老是驼背让手举不高！紧绷的肩背、胸口就靠2招舒缓

矢野启介, 加藤贤二/监修 ＜肩关节＞重拾弯曲动作 借由手臂向上直举动作，可检查肩关节的弯曲动作。 若有需要，可进行关节伸展&训练来恢复肩关节动作的理想状态。 关节可活动的参考范围：180° 与万岁动作（双手手臂上举）的要点相同，手臂伸长，然后向上举。 X 手臂上举时，请注意手肘不要弯曲，头与手臂之间的距离不可过大。 Check 手臂可垂直向上举为合格姿势 进行检查动作时，姿势一定要正确。如果姿势不正确，则手臂上举可能会很吃力。如果能将垂放于身体两侧的手臂，顺利地往正上方举，不只是日常生活中会伸展到的姿势，还可以保持充分的可活动范围。游泳、球类等会用到肩关节的运动，有些时候可活动范围甚至可以到180°。现在，我们就来确认看看，手臂上举时的角度以及可否顺利上举、左右是否有差距等情况。 ＜原因＞因为驼背的习惯，导致胸部周围肌肉萎缩 其实，长期驼背的习惯，会导致胸部周围肌肉萎缩，进而产生手臂不易上举的恶性循环。手臂不易上举的原因之一为日常生活中的不良习惯。例如：在书桌前长时间的驼背习惯，或是在温度差较大的天气，为了躲避冷风而习惯性驼背等，都会造成手臂向上举变得吃力。所以，在晾衣服或取高处的物品时，记得告诉自己保持良好姿势吧！矢野启介, 加藤贤二/监修 ＜肩关节＞重拾弯曲动作 借由手臂向上直举动作，可检查肩关节的弯曲动作。 若有需要，可进行关节伸展&训练来恢复肩关节动作的理想状态。 关节可活动的参考范围：180° 与万岁动作（双手手臂上举）的要点相同，手臂伸长，然后向上举。 X 手臂上举时，请注意手肘不要弯曲，头与手臂之间的距离不可过大。 Check 手臂可垂直向上举为合格姿势 进行检查动作时，姿势一定要正确。如果姿势不正确，则手臂上举可能会很吃力。如果能将垂放于身体两侧的手臂，顺利地往正上方举，不只是日常生活中会伸展到的姿势，还可以保持充分的可活动范围。游泳、球类等会用到肩关节的运动，有些时候可活动范围甚至可以到180°。现在，我们就来确认看看，手臂上举时的角度以及可否顺利上举、左右是否有差距等情况。 ＜原因＞因为驼背的习惯，导致胸部周围肌肉萎缩 其实，长期驼背的习惯，会导致胸部周围肌肉萎缩，进而产生手臂不易上举的恶性循环。手臂不易上举的原因之一为日常生活中的不良习惯。例如：在书桌前长时间的驼背习惯，或是在温度差较大的天气，为了躲避冷风而习惯性驼背等，都会造成手臂向上举变得吃力。所以，在晾衣服或取高处的物品时，记得告诉自己保持良好姿势吧！ 改善建议 改善部分＋根本原因，达到自我护理 如果检查出可活动范围没有达到180°的话，则可能是胸部周围的肌肉或三角肌后方紧绷，或肩膀、背部中央肌肉有弱化的情形，甚至是两种原因都有可能。此时就可以利用关节伸展运动，舒缓缩紧的胸部周围肌肉，关节训练运动则是改善松弛的肩膀到背部中央肌肉，重回原本的肌力。要根治驼背姿势，从根本原因来改善最为理想。 肩关节 弯曲式关节伸展 利用墙壁和毛巾，来伸展胸部到肩膀的肌肉。 一边将毛巾向下拉，一边做关节的伸展，提高关节伸展效果。 手扶著墙壁，上半身从髋关节开始弯曲。手的位置不变，将上半身压下，伸展从胸部到肩膀周围的肌肉。此时，将手臂上挂的毛巾往前下方拉，可增加伸展效果。 手臂上举时，肱骨往前下方滑行。支持这个凸面滑行运动，是利用毛巾下拉手臂靠近肩膀的部分。 ④ 凸面滑行运动 目标部位 ■ 三角肌后部、背阔肌、大圆肌、胸大肌、其他（肩胛下肌、肱三头肌） 重点与需注意的地方 ■ 调整与墙壁的距离，及手扶的高度。注意手肘不要弯曲。 ■ 不是从腰部，而是从髋关节位置开始将上半身压下。 ■ 以毛巾下拉的方式，使肱骨的骨头（肩关节侧）向前下方滑行。 ■ 拉扯毛巾的手臂，如果贴著胸部，则更容易使力。使用较轻的哑铃，来做肩关节的关节训练。 哑铃可用装水的宝特瓶来代替。 单手拿哑铃，从爬行的姿势开始。 维持原姿势，将哑铃向上举。手背朝上。 举哑铃的动作（肩关节弯曲）中，可意识到肱骨朝前上方（上面姿势中的下方）呈凸面滑行运动。 ④ 凸面滑行运动 目标部位 ■ 三角肌前部、棘上肌、其他（喙肱肌、肱二头肌） 重点与需注意的地方 ■ 举哑铃时，需同时感觉肩膀肌肉的活动。 ■ 试着感觉关节的滑动，可提高训练的精准度。

