一分钟做100个俯卧撑的怎么样

一分钟做100个俯卧撑是非常了不起的。大多数普通人可能需要很多练习和体力才能达到这个水平。以下是一些需要考虑的因素：

1 体能状况：一分钟做100个俯卧撑需要极高的体能水平，包括手臂、胸肌、肩膀和核心肌群的耐力和力量。

2 练习和技巧：达到这个水平需要大量的练习和正确的技巧。正确的姿势和技巧对于避免受伤和提高效率至关重要。

3 组数和休息时间：一般来说，高强度训练中每组练习的次数较少，而每组之间的休息时间较长。但是，如果您可以保持连续一分钟内不休息地做100个俯卧撑，那将是一个壮举。

如果您正在考虑挑战一分钟做100个俯卧撑，请确保您已经建立了良好的体能基础并且遵循正确的技巧。同时，请注意适度休息和避免过度训练。

俯卧撑每天200个，每组做20个，坚持一年，结果会让你自己大吃一惊。我自己正好做过这方面的尝试，挑战每天200个俯卧撑，只是无法保证每组20个，因为开始练的时候，前面几组可以完成20个，到后面的时候只能是一组10个去做了。

刚开始的时候一组只能够完成20个，且动作不规范，有头颈前倾、塌腰，下放不到位等毛病，非常难看。坚持到30天的时候已经可以完成标准俯卧撑一次50个，不标准俯卧撑一次100个。且成功解锁爱心俯卧撑、腰间俯卧撑、丘比特俯卧撑、宽距窄距俯卧撑、击掌俯卧撑、鳄鱼俯卧撑、眼镜蛇俯卧撑、四肢腾起击掌俯卧撑。肌肉方面可以明显感觉到胸肌，三头肌三角肌的增大，腹肌变的更加明显，整个人变的更加挺拔精神。

不必拘泥于每组20个，状态下降时可以是15个、10个一组。练习花式俯卧撑时也可以采用10个5个一组。增加一些花式俯卧撑动作可以让挑战变的更加有趣。

每天做200个俯卧撑一个月后你会发现自己自己的胸肌明显了，肱三头肌变粗了，但是你绝对没有那些1个月健身房里面的人一直做卧推的胸肌大，为什么呢，因为刺激性不够，肌肉是休息时增长的，如果你的刺激性不够，一直给肌肉带来适应性来训练，他的习惯性越高，效果越不好，你可以选择宽，窄，爆发来进行增肌，徒手健身唯一可以增肌的只有增加难度，前面说到肌肉是休息时增长的，是的，如果你每天练同一个部位，他的增长不是没有，而是很慢，只有休息这样不仅可以增长，还可以增加耐力，如果你想练出大胸肌，还是做单手俯卧撑来训练，他的撕裂效果不比常规的俯卧撑差。

 我们都知道中国的军人都是经过艰苦的训练，从而能够承担起一定的责任，他们的责任就是为了保护国家的安全，在人民遇到困难的时候能够用自己的身躯为人们驻起一道人墙，这堵人墙是他们用长时间艰苦的磨炼所换来的，他给我们的生活提供便利的同时也在帮我们承受外界给我们带来的伤害，所以军人是很伟大的。

在现实生活中，很多的购票窗口都会标志有军人优先的标志，并且在日常生活中军人们并不会通过这个优先的特权选择购票反而和我们一样正常购票，所以在购票的时候军人优先的排队窗口总是没有人排队的，他们在用自己的行动和作为默默的为人们服务，却不贪图回报的行为让大家感到安心。

我想大部分男生在锻炼身体的时候会做俯卧撑，可能有的时候俯卧撑的姿势不太正确，甚至做这个动作还比较困难，坚持不了多久，但据报道山西武警小哥哥蜻蜓点水俯卧撑挑战， 对于山西武警小哥哥能够挑战蜻蜓点水俯卧撑，我觉得这是他对自己身体素质的锻炼，在日常生活中我相信很多人都不会进行俯卧撑的训练，因为这种训练对人体的素质是有很高要求的，并且腰不好的人在训练这个动作的时候也会让自己的腰部产生良好的影响，单单俯卧撑的这个动作就难倒了很多的人。

