举重抓举和挺举有什么区别

抓举和挺举都属于举重的一种,但是两者有很大区别。

动作不同抓举是运动员将杠铃平行的放在两小腿前面，两手虎口相对撞杠，把杠铃从举重台上举起；挺举是先将杠铃放置于身体重心的水平线上，屈腿预蹲，将杠铃提起，经过胸前将杠铃置于肩上，然后站立，再两手握杠，曲臂，下颌与杠平，直臂推起，动作完成。步骤不同抓举是以一个连续性的动作将杠铃举起；而挺举是使用两个分解动作将杠铃举起。要求不同抓举要求杠铃在两臂完全伸直，并且位于头上的位置；挺举要求先将杠铃举到双肩，身体站立，再举过头顶。

抓举和挺举是举重比赛中的两个记分项，主要区别就是动作的连贯性。

很瘦的话如何增肌肉？瘦子变壮需要健身，健身后你身材会变得更好看。但是消瘦者要从体型瘦弱变健壮、肌肉型男，不是一天、两天、一个月能办到的。脱衣有肉，穿衣显瘦的身材，你需要的是坚持，时间会见证奇迹！想要增肌效果好的话，我们就应该在自己日常的饮食中多吃一些富含有蛋白质的食物，比如鸡胸肉和牛肉以及很多鱼类等等，我们还需要注意的是，光吃蛋白质也是不行的，我们还得多吃西兰花番茄之类的蔬菜，这些蔬菜在一定程度上也能有效地帮助我们增肌！运动量是科学锻炼增肌的重要环节。消瘦者可以中等强度的有氧锻炼，结合中等负荷的器械重量锻炼。瘦子增肌力量训练为主，有氧锻炼为辅。另外，并不是所有的脂肪都不能吃，我们的身体还是需要一些健康脂肪的。虽然我们在很多种情况下都会被劝多喝水，并且“多喝水”这还成了一个梗。但多喝水真的对我们增肌大有裨益，要想增肌效果更加的好，就必须让自己爱上喝水，并且每天多喝水，因为你要知道的是，自己的肌肉大部分都是水。在自己增肌的过程中，一般要确保自己每天要有3L左右的饮水量。记住，增肌不是增脂，由于摄入量的提升，体脂也会又一定程度的上涨，如果不想变成一个胖子，你需要结合有氧运动，有氧运动比如：跑步、游泳等运动可以有效减少脂肪。

