什么是背伸肌锻炼

脊柱的健康关乎全身，它是人体的中柱，担负着承重的作用，还参与人体的运动和平衡，对于心、肺、肝、脾，这种内脏器官，起到一个保护的作用，更重要的是对于脊髓有保护作用。

运动：

1八拍：前屈后伸

要领：双手置于背后，低头，使下颌部尽量接触颈部；仰头，看天，反复两次；

2、4八拍：左右转头

要领：双手置于背后，头先侧转，再将下颌部尽力接触肩部，使颈部尽量侧转，反复两次。

3八拍：左右侧屈

要领：双手置于背后，侧头时耳垂尽量触及肩峰，反复两次；

“负重深蹲”也叫“负重全蹲”，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且

相对要安全些。

3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。

一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

支撑深蹲的优点在于：

能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。

培养、提高上下肢协调用力的能力。

二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。

前深蹲对横杠放置的部位要求精确：

若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。

杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。

杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。

不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。

前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。

练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。

由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 帮受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间，并能提高练习的趣味性。

总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

半蹲健身：

两脚平行开立同肩宽或略比肩宽，双腿下蹲、大小腿夹角约为90度，身体略前倾，进行的静止性半蹲练习，加上手臂的动作，在短期便能迅速健身强体，效果十分显著。

自然半蹲法：半蹲时、两手放松且置于体两侧，或两手放在双膝上。

展臂半蹲法：两手臂分别做单、双交替进行的直臂前伸或上及侧举动作。

反撑半蹲法：双手十指交叉，做向前反手撑并推出动作或向头上做反手上撑动作。

冲拳半蹲法：两手握拳于两肋侧处，分别向前、向上、向侧做冲拳运动。

推手半蹲法：双手五指自然分开，用力做向前平推动作。要求：立掌、力用在掌根部。后收回两肋旁，依此类推注意事项：1．半蹲时大小腿间的夹角，可根据本人身体状况而定；2．练习时间 长短一定要根据不同情况因人而异；3．腰、腿等处如有炎症或病时勿做；4．练习完毕后，必须针对尤其是腰、腿部肌肉进行有效的充分的放松练习

　1运动生理学是研究人体在体育运动的影响下机能活动变化规律的科学。

　　2人体的基本生理特征:新陈代谢、兴奋性、应激性、适应性。

　　应激性:机体和一切活组织对周围环境条件的变化有发生反应的能力，这种能力和特性叫做应激性。可以引起反应的环境的变化叫刺激。

　　3神经调节特点：是迅速而且精确；体液调节特点：是缓慢而广泛，作用持久。

　　体液调节:机体的某些细胞产生某些特殊的化学物质，包括各种内分泌腺所分泌的激素，通过细胞外液或借助于血液循环被送到一定器官和组织，以引起特有的反应，并以此调节着人体的新陈代谢，生长发育，生殖以及对肌肉活动的适应等重要机能。

　　5肌肉的生理特性:兴奋性、收缩性、传导性。

　　6引起兴奋的刺激条件:A刺激的强度B刺激强度的变化速率。C刺激作用时间。

　　8时值:法国生理学家拉披克提出以两倍基强度的刺激作用于组织引起兴奋所需的最短时间，作为衡量兴奋性的指标。拉披克把这一特定时间称为是值。屈肌的时值比伸肌短。

　　9全和无现象:用阈下刺激单个肌纤维，不能引起收缩；若用阈刺激就可以引起收缩，如果加大刺激（用阈上刺激）肌纤维的收缩幅度并不会增长，这种现象叫“全和无‘’现象。

　　14跳跃式传导:在有髓鞘纤维中，它的兴奋和静息电位部位间的局部电流集中地通过邻近的朗氏结使之去极化，所以有髓鞘纤维中总是一个朗氏结兴奋，再刺激下一个朗氏结，是跳跃式的传导。

