如何练习篮板球

　　1、进攻队员抢篮板球

　　动作方法：进攻队员一般位于防守队员外侧，处于不利于抢篮板球位置。因此，进攻队员抢篮板球要突出一个“冲”字。当同伴或自己投篮时，近篮的进攻队员首先要准确判断球的落点，运用身体虚晃的假动作，摆脱防守队员的阻挡，绕、跨、挤到对手的前面或侧前方，抢占有利位置，借助跨步或助跑起跳补篮或抢篮板球。

　　动作关键：准确判断球的反弹方向和落点，绕步或跨步冲抢，及时起跳。

　　2、防守队员抢篮板球

　　动作方法：防守队员处于抢篮板球的有利位置，位于进攻队员内侧，一般多采用“挡抢”。首先应保持正确的站位姿势，两膝微屈，上体稍前倾，重心落在两脚之间，两臂屈肘侧张占据较大的面积。当对手投篮出手后，首先应注意对手的动向，并根据与对手的位置，运用上步、撤步和转身抢占有利位置，把对手挡在身后，与此同时，观察判断球的落点准备起跳。起跳时前脚掌用力蹬地，向上摆臂并提腰，手向球的落点方向伸展，跳至最高点触到球时，用双手、单手抢球或将球点拨给同伴。如在空中抢到球未能传出，落地时应保持身体平衡和保护球，及时运用传或运转守为攻。

　　3、抢篮板球技术分析

　　抢篮板球是一项较复杂的技术，它是由抢占位置、起跳、空中抢球动作和得球后的动作等环节组成。

下肢力量训练主要是发展髋部、腿部、踝关节。

（一）、常用的训练方法：

1、徒手练习

（1）、让学生蹲马步，可采用靠墙蹲和不靠墙蹲两种姿势，时间可以根据学生的身体素质来定。

（2）、让学生经常练习 “金鸡独立”， “燕式平衡”等动作，提高学生腿部的静力性力量。

（3）、经常采用原地纵跳，收腹跳，跳起转体180、360、540、720，快速多级跳，立定三级跳，急行三级跳，急行多级跳，跬跳，兔跳。

（4）、负重练习，参加练习的学生二人一组，互相背着快速跑30米 往返，一人輢坐在一人的肩上，双手扶住篮球柱，做下蹲练习，每人每组做15个后进行交换。

2、杠铃练习

（1）、让练习学生肩负重量适中杠铃作提踵练习，每次要求脚后跟尽量提高，把身体重心放在两脚的前脚掌上，其他学生依次对练习学生进行保护。

（2）、让练习学生肩负杠铃，杠铃重量约为学生能连续作8-12个蹲起动作为准，负重作蹲起和半蹲起动作，要求学生蹲下时稍慢，起来的时候快速，每个学生练习时每组练习不少于8个，都有教师或学生保护与帮助。

（3）、让学生练习时肩负杠铃，重量适中，作各种跳跃动作，如弓箭步换腿跳，半蹲跳、跨跳等，在增强腿部力量的同时，增强臗关节的力量。

（4）、让学生练习时肩负杠铃，杠铃重量为该学生最大蹲起重量的一半，快速蹬楼梯，开始时可以一次蹬一级梯，随着力量的增强，每次可以蹬两梯，楼梯的长度也可以增加。

（二）、下肢专项力量训练：

(1)各种姿势的跑跳动作，利于增强下肢力量，臗关节力量，身体的灵活性，例如：跨栏跑（障碍跑），前后左右移动跑，羽毛球场地上进行各种步伐的跑动，垫步半蹲向前、后跑，跑动中急停跳，弓箭步交叉跳。在作这些动作时要求动作幅度尽可能大，用力向上蹬地，使身体获得垂直向上的力量，动作频率快，提高身体各关节的力量，柔韧性。提高身体的灵活程度，进而提高运动成绩。

(2)在羽毛球运动中，常常有跨步前压身体的被动击球动作，如果不能回到中场，就会造成失误，所以应在平时训练时多加强跨步起蹬、回蹬动作练习，膝关节弯屈，作左、右蹬地练习，在练习时要求中等速度跑动跨步完成动作，动作要轻松，有明显的节奏。

