一周锻炼计划怎么制定比较好呢？2024年_健身

写作思路：除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。

星期一：胸肌、肱三头肌

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个

休息10分钟左右

第6个动作：平板杠铃窄握推举， 4-6组每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个

星期二：背肌、肱二头肌

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

星期三：三角肌、腿

第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟

星期四

1、平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟

2、杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟

3、器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟

4、仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

星期五——星期日重复以上的运动。

你腹肌不是力量不行，而是皮脂过厚给盖住了。因此你要增加有氧运动的量才行。如果你本身体脂不高的话，你每周5次有氧运动即可，每次半个小时左右，项目最好是慢跑，速度是8~10公里每小时。

腹肌的红肌（耐力型）比例高，你可以每天锻炼腹肌。俯卧撑你不要每天练，每天练不会促进肌肉增长的。想你这么练的话，每周2~3次就足够了。

有氧运动的训练时间，我建议你最好放在晚饭之前或者午饭之前。这样可以更快的进入脂肪供能阶段，减脂效果会更好些。

最后提醒你下，力量训练你最好集中在1小时内完成。时间拖长，雄性荷尔蒙分泌减少，不利于促进肌肉生长。

在健身房怎么自己锻炼我168m62kg 该怎么练给出一个计划表谢谢

联肌肉就做俯卧撑杠铃比较费力的长个子吗就去做引体向上吧及锻炼肌肉又长个子最好问问教练吧

去健身馆怎么锻炼？求详细计划表

跑步，每天5公里，然后玩玩器械。可以参考下面的。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推3×10RM

哑铃飞鸟3×10

拉力器夹胸3×10

蝴蝶夹胸3×10

重锤下压3×10

哑铃俯身臂屈伸3×10

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉3×10

坐姿划船3×10

站姿哑铃俯身划船3×10

站姿杠铃弯举3×10

坐姿哑铃弯举3×10

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举3×10

哑铃前平举3×10

哑铃侧平举3×10

哑铃俯身侧平举3×10

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部。

深蹲3×10

腿举3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯卧腿弯举3×10

提踵3×10

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。

第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

健身计划表：我体形偏瘦，想通过锻炼来增强肌肉，该怎么办啊？谢谢回答！

第一天：胸肌，三头肌，小腿，腹肌

第二天：背部（包括腰！），二头肌，腹肌

第三天：肩膀，腹肌

第四天：腿部加爆发力训练

先说一下，组数主要部位每个动作3组，次要每个动作两组，次数建议是12，10，8，腹肌和小腿动作除外

每次训练前要跑步十分钟出汗热身，然后拉伸

现在介绍动作：胸：卧推，飞鸟，器械夹胸等（上斜的能练到上半部分，夹的动作能练到身体中线部分）

背，腰：坐姿下拉，坐姿划船，俯身划船，硬拉（这个动作一定一定要找人教会做规范，否则千万不要做）

肩膀：先做坐姿上推，等肩膀有力气了，可以做侧平举，俯身侧平举等

腿：深蹲，小腿，直立提踵

爆发力训练：主要适用最快的速度做俯卧撑，双杠臂屈伸，引体向上等

腹部：仰卧起坐，两头起等

我身高177 体重80 刚去健身房，该怎么锻炼啊，要做怎样的计划

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去健身房健身不请私教怎么锻炼呢？想要一份锻炼计划！有专业人士指导一下、谢谢

如果是初次接触健身的话推荐如下计划、共三天一回圈：第一天以上肢训练为主，即对于哑铃重量的控制。选择自身质量的10%、单手侧引举三组每组15个并间隔2至3分钟每次间隔时间完成10次俯卧撑共30次。随后休息3分钟左右开始哑铃飞鸟、数量同上。再是卧推15次。一般一开始选择50kg起（17岁以上）。第二天以下肢为主。深蹲跳效果其实是最好的，推荐分四组每组30至40个。中间可以高抬腿放松肌群。再是背扛轻量杠铃、质量20的就行。分两组每组15次。随后自行进行长时间跑步机训练，一小时左右最佳。第三天综合。主要是仰卧起坐三组每组40和卧推数量同上、再是引体向上（刚开始不建议负重）两组每组8次。最后可以用这一天巩固之前计划中做的不到位或是偷懒的地方。健身前补充适量咖啡因可以使体能持久一些。祝身体健康

