的比例相当大，但其缺点也显而易见，实际操作中容易失误和球脱手，容易造成腰部的损伤。而后仰式投法由于难度较高，一些练习时间较短的运动员存在一些体转动作过度，发力过程拉长。而过度的体转造成了力的分解，影响了力的合成，降低了作用到铅球上力的效果。解决该问题需要提高针对性运动员身体的核心力量，来及时抑制过度旋转，是一个相对漫长的过程。

       在绝对力量相同的前提下，后仰式投法能比前倾式投法取得更好的成绩。主要是这由于身体参与的肌群比例的不同，造成最后作用在铅球上的力不同。由于两种方法在力量训练计划中所设计的侧重点不同，由于相关肌群长期缺乏锻炼，很多学生想改变投掷的方法时，很难在短时间内成绩得到大幅度提升。

      有的人认为坚持练习前倾式投法，也能将铅球能丢到满分。但一两例个别特例并不能证明肩投掷方法是最优秀的训练方法。这和运动员自身的各力量肌群发达程度有一定的关系。假如该生已经锻炼出了很强的肩部力量，可能胸大肌的发达程力量还不如肩部肌群。马上更换投掷方法，也不会让成绩显著提高。但如果时间充足，提高的潜力还是相当可观的，特别是在该生肩部肌群以及肱三头肌群已经很发达的情况下。

        力量素质对铅球能力水平提高之间的联系十分密切，因此要保证足够的力量训练时间， 每周根据运动员的身体发育情况进行2-3次力量训练，初期时身材较矮，体重较大的队员虽然表现出更好的爆发力。身高较高的队员，后期进步幅度更加的明显，这可能是由于身高有利于产生更好的弧度。这也说明，当力量上升了一定的程度，才能客观的反应出两种技术之间的差异。

5建议：

        学习后仰式投法，是一个漫长的技术过程，它需要运动员有较强的核心力量，以及身体整体的力量素质，任何想绕过力量训练，仅仅通过一个快速掌握的前倾式投法就使成绩取得质的飞越，长期看来是十分不明智的。只有充分发掘身体整体力量的极限，并日复一日的寻求超越自身的方法，才能“超越器械”，获得超长发挥。

        加大动作幅度，提高运动速度会有很大的几率造成腰椎肌肉劳损，而且恢复速度极慢，甚至可能断送运动员的整个运动生涯。许多教练员喜欢练习腰腹力量时，要求运动员快速做完，要求动作幅度越大越好，反而对髋关节的锻炼比较少。核心力量的作用主要是保持和维持身体直立，而不是加大动作幅度，提升动作速率。其中髋部的旋转和移动起到极其重要的作用。

        有研究证明核心力量在运动中的作用是维持平稳或抑制旋转，或者是在空中帮助锁定身体。因此在设计核心力量的练习上，要相应的增加维持身体形态的练习才能更有效的增强核心力量：如，2-3个支点的单手或单手加单脚平板支撑等。特别是髋关节旋转的力量才是铅球项目成绩提高的关键所在。

       另外铅球的力量训练应该重视于最大力量的训练，训练时采用的重要应接近单次能执行的最大重量（1RM）的85%以上，每组次数应该逐渐缩小到6次以内次。并保持充分的组间休息3分钟以上。如果选择10次以上能执行的最大重量，每组反复次数较多只会造成肌肉体积的增加，而最大力量的增加却并不明显。

[1] 杰西尔维斯特 投掷项目全书 人民体育出版社 北京市东城区体育馆路8号 2012年10月：45-65

[2]  迈克鲍伊尔  体育训练中的功能训练第2版 人民邮电出版社 北京市台区成寿寺路11号 113-148

[3]吉姆斯托帕尼 肌肉与力量 精准锻炼每一条肌纤维 北京科学技术出版社 北京西直门南大街16号。161-213

最近，一想工作，就反胃。心想着，如果能对工作上瘾该多好呀。

于是，不吃不喝研读《上瘾》《瞬变》两书，整理了一套方法论，实践后颇有成效，与大家分享。

如何让自己对工作上瘾，如下：

第一步：触发。

找到外部和内部的触发动机。外部动机指环境触发，内部动机指自身良好的感觉。

比如：

对于赖床——

闹钟一响（外部动机），感觉活力（内部动机），就起床，感觉更有活力（美好感受）

对于回家不想工作——

工作下班一回到家（内外部动机），感觉兴奋（内部动机），就打开电脑，感觉更兴奋（美好感受）

第二步：行动。

行动需要完成以下三个步骤：

1、明确这个事情具体明确目标。

比如:

