每日做100个俯卧撑原来会有这么多好处

每日做100个俯卧撑原来会有这么多好处

每日做100个俯卧撑原来会有这么多好处，不同的运动适合在不同的时间做，运动还能帮我们甩掉赘肉，积极运动也是一种生活态度，这项运动对身体素质的要求是比较高的，明白每日做100个俯卧撑原来会有这么多好处，就快快动起来吧！

每日做100个俯卧撑原来会有这么多好处1

好处1： 每天100个俯卧撑可以避免很多关节疾病。最典型的是对肩关节炎、膝关节炎都会有很大的帮助。甚至因为俯卧撑对核心的刺激可以帮助很多有腰椎问题的人，改善腰背酸痛问题。

好处2： 对核心功能的提高显著。观察仔细的朋友可以发现，俯卧撑其实也平板支撑的复杂版本。核心功能的提高可以改善腰背酸痛，而且对于男性而言帮助你增强其他运动表现力比如硬拉、深蹲，且对于你性生活质量的提高也是有一定的帮助。若采用单腿的俯卧撑，核心刺激更佳。

好处3：可以很好的在初期帮助你增大胸肌，增粗手臂。我相信很多人通过俯卧撑收获了很多，比如更粗的手臂，更性感的胸肌。如果你觉得俯卧撑对你效果不佳，试试看负重俯卧撑，我推荐你整个背包，包包内装一些水瓶，或者采用蜘蛛式俯卧撑。

好处4： 自由力量增重的秘诀。很多朋友有没有在哑铃和杠铃卧推中遇到重量的瓶颈，比如1个月内重量还在原地踏步。卧推重量初期会增长的比较快，此时肌肉能力会显著得到提高，但是肌腱却生长缓慢，导致你在使用更重哑铃之后并不稳定。事实却是当你到达一定的瓶颈，试试看回到最初的训练，回到最原始的俯卧撑训练，一次来个100俯卧撑，提高自己的耐力，提高自己肌腱的功能，对你突破瓶颈一定会有帮助。

好处5： 这是一种自我要求。可能你做100个俯卧撑并不是以上的目的，但这却是一种意志力的体现，一种自己对自己的严格要求。100个俯卧撑其实不算少，如果你能每天都坚持做掉，或许生活上其他的难事，困苦都会让你更有信心来面对。

如果你正在做，希望你能继续保持;如果没有锻炼习惯，可以考虑一下!

每日做100个俯卧撑原来会有这么多好处2

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，主要锻炼肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，经常做俯卧撑可以扩展肩部、增强大臂、小腹、胸部肌肉，使体型更加的匀称挺拔。完成一个俯卧撑需要运用到手臂、胸部、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互紧密配合。

俯卧撑几乎可以检测到身体的每一个部位，凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确的反映神经和肌肉的功能。俯卧撑可以强化身体的主要肌肉，给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，防止摔倒。

人体自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20岁到70岁体能减少30%，但是坚持有规律的锻炼可以使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加的有力，减少人体生理老化。因此俯卧撑运动是一项可以防止衰老的运动。

常做俯卧撑可以改善中枢神经系统，有益于骨骼坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮和弹性，加速身体血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，提高人体静力和动力力量素质。经常全面锻炼可以调节人的心理，让人精力充沛，强健体魄，锻炼意志，对身心发展都有好处。俯卧撑还可以改善人体生理机能，对发展平衡和支撑能力有重要的作用。

俯卧撑的正确做法

第一步，双手撑在地上，双脚放在椅子或者垫子上，形成一个俯卧的姿势。收紧腹部肌肉，并且挤压臀部肌肉，感觉不能再用力的时候就放松肌肉。

第二步，弯曲手肘，身体下降，使之接近地面，手肘形成90°的时候停止动作，恢复初始姿势，这个过程中腹部肌肉使收紧的，背部不能弯曲。

看完火箭军战士发布的花式俯卧撑挑战后，我觉得自己没办法完成视频中的动作，最多完成前几级，后边的实在是无法做到，因为身体素质完全跟不上。因为观看前几个动作时，我还觉得这是人类能够正常做的俯卧撑，但是越往后我越觉得这种事情是不真实存在的，因为有些动作简直就是匪夷所思，可以说是根本没有见过，虽然对于火箭军战士来说这些动作都是自己日常训练的普通项目，但是对于没有训练过的普通人，比如我来说就是非常困难的事，这种动作应该需要具体的训练或者是超强的身体素质才可以完成。