俯卧撑却是军人和警察们的日常训练项目，并且俯卧撑的种类也是多种多样的，但这并不意味着不同种类的俯卧撑军人和警察都能够完全的做下来，所以对于武警做蜻蜓点水这种高难度的俯卧撑的时候，对他本身来说也是很具有挑战性的。

看这姿势就知道这是他对自己严格的要求，同时也是挑战自我的一种表现，所以不管怎么说这都是一种积极的表现和挑战。

每隔几周变换花样做几组快速练习，对运动能力有好处。尽管如此，最主要的俯卧撑练习还是应该做得慢一些， 经 2 秒降到最低点，坚持 1 秒，再用 2 秒回到最高点 ，之后立即降低身体。

面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。 这是该动作的起始姿势 （图 1） 。 弯曲肘部， 直到前额轻触墙面。 这是该动作的结束姿势 （图 2） 。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

初级标准：1 组，10 次

中级标准：2 组，各 25 次

升级标准：3 组，各 50 次

做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你身高的一半（大概到臀部位置） 。桌子、高一些的椅子、工作台、厨房操作台、矮墙、结实的栅栏都是不错的选择。双脚并拢，身体成一条直线， 然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势（图 3） 。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为 45°（图 4） 。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

初级标准：1 组，10 次

中级标准：2 组，各 20 次

升级标准：3 组，各 40 次

到达动作的最低点时，你的身体与地面的夹角约为 45°。初学者如果达不到这么高的水平，那就降低难度（加大倾斜角度，也就是让身体更接近直立）——只要选择高度高于你身体中间点的物体即可。然后，再逐渐减小角度，直到可以轻而易举地完成倾斜 45°的上斜俯卧撑。如果你还想尝试更小的角度，可以利用台阶做此动作——随着能力的提高，你可以逐渐降低支撑物的高度

双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势（图 5） 。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图 6） 。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

初级标准：1 组，10 次

中级标准：2 组，各 15 次

升级标准：3 组，各 30 次

如果你不能完成标准的膝盖俯卧撑，可以减小动作幅度——不要降低到离地面一拳的距离，而是把动作幅度缩短到你能舒服地完成的程度，同时增加次数（约 20 次） 。你要不断练习（保持高反复次数） ，逐渐增加动作深度，直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。

跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度， 或者直到肘部弯成直角。 控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。这是该动作的起始姿势（图 7） 。接下来，弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触（图 8） 。对大多数人来说，这样可以方便且客观地标示这个动作的最低点。暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。

初级标准：1 组，8 次

中级标准：2 组，各 12 次

升级标准：2 组，各 25 次

如果你做不了半俯卧撑，可以减小动作幅度。如果你选用的是篮球，那就将其放在膝盖下，而不是髋部下方。伸直手臂，然后慢慢降低身体，直到膝盖与球接触，这相当于四分之一俯卧撑。如果你能做 10 次以上四分之一俯卧撑，那就可以把篮球向上移一点儿，就这样逐步移动篮球，直到其位于髋部下方为止。

跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势（图 9） 。接着，弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。若你是单独锻炼，又想控制动作幅度，并想让身体与地面保持正确距离，可以在胸部正下方放一个棒球或网球（图10） 。你在做动作的过程中，待胸部碰到球后暂停一下，然后回到起始姿势。

初级标准：1 组，5 次

中级标准：2 组，各 10 次

升级标准：2 组，各 20 次

窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同（见第五式） ，只不过需要双手相触——无需重叠，也不需要让双手的拇指与食指构成一个“钻石” ，只要两个食指指尖相触就可以了。从手臂伸直的起始姿势开始（图 11） ，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背（图 12） 。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

初级标准：1 组，5 次

中级标准：2 组，各，0 次

升级标准：2 组，各 20 次

双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，并处于上胸部的正下方。一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上，这是该动作的起始姿势（图 13） 。找到平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易，但一定要坚持。接下来，弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手 （图 14） 。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