(3负重练习：

A、在训练时可以让学生身穿沙衣，腿绑沙袋，手提哑铃，进行不同距离的快速跑，各种跳跃练习，利于提高学生下肢力量

B、利用杠铃作负重深蹲连续作8-12个（杠铃重量约为学生能连续作8-12个蹲起动作为准），然后作30米的冲刺跑，再作30米的多级跳，在增强学生腿部力量的同时，全面发展各项素质。

几个主要的腿部肌肉训练动作，当然腿部肌肉系统是相当复杂的，本文也许不能所有动作一一详解，有针对性训练要求的朋友欢迎在评论区提出哦。

1大腿-俯卧腿弯举

俯卧腿弯举是锻炼股二头肌以及臀部的动作。

动作分解：

俯卧在器械上，双手紧握手柄。

运用股二头肌的力量提升器械的阻力臂至股二头肌到达顶峰收缩状态。

维持1-2s后，放松股二头肌，缓慢还原至原来位置。

注意事项：

下落动作必须缓慢，否则可能造成膝盖受伤。

避免使用腹部力量，造成训练效果打折扣。

注意重量不宜太重。

每组完成10-12次，共完成3-5组。

2大腿-杠铃深蹲

杠铃深蹲是练腿的经典动作，能够一次锻炼到身体多部分的肌肉，是一个一举多得的动作。

主要锻炼股四头肌，同时臀大肌，股二头肌，小腿肌肉，背部肌肉都有参与其中。

动作分解：

双腿与肩同宽站立，挺胸并收紧腰腹。

双手握住杠铃，杠铃居中置于颈后（具体位置有两种选择，搜索关键词high bar、low bar）

膝盖慢慢弯曲，身体下降成膝盖等于90°或者略小于90°。

停留1s后，集中大腿肌肉力量，杠铃提升至原来位置。

注意事项：（动作难度对于入门者较高，务必注意）

腰背力量不足，或冲击大重量，务必使用保护腰带。

下蹲时膝盖不要超过脚尖。

下蹲时位置不宜过低，否则会对膝盖造成巨大压力。

严禁弯腰，极易造成受伤；注意头部自然抬高。

入门者注意保护！

3大腿-箭步蹲

箭步蹲分为杠铃箭步蹲和哑铃箭步蹲两个动作，能够很好地锻炼到股四头肌以及小腿肌肉，同时又能锻炼到身体平衡性与核心力量，是个非常适合新手入门进行腿部训练的动作。

动作分解：

哑铃动作：双手持哑铃垂于身体两侧 杠铃动作：双手持杠铃与身体颈后。

挺胸收腹，双脚与肩同宽站立。

其中一脚跨出并下压，身体重心下降，膝盖呈90°弯曲。

运用股四头肌力量提升身体重心，跨出脚收回到原来位置。

左右脚交替完成。

注意事项：

下蹲时膝关节不要超过脚尖。

保持身体平衡，不要前倾和左右摇晃。

跨步是，膝盖向前，不要倾向两侧。

4小腿-坐姿提踵

坐姿提踵是锻炼小腿肌群的最有效的动作之一，可以用器械，哑铃，或者杠铃片完成，也可以采用站姿器械提踵的方式锻炼。提踵是小腿锻炼的基本动作，本文只介绍坐姿提踵。

动作分解：

坐在提踵训练器械上，或者使用哑铃、杠铃片放在大腿靠近膝盖处。

运用小腿肌群力量提升器械阻力臂或杠铃片、哑铃，使脚跟离地。

缓慢下降，脚跟返回地面。

注意事项：

每组完成12-15次，共完成4-6组。

可采用站姿，坐姿以及不同器材完成。

完成训练后拉伸放松小腿肌肉。

5坐姿髋外展&坐姿夹腿

坐姿髋外展和坐姿夹腿是锻炼大腿内侧和外侧肌肉的有效动作之一，两个训练一般可以采用同一个器械完成，因此归纳在同一个副标题下。

坐姿髋外展动作分解：

脚踏踏板，调整大腿挡板到紧贴大腿外侧的位置。

运用股外侧肌的力量尽最大限度向外展开。

停留1s左右，放松股外侧肌肉，双腿还原至原来位置。

注意事项：

1每组完成10-12次，共完成3-5组。

坐姿夹腿动作分解：

脚踏踏板，调整大腿挡板到紧贴大腿内侧的位置。

运用股内侧肌的力量尽最大限度向内夹紧。

停留1s左右，放松股内侧肌肉，双腿还原至原来位置。

注意事项：

1每组完成10-12次，共完成3-5组。

1、1、进攻队员抢篮板球

动作方法：进攻队员一般位于防守队员外侧，处于不利于抢篮板球位置。因此，进攻队员抢篮板球要突出一个“冲”宇。当同伴或自己投篮时，近篮的进攻队员首先要准确判断球的落点，运用身体虚晃的假动作，摆脱防守队员的阻挡，绕、跨、挤到对手的前面或侧前方，抢占有利位置，借助跨步或助跑起跳补篮或抢篮板球。