对于读书计划——

我要读书是不明确的，我要读6页书，就是明确的。

(对于做事情，了解到这里已完全够用了。若感兴趣，推荐参考smart原则和《结构思考力》ABCD原则)

2、找到关键行动，大量练习。

比如:

对于读书——

没有关键行动的读书，就是读了就行。

如果关键行动是将这个语句分为：事实类，理由类，结论类。于是，读每一句，每一段都一边读一边分类。

(对于做事情，了解到这里同样够用，深入研究，推荐复利模型 或 李善友教授讲的刻意练习)

3、缩小行为改变的幅度。

提到缩小改变幅度，我曾理解，不就是让自己多做简单的事情，然后量变到蜕变。

现在看来，那样理解太肤浅了。缩小改变，应该是指可量化的最小行为，这个怎么理解呢？

先说量化方式，有两种量化方式，数据量化，对比差异量化。

比如:

先说数据量化，对于减肥——

定了个目标每天跑10公里，减肥5公斤，发现做不到。

按以前理解，可能就是每天跑步10公里改成5公里，慢慢减肥到5公斤。

现在的呢？

自己知道了一个数据，每跑1公里，将消耗1大卡热量。当跑5公里后，我想到的是，再消耗1大卡热量，于是又跑了『1公里』。此时『1公里』就是跑步中可量化的最小行为。

再说对比差异量化，对于写推文——

每次写文章，都要用2小时。一想到写文章，我想到的就是2个小时呀，想想就退缩了。

对比差异量化，我把推文分为了:找资料，写大纲，写正文，配图……自己拆得越多，最小行为就越多。当最小行为10分钟就能搞定，一想到要写推文，我想到的是先把10分钟的那个事情做了，变得很容易了。