初级标准：1 组，5 次（每侧）

中级标准：2 组，各 10 次（每侧）

升级标准：2 组，各 20 次（每侧）

如果刚开始你觉得有些困难，那是因为你的协调性不好，而不是力量不足。你可以用固定的物体，而不用会滚来滚去的篮球。砖块是个不错的选择，等你可以在一块砖上重复此动作 20 次之后，你就可以尝试将两块砖探起来做这个动作。在你可以在三块垒起的砖上重复此动作 20 次之后，你就可以尝试用篮球练习了。

摆出半俯卧撑最高点时的姿势，即将篮球放在髋部下方（见第四式） 。将一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图 15） 。接着弯曲肘部，直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点（图 16） 。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。如果你的肱三头肌不够发达，那做该动作时上身很容易发生扭曲。坚持住，整个身体保持一条直线，做所有俯卧撑都应如此。

单臂半俯卧撑是俯卧撑系列的第八式。 通过这个练习， 训练者可以逐步从双侧练习转为单侧练习。该动作可以提高你的平衡能力，而这对做单臂俯卧撑极其重要。因为只靠单臂发力，所以这个动作也会让手部、腕部和肩部关节为之后的动作做好准备。单臂半俯卧撑在这个系列中不可或缺，你必须掌握。不过由于肘关节只是部分弯曲，所以对一次完整的俯卧撑训练来说，只做这样的练习是不够的。你需要再做一些肘部弯曲角度小于 90°的练习来补充，比如在之后加上窄距俯卧撑或偏重俯卧撑。

初级标准：1 组，5 次（每侧）

中级标准：2 组各 10 次（每侧）

升级标准：2 组，各 20 次（每侧）

如果做不了单臂半俯卧撑，你可以把篮球放在膝下，做四分之一单臂俯卧撑。练习一段时间之后，就一点点向前移动篮球，加大动作幅度。

摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸。这是该动作的起始姿势（图 17） 。要有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳之隔。如果你是独自锻炼，可以像做标准俯卧撑那样，借助棒球或网球控制动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置（图 18） 。身体降至最低点时，暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

初级标准：1 组，5 次（每侧）

中级标准：2 组，各 10 次（每侧）

升级标准：2 组，各 20 次（每侧）

由于杠杆原理， 撑在篮球上的那只手臂如果完全伸直的话就很难用力。 你可以让这只手臂的肘部稍稍弯曲，从而让篮球离你的身体近一点儿，这样做杠杆俯卧撑会容易一些。不过不要太过，要是你把篮球放在身体正下方，那这个动作就变成了第七式—偏重俯卧撑。随着你越来越强壮，你可以逐渐让球远离身体，直到可以将手臂伸直做标准的杠杆俯卧撑。

跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线， 支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。 稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图 19） 。弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图 20） 。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

姿势正确的单臂俯卧撑是检验胸部与肘部力量的黄金标准，而且能够让人一见难忘。 许多健身者都声称自己能做单臂俯卧撑， 但你千万不要被他们蒙骗。 当你让他们动真格的时候，你就会发现，他们所谓的单臂俯卧撑就是个笑话：双腿朝两边分开，上身丑陋地扭曲——这是为了更容易做动作，然后他们会用摇摇摆摆、虚弱无力的胳膊猛地将自己推起，而且他们

只能完成少数几次反复。毫无疑问，真正能做单臂俯卧撑的人可谓是危险的稀有动物，你要对自己有点儿信心，相信自己也能跻身其间。

初级标准：1 组，5 次（每侧）

中级标准：6 组，10 次（每侧）

精英标准：1 组，100 次（每侧）

如果你已经攻克了杠杆俯卧撑，那么单臂俯卧撑对你而言就不是特别恐怖了。但是， 如果你还不能标准地完成 5 次单臂俯卧撑， 那么你还是回到第九式， 确保自己可以标准地完成20 次杠杆俯卧撑。如果你能做到这一点，但做单臂俯卧撑还是有问题，那么请你继续练习杠杆俯卧撑，直到你可以完成 30 次反复，然后再挑战单臂俯卧撑。

