如何锻练腹肌

　怎么样让腹部更加紧致，如何全面的使腹部肌肉平衡发展，看看下面吧！

如何锻练腹肌

　 一：名称：元宝-卷腹

　 动作要领 ：背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头)，呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处，呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。

　 优点 ：可以练到整个腹部肌肉，让腹部肌肉全面均衡发展。

　 缺点 ：颈部肌肉参与较多，髂腰肌参与较多，背部柔韧性差将难于达到动作的标准。

　 组数 ：交替完成15-20次为一组，共四组。组与组间休息30-60秒。

　 二：名称：仰卧倒卷腹

　 动作要领 ：仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面，呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面，控制停顿1-2秒，吸气慢慢下放(注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用)，整个过程头部不要抬起。

　 优点 ：可以集中力量在腹部肌肉，目标肌肉明显

　 缺点 ：无。腹部力量偏弱将难于控制动作幅度。

　 组数 ：每完成15-20次为一组，共四组。组与组间休息30-60秒。

　 三：名称：举腿卷腹练腹肌

　 动作要领 ：仰卧垫上，双腿抬高控制，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下颌微收，呼气时使双臂牵引，吸气时背部慢慢下放，双腿保持不动，重复。

　 优点 ：积极的调动了腹部更多的肌肉参与，目标肌肉明显。

　 缺点 ：髂腰肌参与较多，易时腰部用力过多。

　 组数 ：每完成15-20次为一组，共四组。组与组间休息30-60秒。

　 四：名称：侧卧卷腹

　 动作要领 ：侧卧于垫上，挺胸视线平行正前方，手肘弯曲于肩部正下方做支撑，双腿抬高离地，呼气时，用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动，吸气还原。

　 优点 ：集中于腹内外斜肌，刺激腹部较弱肌肉，均衡核心力量。

　 缺点 ：腿部肌肉参与较多，难于控制动作的幅度。

　 组数 ：每侧完成15-20次为一组，换到另一侧，共四组。组与组间休息30-60秒。

　 五：名称：俯卧平板支撑

　 动作要领 ：俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的`参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。

　 优点 ：增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明显。

　 缺点 ：无。

　 组数 ：每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共四组。组与组间休息30-60秒。

　如果这些动作在你跑步或其他训练结束后，坚持去做，带来的好处不仅仅是外在的完美形体，增加腹肌更能保护你的腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。

　 精彩推荐：教你6个简单的腹肌训练 腹肌就该这样练

最近，杨洋的翘臀有点火！男人的臀部绝对是性感的，翘臀可以帮助提升整个人的精神面貌，穿裤子更加有型。你知道吗？性感的臀部何止是只有女人才必须拥有，很多男人都是靠翘臀虏获女孩的芳心哦。下面一起来看看这翘臀要怎么练。

杨洋翘臀

杨洋翘臀

杨洋翘臀

肩桥动作不仅能帮助大家有效燃烧腹部脂肪、赶走腰腹赘肉，让你的臀部更紧更翘;还能同时锻炼到手臂、肩部、背部、腿部，让身体曲线变得紧实性感，可谓是好处多多。每天坚持10分钟，不出一个月，绝对能看到效果!

同时，肩桥还可有效缓解下背部疼痛或腰肌劳损，期间配合做髂腰肌和竖棘肌拉伸训练)，1个月之后腰背疼痛会明显减轻。

翘臀怎么练

　肩桥

a、仰卧于瑜伽垫上或者是干净的地面，屈膝脚掌着地，双腿稍微分开，大约一拳之距即可;双手自然放松放于身体两侧，慢慢吸气;

b、憋住气，在心中默数1、2、3、4、5、6;

c、慢慢呼气，伴随呼气慢慢收紧腰、臀部肌肉，擡高腰部和臀部，用肩部、手臂和脚掌支撑身体，使肩、髋、膝成一条斜的直线。动作悬空后，静止保持动作10秒，然后还原稍息。

d、重复。10个为一组，做3-5组。

　目标肌肉

增强腹肌、背肌、臀肌和膕绳肌

　训练好处：

紧实臀部;稳定核心肌羣，瘦腰;缓解下背部疼痛或腰肌劳损等

如果还有余力的话，可以将一条腿擡起，效果可以加倍喔!也就是单腿肩桥!

