拳击训练教程

一、初级训练教程。

初级训练，是增加腕力和臂力的最佳训练法，也是提高拳击力量速度的一个有效法门。

初级训练：带上散打手套或拳击手套，沙绑带缠于手腕上，练拳击快速动作。也可将带上拳击手套和沙绑带做俯卧撑练习。每组10下，做三组。也可不带手套进行练习。这练习有利于使拳面硬度增强，提高腕力和臂力。现在生活时间紧凑，可在走路的时候，握紧拳头，然后放松反复练习。

也可在休息的时候握紧拳头，在放松，在用力握紧。此训练对于增加手臂打击力量也是很有帮助的。待适应以上练习后，可边跑边出拳，李小龙曾说过”如在跑步出拳或踢腿这将对你的技击术有一个新的飞跃。

二、中级训练教程。

中级训练，实际上是习理论，这有助于提高自己的打击能力。

中级训练(理论)：一位肌肉并不发达的拳击高手，却能集中全身力量于发拳之中，从而打出强而有力的一拳。其秘密在于，能集力于一点，发力于瞬间，从而能够一举击垮对手。

上面的理论，使我们受到启发，要打出强而有力的的一拳要把力量集中在一点。可想象每一拳能把对手的内脏击碎，打垮，要具有摧毁一切的力量。

训练方法：拿铁棒或哑铃出拳练习，在手臂缠上绷带或沙绑带进行练习。体会动作速度。一旦拿掉铁棒或哑铃将会觉得出拳轻松自如，注意打击时不要将力量集中在表面，而是要用意念将所打击物渗透进去，将其打毁，具有摧毁一切的力量。在练习时始终要有这种意识。

高级训练教程

所谓的高级训练其实是髋部的运用，其实很多的拳击手都知道用它。

李小龙曾经说过：“出拳的发力之源并不是来处臂腕，而是来自身体的中心部位(髋)”。仅仅用手臂的力量，所打出的拳头，是无法提供足够的力量。因此，要想打出强而有力的一拳，还需利用髋部的运用，从而打出漂亮的一拳。

出拳力量快速提高，就必须提高上肢力量(还要有正确的姿势和发力感觉)，首先可以提高卧推力量，以最大重量(极限重量)的百分之60到70，一组做10次一次训练5组，隔天训练一次，练完后练习深蹲(半蹲)要扛杠铃和硬拉，然后扛杠铃练习转腰(各5组)，最后带手套重拳打沙袋，效果很好，但训练后要注意放松。