第三步：可变的酬劳。

除去物质奖励，酬劳更多地是发现自己的亮点，从3个方面：社会酬劳、自我酬劳，发现猎物。

    社会酬劳是指他人的认同和赞美；自我酬劳是自我成长和认可；发现猎物指让自己惊喜的事情。

这个让我理解了为何我过去很难工作成瘾？因为我在社会酬劳，发现猎物这两个板块做得很糟。

面对他人的夸奖和赞美时，潜意识在让我淡薄这件事，而不是作为亮点，我在逃避社会酬劳。

当我发现自己不知道的任务和名词时，没有发现猎物的惊喜，而是恐慌，我在害怕猎物到来。

先说社会酬劳——

比如，当我在微信群里回答顾客问题时，群里的其他客人参与了进来。

在以前，这压根不会引起我的注意

而现在，这让我兴奋。别人参与进来，意味着我的回引发了别人的好奇，这就是社会酬。

再说发现猎物——

选购耳机时，从知乎，搜索引擎找适合自己的耳机，这时看到了一个新词汇“煲机”。

在以前，我觉得自己真无知，选耳机这么多参数，感觉到恐慌。

而现在，“煲机”这个词就是我发现的猎物，会非常兴奋。

第四步：投入

投入时间、精力、金钱等，不仅得到了他人的认同，实现了自己的成长，一是养成行为习惯，二是带动身边的人成为这类人。

利用《反脆弱》的杠铃策略，如果这次闭环成功，自己将得到好处；如果这次闭馆失败，也要想想自己能得到哪些好处。继续开启工作上瘾模型的第二次循环。

一起努力加油吧，让我们变成一个快速成长的反脆弱的人。

1、画饼充饥、虎头蛇尾、牛头马面、拔苗助长、泪流满面、捧腹大笑、惊弓之鸟

2、虎背熊腰、画蛇添足、指手画脚、一手遮天、东张西望、火烧眉毛、狗急跳墙

3、呼风唤雨、鼠目寸光、羊入虎口、虎口拔牙、掩耳盗铃、金鸡独立、抓耳挠腮

4、回眸一笑、咬牙切齿、见钱眼开、眉飞色舞、左顾右盼、愁眉苦脸、狼吞虎咽

5、痛哭流涕、打草惊蛇、挥汗如雨、五体投地、三长两短、负荆请罪、望梅止渴

6、目不转睛鸡鸣狗盗、头破血流、坐井观天、眼高手低、目瞪口呆

7、鸡飞狗跳、盲人摸象、画蛇添足、画龙点睛、抱头鼠窜、狗急跳墙

8、守株待兔、亡羊补牢、对牛弹琴、如鱼得水、走马观花、三头六臂等

9、空调、面粉、口红、白色、皮影、铅笔、足球、酱油、自行车、大米

10、香水、兰色、评剧、橡皮、篮球、牛奶、电视机、馒头、雨伞、红色

11、京剧、书包、排球、豆浆、冰箱、油条、餐巾纸、绿色、话剧、眼镜

12、乒乓球、啤酒、洗衣机、面条、超市、**、小品、音响、网球

13、象棋拖拉机、鼠标、电风扇、蛋糕、电话、黑色、相声、电话

14、围棋饮水机、苹果、围裙、紫色、舞蹈、风筝、杂技、军棋、电脑

15、香蕉、手机、灰色、武术、蜡烛、魔术、跳棋、升旗、兵马俑

16、拔河、吃火锅、热刮、风轮、船、化妆、拳击、手套、杠铃、计时器

如果是刚刚开始在家里健身，需要的器械并不多，因为在健身过程中，你会慢慢进阶，对于自己需要什么样的训练计划和健身装备也会有更多的了解个变化，到那个时候，再买更多器械也不晚，下面我推荐一些比较基础的器材。

1组合哑铃

哑铃真的是居家健身必备的东西！哑铃实在是居家力量训练的大杀器！而且因为力量训练的难度需要逐渐增强，所以组合哑铃可以让你根据自身情况选择难度和强度，循序渐进的进步，会更有效的！