动作关键：准确判断球的反弹方向和落点，绕步或跨步冲抢，及时起跳。

1、2、防守队员抢篮板球

动作方法：防守队员处于抢篮板球的有利位置，位于进攻队员内侧，一般多采用“卡位”。首先应保持正确的站位姿势，两膝微屈，上体稍前倾，重心落在两脚之间，两臂屈肘侧张占据较大的面积。当对手投篮出手后，首先应注意对手的动向，并根据与对手的位置，运用上步、撤步和转身抢占有利位置，把对手挡在身后，与此同时，观察判断球的落点准备起跳。起跳时前脚掌用力蹬地，向上摆臂并提腰，手向球的落点方向伸展，跳至最高点触到球时，用双手、单手抢球或将球点拨给同伴。如在空中抢到球未能传出，落地时应保持身体平衡和保护球，及时运用传或运转守为攻。

动作关键：准确判断球的反弹方向和落点，抢位挡人，及时起跳，迅速一传。

2、抢篮板球技术分析

抢篮板球是一项较复杂的技术，它是由抢占位置、起跳、空中抢球动作和得球后的动作等环节组成。

2、1、抢占位置

抢占有利位置是抢篮板球技术的关键环节。要根据投篮的方向、距离、弧度判断球未中反弹的落点以及观察对手的动向，快速移动抢占有利位置。不论是进攻队员还是防守队员，在抢篮板球时，都应积极抢占球篮与对手之间的位置，把对手挡在身后。同时注意球的落点及对手动向，准备起跳抢球。

2、2、起跳

在抢占位置的同时，要做好起跳的准备。两膝微屈，上体稍前倾，两臂稍屈置于体侧，重心落在两脚之间。注意观察判断球反弹的方向和落点，及时起跳力争在最高点将球抢获。

防守队员抢篮板球，一般多采用原地上步、撤步或跨步双脚起跳方法。进攻队员抢篮板球则多采用助跑单脚起跳或跨一两步双脚起跳方法。

起跳的关键是要准确判断球反弹的方向和落点，及时起跳，这样才能在最高点抢到球。

2、3、空中抢球动作

起跳在空中抢球时，应该用背或肩挡住对手，双手在头上张开，根据进攻或防守的位置和球反弹方向，采用双手、单手和点拨球等方法进行抢球。

2、3、1、双手抢篮板球 跳起在空中时，腰腹用力控制身体平衡，身体充分伸展尽量占据空间面积，两臂用力伸向球落点的方向，当身体和手到达最高点时，双手将球握紧，腰腹用力，迅速收臂将球拉回身前，两肘稍外张注意保护球。双手抢篮板球的优点是握球牢固，便于结合其他进攻动作，而且简单易学，容易掌握。其缺点是抢球的制高点和范围不及单手抢球。

2、3、2、单手抢篮板球 起跳后身体和手臂在空中充分伸展，抢球手臂伸向球的落点，当身体达到最高点指端触球时，用捻指、屈腕、屈肘动作，迅速握住球，将球拉回胸前，另一手迅速护球。单手抢篮板球的优点是抢球点比较高，控制范围大，也较灵活。缺点是不如双手抢球牢固。

2、3、3、点拨球 点拨球的动作方法与单手抢篮板球相似。当遇到身材较高大或球的落点离自己较远而不易获球时，可用指端点拨球的侧下方，将球点拨给同伴，或将球挑拨到便于自己接获球的位置。其优点是增加触球点的高度，缩短传球时间，为发动快攻创造有利条件。但点拨球的准确性及与同伴的配合时机较难掌握。

2、4、得球后的动作

得球后落地要稳，保持身体平衡，注意保护球。进攻队员抢到篮板球后应及时投篮或在空中直接补篮。如无投篮机会应迅速传出或运出，重新组织进攻。防守队员抢到篮板球，最好在空中即将球传出。如果空中不能传球，落地后应侧对前场，观察场上情况，先看远处，后看近处，迅速将球传出，或运球突破后及时传球。