太极真传秘诀：！——马权友传授太极秘诀 太极拳是中国国粹，世人称为“东方芭蕾”。它有防身和健身的作用，防能御辱，健能养生。提到防身，笔者要谈谈练到什么程度才可以防身。应该说，要练出太极内功强大暴发力！ 人们常说太极拳“以柔克刚，四两拨千斤”。这种说法不全面，或是人云亦云，只说出了太极拳实战中的一方面，而更能展示太极内功的却是“硬打硬进无遮拦”的强大暴发力！有这种内功暴发力，实战中何惧之有？平时，经常有练了多年太极拳的人找我推手，我都以“不会”，婉言谢绝。为什么其实，如果你有功夫，那么你会看出对方有无功夫，或功夫多大。有人自命不凡，其实一看，他连胯都没有开，太极动作还没有达到“裆走下弧”，脚下没有生根，更不用说身上的力深入地下了。我通过20多年练太极拳、悟太极拳，再加上太极金刚王西安大师的指点，身上有一定的内功。没有内功的人与有内功的人怎么推手？有内功的人稍微用力一抖，没内功的人就可能受不了。这不是危言耸听。我在传授学员太极拳时，有的学员曾在接受我传太极拳以前，就练过多年武术了，也总想试试我这个老师的功力。没办法，我看到自己学员的迫切心情，只好用三、四分力量对付他们了。就这样，学员们还是被我打飞，痛苦的受不了，只好规规矩矩地学拳了。同时，我也答应他们将来会教他们太极散手的。 练到有太极内功这一步，是不容易的，必须有悟性。如果有名师指点，那自然更好了。练出太极内功暴发力，正像一本古书秘籍，太极神奇，古人所言不虚！不是古籍诡秘，是你没有弄通，不是古籍迷信，是你不信，不是古籍没用，是你不用，不是古籍太深，是你理解太浅，不是古籍太老，是你太幼稚了！ 只要能坚持苦练，不懈耕云，总会有收获。人常说：拳不离手，曲不离口，终有成功之日。时时太极念，举手就练拳，不怕热，不怕冷，不怕雨，不怕风，没有练不成的。现就将自己修炼出太极拳内功，产生强大暴发力的过程总结如下，以便自己更好地体会太极拳或传授他人正宗内功太极拳。 太极内功强大暴发力产生的每个过程： 第一步：从基础开始练就丹田力。 太极拳不分你我，不分种类，各门各式太极，它们的拳理是相通的，都能产生内功暴发力。练拳时一定要放松，一定要有意念引导。放松就是：头上顶、肩下垂、肘下窄、气下沉、松两胯、脚趾叉开抓地。有一种全身没分量的轻灵感觉，但脚用力往下踩，后跟要实。这样才有根基，所谓的“有根”莫过于此。但放松不是松懈，手臂要有一种沉重感，沉甸甸的，越沉，说明你越松。可以这样理解，松懈如不用的鞭绳，正常的松如同甩上力的鞭绳，柔中有弯却有刚性的力度。意念引导是：打拳没人似有人，好像你的前面有人和你实战，你用每招每势去应对对方的招法。这样练下去，丹田就会逐渐有气感。如果再加上时常地站桩，那么效果会更好。若是有太极名师指点，那太极内功的产生就如同虎添翼了！ 