　　15兴奋收缩藕连:兴奋由神经传递给肌肉的传递过程。（神经肌肉传递）:运动神经末梢去极化，改变神经膜的通透性，使Ca进入末梢内，导致突触小泡的破裂，释放出Ach，Ach经过突触间隙扩散至终膜与终膜上的受体（R）结合，形成R-Ach复合体，R-Ach是终膜去极化，产生终板电位（EPP）－（EPP）达到一定的阈限时，作用于肌膜使它发放可传播的动作电位，肌膜动作电位通过－收缩耦联引起肌纤维收缩。

　　16肌纤维的兴奋－收缩过程:A肌膜的电位变化触发肌肉收缩即兴奋收缩耦联。B横桥的运动引起肌丝滑动。C引起肌收缩后的舒张。

　　17单收缩的过程:潜伏期、缩短期、宽息期。

　　18强直收缩:肌肉因成串刺激而发生的持续性缩短状态称强直收缩。。

　　23不同运动项目肌纤维百分比:短跑的快肌纤维占70％；长跑的慢肌纤维占70％。中长跑介于其中。

　　24运动对肌纤维的影响:A肌纤维的选择性肥大（耐力项目引起慢肌纤维选择性肥大；速度－爆发力引起快肌纤维选择性肥大）

　　B肌纤维内酶活性增强 C肌纤维类型百分组成的变化。

　　28血液的功能:血液的机能通过循环系统完成的。

　　A维持内环境的相对稳定作用。 B运输作用。 C调节作用。 D防御和保护作用。

　　29渗透压:溶液促使水分子通过半透膜从浓度低的一侧向浓度高的一侧扩散的力量。称为渗透吸引力。大小决定于单位体积溶液中溶质分子或颗粒的数量。

　　30等渗溶液;以血浆的正常渗透压为标准,与血浆正常渗透压很相似的溶液称等渗溶液。0。9%。氯化钠5%葡萄糖。

　　31正常人血浆的PH 值7。35--7。45 平均7。4

　　32最主要的缓冲对 NaHCO3_----- H2CO3 20/1

　　34红细胞(血红蛋白)的功能: A运输气体 O2、CO2 B缓冲血液酸碱度。

　　35血红蛋白的含量；男子12－15克％；女子11－14克％。

　　36运动性贫血:在训练期间（特别是训练初期）或比赛期间Hb红细胞数减少,出现暂时性贫血想象称运动性贫血。

　　原因:A红细胞破坏增多, B蛋白质补充不足 C由于缺铁而引起贫血。

　　防止:调整能动量或补充足够的蛋白质和铁。

　　37合胞体:肌细胞虽有界限,但兴奋波极易彼此之间传播,在活动时有如单一细胞,在生理学上称之为”合胞体”

　　38心肌的生理特性:A自动节律性。B传导性。C兴奋性。D收缩性。

　　39心肌细胞收缩的特点:A对细胞外液Ca的浓度有明显的依耐性。B全或无的同步收缩C不发生强直收缩。

　　41心率:每分钟心脏搏动的次数,正常安静时60-100次之间。

　　42。心电图的波形及意义：R、S、T。 P波表示:左右心房除极化时所产生的电变化。P－R（R-Q）期间:表示心房除极化开始到心室除极化开始所需的时间。QRS波群表示左右心室先后兴奋除极化所产生的电变化。S-T段表示心室除极完毕，复极尚未开始各部分之间无电位差。T波表示心室复极化过程中的电变化。Q-T表示心室开始兴奋除极化到全部复极化所需的时间。