动作方法：进攻队员一般位于防守队员外侧，处于不利于抢篮板球位置。因此，进攻队员抢篮板球要突出一个“冲”宇。当同伴或自己投篮时，近篮的进攻队员首先要准确判断球的落点，运用身体虚晃的假动作，摆脱防守队员的阻挡，绕、跨、挤到对手的前面或侧前方，抢占有利位置，借助跨步或助跑起跳补篮或抢篮板球。

动作关键：准确判断球的反弹方向和落点，绕步或跨步冲抢，及时起跳

扣球是排球用语，在这我也给你解释一下：

扣 球

扣球是排球的基本技术之一，也是攻击性最强最有效的进攻手段，在比赛中占有非常重要的地位。扣球是在二传配合的基础上，完成进攻战术的最后关键一环，是得分和夺取发球权的重要的有力武器，一个排球队如能熟练地掌握多种强而有力的扣球技术，就能较好地掌握比赛的主动权，为争取比赛的胜利打下良好的基础。

随着排球技术和战术的发展，扣球技术也在不断创新和提高。本世纪70年代之后，各国排球队掌握了短平快、时间差、位置差等新的扣球技术。以后，我国排球运动员又创新了不少扣球技术，如空间差和单脚起跳扣快球及快抹技术等。目前扣球技术无论是男子排球还是女子排球都向着“高、快、狠、变、巧”的方向发展。

扣球技术一般分为：正面扣球、调整扣球、扣快球等。

一 动作方法和技术分析（均以右手扣球为例）

（一）正面扣球

正面扣球是扣球技术中一种重要的方法，是比赛中运用得最多的一项进攻性技术，适合于近网和远网扣球。由于正面扣球面对球网，便于观察对方拦网和防守情况，扣球队员可以有针对性地采用不同的扣球个人进攻战术，因此，进攻效果较好。

正面扣球技术由准备姿势、判断和助跑、起跳、空中击球、落地等环节组成。

1准备姿势两脚自然开立，一脚在前，另一脚在后，两膝稍屈，上体自然前倾，两臂稍屈自然下垂置于体侧，两眼密切注视来球。

2判断和助跑助跑时，首先是对一传进行判断，然后判断二传的方向、速度、弧线、落点，一面助跑，一面判断。判断贯穿在整个助跑、起跳和击球的全过程。

助跑的目的是为了接近来球，选择正确的起跳点，掌握好起跳时间，使身体获得足够的助跑水平速度，以便增加弹跳的高度，使扣球更加有力。助跑的步法种类较多，有一步、二步、三步、多步等。两步助跑步法是最基本的助跑步法，初学扣球时，必须首先掌握。以两步助跑为例，助跑时，左脚先向前自然迈出一步，接着右脚再迅速跨出一大步，同时两臂迅速向体侧后下方划弧摆动，右脚以脚后跟先着地，迅速过渡到全脚掌落地，左脚迅速并上，落在右脚的前面，两脚之间距离与肩同宽，两脚尖稍向右转、膝关节弯屈。

助跑时应注意：①助跑速度由慢到快，步幅由小到大。②助跑动作要轻松而有节奏，不能过于紧张，动作要紧密连贯，不能分割和停顿。③一边判断，一边助跑，注意掌握好上步的时间，不能过早或过晚，二传球低时，助跑上步要早一些；二传球高时，则要晚些。

3起跳 起跳时，两膝弯屈并稍内扣，上体前倾，在两脚迅速用力蹬地的同时，两臂由体侧后迅速向体前上方摆动，迅速展腹，带动整个身体垂直腾空而起。

起跳的目的不仅是为了获得弹跳的高度，而且为了选择好起跳点，保持正确的击球位置和掌握好起跳的时间。

起跳时应注意：①两脚迅速用力蹬地。起跳时，两脚一定以快速有力的动作踏跳，这样才能获得最高的弹跳高度。②直跳时，踏跳、摆臂、展腹等三个动作的用力必须连贯、协调。这样才能协同配合用力，发挥最大的蹬地力量，获得最大的弹跳力。③注意掌握好起跳时间。如助跑上步过早，起跳时，动作慢一些；反之，起跳动作要快。