经过上一步的锻炼，我们在实战中就有了一定程度杀伤力的资本，但是产生的内力还在丹田，要想法把丹田之气运到四肢才行。丹田（骶骨）是人体的总重心所在，就像一个圆的圆心。人的整体劲力皆由骶骨发出，下一阶段的练习，就要体会内力由中心向梢节传导的感觉。所有运动都以总重心为圆心，做阴阳、左右、前后、上下的圆形旋转运动。这样，我们就找到了修练太极功力的关键所在，再通过进行桩功训练，使周身骨架筋经贯通，也就是有些人所说的打通大小周天，用丹田之气带动双臂阴阳舞动，“牵动往来气贴背，实战格斗任挥洒! 第二步：脊柱和后腰力的产生 当丹田气产生后,就要开始锻炼脊柱的力量，将丹田之气通过“小周天”将气提上来，再过肩，送到脊柱和后腰，让后背和后腰产生膨胀气，壮实后腰。此劲出自丹田，一旦练出，终身不退。脊柱力是整体力传递过程中很重要的一个环节，锻炼脊柱时意念应始终感知脊柱,使脊柱和手臂的内在能量达到协调贯通,让意念与身体相随，形神合一这才开始进入中国武功的大门，为以后的功力发挥打下坚实的基础。 第三步：周身整体力的产生 只有周身整体力的产生，你打的太极拳才能称得上登堂入室。那么周身整体力指的是什么呢？“周身整体力”上身后，就具备了实战的功力！周身整体力要体现：“鸡腿”、“龙身”、“熊膀”、“豹头”、“鹰爪”、“雷声”的威猛。“鸡腿”是说通过练习太极拳，松胯而裆走下弧，产生强有力的腿功;“龙身”是指腰部要有游龙舞腰摆尾之内力；“熊膀”意在练就结实的臂膀，就如鞭子把柄，通过正确练习太极拳使背部慢慢变地如同钢板一样坚实，斜方肌与背阔肌向两前侧拉伸，肩胛下沉横开，含胸拔背，背圆胸实，两肋鼓胀，气血充盈，贯注周身。当周身之气膨胀和收缩时，便使内力有极大的弹性和暴发力；“豹头”要求拳练到头顶蓝天，脖如立柱，结实坚挺，劲力从脚下直贯头顶；“鹰爪”顾名思义，说明通过太极拳练习，气贯手指，手有鹰爪一样力度；“雷声”指在发力时发出的自然哼哈之声，如雷响，气贯山河。陈式太极拳犹为如此。特别指出的是，练习陈式太极拳必须运用好呼吸，用好了就会下沉放松，产生极强的暴发力。所以，陈式太极拳实战能力非常强。但千万要注意不能憋气，也不能让气填胸，这样会产生气结，伤身体的。 第四步：产生肢体稍节力 产生整体力后，要通过整体骨架贯通，筋力连结，气贯周身，将气力送到手臂，产生抖弹力。这种抖弹力是从松胯下沉，地面给我们反作用力，反作用力再从脚底到腿，再由腿到腰，贯通周身，通过丹田，全身发紧，瞬间产生极强的暴发力，再传递到手臂或腿脚，形成强有力的攻击力。这一步骤的目的就是通过松开肩关节,练出小臂的松沉力，实战时手臂如同一条钢鞭抽出去。全身发紧就是整体混元劲产生的表现，唯有松之极，才能紧之至，并力之大。这种力量打出来，血肉之躯根本无法承受。以上就是我自己产生内功暴发力的体会，我之秘诀，为已服务。人之不同，谨供参考。

