哪些卧推行为堪称“自杀式”训练？

哪些卧推行为堪称“自杀式”训练？

在当今这个时代，我们每个人都生活在一个生活节奏越来越快，工作压力越来越大的社会。那么学会适当地去调节自己的生活压力是非常重要的。我们的身体也需要健康的运动，于是健身开始成为了我们每个人生活中必不可少的一部分。

健身最重要的就是改变体型，提高身体素质，还可以放松心情缓解压力。有几个锻炼的动作很经典，如深蹲，平板支撑和卧推。卧推作为健身最受欢迎的动作之一，它是一种力量训练，可以很好地锻炼胸部的肌肉，使身形变得更加魁梧。但它也存在着很大的争议。甚至有些卧推动作是非常危险的，那么有哪些卧推行为堪称“自杀式”训练呢？

01

很多男性朋友想让身形变得更加强壮，就会选择卧推来锻炼胸肌。卧推这个动作看似简单，但其实它分为很多种类，我们常见的就有平板卧推。顾名思义，这是一种力量型训练，需要平躺在卧推架子上，双手举起杠铃。这个动作可以很好地锻炼手臂肩部，胸部以及背部的肌肉，通过卧推力量的不断增加，能够使肌肉线条变得更加优美，并且可以很好地提升上肢的力量。

02

负重卧推被称为“自杀式”卧推。很多人在健身房做训练的时候，总是觉得做得不够，于是盲目地增加杠铃重量。但其实这种做法是非常危险的，大家可以在网络上看到一些卧推后被杠铃砸伤的新闻，几十斤的杠铃砸在身上可不是闹着玩的。

在选择杠铃的过程当中，要清楚人的体重和杠铃的重量是成正比的，如果一个重量很轻的人选择了一个非常重的杠铃，那么，卧推的时候很可能会发生危险。一般情况下，卧推的杠铃不要超过体重，新手在卧推的时候一定要在健身教练的指导下进行。

03

卧推时，空握被称为“自杀式”卧推。很多人可能忽略这一个方面，杠铃有很多类型看起来非常容易上手，那么作为健身新人，一定要注意如何去用手握杠铃。握杠铃的方式有很多种，正握是最常见的一种。正握就是用五根手指紧紧地包裹着横杆，大拇指和其他四指不在同一侧，这是最安全，也是大多数人熟悉的一种。

那么空握是什么呢？其实空握可以很好地减少手臂的发力，并且一定程度上可以减轻对手腕造成的压力，这是一种非常舒服的握杠铃方法，但是这种方式也是最容易脱手的，专业选手大多都喜欢用这个姿势，但新手千万不要去尝试。

健身和做其他事是一样的，都需要一个循序渐进的过程，千万不要急于求成。特别是对于健身小白来说，更是需要一点一点去练习。在做卧推的时候，更是要更加小心，可以把强度一点一点地增加，这样坚持一段时间过后，就会达到明显的效果。

以上仅是笔者的个人观点，欢迎您评论补充。

杠铃的挑选

杠铃杆

规范杠铃杆，杆长22米，重20KG。不管尺寸健身会所，一般都是会配备杆重20千克的规范杠铃杆。中大中型健身会所，很有可能会充分考虑女士用户的必须，配备非标杠铃，杆重会轻一些，例如15KG。此外，为了更好地达到训练的必须，健身会所一般还会继续配备短杠铃，关键用以训练肩，臀部肌肉群，例如开展二头弯举，过顶哑铃弯举，前平举等。即，一般状况下：开展负重深蹲，卧推，拉扯等大重量训练时，应用规范杠铃杆；开展肩，臀部小肌肉群训练时，选用短杠铃杆。

杠铃片

健身会所配备的杠铃片，全是整套的。一般都是装有25kg，20kg，15kg，10kg，5kg，25kg，125KG，这种常见重量的杠铃片。开展卧推，腿举，往下拉等大重量训练时，每一组重量的更新节奏感会比较大，例如有的人卧推以每一组提升5KG或10KG的节奏感提高，腿举（倒蹬）的时候很有可能做到每一组提升20KG，40KG。开展小肌肉群训练或薄弱点训练时，每一组杠铃重量的调节则随着变小，例如上斜卧推时，以每一组25KG，5千克的速率提升。不管你提前准备将杠铃杆和杠铃片，开展如何的重量组成，其训练的基本要素是：在锻炼者能力范围内，由浅入深地提升重量，且选用比较大重量或大重量训练时，应该有运动健身搭挡开展维护。杠铃的可靠应用目前的训练机器设备，一般都考虑到了安全防范。