4空中击球起跳后，右臂随之抬起，上体稍向右转，抬头挺胸并展腹，击球手臂后引，肘部自然弯屈略高于肩。挥臂时，以迅速向左转体和收腹、收胸的动作带动手臂挥动，成快速用鞭动作向右肩前上方挥击。击球时，五指微张呈勺形，并保持适当的紧张，以全手掌包住球，掌心为击球中心，手臂充分伸直，击球的后中上部或后中部，手腕猛力迅速下甩，同时主动屈指向前推压，使球向前下方加速上旋飞行，落入对方场区。

击球时应注意：①击球要准确。以全手掌击球后中上部或后中部，使全手掌包满球，手掌和手腕控制球的方向、弧线和落点。②击球时要有提肩动作，手臂充分伸直，保持高点击球。③挥臂要迅速，加快前臂的挥动速度，并有明显的抽鞭动作，猛甩手腕，借以加大对球的作用力。

5落地 一般情况往往是左脚先着地，为了避免单脚先落地造成膝关节损伤，应力争两脚同时落地。落地时，应以前脚掌先着地再过渡到全脚掌着地。同时顺势收腹、屈膝，以缓冲下落的力量，并立即做好下一个准备动作。

（二）几种不同的正面扣球

1近网扣球扣球队员扣距网约50cm之内的球，称为近网扣球。这种扣球的特点是路线变化多，力量大，速度快，路线短，攻击性强。但容易被对方拦网。由于球靠近网，起跳点要靠近网边，扣球队员要向上垂直起跳，避免触网和过中线犯规。扣球队员起跳后，上体自然挺直，挺胸抬头，手臂尽量上举。击球时利用收胸动作发力，以肩为轴带动手臂向前上方挥动，在右肩前上方最高点击球，击球一瞬间，手臂充分伸直，用全手掌击球的后上部或后中上部，猛用手腕，使球急速离手进入对方场区。击球后，整个手臂要顺势回收，避免触网犯规。

2远网扣球扣球队员扣离球网15m以外的球，称为远网扣球。这种扣球主要依靠转体收腹带动手臂挥动力量去击球，其特点是扣球力量大，弧线低，线路长，对方不易拦网。

起跳后，抬头、挺胸、展腹，使身体成反弓形。击球时，以迅速转体和收腹动作带动手臂向前上方挥动，在右肩前上方最高点以全手掌击球的后中部或后中下部。击球一瞬间，手臂要充分伸直，手腕要向前下方迅速推压，手掌和手腕控制球的方向、弧线和落点。为了便于控制球，增加扣球力量，一般击球点应保持稍前一些，整个挥臂击球动作的幅度应稍大些。远网扣球要求有较强的腰腹和手臂力量，扣球才能强而有力。

除上述正面扣球技术外，在比赛中常见的还有转体扣球、转腕扣球、轻扣球和吊球等。

（三）调整扣球

调整扣球是指在接发球或后排防守垫球不到位时，二传队员从后场区将球传到网前所进行的扣球。调整扣球技术动作与正面扣球相同，但由于二传球来自后场区，有近网球，也有远网球，还有拉开球和集中球，与球网有一定的角度并且弧线不固定，扣球队员难以判断，所以扣这种球难度较大。因此，扣球队员要准确判断来球的方向、弧线、速度和落点。调整好人和球的关系，选择好起跳点，掌握好起跳时间。根据人和球网的距离，合理地采用不同的扣球方法，控制好扣球的力量、速度、方向、路线和落点。

（四）快球

快球是扣球队员在二传队员传球前或传球的同时起跳，并迅速将二传队员传出的球，击入对方场区的扣球。快球在时间上争取主动，起着攻其不备、突然袭击的作用，可使对方拦网和防守产生判断错误。这种扣球的特点是速度快、力量大、时间短、落点近、突然性强、牵制能力大。

快球技术动作方法较多，有近体快球、半快球、短平快球、平拉开快球、背快球、背平快球、调整快球等。现将常用的快球技术介绍如下：

1近体快球扣球队员在靠近网前，离二传队员约一臂之距处起跳扣的快球，称为近体快球。扣近体快球时，助跑的距离应较短，助跑的角度一般应保持45°左右为宜。扣球队员应随一传球同时助跑到网前，在二传队员传球前或传球同时，在二传队员体前处迅速有力起跳。当球上升到高出球网上沿一个半球高度时，迅速挥动手臂带动前臂和手腕加速猛甩，以手掌击球的后上部或后中上部。

