怎么样练背肌？腰部肌肉呢？

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

　　腰部是支撑我们身体最重要的部分，如果我们的腰部出现了问题，那么我们的生活都变得很不愉快了。长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的拉长，并使得其弹性下降、劳损、力量下降。那么预防和锻炼腰肌是我们生活中必不可少的事情，下面就跟着我一起来学习一下吧。

　　燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

　小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

　三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

　五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

　注意事项

　1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强。年龄较大的人，刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下，熟练以后再自行练习;练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑;

　2、锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。循序渐进，逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼;

　3、锻炼时不要猛然用力，以防扭伤;

　4、如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。

　锻炼腰肌的'方法有很多，只要大家坚持下来腰部力量就一定能得到帮助。在日常生活中，平时坚持进行腰背肌的锻炼，有助于维持及增强脊柱的稳定性，从而延缓脊柱劳损退变的进程，可以有效地预防腰痛的发生。为了自己的健康，大家一定要爱护自己的身体哦。

腰背肌锻炼的好方法和注意事项

　腰背肌锻炼的好方法和注意事项，对于经常久坐的人群来说，维持健康的唯一选择就是运动。多种多样的运动令人眼花缭乱，很多人都喜欢较为轻松的运动方式，下面和大家分享腰背肌锻炼的好方法和注意事项。

腰背肌锻炼的好方法和注意事项1

　 一、飞燕式或飞燕点水

　1、俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；

　2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；

　3、持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

　 二、五点支撑法

　1、仰卧在床上，去枕屈膝；

　2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量；

　 三、三点支撑法

　在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面（如下图示）

　上述动作持续10～15秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

　 注意事项：

　1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

　2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

　3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

　4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的`强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；。

　5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

腰背肌锻炼的好方法和注意事项2

　1、直腿抬高锻炼，这个动作其实是将我们的腿抬高，当我们躺在床上的时候，去把腿抬到最高，到不能往上抬为止，才算的上是最高。

　2、仰卧位拱桥式腰背肌锻炼，动作要点需要把腿弯曲，然后再头和手还有腿这三个地方做一个支撑点，慢慢的把我们的身体弓形撑起，这样我们的背部，腰部，臀部及下肢，都已经抬到了最高。

　3、还有“四点支撑法”，双手双足撑在床上，全身腾空，呈一拱桥状。

　4、平板支撑也能很好的锻炼，腰背肌。

　5、小燕飞式，锻炼法，锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右。为一次循环。

　6、还有一种五点支撑法，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量。

　7、锻炼需要循序渐进，千万不要强求，对身体没好处还会使自己受伤。

腰背肌锻炼的好方法和注意事项3

　 锻炼方法：

　锻炼时俯卧在床上，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5 秒钟左右，放松肌肉，重新俯卧于床上，休息3～5 秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20~30 个，每天坚持练习1~2 次。这种方法，即俗称的“小燕飞”。

　对于腰肌力量较弱或肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法，如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。

　还有一种“五点支撑”的锻炼方法，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这六点，支撑起整个身体的重量，持续5 秒钟左右，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

　 注意事项：

　1腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，循序渐进，可逐渐增加锻炼量，如锻炼后，次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状;

　2锻炼时不要用力过猛，以防扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了;

　3如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应停止练习，否则，可能使原有症状加重。

1，五点支撑法：

对于腰肌力量较弱、肥胖和老年人来说，小燕飞比较费力，可以采用“五点支撑”法。锻炼时仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。具体次数参见小燕飞法。

2，小飞燕法：

锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。每天2次，每次30-50下，初期可以从10-20下先开始。

腰背肌锻炼的次数和强度: 要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

正确锻炼腰部可以很好的放松腰部的肌肉，能够让我们拥有健康的身体状况，平时大家应该要关注腰部的健康状况，如果出现酸痛或发僵的问题，应该要经常锻炼，久坐不活动对腰部的影响非常大，有可能会导致腰肌劳损等疾病的产生。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

练背阔肌的方法：1、在单杠上进行引体向上；2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

1、飞燕式锻炼方法：方法俯卧床上去掉枕头，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，维持3~5秒，然后休息继续锻炼。

2、五点支撑法：仰卧在床上去掉枕头，膝盖弯曲，双肘部及背部顶住床腹部及臀部向上用力抬起，依靠头部双肘部和双脚这五点，支撑整个人体重量，每次坚持3~5秒。

3、三点支撑法：在五点支撑法的基础上将上肢抬离床面就是三点支撑法。