在应用杠铃前，应提早设定好这种安全防范措施。选用随意重量时，杠铃应应用安全带卡扣。也就是在改装好杠铃片后，再装上安全带卡扣，那样还可以避免杠铃片在偶然状况下滑掉。在有固定不动使力路轨的训练架子上，杠铃杆早已被水准平稳住，因而不需要应用安全带卡扣。但是这种机器设备自身会出现安全扣，在杠铃出现意外滑掉时将拦下杠铃杆，防止砸到人。例如史密斯架，深蹲架或卧推架，一般都是有该类安全性设计。

随意重量训练时，例如杠铃拉扯，进行一组姿势后，一般人们会将杠铃立即丢到地板上。这自然会产生很大的响声，你务必明确：所属的训练地区，是常用的能量训练地区，路面铺有专业的防滑训练垫，以防毁坏器材和路面。杠铃属于较重，比较大的训练机器设备，因此训练全过程中，除开训练搭挡辅助外，不应该有别的无关的人到训练半经内。尤其是如果你进行姿势，必须将杠铃扔向路面时，更要小心不必砸到人，及其要避免杠铃溅起或翻转，伤到四周的人。

确定他人是不是在应用杠铃片时，先要了解。在健身会所的巅峰时间段，杠铃片通常会吃紧。这时候，假如你见到他人的训练地区中，有摆在地面上的杠铃片，不必立即取走，先要了解是不是有些人已经应用，明确没有人应用，再拿走。由于，他人很可能是小组之间调节重量，临时性闲置不用的杠铃片。开展腿举等大重量训练时，尽量挑选健身会所的低谷期时间段。

由于腿举时，必须采用的重量会非常大，平常人历经训练也可以做到150至300KG，主要表现优异者会做到300至500KG。因此，腿举那样的训练，针对杠铃片的需求量非常大。假如在高锋时间段开展大重量的腿举训练，一是不利锻炼者自身搜集杠铃片，由于应用杠铃片的人较多，二是很多应用杠铃片，会造成他人无杠铃片可以用，危害其他人的训练。杠铃杆和杠铃片，立即回位。将杠铃杆和杠铃片放回杠铃架子上，立即回位，既便捷了别人，也便捷了自身。与此同时，还可以防止随意放置的杠铃摔倒或危害他人。

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还有你握着杠铃的时候不要太用力，那感觉就是你用大拇指根部那块肌肉拖着杠一样，手指只是不让杠铃掉下去，不要太用力

卧推标准动作如下：

1双手的握距

躺在平板凳上之后，需要调整双手握距，以两边的“杠铃滚花标记”为准。同时满足三个要点：大于肩宽距离、小拇指不超过滚花标记、保证两边握距一致。在这种握距下，可以增加胸肌的发力，减少手臂和肩部压力，使得动作难度降低。

可以在空杆状态下，不断尝试并调整握距，不能太窄或者太宽，直至找到适合自己的握距为止。

2 握杠方法

双手握杠时，一定要采用“全握”的方法，大拇指要扣住杠铃和食指，另外4根手指紧贴杠铃，同时双手要略微外旋，用手掌的掌心和小鱼际贴于杠铃。

这种全握方法，可以避免杠铃来回滑动，使得卧推动作更加稳定。如果大拇指没有扣住杠铃，一旦掌心出汗、手指打滑或者手臂力竭，杠铃就容易掉落。

3 双脚位置

躺下之后，需要将整个脚掌要踩稳地面，双脚充分外展，达到最大化的屈膝幅度。这种方法可以让腿部形成固定的支撑点，能够配合上肢力量完成动作。当杠铃下放时，可以让身体更加稳定；当杠铃上推时，可以借助腿部力量向上驱动发力。

4 下放杠铃位置

杠铃下放的位置在：胸肌中下部位置，靠近胸骨的末端，杠铃需要完全贴于胸肌。在这个位置，可以最大化拉伸胸肌，动作行程距离更长。如果杠铃位置太靠近腹部，这样动作就会变形，容易损伤肋骨。

如果杠铃位置太靠近锁骨，肩部压力较大，底部杠铃容易卡在脖子位置。因此整个动作轨迹呈现较小的斜向角度，如此卧推才能更加稳定安全。

5 前臂位置

无论在下放杠铃，还是上推杠铃的过程中，整个前臂都要保证竖直向下，同时手腕保持中立位，底部形成“W型”的姿势。

如果前臂向内倾斜，手腕压力较大。如果前臂向外倾斜，肩部压力较大。感觉手腕或者肩部不适，就需要不断调整姿势，避免受伤的风险。