“头脑奥林匹克万人大挑战”题库 一、纸竿托球（动手题）一、任务：用4张A4复印纸、8张103型粘性标签纸制作一个尽可能高的纸竿，在纸竿的顶端要托住1只乒乓球。二、竞赛：1、 用规定的材料制作一个尽可能高的纸竿，把1只乒乓球放在纸竿顶端，纸竿要能自行树立在桌面上。2、 测量时，队员身体的任何部分都不能接触纸竿和乒乓球，用米尺测量桌面到乒乓球顶端的距离，每1厘米得2分。三、准备器材：给每名队员准备4张A4纸；8张103型粘性标签纸；另外准备：1只乒乓球、1把米尺、1张课桌。 二、吸管桥承重（动手题）一、任务：最多只能用25根塑料吸管、8张103型粘性标签纸、20根牙签、1只信封制作一座吸管桥。吸管桥要架在高10厘米、宽20厘米、相距30厘米的两个桥墩上，吸管桥要要能有可能大的载重量。二、竞赛：1、吸管桥只能架在桥墩上，不得另外制作与桥墩的连接，不能碰到“河面”（桌面）。2、在架在桥墩上的吸管桥上放上塑料盒，再把螺母一个个地放在塑料盒子内，直到桥梁倒塌或碰到桌面为止。承受的重量要维持2秒钟才认可成绩。3、成绩以吸管桥能承重的螺母数而定。三、准备器材：给每名队员准备25根塑料吸管、8张103型粘性标签纸、20根牙签、1只信封；另外准备：1个桥墩（高10厘米、宽20厘米、相距30厘米）、螺母若干、1张课桌。 三、电动圆周车（动手题）一、任务：1、制作一辆电动小车，小车的长度不得超过20厘米，重量不得超过70克（包括电池），只能使用131圆电动机，用1节5号电池作为动力源，电池的型号不限，可以使用套材。小车要绕圆周行驶，速度要尽量快。2、队员要准备1根牵引线，牵引线可用普通的蜡线。牵引线的一端连接在一个圆环上（可用铁丝制作），圆环套在砝码的上端，要尽量减少圆环和砝码上端的摩擦力。另一端与一个小钩连接，小钩钩在小车上的小圆环中。牵引线的总长度为15米（包括圆环和小钩）。3、车身上要有一个小圆环，便于牵引线上的钩子能钩在小圆环上，使小车能圆周行驶。二、竞赛：1、 把牵引线的一端挂在小车中部，小车从起跑线后出发，绕圆周行驶六圈。2、 当小车行驶一圈后，任何部分越过起跑线（即第二圈开始），开始计时。小车再行驶绕满五圈时，任何部分越过起跑线停止计时（实际计时为五圈）。所用时间即为该队员的成绩。时间少的名次在前。3、 每名队员有两次行驶机会，取成绩好的一次作为正式成绩。4、 两次行驶之间允许队员调换电池。三、比赛场地示意图： 重的圆柱体：可用质量为 起跑线 200克以上的砝码代替。 牵引线：用普通细的蜡线。 牵引线（长150厘米） 一端连接在一个圆环上，圆环套 ⊙ 在砝码的上端，要尽量减少圆环 小车 和砝码上端的摩擦力。另一端与 一个小钩连接，小钩钩在小车上 重的圆柱体 的小圆环中。 四、准备器材： 参赛队员事先制作好圆周车。有配套材料供应。另外准备：比赛场地、1块秒表、1把尺、牵引线及装置。 四、8克桐木结构承重（动手题）一、任务：用桐木条和胶水制作一个结构，桐木条的截面不能超过32mm×32mm，结构高度必须在2032cm——2159cm之间，结构的重量不得超过8克，结构的整个高度内要有一个空间，可以穿过一根直径为508cm的圆柱体。结构要能承受尽可能多的重量。二、竞赛：1、 测试方法同长期题比赛的基本要求，但必须由队员和1名学生助手放置砝码。2、 测试时间不得超过6分钟。3、评分：以结构承受的重量多少评定成绩。三、比赛场地：测试装置同头脑奥林匹克结构类竞赛的长期题。四、准备器材：参赛队员事先制作好结构。另外准备：1台天平、直径为508cm的圆柱体、1把尺、测试装置、杠铃片若干。 五、8克桐木桥承重（动手题）（上海市奉贤区少科站 盛仁歧）一、任务：用桐木条和胶水制作一个座桥梁，桐木条的截面不能超过32mm×32mm，重量不能超过8克。桥梁要能承受尽可能多的砝码重量。二、竞赛：1、可以事先由队员完成制作。必须用桐木条制作，可以使用任何型号的胶水。2、桥墩是二块细木工板，高度为10厘米，宽度为20厘米，二个桥墩之间的距离为30厘米。桥梁只能架（搁）在桥墩上。3、测试时不设组手，由队员自己放置砝码。测试时间不得超过5分钟。4、测试时，第一块砝码是直径为20厘米的木板（承压板），赛场提供5kg、25kg、2kg、125kg、1kg、05kg等规格的砝码。砝码必须放置在桥梁的中央。 5、桥梁上的砝码至少保持3秒钟才认定成绩。当桥梁损坏、桥梁碰到“河面”、砝码堆倒塌、测试时间已到，则比赛结束。6、评分：以桥梁承受的砝码重量多少评定成绩。三、比赛场地：承重测试放在桌上进行，桥墩（测试装置）如下。 30cm 细木工板厚度为18mm 直径为20cm的木板 （五夹板或细木工板） 20cm

10cm

桥墩 承压板四、准备器材：参赛队员事先制作好桥梁。另外准备：1台天平、1把尺、1付桥墩、1张课桌、杠铃片若干。 六、纸质滑坡车（动手题）一、任务：用一张16k的画图纸和胶水制作一辆纸质滑坡车（车轴可用牙签制作），滑坡车的长度不得超过20厘米，重量不得超过20克，可以使用套材。滑坡车要从斜坡上滑下，行驶尽量长的距离。二、竞赛：1、 滑坡车可以从斜坡上的任何地方滑下，滑行距离要尽量大。2、 滑坡车行驶过计分线后开始计分，滑坡车静止时离开计分线每增加5厘米得10分（以滑坡车最前端的位置为准）。滑坡车没有行驶到计分线就停止或在计分线内驶出边线得0分，滑坡车越过计分线后驶出边线的则以出边线时的位置计分。3、 每名队员有两次行驶机会，取成绩好的一次作为正式成绩。得分相同的队员，滑坡车重量轻的名次在前。三、比赛场地示意图：