2泡沫轴

家中拉伸运动必备！在运动过后会很累，有效的拉伸很重要，所以泡沫轴真的必备又有效！

3瑜伽垫（或健身训练垫）

①对很多妹子来说，如果在家的主要锻炼方式是瑜伽和普拉提，可以只购置瑜伽垫。

②也可以购买健身训练垫，它体验比瑜伽垫好一些。

适用范围更广：可以跳健身操，也可以做瑜伽和普拉提

防滑性能更好：做力量训练的时候，光脚踩垫子体验不能更好，再也不怕脚滑啦！而且更好收纳，折叠起来，占地面积比瑜伽垫小！

4瑜伽球

瑜伽运动必备！在家里放置也很方便哦！

5弹力带

也称贼阻力带、弹力绳。弹力带相对组合哑铃的劣势是很难自由调节阻力，增肌效果一般，但是优点则是便携！真的可以随时携带！在哪都可以运动，超级方便！

在家用这些基础的小器材就可以哦！而且都很基础，后期可以根据的运动量增加器材哦！

　奥运龙清泉的励志成长故事 ,励志人物配图,　〔一〕“小哪咤”帮父亲推板车 ,　　17年前，苗族小男孩龙清泉诞生在湘西土家族苗族自治州红岩溪镇红岩村一个叫惹湖的土家小村落。由于母亲怀他11个月，且出生脚手粗壮，十分有力，因此被称为“小哪吒”。,　　惹湖是一个山清水秀的小村落。龙清泉一家人靠杀猪卖肉生活，在当地生活维持在一般水平。每天清早，龙清泉父母用板车推着猪肉到相距1里左右的街上去卖，下午，父亲买完肉后，推着板车回来，从6岁起，放学回家时，他经常帮父亲把板车推回家，一直推到他9岁被选到县城业余体校学习举重时止。,　　从小，龙清泉身体强壮有力，活泼好动，常常在沙发上倒立;得到父亲的赞许后，他心里乐开了花。他从不挑吃。家里杀猪卖肉，为他吃荤菜创造了条件，但他更爱吃的是蔬菜。父亲有时买来玩具，小龙清泉高兴极了;但不一会儿，一个完好的玩具在他手上被拆得七零八散;接着，他又反复尝试把玩具组装好。,　〔二〕把自来水管当杠铃 ,　　1999年3月，在龙山县红岩镇中心小学读四年级的龙清泉，被县业余体校举重队选中。不满9岁的龙清泉便离开了父母，来到县城进行举重训练。,　　每天清晨6点到7点半训练一个半小时，放学后训练2个小时，白天就到寄读的县实验小学读书学习。龙清泉是队员中年龄最小、个头最小的学生。他年龄最小，训练十分刻苦，深受老师和教练的喜欢。当时，县体育局的业余体校条件十分简陋，没有场馆，没有举重器材。开始训练时，大家把竹管和废弃的自来水管当杠铃模仿练习。为增加重量，教练和队员想办法在竹管和自来水管里填充沙石。这个期间的训练，主要是进行体能训练和举重的一些基本技能训练。龙清泉由于刻苦认真，悟性好，抓举、挺举中的收腰等基本要领完成得最好。每次提前完成训练任务后，教练奖励给他的是到旱冰场去溜冰;他一学就会，也是队友中滑冰滑得最漂亮的一个。,　　2000年，龙清泉被湘西土家族苗族自治州举重基地选中，开始进入州体校进行专业化训练，龙清泉训练更加刻苦，成绩进步很快。2002年，12岁的龙清泉参加了湖南省第九届运动会男子丙组38公斤级的比赛。可是，他当时的体重只有325公斤，达不到比赛最轻体重38公斤的要求，因此没有资格参加正式比赛。但因为龙清泉的成绩和发展前途十分看好，被破例允许参加了这一级别的测试赛，并取得了好成绩，获得了奖牌。这枚特殊的奖牌，增加了他的信心和勇气。2004年8月，龙清泉在湘西州第十届运动会男子48公斤级举重比赛上，一举夺得抓举、挺举和总成绩3项金牌。,　〔三〕两位局长资助生活费 ,　　正当龙清泉在举重运动上取得优异的成绩，为自己的未来充满希望和信心时，家里的生意清淡，当时的肉价低到10元钱可买到3斤肉的行情，家庭收入逐渐减少。这时，龙清泉父母决定出门，到安徽省宣城市泾县打工。为了节约开支，父母在打工的地方自己种了菜、喂了鸡，十分节俭地支撑龙清泉和全家的开支。,　　在州举重基地训练学习期间，龙清泉的生活费是最低标准的180元，另加每天只有1元的零用钱。他知道父母找钱不容易，没有开口要多余的钱，而是主动打扫训练场馆，把观众扔下的饮用水瓶收集起来当废品卖;有时，龙清泉把捡废旧范围扩大到校外，得到了一点收入补贴开支缺口。,　　2006年底，外出打工4年的父母回家过年，与教练通电话后才知道龙清泉几个月前就被选送到湖南省举重中心训练，儿子因集训不回家过年。想到几年来在外打工挣钱不多，不能给儿子提供多的资金，两人感到愧疚，欠孩子太多。随后，龙清泉从省队往家里打来电话，向爸妈报喜，被选送到省举重中心;同时，告诉在省队每月需900元的费用。这对每月收入不高的打工家庭来说，是承受不起的。这时，得知龙清泉家困难、无法承担每月900元的费用时，县体育局局长蔡隆辉和州局局长石健秋，把龙清泉作为一对一的资助对象，负担了大部分生活费用，解决了后顾之忧，让龙清泉可以安心地训练。,　　 〔四〕“儿子，你要坚强点” , , ,　　龙清泉深知能在省队训练的机会来之不易，训练更加刻苦。在2006年9月湖南省第十届运动会上，他参加了男子52公斤级的比赛，最终以255公斤的总成绩高出第二名40公斤的优异成绩获得金牌，龙清泉也成了湖南省举重队的队员。,　　2007年11月，龙清泉参加了在武汉举行的全国举重大赛，因缺乏大赛经验，发挥失常，他无缘奖牌。龙清泉情绪低落，心理受到冲击。此时，电话那头传来母亲安慰的声音：“儿子，你要坚强点!”龙清泉重新振作精神，一个星期后，参加了在重庆举办的全国男子举重冠军赛。他勇战来自全国各地选手，以抓举130公斤、挺举156公斤和总成绩286公斤的成绩，夺得抓举和总成绩两枚金牌。2008年4月，在全国男子举重锦标赛暨北京奥运选拔赛上，龙清泉在56公斤级比赛中成绩优异，获132公斤抓举项目银牌、160公斤获挺举金牌，以总成绩292公斤获得该级别金牌，并获得参加北京奥运会的资格。 2008年7月24日，18岁的龙清泉入选中国奥运代表团。,　龙清泉的理想和努力 ,　　龙清泉的父亲说：“从小，他就有个理想，就是参加奥运会”。他自己爱好举重，我们就一直支持他。他回家的时候，我们看到他手上的老茧相当厚，比我做事的还多，握拳都没办法握住。我问他苦不苦，他还是说不苦。,　　 龙清泉的性格 ,　　龙清泉的母亲说：“平时很活泼，但是一般看见女同学是比较害羞的。”,　　龙清泉的启蒙教练说：“比较活泼、比较开朗。每次下训以后喜欢滑冰。和同学、老师的关系相当融洽。”,　龙清泉的运动天分 ,　　龙清泉的父亲说：“他刚刚能走的时候，他就喜欢在沙发上倒立，这类事情他最喜欢做了”，“我年轻的时候力气也很大，也学过举重，只是当时家庭条件不好，不能供我去体校，所以就没有走这条路。不过，现在儿子帮我完成了我的梦想。”,　　龙清泉的启蒙教练说：“当时(招进之前)，我发现龙清泉的身材、肌肉各方面都适于举重”。,　龙清泉的生活情况 ,　　龙清泉的母亲说：“当时去州体校的时候，龙清泉才9岁，还不会自己洗衣服、不会自己做饭、吃饭的时候也有一点小挑剔，但是过了一两年也就习惯了”，“穿衣服一点都不挑剔，经常是爸爸妈妈买什么他就穿什么。”,　　龙清泉的父亲说：“他从来不向我们要多少多少钱，在州体校时除了平常给他生活费以外，每天只要一块钱。”,　龙清泉与父母亲的交流 ,　　龙清泉的母亲说：“每个月就在电话里面说几句，到时间了就让我们寄生活费。”,　　龙清泉的父亲说：“他从八九岁就出去了，回家的时间就是过年的时候。而且经常是腊月廿七回家，正月初二、初五就又回学校了”，“4年没有见他了，想他，但是我们没有时间，没办法见到他。如果要到省里看望他的话，按我们作为老人家的想法，去一次，怎么也要花几千块钱，作为农村人，还是要考虑很多问题的”。励志成长奥运