2半快球扣球队员在靠近网前和二传队员附近起跳，扣高出球网上沿两个半球高度的球，称为半快球。扣这种球的助跑角度、起跳动作、击球方法均与近体快球相同，只是起跳的时间较晚一些，一般在二传队员传球出手后，迅速有力起跳扣球。

3短平快球扣球队员在二传队员体前2m左右处，扣其顺网快速传过来的低平弧线球，称为短平快球。这种扣球的特点是速度快、进攻点灵活，使对方难以拦网和防守，因而突然性大，攻击性强。

扣短平快球时助跑距离较短，一般助跑方向采用垂直网和斜网两种助跑。斜网助跑路线与球网成30°左右，扣球前，应根据二传队员的位置，调整好助跑角度和距离，选好起跳点，在二传队员传球前或传球同时起跳并迅速挥臂截击快速平弧线飞过来的球。击球时，迅速挥动手臂带动前臂和手腕加速猛甩，以全手掌击球后上部或后中上部。

二 扣球个人战术运用

扣球个人战术是扣球队员根据比赛中对方拦网和防守部署及本方二传球情况，灵活地改变扣球方法和路线，来达到进攻目的。扣球是进攻战术配合的最后一个环节，进攻的成败主要通过扣球来体现。因此，在熟练掌握扣球技术的基础上，必须提高扣球的运用能力，灵活地运用扣球个人战术。一般常用的扣球个人战术如下。

1运用扣球路线变化，灵活地采用扣斜线和直线。时而扣斜线，时而扣直线，互相结合，避实就虚，声东击西，攻其不备。

2运用扣球力量和速度的变化，灵活地采用大力扣球、轻扣球和吊球。在大力扣球的基础上，突然改变扣球动作和降低挥臂速度，将球轻扣或吊到对方的空档。

3利用对方拦网队员的手，灵活地采用打手出界、平扣、平推、轻扣和吊球等。在对方拦网严密的情况下，扣球队员利用打手出界、平扣、平推使球触及拦网手而弹出界外；当对方拦网队员下落时，利用轻扣或由球，使球随拦网队员一同下落，造成对方失误。

三 扣球的教学方法

（一）扣球教学的顺序

1在初步学习传球和垫球技术之后，应开始学习扣球。正面扣球是排球扣球最基本的方法，只有在初步掌握正面扣球的基础上才能学习其他扣球技术。

2扣球技术动作比较复杂，对身体素质的要求比较高，在教学中应把扣球的几个环节进行分解教学，如将助跑、起跳和扣球挥臂等环节分别进行学习，初步掌握之后，再用完整教学法进行练习，掌握扣球的完整动作。

3在扣球教学中首先学习正面扣一般高球，然后学习近网和远网扣球、半快球、快球和调整扣球。

（二）正面扣球的教学步骤和方法

1讲解示范首先简述扣球重要作用，然后做完整示范和讲解扣球助跑、起跳、手法、挥臂击球和落地等环节。一面讲解、一面示范，分别示范与完整示范相结合，通过讲解和示范，建立正确动作概念。