　　心电图仅反映的是心脏兴奋的产生，传导和恢复过程中的生物电变化，仅反映心肌的兴奋，并不反映心肌的机械收缩过程。

　　47运动过程中心血管的反映:A血液的重新分配B心输出量增加C血压发生变化，收缩压上升，舒张压下降。

　　48心力储备:是指心输出量能随机体代谢需要而增长的能力。

　　49动脉血压的形成:心室收缩射血，外周阻力，大动脉弹性。

　　50心缩期只有每搏输出量的1/3即约20－30毫升的血液流向外周；其余2/3血液留在主动脉。

　　51影响动脉血压的因素；A每搏输出量。B心率。C外周阻力。D大动脉管的弹性。E循环血量

　　52影响静脉回流的因素:A心脏收缩。B呼吸运动。C骨骼肌的挤压作用。D重力和体位E静脉管壁的收缩。

　　53减压反射:颈动脉窦及主动脉弓的压力感受性反射。（作用是一种快速控制动脉血压相对恒定的自身调节。

　　54运动对心血管系统的影响:可促使人体的血管系统的形态、机能和调节能力产生良好的适应，从而提高人体工作能力。表现以下几个方面:A窦性心率徐缓。B运动性心脏增大。C心血管机能改善。

　　55呼吸过程的三个环节:A外呼吸。（通气过程和换气过程）B气体运输。C内呼吸。

　　56肺通气的动力是呼吸肌舒缩完成呼吸动力。呼吸形式:隔式呼吸（腹式呼吸）、肋式呼吸（胸式呼吸）、混合呼吸。

　　57 每分肺泡通气量＝（呼吸深度－解剖无效腔《呼吸道》）呼吸频率。

　　63氧离曲线生理意义:“S”形氧离曲线的上有重要的生理意义。当氧分压在60－100 毫米汞柱一段时，坡度不大，形式平坦，而使氧分压从100毫米汞柱至80毫米汞柱时，血氧饱和度从98％降至96％。这对高原适应或轻度呼吸机能不全的人均有好处，只要能保持动脉血中氧分压自在60毫米汞柱以上，血氧饱和度仍有90％，不致造成供氧不足的严重后果。

　　曲线下段显示出氧分压在60毫米汞柱以下时，曲线逐渐变陡，意味着氧分压下降，使血氧饱和度明显下降。氧分压为40－10毫米汞柱时，曲线更陡，此时；氧分压稍有下降，血氧饱和度就大幅度下降，释放出大量的氧保证组织换气。这种特点对肌肉活动，保证供氧都很有利。

　　影响因素:CO2升高。PH值下降、体温上升，都使血红蛋白对氧的亲和力下降，氧离曲线右移，释放出更多的氧。反之氧离曲线左移。

　　68。血液的化学成分的改变对呼吸运动的调节。CO2上升、O2的下降、H的上升都促进呼吸。

　　70。运动后过量的氧耗:a满足因剧烈运动后体温仍处于较高水平所需要的氧。b满足心脏活动仍处于较高水平所需要的氧。c满足肺功能仍处于较高水平所需要的氧d血液中茶酚胺仍处于较高水平, 也导致较多的氧。D最主要是消除乳酸氧债。

　　71。在运动时如何合理的运用呼吸方法:A减少呼吸道阻力。B节制呼吸频率,加大呼吸深度,提高肺泡通气量。C呼吸方法适应于技术动作变换的需要D合理运用憋气。

　　75影响糖酵解能力因素有:A人体对缓冲酸性产物能力的大小。B人体各组织细胞，特别是脑细胞对酸的耐受能力大小C可能与体内糖原的含量有关。

　　78散热过程:A绝大部分的热量由皮肤散发。B小部分由呼吸道蒸发散热。C少量的热量用来加温吸入的冷空气或冷饮冷食D随尿和粪排泄而散发。

　　皮肤散热的四种方式:A辐射B传导C对流D蒸发。

　　80应激:应激是机体应付任何需要时的非特异性反应。

　　81感受器的生理特性:A适宜刺激B换能作用。

　　82视杆细胞对暗光有感受能力。视锥细胞对强光和颜色有感受能力。

　　83透明的角膜、房水、晶状体和玻璃体构成折光系统。

　　视紫红质:视杆细胞中含有一种淡紫红色的结合蛋白质称视紫红质;