仅仅完成前两级

在火箭军战士展示的花式俯卧撑动作时，我不仅感觉非常惊讶，还在看完之后意识到它是按难度程度逐渐增加来展示的，从第1级到第20级，动作是越来越难的。第1级的标准俯卧撑是我们在生活中最常见的俯卧撑，这种俯卧撑只要是有一定身体素质的成年人都可以完成，基本上没有太大的难度。而第2级的宽距俯卧撑就要考验人身体的平衡性以及耐久度，这个俯卧撑比较考验人的臂长，也比较考验人的身体协调能力，只要经过努力还是可以做几个的，但是对于体力的消耗是非常大的。

难度越来越高

到了第三级，火箭军战士就开始展示反手俯卧撑，这种俯卧撑虽然看上去还没有第2级的俯卧撑难，但是实际做起来却要困难的多，而且在之后的钻石俯卧撑和交叉俯卧撑中，我就能深刻了解到火箭军战士身体素质的强大。而到了第6级的五指俯卧撑动作，我就感觉这个动作似曾相识，因为自己在其他电视节目和李小龙的相关训练视频中见到过这种动作，这对人手指肌肉的要求也是非常高的。

魔鬼难度

到了最后，什么单手俯卧撑，弓箭手俯卧撑，交叉爆发俯卧撑和蜘蛛俯卧撑等等动作都震惊了我的眼球，让我根本无法相信自己的眼睛，简直就是魔鬼难度。

所以说，有着自知之明的我知道自己不能完成视频中的动作。

几个动作告别手臂拜拜肉

　几个动作告别手臂拜拜肉，如果女生胳膊粗壮，就连挑衣服都会下意识选一些宽松的衣服，因为一旦穿紧身一点的衣服，手臂上的肉肉就“显山露水”了呀。现在分享几个动作告别手臂拜拜肉。

几个动作告别手臂拜拜肉1

　衣服为了清凉大都会露手臂，这是很多拥有尴尬的“拜拜肉”女生的困扰。拜这些肉所赐，你可能会对性感小背心或者无袖裙望而生畏。想对你手臂上的“拜拜肉”说再见，又担心肱三头肌练得太过明显，来看看7个既简朴又有效的瘦手臂运动。

　首先，别找借口。在你将要训练出性感的手臂之前，我们先来破解2条关于力量训练的流言。

　 流言1、

　锻炼胳膊的话,它们肯定会变粗壮。这是女性最轻易找的借口。基尔希说，女人们担心如果她们进行举重训练，就会变成“肌肉女”，失去女性韵味。但这是不对的。基尔希解释说：女性的身体并不轻易练出大量肌肉，因为缺乏雄性激素(睾酮)，除非基因变异。

　 流言2、

　如果停止训练,好不轻易练出的肌肉将变成脂肪。这也是错误的。基尔希说 ：“如果你停止训练,你的身体可能会发胖,但发胖的原因和你之前练没练出过肌肉没关系。”

　 为什么胳膊会长赘肉呢

　相比于大腿、腹部等其他部位的肉，胳膊上的肉并不能决定我们衣服的尺寸，这是它容易让我们忽视的原因。它不是我们关注的部位。所以在不经意间，手臂就变得像水桶一样粗大了。特别是，与其他地方相比，它的代谢量比较少，日常生活不常用的肱二头肌和肱三头肌，很容易积聚脂肪。提重物的时候，会使用到肱二头肌，不运动是完全用不上肱三头肌。这个部位肌肉量少，为了保护骨头，脂肪会在这个地方堆积。加上肩膀的血液循环低下，脂肪代谢速度慢，赘肉会大量的积聚在胳膊上。

　 评估你的手臂

　想要使你的手臂达到最好状态，需要先评估你的身体，设定一个可完成的目标。对于手臂赘肉太多的女性，需要增加手臂训练的负重以及重复次数，同时还需要加强有氧运动，注意：更重的哑铃不会使你更快达到目标。