商务宴请如何点菜

商务宴请如何点菜，生活中，许多公司在谈好合作之后，就会宴请另外一方去吃饭。而商务宴请在点菜上是非常讲究的，那么商务宴请如何点菜好？下面我们一起来探究一下吧！

商务宴请如何点菜1

商务宴请点菜以商务宴请点菜流程、注意事项、点菜技巧为核心，辅以点菜困难因素，帮助商界人士打好点菜这张牌，掌握点菜秘籍，在商务场合与社交中得心应手，所向披靡。

随着商务活动的越来越频繁，如今在宾馆、酒楼、餐厅宴请客人的安排是越来越多。

佳肴众多，究竟如何搭配菜肴才能够让宴请的客人既满意又能够让主人有面子，同时还能够吃出特色，那就需要学习商务宴请点菜礼仪、点菜的流程、点菜的技巧，不同商务活动的点菜方法。

一、商务宴请点菜问题分析：

1、众口难调

“众口难调”是商务宴请中主宾点菜不自信的一个重要原因，提起点菜，很难有人底气十足，认为自己的点菜水平是经得起考验的。

由于每个人对于吃的要求不同，有爱吃荤的、素的、甜的、酸的、辣的，要是方方面面都考虑周全，往往是很有压力的。花钱又劳神却没有得到客人的欢心，所以商务宴请只能以失败告终。