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1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

男30高171重162新去健身房怎么锻炼与锻炼流程谢谢

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个给力表示鼓励。谢谢

在健身房应该怎么把自己身体锻炼的攻击力强

额

自己健身房练了3月,胸肌外侧太过,中缝缺乏锻炼,应该怎么修

1每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变

2俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）

3哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组

4哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持

5拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网

6锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐

杠铃划船是很多私教都会推荐的动作，这个动作非常简单易学，好上手，对于健身小白也可以练起来。下面我给大家讲讲杠铃划船练哪里？杠铃划船重量怎么选？

杠铃划船练哪里

在杠铃划船这个动作中，练到的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的朋友们来说，划船是最好的训练动作之一。

在将杠铃向后拉的同时，斜方肌收缩，而菱形肌也同时收缩，使我们的肩胛骨后缩;三角肌后束的功能在于收缩时使我们的肩关节后伸;至于背阔肌，是我们上肢拉类动作的主动肌，有将其他人或物拉近身体的作用。

杠铃划船重量怎么选

杠铃划船的重量应该和卧推重量差不多!

作为同是躯干肌肉的胸大肌和背阔肌，前后的发展比例应该协调和平衡，，所以从训练使用的重量上看，一般如果发展比较平衡的话杠铃划船的使用重量应该和卧推重量差不多!在此，杠铃划船动作技术主要是指躯干和地面约成70度左右，，你可以在平时训练中感受是否卧推和划船使用重量大致应该相同或差不多，，如果两个动作使用重量相差较多-如差20公斤以上，那肯定说明你的胸部和背部肌肉发展会不平衡了!应该重视使用较差重量的动作，不然久而久之，你的身体躯干前后会比例失衡，就不会给人匀称健美的身体。

杠铃划船动作要领

1准备姿态

站距：双脚与髋同宽，脚尖自然外展。

膝：微屈膝。从侧面看的时候，我们的小腿几乎是垂直于地面的。

髋：屈髋俯身，躯干尽可能的平行于地面，但是不要低于水平。

核心：时刻收紧，保持躯干的姿态，不要弯腰弓背。

肩：肩胛下沉，不要耸肩。

手：双手正手环握。手臂自然下垂。

头：不要低头，或过度抬头，保持中立。

握距：比肩略宽。

重心：足中处。

2动作过程

下肢：脚趾抓地，挤压地面。臀部收紧，锁定膝关节，髋关节。

核心：保证躯干姿态。腰背挺直。

上肢：背部主动发力，顺势屈肘拉起杠铃，将杠铃拉向胸口，触碰到胸下沿，尽量有控制的下放还原。

杠铃划船训练感受

新手练胸，老手练背!额…今天说说如何练背吧。拥有完美的背部。可以让你更挺拔，减轻驼背，虎背熊腰就没有了哦。

1引体向上，这是练背的基本动作比较王牌，但是大部分女生是自己做不起来的(正手的我自己也起不来，嘻嘻)。所以有条件的话找个人给你保护，在下面给你使力。

2器械下拉，我图中那种就是，背打直，抬头，下拉。重量可以一点点增加，每组6-8个，也可以做力竭。做6组

3杠铃划船，坐姿划船，每组6-8个，或者力竭。逐渐加重，做4-6组。

真的强推杠铃划船这个动作，练几次效果就很明显!

健身新手基础动作真的就足够了花里胡哨

1、经典基础动作就已足够

基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等，正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。

2、｢三分化｣相对更适合新手

三分化训练把主要肌群分成了｢推｣｢拉｣｢蹲｣三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。

五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。

三分化方案A

周一和周四：胸/腹/三头

周二和周五：背/二头

周三和周六；腿/肩

周天：休息

三分化方案B

周一和周五：胸/腹/三头

周二和周六：背/二头

周三和周天：腿/肩

周四和下周一：休息

3、具体的动作推荐

胸·腹·三头：

杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。

TIP: 相同重量能做几个就几个，做不了那么多也不要降低重量。

背·二头：

引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。

腿·肩：

深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。

TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数，也可以采用中等重量（根据自身体能选择）。

4、增肌期饮食

蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。

三个营养素的摄入比例

碳水45%~65%（可取40%）

蛋白质10%~35%（可取40%）

脂肪20%~35%（可取20%）

每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。

杠铃推举练哪里

杠铃推举练哪里，随着时代的发展，健身已经成为了一种潮流，杠铃主要练的是肱二头肌和前臂肌肉。我们在使用杠铃的时候，应该注意采取循序渐进的锻炼方式，千万不要逞强给自己加重杠铃的重量。下面一起看看杠铃推举练哪里吧。