60厘米 60厘米 计分线 此线后每5厘米得10分， 斜坡 驶出边线的以出线时的位置计分。 30厘米 边线 60厘米 四、准备器材：参赛队员可事先制作好滑坡车。有配套材料供应。另外准备：比赛场地、1台天平称、1把尺、1块秒表。 七、神奇的结构（动手题）(上海市龙苑中学 潘 力)一、任务：用10张卡纸、5张粘贴纸、4根牙签、1根20厘米的纱线制作一个结构。把结构放在二张相距20厘米桌子间，结构要能承受尽可能多的高尔夫球（最多可加10个球）。二、竞赛：1、有6分钟时间解题，用提供的材料制作的悬挂物可被悬挂在结构上，也可被放在结构上，但不能作为结构的一部分。2、6分钟解题时间结束后，开始测试结构。测试时往悬挂物里加高尔夫球。每承受住一个高尔夫球得10分（每放一只高尔夫球必须承受3秒钟以上）。三、准备器材：给每名队员5张粘贴纸、4根牙签、1根20厘米长的纱线、10张卡纸（可用扑克牌代替）；另外准备： 10只高尔夫球（可以玻璃弹子代替）、2张课桌。 八、重力车（动手题）一、任务：制作一辆用重力作为能源的小车。小车的长度和高度都不能超过20厘米。小车的能源为1只30克重的砝码（或用6枚1元硬币代替），利用砝码从小车顶部落下时的能量使小车行驶尽量长的距离。可以使用套材。二、竞赛：1、 调节砝码使其到达小车的最高点，小车从起跑线后出发。小车在砝码位置变化的作用下向前行驶。2、 当小车停止行驶时，小车前部离开起跑线的距离（厘米）即为该队员的成绩。3、 每名队员有两次行驶机会，取成绩好的一次作为正式成绩。4、 小车行驶出边线成绩为零。三、比赛场地示意图：