2原地徒手模仿和扣球挥臂动作练习要求动作协调有力、挥臂迅速，通过练习，初步掌握扣球动作的方法。

（1）原地徒手模仿扣球挥臂。做若干组，每组挥臂次数约10次左右。

（2）原地抓石头或小杠铃片模仿扣球挥臂，做若干组，每组挥臂次数约10次左右。

（3）两人一组，一人持球直臂举起在头前上方，另一人徒手挥动手臂仿扣球动作击球。要求手臂充分伸直，以全手掌击球后中上部。

3模仿扣球助跑、起跳动作练习要求动作正确协调连贯，起跳迅速有力，通过学习，初步掌握徒手扣球助跑、起跳动作。

（1）原地做半蹲划弧摆臂起跳动作（只提踵不起跳）。

（2）原地、一步、二步、三步及多步助跑起跳摸树叶或篮圈。

（3）助跑起跳（二步或三步）做徒手扣球挥臂动作或扣摸树叶。

（4）抓小石头或小杠铃片助跑起跳（二步或三步）做扣球挥臂动作。

（5）在网前原地或助跑起跳模仿扣球动作投掷棒球或垒球。

4原地扣球练习结合球学习扣球手法，要求动作协调

正确，挥臂快速，充分伸直手臂，保持高点击球。

（1）两人一组，相距10m左右，对扣反弹球。

（2）每人持一球，对墙扣球。

5网前一般扣球练习学习扣球完整技术动作，要求选好起跳点，掌握好起跳时间，挥臂动作协调连贯，击球要准确，充分伸直手臂，保持高点击球。

（1）教练或队员在网前抛球，队员多人轮流上步助跑起跳扣一般近网球。

（2）网前4、3、2号位队员分别扣一般近网球（由二传队员传球）。

6提高个人扣球技术和技巧的练习。

（1）网前4、3、2号位扣直线、斜线球及对方场区两腰。

（2）在网前4、3、2号位单人拦网情况下，避开拦网手的扣球。

（3）在双人拦网情况下，避开拦网手的扣球。

（4）在双人拦网情况下打手出界。

（5）在单人或双人拦网情况下进行轻扣和吊球。

（6）各种个人跑动扣球练习。如由4号位跑到3号位或2号位扣球；由3号位跑到4号位或2号位扣球；由2号位跑到3号位或4号位扣球。

（7）助跑扣球后，立即原地扣球。

（8）助跑起跳后，立即后撤并助跑扣远网球。

（9）助跑起跳扣近网球后，立即后撤并助跑起跳扣调整球。

7在接发球和后排防守的情况下，组织各种进攻战术的扣球练习等。

（三）正面扣球常见的错误及纠正方法

1助跑动作不协调，步幅由大到小，步速先快后慢。原因是身体协调性差，学生因怕助跑不及时，急于上步扣球而造成的。其纠正方法是：首先讲清楚助跑动作要领，强调助跑时步速由慢到快，步幅先小后大，多做助跑起跳徒手模仿扣球动作练习。

2起跳点不正确，与球的关系保持不好，造成击球点太前或太后，偏左或偏右。原因是判断不准确，助跑和起跳动作不够熟练。其纠正方法是：多做助跑起跳动作练习；多做助跑起跳和固定球和扣树叶练习；多做限定助跑起跳点的扣球练习。

3起跳时间过早或过晚，原因是对来球判断错误，助跑上步过早或过晚。其纠正方法是：首先讲清楚根据二传出手的情况，什么时候开始助跑，并进行示范。在练习时，教师可采用揭示性的语言给以强化。另外，多做对墙和网前助跑起跳的自抛自扣练习。

4击球时没有充分伸直手臂，屈肘击球，用不上挥臂甩腕的力量。原因是肩和肘关节过分紧张和僵硬，挥臂动作不够熟练。其纠正方法是：反复做手持石头或小杠铃片模仿扣球挥臂；多做原地直臂投掷实心球；在网前助跑起跳模仿扣球挥臂动作投掷棒球或垒球。

（四）扣球教学时应注意的事项

1防止产生“重攻轻防”的思想。扣球是青少年最爱好的最感兴趣的技术。学习扣球时，学生积极性最高，容易产生不重视其他技术的思想，所以要加强思想教育，要循循诱导，反复讲清扣球技术与其他各项技术的关系，提高学习其他技术的自觉性和积极性，促进扣球技术水平的提高。

2加强扣球基础技术动作的训练。扣球是一项较复杂的技术，必须对基础动作进行严格和系统的训练。①抓好各种助跑起跳动作的练习；②抓好扣球手法，挥臂速度和控制能力的训练；③抓好判断球的能力培养。

3加强扣球的专项身体素质训练。要掌握好扣球技术，必须跳得高，力量大，挥臂快。因此，要加强弹跳力、腰腹力、挥臂速度和手腕力量等专项身体素质的训练。

4扣球教学中，在初步掌握正面扣球的基础上，再学习其他扣球技术，同时要进行提高扣球个人战术能力的训练，使扣球的技术和战术水平得到不断提高。

5要加强远网扣球和调整扣球的训练。目前，排球比赛双方争夺激烈，错综复杂，来球千变万化，给防守和调整传球造成极大的困难。二传传出的球各式各样，有近网和远网，低球和高球，短线和长线等。因此，在教学中要从实战出发，有目的、有系统地安排扣从不同位置传来的远网球和调整球。特别加强在防守和拦网情况下进行远网球和调整球的扣球训练。