　　想成为“背影杀手”，首先你得拥有线条流畅、优美挺拔的背部。那么大家知道后背肌如何锻炼出来吗跟着我一起来看看吧。

后背肌锻炼方法

1、引体向上

目标锻炼部位:背阔肌。

动作要领:双手抓住单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　握距:宽握引体向上,针对背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;窄握引体向上,针对背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。

握法:一般用正握,但是也可反握,反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的 。

注意事项:

每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能的高,只有这样才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条。

动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长;每练完一组后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌,这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

2、游式挺身

目标锻炼部位:竖脊肌。

动作要领:俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。然后腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

注意事项:

这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。

3、俯卧两头起

目标锻炼部位:竖脊肌。

动作要领:完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。

注意事项:

这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。

4、俯身单臂划船

目标锻炼部位:主要锻炼背阔肌中部内侧。

动作要领:屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。然后把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

注意事项:

初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重。

训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

5、直腿硬拉

目标锻炼部位:下背。

动作要领:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意事项:

为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

男人练后背肌的有效动作

1、单臂哑铃划船

左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

2、背部拉伸动作

双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

3、坐姿划船

正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

后背肌锻炼要点

1、每次肌肉力量训练多长时间合适

整体的肌肉力量训练不宜超过40分钟,不然会导致训练过度,肌肉容易处于疲劳状态,不利于肌肉生长。而且在疲劳状态中容易使得肌肉受到伤害。

2、重点锻炼是背部肌肉时,是不是只练背肌就可以了

和背肌关系比较密切的肌肉是肱二头肌,如果二头肌肉力量不够,会影响背部肌肉的锻炼效果。所以在背部肌肉锻炼进行完之后,可以再做一些二头肌的训练。

3、初学者的健身计划以多长时间为周期

一般的健身计划可以以月未单位来制定,比如本次的背肌基本线条打造,如果能够保证2-3天按照我们推荐的动作锻炼一次,一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。 看过后背肌锻炼方法的人还会看：

　　实际上，几乎80%的人都有过下背疼痛的经历，那么背部下方疼痛怎么办呢？下面是我精心为你整理的背部下方疼痛的原因，一起来看看。

背部下方疼痛的原因

一急、慢性损伤

1、急性损伤 如脊柱骨折，韧带、肌肉、关节囊的撕裂，急性椎间盘突出等。

2、慢性损伤 如韧带炎，肌肉劳损，脊柱骨关节的增生和退变，脊柱滑脱等。

　　二脊柱的退行性改变

如椎间盘退变，小关节退变性骨关节炎，继发性椎管狭窄症，

老年性骨质疏松症，假性滑聪及脊柱不稳定等。

三骨的发育异常

脊柱侧凸畸形，半椎体，狭部不连性滑豚，驼背，能骼腰化或腰椎骰化，

脊柱裂及钩状棘突，水平骰骨，下肢不等长，扁平足。

四姿势不良

长期伏案工作或弯腰工作，妊娠，肥胖所致的大腹便便。

背部下方疼痛怎么办

一脊椎转体运动：

1 坐直，双臂叠加置于胸前，向左旋转上半身，返回起 始位置。

2 向右旋转上半身，再返回起始位置。重复5次。

二仰卧腹部屈曲运动：

仰卧屈膝，双手抱膝拉向胸前，

抬升头部及肩膀向膝盖靠拢，返回原位，重复10次。

三眼镜蛇式伸展运动：

1 俯卧，放松肩膀，手臂置于身体两侧呈L形，掌心向下。

2 双腿分开比臀部略宽。深呼吸，用手支撑身体从头开始到臀部慢慢将身体剥离地面同时吸气，保持支撑3秒。

3 从臀部到头部慢慢逐节将身体放下归还原位同时吸气，重复5次。

背部下方疼痛的危害

髂腰肌脆弱是身材的隐形杀手。根据研究，女性身体线条自37～39岁起开始变形，但除了肌肉衰退、激素失衡、压力等原因之外，尤其腹部成容易囤积脂肪。这些都是由于髂腰肌较为脆弱引起的。