小车行驶方向 60厘米 起跑线四、准备器材：参赛队员可事先制作好重力车。有配套材料供应。另外准备：比赛场地、1台天平、1把米尺、1块秒表。 九、纸风车（动手题）(上海市徐汇区青少年活动中心 朱 强)一、任务：用1张纸、铁丝、筷子等材料制作一个转动灵敏的纸风车，在尽量小的风力下使纸风车旋转。二、竞赛：1、 队员事先制作好风车，风叶必须用纸制成，其它制作用的材料不限。2、 比赛时，将纸风车置于一台电风扇前，纸风车在转动时离开电风扇的距离尽量远。3、 计分方式：在风车能转动的情况下测量风车离开电风扇的距离。距离大的为胜。三、准备器材：队员事先制作好风车参加比赛。另外准备：1台电风扇、1把卷尺。 十、乒乓球塔（动手题）（上海市曹杨中学 沈辑益）一、任务：用4根塑料吸管、8张粘纸、1只一次性塑料杯，设计制作一个可以把尽可能多的乒乓球连接起来的球塔装置。并尽可能增加球塔的垂直高度。二、竞赛：1、装置必须安装在桌面上，至少要有一个乒乓球与桌面接触。2、球塔装置上的每个乒乓球都必须互相接触。 任何1只乒乓球都不能损坏。3、记分开始时，队员身体任何一个部分都不能去接触乒乓球及球塔装置。 4、计分方式：球塔装置的高度每厘米得1分，装置设计制作的创造性1—20分。三、准备器材：给每名队员4根塑料吸管、8张粘纸、1只一次性塑料杯；另外准备：20只乒乓球、1把米尺、1张课桌。 十一、纸的延伸（动手题）(上海市徐汇区青少年活动中心 朱 强)一、任务：用4张A4纸和4张粘性标签纸，制作一个结构。结构的一端必须放在桌面上，另一端能向桌面外延伸尽量长的水平距离。一、竞赛：1、 结构的一端必须放置在桌面上，另一端向桌面外延伸尽量长的距离。2、 结构的延伸部分如果接触到地面，就从作品接触地面处垂直向上5cm处剪去，如还接触地面，依前方法处理，直到不接触到地面为止。3、 计分方式：测量结构从桌沿到延伸部分末端的水平长度，长者获胜。二、准备器材：给每名队员4张A4纸、4张有粘性标签纸；另外准备：1把米尺、1张课桌。 十二、越长越好（动手题）(上海市徐汇区青少年活动中心 朱 强)一、任务：把1张纸用手撕成尽量长的1根纸条。二、竞赛：1、 当场制作，在3分钟时间内把1张A4纸用手撕成尽量长的1根纸条。2、 测量纸条的长度。在起点把纸条的一端用1张有粘性标签纸固定住（或用一重物压住），另一端队员用手拉长。测量起点到纸另一端的距离（即队员捏住纸条的位置）。如果纸条断裂，须重新测量。3、 计分方式：拉长的纸条，不能断裂尽量要长。纸条的长度即为队员的成绩（用厘米作为单位）。三、准备器材：给每个队员准备1张A4纸；另外准备：1把卷尺、有粘性标签纸（或重物）。 十三、空中的纸（动手题）(上海市徐汇区青少年活动中心 朱 强)一、任务：用1张纸经过折叠、剪切……等方法加工成任何形状，用任何方式让纸离开手，使纸在空中停留尽量长的时间。二、竞赛：1、 把1张A4纸通过折叠、剪切……等方法，加工成任何形状，但不能增加纸的数量。2、 制作结束后，可以用任何方式，如：投掷、上抛等，但不能使用其它动力，如橡筋弹射等。让纸离开手，使纸在空中停留尽量长的时间。所有队员必须站在同一高度操作。3、 计分方式：纸离手开始计时，落地结束计时。在空中停留时间长者为胜。三、准备器材：给每名队员准备1张A4纸；另外准备：1块秒表。 十四、外星人的逻辑（语言题）一、任务：这些是我们常用的物品：书、太阳帽、雨伞、圆珠笔、纸币、尺、钱包、手套、围巾、皮带、盒子，假如你是外星人来地球参观，带着这些物品回到了自己的星球。你是如何告诉你星球上的人们，这些东西的用处呢？比如，圆珠笔：这是用来搅拌液体的。请你写出尽可能多的对于这些物品的外星人的用途。二、竞赛：1、请把答案写在下面的答案纸上。答案纸可以参照下面格式自行制作。2、计分：每个普通答案得1分，每个创造性答案得5分。答案如有重复不计分。3、答案举例：；盒子：关宠物“X”（外星动物名字）的笼子；皮带：用来给孩子荡秋千的。钱包用来存放星球间快递的收据；出门时，围巾用来把头连在脖子上；书可以用来打死虫子；打开雨伞并说：“这是决定谁是下一个进入游戏的方式”。三、答案纸：请自己制作〈答案纸〉，纸上请注明：《外星人的逻辑》答案纸、队员姓名、学校和就读年级。由裁判老师写上得分。 十五、糟糕的时候（语言题）三、任务：有些事情在平时你很喜欢听到它，但在某些时候你却不喜欢听到它。“当正在下雨时，我不喜欢听到‘让我们去野餐吧。’”。请你尽可能多的说出这些在平时你很喜欢听到它，但在某些时候你却不喜欢听到它的事情。二、竞赛：1、请把答案写在下面的答案纸上。答案纸可以参照下面格式自行制作。2、计分：每个普通答案得1分，每个创造性答案得5分。答案如有重复不计分。3、答案举例：“让我们出去散步”在扭伤脚腕后；“吃晚饭了”足球比赛进行中；“我买了一本书给你作生日礼物”其实我想要台DVD影碟机；“我要给你一个惊喜”当我的爸爸指着一个满满的垃圾桶时。三、答案纸：请自己制作〈答案纸〉，纸上请注明：《糟糕的时候》答案纸、队员姓名、学校和就读年级。由裁判老师写上得分。十六、拼图说话（语言/动手题）一、任务：依照1元硬币的大小（或一个小瓶盖）在卡纸上用铅笔画1个圆，用剪刀剪下。参照右图再剪三刀。用这三块（或其中几块）图形模板，拼成一个个尽量多的代表某种意义的图形。二、竞赛：1、 用这三块图形模板（或其中几块），拼成一个个代表某种意义的图形。用铅笔把每个图形画在答案纸上，并在每个图形下面注明代表什么意义。答案纸可以参照下面格式自行制作。2、画出尽可能多的图形，每个普通的图形得1分，每个创造性的图形得5分，重复的图形不计分。3、举例：

10秒练出腹肌

10秒练出腹肌，有腹肌的人都是比较看起来强壮的，拥有线条明显、块状分离的腹肌，这是男生完美身材的象征。它需要有较低的体脂，还要不断地反复刺激腹部，下面分享10秒练出腹肌及相关资料。