杠铃推举练哪里1

一、主要锻练肌肉：三角肌前束、中束，其他锻练肌肉：三头肌

二、动作过程：

1、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。

2、提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。重复。

三、注意事项

1、动作开始後，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。

2、在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前後摆动会增加受伤的危险性。

3、为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4、此外，要注意肘关节的位置，不要向後，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶後就可以下落，这样肩部会一直处於紧张状态。

四、组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。

通过安全网我的介绍，站姿杠铃推举的标准动作都清楚了吧，想练三角肌可以试一下上述的动作，效果还是非常好的，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，请继续关注本网的`其他内容吧。

杠铃推举练哪里2

坐姿杠铃前推举 - 1准备

此动作用杠铃的肩部运动。一般健身新手和中级者是用史密斯器材来练。

抓握杠铃宽于比肩宽宽点。

保持手臂内部角度为90度。

坐姿杠铃前推举 - 2下拉动作1

往下拉大约3秒来慢慢往下，就肩部来感受杠铃重量。

这时上身别动，避免受伤。

坐姿杠铃前推举 - 3下拉动作2

下拉动作里还要注意的是，下拉的位置。

肩部三角肌是很弱部位，容易受伤。所以过度锻炼话，容易受伤，如肩部受伤的话，可炼的动作是几乎都没有。肩部是小肌肉，但和其他部位运动连贯性很高。

坐姿杠铃前推举 - 4向上推举动作

推举动作要垂直上推举。别动上身，只用肩部肌肉来推举。

选好重量。刚开始重量必需轻点，先熟知动作。

一，健身房有好些器械，都能锻炼出腹肌，像哑铃，杠铃，都能锻炼出腹肌，不过想要锻炼出腹肌，也不是一天两天就能办到的，需要一定时间的坚持，锻炼完之后的注意事项，也要特别注意一下。

二，健身房锻炼腹肌的方法。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM。

锻炼之前，先做一下热身运动，扩胸 10-15次，肩部热身 10-15次，侧弯腰部每侧10次，髋关节旋转左右各转10次，腿弓步每边腿8-10次。

周一：胸肌+肱三头肌

1，杠铃平卧推，

2，哑铃卧推。

3，哑铃飞鸟。

4，拉力器夹胸。

5，绳索下压,。

6，凳上反屈伸,。

周三：背部+肱二头肌。

1，杠铃硬拉,。

2，坐姿下拉,。

3，坐姿划船,。

4，哑铃俯身划船,。

5，杠铃弯举。

6，站姿哑铃弯举。

7，坐姿哑铃弯举。

周五：肩部三角肌+腹肌。

1，坐姿哑铃推举。

2，铃片前平举。

3，哑铃侧平举。

4，杠铃直立划船,。

5，哑铃俯身侧平举。

6，卷腹。

7，反向卷腹。

8，转体卷腹。

周六：臀腿部。

1，杠铃深蹲。

2，负重腿举。

3，箭步蹲。

4，俯卧腿弯举。

5，负重臀桥。

6，提踵,。

每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）（胸大肌群，背阔肌群，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌、股四头肌，小腿肌）不需要太多，专心练好动作。

而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激（比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸）。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。

肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。

每个训练动作要做3—5组，每组要完成6—12个动作。

每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真。

三：锻炼后拉伸放松

拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。

放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

胸部拉伸静力拉伸30秒。

肩部拉伸左右各30秒。

侧弯拉伸左右各30秒。

小腿拉伸左右各30秒。

四，注意事项。

在健身房中锻炼腹肌，关键要坚持，如果做不到坚持，效果不明显。