　　体能训练又称素质训练，主要是以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体，体能训练是军事训练的基础和重要内容 。\r\n　　体能训练的方法，通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法。主要是练习法，训练法是根据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。一般有以下几种：重复练习法，变换练习方法，综合练习法，循环练习法，游戏法与比赛法，通常采用的方式游戏比赛，训练比赛，测验比赛，模拟比赛，正式比赛。\r\n　　体能训练主要是突出柔韧性、灵活性、技术性、耐力毅力、暴发力等方面。重点体现在头部、上肢、躯干、下肢等部位。在此只重点介绍下肢力量练习的组织与实施。\r\n　　体能训练通常在集体长跑之后进行，一般在5000——10000米之间，最少不能低于3000米。而后，根据天气、条件、场地、器材和人体的需要来定训练强度和数量，编排要合理，组织要紧凑，气氛要高涨。通常是结合有氧和无氧训练。激发练兵热情，提高练兵士气。重点注重打基础和练技术紧密结合起来。\r\n\r\n　　一、灵敏性练习\r\n　　灵敏素质是指在各种变换的条件下，战士能够在复杂变换的条件下能迅速、准确、协调地做出某引起相应的动作。\r\n　　1、往返跑：主要练习快速，改变方向后的速度和团体的速度。\r\n　　动作：在预先画好50米事或100米线的场地上，以百米跑的速度，到线后迅速向后团体两手着地，重新加速快跑。\r\n　　易犯的错误：1，两手不着地或单手着地。2，身体转不到位。\r\n　　2、转身冲拳：主要练习转身冲拳的力量。\r\n　　动作：跑进中，脚迅速有力地跳起，转身向后的同时将拳冲出，可以单手出拳，也可双手冲拳。\r\n　　易犯的错误：跳不起，身体转不正，出拳无力，前进慢。\r\n　　要求：跳起快，转体快，冲拳有力，起步快。\r\n　　灵敏素质训练的基本要求：1、因人而异。对体重大的战士要加强身体移动能力的练习。多做转体，变向跑等练习，提高屡次出击和快速跑的能力。2，训练时，指挥员要注意采用多种有效手段消除战士的恐惧心理和紧张状态。3，训练要在战士体力充沛，精神饱满时进行，防止发生不必要的训练伤。\r\n\r\n　　二、柔韧性训练\r\n　　1、柔韧性训练，分为肩部、腰部、腿部等，腿部柔韧性训练基本分为两类：一种是压、扳、撕、劈、控 ，另一种就是多种踢腿及空踢腿。\r\n　　踢腿是腿伸直从正，侧、后面等向上踢腿，是拉长肌肉的韧带的一种方法，经常练习能使腿轻而快。\r\n　　动作：左腿向前上步后去撑身体，右脚尖猛踢，两眼平视，脚着地，再向前上步，左脚尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地练习，右脚踢后体后，然后上右脚踢左脚，如上反复练习。\r\n　　易犯的错误：弯腰过大，腿伸不直。\r\n　　要求：挺胸收腹，立腰，两腿挺直，踢腿时要坐髋，起落速度要快，要有弹性，耐劲。\r\n　　1、十字腿（又称斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。\r\n　　动作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳侧方踢出，右面腿向左耳侧方踢出，左右面交替练习。\r\n　　易犯的错误：站立腿转动，弯曲，其它同正踢。\r\n　　要求：踢腿的脚稍内扣，其它同正踢。\r\n　　2、展腹跳：为跑进中前扑打基础，主要练习腰部的柔韧性。\r\n　　动作：在跑进中两脚迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后挥臂而后展腰收腹。\r\n　　易犯的错误：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。\r\n　　要求：跳起快，挺腰快，收腹快。\r\n　　3、纵跳：主要锻炼脚踝腕的力量。\r\n　　动作：两脚尖着地用脚踝部的力量将身体弹起，两腿挺直。\r\n　　易犯的错误：两腿伸不直，上体后仰过大。\r\n　　要求：两脚尖着地快，两腿挺直。\r\n\r\n　　三、暴发力训练\r\n　　暴发力既瞬间发出的力量，分为上肢、下肢、腰部等暴发力。\r\n　　1、收腹跳：主要是锻炼腹部力量，为前背摔打下基础。