不夸张的说，一次100个真正标准的俯卧撑真的很难！即使在健身圈子里也是如此，需要极强的推力耐力体能！

俯卧撑是经典的训练动作，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束的推力肌群极为针对，同时动作全程身体平直需要较强的腰腹核心力量。

只要身体不是太重，一般男性都能够完成俯卧撑。但很多人说自己能够做几十甚至上百个，他的动作质量真的标准吗？

标准俯卧撑要求动作全程身体平直不塌腰不撅屁股、上臂与躯干夹角在45°内、保持全程沉肩、并且幅度完全：

标准俯卧撑

这样动作质量一次性完成100个，那属实是绝对强悍的牛人。

那对于健身者来说，怎样完成这个目标呢？

我的建议，进行分组训练（3-5组），逐渐提高每组的最高次数，逐渐缩短组间休息。关注每组的最高次数与组间休息时间，是逐渐提高单组极限次数的关键。

另外，在训练标准俯卧撑同时，可以辅助练习窄距俯卧撑和宽距俯卧撑，它对推力肌群的针对刺激是非常有帮助的。

最后，冰冻三尺非一日之寒，完成这个目标需要较长的时间。

以下转自：

俯卧撑的有各种各样的形式，世界上现有的各种吉尼斯纪录如下：

1、一口气直落俯卧撑世界记录：10507个，MinoruYoshida，日本人，1980年10月

2、一年内累计总数最多俯卧撑世界记录：1500230个，PaddyDoyle，英国人，1988年10月-1989年10月

3、24小时内俯卧撑世界记录：46001个，CharlesServizio，美国人，1993年4月24-25日，在Hesperia JeffreyWarrick，号称完成了46300个，未证实

4、1小时俯卧撑世界记录：3877个，BijenderSingh，印度人，1988年9月20日

5、30分钟俯卧撑世界记录：2354个，RolfHeck，德国人，2000年11月13日

6、1分钟俯卧撑世界记录：199个

7、单手，一周（168小时）俯卧撑世界记录：16723个，PaddyDoyle，英国人，1996年2月

8、单手，5小时俯卧撑世界记录：8794个，PaddyDoyle，英国人，1996年2月

9、单手，1小时俯卧撑世界记录：2521个，PaddyDoyle，英国人，1990年2月12日

10、单手，30分钟俯卧撑世界记录：1382个，DougPruden，加拿大人，2003年7月30日

11、单手，10分钟俯卧撑世界记录：　546个，DougPruden，加拿大人，2003年7月30日

12、单手，10分钟（女）俯卧撑世界记录：105个，AliciaWeber，美国人，2010年3月6日

13、单手，反手，1小时俯卧撑世界记录：677个，DougPruden，加拿大人，2005年11月9日

14、单手，腾空，脚不着地俯卧撑世界记录：12个，YuryTikhonovich，俄罗斯人，2006年6月

15、以拳着地一口气直落俯卧撑世界记录：5557个（耗时3小时2分30秒），DougPruden，加拿大人，2004年7月9日

16、1000个俯卧撑，以拳着地俯卧撑世界记录：最短时间为18分13秒，DougPruden，2003年7月9日

17、反手，15分钟俯卧撑世界记录：627个，PaddyDoyle，英国人，2007年11月8日

18、反手，30分钟俯卧撑世界记录：1386个，PaddyDoyle，英国人，2007年11月8日

19、反手，1小时俯卧撑世界记录：1940个，PaddyDoyle，英国人，2007年11月8日

20、以指尖着地，5小时俯卧撑世界记录：8200个，TerryCole，英国人，1996年5月11日

21、脚离地80厘米高100个俯卧撑世界记录：457秒，RoyBerger，加拿大人，2001年2月4日

22、负重2268公斤（50磅）俯卧撑世界记录：4100个，PaddyDoyle，英国人，1987年5月28日

23、手按在生鸡蛋上，不压碎俯卧撑世界记录：112个，JohannSchneider，澳大利亚

24、双手、脚支撑在3个医用球（直径24厘米）上，1分钟俯卧撑世界记录：61个，StephanKristian，英国，2008年7月13日

25、双手、脚支撑在3个医用球（直径24厘米）上，1分钟（女）俯卧撑世界记录：AliciaWeber，美国人，2010年3月6日。

在健身圈，很多人都认为凭借俯卧撑练出的身材很一般，胸肌也不会练的很大。的确如此，俯卧撑无法帮你练出更大的胸肌，但绝非是平庸的身材。当你看到那些破俯卧撑记录的肌肉男就明白了，这身材真不一般！

