双手推墙俯卧撑的正确做法

1、脚分开与肩同宽，手掌贴住墙面。手肘基本与肩同高，同宽。两前臂平行，手指张开贴在墙面，中指，手腕，手肘在一条直线上。额头轻轻贴墙，放松。

2、用手肘推墙把胸口推向肩胛骨中间的胸椎，感觉身体很有弹性的向后。

3、保持住肩胛的稳定。手指发力推墙，把手肘稳定离开墙面。这里可以稍微停留几秒甚至一两分钟。手肘有意向内聚拢，避免外展。

4、继续手指推墙，肩肘保持稳定，慢慢伸直手臂，直到手臂伸直。

就几天不会有什么变化的，如果有条件可以借助哑铃锻炼臂力，如果没有可以增加引体向上，这个公园也有器械，俯卧撑可以用个双肩包加砖头背上做，这样是为了增加强度，具体不管是引体向上或者俯卧撑都要按组做，一组的次数基本做到你尽力，然后歇1分钟再做一组，一般3-5组看你的能力定，俯卧撑加砖块的重量是第一组你做到15个尽力就是最佳重量。哑铃练习的重量也是每组做到10-15个尽力就行。如果有时间每天做2-3次。做完后要做肌肉放松运动，这样肌肉才有弹性。

如果只练手臂其实很简单。注意饮食和适度的训练，我一般都是晚饭后两个小时锻炼的，每次锻炼1~2小时。练手臂就做俯卧撑和飞鸟吧，俯卧撑就不分快慢，只要做到力竭记性；飞鸟的话就先做两组快速的，休息1分钟，再做两组慢速的（我是45L的怡宝来做的，一瓶大概45KG，而且有提手，用完就喝就是方便），做慢速飞鸟的时候注意，从最高点慢慢放下，每锻炼两天休息一天（个人建议休息的那天可以去慢跑，适当的运动可以加速乳酸的分解）。另一方面就是饮食啦，平时要少食多餐，多注意摄取碳水化合物和蛋白质等营养。买罐蛋白质粉（用食物补充蛋白质就吃牛肉，鱼虾，鸡胸都可以）来喝吧，比吃鸡蛋（吃鸡蛋就不要吃蛋黄）好。碳水化合物就推荐吃燕麦片（味道可以自己选择）吧，我平常都是喝燕麦片的时候加蛋白粉。每天吃一把坚果，核桃 腰果 瓜子 花生都可以。还有多吃蔬菜，菠菜对肌肉增长很有益。水果就没啥要求了，锻炼时饿了就来根香蕉，吃完饭就来个苹果雪梨或者橙子。另外特别提醒，锻炼完记得补充水分和矿物质，一瓶运动饮料就能解决。平时作息时间最好固定。这样坚持半年就小有效果（用蛋白粉就大概3个月吧）。