　　86中央视觉:视锥细胞多的中央部分，一方面感色能力强，同时清晰地分辨物体，用这部分看东西称为中央视觉。

　　周围视觉:视杆细胞多的边缘部分视野范围广，故能用于观察空间范围和正在运动的物体称为周围视觉。

　　87立体视觉:用单眼视物时，只能看到物体的平面，即只能看到物体的高度和宽度。若用双眼视物时，能补充地看到物体的深度，从而形成立体视觉。

　　88三原色学说:红、绿、蓝或紫。

　　89正视:当眼向远方注视时，若对称的眼肌紧张度相等，则眼球瞳孔在正前方称为正视。

　　斜视:若对称的眼肌中，其中一条肌肉紧张度大，一侧瞳孔偏向一方，称为斜视。

　　隐斜视:有的人某一条眼肌的紧张度虽然稍大，在平时能由某对抗肌紧张度稍大加强来加以补偿，瞳孔仍能保持在正中位置称为隐斜视。

　　92眼球震颤:身体绕着纵轴旋转时，就可以看到眼球有规律的运动，起先朝旋转方向相反的一面逐渐慢移动，隔一定时间就回跳一下，这个现象叫做眼球震颤。

　　93前庭器官的稳定性:由刺激前庭器官器，产生神经冲动引起机体的各种前庭反应的强度叫前庭器官的稳定性。

　　94提高前庭器官机能的方法:主动训练法、被动训练法、综合训练法。

　　95肌梭可以感受肌肉的长度，腱梭可以感知肌肉的张力大小。

　　96兴奋性突触后电位:在兴奋性突触，每当突触前神经元的神经冲动传至轴突终末时，引起突触小泡释放递质，递质与突触后膜受体结合后，提高了后膜对Na、k、Cl尤其是Na 的通透性，产生突触后膜局部去极化，这种局部电位变化叫EPSP

　　97抑制性突触后电位（IPSP）在抑制性突触，每当突触前神经元的神经冲动，传至轴突终末时，引起突触小泡释放递质，递质与后膜受体相结合后，提高了K和Cl的通透性，使突触后膜出现超极化，这个局部电位叫做IPSP

　　98突触的传递过程:突出前末梢兴奋－释放兴奋性递质－兴奋性突触后电位（突触后膜去极化）－突触后神经兴奋。 突出前末梢兴奋－释放抑制性递质－抑制性突触后电位（突触后膜超极化）－突触后神经抑制。

　　99反射中枢――细胞群

　　兴奋通过反射中枢的特征:a单向传导b中枢延搁c兴奋总和d兴奋后作用e兴奋的扩散f兴奋的节律化

　　100突触后抑制:是由兴奋性神经元与后继的神经元构成抑制性突触的活动引起的一种抑制。

　　101交互抑制:某一中枢兴奋时，在功能上与它相对抗的中枢发生抑制，这种抑制现象叫交互抑制

　　102牵张反射:当骨骼肌受到外力牵拉时，该肌就产生反射性收缩，这种反射称为牵张反射， 两种类型－腱反射、肌紧张。

　　103Y－环路:当肌肉收缩时，这种由于Y运动神经元的活动，通过肌梭传入，引起支配同一肌肉a运动神经元的活动和肌肉收缩的反射过程，称为Y－环路。

　　104腱反射是由于快速牵拉肌腱时发生的牵张反射。

　　肌紧张是指缓慢持续牵拉肌肉收缩时发生的牵张反射，其表现为受牵拉的肌肉发生肌肉紧张性的收缩，故又称紧张性牵张反射。 肌紧张对于维持躯体的姿势非常重要。

　　105姿势反射:动物和人为维持身体基本姿势而发生肌肉紧张张力的重新调整的反射活动，统称为姿势反射。

　　静位反射:是由于头部姿势改变时所引起的一种姿势反射。分为状态反射和翻正反射。

　　状态反射;是由于头部位置改变时反射性地引起四肢肌肉张力重新调整的一种反射。

　　状态反射的规律:A头部后仰，引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，因此四肢伸直，背部挺直。B头部前倾:引起同侧上下肢伸肌紧张性减弱，因此四肢弯曲。C头部侧倾或扭转:引起同侧上下肢伸肌紧张性加强，异侧上下肢伸肌紧张紧张性减弱。