NO1：卡尔顿·威廉姆斯（Carlton Williams）来自澳洲，52岁的他在1小时之内做了2682个俯卧撑，可能很多人认为这都是靠的耐力，胸肌应该很一般的吧。

但其实他的肌肉围度绝对令你感到不可思议，他胸大肌的中下束绝对不输器械训练者，除此之外由于俯卧撑对核心的高要求，他的腹肌也很鲜明。

NO2：Andrey Kostash，来自俄罗斯的他，在7岁时便已非常出名，在2个半小时中做了4000个俯卧撑，在一档节目中，他曾经和肌肉男PK，在体能上完胜。

当然年纪轻轻的他胸大肌也是非常厚实的，尤其是近距离看他的肌肉，真的令人不得不服！当然因为更注重学业，目前12岁的他身材已趋于路人水平。

NO3：Jackson Attingal，他创造了一项高龄人士的健身记录，他在1分钟时间内完成了93个拳式俯卧撑，击败了此前Roy Berger保持的83个拳式俯卧撑记录，真的非常强壮。

这是他在比赛中展示出来的胸大肌，看起来真的很强壮，也许是因为他体重更大动作更标准的原因，所以看起来围度也很大。

NO4：Sandeep Kumar，民间的一项俯卧撑记录，虽然因为动作不标准，被很多人所嘲笑，但在58秒的时间内能完成103个拳式俯卧撑的确也是令人非常佩服的！

当然尽管动作更像半程式俯卧撑，但他的身材还是相当健美的，整体体脂率低下，胸肌呈现方块型，除此之外，他还创造了另外一项单臂俯卧撑记录。

NO5：Marilyn parker，来自格鲁吉亚的健身爱好者，打破国内的俯卧撑记录，但不被大众所接受，1小时之内完成3000个俯卧撑。

由于他的俯卧撑更趋于半程式，所以被很多人认为是不标准的俯卧撑，尽管如此他的胸大肌的围度也着实令人感到吃惊，除此之外他的肱三头肌也是主持人认为他最强壮的部位。

所以俯卧撑练出的身材真的不一般，任何能将一项运动做到极致的人，他的特定肌肉群肯定相当发达，比如练皮划艇的、攀岩的后背发达，所以这些挑战俯卧撑极限的人，这肌肉耐力和围度也不一般。

第一式墙壁俯卧撑

训练目标· 初级标准：1组，10次· 中级标准：2组，各25次· 升级标准：3组，各50次

第二式上斜俯卧撑

训练目标· 初级标准：1组，10次· 中级标准：2组，各20次· 升级标准：3组，各40次

稳打稳扎：逐渐降低身体与地面的夹角，即逐渐降低选择物体的高度。

第三式膝盖俯卧撑

训练目标· 初级标准：1组，10次· 中级标准：2组，各15次· 升级标准：3组，各30次

稳打稳扎：如果你不能完成标准的膝盖俯卧撑，可以减小动作幅度—不要降低到离地面一拳的距离，而是把动作幅度缩短到你能舒服地完成的程度，同时增加次数（约20次）。你要不断练习（保持高反复次数），逐渐增加动作深度，直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。

第四式半俯卧撑（这个动作可以锻炼你的腰部肌肉和脊椎肌肉，从而能够锁定髋部使身体成为一条直线）

训练目标· 初级标准：1组，8次· 中级标准：2组，各12次· 升级标准：2组，各25次

稳打稳扎：如果你做不了半俯卧撑，可以减小动作幅度。如果你选用的是篮球，那就将其放在膝盖下，而不是髋部下方。伸直手臂，然后慢慢降低身体，直到膝盖与球接触，这相当于四分之一俯卧撑。如果你能做10次以上四分之一俯卧撑，那就可以把篮球向上移一点儿，就这样逐步移动篮球，直到其位于髋部下方为止。