因松弛而逐渐衰退的髂腰肌，无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。当姿势不佳，骨盆倾斜后，原本应处于紧张状态的腹肌与背肌就会松弛，而让内脏下垂、沉积到下腹部，如此一来便造成小腹外凸。

背部疼痛怎么办

在工作40分钟至1小时左右应起来活动一下，伸伸胳膊，弯弯腰，像学生一样做做操，可以解除肌肉的疲劳，缓解疼痛。此外，千万不要贪凉，尤其是秋冬季节，天气日渐寒冷，更应该注意保暖，防止外邪侵犯人体，造成疾病发生。

活动和保暖对于后背疼痛来说，只能起到预防作用，一旦后背疼痛起来，活动和保暖往往不能解决根本问题，这时应该进行治疗。拔罐、走罐是最简单有效的方法。

拔罐是传统中医常用的一种治疗疾病的方法，这种疗法可以逐寒祛溼、疏通经络、祛除瘀滞、行气活血、消肿止痛、拔毒泻热，具有调整人体的阴阳平衡，解除疲劳，增强体质的功能，从而达到扶正祛邪，治愈疾病的目的。许多疾病都可以采用拔罐疗法进行治疗。对于后背疼痛的患者，通过对后背脊柱两侧进行走罐，对痛点进行拔罐，不过十余分钟，就可大大缓解疼痛。

拔罐一般使用玻璃罐即可，甚至家中的罐头瓶也可以用于拔罐，橡胶罐也可使用，但不能走罐。

拔罐时，一般用一只手持罐，另一只手拿已点着火的探子，将着火的探子在罐中晃上几晃后，撤出，将罐迅速放在要治疗的部位，然后用手轻轻拔一拔罐子，看是否拔上了。拔罐时应注意：不要将探子上的酒精抹在罐子口上，也不要将探子上的酒精滴落在病人的面板上，否则，将会烫伤病人，出现不必要的意外情况。

走罐是指在罐子拔上以后，用一只手或两只手抓住罐子，微微上提，推拉罐体在患者的面板上移动。

可以向一个方向移动，也可以来回移动。走罐不是作用于一个穴位，而是作用于数个穴位、一部分或一段经络，如后背脊柱两侧就是经常走罐的部位。走罐时应注意：走罐前要在欲走罐的部位或罐子口涂抹一些润滑剂，如甘油、石蜡油、刮痧油等，以防止走罐时拉伤面板。走罐除了可以治疗后背酸痛、发凉外，也可用于头晕、感冒的治疗。

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5背部的疼痛原因有哪些

后背疼痛我们要看是什么位置的疼痛。如果是上半部分的右侧疼痛呢，我们为肝胆性可能是有肝胆问题的疼痛。天如果左侧上部有放射性疼痛。放射到左臂的下端，这样的话或者左臂的肩膀上边，有可能是心脏的疼痛。并且是否存在心慌。是否存在胸闷？憋气的现象也可以作为一种诊断依据。还有一种情况上半部分都有可能发生疼痛，最轻的一种是风寒型头疼痛。风寒性疼痛呢，是我们因为风过大，受风。引起的毛孔开合之后受凉。这种问题，把它搓热，把风排出即可。还有被中间的疼痛，是由于过度劳累造成的也存在。也就是我们常说的胸椎两侧有轻微疼痛，是因为坐的时间过长，肌肉僵硬，韧带过度疲劳。拉伸拉伸活动一下可能会减轻。可以用推拿来治疗。胸椎分12阶段，通过12阶段反应点，也可反映出在五脏的功能。是否可能会出现一些不明不白的问题？都是功能上的一般，如果有器质上的病变，在本部位会感觉非常明显。所以，我们一般说，这个相对应的是非常精准的也是。常见的肝胆脾胃功能失调，就会引起中部的疼痛。尤其是胃胀的病人，后方疼痛因为起步能从前面出，也不能从夏初所以他就往后流动。因为瘴气所顶起来的疼痛是非常常见的现在。还有腰部的疼痛，也算是背部疼痛。为是颈胸腰骶一个整体，还有旁边的肌肉。一起组成的。看你说的一阵一阵疼风寒性的疼痛，几率比较大。不过看你的年龄段，如果年轻的话，如果同时伴有心慌，或者说是吃油腻东西过多的时候会感觉到恶心，就去医院做一个详细的检查。也有可能是颈椎带起来的，因为颈椎的斜方肌和背阔肌都会受到牵拉，在过度低头的时候。牵拉的过程中，会发生疼痛。做到一种轻松放松，然后就会减轻。同样最方便的方法可以用热敷。用暖水袋或者是热水毛巾。进行治疗。希望我的回答能对您有所帮助。有什么不懂的地方可以再问。谢谢。