练翘臀

　肩桥改善臀部练习

a、仰卧于垫子上，双腿屈膝，收紧腹部，双手放置身体两侧，收紧下颚，臀部离开地面向上到最大限度。

b、单腿屈髋，向上至最大限度向下至不要完全落地，保持10秒，还原。

c、重复动作。

　目标肌肉：

膕绳肌、臀大肌、腹肌、背伸展肌

　训练好处：

瘦腰;改善大 病、臀部下垂(臀部肌肉是骨盆最重要的肌肉羣，肌肉的退化容易导致骨盆不稳定，并影响脊柱健康);提高平衡能力;加强背伸展肌、缓解腰肌劳损等。

男人翘臀

　特别叮嘱

1、肩桥动作能让你的臀部更紧更翘，如果说你感觉臀部的肌肉收缩不够，可适当的把脚前移或者是肩部后移，这同时还能锻炼到肩部和腰腹的肌肉。

2、在练习这个动作的过程中，可以将自己的身体想象成一座拱桥，想象自己的身体非常稳固结实，这种心理暗示能让你的动作做得更标准、保持更长的时间，燃烧更多腹部脂肪。

‍‍髂腰肌的主要作用：近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。

此条目在医学词汇里面没有“叉”腰肌的说法，专业书籍里面也没有提到，一个比较流行的说法提到此词汇，但是本人认为“叉”腰肌可能是口误，或者是方言说法。‍‍

很多人都想练腹肌，但不曾想自己的动作没练到腹肌，反而练到了髂腰肌，所以腹没练到，反而把腰练痛了。我们一起来看看是为什么？

多数人在练腹的时候选择做的动作，大抵就三类：

一、把身体向腿靠拢类的动作；

二、把腿往身体靠拢类的动作：

三、两头起类的动作：

什么动作能练到什么肌肉，是根据肌肉的功能来设计的。反过来也可以理解为，设定好训练的目标肌群后，要看一个动作有没有做正确，就看这个动作有没有发挥这块肌肉的功能。

今天的题目，我们就要以腹肌为例来看，为什么练腹的动作没练到腹？那就要从腹部肌群的功能开始谈起。

腹肌包含腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌；

腹直肌功能：脊柱屈曲、上身屈曲、骨盆后倾、维持腹内压；

腹外斜肌功能：脊柱屈曲、同侧侧屈、对侧旋转、增加腹内压；

腹内斜肌功能：脊柱屈曲、同侧侧屈、同侧旋转、增加腹内压；

腹横肌功能：增加腹内压；

总结腹肌的功能：脊柱屈曲、上身屈曲、骨盆后倾、维持和增加腹内压、同侧侧屈、对侧旋转和同侧旋转。

现在我们再来看上面的那些动作，你会发现一些不同的信息：

这个动作虽然脊柱有屈曲，但上身屈曲到一个较小的角度时，身体就抬离开垫子了，在离开垫子的那一刻，腹肌就没再参与运动了，而后半程离开垫子的动作是屈髋（让身体和大腿的角度变小的动作就是屈髋），反而是大家更努力要完成的动作。所以很多人没怎么练过腹，反而仰卧起坐一口气能做好几十个，其实练的不是腹，而是髂腰肌。

我们再来接着看第二类腹部训练动作：

从图中可以明显看到，这个动作为了维持上半身的稳定，脊柱没有产生明显的屈曲，更多还是做的屈髋动作（身体与大腿之间的角度变小了），所以主要练到的还是具备屈髋功能的髂腰肌，而不是让脊柱屈曲的腹肌（在维持腹压这项功能上有训练到，所以腹部感觉是有一点，但不明显）。

最后一个动作，更上面的动作一样可以练到一点腹部，但更多练的还是髂腰肌；

看图可以看得出，身体上半身是笔直地往大腿前侧方向靠的，此时只用到了腹部维持腹压的功能，而没有脊柱屈曲功能，所以能练到一点腹，更多是髂腰肌，原因是动作幅度更多是在屈曲髋关节。

可是，练到髂腰肌就练到了呗，这跟腰痛有什么关系呢？

我们再来了解一下髂腰肌：

髂腰肌包含髂肌和腰大肌；

髂肌的功能：屈髋、大腿外旋；

腰大肌的功能：屈髋、腰椎伸展、大腿外旋；

由此可见，髂腰肌的主要功能是：使髋关节屈曲，其次是使大腿外旋、腰椎伸展；

了解髂腰肌的功能之后，再联想一下我们日常的生活模式，你会发现，长期久坐的人们，几乎都是做了一个被动屈髋的动作，髂腰肌也就长期处于被动缩短的状态。在髂腰肌长期缩短的这种状态下，再回到直立的状态，肌肉的长度就不够了，于是髂腰肌就会拉着腰椎椎体向前以适应这种肌肉缩短了的状态，于是腰椎位置就会发生改变。腰椎位置的改变，会导致腰部疼痛的产生，这是腰痛的原因之一。