第五式标准俯卧撑

训练目标· 初级标准：1组，5次· 中级标准：2组，各10次· 升级标准：2组，各20次

稳打稳扎：如果你已能很好地完成第四式—当球放在髋部下面时，你能重复此动作25次，那么每次训练时你可以把球向前移动几厘米，在次数保持不变的情况下继续练习。当你的下颚能碰到球时，你再尝试做标准俯卧撑。

第六式窄距俯卧撑

初级标准：1组，5次· 中级标准：2组，各10次· 升级标准：2组，各20次

稳打稳扎：若做不了上述俯卧撑，则可以在标准俯卧撑的基础上，让双手逐渐靠近，每次靠近几厘米。

第七式偏重俯卧撑

训练目标· 初级标准：1组，5次（每侧）· 中级标准：2组，各10次（每侧）· 升级标准：2组，各20次（每侧）

稳扎稳打：能正确地完成窄距俯卧撑的人都可以信心十足地尝试这个动作。如果刚开始你觉得有些困难，那是因为你的协调性不好，而不是力量不足。你可以用固定的物体，而不用会滚来滚去的篮球。砖块是个不错的选择，等你可以在一块砖上重复此动作20次之后，你就可以尝试将两块砖摞起来做这个动作。在你可以在三块垒起的砖上重复此动作20次之后，你就可以尝试用篮球练习了。

第八式单臂半俯卧撑

训练目标· 初级标准：1组，5次（每侧）· 中级标准：2组，各10次（每侧）· 升级标准：2组，各20次（每侧）

稳扎稳打：如果做不了单臂半俯卧撑，你可以把篮球放在膝下，做四分之一单臂俯卧撑。练习一段时间之后，就一点点向前移动篮球，加大动作幅度。

第九式杠杆俯卧撑

训练目标· 初级标准：1组，5次（每侧）· 中级标准：2组，各10次（每侧）· 升级标准：2组，各20次（每侧）

稳打稳扎：由于杠杆原理，撑在篮球上的那只手臂如果完全伸直的话就很难用力。你可以让这只手臂的肘部稍稍弯曲，从而让篮球离你的身体近一点儿，这样做杠杆俯卧撑会容易一些。不过不要太过，要是你把篮球放在身体正下方，那这个动作就变成了第七式—偏重俯卧撑。随着你越来越强壮，你可以逐渐让球远离身体，直到可以将手臂伸直做标准的杠杆俯卧撑。

最终式单臂俯卧撑动作

训练目标· 初级标准：1组，5次（每侧）· 中级标准：2组，各10次（每侧）· 精英标准：1组，100次（每侧）

稳扎稳打：如果你已经攻克了杠杆俯卧撑，那么单臂俯卧撑对你而言就不是特别恐怖了。但是，如果你还不能标准地完成5次单臂俯卧撑，那么你还是回到第九式，确保自己可以标准地完成20次杠杆俯卧撑。如果你能做到这一点，但做单臂俯卧撑还是有问题，那么请你继续练习杠杆俯卧撑，直到你可以完成30次反复，然后再挑战单臂俯卧撑。

如果只靠俯卧撑锻炼来来挑战重300斤的大马桶不可以。如果你的目的是要挑战重300斤的大马桶，那么仅靠俯卧撑锻炼可能不够。因为俯卧撑只能锻炼到上肢肌肉，而挑战重物需要的是全身肌肉力量。如果你想锻炼全身肌肉力量，除了俯卧撑之外，还需要进行其他的运动，如深蹲、硬拉、卧推等等，以锻炼腿部、腰部和核心肌肉。此外，需要注意的是，如果想要挑战重物，最好有专业的训练教练指导，以避免受伤和错误的训练方法。此外，挑战重量也需要注意自己的身体状况和身体承受能力。如果身体条件不允许，过度锻炼甚至可能会造成身体损伤。因此，挑战重量需要进行适当的准备和规划，并且在锻炼的过程中注意身体状况，避免过度使用肌肉和受伤。