2、吃饭没有讲究

有的客人会说，他吃饭不讲究，点什么吃什么。把菜谱往别人那儿一推，就像推掉一个大麻烦。

3、推来推去

每个人都把菜单推来推去，磨蹭十多分钟，最后实在没办法还是会有人接招的，但在之前会加上一句话：“点不好别见怪啊！”在点菜中主宾过分的谦让点菜权，来回的推辞只会让点菜的时间无限延长。

4、菜品不熟悉

4个人吃饭，点了6盘菜，结果全都是汤。点不好，也就吃不欢喜。点菜人对菜品不熟悉、不了解，这种点菜尴尬可是时常发生的。

5、个人饮食忌讳

海鲜、腥辣、内脏等口味和食物都会成为不少人的饮食忌讳。要让饭桌气氛融洽，避免尴尬，各得其所，就要充分了解各人的饮食习惯，这样点菜时就可以兼而顾之，不会有人大快朵颐，有人停箸默然。

二、商务宴请点菜的基本原则：

商务宴请点菜要让人吃得舒服，就要遵循点菜的基本原则：主配搭配，荤素适中、烹调多样，品种丰富，营养均衡。

三、商务宴请点菜九大细节

1、全局： 色香味形和花销，让客户满意，吃的舒服，达到“沟通”和“办事”的目的。

2、体贴： 关心每一个人的饮食喜好；

3、合理： 点菜经济合理、美味与实惠相结合；

4、健康： 以保证每一位人的健康为基础，要求干净卫生；

5、细心： 提前了解客人的生活习惯，客人的年龄性别，要照顾到宴请的每一位客人的；

6、营养： 必须掌握原料的营养价值；

7、时间： 要根据季节不同选择不同的菜品；

8、速度： 点菜过程一定要快，不要看了很久都没有结果；

9、特色： 可以适当的`选择具有本地特色，本店特色的菜肴；

10、主客有序： 点菜中主客有序，请客人先选菜，如果客人谦让点菜权，主人也不必过于勉强；

四、商务宴请点菜流程

1、确定菜系

根据宴请对象的饮食习惯确定菜系，并且对于本菜系有个全面系统的了解，提前了解清楚本菜系的名菜。

2、确定地点

根据已经确定好的菜系找比较好的酒楼。在确定好之后有必要自己先到酒楼实地考察一下，做到心中有数。

3、看菜单

点菜都有配图菜单或者明档点菜，可以看到菜的形状和色彩，点菜多点色泽艳丽或凝重的菜品。

4、点菜预算

点菜的过程中，一定要根据客人的多少对菜有个预算，在经济实惠的前提下一定要让客户吃饱吃好。一般来说可以按照就餐人数的1/3到1/2点凉碟，按照就餐人数的1。2到1。5倍点热菜（含汤）。一般主菜要比人数多出一到两道菜，配冷盘和汤；

女士比较多的情况下点菜量稍微少点，男士多的情况下稍微增加；如果是重要的商务宴请，一定要避免出现特色菜品较少或者席间菜品不够的情况。

5、菜品搭配

每个人都有自己特有的口味，怎样点出一桌色香味形俱佳的菜肴，才能够让宴请的赴约者吃的舒服，菜品的有效搭配是非常重要的。要做到完美的搭配可以从菜肴品种、烹调方式、菜肴色泽、食器等各方面入手。

A、荤素搭配

在菜肴品种中第一重要的就是荤菜素菜的合理搭配。凉菜荤素搭配，热菜荤菜可以占到60%。

B、汤菜搭配

开口汤或者瓦罐应选择味重的以开胃，餐后汤宜选择味清的以收食。

C、酒菜搭配

点菜结束后，选择与菜搭配的酒水，使宴请更加的完满。一般遵循白配白、红配红原则，即白肉多搭配白酒，红肉多搭配红酒。

D、烹调搭配

在烹调的方式上面，也是要非常注重相互搭配的，一般以炒、烧为主，兼以炸、炖、蒸等菜肴。

E、色彩搭配

色彩美观是能够提高用餐者的食欲，更能提高用餐者对于用餐的重视。优异的色泽搭配可令整桌菜看起来琳琅满目、色彩缤纷，大大提高美食的观赏性。

F、器皿搭配

食器的搭配比较简单，以碟盘装为主，兼以铁板、砂锅、烧锅（锅仔、干锅、吊烧）、木桶、碗装、竹制等。

商务宴请如何点菜，怎样才能点好衣着色香味形都好的菜一饱口福，同时还能反映出点菜人的素养和水平，这是一门很深的学问。

商务宴请如何点菜2

“大半夜点面包热饮的，基本上都是那些酒桌上没吃饱饭的高管、老板”

