侧平举锻炼的是三角肌,以中束为主,这样锻炼会让你的肩部看起来更宽,达不到你的目的。看看下面的方法,找个适合自己的来锻炼哑铃耸肩(斜方肌上部,肩胛提肌) 立姿,两手各握哑铃垂于体侧,掌心向内;两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把哑铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8~10次,重量尽可能大。 背后杠铃耸肩(斜方肌上部,肩胛提肌) 立姿,两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后,握距与肩同宽;两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8~10次,重量尽可能大。 俯身哑铃耸肩(斜方肌中部、菱形肌——位于斜方肌的深面,为菱形的扁肌,起自第67颈椎和第1~4胸椎的棘突,止于肩胛骨的内侧缘,作用是使肩胛骨向脊柱内收靠拢 立姿,两手各握哑铃,掌心向内;躯干前倾至几乎与地面平行,脊柱保持自然位,两臂自然下垂;两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩胛骨内收靠拢,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。每组做8~10次,重量尽可能大。
您好:
1 侧平举主要锻炼的是三角肌(肩部)的中束部位,举起时手部要握紧哑铃,依靠肩部的力量用劲。
2 在侧平举时,在抬臂的时候,胳膊肘稍弯曲,呈160度V型抬起胳膊。主要靠肩部发力
3 举起和落下时速度都不能太快,慢慢匀速做动作,到最后劲快用完时,可依靠惯性作用做动作。
4 在顶部的时候,如果是前面几组可以不用停留,但是最后几组换大重量或练习超级组(和杠铃一起)时,可以停留几秒钟。
给个建议,你可以用曲柄杠铃配合哑铃练习侧平举,这样效果更佳。
如有不明白的地方,可以向我发问,竭力帮忙!!
肩部练习的基本动作模式如下:
想要拥有一副宽阔、壮实的肩膀,就需要对肩部肌肉进行锻炼,下面就来看看锻炼肩部肌肉的几个经典动作。
哑铃前平举
动作要领:
1双脚与肩同宽,躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃,手肘微弯、角度固定。
2前举时,感受前三角肌带起整只手臂,此时手肘角度固定不变动,把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时,一样肘关节角度不变固定,感受肩部前三角肌受力,回到预备动作。
注意:
1哑铃的重量尽量从轻的开始(弹力带也行),避免受伤。
2在做这个动作时不要耸肩,以免对肩部肌肉的刺激过小。
哑铃侧平举
动作要领:
1站立时两脚与肩同宽,背部挺直,双手各握一个哑铃垂于身体两侧。
2将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。
注意:
1哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一,动作过程中不能耸起,否则负重不能集中到肩部。
2用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉,要避免晃动身体,那样会影响效果。
3哑铃的重量不能过重,那样会使得肩部受伤。
哑铃肩上推举
动作要领:
1、站姿或是坐在平凳上,双脚自然打开平放在地面,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。
2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
注意:
1哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
2如果使用的重量大时,要注意肘关节不要伸直,以免受伤。
3动作过程中切忌身体摇晃、摆动,更不得借力上推。
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