\r\n　　动作：两脚用力蹬地，同时膝撞击胸部，收腹，向下猛挥臂。\r\n　　易犯错误：蹬地无力，两膝不到位，挥臂无力。\r\n　　要求：蹬地狠，收腿快，挥臂快。\r\n　　2、左右侧踹：锻炼腾起后的踹腿力量。\r\n　　动作：在跑进中，用单腿起跳的力量，将身体弹起在空中将另一腿向侧方踹出。\r\n　　要求：单腿跳的力量要狠，踹腿时展髋。\r\n　　3、二起脚（又称腾空飞脚）锻炼腿部的柔韧性和灵活性，提高腾空和落地的控制能力。\r\n　　动作：左脚在体前站立，右脚向前上步，左向前摆起，随即右腿起跳，右脚尖绷平向前上踢出，在空中右掌拍击右脚面，左手勾手摆至身体左侧斜上方，目视前方，也可以垫步接上步再接腾空飞脚。\r\n　　易犯错误：右脚弹力不够，腾空不高，落地不稳；助跑速度慢，容易出现身体后倒现象。\r\n　　要求：起跳时向上提气，腾空要高，落地要稳。\r\n　　4、背手蹦：主要锻炼裸关节和腿部力量。\r\n　　动作：两手后背，用两脚和腿部力量向前蹦跳，落地时按照脚尖先着地，尔后继续前进。\r\n　　易犯错误：两脚用力不当，落地后不稳，身体后仰。\r\n　　要求：脚、腿力量结合紧凑，落地后上体稍向前上顶。\r\n　　5、俯卧撑：主要是锻炼臂部的力量。\r\n　　动作：两手撑地，两脚用力支撑，身体成斜面，快速曲臂，撑臂。\r\n　　易犯错误：腰部下垂，两臂放不到位，点头。\r\n　　要求：身体挺直，两臂放到位。\r\n　　暴发力训练，不易在人体疲劳时进行，除在休息之后进行，要根据人体的生理机能而定。\r\n\r\n　　四、力量训练\r\n　　摔擒中要将对手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相应的身体素质为基础，诸如力量、柔韧性、暴发力等，否则光有一定的技术是不成的。\r\n　　(一)上肢力量练习：\r\n　　1、引体向上训练：主要锻炼背阔肌，其次锻炼腰腹肌。\r\n　　动作：两手与肩同宽正握单杠，两肩放松，身体下垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；重复数次为一组。\r\n　　易犯的错误，两臂放不到位，身体摆动大。\r\n　　要求：向上引体时，两肩胛骨尽量向脊柱靠拢，以使两肩充分伸展，向上引体时，要用背阔肌突然收缩的力量完成，向上引时吸气，放下还原时呼气。\r\n　　2、推小车：主要是锻炼两臂的支撑力量和肩部的灵活性。\r\n　　动作：两臂撑地，另一人抱其两腿，两个配合向前行进，两腿和腰部要挺直，动作要协调。\r\n　　易犯错误：腿弯、腰弯、两臂协调不当。\r\n　　要求：腿、腰挺直，两臂前后摆动要快。\r\n　　（二）下肢力量练习：腿部力量练习在摔擒中起着举足轻重的作用，突然出击快速退守，左右周旋、提膝防守、颠踢步、追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是擒敌术训练的重点。\r\n　　1、鸭子步，主要锻炼大腿的力量。\r\n　　动作：下蹲，两腿向前，展髋，两臂前后自然摆动。\r\n　　易犯错误：大腿无力，前后不协调。\r\n　　要求：速度快、两臂和腿协调有力的前进。\r\n　　2、马步负重训练，主要是提高股四头肌的力量。\r\n　　动作：穿上沙衣做马步静力练习。时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习。\r\n　　要求：上体正直，大腿与小腿成直角。\r\n　　易犯错误：上体前倾，大腿、小腿不成直角。\r\n　　3、负重屈小腿，主要提高股二头肌，半膜肌半腱肌、腓肠肌的力量。\r\n　　动作：俯卧在垫子上，小腿绑上沙袋。然后做屈腿练习。如上反复练习。\r\n　　易犯错误：上体摆动。\r\n　　腿部力量训练的要求：\r\n　　腿部力量训练要讲究科学，才能取得良好的效果，否则只会事倍功半。练习中应注意：\r\n　　（一）采用极限或次极限负重是提高腿部力量的有效方法。\r\n　　（二）在以不同的重量练习之后，要有合理的间歇时间。\r\n　　（三）练习的方式不能固定不变。\r\n\r\n　　五、耐力练习\r\n　　耐力素质是指有机体长时间活动克服疲劳的能力。战士克服疲劳的能力越强，坚持工作的时间就越长，表现出的耐力素质水平就越高。\r\n　　耐力素质通常有两种：一是有氧训练，是指战士在供氧充足的情况下克服疲劳的能力。有氧训练，目的在于增强有机体氧气运输系统的机能，增进肌肉新陈代谢的能力。