　 需要的器材

　如果没有哑铃，罐头和瓶装水也可以。

　哑铃：3-8磅(136-363公斤)最好，没有哑铃这不是借口，基尔希说：上班的时分抓2罐豆子或者一瓶水，也能开练。稳定球: 基尔希说：如果你身高4英尺11英寸到5英尺4英寸(150-163米),选择一个直径45厘米的球,身高5英尺5英寸到5英尺8英寸(165-173米),选择一个直径55厘米的球,如果你有6英尺(183米)或更高，选择直径65厘米的球。

　 1、完美版俯卧撑

　你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑，而是运用现在教你的方法

　每组15-20次，每次至少做2-3组。(以下其他训练都是如此。)

　如果需要，可以运用改良后的俯卧撑(分开膝盖)，并且要做足量。

　1、最好在一面镜子前训练，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。

　2、运用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时分能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。

　 2、举哑铃

　举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。

　1肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。

　2一旦手臂到了准确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。

　 3、蜘蛛式俯卧撑

　1、准备好俯卧撑的姿势。

　2、将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。

　3、回到一开始的姿势。

　4、换另一边，用左手和右膝盖，完成第二次。

　 4、肱三头肌收缩

　动作保持标准的姿势很重要。

　1、站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度。

　2、保持肘部紧靠身体。

　3、充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动。

　 5、椅上肩臂式

　做法：

　1、与曲臂式开始时一样，直立地坐在椅子前三分之一处，调整呼吸。

　2、慢慢弯曲左手的手肘，然后向后转到背部贴着右背，与此同时，右手抬高握着左手手肘的位置。

　3、保持刚才的动作，然后背部内缩，胸部扩张，到自己能达到的最大扩张程度后停下来，保持姿势并深呼吸。

　4、慢慢放开双手，恢复到开始姿势后再换手练习一次。

　5、恢复开始姿势，然后向上举起左手臂，弯曲手肘使左手到达后肩部处。右手先往腋窝下方再往上升，在后背处握住左手。接着扩张胸部，注意腰部不要弯曲。保持这个姿势深呼吸。

　6、恢复开始姿势，两手交换重复步骤5的动作。

　椅上肩臂式是有一点难度的，特别是对身体柔软度不太好的姑娘来说，在练习到步骤5的时候很可能握不住双手，但是不要太心急，慢慢练习，这种情况就会逐渐地改善。椅上肩臂式对消除手臂内侧的赘肉非常有效，并且能够促进手臂和肩部间的血液循环，缓解肩部酸痛。

　所需时间：约5分钟

　 6、拳击运动

　想象对面是你恨的人，打拳还能释放情绪。

　1、双脚打开，与肩同宽。双膝放松，腹部绷紧。在身体两侧向前出拳，每侧15次。

　2、上勾拳，手臂弯曲成90度，在胸前交叉向上出拳，两边各15次。如果觉得轻松，可以增加强度。

　 7、其它有氧运动

　有氧运动需要流汗，不要边做边玩。如果你没有每个星期都做一些有氧运动，什么俯卧撑啊、举哑铃啊就都白做了。有氧运动意味着让你的心脏加速跳动、流汗至少45分钟，每周3-5次。不过不包括你锻炼期间接电话、发短信、看杂志的工夫。

　 比较推崇的有氧训练有：

　1、在跑步机上尽可能快地跑2500米

　2、15分钟的攀岩

　3、15分钟的上半身测力计

　没有固定的健身房不要认为你就能不做有氧运动了，比如想增加心率，跳绳就可以了。

　这是一些简朴的可以在家训练的有氧运动

　1、跳绳15分钟

　2、围着你家附近慢跑15分钟

　3、爬15分钟楼梯

几个动作告别手臂拜拜肉2

　 胳膊粗的原因：

　胳膊粗的原因，主要是因为人体脂肪量增加的结果，长期体内摄入过多热量无法完全消耗，多余的热量转化成为脂肪囤积在体内导致肥胖。另外一个原因是缺乏适当的手臂运动。日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动，因此内臂部分较容易松弛。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，尤其在25岁过后更加明显。无论如何，想要有结实的肌肉，则必须面面俱到。

　做这些，告别拜拜肉！

　 一、举水瓶瘦臂

　大家都知道手臂是最难瘦的位置，很多简单的运动都可以让大家瘦到手臂，双手平行张开，以画圆方式，每天200下，两周绝对就会看出效果，如果开始习惯这个动作後，大概进行到一个月就可以改成双手拿着1000cc装满水的宝特瓶来做这个相同的动作，这时候拿着水瓶会让你的手臂线条更加明显，一开始不用做 多，可以从100下开始慢慢的往上增加，重点是要坚持，每天都做性感手臂绝对离你不远呀！