　　翻正反射:当人或动物处于不正常体位时，通过一系列协调运动将体位恢复常态的反射活动，称翻正反射。

　　106:条件反射与非条件反射。 非条件反射:a先天的遗传的b种族所有的c任何条件下发生的d固定的神经联系e大脑皮质下部位可实现。 条件反射:后天的、生活中获得的。个体所有的，在一定条件下形成的，暂时的神经联系。高等动物主要通过大脑皮质实现。 两者a都是反射活动。B都是完整的反射弧。

　　107建立条件反射的条件:a大脑皮质处于良性兴奋状态b条件刺激要在非条件刺激之间出现，并且两者必须结合一段时间。C条件反射建立快慢同条件刺激和非条件刺激的性质和强度有关。D建立条件反射时应尽量避免其他因素的干扰。

　　108第一信号系统:对第一信号（现实的具体信号）发生反应的皮质机能系统。

　　第二信号系统:对第二信号（抽象的语言信号是在具体信号的基础上建立起来的，是具体信号的信号）发生反应的皮质机能系统叫第二信号系统。

　　第二信号系统的意义:a极大地丰富了人体对外界各种事物的认识。B不仅是语言活动的生理基础，也是人类思维活动的生理基础，正是这种抽象的思维能力，使人从动物区分出来。C体育运动教学和训练中有重要的意义。

　　109运动技能是指人体运动中掌握和有效地完成专门动作的能力，也就是指在准备的时间和空间里正确的运用肌肉的能力。

　　运动机能和身体素质的关系:体育运动的发展和提高，要求人们有良好的身体素质和运动水平，身体素质的发展，在于人体机能能力的不断扩大和增强，而运动技术水平的提高，则在于运动技能的不断改进和创新，随着运动技能的形成，同时身体素质也得到发展，身体素质提高了，对进一步改善运动技能又打下了基础，所以两者相辅相成，相互影响的。

　　111运动动力定型，学会运动技能后，大脑皮质运动中枢支配的部分肌肉活动的神经元在机能上，进行排列组合，兴奋和抑制在运动中枢内有顺序地，有规律地，有严格时间间隔地交替发生，形成一个系统，成为一定的形式和格局，使条件反射系统化，大脑皮质机能的这种系统性称为运动动力定型。 运动技能的形成就是建立运动动力定型的结果。

　　112形成运动技能的过程:泛化阶段、分化阶段、巩固过程。

　　115身体素质:通常把人体在运动活动中所表现出来的力量、速度、耐力等机能能力称为身体素质。

　　116决定力量大小的生理基础:a肌纤维的横断面积。B肌纤维类型和运动单位。C肌肉收缩时动员的肌纤维数量。D肌纤维收缩时的初长度。E神经系统的机能状态。F年龄和性别。G体重。

　　117动力性练习与静力性练习:a动力性练习能更快地发展动力性力量。静力性练习迅速发展静力性力量b。能有效地发展肌肉横断面和肌肉中的毛细血管C动力性练习可使全动作范围的力量普遍得到发展，静力性练习则需不断更换位置，但亦可发展某一位置时的力量d动力性联系可使神经肌肉协调加强（结合动作技能的巩固）e静力性练习省时间，能量消耗较少，间歇少，使用器械也较少。