——某外卖小哥如是说。

听完这句话，我发出了杠铃般的笑声，同时又有点小心酸。

商务酒局尽收天下美味佳肴，却让桌前百分之八十的好汉都饿着肚皮，连当老板的也不能幸免，可谓天下第一奇宴！

所以说，商务酒局是个喝酒“办事儿”的地方，不是个吃饭的地方。

尤其作为宴请方，本就是借着饭桌谈合作的，随时都要眼观六路耳听八方，观察对方的动向，哪还有时间顾及自己的五脏庙！

可菜又是必须要点的，没有哪个公司的商务宴请喝酒干聊！

说到点菜，这可是项技术活儿，点菜的重要性堪比酒桌第一杯酒，最能展现公司形象，体现个人智慧。

一、 商务宴请如何让客人在预算内点菜

点菜前一定要确认客人是否已经到齐，如果对方有个别人员临时有事，需要晚到情况，确认身份，安排留好合适座位。

确认赴宴人到场情况后，就可以把菜单交递交给客人传阅点菜了。

作为商务宴请，就必须考虑预算问题，这种小事儿领导一般不会亲自操持，全在我们个人掌控。

因此不少朋友为了控制预算，会自己率先点菜或者请领导点菜“带节奏”，让客人跟着己方节奏走。

这是一种典型适得其反的做法，会让客人觉得很小家子气，令合作成功率大打折扣。

那么我们该怎样有效控制预算，又能让客人愉快点菜呢？这是地点选择时需要做的功课，依照合作的重要性选择与之相对档次的地点，客人一看你的宴请档次基本就能领会你的预算。

地点选对了，预算自然就能掌握了。

二、 千万不要让你的领导点菜

酒桌上除了“谈事儿”，还是个讲“礼”的地方，有些人比较讲究，赴宴喜欢遵循“客随主便”的礼儿，会将点菜这件事儿交给请客方。

遇到这种情况，你就大大方方安排点菜就好，千万不要因出于尊重而请你的领导率先点菜，除非是他主要要求！这点儿小事儿都要领导亲自出马，你让他的脸面往哪儿搁！

三、 点菜黄金法则

1、 看“事”下菜是原则。

请什么佛，念什么咒，宴请重要程度一般的话，选几个价差不多又不失体面的菜就可以了。

如果比较重要的话，上几道该饭店的硬菜是必需的，尽管大家都不是冲着吃去的，但诚意是一定要有的。

2、 看“人”下菜随机应变。

人员组成是点菜的首要参考，按照惯例，荤素搭配、冷热搭配人均一菜是通用规则。

根据实际情况还要另作调整，若在座男士较多，应适量加菜，特别是荤菜；若在座女士偏多，则应该注意多点几道口味清淡的素菜。

重点，点菜时尽量少点一些需要动手抓食的菜肴，避免给主客双方都带来不必要的尴尬。如果一场酒宴上同上出现蟹腿、虾、排骨等三个以上必须“上手”的菜，那大家基本没什么优雅可言了。

3、 看“碟”下菜很周到

点菜时最好能照顾到在座各位的口味，多征询一些众人的意见，特别是问一下“有没有个别口味爱好？”“大家有没有什么忌口”之类的问题。

过程中，如果发现有人不怎么进食，要问一下需不需再另点一个自己喜欢的菜，把关心落实到每个人的菜碟里，让对方感受到你们的安排周到。

商务宴会点菜技巧是一门智慧，菜点好了，等于给整个宴会开了一个好头，接下来的各个环节都会从这个愉快的开头借到力。

如何提高你的弹跳力。

如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！

对此我谈一点自己的切身体会和经验。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

参考资料：

http://www91tzcom/bbs/dispbbsaspboardID=46&ID=780&page=1

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！