　 二、毛巾瘦臂

　大家如果开始都初期的手臂训练习惯之後，可以开始加入线条的锻链，这时要准备一条毛巾，一般大家运动时使用的毛巾即可，把毛巾准成一条线，双手各握住毛 巾的两端，手臂伸直与肩同宽後，举到头顶正上方，与身体成一直线，来回一组15次，每次可以做67组，看大家对於自己的承受度即可，这个动作可以训练到 手臂的线条，还可以让锁骨更加明显，当然如果可以接受的女孩儿也可以跟初期训练一起搭配着做，最重要的是自己可以以轻松的方式长久坚持才会有效果呦！

　 三、按摩瘦臂

　做完运动后，必须要迅速的去放松，不然手臂容易出现雄壮的肌肉哦，泡澡的时候按摩可以柔和你的手臂曲线哦，而且你的手臂也会感觉到更为结实，不会粗线松垮垮的情况。

　 粗壮手臂得这样减

　第一个动作：双手撑地，单脚支撑，另一只脚屈膝抬起，身体臀部向下压，重复20到30次为一组，一天做1到2组。

　第二个动作：单脚俯卧撑动作，左脚抬起压下右腿下，重复动作20到30次为一组，一天1到2组。

　第三个动作：屈膝俯卧撑，双腿膝盖压在瑜伽垫上面，双手支撑地面向下压，重复动作 20到30个动作为一组，一天做1到2组。

　第四个动作：双手双脚撑地成倒V字型，双手曲肘向下压，双脚踮起做辅助，重复动作20到30个动作为一组，一天做1到2组。

　第五个动作：整个身体侧躺，上半身向上起立，右手搭在左肩上面，左手支撑地面，重复动作20到30个动作为一组，一天做1到2组。

　第六个动作：双手支撑地面，伸直支撑时双脚分别屈膝抬起，曲肘向下时身体整个俯卧在地面，重复动作20到30个动作为一组，一天做1到2组。

如果没有过健身经验，胸部、三头，腰腹没有很好的基础，每天100个俯卧撑是可以很好的增强你的身体素质。但如果身体机能一般的话，建议你根据你的实际情况安排这一百个俯卧撑。如果你平时1组20个俯卧撑就力竭了，甚至不到20个力竭，建议你开始期间可以隔天做100个，将整个计划变为2-3个月，毕竟前期你的肱三头肌、胸大肌会有明显反应，而且肌肉的增长、力量的增加使需要通过休息来培养的。当然如果本身身体素质很不错，那么我建议你可以将俯卧撑定为150-200个／天，当然频率一样需要给胸大肌一个休息的时间，正常我们接受阻力训练的休息时间为48-72小时，尤其是对于胸大肌这种大肌肉群，休息时间是必要且重要的。关于频率的安排要科学，这里可以单独说明下，所谓科学安排就是基于自身的力量情况，对动作、次数、频率等进行合理的制定，如上面所提到的必要的休息时间、计划的总时长等。对于俯卧撑这种基础类的训练动作，就健身小白来说，可以通过它很好的做到力量储备、身体机能恢复等目标。动作变形可以后很多，比如正常距（胸肌厚度、三头）、宽距（胸肌宽度）、窄距（三头）这是最简单的，还有复杂一点的动作如蛙式俯卧撑、高位俯卧撑将训练到胸上部、肩部、核心肌等。下面俯卧撑除两掌距离变化外的实用变形动作：1 刺激肱三头肌动作：三角俯卧撑2 结合腰腹动作：蜘蛛式俯卧撑3 结合肩部动作：蛙式俯卧撑4 结合肩部动作：俯冲式俯卧撑5 强化单边刺激动作：不对称式俯卧撑，左后距离不对称、左右高度不对称等6 手掌前后交替动作：斯巴达式俯卧撑7 高级动作：倒立俯卧撑8 结合燃脂动作：波比运动 结合3种掌间距离的俯卧撑姿势，一共10余种姿势可以在今后的训练中每次抽取4个动作安排在一天的100－200个俯卧撑计划，最好是可以涉及宽窄距变化保证肌肉不要过厚或过窄，频率安排可以根据身体情况，开始频率为隔两天1次，两周后变为隔1天1次，1个月后变为每天1次，再1个月后变为1天2次。整个计划为期3-4个月，可以显著改变你的胸肌、肱三头肌肉，并增强你的肩部力量，如果后期波比运动、蜘蛛式做得多，对于减脂和腰腹也将有不错的效果。