　　118等动练习:利用等动练习器进行的力量练习。

　　超等长练习:肌肉向心收缩（肌肉收缩力大于外力时，肌肉收缩时，肌肉缩短），如果紧接着在同一肌肉的离心收缩（肌肉收缩小于外力，肌肉收缩时肌肉拉长）之后会更有力，利用这种方法进行力量训练称超等长练习。

　　120发展肌肉力量的原则:a大负荷原则b渐增负荷原则c专门性原则d负荷顺序原则e有效运动负荷原则f合理训练间隔原则。

　　121RM（最大重复次数）:是指肌肉收缩所能克服某一负荷的最大次数。

　　122速度素质:是指人体进行快速运动的能力。

　　反应速度:是指人体对刺激发生反应的快慢。

　　动作速度:是指完成单个动作的时间长短。

　　位移速度:在周期性运动中往往以单位时间通过的距离或通过一定距离所用的时间来表示。

　　123 反应速度的决定因素a感受器的敏感程度b中枢延隔c效应器（肌纤维）的兴奋d条件反射的巩固程度。

　　124动作速度快慢取决于:A肌纤维的百分组成及其面积B肌力，肌力越大，就能更容易地克服阻力，C肌纤维兴奋高时刺激强度低且作用时间短就能引起兴奋D条件反射的巩固程度。

　　125跑速:步长—肌力、腿长、柔韧性。 步频－神经过程的灵活性、快肌及面积、肌肉放松能力、运动技能巩固能力。

　　126有氧耐力:是指长时间进行有氧工作的能力。 有氧耐力的生理基础:a肺呼吸b氧运输c心输出量。

　　127无氧阈:是指人体在递增工作强度中，由有氧代谢供能开始大量动用无氧代谢供能的临界点（转折点）常以血乳酸含量达到4毫克分子/升所对应的强度或功率来表示。

　　128有氧训练的方法:持续性练习、间断性练习、高原训练法。

　　129无氧耐力:是指身体处于缺氧情况下，较长时间对肌肉收缩供能的能力。

　　决定无氧耐力的生理基础:a肌肉内无氧酵解供能能力的提高。B缓冲乳酸的能力提高。C脑细胞对血液酸碱度变化的耐受能力。 三个因素:a无氧酵解的供能能力b血液中缓冲能力。C脑细胞耐受“酸”的能力。

　　130机能变化分为:赛前状态:进入工作状态:稳定状态、疲劳和恢复五个阶段。

　　131赛前状态:在赛前或运动前，人体器官、系统会产生一系列机能变化，称这时的机能状态为赛前状态。影响因素:A兴奋性过高（过度紧张）B适宜的兴奋性C过低（情绪低落）

　　132准备活动:在正式比赛或比赛之前所进行的各种身体练习叫做准备活动。目的:是在赛前状态的基础之上通过各种练习进一步为正式训练或比赛做好机能上的准备。

　　作用;a代谢水平提高，使体温上升b提高循环、呼吸等内脏器官机能水平c促进参与运动有关中枢的协调d可调节赛前状态，使大脑皮质兴奋处于适宜水平。

　　如何作准备活动;准备活动的量和强度应较正式的运动小，以避免由于运动影响运动成绩，以微微出汗及自感已活动开为宜。控制好间隔时间，是准备活动经休息后，身体机能水平正好处于超量恢复的上升阶段。 内容:包括一般准备活动和专门性准备活动。

　　134进入工作状态:无论在日常生活，生产劳动或进行体育运动时，人的机能能力和工作效率都不能在活动一开始就达到最高水平，而是在活动开始后一段时间内逐步提高的，这个逐步提高的过程叫进入工作状态。 产生进入工作的原因:人体生理的惰性。A完成任何一项反射活动都需要一定的时间b内脏器官的生理惰性。 影响进入工作状态的因素:a时间b工作性质c个人特点

　　135极点:在进行剧烈运动时，由于在运动开始阶段内脏器官的活动赶不上运动器官的需要，往往产生一种非常难受的感觉，此时感到呼吸困难，肌肉酸疼、动作迟缓〕精神低落、简直不愿再运动下去，这种状态叫极点。