另外一个原因就是，我们在进行腹部锻炼的时候，把动作做错了，没有集中练到目标肌群——腹肌，反而让本身就处于被动缩短状态的髂腰肌主动过度发力变得更短。这种让缩短位下再缩短的训练模式，极易导致肌肉产生激痛点而出现损伤。

而髂腰肌的激痛点一旦产生，不只会产生腰痛，还会产生大腿前侧的疼痛，腹股沟区域的疼痛甚至还会有阴囊疼痛。如下图：

以上就是练腹没练到，反而腰痛的，我所知道的内容，分享给大家。

如果你还想知道怎么解决？可以留言。

髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

抬腿动作

A平躺

1仰卧后，将膝盖弯曲成直角状，手掌平贴在地板上。　2在吐气的同时，将大腿靠往胸前再抬起双脚。

3再度将大腿往胸前靠，再将脚放回原位，重复8~10次。

4拉直双脚缓慢伸直5秒，脚踝则呈直角状。

　　B站立

1双脚站开与肩同宽，膝盖微弯，右脚抬高与髋部呈水平。

2伸直背肌后，左脚也以相同步骤抬高，重复8~12次。钟摆动作

1双手叉腰，抬起右脚至大腿外侧35°，定住此动作。

2接着，右脚向左摆动，定住此动作约2秒后，完成此动作，重复8~10次。

张承宇明明四肢都纤细苗条，小腹却有一块特别明显的肉肉，尤其强调合身的衣物穿起来又让凸小腹更加明显，只能望镜兴叹却苦无办法？日本塑身教练推荐一个简单动作，帮助同时锻炼腹直肌以及腹部深层肌肉「髂腰肌」，帮助提高代谢、消除凸出的小腹，让整体身形更加曼妙苗条！ 锻炼腹直肌、髂腰肌，还你苗条小腹 日本塑身教练川本裕和表示，想要拥有美好体态，紧实的小腹是不可或缺的。因此他推荐了一个「撑地收腿」的动作，借由在膝盖靠向胸部的同时吐气，加强腹肌的收缩力道，达到锻炼腹直肌与髂腰肌、帮助调整姿势与瘦小腹的效果。 日本身材雕塑、美容美体专家Ricca指出，腹直肌是起床时弓身、咳嗽时都会用到的部位，腹直肌衰弱会让脂肪容易堆积在腹部而发胖，因此若是能充分锻炼，则较不容易形成小腹。 日本知名塑身书籍畅销作者、柔道整复师松井薰也认为，髂腰肌衰弱会让内脏脂肪更容易堆积、造成小腹肥胖。日本瑜珈老师森和世更指出，髂腰肌力量不足还可能造成驼背、骨盆后倾，支撑内脏的肌肉也可能因此松弛而使小腹凸出，因此锻炼髂腰肌相当重要。张承宇明明四肢都纤细苗条，小腹却有一块特别明显的肉肉，尤其强调合身的衣物穿起来又让凸小腹更加明显，只能望镜兴叹却苦无办法？日本塑身教练推荐一个简单动作，帮助同时锻炼腹直肌以及腹部深层肌肉「髂腰肌」，帮助提高代谢、消除凸出的小腹，让整体身形更加曼妙苗条！ 锻炼腹直肌、髂腰肌，还你苗条小腹 日本塑身教练川本裕和表示，想要拥有美好体态，紧实的小腹是不可或缺的。因此他推荐了一个「撑地收腿」的动作，借由在膝盖靠向胸部的同时吐气，加强腹肌的收缩力道，达到锻炼腹直肌与髂腰肌、帮助调整姿势与瘦小腹的效果。 日本身材雕塑、美容美体专家Ricca指出，腹直肌是起床时弓身、咳嗽时都会用到的部位，腹直肌衰弱会让脂肪容易堆积在腹部而发胖，因此若是能充分锻炼，则较不容易形成小腹。 日本知名塑身书籍畅销作者、柔道整复师松井薰也认为，髂腰肌衰弱会让内脏脂肪更容易堆积、造成小腹肥胖。日本瑜珈老师森和世更指出，髂腰肌力量不足还可能造成驼背、骨盆后倾，支撑内脏的肌肉也可能因此松弛而使小腹凸出，因此锻炼髂腰肌相当重要。 简单抬抬脚帮助锻炼腹肌、髂腰肌