1、扩胸式：双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2、夹肩式：动作同上，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3、倒立式：初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

扩展资料：

注意事项：

1、用户刚开始时练习做俯卧撑，特别是长时间不练的，用户如果练的过猛，第二天胳膊、小腹周围、腰部等都会很疼的。因此刚开始做俯卧撑，应该循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2、用户练俯卧撑有很多的方法，难度也相差很大，用户应该根据体能来进行，有的人可以单手做俯卧撑，有的可以用个几根手指头就做俯卧撑，或者给身体负重等。在做时应该根据用户体力进行，不要模仿和羡慕别人，以免伤到。

3、用户在做俯卧撑时，应该尽量的做一些准备活动，比如活动活动手腕脚腕、压压腿等，让身体充分的活动起来，能避免做俯卧撑时肌肉拉伤，或者出现以前其它意外情况。

-俯卧撑

花样俯卧撑塑造帅气肌肉男

　花样俯卧撑塑造帅气肌肉男，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，在我们日常的运动中，坚持运动还有可能长高，都说生命在于运动，明白花样俯卧撑塑造帅气肌肉男，就快快动起来吧

花样俯卧撑塑造帅气肌肉男1

　 一、两手距离变化

　双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　 二、手法、脚法变化

　手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　 三、身体倾斜的姿势变化

　高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　 四、锻炼频率变化

　可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

　 五、窄距俯卧撑锻炼臂力。

　 1、扩胸式

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　 2、夹肩式

　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　 3、铁牛耕地式

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　 4、手指功法

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　 5、鲤鱼卧莲式

　身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　 6、倒立式

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　 7、负重练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　 8、单掌或单拳练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

花样俯卧撑塑造帅气肌肉男2

　 1、击掌俯卧撑

　很显然，击掌俯卧撑是基础俯卧撑的进阶版，这个做起来不是非常的容易它考验的是你的臂力和和身体协调性当然还有你的爆发力，这个大家可以试试，和基础俯卧撑一样你首先要保持头和脚跟都在同一水平上，在你落地之前腾出时间来进行一次击掌，建议大家选择较为柔软的地方进行练习，以免对身体造成伤害

　 2、腾空俯卧撑

　腾空俯卧撑一看就知道是击掌俯卧撑的升级版，此时它不仅需要你在落地之前进行击掌还必须整个身体完全脱离地面，大大加强了身体灵活度的考验。和所有俯卧撑一样保持头和脚跟在同一水平面上，用力的撑起身体往上跳跃此过程中也要保持背部的平直不要弓起，在落地之前腾出时间进行击掌

　 3、交替俯卧撑

　如果说前面几个俯卧撑已经让你的身体达到了热点，那这个交替俯卧撑一定会让你身体再度激昂建议大家在做这组俯卧撑的时候一定不要使用滑溜的物体作为换收的支撑可以使用、糙面的一打书或者水泥砖都可以或者你的力能爆棚、反应度也极佳可以试试足球。首先任然是和基础俯卧撑的姿势一样，左右双交替放在书上。充分利用手臂撑起身体让身体与地面空出一段距离然后再空中进行交替交替俯卧撑不同于击掌俯卧撑下落的时候还是双手着地，这个完全靠的是单臂力很可能会出现脸着地和磕碰到支撑物上所以对于经验尚浅的小伙伴建议在选择支撑物的时候多加考虑或将其用柔软的防滑的东西包裹起来

　 4、三角俯卧撑

　三角俯卧撑在动作上显然和基础俯卧撑并没有什么区别，就是手的摆放位置发生了改变。但它是练习肱三头肌最有效的动作这个很少看到有人做。首先保持头和脚在同一水平面上双脚撒开比肩宽一点，双手的食指和拇指在你的胸前组合成一个三角形，用你的核心力量保持背部的平直