10秒练出腹肌1

1、坐姿屈膝

这个动作可以让你的腹部下侧承受更重的压力，增强对腹肌的锻炼程度，如果你选择徒手锻炼，那么你需要往多个不同的目标奋进，这样会让你的锻炼出现显著的效果。在做这抄个动作的时候要让你的膝盖贴住胸部，不要让驼背，以防你的腰部变得很疲劳。让你的膝关节固定在一个特定的弧度袭，不要随着动作而摆动。

2、侧卧举腿

这个动作对于很多老手来说也有很大的难度，对新手来说，难度更是大之又大，这个动作会很大强度的刺激你的腹肌，让你感觉更加的疼痛。这个动作会让你感觉腰部非常酸痛，那是因为你腰部代谢变得缓慢，因为你的腰部悬空了，做这个动作的时候你的脚不要放的太知低，腿长的人更要注意。

这个动作对于很多老手来说也有很大的难度，对新手来说，难度更是大之又大，这个动作会很大强度的刺激你的腹肌，让你感觉更加的疼痛。这个动作会让你感觉腰部非常酸痛，那是因为你腰部代谢变得缓慢，因为你的腰部悬空了，做这个动作的时候你的脚不要放的太知低，腿长的人更要注意。

3、悬垂举腿

这个动作对于新手来说非常难，你的手必须有强大的'握力，你的肩膀也要足够强大，可以持续做20次的就是高手道啦。做这个动作时，一定要有节奏的晃动你的身体，也许会有很多人认为它会打乱我们做动作的正常的节奏，其实不然，当你准备抬起你的腿的时候你的屁股就要往后缩，屁股向前时放下你的腿，如此一来就会省力许多。

扩展资料：

如果想要拥有清晰可见的腹肌，就必需严格控制饮食，加上规律科学的训练才能达成。

因为如果腹部要练得能显出肌肉形状，就需要采用低热量的饮食，这又往往会导致肌肉量增长效率偏低，而摄入足够的蛋白专质可以帮助确保腹肌不会随着体脂肪减少而萎缩，所以增加蛋白质的摄取属量就显得格外重要，平时可以多吃鸡胸肉。

根据个人所希望练就的肌肉量，的比例是每0．5公斤体重摄入0．4－1．5克左右蛋白质。如果想要减脂、增肌，则建议每0．5公斤体重摄入约1．2克蛋白质。如果你的健身时间超过1．5小时／天，需要补充蛋白粉。

10秒练出腹肌2

1、 每天做50个悬垂卷腹

常规的腹肌训练，往往会做一些卷腹动作，比如：仰卧卷腹、直腿卷腹、屈腿卷腹，它们更多地针对上腹部肌肉。而且身体适应后，后期逐渐变为肌肉耐力训练。

想要更全面的刺激腹肌，还要有一定的训练强度，此时可以选择悬垂卷腹。

在训练时，需要用双手握杠，双腿屈膝向上抬高，可以在顶部感受到整个腹肌的收缩，同时还能加强核心力量，使得腹部有持续的绷紧感。

建议每天做50个，拆分为5组10个，每组之间休息12秒。

2、 每天做80个杠铃片转体

想要让整个腹肌更协调，除了正面的腹肌之外，还需要加强腹部两侧的肌肉，也就是腹斜肌的训练，此时可以选择杠铃片转体。

在训练时，双手扭住杠铃片站立，将杠铃片置于胸部前侧，先朝向身体左侧扭转，再朝向身体右侧扭转，交替训练时可以明显感觉到左右两侧的腹斜肌收紧。

建议每天做80个，拆分为5组16个，每组之间休息10秒。

3、 每天做5分钟登山跑训练

登山跑，它在慢速状态下，属于下腹部训练动作，当速度加快之后，就变成了减脂训练动作。不但能锻炼腹肌，同时还能达到燃烧腹部脂肪的效果。

在训练时，需要用双手、双脚支撑于地面，两侧手臂和双腿伸直，保持背部挺直姿势，做右腿和左腿的交替向前屈腿动作，保持动作连贯，速度要逐渐加快。

建议每天做5分钟，拆分为5组1分钟，每组之间休息20秒。

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制定锻炼计划

1、找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0、06%乘以76公斤等于4、56公斤，也即是你必须减掉的重量。

2、进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3、进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4、制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1、制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2、饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3、每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4、多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。