为什么我卧推杠铃的时候一直是手臂酸,胸肌没什么感觉啊?

笼统的说，原因就是动作和发力不标准，肱三和肩部做出了太多的代偿。

新手都这样，一是胸肌没力，二是感觉不到胸肌的发力。

你现在需要做的是：换轻重量的杠铃，慢慢的推，速度越慢越好，推两到三个周期基本就能找到胸肌发力的感觉了，以后再上重量（一个周期指：训练二头、肩、三头、背、腿、胸一个周期循环，每天只练一个部位）。

仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜。

也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。

采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。

两种方法，一是坐姿，双反平行前伸，反手持杠铃（掌心向上），小臂紧贴至（这个很重要）大腿上面用于固定，持杠铃的双手超出膝盖，向你的身体方向弯举，你时你可以充分感觉到你的小臂内侧肌肉的收缩。

二是找一根结实的绳和一根25CM左右长短的棍，用绳子一头穿过杠铃片中心的将杠铃片绑好，另一头绑在棍的中央部分，然后用双手抓起棍的两端慢慢卷起杠铃片直到杠铃片碰到你的手，然后再反方向慢慢放下杠铃片知道还原，你可以充分体验到小臂肌肉的收缩！

要领就是运动时尽量不要借助于身体其他部分的肌肉，只用小臂完成所有动作。

每次训练3-4组，每组练习8-10个，杠铃的重量以能完成训练总数为宜！

祝你健康！

胸大肌：杠铃卧推；

肱二头肌：肘弯举；

臂屈伸：肱三头肌。

两天或三天一次，每次每个

动作

4组，每组8至10个，超过10个就增加

重量

。每次累计时间（含组间休息）不超过45分钟。

用力举起时

呼气

，

顶点

憋气停顿一会，还原呼气。

深蹲的时候，你手握杠铃的方式是怎么样的？在健身房是不是会看到五花八门的杠铃手握方法，甚至会发现有很多教练的握法也很五花八门。

错误的杠铃握法会加大你手腕和手臂的受力，你知道吗？杠铃的重量清的时候，还没有大事，但是如果杠铃的重量很大，你手腕和手臂的受力也会加大，这很容易让你受伤，你知道吗？

比如这个错误的杠铃握法：握杠铃的时候，大拇指环绕杠铃，大拇指环绕杠铃这个动作导致你手腕顺势向前弯曲，这样就让你的肘部处于负重的正下方。这样一来没有什么阻挡杠铃从你的背部下滑了，同时你的这还会让你的肘关节酸痛。

肘部处于位于负重的最下方，由于杠铃和身体组成的系统的重量也是向下的，这样肘关节和手腕就不由自主的承受了这个系统的大部分重量。当重量很大的时候，手腕和肘部就会负载很大。

再比如这个错误的握法：两手的握杆距离太宽，夸张一点，你的手都可以摸到杠铃片了几乎。随着握距变宽，你的上背部的肌肉紧绷程度会变低，肌肉对杠杆的支撑能力也会变低。例如三角肌后束、肩袖肌肉、斜方肌肉和菱形肌肉都会因为握距变宽变得没有那么紧绷，肌肉放松的话，那么支撑就变成骨骼了，这样锻炼效果就大打折扣。所以握距不能过大。

那么正确的握法和和握距是什么样的呢？

正确的握法中，手腕一定是笔直的，既不会向前也不会向后弯，没有任何的重力会压在手臂、手腕上。所有的重力都压在你背部。正确的握法和手臂的姿势是：大拇指放在杠铃杆上方，手腕和手臂处于一条直线上。此时肘关节是上抬的。错误和正确的握法对比图如下：

以上希望对你有所帮助~

你的哑铃与杠铃较重，在你大量运动后，充血饱和，所以你会感觉到手臂僵硬，所以转动的时候就感觉特别僵，犹如肌肉打结了似的，让你感到不适。

没事的 放心吧！时间久了，就习惯了，这不是坏事。

1

哑铃下放后

保持小臂垂直地面。自己肘关节上下移动

找到胸大肌的最大拉伸感的角度做

2

手臂与身体的夹角是一个重点，手臂与身体夹角大于45度，这样的动作会让压力落在肩膀上，做卧推是为了练胸，而且卧推的重量往往偏重，不管是对初学或有基础的人来说肩膀都不该多负担因为卧推姿势不正确而导致的额外重量。

3

手臂与身体的角度大概落在45度，使重量集中在胸的部分，肩膀的压力也就减轻很多

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。

（1）杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

（2）哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌。

（3）杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

（4）哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

（5）窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

（6）拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作

（7）凳上反屈伸：仰卧反撑

（8）窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激

（9）窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