　 5、十字架俯卧撑

　当然这是所有俯卧撑里面最难得一个了，它将极大强化你三角肌和核心力量，让刚性的力量韧化。因为在做这个动作时你的肩膀极不占优势当然不管是达人还是菜鸟你依然可以去学，一个也是做啊！头角保持同一水平面，做这个动作时一定不能让你的臀部上翘下陷，手臂张开尽可能调整到你能接受的最大范围然后身体往下压，因为这个动作确实不易建议大家量力而行

　 6、蜘蛛侠式俯卧撑

　很显然你可以看到这个俯卧撑在下压的过程中增加了一边的重量，从基础俯卧撑的原始动作开始，手张开略宽于肩部，当你下压到最低的位置时膝盖向前向肘部靠一边一组，这个动作很好地锻炼了你的胸肌和腹肌还有腿部不说什么快练起来

　 7、俯冲轰炸机俯卧撑

　这个动作有没有让你感觉是向在练瑜伽呢！是的，这个动作相当的温柔圈姐也要试试看，它可以增加你胸部、背部、臀部、和小腿的力量和柔韧性，身体呈下犬式，双脚打开宽于肩部，抬高臀部身体下压，当胸部快要贴近地面时让胸部继续往前伸展

　 8、倒立俯卧撑

　倒立对于很多人来说都是难以坚持的，倒立俯卧撑是更加困难的，手臂要支撑柱全身的重量还要进行上推和下压。这对臂力的考验无疑是发挥到了极致。利用墙做腿部的支撑点，倒立，头部缓慢下压，手臂控制好速度在接触地面后用力上升，这个对于初学者来说可能会出现充血头晕的现象不过坚持做下去就会有所改变，为了安全起见建议大家选择柔软的地面或者垫个枕头在头下

　 9、拍膝俯卧撑

　如果你已经将拍掌俯卧撑给吃透了，那拍膝俯卧撑对你来说并没有太大的难度，首先身体呈基础俯卧撑状，双手在胸部触地时用力将身体推向空中，身体在腾空中，弯曲膝盖，手对膝盖进行拍击，然后迅速回到初始位置

这段时间网络上突然兴起了一种叫做蜘蛛腿的健身动作，这个动作看起来比较的简单，可是想要做出来的却是很困难的，非常挑战人的身体柔软程度。5月17日，张丰毅在社交平台上面上传了自己挑战蜘蛛腿的视频，他做出这个动作非常的轻松。只见张丰毅将两个腿完全的叉开，并且还将双手手肘撑在了地上，这比起原动作的挑战难度更加的大了。不少网友在看到这一段视频之后都纷纷夸赞张丰毅老师太厉害了，在娱乐圈当中还有一些明星虽然年岁大，不过他们仍然是老当益壮，比如说刘奕君、郭富城、吕良伟、任达华等等。

一、张丰毅坚持长年健身

将自己的身体保持成这样年轻的状态可不是一天两天就能够练成的，这需要几十年如一日的坚持锻炼。张丰毅老师六十五岁了，可是他的身体状态就像是二十多岁的小伙子一般。因为张丰毅每一天都会去健身房当中锻炼，而且每天早上五点多就起来开始晨，跑了好几千米之后再回来继续锻炼。

能够将一个习惯坚持几十年的时间，可见张丰毅老师是一个相当有毅力的人。

二、张丰毅的身材令人羡慕

除了蜘蛛腿的视频之外，张丰毅还因为和姑姑李若彤的一组健身照片爆红网络。张丰毅的弘二头肌以及腹肌一样都不少，有专业的健身人士将张丰毅的身材拿出来进行仔细的研究，发现他现在的身材可以称得上是最完美的了。

 张丰毅老师表示，他已经习惯了这种健身模式，假如哪一天不锻炼他可能就会感觉到浑身难受了，并且他也跟网友们分享了健身其实就是保持不老状态的一种秘诀。看了张丰毅老师的健身照片之后，再也没有人去抱怨自己为什么总是瘦不下来了，因为没有和张丰毅一样付出这么多的努力。

三、好身材不输年轻男明星

在2015年张丰毅、袁弘以及杜海涛等男明星一起参加了一档真人秀综艺节目《真正男子汉》，当时张丰毅的身材就震惊了不少的观众。教官要求几人将上衣脱掉开始做俯卧撑，只见杜海涛的肚子上面都是满满的肥肉，而袁弘的身材保持得也一般，只有张丰毅老师一身肌肉，希望张丰毅能够一直保持年轻。