二是无氧训练，是指战士在供氧不足（产生氧债）的情况下克服疲劳的能力。进行无氧耐力训练时，由于机体贮存的能源物质是在极度缺氧条件下分解释放出能量供机体活动的。所以无氧而力训练，目的在于提高机体对氧的承担力量。\r\n　　（一）有氧耐力训练\r\n　　1、匀速跑跳练习，匀速跑跳练习能提高氧气输送系统的功能和肌肉新陈代谢的机能，它对扩大心腔，增加心脏充盈量，提高脉搏与输出量起着重要作用。\r\n　　（1）长跑30分钟至1小时以上。\r\n　　要点：用匀速跑，身体放松，步法轻盈，呼吸有节奏。\r\n　　用途：提高长时间奔跑能力和心脏充盈量，脉搏输出量。\r\n　　（2）跳绳10分钟至30分钟。\r\n　　可以配合简单的步法动作，前进或后退练习。\r\n　　要点：动作协调，轻巧灵活。\r\n　　用途：提高长时间跳跃能力和协调性。\r\n　　2、越野跑和变速跑。\r\n　　在使用匀速跑锻炼战士有氧耐力过程中，往往敢穿插一些无氧的训练强度，这样做效果会更好一些。这是因为在进行短时间的加大负荷强度练习之后，战士有机体在最大耗氧量和心血输出量上都会出现即刻的增强现象，由于耗氧量、每搏输出量的增多，形成了一个较高的“波浪”，这个“波浪”对提高战士呼吸系统、循环系统的功能是一个良好的剌激。\r\n　　（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分钟或一个小时。\r\n　　要点：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，动作协调自如。\r\n　　用途：提高呼吸能力。\r\n　　（2）在跑道上进行变速跑练习，一个直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。\r\n　　要点：步法轻巧，加速跑后尽快地调整好呼吸。\r\n　　用途：提高呼吸能力，适应摔擒的需要。\r\n　　3、摔擒技术耐力训练。\r\n　　（1）长时间踢脚靶、踢中央沙袋练习，10—30分钟为一组。\r\n　　要点：步法灵活，踢腿动作正确有力。\r\n　　用途：提高踢腿的速度耐力。\r\n　　（2）长时间打沙袋、打手靶等练习，10—30分钟左右。\r\n　　要点：拳法正确有力。\r\n　　用途：提高打拳的耐力。\r\n　　（二）无氧耐力训练。\r\n　　发展无氧耐力训练，一般采用90%左右的强度，心率可达180次/分以上。这种强度可造成战士机体供氧、供能发生很大困难，心舒张期明显缩短，冠状动脉供血不足，从而提高战士供氧的能力。在采用间歇训练法时，采用大强度的间歇，目的在于发展战士ATP－CP的有氧再合成水平和提高肌肉中红蛋白的含量。\r\n　　1、400米或800米重复跑，间歇4—6分钟。\r\n　　要点：步幅要大，要轻松自如。\r\n　　用途：提高无氧耐力。\r\n　　2、快速打空拳，踢空腿2—4分钟，间歇2—4分钟。\r\n　　要点：动作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。\r\n　　用途：提高打拳踢腿的无氧耐力。\r\n　　3、快速拳打、脚踢沙袋2—4分钟，间歇2—4分钟。\r\n　　要点：用最大速度的80—90%击打沙袋或靶子。\r\n　　用途：提高打、踢的无氧耐力。\r\n　　耐力训练的基本要求：\r\n　　1、在各种耐力训练中，都应十分注意呼吸问题，因为呼吸的作用在于摄取发展耐力的必需物质――氧气。\r\n　　2、在耐力素质训练中，必须注意对战士意志品质的培养。根据天气的好坏，教练员选择在环境好、空气新鲜的场地进行训练，训练内容要丰富，防止枯燥感，调动练习兴趣。\r\n　　3、无氧耐力训练应以有氧耐力为基础，在发展战士有氧耐力训练的同时进行。\r\n　　4、做摔擒耐力训练时，尽量让动作正确规范，踢、打摔的速度要由慢逐渐加快到正常速度，第一组练习应切勿开始就快速踢打。让操练者放松，轻松舒服。\r\n　　5、耐力训练应注意消除战士的疲劳。耐力训练后，应对肌肉进行按摩，使其放松，恢复疲劳，心血管耐力训练后，应有足够的休息时间，有条件的应专门采取恢复手段进行恢复。\r\n　　无论组织怎样的体能训练，都要时刻牢记放松身体这一重要环节，避免出现其不良后果。\r\n　　放松的方法很多一般有：减小训练强度、密度、慢跑、做上下肢放松、两人相互放松等。\r\n　　体能训练的方法内容很多，编排时要根据训练的内容强度和战士的身体而定，一般在40分钟左右，而后根据时间的安排可以进行其它的技术训练和套路训练。