　　第二次呼吸:出现极点后，如果运动者不停止运动，而是靠意志和毅力坚持下去，同时稍放慢动作速度，有意识地呼吸，过不久就会度过一难关，难受的感觉减轻或着消失，呼吸又变得轻松自如而有节奏，运动能力得到更充分的发挥。

　　136稳定状态:在一定强度的周期运动中，当进入工作状态结束后，各器官系统的机能活动（就达到一种稳定状态，工作能力也稳定在一个相应的水平）这种机能状态就称稳定状态。

　　真稳定状态:进行亚极量运动时，摄氧量可满足需氧量的要求，运动中依靠有氧供能，几乎没有氧债的积累，这时器官系统的机能活动水平所处的稳定状态称为真稳定状态。

　　假稳定状态:当运动的需氧量超过人体实际摄氧水平时，尽管呼吸与循环系统的机能活动也达到很高的水平，但机体摄入的氧量仍满足不了需氧量的要求，有氧债积累，在这种缺氧条件下无氧酵解参加供能，使乳酸大量产生，这时虽然各项生理机能仍能满足运动的需氧量，故称假稳定状态。

　　137疲劳:机体不能保持在某一特定水平，或者不能维持某一预定的运动强度。

　　138疲劳产生的原因:a“衰竭”学说b堵塞学说c内环境稳定性失调学说d保护抑制学说e突变学说。

　　139判断疲劳的方法:a生理学指标（肌力、心电图、脑电图、肌电图、肺活量、血压体位反射、皮肤空间阈、视觉闪光融合阈等测定）b运动医学检查（台阶试验、联合机能试验）c教育学观察与自我感觉

　　140恢复过程运动中所消耗掉的物质和器官系统下降了的机能，通常经过一段时间休息都能恢复到运动前的水平，这段时间所发生的机能变化叫做恢复过程。

　　141恢复过程的阶段性:第一阶段，运动时物质消耗过程占优势，恢复过程虽也进行，但当时是消耗大于恢复，所以使能量物质减少，各器官系统的工作能力下降。第二阶段，运动后消耗过程减弱，恢复过程占明显优势，这时能源物质及各器官系统的机能能力逐渐恢复到原来水平。第三阶段:在这个阶段运动时消耗掉的物质及各器官系统的机能恢复得超过原有水平，这个阶段也叫超量恢复阶段，超量恢复保持一段时间又回到原有水平。

　　142运动效果:是指经常从事运动练习的人在重复运动的影响下各器官系统形态、结构和机能所产生的适应变化及良好反应。

　　143评价训练程度时应注意:a运动员的个性特点。B运动项目的特点c运动年限特点d生理指标“变异性”特点e生物节律特点。

　　144安静状态时训练程度的生理指标（某一系统评价）A运动系统a骨骼与关节b肌肉B氧运输系统a血液b心脏血管c呼吸。

　　145不同训练程度的人体对定量负荷的反应。A有训练者工作开始时的机能动员快B有训练者工作时生理机能反应较低，而且是稳定状态C工作结束后的恢复阶段明显缩短a中枢神经系统b运动器官c心肺功能。

　　146最大运动负荷时训练程度的标志:a最大摄氧量和氧脉搏b氧债和无氧阈c连续心音现象。

　　147连续心音:运动员在进行特殊的剧烈的机能测验时，在恢复期内呈现1－3分钟的动脉血压的“零点”现象。即动脉血压的“零点”现象。

　　148为什么要对运动员进行机能评定。如何进行运动机能评价？

　　A生理指标检查;晨脉、血压、体重、心电图、肌电图、脑电图、定量负荷b运动员的自我感觉及教育学观察。

　　151儿童少年身体素质的发展规律:a身体素质的自然增长b身体素质发展的阶段性（速度素质最先－耐力素质次之－力量素质最晚）c各项身体素质发展的敏感期或增快期。D各项身体素质达到最高水平的年龄。E力量素质和耐力素质发展与年龄特征。

　　152瓦尔沙瓦现象:体操练习中静力性工作产生憋气，血压随动作的进行和恢复出现特殊变化的规律，其特征表现为:血压先升高后降低，再上升，而后恢复到运动前水平:血液量也呈现先少、后多，再恢复常量。称这种变化为瓦尔沙瓦现象。

　　林加尔德现象:在体操练习中，有很多支撑、悬垂，折体、回环等动作，常常要求胸廓与腹壁等部位同时或交替固定，因而使呼吸肌的活动受到限制，造成运动困难，丹麦生理学家林加尔德发现，在进行静止用力动作时，呼吸和循环机能变化没有运动后明显，这种生理方应称为林加尔德现象。

　　名词解释

　　1、引起组织兴奋的最小刺激强度，称为阈刺激。

　　2、用阈下刺激刺激单个肌纤维，不能引起收缩；若用阈刺激就可引起收缩。如果再加大刺激强度（即用阈上刺激）肌纤维的收缩幅度并不会增大，这种现象叫做“全或无”现象。

　　3、在理论上把刺激作用时间无限长时（一般只需超过1毫秒），引起组织兴奋所需要的最小电流强度叫做基强度。

　　4、用基强度来刺激组织时，能引起组织兴奋所必需的最短作用时间，叫做利用时。

　　5、固定刺激时间，改变刺激强度，就是刚刚引起反应的阈强度。基强度是长时间刺激的阈强度。厂用阈强度的倒数来表示兴奋性。

　　6、以两倍基强度的刺激作用于组织引起兴奋所需的最短作用时间，作为衡量兴奋性高低的指标，这一特定时间成为时值。

　　7、细胞膜内外的电位差称为跨膜电位，简称膜电位。

　　8、神经纤维处于静息状态时的膜电位，称为静息电位。

　　9、在神经的一端进行刺激，膜电位就出现迅速而短暂的变化，这是的膜电位称为动作电位，或峰电位。

　　10、动作电位包括一个上升相（除极相）和一个下降相（复极相），在峰电位完全恢复到静息水平以前，膜的两侧的跨膜电位还经历一些微小而缓慢的变动，这称为后电位。

　　11、肌肉接受一个短促的刺激，产生一次短促的收缩，称为单收缩。

　　13、肌肉在没有负重而又能自由所短的情况下收缩时，肌肉的长度缩短而张力没有改变，这种长度缩短而张力不变的收缩，称为等长收缩。当肌肉在两段被固定或负有不能拉起的重量的情况下收缩时，肌肉的长度不可能缩短，只能产生张力。这种长度没有改变而张力增加的收缩，称为等张收缩。

　　16、人体内的水分和溶解于水中的各种物质，统称为体液。体液的大部分存在于细胞内部，称为细胞内液。存在于组织细胞间隙的细胞外液称为组织间液。存在于心血管内的称为血浆。细胞生活的环境——细胞外液称为人体内环境。

　　16、红细胞在全血中所占的容积百分比称为红细胞比容或压积。

　　17、正常成年人的血量约占体重的7-8%，即每公斤体重约有70-80毫升血液。

　　18、在失血不超过全血量的10%的情况下，红细胞和血红蛋白在3周至1个月内可以完全恢复，甚至还可稍微超过失血前的水平，此现象称为超量补偿。

　　19、水分子通过半透膜向溶液扩散的现象称为渗透现象，简称渗透；溶液促使膜外水分子向内渗透的力量即为渗透压或渗透吸水力；以血浆的正常渗透压(76个大气压或5776毫米汞柱)为标准，与血浆正常渗透压很相似的溶液成为等渗溶液，高于血浆正常渗透压的溶液成为高渗溶液，低于血浆正常渗透压的溶液则称